The  Most  Under-­‐Utilized  Exercises  for  Developing  Devastating  Power  By  Joey  Percia    ‘Olympic  lifting  is  terrible,  heavy  barbell  training  is  useless,  sprinting  sucks’.  Sound  familiar?    Training  to  maximize  power  output  becomes  a  very  interesting  topic  when  discussed  amongst  strength  coaches.  Some  coaches  swear  by  Olympic  lifts  and  its  variations,  while  others  use  a  variety  of  approaches  when  seeking  out  maximal  power  development.    What  is  power?  Power  is  work  divided  by  time  (  P  =  work  /  time)  and  is  a  product  of  strength  and  speed.  Research  has  shown  that  the  optimum  load  for  maximizing  power  production  in  a  particular  exercise  depends  on  the  movement  being  performed.  Some  studies  show  very  little  significant  difference  between  loads  (the  Olympic  lifts),  while  others  have  a  much  more  obvious  load  that  maximizes  power  (jump  squats).  Someone  that  tells  you  that  power  is  only  developed  at  a  certain  percentage  of  your  1RM  (for  example,  at  30%  of  1RM),  no  matter  what  the  exercise  being  performed,  is  misinformed.  Some  lifts  are  maximized  at  0%  of  1RM  (jump  squat),  others  at  30-­‐70%  of  1RM  (bench  throw,  bench  press,  leg  press,  half  squat,  split  jump  squat),  and  others  at  80%  of  1RM  and  above  (Olympic  lift  variations).    Considerations  for  Exercise  Selection  Here  are  some  important  variables  to  account  for  when  choosing  exercises  to  develop  devastating  power.    1.  Training  Age  Choose  exercises  that  coincide  with  an  athlete’s  training  age  —  referring  to  the  number  of  years  they  have  been  strength  training.  Those  with  a  younger  training  age  tend  to  show  greater  difficulty  properly  executing  complicated  exercises,  in  which  case  these  should  be  avoided.  Athletes  spend  a  limited  amount  of  time  with  a  strength  coach,  which  is  why  it  is  of  great  importance  to  perform  exercises  that  will  elicit  the  greatest  gains  (‘the  most  bang  for  your  buck’).  Time  is  precious.  It  is  a  waste  to  prescribe  frustrating  and  difficult  tasks  to  athletes  whose  time  spent  with  a  strength  coach  is  limited  and  valuable.  Choose  movements  that  are  significantly  easier  to  learn  and  perform  yet  are  still  highly  beneficial.    2.  Coach  to  Athlete  Ratio  Monitor  the  athlete.  Make  sure  form  is  correct  and  exercises  are  being  performed  safely  and  effectively.  This  is  critical  because  the  job  of  a  coach  depends  on  the  athlete’s  safety.  Advanced  movements  and  technical  lifts  which  require  different  equipment  and  more  coaching  may  not  be  optimal  for  settings  other  than  one-­‐on-­‐one  and  small-­‐group  training.  There  is  nothing  wrong  with  performing  these  lifts  if  the  proper  amount  of  coaching  is  dedicated  to  each  athlete.    3.  Equipment  Availability  Equipment  is  not  just  a  common  problem  in  commercial  gyms.  With  larger  groups  of  athletes,  equipment  can  become  an  issue  as  well.  When  choosing  an  exercise  make  sure  the  athlete  is  able  to  perform  it  in  the  manner  in  which  it  was  designed  to  increase  maximal  power  output,  specifically  in  relation  to  recovery  time  between  sets  and  the  optimal  loading  being  used.  It  would  be  foolish  to  try  to  manage  a  group  of  15  athletes  doing  barbell  jumps  squats  with  only  2  barbells  .    4.  Movement  Specificity  To  ensure  you  choose  the  most  beneficial  exercises  to  improve  power  in  a  particular  sporting  movement  or  event,  look  at  the  movement  and  ask  these  simple  questions:  • What  is  the  direction  of  the  movement?  • What  joints  are  involved?  • What  are  the  muscles  that  cross  those  joints?  • What  is  the  speed  of  the  movement?  • What  is  the  duration  of  the  movement?  • How  intense  are  the  muscular  contraction?              

 

 

   Pick  exercises  that  best  fit  the  answers  to  these  questions.  When  answering  these  questions  appropriately  you  will  see  the  best  carry-­‐over  to  improving  maximal  power  potential  in  a  particular  movement.    Movement  Execution  “Bad  Intentions”  You  can’t  just  grab  a  kettlebell,  do  half-­‐hearted  swings  and  say  you  are  training  power.  Well  you  can,  but  that  doesn’t  mean  you  are  going  to  achieve  the  desired  training  adaptations  you  are  seeking.  One  of  the  key  aspects  for  developing  power  that  demands  respect  is  intent.  The  intent  to  move  the  bar,  object  or  body  as  fast  and  hard  as  humanly  possible  while  maintaining  proper  technique.  When  the  load  is  higher,  speed  will  necessarily  decrease,  but  the  intent  to  move  as  fast  as  possible  must  remain.  This  is  a  very  important  component  to  developing  power.  In  this  case,  violence  is  acceptable  —  often  encouraged.  Perform  the  movement  with  ‘controlled  chaos’  as  I  like  to  call  it.    Quality  over  Quantity  Speed  must  be  maintained  throughout  the  set.  If  it  starts  to  decrease  the  set  or  exercise  should  be  terminated.  This  is  critical.  Speed  may  drop  off  because  the  intent  has  decreased  or  fatigue  has  set  in  because  rest  in  between  sets  was  too  short  or  due  to  the  accumulation  of  volume.  Make  sure  you  allow  adequate  rest  in  between  sets  to  fully  recover  and  keep  those  bad  intentions  flowing.  The  Exercises  Here’s  a  video  you  can  check  out  before  delving  into  the  individual  exercises:    Band  Resisted  Swing  or  Heavy  Kettlebell  Swing  Heavy  kettlebell  swings  have  a  noticeably  different  feeling  than  using  a  lighter  kettlebell.  Pilot  research  shows  that  heavy  swings  compared  to  lighter  swings  elicit  higher  glute  and  hamstring  activity.  To  get  the  most  out  of  the  heavy  kettlebell  swing  for  a  power  exercise,  make  sure  you  focus  on  the  ‘hip  snap’  by  violently  contracting  the  glutes.  This  makes  a  huge  difference  opposed  to  coasting  through  the  end  of  the  movement,  especially  when  it  comes  to  developing  serious  power.    When  I  worked  with  Bret  at  the  Glute  Lab  we  liked  to  perform  heavy  kettlebell  swings  with  the  203lb  kettlebell.  For  males  with  a  450lb+  deadlift  this  is  a  good  goal  weight.  

       

 

 

 

   Unfortunately  the  largest  kettlebell  I  have  access  to  is  the  106lb,  that  is  shown.  I  attach  bands  to  the  kettlebell  to  add  resistance.  This  doesn’t  have  the  exact  same  feeling  of  swinging  the  203lb’er  but  it  is  very  similar  and  teaches  a  powerful  hip  extension.  I  actually  prefer  the  band  resisted  swing  over  the  heavy  kettlebell  swing  because  it  is  easier  for  most  to  control  the  movement  but  still  must  be  performed  violently  because  of  the  added  band  resistance.  

 Prescription  :  5-­‐8  sets  of  8  explosive  repetitions    Hex  Bar  Jump  Squat  The  hex  bar  jump  squat  looks  similar  to  the  traditional  barbell  jump  squat  except  weight  is  held  in  the  hands.  This  makes  it  a  hip  dominant  movement  compared  to  the  barbell  jump  squat  being  more  quad  dominant.  Research  has  shown  that  you  can  achieve  greater  power  outputs  with  the  hex  bar  jump  squat  compared  to  the  back  loaded  barbell  jump  squat.  

 

 

 

   Most  feel  more  comfortable  with  the  weight  in  the  hands  as  opposed  to  the  weight  placed  on  the  back,  especially  if  something  ‘doesn’t  feel  right’.  It  is  easier  to  let  go  and  release  the  weight  rather  than  trying  to  dump  the  bar  off  your  back.  Jump  as  high  as  possible  on  each  rep,  absorb  the  impact  during  landing,  and  minimize  the  time  you  spend  in  contact  with  the  ground  in  between  each  rep.  Prescription:  3-­‐5  sets  of  3  explosive  repetitions  with  50-­‐60%  of  1RM  hex  bar  deadlift    Explosive  Back  Extensions  The  explosive  back  extension  should  be  performed  with  a  slightly  rounded  upper  back  and  posterior  pelvic  tilt  compared  to  the  traditional  back  extension  with  a  neutral  spine.  Perform  explosive  back  extensions  with  a  lighter  load  or  against  resistance  bands  —  preferably  monster  mini  band  for  males  and  mini  band  for  females.  

   The  main  focus  should  be  maintaining  posterior  pelvic  tilt,  keeping  the  upper  back  rounded,  driving  the  hips  into  the  pad  as  hard  as  possible  and  then  reversing  the  movement  as  quickly  as  possible.  Prescription:  3-­‐5  sets  of  eight  explosive  repetitions  with  50%  load  used  for  a  hard  set  of  20  reps    Jumping  Lunges  Jumping  lunges  are  a  great  movement  to  develop  power  when  space  and  equipment  is  limited  to  only  bodyweight.  The  jumping  lunge  is  great  because  technique  can  be  dialed  in  to  ensure  the  athlete’s  safety.  The  movement  is  very  easy  to  learn  compared  to  other  single  leg  plyometrics  activities  and  in  most  cases  very  similar  to  positions  found  in  common  field  sports.                        

 

 

   

 An  external  load  can  be  used  by  holding  dumbbells  or  wearing  a  weight  vest  if  need  be.  I  prefer  the  weight  vest  (typically  10-­‐20lbs)  compared  to  dumbbells  since  the  weight  vest  still  allows  the  use  of  an  arm  swing,  which  is  a  important  component  in  improving  jumping  ability.  Prescription:  5-­‐8  sets  of  4  repetitions  per  foot    Sled  Sprints  Sled  sprints  are  an  amazing  movement  to  include  for  the  development  of  tremendous  lower  body  power.  The  sled  allows  the  athlete  to  strengthen  the  sprinting  muscles  while  decreasing  the  overall  loading  as  well  as  wear  and  tear  on  the  joints.  

 

 

 

 

   Two  common  ways  to  perform  sled  sprints  include:  • Lighter  weights  which  moves  quickly  • Very  heavy  weights  which  moves  slowly    Both  must  be  performed  with  the  intent  of  moving  the  sled  as  fast  as  humanly  possible.  The  idea  behind  these  two  methods  is  it  allows  us  to  train  two  different  parts  of  the  strength  continuum.  The  lighter  weights  train  more  speed  strength/explosive  strength  and  the  heavy  weights  will  train  more  strength  speed/absolute  strength.  Prescription:  5-­‐8  sets  of  10-­‐20  yards  sprints    Putting  it  all  together  When  the  goal  of  training  is  to  increase  maximal  power  production  it  is  important  to  perform  these  movements  in  a  well-­‐recovered  state.  This  can  be  accomplished  by  placing  power  exercises  at  the  beginning  of  training  or  training  these  movements  at  a  separate  time  after  allowing  adequate  time  for  refueling  and  recovery  —  For  example:  • AM  Session  –  Heavy  sled  sprints  of  5  x  10  yards  • PM  Session  –  Normal  strength  training  regimen  later  that  day  with  decrease  in  normal  volume    Allow  proper  time  in  between  sets  to  ensure  full  recovery.  Training  to  increase  maximal  power  output  is  not  meant  to  be  performed  during  a  state  of  fatigue.    Conclusion  Whether  you  are  training  for  looks,  fun  or  an  athletic  event  it  never  hurts  to  be  more  powerful.  Using  the  movements  listed  in  this  article  will  allow  you  to  train  harder  while  feeling  better.  Give  your  body  a  break  and  give  these  joint-­‐friendly  power  exercises  a  shot.    

Remember  ‘QUALITY  over  QUANITITY  ‘