CLASES DE BALLET DESDE CASA

GUÍA DE EJERCICIOS PARA TRABAJAR LAS NIÑAS DE BALLET

INFANTIL JUNTO A SUS PADRES

CAPANE

3RA SEMANA

Elaborado por Alondra Chiriboga

Abril, 2020

Introducción

Esta guía tiene como objetivo fortalecer el compromiso, disciplina y la relación de

padres e hijos así también mantener y cuidar el trabajo logrado por las niñas a lo largo

del su proceso en esta aventura de aprender ballet.

Instrucciones

o Adecuar un lugar amplio y cómodo.

o Se debe usar ropa cómoda (uniforme), recogerse el cabelle y tener hidratación

cerca.

o Adecuar un espacio amplio en donde realizar la actividad física.

o Los ejercicios tienen que ser supervisado por un adulto, preferiblemente del

padre o la madre.

o El tiempo a emplear será aproximadamente de una hora (1hora)

o La clase está dividida en tres partes:

1ra. calentamiento

2da. Clase rotación femoral, fuerza muscular

3ra. Estiramiento /révérence

o Se adjunta la música para cada parte de la clase.

o Esta clase se llevará a cabo durante una semana, es decir, se repetirá esta

rutina en el transcurso de la semana. Se recomienda hacer en el horario

habitual de la clase de ballet de su hija.

o Se solicita enviar fotos del trabajo realizado.

o Hacer todas las preguntas que tenga con respecto a los ejercicios a través del

WHATSAPP.

No tomar agua durante la clase, se recomienda tomar agua al final de la

clase, para evitar malestares o vomito del agua.

¡Disfruten de la clase de hoy, sean bienvenidos!

¡Comenzamos! 1. CALENTAMIENTO. - es la parte de la clase en la que preparamos las articulaciones

y a los músculos para una actividad física más fuerte y poco habitual para el cuerpo.

Por lo cual es de suma importancia hacerlo.

Música: calentamiento 3 (Descargar de la página www.centrocapane.com/capane-

virtual )

Iniciamos: de pie, se va a distribuir el espacio en 4 estaciones

Estación 1.

- Saltar y abrir piernas: colocamos en el piso una con cinta adhesiva o una

pintura en el piso, etc.

Solicitamos al niño que salte sobre la referencia con los brazos a los costados y

luego abriendo las piernas fuera de la referencia con los brazos sobre su cabeza.

Se realiza 10 repeticiones, descansamos y repetimos 3 veces la serie.

Repeticiones:

10

Series:

3

Estación 2.

- Levantar las rodillas a la altura de las caderas: Ponemos las manos a la altura

de las caderas y las rodillas tienen que subir a topar las palmas de las manos.

Una vez en esa postura y sin moverse del lugar (series de 10 -2 repeticiones).

Duración por repetición:

30 segundos

Repeticiones:

2

Series:

10

Estación 3. (Dos ejercicios)

- Escalador: Nos colocamos en 4 puntosa (manos y pies sobre el piso) y llevamos

las rodillas al pecho.

- Respiración: Inhalamos profundo 4 tiempos, sostenemos 4 y exhalamos en 6

tiempos (repetido 2 veces)

Estación 4. (Dos ejercicios)

- M.A. Cabeza: hacemos movimientos de “SI” 4 veces la 5 vez colocamos las

manos con los dedos entrelazados en la nuca haciendo una ligera presión

sostenemos 4 tiempos y relajamos. Terminamos con movimientos de mentón

hacia el hombro derecho centro hombro izquierdo centro 4 repeticiones.

- M.A Tobillos: De pies con los pies paralelo a las caderas, Vamos a decir que nos

hemos quedado atorados en el fango/ lodo y que la única forma de salir es

desatornillándonos, solicitamos al niño que coloque las manos en la cintura,

levante el talón del pie derecho, sin despegar los dedos del suelo, y que hagan

un gran circulo con el talón hasta desatornillar el pie, y repetimos lo mismo para

el lado izquierdo. (5 tiempos)

¡Hemos terminado el calentamiento!

Preparémonos para la clase de Ballet

¡Empecemos con nuestra clase!

2. EJERCICIOS DE ROTACIÓN– estos ejercicios nos ayudan a que más adelante se

pueda mantener las posiciones del ballet.

Música: clase 3 (Descargar de la página www.centrocapane.com/capane-virtual )

Iniciamos: Sentada piernas estiradas y espalda estirada.

- 1er ejercicio Empeine – flex: sentada con piernas flexionadas (retiré),

deslizamos por el piso hasta estirar completamente las piernas sobre el piso en

8 tiempos, empujamos los talones hasta llegar al flex en 4 tiempos,

desenvolvemos al empeine (puntas del pie) pasando por metatarso, dedos

hasta que el talón se levante del piso en 4 tiempos, y regresamos al retiré en 8

tiempos, repetimos todo 2 veces.

Repetición del ejercicio: todo, 2 veces

Cuentas:

Deslizar las piernas en 8 tiempos

Flex en 4 tiempos

Empeine en 4 tiempos

Retiré 8 tiempos

Secuencia del movimiento

- 2do. Ejercicio Retiré - mariposa: en Retiré (mariposita) levantando los talones

dejando solo las puntas de los dedos en el piso, pies en empeine, y deslizamos

sobre el piso cuidando que las piernas y los talones rote dejando el talón hacia

arriba llegando a una primera posición de pies, en 8 tiempos y realizamos flex

empeine repitiendo la secuencia del ejercicio 1.

Nota: Cuidar que la espalda no se eche hacia atrás y mantener la mirada en un

punto fijo al frente, no soltar los talones en el piso.

Música: (Descargar de la página www.centrocapane.com/capane-virtual )

Repetición del ejercicio: todo 2 veces.

Cuentas:

Deslizar las piernas a la primera posición de pies en 8 tiempos

Flex en 4 tiempos

Empeine en 4 tiempos

Retiré - mariposa 8 tiempos

Secuencia del movimiento

- 3er ejercicio Développé: sentada en posición de retiré, levantando el talón de

piso, estiramos las piernas al développé (abrimos las piernas cuidando de que

las rodillas y los dedos del pie no se cierren) en 8 tiempo, repetimos flex empeine

en 4 tiempos, regresamos al retiré en 4 tiempos y estiramos a la primera

posición de pies en 4 tiempos y repetimos flex –empeine en 4 tiempos.

repetimos todo 2 veces.

Música: (Descargar de la página www.centrocapane.com/capane-virtual )

Repetición del ejercicio: todo 2 veces.

Cuentas:

Deslizar al développé en 8 tiempos

Flex en 4 tiempos

Empeine en 4 tiempos

Retiré – en 4 tiempos

Estirar en 4 tiempos

Flex en 4 tiempos

Empeine en 4 tiempos

Secuencia del Movimiento

- Mariposita acostada: acostada boca arriba, piernas recogidas en mariposita,

palmas de las manos al piso, repetimos la secuencia anterior. Subimos y

bajamos las rodillas (cuidando que la espalda no se arque) la última vez

sostenemos las rodillas hacia el piso. Repetimos todo 3 veces.

Mariposita

(subir y bajar las rodillas)

5

Sostenemos rodillas abajo:

4 tiempos

Repetición:

3

3. FUERZA MUSCULAR. – estos ejercicios nos ayudan a incrementar los

músculos, dándoles más fuerza para mejorar la dinámica del movimiento.

Iniciamos: Acostada la espalda totalmente en el piso y cuidando que no quede

un arco a la altura de la cintura.

Música: clase 3 (Descargar de la página www.centrocapane.com/capane-virtual )

- Puente. Acostada boca arriba recogemos las piernas con la planta al piso y

paralelo a las caderas. Manteniendo esa posición levantamos solo la pelvis 5

veces la última ves sostenemos levantada la pelvis 4 tiempos.

Puente

(subir y bajar la pelvis)

5 veces

Sostenemos pelvis arriba:

4 tiempos

Repetición:

3

- Cambré. Acostada boca abajo, sostenemos los tobillos y solicitamos a la niña

que suba el torso sin ayuda de las manos 4 veces a la 5ta vez sostenemos arriba

y repetimos 3 veces todo

Cambré

(subir y bajar el torso)

4 veces

Sostenemos el torso:

4 tiempos

Repetición:

3

- Canasta. Acostada boca abajo, solicitamos a la niña que suba el torso, ahora si

con ayuda de las manos 4 veces (cuidando que la pelvis no se separe del piso) a

la 5ta vez sostenemos arriba y pedimos que con la punta de los pies tope la

frente, terminamos pidiendo que sostenga sus tobillos y estire, repetimos 3

veces todo.

Cambré con manos

(subir y bajar el torso)

4 veces

Sostenemos el torso

(con ayuda de las manos)

4 tiempos

Canasta

(topar las puntas de los pies a la

frente)

4 tiempos

Repetición:

3

- Abdominales: acostado boca arriba con las plantas de pie en el piso paralelo a

la cadera y rodillas ligeramente separadas y con ayuda de la imaginación nos

imaginamos que tenemos una cuerda que va del ombligo al techo. Subimos con

la ayuda de la cuerda hasta sentarnos 4 veces y descansamos abrasándonos las

piernas (en bolita), repetimos todo 2 veces.

- Saltos: De pie con hombros a bajo abdomen ajustado piernas cerradas con

manos en la cintura, saltamos 8 veces manteniendo las rodillas y las puntas de

pie en el aire la cuenta tiene que ir acompañada siempre de la palabra “y”

ejemplo: y 1; y 2; etc.

El salto debe pasar por un demi plié (flexión de rodillas) salto y aterrizar en plié

pasando por dedos metatarso y talón.

NOTA. El ejercicio se debe ejecutar con manos en la cintura y piernas cerdas, la

imagen solo es una referencia de la dinámica del movimiento.

- Plié – Relevé: en quita posición de pies hacemos plié, estiró, relevé 8 veces la

última vez sostenemos en relevé 4 tiempos.

Muy bien, hemos terminado de acondicionarnos

Es hora de relajarnos

4. ESTIRAMIENTO / RÉVÉRENCE

Iniciamos: De pies en primera posición de pies respiramos profundo y exhalamos

lentamente.

- Manteniendo la posición con brazos en quita posición subimos 3 veces en relevé

en la cuarta vez sostenemos un balance de 4 tiempos en relevé.

- En sexta posición de pies y brazos en quita posición manteniendo las rodillas

estiradas bajamos lentamente pasando por suplé hasta llegar a topar el suelo

con las palmas de las manos y sostenemos 4 tiempos, nos incorporamos muy

lentamente doblando las rodillas.

- Repasamos las posiciones de brazos cuidando los hombros, codos y muñecas,

lo mismo hacemos con las posiciones de los pies cuidando que no se caiga el

arco del pie y que las rodillas vayan en dirección de los pies.

Al terminar, seguimos la secuencia de Révérence del siguiente link:

https://youtu.be/o1eV2Mgc_BI

Y terminamos aplaudiendo el esfuerzo del trabajo de la clase

terminada.

¡¡Buen trabajo!!!

PARA SABER MÁS:

El rey Luis XIV, fundo en París en el año de 1661 la primera escuela profesional de baile

con el nombre de “Académie Royal de la Dance”. Fundada dentro de la Ópera de Paris,

en donde surgió la Primera Compañía Profesional de Ballet en el mundo. Por esta

razón, gran parte de las posiciones y de los pasos tienen sus nombres en francés.

Consultas y sugerencias: 0961131121

REFERENCIAS Elite Arte y Danza. (s.f.). http://www.elitearteydanza.com.ar/enciclopedia-battement.htm.

Obtenido de http://www.elitearteydanza.com.ar/enciclopedia-battement.htm

Ballet, R. (febrero de 2011). Obtenido de

https://www.youtube.com/watch?v=o1eV2Mgc_BI&feature=youtu.be

Barcelona, M. E. (Febrero de 2011). http://centrosdeenergiabarcelona.blogspot.com.

Obtenido de

http://centrosdeenergiabarcelona.blogspot.com/2011/02/ejercicios-para-el-

centro-lumbo-sacro.html

Biomecanica del ballet. (20 de agosto de 2012). Missindiestyle.com. Obtenido de

http://missindiestyle.com/2010/09/30/ballet/.

Lacheré, F. (2001). Manual básico de barra al piso Coleccion Danza. Mexico: Fondo

Nacional para la Cultura y las Artes.

Mind Heart. (2020). Mindheart. kids. Obtenido de www.mindheart.co:

https://www.mindheart.co/

Pineappleyogastudio. (Abril de 2018). Obtenido de Pineappleyogastudio:

http://pineappleyogastudio.net

El uso de las imágenes solo tiene como fin de ilustrar y educar

La guía está sujeta a derechos de autor y su único fin es didáctico e ilustrativo