condiciÓn fÍsica y entrenamiento deportivo...calentamiento general y luego específico. hago lo...
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CONDICIÓN FÍSICA Y
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
4º E.S.O.
¿QUÉ ES LA CONDICIÓN
FISICA?
La capacidad de realizar trabajo diario con vigor y
efectividad (es decir, con máximo eficiencia y
mínimo gesto energético), retardando la aparición
de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones"
RESISTENCIACOORDINACIÓN VELOCIDAD
FUERZA
FLEXIBILIDADEQULIBRIO
RESISTENCIALa resistencia es la capacidad para mantener una intensidad
o velocidad determinada de ejercicio durante el mayor
tiempo posible
TIPOS DE RESISTENCIA
1- Aeróbica: Capacidad del organismo para
mantener una velocidad baja durante mucho
tiempo utilizando energía con presencia de
O2
2. Anaeróbica: Capacidad del organismo
para mantener una velocidad cercana a la
máxima durante el mayor tiempo posible
utilizando energía sin O2
* Ejemplo maratoniano y atleta de 400
VÍAS ENERGÉTICAS
Grasas
Hidratos de carbono
Proteinas
Sin O2
RESISTENCIA
¿Cómo se trabaja la resistencia?
AERÓBICA
Intensidad: Media-baja. A velocidades
en las que aguantaría corriendo entre 45
min y 2 horas. VELOCIDAD
Volumen: Entre 10 min (intensidad
media) y 1 hora (intensidad baja).
TIEMPO o DISTANCIA
* Trabajo continuo
ANAERÓBICA
Intensidad: Media-alta. A velocidades en
las que aguantaría corriendo entre 1 min
y 10 minutos. VELOCIDAD
Volumen: Entre 5 min (intensidad
media) y 45” (intensidad alta) TIEMPO,
SERIES o DISTANCIA
*Trabajo intermitente: Series con
tiempo de ejecución y tiempo de pausa
Nunca hacer más de la mitad del entrenamiento. Si me agoto en 1 hora, no hacer
más de media.
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA
RESISTENCIA
ELIPTICA CORRER STEP
BICI NATACION
TREN
SUPERIOR E
INFERIOR
CARDIO. T
SUPERIOR
CICLISMO
CONSIDERACIONES PARA
TRABAJAR LA RESISTENCIA
AERÓBICA• No hacer nunca más de la mitad del entrenamiento
hasta agotarme.
• Ejercicios continuos entre 10 y 40 minutos
• Ir aumentando el volumen día a día. Empezar con 10 minutos y aumentar hasta 30 o 40, si llego.
• Ir aumentando la velocidad día a día
• Realizar 2 sesiones por semana
• Dejar al menos 24 horas de descanso. Si la sesión ha sido intensa 48 horas.
• Si no aguanto corriendo, empiezo andando
FUERZA
La fuerza es la capacidad del músculo para generar tensión.
La fuerza se puede manifestar de diferentes formas:
• FUERZA MÁXIMA: que es la capacidad de generar la máxima tensión,
sin tener en cuenta el tiempo. HALTEROFILIA
• FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad para desplazar una carga (no
máxima) a la máxima velocidad. SALTOS Y LANZAMIENTOS
• FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de un músculo o grupo
muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de
la fatiga. REMAR O NADAR
· FUERZA ÚTIL: es la capacidad de aplicar fuerza encaminada a un gesto
determinado
FUERZA
• Solo haremos fuerza explosiva. Sin carga y
haciendo saltos, sprints, y lanzamientos
FUERZA
Intensidad: RM. Número de repeticiones que puedo hacer de
un ejercicio hasta agotarme. Ejemplo. 12 RM sería que puedo
hacer 12 repeticiones de ese ejercicio. NUNCA HAGO MÁS
DE LA MITAD. 12RM puedo hacer hasta 6
Volumen: Número de repeticiones que hago de un ejercicio o de
una sesión completa.
CONSIDERACIONES PARA
TRABAJAR LA FUERZA- Calentar siempre antes de realizar los ejercicios. 5 minutos de carrera
continua, movilidad articular, saltos, cambios de dirección. Calentamiento
general y luego específico. Hago lo ejercicios que voy hacer, pero despacio.
- Elegir 4 ejercicios si quiero trabajar tren superior e inferior. 2 de tren inferior y
2 de tren superior.
- Elegir 3 ejercicios si solo quiero trabajar tren superior o inferior por separado.
- Hacer 1 día de fuerza a la semana. Puede ser el mismo día de resistencia si no
he hecho mucho.
- Hacer 2 series de cada ejercicio de 3-6 repeticiones (pudiendo hacer 15 hasta
agotarme, de ese ejercicio).
- Si no puedo hacer tantas repeticiones o series, bajar la carga de ejercicio.
- Realizar los ejercicios correctamente y parar si notamos alguna molestia.
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA
FUERZA
TRABAJO INDIVIDUAL
• El trabajo individual de la 1º Evaluación
• PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO de 3
semanas con las consignas que os he dado.
Planificar el entrenamiento de 3
semanas• Poner los días que hacemos resistencia y o fuerza, el tiempo y la
intensidad.
• Carrera continua 20 minutos (40)
• Elíptica 15 minutos (40)
• Poner cuanto tiempo, series y repeticiones hacemos de cada
cualidad (de cada ejercicio y cada sesión)
• Distribuir el trabajo de la siguiente manera:
• 1º semana: 2 resistencia (1 suave y otro medio) y 1 fuerza
• 2º semana: 2 resistencia (1 suave y otro medio) y 1 fuerza
• 3º semana: 2 resistencia (1 suave y otro medio) y 1 fuerza
FECHAS DE ENTREGA
PLANIFICACIÓN DEL TRABAJO FÍSICO
1ª Entrega: 31 de Octubre
Entrega final: 15 Noviembre