“busco una vida sencilla pero plena, en donde cada vez ... · basura, desperdicie menos, compre...

Curso Online Vida Sostenible

“Busco una vida sencilla pero plena, en donde cada vez genere menos basura, desperdicie menos, compre menos, y sea cada vez más autosostenible con mi entorno”

-Por Carolina Toro, Coach de salud Holística

Escuela de Alimentación Consciente y Sostenible www.kasana.co

http://www.kasana.co/


ALIMENTACIÓN, SALUD Y MEDIO AMBIENTE

Vivimos en un mundo que ha normalizado la enfermedad, cada día más personas tienen dolores, molestias o enfemedades, y cada vez desde más temprana edad. Hoy, cuando escribo esta guía (18 abril de 2020) el mundo esta pasando por una crisis, una pandemia provocada por un virus que ha acabando en solo 4 meses con la vida de 154.188 personas. La sociedad entera está alarmada, la economía ha parado y no tenemos certeza de las consecuencias inmediatas y futuras que esto traerá. Pero, este virus no es más que la “cereza” que ha exacerbado muchos problemas de base que ya teníamos; como problemas de corazón, diabetes, hipertensión, depresión, gastritis, alergias, dolores de cabeza, estrés, problemas de tiroides, síndrome de fatiga crónica, lupus, colon irritable, reflujo, cáncer, irritabilidad, fibromialgia, enfermedad celiaca, deficiencias de vitaminas, entre muchas otras. Y te preguntarás, ¿eso qué tiene que ver con lo que comemos, y aún más, con el medio ambiente? Según la OMS las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, el cáncer y las 1

enfermedades cardíacas, son responsables de más del 70% de todas las muertes anuales en todo el mundo.

41 millones de personas mueren cada año por enfermedades que se pueden

prevenir con mejores hábitos de vida

1https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death




El aumento de estas enfermedades se debe a cinco factores de riesgo principales: el tabaquismo, alcohol, la contaminación del aire, poca actividad física, y las dietas poco saludables. Es decir, que nosotros con nuestro estilo de vida, somos los que estamos creando estas enfermedades, y también con la mejora de nuestros hábitos podemos revertir esto. Y no solo librarnos de la enfermedad, sino, construir una vida con más sentido, más saludable y más sotenible. Yo misma hace 5 años tuve cáncer de hueso, y pensé que me iba a morir, pero antes de llegar a esa enfermedad grave, pasé por la gastrítis, colon irritable, hipotiroidismo, tiroiditis de hashimoto, deficiencia de vitamina B12, y anemia. Lo peor es que pensaba que era normal estar asi, pues era una “enferma funcional” si me tomaba la pastilla o me hacía el tratamiento que me indicaba el médico, podía hacer mis actividades laborales y personales con normalidad. ¿Te suena familiar? Sin embargo, aunque parezca muy normal hoy en día estar enfermos, y aunque nos acostumbremos a los síntomas, realmente nuestro estado natural es la salud. Lo repito, para que se nos convierta en un mantra: Nuestro estado natural es la Salud.




Pero, ¿por dónde empezamos el cambio a una vida más saludable, consciente y sostenible? ¡Comienza por tu plato!

EL CAMBIO COMIENZA POR TU PLATO

“Cuando la alimentación es buena la medicina no es necesaria” -Proverbio ayurveda

El modelo actual de alimentación industrializado y globalizado permite que tengamos acceso a una enorme cantidad y variedad de alimentos como nunca antes, muchos de ellos, provienen de una agricultura tóxica, llena de fertilizantes y pesticidas que dañan el medio ambiente y nuestra salud, además, conservantes, colorantes, emulsionantes, grasas hidrogenadas y azúcares son añadidos a los productos que encontramos en los supermercados y que la mayoría de personas comen. No se trata de sembrar un “terrorismo” de la alimentación, pero si nos proponemos en este curso, crear una consciencia diferente, en donde comprendamos que lo que comemos, nuestras elecciones de compra y la forma en que consumimos o desperdiciamos, influye muchísimo en el cuidado y conservación de nuestro planeta. La primera vez que aprendí de sostenibilidad, lo hice con Mariana Matija, una de las grandes expertas en Vida Sostenible, y quiero compartirles algunas cifras muy alarmantes que ella menciona en un curso que tomé en el 2018. CIFRAS ALARMANTES

● Las estadísticas muestran que una de cada nueve personas en el mundo no tiene suficiente comida para tener una vida saludable y activa. Aunque se produce suficiente comida para alimentar a 10 mil millones de personas, pero una tercera parte de esa comida se desperdicia . 2

2 www.fao.org/docrep/016/i2697s/i2697s00.htm




● El 50% de la producción de granos en el mundo se usa como alimento para ganado

y un enorme porcentaje de niños famélicos vive en países donde la comida se usa 3

para alimentar animales que se después se podrán comer sólo las personas que tienen mayores recursos económicos.

● La ONU afirma que entre un 70 y 80% del agua dulce se usa para 4

fines agropecuarios , un poco menos del 20% se usa en la industria y apenas un 6% 5

corresponde al uso doméstico.

● La ganadería es responsable de entre un 20 y un 30% del consumo de agua dulce 6

en el planeta , que es sólo entre el 2,5 del agua del planeta. 7

● Se necesitan cerca de 9.500 litros de agua para producir 500 gramos de carne de

res 8

● Más de 1.800 litros de agua para producir una docena de huevos 9

● Casi 3.400 litros de agua para producir una libra de queso 10

● Y alrededor de 1.000 litros de agua para producir 1 litro de leche . 11

12

3 www.globalissues.org/article/240/beef 4 https://es.wikipedia.org/wiki/Agua_dulce 5 www.pnas.org/content/110/52/20888.full 6 www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212371713000024 7 waterfootprint.org/media/downloads/Mekonnen-Hoekstra-2012-WaterFootprintFarmAnimalProducts.pdf 8 bioscience.oxfordjournals.org/content/54/10/909.full 9 www2.worldwater.org/data20082009/Table19.pdf 10 www.earthsave.org/environment/water.htm 11 https://www.animalsciencepublications.org/publications/jas/abstracts/71/4/818?search-result=1 12 Ilustraciones de Mariana Matija, curso la vida sostenible es para gente valiente




● Se estima que el ganado ocupa el 45% de la superficie total de la tierra . 13

● La ganadería es responsable de el 91% de la destrucción de la Selva Amazónica , es 14

la principal causa de la extinción de otras especies, zonas muertas oceánicas o hipoxia, contaminación del agua y destrucción de hábitats.

● Un 75% de las pesquerías mundiales están agotadas, y diversos estudios advierten

que para 2048 podríamos ver océanos sin peces . 15

● Se desecha aproximadamente el 40% de lo que se pesca mundialmente al año,

y por cada kilo de peces atrapados para consumo humano, se atrapan 5 kilos de otras especies marinas (tortugas, delfines, tiburones, ballenas…) que se vuelven a tirar al mar cuando ya están muertos y se consideran “muertes incidentales”. De hecho, estudios científicos afirman que los barcos pesqueros matan aproximadamente 650.000 ballenas, delfines y focas cada año . 16

● La ganadería es responsable del 51% de la producción total mundial de gases de

efecto invernadero . 17

Como ves, la forma en como nos alimentamos tiene más impacto en el clima del planeta que todos los carros, motos, trenes, barcos y aviones combinados.

Pero no se trata solo de los animales, y no aportamos más al cuidado del medio ambiente, únicamente siendo vegetarianos. En el 2019 me encontré con una serie documental de Netflix llamada Rotten, que explora en profundidad el recorrido que hacen los alimentos y expone verdades desagradables sobre las fuerzas ocultas que manipulan lo que comemos.

13 https://cgspace.cgiar.org/bitstream/handle/10568/10601/IssueBrief3.pdf 14www-wds.worldbank.org/servlet/WDSContentServer/WDSP/IB/2004/02/02/000090341_20040202130625/Rendered/PDF/277150PAPER0wbwp0no1022.pdf 15 www.sciencemag.org/content/314/5800/787 16 www.theguardian.com/environment/2014/mar/20/americas-nine-most-wasteful-fisheries-named 17 www.worldwatch.org/node/6294


https://www.netflix.com/co/title/80146284



En esta serie se habla del impacto en la producción de alimentos como el aguacate, el vino, el azúcar, el cacao, incluso el agua embotellada, y muestran también unas cifras alarmantes del impacto ambiental y social que hay detrás de la producción de estos alimentos. Saber sobre el origen de ellos, nos ayuda a que tomemos mejores elecciones en nuestro mercado y nuestra alimentación diaria. En este curso te vamos a ayudar a que además de generar esa nueva consciencia sepas qué puedes hacer para aportar a un mundo más sostenible desde tu alimentación.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE En términos de nutrición convencional llevar una alimentación saludable es lograr un equilibrio a nivel de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales). -Estos conceptos los estudiamos a profundidad en el módulo Fundamentos de la Nutrición de nuestro curso de Alimentación Consciente- En términos sencillos, la alimentación saludable se basa en consumir alimentos reales, libres de aditivos y químicos que dañen nuestra salud. Lo importante para mejorar nuestros hábitos de alimentación es centrarnos en la calidad de los alimentos que comemos, más que en las calorías, o macro y micronutrientes que tengan. Es decir, que elijamos ingredientes reales, vivos y variados, como los aguacates, las naranjas, las lentejas, la avena, alimentos que podemos reconocer, que no tienen ingredientes extraños que ni si quiera podemos leer. Y que evitemos los alimentos procesados, que vienen en paquetes, que están llenos de azúcartes, conservantes, colorantes y compuestos que pueden ser nocivos para nuestra salud. -Esto lo profundizamos en el módulo de compras conscientes de nuestro curso de Alimentación Consciente




LA DIETA ADECUADA Se habla mucho sobre alimentación saludable, y no hay un consenso sobre cuál es la dieta saludable que todos deberíamos llevar. Siempre tenemos dudas de qué comer, en qué frecuencia, y qué cantidad, para lograr estar saludables, tener energía, buen humor y un peso adecuado. No creo que pronto haya una teoría que indique lo que es correcto comer para todo el mundo. No creo en los determinismos, y en la escuela de nutrición holística me enseñaron que: “lo que es alimento para una persona puede ser veneno para otra”. A esto, los Health Coaches le llamamos bioindividualidad. 18

Sin embargo, si hay ciertas reglas generales que nos pueden ayudar a tener un mayor balance en nuestro plato, en nuestra vida, y nuestro medio ambiente, y te las quiero compartir aquí. Puede que estos 5 puntos que te voy a nombrar te parezcan muy sencillos, pero te prometo que si los lees y aplicas con atención, vas a notar cambios radicales en tu vida y la del planeta. Hay una frase que me gusta mucho respecto a esto y es: El conocimiento existe cuando se aplica. Así que solo si realmente llevas a la práctica lo que te enseño en esta guía, es que vas a poder traer más salud holística a tu vida.

18 En español, Coach de Salud Holística certificado por Integrative Nutrition de NY




5 PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE 19

1. COME COMIDA REAL: Evita todo lo que venga enlatado y esté procesado. No creas en los engaños de los productos light, enriquecidos, bajos en grasa… Mejor vuelve al origen; come como comían nuestros ancestros, todo lo más natural y parecido a como la tierra nos lo brinda. Por ejemplo: una guayaba no viene con etiquetado nutricional, las papas que cocinas en casa no le agregas glutamato monosódico , los condimentos naturales como la cúrcuma 20

no tienen tartrazina . 21

Elige verduras, frutas, legumbres, cereales no refinados, grasas de calidad y no creadas en un laboratorio , animales criados con respeto y no llenos de hormonas y antibióticos. 22

Al apostar por una comida real, no solo estás tomando mejores decisiones para tu salud, también estás apoyando el comercio local, la agricultura de tu país, la calidad de vida de nuestros campesinos, y dejando de producir basura con empaques para el medio ambiente, ya que la comida procesada, es la que más basura genera. Para ampliar sobre este tema y saber qué cosas podrías cambiar de tu alacena y nevera, te invito a ver el anexo 1: Tabla de reemplazos que te dejo a continuación.

19 Me refiero con alimentación sostenible a aquella que nos trae beneficios a nuestra salud y la del medio ambiente, pero que también es sostenible a lo largo del tiempo, es decir, que es un hábito para toda la vida. 20 El glutamato monosódico es un potenciador de sabor que generalmente traen las papitas de paquete, hace que las alimentos sepan más rico, pero nos hace adictos a la comida y aumenta 40 veces más el apetito. 21 Conocido también como colorante amarillo #5, es cancerígeno, y generalmente lo traen los cubitos de condimentos artitificales y muchos alimentos procesados 22 Con esto hablo de las margarinas y los aceites hidrogenados, que son malísimos para nuestra salud, y están en muchos hogares colombianos.




Anexo 1: Tabla de reemplazos Comienza por mejorar los alimentos que tienes en tu alacena y nevera. Ten presente que, si lo tienes en casa te lo vas a comer, así que procura por hacer compras conscientes y de calidad.

REDUCIR O ELIMINAR ELIGE MEJOR Azúcar refinado Stevia, Panela orgánica, mie de abejas, dátiles Sal refinada Sal marina, sal de hierbas, sal de ajonjolí (gomasio), sal rosada de roca Condimentos: maggi, trigisal, ricostilla...

Cocina con condimentos naturales como ajo, cebolla, tomate, especias y hierbas secas, cúrcuma, jengibre

Aceites refinados e hidrógenos, frituras, margarina

Mejor usa mantequilla o ghee, aceite de oliva, aceite de coco.

Leche de vaca y productos lácteos

Explora las bebidas vegetales, y deja los quesos para ocasiones muy esporádicas, no los tengas en tu casa.

Carnes rojas, embutidos Si no puedes eliminarnos de tu vida, deja las carnes rojas para máximo 1 vez a la semana. Si consumes embutidos que sean libres de nitratos y nitritos ya que son sustancias que pueden inducir a cáncer.

Pollo de engorde Pollo campesino “orgánico” libre de sal y de hormonas Huevos industriales Huevos orgánicos (de gallina feliz) Gaseosas, jugos de cajita, bebidas saborizadas

Haz tus propios Jugos naturales en casa, con frutas de verdad. Comienza a tomar también zumos y batidos verdes, los que le agregamos verduras como piña con apio, explora las bebidas fermentadas como kombucha o kéfir y haz sodas naturales

Harina de trigo refinda, pan

Harina integral, harina de avena, harina de quinua, harina de arroz...

Alimentos procesados, mecatos, paqueticos, snacks

Intenta no picar entre horas, comer solo tus comidas principales. Y si quieres snacks elige frutas, verduras, frutos secos, chocolate de más de 70% de cacao.

Café instantáneo Toma un buen café, usa café de grano, con prensa o cafetera, ritualiza el café. Toma también Infusiones y tés de hierbas naturales como menta, hierbabuena, té verde.

Alcohol Vino, Cerveza moderado, es decir, muy poco. Máximo 1 copa al día o incluso deja el alcohol solo para celebraciones especiales.




2. COME COMIENDO: Es decir, come en consciencia plena, concéntrate en lo que estás comiendo, saca tiempo para preparar con calma y amor tus alimentos, y siéntate a comer en familia, mastica despacio, saborea todo con calma y gusto, disfruta de verdad de ese placer que es comer. Hoy en día, tenemos tanta comida a disposición que nos hemos olvidado de agradecer que cada día podemos llevar alimentos a nuestra boca. Comemos sin prestar atención, frente a un computador, a un celular, viendo series, entretenidos en todo, menos en los alimentos. Este hábito de comer como acto mecánico o inconsciente es muy malo, ya que, hace que no lo disfrutemos, que seamos poco agradecidos y humildes, y que además comamos en exceso.

3. COMPRA RESPONSABLE: Compra en mercados locales, apoya el comercio local, a los campesinos y emprendedores. Lleva siempre tu bolsa y evita al máximo el plástico. Compra solo lo que realmente vayas a usar y no desperdicies alimentos. Parece increíble que aunque se produce suficiente comida para alimentar a 10 mil millones de personas, las estadísticas muestran que una de cada nueve personas en el mundo no tiene suficiente comida para tener una vida saludable y activa, ya que una tercera de la comida del mundo se desperdicia . 23

Te invito a ver esta campaña para evitar el desperdicio de alimentos, es un video corto de 2 minutos llamado la extraordinaria vida de una fresa en YouTube

23 www.fao.org/docrep/016/i2697s/i2697s00.htm


https://www.youtube.com/watch?v=y5ysWVanVQE&t=8s



4. COME MÁS VERDURAS Y MENOS CARNE:

Ya te presenté al inicio de este documento las crifras alarmantes sobre los efectos medio ambientales de la producción de animales para consumo humano. Te invito a volver a ellas para repasarlas.

Con este punto, no te estoy diciendo que te vuelvas vegetariano, recuerda que no soy determinista y no creo que todas las personas en el mundo deban dejar la carne, pero si te estoy sugiriendo que la reduzcas, que comas más centrado en plantas y menos en la carne, que te replantees esa idea difundida en Colombia (y muchos lugares del mundo) que si no hay carne no hay comida o es un plato pobre. Podemos hacer preparaciones muy saludables, económicas y deliciosas sin carne, a base de verduras, legumbres y cereales. Por ejemplo: una ensalada con garbanzos y quinua, o una hamburguesa con lechugas, tomate y “carnita” de lentejas. En nuestro curso online de Alimentación Consciente tenemos un módulo dedicado a las proteínas vegetales. Aprendemos qué son, cómo se construyen, cómo mejorar la digestibilidad y absorción, los valores de proteína animal vs vegetal, y muchas recetas de proteínas vegetales, al final de este documento te voy a compartir algunas recetas.

5. RE-CONECTA CON LA TIERRA: Compra alimentos orgánicos. Los alimentos orgánicos son aquellos que provienen de un sistema de producción en el que no se utilizan fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos, semillas transgénicas, u otras sustancias tóxicas. Son más saludables ya que tienen más concentración de nutrientes, y más sostenibles, ya que no contaminan el medio ambiente. En el módulo 2 de este curso aprenderemos a profundidad sobre este tema con nuestro profesor David Calderón el creador de la Granja Feliz nos enseña las bases de la siembra orgánica. Comienza a sembrar en casa. Las huertas caseras son parte de la relación que vamos sanando con nuestra conexión natural, es tener el honor de cuidar la vida que nos nutre. Nos permite reconectarnos con la tierra, con los alimentos, y con la vida. Las estudiaremos en el módulo 3 de este curso.


https://www.kasana.co/cursodealimentacionconsciente/



Reduce tus basuras haciendo tu propio compost en casa, compostar nuestros residuos orgánicos nos ayuda a cerrar el ciclo de la alimentación, donde vuelvo a convertir en tierra ese alimento que me dio nutrientes. Es un proceso muy fácil, que podemos hacer en un apartamento en la ciudad y con el que contribuimos mucho al cuidado del planeta. Aprenderemos a compostar en el módulo 4 de este curso.




RECETAS SALUDABLES En esta parte del documento vas a aprender 18 recetas saludables para que tengas ideas ricas, económicas, fáciles y saludables de qué comer en el día a día.

● Básicos: Gomashio: sal de ajonjolí. Ghee: mantequilla clarificada.

● Meal Prep (preliminares): Higuiene y conservación de alimentos. Fondo de verduras. Caldo de pollo. Pimentón asado. Quinua. Arroz integral, crema de zanahoria.

● Ensaladas: Ensalada de brócoli. Ensalada de quinua con verduras. Vinagreta

básica. Aderezo de limón

● Leches vegetales: Leche de coco. Leche de avena

● Desayunos: Omelette de espinaca y champiñones. Colada “Podrrige” de avena

● Proteínas vegetales: Hamburguesa vegetariana. Hummus de garbanzos

● Postre: Galletas de avena y coco




BÁSICOS GOMASHIO: Es una sal de ajonjolí, originaria del Japón. Alta en calcio y baja en sodio que uso como sal de mesa, para los huevos, pan, arepa, ensaladas, sopas… No es sal para cocinar desde cero, para ello utilizo la sal marina. El gomashio se adicional al final de las preparaciones. ¡Es delicioso!

INGREDIENTES PREPARACIÓN

-20 cucharadas de ajonjolí tostado -1 cucharada de sal marina

Si el ajonjolí no está tostado, puedes hacerlo tu en una sartén caliente sin aceite. Luego muele en el mortero o en una licuadora en seco hasta volver un polvo suelto. (esto se demora muy poco tiempo) Guardas en un frasco de vidrio con tapa en tu alacena y la usas como sal de mesa, Es deliciosa y es una fuente importante de calcio.

GHEE, MANTEQUILLA CLARIFICADA: a cambio de margarina, uso mantequilla en su versión clarificada, que también se le conoce como ghee. En la India se considera al ghee un alimento sagrado. Es una grasa muy estable para cocinar, que no se quema fácil, la puedes usar para freír y también para untar. Saca por favor la margarina de tu vida, es como si le estuvieras agregando plástico a tus comidas. Es una de las grasas más malas para la salud de tu corazón.


-250 gramos de mantequilla de vaca sin sal

Poner la mantequilla sin sal, a derretir a fuego lento. Cuando en la superficie se deposite espuma, retirarla, hasta que quede de un color ámbar, transparente, que se vea el fondo. Dejar enfriar a temperatura ambiente. Guardar en envase de vidrio. No refrigerar




MEAL PREP (PRELIMINARES) Los preliminares son los alimentos que dejamos “casi listos” para que durante la semana no tengamos que invertir tanto tiempo en cocinar (¡ni en lavar platos!). Crea el hábito de invertir dos bloques de horas a la semana, por ejemplo, cocinar lunes 2 horas para tener comida casi lista para lunes, martes y miércoles y nuevamente cocinar el jueves para tener preparaciones disponibles para jueves, viernes y sábado. Este es un hábito que nos ayudará a invertir mejor nuestro tiempo, tener siempre a disposición comida saludable y rica, y tener más tiempo libre para hacer otras cosas que amamos, como compartir con nuestra familia, leer o cultivar algún hobby. Empieza por la higiene de los alimentos 24

Es muy importante que cuando llegues a casa con tu compra laves muy bien las frutas y verduras, por dos motivos principales. 1. Pueden venir sucios y con baterias o virus. 2. Se conservarán mejor y asi vas a evitar el desperidicio de alimentos. Normalmente yo lo que hago es esto:

1. Lavo con agua y un jabón orgánico en recipientes separados, uno para la fruta y otro la verdura.

2. Las dejo ahí por 15 minutos, luego enjuago y seco. Para las hojas verdes uso una centrífuga de verduras, de modo que queden bien secas

Ejemplo centrífuga de verduras

3. Las hojas las guardo en la nevera recipientes con toallas absorbentes para controlar la humedad. El cilantro, el perejil y los espárragos, se guardan como si fueran flores.

4. Las demás verduras y frutas, de acuerdo con su grado de maduración, las dejo por fuera en una canasta o en la nevera, ya lavadas, secas y picadas.

24 Esta parte del Meal Prep está inspirada en un taller de cocina que di de la mano de la nutricionista Elizabeth Meza en el 2016. Con ella aprendí la importancia de hacer preliminares para optimizar el tiempo en la cocina. Ella tiene un curso llamado Vuelve a tu Cocina, que fue el que inspiró, junto con los talleres que dí ese año de la mano del Chef Diego Posada, nuestro curso online de Alimentación Consciente.




Ejemplo Meal Prep

Si no tienes jabón orgánico, estas son algunas formas caseras para la desinfección casera:

● Bicarbonato: Diluir una cucharilla de bicarbonato de sodio por cada litro de agua, poner las verduras y/o frutas en remojo por 10 minutos y listo.

● Vinagre blanco: Elimina todo tipo de bacterias al ser antimicrobiano. Es bueno para la salud y no tiene componentes tóxicos. Diluir un chorrito de vinagre por cada litro de agua, posteriormente remojar las frutas durante 10 minutos u optar por rociar sobre las verduras antes de usar el alimento en las preparaciones de la cocina.

● Limón: Tiene propiedades desinfectantes y antibacteriales, que se deben principalmente al ácido cítrico. Combinado con un poco de vinagre, hace un desinfectante natural, ideal para eliminar cualquier patógeno de tus frutas y verduras. En un recipiente mezcla muy bien partes iguales de agua, limón y vinagre. Posteriormente coloca a remojar las frutas y/o verduras a utilizar, dejando actuar por 10 minutos, para luego enjuagar, secar con una toalla limpia desechable y posteriormente utilizar

Otros preliminares que me gusta hacer son las conservas de ajo, cebolla, pimentón, para tenerlos ya listos para el consumo o picados para sofreír mis alimentos.




PIMIENTÓN ASADO: A muchas personas les cuesta digerir la cáscara del pimentón. Asarlos ayudo a eliminarla y además, le da una textura suave y un sabor dulce muy rico. Adicionalmente nos ayuda a conservarlo mejor y evitar su desperdicio.


- 4 pimentones - Aceite de oliva - Romero o la hierba aromática que más te guste

-Lava y desinfecte los pimentones -Sécalos y colócalos en una parrilla a fuego medio, hasta que se quemen por todos los lados, deben quedar negritos. -Incorpora los pimentones calientes en una bolsa plástica resellable (que vas a seguir reusando) y deja que suden por un tiempo de 10 minutos. -Retira la piel quemada del pimentón, las semillas y parte en julianas. -Lleva estos pimientos a frasco de vidrio, cubre con aceite de oliva, y agregue la albaca o la aromática de tu preferencia.




FONDO DE VERDURAS: El fondo de verduras es un caldo muy útil y versátil para usar en diferentes platos de nuestras comidas diarias. Es un método fácil y sustentable de la cocina, en donde podemos utilizar los restos de muchas verduras, que en otro caso, irían a parar a la basura. Y les dan un sabor delicioso a nuestras sopas. Este fondo también podemos tomarlo un día que queramos hacer ayuno.


- Aceite de oliva - 1 Cebolla - 1 Zanahoria - 1tallo de apio - 1 ajo - 1 taza de hongos (champiñones) 1 chorrito de vinagre de sidra de manzana - 1 tira de alga kelp (opcional) - Pimienta, sal marina, especias al gusto (romero, laurel, tomillo…) - Restos de verduras como las hojas de espinaca o de kale, los tallos de brócoli, las hojas de la zanahoria.

1. Calienta el aceite de aguacate en una olla a fuego medio-alto. Saltea las cebollas, las zanahorias y el apio por 3 a 4 minutos. Mueve las verduras ocasionalmente y permite que se doren un poco. Esto resaltará el sabor del caldo 2. Agrega el ajo y cocínalo hasta que esté aromático, después introduce las hojas de laurel, el alga kelp, los granos de pimienta, las sobras de verduras y el agua. 3. Calienta la mezcla hasta que hierva y luego baja al fuego al mínimo y cocina por 30 minutos a 4 horas. A mayor tiempo de hervor mejor sabor tendrá 4. Cuela el caldo con un colador de malla fina, guárdalo en la nevera en un recipiente hermético hasta por 4 días. Puedes porcionarlo y guardarlo en el congelador, hasta por 3 meses.

Notas: -Rinde: 3 a 4 litros -Tiempo de cocción: 30 minutos a 4 horas -Evita usar las verduras crucíferas como coles de bruselas, el brócoli, la coliflor, ya que éstas le darán un sabor amargo. VARIACIÓN: CALDO DE HUESOS Puedes hacer este fondo de veduras también con huesos de animales como pollo o cabezas de pescado. Los caldos de huesos, hechos con animales criados en libertad y sin hormonas de crecimiento son un maravilloso tónico digestivo. Ayudan a nutrir y apoyar la reparación del tracto digestivo. Además, contiene glicina, un aminoácido necesario para procesar y balancear la melatonina que se encuentra en la carne de los músculos.




Se prepara exacatamente igual que la receta anterior, pero le adicionas, por ejemplo, el hueso de la pechuga de pollo. Si usas un pollo entero retira de la olla después de una hora de cocción y rebana toda la carne de los huesos. Usa la carne en otras preparaciones QUINOA: un pseudo cereal muy rico en proteínas y bajo en carbohidratos que nos aporta energía y aminoácidos esenciales. Se puede usar para reemplazar el arroz, para adicionar a sopas, pancakes, ensaladas, para hacer ceviches, rellenos de verduras… Puede ser la base de infinidad de preparaciones, por eso es un preliminar fundamental de la cocina saludable.


- 1 taza de quinua - 2 tazas de agua

1. Deja remojando por 10 minutos, o desde la noche anterior la quinua en abundante agua 2. Lava muy bien para retirar las saponinas, lo ves como mucha espuma que sale de lavar la quinua 3. Pon a cocinar con 1 y ½ tazas de agua por 15 minutos a fuego medio, o en la olla arrocera. 4. Cuando seque y este sueltica, agrega en un recipiente con tapa, y guarda en la nevera para usar en tus comidas.

ARROZ INTEGRAL: el arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, es la base fundamental de la alimentación de la mitad de la población mundial. Sin embargo, es mucho más saludable consumir arroz integral que blanco, ya que el arroz integral no está sometido a ningún tipo de refinamiento o proceso químico, la capa de salvado del grano original se mantiene intacta, por eso, es más duro y es mayor el tiempo de cocción. Precisamente en su cascara es que el arroz contiene la mayoría de los nutrientes, si lo comemos integral va a ser una fuente importante de fibra que nos ayuda a mejorar la digestión, además nos va a aportar minerales como selenio y magnesio, vitamina B, y antioxidantes. Otro aspecto muy importante de la diferencia con el arroz blanco e integral es sobre el índice glucémico, ya que el arroz integral se asimila de un modo más lento que el arroz blanco tradicional, debido a su menor índice glucémico, lo que nos ayuda a mantener los niveles de glicemia e insulina en equilibrio. Por eso es un alimento muy recomendado para deportistas y personas con problemas de metabolización de azúcar.




Para que no te quede duro, déjalo en remojo unos 15 minutos antes de cocinarlo, y recuerda que este arroz integral se demora 20 minutos más que el arroz blanco tradicional, así que es bueno tenerlo ya cocinado o ponerlo a cocinar primero que lo otro que vayas a preparar, para que esté listo al momento de servir.


- 1 taza de arroz integral - 3 tazas de agua - 1 diente de Ajo - ½ cebolla - 1 cucharad de Ghee o aceite de coco o de oliva - Sal marina, pimienta, cúrcuma o especias al gusto.

1. Saltea el arroz con ghee, ajo y cebolla por unos 2. Agrega 2 ½ tazas de agua caliente y cocina a fuego medio por 40 minutos. 3. Antes de que se evapore por completo el agua, agrega ½ taza más de agua con la sal, cúrcuma y pimienta al gusto. 4. Cuando seque y esté suelta, agrega en un recipiente plástico, y guarda en la nevera

CREMA ANTIINFLAMATORIA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE


- 3 cucharadas de aceite de oliva - 4 zanahorias, cortadas en trozos grandes (3 centímetros más o menos) - 1 cebolla, cortada en cuatro - 1 cdita de sal marina - 1 diente de ajo - 4 tazas de agua caliente - 5cm de jengibre fresco, pelado y cortado en pedazos Perejil o cilantro fresco para decorar

1. Agrega a la olla el aceite a fuego medio y reserva 2. Corta y pela las zanahorias, cebolla, ajo, jengibre. Pon todo en la olla y agrega la sal, sofríe por unos minutos. 3. Añade el agua (o fondo de verduras) hirviendo y cubre con una tapa 4. Deja que se cocine a fuego lento durante 25 minutos o hasta que las zanahorias se ablanden. 5. Bate todo con el procesador o la licuadora y añade agua si es necesario para alcanzar la consistencia deseada. Sirve y decora con perejil fresco




ENSALADAS Los vegetales deben ser la base de nuestra alimentación, pero, cuando no sabemos cocinar saludable normalmente conocemos muy pocas verduras y no salimos de 2 o 3 recetas de ensaladas que han preparado durante toda la vida en nuestras casas. Por eso, te voy a compartir la fórmula para hacer una vinagreta básica con la que le darás sabores deliciosos a tus ensaladas, y la forma correcta de cocinar verduras como el brócoli para que queden crocantes y no pierdan sus nutrientes. ENSALADA DE BRÓCOLI De las ensaladas más amadas por mis estudiantes. Si no te gusta el brócoli, dale la oportunidad con esta receta y te vas a enamorar.


-2 tazas de arbolitos de brócoli al dente -1 manzana pelada en cubos -un puñado de nueces del Brasil o almendras

1. Lavas muy bien el brócoli y la manzana 2. En una olla pones a hervir agua, cuando hierva agregas el brócoli y lo dejas cocinar por 1 minuto solamente. Lo sacas con ayuda de un colador, y lo dejas un par de minutos




-Un puñado de pasas Para la vinagreta -1 cda Aceite de oliva -1 cucharilla de miel de abejas -1 cucharada de vinagre de manzana -2 cucharadas de kéfir de leche, o mayonesa casera o yogur griego -Sal, Pimienta al gusto

en agua fría para parar la cocción. Es importante el chorro de agua fría para bajar la temperatura del brócoli, ya que si queda caliente, aunque no esté en el fuego, sigue como en proceso de cocción y puede perder sus propiedades. 3. Partes el brócoli y la manzana en cubos pequeños 4. Agregas en un bowl el brócoli, la manzana, las nueces y las pasas. 5. Con ayuda de un frasquito de vidrio unes todos los ingredientes de la vinagreta y agregas a la ensalada.




ENSALADA DE QUINUA CON VERDURAS: Una forma fresca y ligera de darle uso a la quinua y comer más verduras.


- 1 taza de quinua cocida - 1 tomate - ½ cebolla - 1 zanahoria pequeña - ½ pimetón asado o fresco - ¼ de zuchini - un puñado de cilantro o perejil fresco - 4 hojas de menta o hierbabuena Para el aderezo: - Jugo de 1 naranja - jugo de 1 limón 1 cucharada de aceite de oliva - ¼ de cucharada de comino en polvo - Sal marina y pimienta al gusto

1. Cocina la quinua como te enseñé en recetas anteriores. 2. Lava muy bien las verduras y parte en cubos pequeños 3. En un bowl (recipiente hondo) mezcla todos los ingredientes. 4. En un frasco pequeño de vidrio une todos los ingredientes de la vinagreta 5. Sirve y agrega la vinagreta a tu gusto Para lograr una comida completa, acompaña con la proteína vegetal o animal que te guste.

VINAGRETA BÁSICA: Las vinagretas son la oportunidad de darle aporte de grasas saludables y un sabor inigualable a tus ensaladas. Esta es la forma básica e infalible de hacer una vinagreta exquisita. El sabor de esta depende mucho de la calidad de los ingredientes, como el aceite de oliva y un buen vinagre de manzana.


-2 Cucharadas de Aceite de aceite de oliva - 1 cucharada de vinagre de manzana o vinagre balsámico - 1 cucharada de jugo de limón - Una pizca de sal marina y pimienta al gusto

1. Une en un frasco de vidrio con tapa todos los ingredientes y agita hasta lograr una mezcla homogénea.

2. Puedes guardar la vinagreta hasta por 4 días en la nevera para ir usando.

Esta vinagreta rinda para 2 porciones. Dobla las cantidades por el número de comensales.

Nota: Verifica cuando compres tus ingredientes que el vinagre sea DE manzana y no CON manzana. El segundo es un vinagre de mala calidad que no tiene las vitaminas y los probióticos que si tiene un buen vinagre de manzana.




VARIACIÓN:

- Para una vinagreta más dulce adiciona miel o pizca de panela molida

- También puedes usar frutas como mango, papaya, fresa, guayaba. En ese caso te recomiendo que licúes los ingredientes para que obtengas una mejor textura

- Otra variación de tu vinagreta es adicional hierbas frescas como albahaca, o perejil,

o cilantro, le dan un color y sabor riquísimo, además, de las propiedades que tiene cada especia.

LECHES VEGETALES La leche de vaca es uno de esos alimentos que cada vez su consumo se vuelve más polémico. Cuando me encontraron cáncer de hueso y comencé a aprender sobre la nutrición terapéutica, eliminé por completo los lácteos de mi dieta, ya que hay estudios que indican que la leche puede generar inflamación, causar que el ph de nuestro cuerpo se acidifique y generar así algunos problemas de salud como alergias o incluso osteorporosis. Como en ese momento dejé los lácteos por completo, aprendí a realizar leches y quesos vegetales con los que pudiera reemplazarlos, pues desde pequeña amaba la leche de vaca. Los huesos son mis consentidos, y por su puesto la primera pregunta que me surgió era, ¿de dónde iba a obtener el calcio?, pues tenemos la creencia popular de que la mayor y mejor fuente es la leche. Pero el ajonjolí y las verduras de hojas verde aportan un calcio más biodisponible, es decir, que nuestro cuerpo absorbe mejor. Hoy en día, si bien ya volví a integral los lácteos a mi dieta, los como de forma muy esporádica. Y la verdad, cuando lo hago es por puro “antojo” o “gusto social” pues he identificado que no le sientan muy bien a mi digestión, me generan gases e inflamación que no es para nada cómodo. A continuación, te voy a compartir dos recetas que amo. La leche de coco es realmente la que más consumo, la hago cada semana, y la leche de avena es la más económica de todas, un litro de esta leche nos cuesta solo $500 pesos COP y además tienen una textura espesa muy adecuada para preparaciones como cremas de verduras o bebidas para acompañar tu desayuno como cacao o Leche dorada.


https://www.kasana.co/leche-dorada/



LECHE DE COCO: El coco es el fruto seco más grande que existe. Tiene bastantes propiedades. Es rico en minerales como hierro y potasio, calcio, fósforo y magnesio, haciéndolo un buen alimento para conseguir y mantener la mineralización de los huesos, a regular la tonicidad de los músculos y mejorar las funciones del corazón. Es alto en fibra, lo que nos ayuda a una buena digestión. Es energético: es ideal para consumir luego de un día agitado, de mucha actividad física o en sitios, donde hace mucho calor. Es antioxidante: Alto en vitamina E, la cual tiene una importante acción antioxidante.


- Un coco (300 gramos aprox) - Un litro de agua (4 vasos) - Por cada 100gr de coco 400 ml de agua (un vaso trae 250ml) - Una licuadora.

1. Abres el coco, le sacas el agua (esa te la tomas también, es muy recomendada luego de hacer ejercicio) y lo pelas. (puedes comprarlo ya pelado) 2. Corta el coco en trozos pequeños y licúa con agua tibia en la licuadora. Primero con un vaso, y luego, poco a poco le vamos añadiendo el agua, batiendo durante 4 minutos 3. Dejas que repose un par de minutos y luego lo cuelas. 4. Agrega la leche de coco en un frasco de cristal y deja enfriar sin tapar 5. Si te gusta más espesa la leche disminuye la cantidad de agua o si te gusta más líquida le agregas un poco de agua. (esto aplica para todas las preparaciones) La pulpa sobrante la puedes usar como ingrediente de las galletas que están al final de esta guía.




LECHE DE AVENA: La avena es un cereal rico en proteínas de alto valor biológico. Además, es rica en hidratos de carbono de lenta absorción lo que permite saciar el hambre, por lo que ayuda a adelgazar. La avena también reduce los niveles de colesterol, es un gran antioxidante, ayuda a disminuir la presión arterial, reduce los efectos de la menopausia, mejora el sistema inmunológico, regula el nivel de azúcar en la sangre, posee propiedades expectorantes y mucolíticas, por lo que mejora los problemas de tos y bronquitis. Protege contra enfermedades cardiacas Desde una perspectiva gastronómica, la leche de avena, se suele emplear a menudo para espesar salsas, cremas, e incluso hacer bechamel y mayonesas, gracias a su textura cremosa y delicado sabor.





- 120 gr de avena (una taza de avena remojada) - 1 litro de agua - Canela en polvo

1. Deja remojando la avena mínimo 1 hora, o si tienes afán puedes remojarla con agua caliente por 10 minutos 2. Licúa todos los ingredientes durante 2 minutos hasta lograr una mezcla homogménea 3. Cuela y exprime la pulpa que quede en el colador para aprovechar al máximo la leche. 4. Sirve bien fría Con la pulpa sobrante puedes hacerte mascarillas de avena en el rostro para ayudar a regular la grasa de tu piel.

La piel también come, y es importante prestarles atención a los productos cosméticos y de aseo que usamos a diario. Por eso, en el módulo 5 de este curso tenemos un módulo dedicado a la cosmética natural, Manon Feliz la creadora de Ocre cosmética natural es nuestra profesora experta. Ella nos enseña sobre los ingredientes de la cosmética natural, los beneficios para nuestra salud y cómo hacer 4 productos para el cuidado de nuestro rostro, como jabón de carbón activado, limpiador bifásico e hidratante.

DESAYUNOS No es cierto que el desayuno sea la comida más importante del día, todas las comidas del día son igual de importantes. Sin embargo, hace varios años ya que la industria nos ha hecho creer, con diversas campañas de televisión, que el desayuno es la comida más importante del día. Pero esto, no es del todo cierto. Detrás de este mensaje, hay muchas marcas a las que les conviene que creamos eso, como las de cereales azucarados, panes blancos, galletas, yogures, y bebidas achocolatadas o saborizadas. Lo que si es cierto es que comenzar el día con un desayuno lleno de grasas saludables, y buenas proteínas nos da una energía, concentración y motivación muy diferente a comenzar el día con fritos y azícares refinados. Desayunar bien, por lo general, nos hace tomar mejores elecciones en nuestros alimentos a lo largo de nuestro día. Así que vale mucho la pena invertir tiempo en prepararte un buen desayuno.


https://instagram.com/ocrecosmeticanatural



A continuación, te voy a compartir la receta de un omelette de verduras y mi desayuno favorito, el que como casi a diario, el podrrige de avena. OMELETTE DE VERDURAS: una forma muy deliciosa, práctica y nutritiva de usar huevos


- 2 huevos - ½ taza hojas de espinaca (puedes reemplazar por brócoli, acelga, kale) - ½ taza de champiñones - Sal, pimienta, especias al gusto - Ghee o aceite de coco

1. Lavas y picas los ingredientes 2. Bates en un recipiente esta mezcla con los huevos y sazonar (pimienta, sal marina y las especias que quieras, como orégano, albahaca, tomillo...). 3. Agregar a un recipiente antiadherente, previamente caliente y engrasado con un poco de aceite de coco o ghee. Cuando se cocine por un lado volteas, dejas cocinar por el otro lado y listo, a disfrutar

VARIACIÓN: puedes hacer tus huevos revueltos con muchas verduras diferentes -Acompaña con arepa casera sin conservantes, o pan integral y una bebida caliente. COLADA “PODRIGE” DE AVENA: Se puede comer caliente o frío, lo que lo hace un desayuno ideal para llevar. Es muy rico y saciante, lo que nos ayuda a controlar los antojos por comer en exceso.


- 3 Cdas de avena en hojuelas -2 cucharadas de semillas de chía o mix de semillas (chia, linaza, ajojolí, girasol) - ½ vaso de agua - ½ vaso de bebida vegetal - 1 Cdita de canela, o cardamomo en polvo, o cacao en polvo para dar mejor sabor. - 1 Cdita de miel de abejas o una pizca de stevia para endulzar (opcional)

1. Idealmente debes dejar remojando la avena desde la noche anterior. Si no lo haces puedes agregar a un bowl agua caliente y dejar hidratar por 10 minutos (yo lo hago antes de bañarme) Puedes hacerla de dos formas 1. Directamente en un bowl agregando la mezcla de agua y leche vegetal caliente, las semillas, la canela y el endulzante, dejas hidratar por 15 minutos 2. la segunda opción es agregar la avena una olla que tengas a fuego con el agua, la leche, la canela, el endulzante. Revuelves durante 10 minutos hasta lograr la consistencia espesa que te guste. De esta forma queda más en forma de colada.




- Frutas a tu elección (papaya, banano, melón) - Un puñado de nueces al gusto

3. Con cualquiera de las dos formas anteriores, una vez lista tu avena, sirves en una taza (bowl) y por último agregamos las frutas y frutos secos.

PROTEÍNAS VEGETALES Ni mis cursos ni yo pretendemos decirles a las personas que deben llevar una dieta vegetariana, esa no es para nada mi intención, pues yo misma no lo soy. Pero sí pretendo que le bajemos a la frecuencia del consumo de carne de cualquier animal, y que podamos cambiar la mentalidad, muy arraigada en muchas personas, de que la carne debe ser lo principal del plato. A continuación, quiero compartirte 2 razones por las cuáles bajarle al consumo de proteínas animales. Sobre las razones ambientales ya hablamos, por eso me concentraré solo en las de salud y éticas.




2 RAZONES PARA BAJARLE AL CONSUMO DE PROTEÍNA ANIMAL

1. Salud Una dieta alta en proteína nos roba la energía y empeora nuestra digestión. Los nutricionistas convencionales consideran que entre más proteína mejor. Pero desde la naturopatía se piensa, por el contrario, que una dieta alta en proteína es perjudicial, quita la energía del cuerpo (pues se consume mucha digiriendo la proteína) y resta energía para otras funciones importantes como la desintoxicación. ¡Un exceso en proteínas puede empeorar un sistema digestivo débil! permitiendo que algunas de las proteínas no digeridas pasen a los intestinos. Estas pueden alojarse en la parte baja causando allí la formación de toxinas

2. Éticas La alta demanda de proteínas animales por parte de nosotros los consumidores, ha hecho que la industria aumente la producción y engorde de animales, haciéndolo muchas veces, en condiciones poco éticas y llenas de sufrimiento y dolor para ellos. Peta, es una organización que se ha encargado de investigar y documentar esos maltratos animales y puedes ampliar más sobre esto en su canal de Youtube. También sería muy interesante que vieras en Netflix el documental Cambio Radical A continuación, te voy a compartir 2 recetas de proteínas vegetales deliciosas, fáciles y económicas. HAMBURGUESAS VEGETARIANAS: con esta misma receta podrás elaborar hamburguessas de lentejas, frijoles, arvejas o garbanzos


-250 gramos de lentejas (u otra legumbre) También puedes combinar varias legumbres, por ejemplo mitad lentejas, mitad arveja ·Aliños: tomate, Cebolla, pimentón, ajo ·Verduras: Zanahoria, remolacha, Zuchini (la que quieras) ·Sal marina y especias al gusto (el hinojo mejora la digestión) (el romero, el laurel y el eneldo es ideal para no

· Ponga 8 horas antes a remojar las lentejas · Lávelas frotándolas con sus manos con abundante agua. · Vierta lo anterior, sin el agua de remojo en la licuadora junto con el resto de ingredientes y licua hasta formar una pasta · Arme las hamburguesas con la mano un poco húmeda


https://www.netflix.com/co/title/81157840



vegetarianos pues le da un sabor a carne) ·2 cucharadas de ajonjolí Opcional: para espesar usa arroz integral cocido, o harina de avena, harina de garbanzos, o harina de arroz, aunque lo mejor para que quede más compacta es dejar en la nevera por 1 hora antes de sofreír

· En una sartén, agregue un poco de ghee o aceite de coco, y ase a fuego medio Cuando esté asado por un lado, voltee. Sirva como acompañante.

HUMMUS DE GARBANZOS: ideal para untar, acompañar con verduras, arroces o pan.


-300g de garbanzos remojados en agua 12 horas y cocidos a fuego bajo -3 cucharadas de tahini (puré de sésamo) -3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (opcional) -El zumo de 1 limón, aproximadamente - Sal marina y pimienta negra molida al gusto - 2 dientes de ajo - 1 manojo de cilantro sin los tallos y lavado Agua

1. Ponemos todo en el procesador y tritura hasta que se mezcle y forme una pasta homogénea, probamos y ajustamos la sal. Si queda muy espesa añadimos agua hasta conseguir la consistencia deseada 2. Servir con crudités de zanahoria, apio, pepino.... o bien sobre pan integral 3. Dura bien 4-5 días en el refrigerador, bien cerrado. Nota: con el mismo procedimiento puedes hacer hummus de arvejas o frijoles




POSTRES Llegamos al final de este documento con una delicia dulce y sustentable, que podemos elaborar con el ripio (sobrante) que nos queda de hacer nuestra leche de coco. GALLETAS DE AVENA Y COCO


-3 cdas de aceite de coco derretido o mantequilla clarificada -3 cdas de panela molida + 1 cdita de stevia -50 ml de leche vegetal -avena- -125 g (1 taza) de copos de avena + 120 g (1 taza) de avena molida o el ripio que sobra de hacer la leche de coco

1. Precalentar el horno a 180 ºc 2. Añades en un recipiente el aceite de coco (o la mantequilla), añadimos la panela y la stevia, luego agregamos la leche vegetal, revolvemos muy bien hasta lograr una mezcla homogénea. 3. Agregamos los copos de avena, revuelve 4. Agregamos el ripio de coco, revuelve 5. Una vez lista la masa, con tus manos, arma las bolitas para las porciones de galletas 6. Ponlas en una bandeja para horno y hornea a 180 ºC durante 10-15 min. Nota: si ves la orilla ligeramente dorada tus galletas ¡están listas!

VARIACIÓN: puedes agregar nueces, nibs de cacao, un banano maduro machacado, vainilla, canela, jengibre…vuélvete creativa(o).



“busco una vida sencilla pero plena, en donde cada vez ... · basura, desperdicie menos, compre...

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