建立健康生活型態， 從正確姿勢及運動開始

演講者：物理治療師 蘇元煒

正確的站姿

正確的站姿

職場中有許多勞工屬於站姿作業， 例如醫護人員、百貨零售業、教師、生產作業線、木匠等。長時間站立工作， 可能導致職業相關健康的危害。

正確的站姿 下肢肌肉骨骼及 血管系統問題，常見的疾病包括

1.髖關節炎

2.膝關節病變

3.蹠隧道症候群(tarsal tunnel syndrome)

4.足底筋膜炎、下肢靜脈曲張等。

正確站姿 • 隨時保持正確站姿

• 避免穿5公分以上高跟鞋

• 久站者應經常於工作間伸展、活動下肢

• 搬運重物時儘量分批搬運或利用工具並注意姿勢

• 避免肥胖、不吸菸。

正確站姿

也可從提升體能，改善下肢肌力、肌耐力、動作協調能力及足踝關節活動度著手，減緩下肢疾病的發生。

自我檢測法

腳跟貼牆時，若只有肩膀靠到牆，臀部和頭離牆壁很遠，就是標準「骨盆前移」的站姿。

運動

腳跟貼牆站，臀部靠到牆上、小腹微縮，雙肩貼在牆上，眼睛直視前方並縮下巴， 水平後移貼牆。 每回維持 1 分鐘即可，每次 5 回，一天 3 次，注意維持此姿勢的力量不需太大， 輕輕出力才撐得久。

正確的坐姿

預防閃到腰

1.不要長時間坐著維持一個固定姿勢，每30分鐘要起來動一下，坐姿要正確，全部坐滿，不要讓背部懸空。

2.身體移動時，不能急速前彎及旋轉或後仰，避免腰部受傷。

3.維持適當的運動，來強化腰部肌力，也可以經由運動，使其能夠充分輔助脊椎骨，幫助分擔身體的重量。切記做任何運動之前，都要先做好熱身運動。

預防閃到腰

預防閃到腰

4.避免猛然用力搬重物，真的要搬必需先蹲下，千萬不要直接彎腰，等腰挺直之後再緩緩搬重物。 拿東西時，不論是由下而上，或是由上而下，或是由左而右，都要先將東西移動到離自己比較近的位置再拿，也可以避免閃到腰。

脊椎側彎

Scoliosis

何謂脊椎側彎

• 脊椎側彎（Scoliosis），顧名思義即是指脊椎左右彎曲變形，為發育中青少年較常見的脊椎骨畸形。一般而言，女孩與男孩比例為9: 1，以發育中的女性居多，發生率為青春期人口2-5％。

脊椎側彎之類型

Type of Scoliosis

• 結構性

• 功能性

• 外傷

• 脊椎不正

脊椎側彎的種類

• 頸椎Cervical

• 胸頸部Cervicothoracic

• 胸椎Thoracic

• 胸腰部Thoracolumbar

• 腰椎Lumbar Scoliosis

脊椎側彎的外型

■外型可分為

•C型脊椎側彎“C” Shape

•S型脊椎側彎“S” Shape

脊椎曲線

• 正常的Normal

• 脊椎不正Spinal Curve

• 脊椎側彎Scoliosis

造成脊椎側彎的因素 • 扁平足

• 骨盆高低-坐姿、外傷型、單腳扁平足、股骨或脛骨骨折

• 外傷

• 右腦不平衡

• 脊椎變形

• 小兒麻痺

脊椎側彎的徵象與症狀

• 頭部傾斜Head Tilt

• 肩膀高低Unlevel Shoulder

• 骨盤高低 Unlevel Pelvic

• 肋骨突出Rib Hump

• 酸痛Pain and Aches

• 呼吸短促Shortness of breath

• 慢性疲勞Chronic Fatigue

脊椎側彎之檢查方法

正確兒童姿勢

• 應注意兒童桌椅高度,坐在椅上時,雙腳應平踩在地,不可懸空;書寫時軀幹不可前傾

• 選擇雙肩背式書包,書包重量以不超過兒童體重 1/8 為原則

• 每天至少運動 30 分鐘,減少久坐、看電視等靜態生活時間

脊椎矯正運動3原則

• 定時：每天固定時間做運動，例如：每天固定早上8點開始作運動約30分鐘。

• 定量：每個拉筋動作至少維持10秒鐘以上，每次至少10下。

• 有定性：脊椎側彎非一朝一日形成，需持之以恆做矯正運動才能改善。

什麼是核心肌群？

• 核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨，位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。

什麼是核心肌群？

• 核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，

• 其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，

什麼是核心肌群？

• 腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，

• 特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

核心肌群的功能性

• 1.在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、右、扭轉的動作。

• 2.讓身體的穩定度增加

• 3.在運動中產生爆發力

• 4.在運動中增加肌肉的肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

• 5.免於運動後造成運動傷害及疲勞性骨折。

核心肌群

• 核心肌群指包含腹肌、背肌、骨盆等靠身體中部的肌肉群

• 核心肌群功能減弱時,可能會造成下背痛、胸悶、失眠、頭痛

• 腹式呼吸有助於鍛鍊核心肌群肌肉

牽拉伸展運動

牽拉伸展運動的目的

• 1.預防肌肉攣縮和變形。

• 2.維持肌肉柔軟度。

• 3.加強肢體循環與血液回流。

• 4.減少疼痛。

牽拉伸展運動的原則

• 1.牽拉伸展動作必須穩定緩慢，

• 切勿太快以避免拉傷肌肉。

• 2.每個動作做到關節之可活動範圍的極限後，停留10秒為一次，切勿過度用力。

• 3.每個牽拉伸展動作重覆10次為一回合，一天2~3回合。

• 4.可先給予熱敷，再做牽拉伸展運動

感謝各位的聆聽