. CICLOTURISMO ACTIVO www.cicloturismoactivo.com.ar PROLOGODesde los tiempos mas antiguos el hombre siempre se preocupo de su locomoción y comomejorarla, lo que ha sido una constante hasta los dias actuales. Los lugares desconocidos tambienfueron (y lo continuan siendo) objeto de deseo del alcance del hombre, ya sea él un astronauta otan sólo un niño.Imprimiendo los esfuerzos en la búsqueda por el conocimiento a travéz de otras culturas y laindefinible sensación de libertad. La investigación de aquello que está dentro de nosotros mismos,pero que solo encontramos cuando estamos lejos, muy lejos.El placer de utilizar y mejorar a la máquina mas perfecta -el cuerpo humano- a través de laactividad física; todos esos ingredientes equilibrados sobre una bicicleta nos lleva al cicloturismo.El cicloturismo puede ser definido, de manera simple, como una forma de viajar valiéndose de unabicicleta, uniendo el placer del turismo al de percibir el mundo sobre dos ruedas, simplementepedaleando; pues es una modalidad no competitiva que consiste en la práctica del turismo a travézdel uso de la bicicleta.Este trabajo pretende presentar lo que es el cicloturismo, sus diversas formas de ser practicado, sugama de equipamientos, los cuidados fisiológicos durante la actividad, proponiendo una forma deentrenamiento desde una base de conocimientos.El cicloturismo puede ser considerado desde una tarde de paseo por determinada región hasta unviaje de meses o años por un continente. Puede ser practicado en zonas urbanas o rurales, endiferentes estaciones del año, de dia o de noche, con diferentes equipamientos, algunos masespecializados que otros.Asi el practicante puede estar solo o en grupo, y los temas son abordados independientemente delsexo o la edad y la condición física. Por lo que puede ser considerada una actividad de alto riesgo ynecesitarse un elevado condicionamiento para la ejecución de ciertos viajes con pasajes por lugaresdeshabitados tales como desiertos, bosques o caminos cordilleranos y dependiendo del ritmo(kilometraje y horas sobre la bicicleta por dia) de viaje. De este modo, presentaremos diversosequipamientos para la práctica y conceptos que el practicante debe tener en cuenta al preparar unaactividad cicloturística, desde la escoger la bicicleta adecuada a sus medidas hasta definir queropas y porta equipajes serán los mas adecuados.A su vez, se deberán tenerse en cuenta los conceptos basados en una bibliografia necesaria enrelación a resistencia, cansancio, recuperación durante y despues del ejercício físico, actividad delarga duración, umbral aeróbico, entrenamientos de resistencia, nutrición e hidratación durante yaposteriori de la actividad física; aunque aquí daremos los primeros pasos.Para comenzar, definiremos el ciclismo ye sus modalidades, sugiriendo un entrenamiento volcadoa la resistencia y algunos conceptos de nutrición, relevantes a esta práctica. El fin será entender los 1

2. mecanismos fisiológicos comprendidos en el cicloturismo y tornar esta práctica en una actividadsegura y agradable.Podriamos pensar en «Los millones de seres humanos que utilizan la bicicleta para desplazarse,como medio de acudir al trabajo, como distracción, sin tener conocimiento de las bases cientificasde su construcción y funcionamiento y, sin embargo, se puede decir que, desde el manillar hasta elcaptadrióptico trasero no hay pieza o accesorio que no tenga su fundamento en un determinadopunto de construcción basado en la experiencia de muchos años de desarrollo.Por esta razón, nada mejor que hacer ver, que este puede ser además de un medio de trasladarse, uninstrumento que ayude a muchos en los cambios que el mundo debe adoptar. Además, si todo elque usa la bicicleta conoce bien su base, la podrá utilizar, reparar

y conservar mejor.Los inventores que con su ingenio o trabajo, han hecho, directa o indirectamente, un bien a laHumanidad, han recibido de una u otra forma muestras de agradecimiento. No se si el inventor olos inventores de la bicicleta, Sívrac, Michaur, Rousseau, tienen un monumento en alguna ciudad,pero si estoy seguro de que lo si tienen en el corazón de todos los hombres que, gracias a ella,pueden acudir a su trabajo, o pasear tranquilamente en un rato de descanso. Sean pues, estas líneasnuestro modesto tributo a todos los que han hecho posible la bicicleta.Cuando de pequeños nos hemos visto ante una bicicleta, cuando aún no nos llegan los pies a lospedales, lo primero que hemos hecho ha sido subir, ayudados y sostenidos por las manos del padreo del amigo; con la bicicleta parada hemos movido el manillar a un lado y a otro, y ha empezado laprimera acción de equilibrio y dirección. Después vendriá el mantener el equilibrio sin apenassaber mover los pedales, y andar los primeros metros empujada la bicicleta por un ayudante oaprovechando una cuesta abajo- más tarde la utilización de la bicicleta como patín, y por último,una vez dominada la máquina convertido en ciclista, se pasará a la mecánica desmontando unarueda o arreglando el faro. Por esta razón de que se aprende antes a montar en bicicleta que aconocer su funcionamiento.La bicicleta evolucionó con la invención del pedal, que separó el equilibrio del movimiento, yhubo necesidad de un nuevo capítulo, el de la transmisión del movimiento y de las fuerzas.Estas etapas de equilibrio -movimiento- transmisión de fuerzas, por las que hemos pasado todos ennuestro aprendizaje ciclista, y que como hemos visto ligeramente esbozado son también las fasesde la evolución y perfeccionamiento de la bicicleta. En este mismo orden se van adquiriendo losconocimientos básicos cuando se practica mas a fondo en sus diferentes modalidades.Asi, la práctica del ciclismo de montaña supone la conjunción de una serie de actividades:ciclismo, montañismo, orientación, etc., que le confieren un atractivo especial. Es en estaheterogeneidad y en el carácter aventurero que su práctica tiene, en lo que radica su éxito.Otra de las peculiaridades de las bicicletas todo terreno (la denominación MTB es la que usaremospara designar a las bicis de montaña) es la exigencia por parte de sus practicantes de una serie deconocimientos que extralimitan los aspectos meramente deportivos, por las duras condicionestécnicas en las que este deporte se practica, es imprescindible la posesión de unas nociones básicasen materias tan dispares como la mecánica, la cartografía o los primeros auxilios.Otro aspecto de vital importancia reside, no ya en la máquina en sí, sino en la persona que la usa ydisfruta. El ciclismo es un deporte seguro y saludable, pero ambos aspectos están basados en unaactitud responsable e inteligente por parte del ciclista. Queremos mostrar cuáles son las medidas atomar para hacer más seguras y divertidas nuestras salidas. Cuáles están basadas en el propiocarácter y comportamiento del ciclista: conocimiento y respeto de las normas de tráfico, proteccióndel medio ambiente; y cuáles derivan de un correcto equipamiento: vestimenta adecuada,recambios, herramientas, uso del casco, etc. Si por desgracia todas las precauciones tomadas nofueran suficientes para evitar un percance, es imprescindible conocer cuáles son las primerasmedidas a tomar para auxiliar de un modo positivo a los afectados, por este motivo incluimos unaserie de recomendaciones para que nuestra ayuda sea rápida y eficaz.Por último, las infinitas posibilidades de viajar y tomar contacto con la naturaleza requieren porparte del ciclista unos conocimientos de orientación y cartografía que garanticen el éxito decualquier aventura ciclista por pequeña o grande que ésta sea. Estos son a grandes rasgos losobjetivos que nos hemos

marcado con la elaboración de este manual, con el cual pretendemostenga una buena utilidad práctica. 2

3. Índice general• Prologo………………………………………………………………..……………1• Índice general………………………………………………………………………3• VESTUARIO, EQUIPO Y MEDIDAS BÁSICAS DE SEGURIDAD……………6• Objetivo• Introducción• Vestuario del ciclista……………………………………………………………….7• Características del vestuario del ciclista• Vestuario recomendado para las diferentes estaciones climáticas…………………9• Ropa de invierno• TIPOS DE BICICLETA………………………………………………………….10• La Bicicleta de Ruta• La Bicicleta De Pista• La Bicicleta de Montaña• LA BICICLETA Y SUS COMPONENTES……………………………………..11• El cuadro• El Manubrio………………………………………………………………………12• Estem o potencia de Manubrio• Movimiento de dirección –desarme mostrado-…………………………………..13• Grupo del Movimiento Central…………………………………………………...14• Las bielas o palancas• Platos Centrales• Pedales• Juego de Cambios……………………………………………….………………15• Poste de Asiento o Tija• Frenos Tradicionales o a Disco………………………………….………………16• Ruedas• Mazas• Llantas• Radios o Rayos…………………………………………………….…….………17• Mazas Traseras• Cubiertas• Cubiertas de Pista• Cubiertas de MTB• ENTENDIENDO LA GEOMETRÍA DE LA BICICLETA………….………….18• Mountain bike (MTB)• MTB Urbana• MTB Cross country / sendero• Downhill o descenso• Freeride• Sobre geometrías• Ángulo de ataque…………………………………………………………………19• Altura inferior del cuadro• Largo del soporte trasero…………………………………………………………20• Ángulo del soporte del sillín 3

4. • La potencia• Como escoger una bicicleta• ELECCIÓN DEL TAMAÑO DE LA BIELA …………………………..….……21• Referencia Inicial –Tablas-• Qué debe tenerse en cuenta por tanto a la hora de elegir la longitud de biela adecuada• El hecho de modificar la longitud de biela• Longitud de Biela…………………………………………………………………22• Evolución……………………………………………….…………………………23• Tendencia a Aumentar la longitud de biela• Qué repercusiones negativas tiene el aumento del tamaño de la biela……………25• Cadencia de Pedaleo• Modificación de la Altura del Sillín……………………………………………….26• Trazado de curvas• Interferencia en la Dirección• Capacidad de Aceleración• Calculo de la Medida de Biela• MEDICIÓN DE LOS SEGMENTOS ELEGIDOS………………………………...27• Pie…………………………………………………………………………………...28• CÁLCULO DE LA MEDIDA DE LA BIELA• MEDIDAS BÁSICAS DE SEGURIDAD DEL CICLISTA• Chequeo médico• Vestuario• El casco• CHEQUEO DE LAS PARTES MECÁNICAS DE LA BICICLETA………………29• Calentamiento• Reglas de vialidad y señales de tránsito en la ciudad y en la ruta• Señales viales del ciclista• RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA UNA BUENA POSICIÓN………...30• MEDIDAS PARA LA BICICLETA• COMO TOMARSE LAS MEDIDAS FÍSICAS……………………………………..31• ¿Como sabemos que el cuadro es de nuestra medida?.................................................32• Tallas en relación con la altura del ciclista…………………………………………...34• TÉCNICA DEL PEDALEO• Estilos de pedaleo• ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO DE PEDALEO…………………………………..35• Ejercicios para mejorar la técnica del pedaleo• HABILIDAD SOBRE LA BICICLETA……...……………………………………...36• Acoplamiento a rueda• Escalera sencilla………………………………………………………………………37• Escalera

doble……………………………………………………………………...…38• COMO DAR VUELTA EN CURVA O ESQUINA………………………………....39• SUBIDA……………………………………………………………………………...41• 10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR……………………………………………...42• BAJANDO……………………………………………………………………………43• EN CASO DE ACCIDENTES• Para agilizar contacto en emergencias• ALGUNOS PUNTOS SOBRE SALUD……………………………………………..44• Hidratación• ¿Qué hay que beber?• ¿Cuánto hay que beber y con qué frecuencia?.............................................................45• Elongación 4

5. • AUTOMASAJE………………………………………………………………………47• LESIONES COMUNES EN LOS CICLISTAS……………………………………...49• Como prevenir lesiones……………………………………………………………….51• CUESTIONES DE LOGÍSTICA• Planillado del recorrido de un viaje• Como planillar• Simbología• La mejor forma de usar el ciclo-computador………………………………………….52• Distancias parciales …………………………………………………………………...53• SÍMBOLOS DE LAS REFERENCIAS UTILIZADAS………………………………54• EL PORQUE DE PASEAR EN BICICLETA………………………………………...55• LA CARTOGRAFÍA………………………………………………………………….56• LA ESCALA DE LOS MAPAS………………………………………………………57• Escala numérica• Escala gráfica• La representación de la topografía: las curvas de nivel…………………………..…...58• LA BRÚJULA. DESCRIPCIÓN Y USO• LA ORIENTACIÓN EN EL CAMPO………………………………………………..59• ORIENTACIÓN POR EL SOL• ORIENTACIÓN POR LAS ESTRELLAS…………………………………………...60• ORIENTACIÓN POR OTROS SIGNOS NATURALES• INDICACIONES PARA UNA SALIDA DE CICLOTURISMO…………………….61• Consejos• Resumiendo las cosas a tener en cuenta en una salida cicloturística………………….62• Y algunos consejos mas.................................................................................................63• Lista de implementos necesarios en una salida cicloturística………………………....65 5

6. MANUAL DEL CICLISTAVESTUARIO, EQUIPO Y MEDIDAS BÁSICAS DE SEGURIDADOBJETIVOEs muy importante identificar el vestuario y el equipo apropiado que se utiliza en la práctica delciclismo, así como el mantenimiento básico de la bicicleta, considerando la importancia que tienenestos factores en la seguridad del ciclista.INSTRUCCIONES:Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que se abordan en este capitulo, con la finalidad deque al término del mismo usted sea capaz de:* Saber la importancia de cada uno de los componentes del vestuario del ciclista.* Identificar el vestuario adecuado para cada una de las estaciones climatológicas.* Describir las características específicas de los componentes más importantes de la bicicleta.* Saber la importancia de mantener en buen estado la bicicleta y los aspectos fundamentales delmantenimiento de la misma.* Identificar los aspectos primordiales que se deben observar para resguardar la seguridad delciclista (vestuario, mantenimiento y revisión de la bicicleta, y el respeto a las reglas de vialidad y alas señales de tránsito).INTRODUCCIÓNLos diferentes tipos de vestuario que utilizan los ciclistas, varían de acuerdo a las condicionesclimatológicas que se presentan durante la temporada ciclista. El uso de la ropa apropiadarepercutirá en el rendimiento del deportista; un vestuario ligero para un día cálido y uno abrigadorpara un día frío son detalles que un ciclista debe cuidar.Para un deportista interesado en participar en competencias, la elección de

bicicleta inicia con elconocimiento de los componentes que la integran, además de los materiales de su construcción. Lagran diversidad de marcas permite al ciclista escoger la que mas le convenga de acuerdo a suscaracterísticas. Por otro lado, el saber el funcionamiento de cada una de las partes de la bicicleta,nos permitirá darle el mantenimiento que se requiere para conservarla en buenas condiciones.Existen varias medidas de seguridad que todo corredor debe tener presente antes y durante lapráctica del ciclismo, las cuales van desde realizarse un examen médico de aptitud física, laapropiada utilización del vestuario, el conocimiento y la revisión de las partes fundamentales deVESTUARIOEl ciclista es reconocido rápidamente por su apariencia, la cual se distingue con base en lasdemandas del deporte. Es preciso que la vestimenta se adapte a las diferentes estaciones del año.La protección contar el calor, el frío o la lluvia no debe ser considerada con ligereza, así como larecomendación del casco, a fin de evitar consecuencias graves en caso de una caída.El buen ciclista viste de acuerdo a las siguientes características. CARACTERÍSTICAS DEL VESTUARIO DEL CICLISTAConfortEl confort es la razón más importante para usar ropa especializada en el ciclismo. Las telas sonajustadas, pero permiten el movimiento libre para pedalear. La ropa entallada previene laincomodidad que da una vestimenta gruesa y holgada. En suma, la ropa de ciclista bien hecha esligera, cómoda, térmica y aerodinámica.AerodinámicaLa ropa entallada del ciclista no se mueve con el viento, lo que la hace eficiente en la competencia.Para reducir el efecto del viento se usa nylon doble piel ahulado.ProtecciónLos ciclistas usan casco, guantes y zapatillas, las cuales están diseñadas para proteger su cuerpo.La ropa ajustada también protege. Evita el riesgo de causar una caída de la bicicleta. 6

7. AparienciaLos colores son llamativos para atraer la atención del público, así como para hacerse visibles a losautomovilistas. La apariencia del ciclista, mejora la imagen del deporte.MaterialLos materiales comúnmente usados en los shorts, camisetas o maillotses, y demás accesorios queayudan a vestir apropiadamente el ciclista, son los siguientes:Lana: Las prendas de lana, tienen muchas ventajas, son duraderas, se pueden lavar varias veces,protegen de la lluvia y de la transpiración. La lana es ligera y de larga duración. La desventaja esque es cara y requiere mucho cuidado al lavarse.Acrílico: Es menos caro que la lana, dura más tiempo y las combinaciones lana-acrílico son usadasa menudo.Nylon: La ropa fabricada en nylon es más barata y de larga duración; esta tela tiende a serajustable y caliente. El nylon que se expande, llamada lycra, es usado para carreras, se llama ropade "segunda piel" por la forma en que se adhiere al cuerpo. Algunos plásticos de lycra, no aíslantan bien como la lana; y los corredores tienden a tener más frío o más calor.Sin embargo, el material es muy ligero, de larga duración y atractivo.Algodón: El algodón es un material poco usado y recomendado para la ropa del ciclista, porqueabsorbe el sudor y la apariencia es opaca.Polipropileno: El polipropileno o poliéster tratado (lifa, damart, patagonia y otras) es muyutilizado en los ciclistas, porque aíslan muy bien el sudor de la piel. Una camiseta bajo delcamisetas o maillots, aísla y resuelve los problemas de respiración de la lycra. VESTUARIO DEL CICLISTACalzasLa calza del ciclista debe ser ajustada. La calidad de la gamuza en la parte que está en contacto conel asiento es muy importante, debido al roce con la piel (sin ropa interior), durante períodosprolongados.Una buena gamuza es delgada, suave y con costuras planas; idealmente las costuras no debencausar rozaduras al ciclista cuando va en bicicleta. Los ciclistas deberán tener especial cuidado conla limpieza de la gamuza; una vez seca la piel, debe ser tratada

con lanolina o productoscomerciales que vuelvan a hacerla suave y que protejan al corredor. Si el corredor tiene otrosshorts debe usarlos alternativamente a fin de tenerlos limpios siempre. Un buen short es aquel queno aprieta los muslos ni comprime la cintura. Calzas y badanas o gamuzas 7

8. Camisetas o Maillots Las camisetas o maillots tienen bolsas en la espalda. Normalmente son de lana, acrílico o lycra. Las camisetas pueden tener mangas largas o mangas cortas. Las camisetas o maillots es largo en la parte de atrás para que no se «suba» durante las competencias. Las camisetas o maillots (bodys) de pista, están hechos de seda o lycra, no tienen bolsas y algunos van unidos con el short. Los trajes de doble piel son hechos de una pieza y son populares porque tienen propiedades aerodinámicas. Sin embargo, la ventaja es pequeña y son caros. Camiseta Manga Corta Medias Los calcetines son de lana o de algodón y son cortos. Para la pista o para carreras cortas (como criteriums), algunas veces los ciclistas no usan calcetines, aunque no es recomendable porque puede ser causa de la aparición de ampollas. MediasGuantesLos guantes se usan sin dedos; la palma es depiel y llevan una protección en la parte de arribaque puede ser de lycra o de tejido. En el caso deuna caída, ayuda a los corredores a evitarlastimaduras. La palma del guante, que es depiel, también sirve para limpiar de vidrios lasllantas, cuando se va rodando. GuantesZapatillasEl ciclismo, como muchos otros deportes, la calidad de las zapatillas es fundamental. Laszapatillas de los ciclistas están hechas de piel o alguna imitación, o de malla de nylon. Paramuchos corredores la piel con ventilación a través de hoyos es más cómoda, pero no es tan durablecomo los de malla de nylon, a la cual no le afecta el sudor ni la lluvia.Las zapatillas de piel tienden a ser estrechos, por lo que es importante buscar que sean cómodos.Nunca camine con zapatillas de ciclista. Las placas al caminar se desgastan y el zapato, acorta suvida. Se encuentran en existencia zapatillas híbridas para caminar y para montar en bicicleta demontaña. 8

9. Casco El casco es obligatorio en las carreras; anteriormente se usaba casco con tiras de piel, en la actualidad es obligatorio el casco duro construido con plástico duro, fibra de carbono o unicel comprimido. El casco debe tener como características el ser ligero y cómodo. Algunos cascos de plástico, absorben impactos, pero ofrecen poca ventilación. Todos los cascos deben estar ajustados firmemente, con la cinta que pasa por debajo de la barbilla. Los cascos tienen unas cintas en forma de “Y”, a ambos lados, que pasan por el frente y atrás de la oreja. ROPA DE INVIERNOTodas las chamarras de ciclista, gorros de lana, mallas y mangas son buenos para conservar elcalor, así como el usar cubiertas en las zapatillas.Actualmente, hay toda una gama de accesorios de invierno que permiten rodar en esta temporadaen condiciones mucho más agradables. La gran revolución se hizo presente con la presencia detejidos de alta tecnología, que aíslan realmente el cuerpo. Son ligeros, en la mayoría de los casostienen un diseño elegante, y conservan el cuerpo caliente, que es lo más importante. También seencuentran en el mercado gorros especiales de invierno. Asimismo es recomendable utilizarguantes para invierno (largos), debido a que las manos se enfrían rápidamente.VESTUARIO RECOMENDADO PARA LAS DIFERENTES ESTACIONES CLIMÁTICASLos corredores novatos a menudo no toman en cuenta las condiciones climáticas y vistenincorrectamente. A continuación mencionamos algunas recomendaciones que se deben tener encuenta:En el frío se debe usar ropa caliente. La ropa

pegada a la piel provoca sudoración y se vuelvepegajosa; por otro lado debemos hacer todo lo posible para que el corredor se conserve caliente.Una gorra es indispensable. El papel periódico o plástico debajo de las camisetas o maillots cubredel viento frío; de igual forma se pueden proteger las rodillas.En condiciones de humedad, la gorra deberá tener una protección para la lluvia; asimismo, sedeberá contar con protección para los ojos. Productos como lanolina, aceite de bebé o aceitealcanforado, aplicados en brazos y piernas protege la piel de la humedad. La lluvia puede causarhipotermia, lo cual es indeseable y peligroso para los ciclistas. Es recomendable usarimpermeables transparentes para el caso de una competencia, lo cual permitirá observar conclaridad la camiseta o maillots y el número del corredor.En condiciones de calor, la ropa deberá ser delgada y ligera. Se recomienda a los corredores noquitarse la camiseta o el maillots, debido a que se corre el riesgo de presentar quemaduras al estarexpuesta la piel al sol; asimismo el uso de bloqueadores solares cuando se desarrollan sesiones delarga duración (2 a 5 horas), previene estas quemaduras en la piel.El ciclista requiere de un material perfectamente adaptado a sus propósitos, es decir, una bicicletaideal para desplazarse en función de un objetivo particular. La elección de la bicicleta dependeráde la especialidad que se practique: bicicleta de ruta, de pista, de ciclo cross, de cicloturismo o demontaña. 9

10. TIPOS DE BICICLETA1. La Bicicleta de RutaEsta bicicleta liviana, que a menudo pesa menos de 10 kilos, se reserva a la competición en carretera y al entrenamiento de los velocistas. Si el peso es mayor es a causa del cuadro, aunque hoy en día se utilizan en su fabricación materiales muy ligeros, como el carbono. El precio de una bicicleta para corredor profesional, totalmente equipada, oscila entre los 1,500 a 5,000 dólares. La bicicleta de ruta también se ha mejorado para su uso en las pruebas disputadas contra reloj, ya sea individualmente o por equipos. El cuadro es estilizado. Se instala un manubrio del tipo «U», para lograr una postura másaerodinámica. La máquina está dotada de una rueda lenticular atrás (rueda “tapada”, sin rayos), y aveces también por adelante. La rueda lenticular es más pesada que la rueda tradicional, pero ofreceuna penetración en el aire claramente mejor; por otro lado están las ruedas de aspas que ofrecencasi igual penetración en el aire y son muy ligeras.2. La Bicicleta De PistaEs la más ligera que existe. Está desprovista de frenos y de cambios de velocidad, pues loscorredores de pista adoptan un solo avance “piñón fijo” durante las pruebas de pista, ya se trate develocidad, de persecución o de semifondo. La pista representa el más fantástico laboratorio delciclismo de alta tecnología. 3. La Bicicleta de Montaña Cierto día, unos jóvenes californianos decidieron introducir algunos cambios en las bicicletas ordinarias, con la finalidad de hacerlas aptas para descender pendientes abruptas sobre un terreno no asfaltado. Los cambios empezaron por el volumen de las llantas y el ancho de los neumaticos. Después reforzaron los cuadros, siendo éstos de mayor grosor; regularmente construidos de cromo, aluminio o titanio, aunque existenalgunas marcas que manejan la fibra de carbono; son ligeros y de gran resistencia; el tipo demanubrio recto y la disposición cómoda de los cambios son característicos de estas bicicletas. 10

11. LA BICICLETA Y SUS COMPONENTESLos adelantos tecnológicos dentro del ciclismo han modificado la estructura inicial de la bicicletatradicional, sin embargo, aún persisten en la actualidad los mismos nombres para cada una de suspartes. Comenzaremos, mencionando las

partes más importantes de la bicicleta de ruta.1. El cuadroGeneralmente está construido con materiales muy ligeros y resistentes como pueden ser aleacionesde acero con cromo–molibdeno y materiales ligeros como el aluminio, titanio y fibra de carbono;lo que se busca es que sea rígido, ligero y fuerte, fabricado con la geometría adecuada paraacomodarse correctamente en su posición. Los tubos que conforman el cuadro han sufridomodificaciones lo que ha permitido darle una mayor rigidez y características aerodinámicas a labicicleta, tomando formas ovaladas o de «gota».Tradicionalmente los cuadros en sus uniones metálicas son soldados con bronce, aunque tambiénse ha utilizado la plata como un metal más resistente y confiable, a través de uniones demicrofusión (ligeras y resistentes).Los avances tecnológicos están orientados principalmente a darle una posición más aerodinámicaal ciclista sobre la bicicleta y buscar que los puntos de apoyo sobre ésta, se adaptenanatómicamente con la mayor comodidad posible.El cuadro es la parte más importante de la bicicleta; su construcción reviste una gran relevanciapor varias razones. De él dependen en realidad, la forma de la bicicleta, la ligereza, la solidez y laestabilidad de la misma y, sobre todo, la posición del corredor.La fabricación de estos cuadros está encomendada a verdaderos artesanos que realizan a mano elfresaje de los tubos, los ajustes, las soldaduras, el limado y acabado de los cuadros; al igual que elposterior montaje de todas y cada una de las piezas que completan la bicicleta.Actualmente los recorridos por los que se realizan las competencias de ruta, no necesitan debicicletas capaces de absorber las vibraciones producidas por los baches, lo que se requiere esrigidez y precisión para permitir un desplazamiento veloz, en rutas en buen estado. En esteaspecto, los cuadros de las bicicletas actuales se asemejan a los de pista. Otra característicapredominante en las bicicletas actuales, es la mayor tendencia a reducir el ángulo con respecto altubo vertical, lo que permite un mejor y más rápido desenvolvimiento en las acciones de ataque(“demarrages”, sprints, etcétera), facilitando una posición más aerodinámica y dispuesta areaccionar con rapidez a las exigencias actuales de las altas velocidades.En la actualidad se están fabricando cuadros ensamblados prácticamente en una sola piezallamados “monocascos”, construidos con materiales muy ligeros y resistentes, como la fibra decarbono. Los cuadros están compuestos de tres tubos principales (horizontal, vertical y oblicuo),son de acero tratado sin soldaduras y su espesor varía entre las 40/10 y 9/10 de milímetros. Paracualquier tipo de cuadros de carretera o de pista, este espesor es cilíndrico o conificado en lasextremidades, a fin de ofrecer mayor resistencia en el punto donde deben ser soldadas las uniones,con objeto de asegurar la máxima resistencia y ligereza. Van unidos entre sí en sus extremidadespor conjunciones o pipas llamadas uniones y la caja pedalier o de centro.Algunos tubos son reforzados con un espiral metálico en su interior aumentando su rigidez, peroconsecuentemente su peso. Cuadro de RUTACuadro MTB 11

12. 2. El ManubrioPara las bicicletas de carretera, se fabrican en duraluminio y otros metales ligeros. El manubriotiene un espesor aproximado de 1 a 2 milímetros y un diámetro externo que oscila sobre los 24milímetros. Su forma redondeada es en su apariencia general, rectangular, terminada en dosempuñaduras paralelas que observan una anchura, tomada de centro a centro de ellas, de 36 a44 centímetros. Existen diversos tipos de manubrios, algunos han adoptado una posiciónanatómica en las empuñaduras. La medida del manubrio dependerá del ancho de hombros delciclista. 3. Estem o potencia de Manubrio Tienen una longitud que va de los 5 a los 14

centímetros (varia según los tipos y marcas), y tiene la función de sujetar el manubrio con la horquilla, “sistema ahead”. Otro tornillo provisto de una tapa que sujeta a un cono o araña que ajusta sobre las paredes de la horquilla que al ser apretado fija al interior del tubo de la horquilla o tijera. En la actualidad existen diferentes tipos de estem de manubrio, uno de ellos es el de expansión o de posiciones que permite adaptar rápidamente cualquier posición según sea el tipo de conducción y terreno, sin necesidad de volver a hacer un gasto.Movimiento de direcciónEs un componente que una vez armado requiere de muy poco mantenimiento, y si no presentaasperezas en su rodamiento muchos aconsejan desarmar y engrasar una vez al año, pero ojo que silo usamos flojo o ajustado de más en un par de salidas lo dañamos y es muy difícil que vuelva aquedar como bien.Existen 3 tipos de direcciones:Con rosca: que prácticamente no se utilizan en bicicletas de competición actuales.Ahead: es un sistema sin rosca y muy utilizado actualmente.Embutidas: es como el ahead pero el juego de dirección va metido dentro del frente del cuadro yes el sistema que esta copando el mercado actualmente.Como desmontar para engrasarVamos a mostrar el desarme de estos dos últimos sistemas (ahead y embutido) dado que es el másutilizado y ambos comparten el mismo concepto de funcionamiento. Siguiendo estos pasospodemos aprovechar para mirar en forma rápida si todo esta en buen estado. 12

13. 1. Aflojar el tornillo allen (5mm) que esta encima del stem y retirar la tapita. 2. Aflojar los tornillos allen que sujetan el stem al tubo de la horquilla3. Proceder como indica la figura. 4. Aquí po4. Aquí podemos ver los rodamientos y en el estado que se encuentran, aprovechando el desarme convendría retirar la horquilla y proceder a limpiar bien y engrasar.5. Para armar seguir el proceso inverso.6. Dejar el stem bien centrado con respecto a la rueda si se toma esta como punto de referencia yapretar un poco los allem del mismo, como para que no se mueva.7. Ajustar el allem de 5 mm. que lleva la tapita, estees el que regula si nuestra dirección tiene o nojuego. La dirección tiene que girar suave y sin tenerjuego, tiene que quedar al punto justo, ni mas nimenos.8. Finalmente apretar los allen del stem. 13

14. 4. Grupo del Movimiento CentralEl grupo de movimiento central lo componen: El eje centro o caja pedalera.El movimiento central o multiplicación (palancas)* El eje centro: de una longitud que oscila entre 109 y 123 milímetros, en razón de su función(Pista, carretera, ciclo cross, o por adopción de tres centrales “triple”, más largo en uno de susextremos para ruta); el antiguo sistema tenia dos conos que hacen su cuerpo en el mismo eje y quepermiten con el acoplamiento cono–taza que las bolillas de acero, fijadas en cada una de estascavidades, facilitan el movimiento rotativo del eje.Últimamente está siendo más utilizado el sistema de juego de centro de baleros sellados, dondetodos los componentes antes mencionados están integrados en un solo cuerpo y su ajuste se realizasolamente con una contratuerca.Los de última generación son palancas integradas con el eje pedalier montado con rodamientos* El movimiento central o multiplicación, compuesto por:A) Las bielas o palancasB) Los Platos centrales o multiplicación.A) Las bielas o palancas: la longitud de estas bielas o palancas varía según la especialidad apracticar, la talla del ciclista y la categoría. Se encuentran en existencia con las siguientes medidas:165, 167.5, 170, 172.5, 175, 177,5 y 180 mm. ó más por fabricación especial.B) Platos Centrales. Son las ruedas dentadas que, adosadas a la biela o palanca derecha, formanparte de la tracción mecánica de la

bicicleta. Al igual que las bielas o palancas, el número dedientes varía según la especialidad que se trate; existiendo dentados que van desde los 36 a 60dientes para las competencias de carretera; para el caso de doble plato central, los más comunesson de 53-54 para el plato mayor y 39-43 para el menor. 5. Pedales En la actualidad son muchos los modelos que se están utilizando en cuanto a pedales de contacto, los cuales básicamente funcionan con un mismo mecanismo: con un clip o placa fijada a la suela de la zapatilla por medio de tornillos (con una posición especifica), la cual se sujeta a un seguro del pedal que se ajusta a la placa por medio de resortes. Este sistema sujeta firmemente los pies a los pedales sin perjudicar el riego sanguíneo, lo que anteriormente ocurría con el sistema tradicional de tocles y correas 14

15. 6. Juego de CambiosEl conjunto está compuesto de tres partes principales:El cambioEl desviador Central o descarriladorLas palancas de mandos. * El cambio: está formado por numerosas piezas de acero, aluminio y titanio. Su trabajo consiste en desplazar la cadena sobre las coronas del piñón y mantenerla fija en una de ellas. * El desviador central o descarrilador: compuesto de numerosas piezas, va fijado con un sistema de abrazadera o de "oreja" al tubo vertical del cuadro, a la altura superior del plato mayor. * Palancas de mandos o Ergopower: existen tres clases de palancas: las que van fijadas en la parte superior del tubo oblicuo del cuadro (palancas punto por punto), aquellas que van colocadas en la parte interior del extremo de las empuñaduras del manubrio (muy utilizadas para contrareloj o triatlones), y las que van en las palancas de los frenos (éstas últimas, actualmente son las más comunes). En todos los casos, las palancas mandan el movimiento de los cambios por medio de cables trenzados de hilos de acero que quedan regulados a voluntad o sincronizados, fijando los cambios en un «avance» determinado.7. Poste de Asiento o TijaLa función del poste de asiento es la de fijar laposición del ciclista, sobre todo con respecto a laaltura, aunque también interviene en el retroceso oavance del asiento.Está fabricado en aleaciones muy ligeras y se trata deun tubo cilíndrico con un sistema de abrazadera(nudo), que permite aprisionar por medio de uno o dostornillos (según tipos y marcas), las varillas del 15

16. asiento. Su parte inferior se introduce en el tubo vertical del cuadro, quedando fijado al apretarse eltornillo que cierra la unión central superior del cuadro. Existen otros modelos con una estructuraaerodinámica (planos), diseñados para cuadros especiales, y su material generalmente es decarbono. 8. Frenos Tradicionales o a Disco Se fabrican en aleaciones ligeras (aluminio, duraluminio, titanio, etc.); están compuestos por dos palancas o manetas y dos puentes en forma de herradura u horquilla. Las palancas que van colocadas en el manubrio ejercen, al apretarlas, tensión del cable que cierra los brazos del puente, produciéndose el frenado al apoyarse los tacos de goma (zapata), sobre los cantos laterales de las llantas. El tipo de puente de freno más usado es el quetiene la forma de tenaza, el cual queda abierto por la presión que ejerce un muelle de acero oresorte, tendiendo a separar los dos brazos que forman el puente. Estos puentes van colocados unosobre la rueda delantera, atornillado en el centro de la cabeza de la horquilla, y el otro sobre elpuente del cuadro que separa los tirantes traseros. 9. Ruedas Las ruedas son un elemento clave en toda bicicleta. A causa de que giran, las ruedas ejercen una tremenda cantidad de fuerza centrífuga; y la fuerza centrífuga hace que cada onza sobre las ruedas parezca como si fueran dos,

lo cual dependiendo del terreno puede ser benéfico. Por ejemplo para el caso de terreno plano o descenso, ayudaría un tipo de ruedas más pesadas a fin de mantener o incrementar la velocidad; por el contrario en terreno ondulado o montañoso como no se va agran velocidad este efecto de la fuerza centrífuga no se hace patente, por cuyo motivo las ruedasligeras y aerodinámicas pueden ser la mejor opción. Están compuestas por:A) MazasB) LlantasC) Radios o RayosA) Mazas Traseras.- Existe un tipo de mazasllamada de "casette", a las cuales se les puedenintercambiar los piñones a conveniencia,dependiendo del terreno o la especialidad; puedenser de 6 hasta 9 pasos o piñones.Las mazas para carretera son normalmente conbloqueo, mientras que para la pista el eje no eshueco y se aprietan con tuercas; las mazastambién son fabricadas con baleros sellados loque da las características de larga duración y deno requerir mantenimiento hasta queeventualmente sean cambiados. Están construidoscon un tubo hueco que se agranda en susextremos y forma una pestaña (carrete). Permitenel acoplamiento de 12 hasta 40 radios, según el 16

17. número de agujeros que la pestaña tenga para ese fin.B) Llantas o aros: las llantas o aros son usualmente de aluminio, aunque actualmente sufabricación se ha combinado con otros materiales como la fibra de carbono; son básicamente de2 formas: uno para tubular y el otro para llantas.Sus dimensiones van desde 24’ a 29’ y su construcción varía de acuerdo al material y a las pruebasen las que se participe, sin perder de vista la característica aerodinámica de la bicicleta.C) Radios o Rayos: los rayos o radios están hechos de acero cromado plateado o acero inoxidableo de otros metales ligeros; los rayos o radios pueden ser reforzados para tener mayor fuerza (elcuerpo cilíndrico con mayor espesor en los extremos que en el centro). La tensión de cada rayodebe ser ajustada y determinada para que la rueda esté redondeada y nivelada.Actualmente los rayos tienen una forma ovalada o plana, cuya finalidad es obtener una menorresistencia al viento. Estos rayos están siendo sustituidos por algunas construcciones en aspas demateriales ligeros como la fibra de carbono y vienen ensambladas formando un solo cuerpo con lallanta y la maza.Pueden ser cilíndricos en su totalidad o conificados en sus extremos, para observar un ligero grosorcon relación al resto del radio.Los tipos más usados son los de 2 milímetros de diámetro y los de 2 x 1.6 x 2 y 2 x 1.8 x 2.Para dar mayor rigidez a las ruedas de pista, los radios van atados con un alambre y unidos con unpunto de estaño en los cruces de los radios, así, a la vez que favorece la solidez de la rueda se evitala mayor descentralización en caso de rotura de uno o más radios. CubiertasCubiertas de Pista: Tubular y llanta; el tubular tiene una ventaja, es más ligera y más rápida; norequiere de ninguna herramienta; aunque por otro lado actualmente se fabrican llantas angostas, lascuales han sustituido a los tubulares; los tubulares tienen una pared de naylón la cual es más ligerapero más cara. Los tubulares se hacen en frío y llevan una capa de hule; deben estar pegados al aroo llanta con un pegamento especial y seguro. Los tubulares son utilizados comúnmente en pista. Cubiertas de Ruta: Existen de diferentes anchos según el peso del ciclista y su modalidad de uso van desde 700 x 20 a 23; alambre o Keblar, estas ultima mucho mas practicas al momento de retirarla de la llanta ante un desperfecto, también para llevar una de repuesto. Cubiertas de MTB: Estas son muy diversas, ya que cada tipo de terreno tiene su tipo de cubierta, también sus medidas van desde 14 pulgadas de ancho hasta 23 según la especialidad en la cual participe con este tipo de bicicletas, cross country, descenso, rally, rural bike, etc.… 17

18. ENTENDIENDO LA GEOMETRÍA DE LA BICICLETASiempre veo muchos iniciantes pidiendo ayuda para escoger una bicicleta nueva. Laspreguntas siempre giran en torno a las marcas. Pero lo que pocos recuerdan es que cadamarca o modelo va detrás de un tipo de geometría.Está bueno indicar por marcas, pero a lo que mas se precisa estar atento, es que para cada uso, hayuna geometría específica.Hoy tenemos básicamente ocho tipos de geometría de bicicletas, dos de ellas puestas paraexhibición y seis para eficiencia de pedaleada en varios tipos de terrenos (lo que intentamos esubicar las mas convenientes para realizar cicloturismo). Así es que, de las nombradas seis,tenemos la siguiente clasificación: Sin susp. trasera con amortiguador, Cross country carretera,Cross Country sendero, Mountain bike, Downhill y Freeride.Vamos a hacer un detalle comparativo para entender las diferentes geometrías mas convenientes deutilización para el cicloturista: Sin suspensión Trasera, con amortiguador: Esta es una nueva propuesta de diseño en la que se mejora en parte el andar, y sin tener la amortiguación trasera clásica (que, en realidad, la suspensión integral tiene otros usos tales como descenso). No posee el problema del peso extra con la suspensión trasera normal ni la dificultad al tratar de colocar una(s) mochila(s) o portador para los viajes. Justamente en este punto es que se encuentra el cuadro “6ix”. El diseñador invento este cuadro, donde el caño que sostiene el soporte del sillín (tija) se puede “mover”. Para esto, incluyó un “ojo” en el cañohorizontal por donde pasa y va montado allí un amortiguador. Para que el movimiento sea losuficiente para amortiguar los impactos traseros (aunque no los demasiado pronunciados), estemismo caño es estrecho en su parte inferior formando un pivot. Todo eso solo funciona porque estecomponente esta realizado en fibra de carbono, material que trabaja mas que el aluminio.En el sitio de Internet del diseñador, el cuadro esta presentado como Trek, pero en la fábrica nadiesabe decir cuando este producto entrará en producción. Mientras queda la idea para “dar agua en laboca” de viajantes que sueñan con mas confort en sus viajes largos.Mountain bike (MTB): Está armada con ruedas de 26 ó 29 pulgadas; las masas y aros de llantason reforzados. El cuadro es reforzado y la altura del manillar es intermedia. Está equipada conuna horquilla con suspensión fuerte y la relación de marchas es mayor, desde las pesadas hasta lasmás leves; están preparadas para subidas importantes. Dentro del modelo, hay muchas variaciones.MTB Urbana: Esta construida fundamentalmente para transporte urbano o bien paseos encaminos con buen asfalto y pocos trechos de tierra, sin subidas muy empinadas.MTB Cross country /sendero: Esta armada con ruedas de 26 ó 29 pulgadas. El cuadro es fuerte ycon una altura de manillar intermedia. La relación de marchas es elástica, aunque no condemasiada variación, excelente para un tránsito urbano. Dentro del modelo, hay muchasvariaciones.Downhill o descensos: Estas están preparadas para competición con descensos muy pronunciados.Freeride: Normalmente, las bicicletas de downhill solo sirven para descender y las de crosscountry solo tienen suspensión delantera y no aguantan "el rigor" de una travesía de montaña. Labici de freeride seria el término medio: El confort y precisión de una downhill con la practicidad ypoco peso del cross country. Pero no todo es maravilla; profesionalmente este tipo de bicicleta nosirve para muchas cosas. Pero el objetivo es justamente ese, esta forma fue hecha para personasque gustan de pedalear seriamente, pero no en un nivel profesional. Hoy en día ya existencompeticiones de freeride, donde son juzgados técnica, dificultad y estilo, y también rapidez. 18

19. Entonces resumiendo: Para paseos, básicamente nos quedamos entre tres tipos, Sin suspensióntrasera, XC (son las de tipo mountain bike ó MTB de bajo peso, generalmente sin suspensióndelantera y con pocos cambios) y las Mountain bike (de uso específico, para realizar los paseosmas duros). A partir de estos modelos podemos hacer ajustes finos para pequeños cambios en lageometría, como el tamaño del recorrido de la suspensión, por ejemplo.Pero para que quede más fácil de entender lo que estos tipos de bicicletas representan, tenemos quemirar como funciona la geometría de las bicicletas en la marcha. Ángulo de ataque El ángulo que la rueda delantera tiene en relación a la bicicleta es uno de los mayores efectos en la pedaleada. Cuanto mayor sea este ángulo, mas inmanejable queda la bici; cuanto menor, mas perezosos serán los efectos de la bicicleta para las curvas. Las bicicletas que poseen un acentuado declive son ágiles. Estas son fáciles de conducir y fáciles de mantener en una senda en subida. No así en los descensos, ya que se comportan de manera imprecisa e inestable. La bicicleta con un ángulo de ataque menor es más lenta para tomar las curvas, aunque sonmás estables en velocidades mayores, así como en caminos de tierra. El lado negativo, es queposeen más resistencia al viraje. Son conocidas como “camiones”, y precisan de más espacio paramaniobrar. Para quien quiere maniobrar por entre troncos de árboles, las bicicletas mas“inestables” son las indicadas; y para quien va sólo a andar por caminos de tierra y piedra, las deestilo camioncito son las sugeridas. Es posible hacer un ajuste fino en este ángulo cambiando lasuspensión. Usando una extensión de recorrido diferente sirve para cambiar el grado de ataque enhasta 2 grados. Para quien quiere el mejor de los dos mundos, hay suspensiones con regulación derecorrido. Así, podrá dejar la bici mas “inestable” para subidas y más estable para los descensos. Ejemplos de ángulos de ataque:Cross-country 70 a 71 gradosMountain Bike 69 gradosDownhill 66 a 77 grados Altura inferior del cuadro Esta altura determina la distancia entre el centro de la caja de pedaleo y el piso (despegue), fundamental para calcular el trabajo en terrenos accidentados. Determina también a que distancia su cuerpo va a quedar del piso. Cuanto mas bajo, mejor es el centro de gravedad y eso facilita el tratamiento de las curvas. Si esta altura es muy pequeña, el pedal comienza a golpear en las piedras. Si el uso fuese solamente en terrenos lisos, tener el cuadro más bajo ayuda a tomar lascurvas más rápidas, como las de slalon y bikecross. Intente quedarse con la bicicleta que posea elmenor “despegue” posible para el uso que piensa darle; tratando de ubicar, claro, la que tenga laposibilidad de que no pegue el pedal en el piso en los giros de pedaleo mas comprometidos.Alturas típicas del “despegue” inferiorSin supension trasera con amort. 11,5 a 12 pulgadasCross-country 13 pulgadasMountain Bike 14 pulgadasDownhill 14,5 a 16 pulgadas 19

20. Largo del soporte trasero Cuanto menor sea este soporte, mejor. Porque cuanto mas rueda trasera quede bajo su cuerpo, mejor es la tracción en las subidas, mejor es en las curvas y también es un factor que facilita el efecto para levantar la rueda delantera. Usted se debe estar preguntando: si este largo es mucho mejor cuando es menor, porque la rueda no queda debajo del cuerpo literalmente? La cuestión es que, acortar demás esta distancia, compromete otros puntos de la geometría. Por lo que, los diseñadores siempre colocan la menor distancia posible.El tema es buscar el cuadro con el menor soporte trasero y que atienda a las otras especificacionesque se precisan.Ángulo del soporte del sillín Este ángulo puede colocar su cuerpo mejor posicionado sobre los pedales, donde conseguirá el máximo de potencia de sus piernas. Si el

ángulo es más agudo, le va a colocar aun más encima de la rueda donde usted conseguirá una mejor estabilidad para los descensos. De este modo conseguirá una buena potencia de las piernas, pero no tanto como cuando este posicionado mas al frente. En la mayoría de las bicicletas, el ángulo del soporte del sillín acompaña la misma medida del ángulode ataque. Eso es para corresponder al tipo de pedal que se desea hacer. En caso de que su sillínquede muy atrás, usted podrá regular solo la corrida del sillín, deslizándolo más hacia delante. La potencia Al respetar los consejos que determinan el tipo de geometría, tamaño y disposición de regulaciones para la personalización de las medidas de la bicicleta, puede ocurrir que no se encuentre la postura ideal, por la inclinación que se obtiene en la espalda o bien la sensación de estar más cerca del manillar de lo que le gustaría. Se puede sentir la (mala) sensación de ir con los brazos muy verticalesy estar muy encima del manillar, aunque la talla de la bici sea correcta.Hay dos formas sencillas de corrección: Mover el sillín hacia atrás y de esa manera conseguir lobuscado, o bien adquirir la potencia en el largo que corresponda a esa diferencia de centímetrosque corrigen el defecto.A su vez, este componente posee cierto ángulo de posición con respecto al eje de su movimiento;por lo cual puede ser instalada inversamente otorgando la posibilidad de hacer cambiar la altura deposicionamiento del manillar. Al darla vuelta, para conseguir que la inclinación positiva quepresenta se convierta en negativa se habrá conseguido que el tren delantero baje, y la bici adoptaráuna posición mucho más escaladora y controlable en los repechos.Si ve que con esta operación todavía no está satisfecho, deberá adquirir una potencia más larga conuna inclinación aun más negativa. El éxito de estas operaciones de cambio, generalmente senotarán después de, al menos, una salida; y al experimentar con una medida de cuadro correcta,una potencia conveniente mejorará la posición corporal, convirtiendo a la bicicleta un poco más“racing”. 20

21. Ahora bien, si el problema es que la bici se levanta de adelante en cuestas pronunciadas; puede serdebido a que la horquilla tiene un recorrido mas allá de lo considerable y eleva mucho la pipa dedirección, o también que la potencia está colocada hacia arriba, lo cual hace trasladar el pesocorporal del conductor en un ángulo y altura indebida a la rueda trasera.La potencia es un componente muy importante en este tipo de búsqueda de comodidad, einstalando una correcta a su necesidad, seguramente hará que esa sensación de falta de control enlos ascensos desaparezca.Como escoger una bicicleta Ahora ya puede analizar los datos de geometría que los fabricantes informan. A partir de esteanálisis, va a poder definir la marca que mejor le corresponda a su necesidad. Aun hay algunas máscuestiones ligadas al cuadro para definir una posición más conveniente a cada utilización enparticular, pero escogiendo el mejor diseño de cuadro para el tipo de salidas que se pretenda hacer,se obtendrá el mayor placer posible de conducción en su bicicleta. ELECCIÓN DEL TAMAÑO DE LA BIELALa elección del tamaño de biela siempre es motivo de controversia. Siempre se logran ventajas einconvenientes con el cambio de longitud de la biela, abordamos el tema de modo extensivo, deforma que cada uno pueda elegir la biela en función de sus características y del conocimiento desus repercusiones.Hay pocos estudios científicos realizados con el fin de evaluar la influencia de la longitud de biela en el rendimiento físico, y en algunos de los que se han realizado han tomado diferencias de longitud de biela muy grandes; así en un estudio realizado por Martin JC y Spirduso WW, comparan bielas de 120, 145, 170, 190 y 220 mm.; en otro estudio realizado por Too D y Landwer GE utilizan bielas de 110, 145,

180, 230 y 265 mm. Hay que significar que en todos ellos la biela de 170 mm. tradicional sale bien parada. De ahí que muchos aconsejen esa medida de biela, sabiendo que no va a tener repercusiones negativas sobre el rendimiento físico.Referencia InicialA la hora de proponer la Elección del Tamaño de Biela, hay que tomar como referencia uno ovarios segmentos corporales. Ha quedado claro que nosotros desechamos la talla como parámetrode referencia porque no hay una proporcionalidad fija con la entrepierna y por tanto la toma de latalla del ciclista como Referencia Inicial puede inducir a error.En un estudio propio realizado con 70 ciclistas de competición de diferentes categorías, incluyendociclistas profesionales, encontramos que la relación talla/entrepierna media es de 2,07. Estarelación de 2,07 se mantiene invariable cuando utilizamos diferentes rangos de talla; así, tanto enel rango de talla 150-160 cm., como en el de 160-170 cm., como en el de 170-180 cm. y en el de180-190 cm. el valor medio de la relación talla/entrepierna es de 2,07. Pero a nivel individual lasrelaciones van desde 1,95 hasta 2,24. Ello trae consigo que utilizando diferentes tablas publicadascomo la que está debajo podemos encontrarnos con ciclistas que utilizando la talla como referenciasería aconsejable una biela de 170 mm., mientras que con ese mismo ciclista si utilizamos laentrepierna sería aconsejable una biela de 172,5 mm. Y con otros ciclistas puede pasar lo contrario. 21

22. Tabla de Medidas Popular Altura Entrepierna Longitud de Biela Menos de 152 cm. Menos de 70 cm. 165 Entre 152 y 158,5 cm. Entre 70 y 74 cm. 167.5 Entre 158,5 y 174 cm. Entre 74 y 80 cm. 170 Entre 172 y 183 cm. Entre 80 y 86 cm. 172.5 Entre 183 y 198 cm. Entre 86 y 93 cm. 175 Mas de 198 cm. Más de 99 cm. 177.5 - 180.0Un ejemplo real de lo que hemos comentado es un ciclista que mide 174 cm. y posee una medidade entrepierna de 77,5 cm., lo que da una relación de 2,24 (valor más alto de nuestra serie); siutilizamos la talla para elegir el tamaño de biela, estaríamos hablando de 172,5 mm., mientras quesi utilizamos la entrepierna como referencia elegiríamos una biela de 170 mm.Otro ejemplo real con el resultado contrario sería un ciclista de 180 cm. de altura con unaentrepierna de 92 cm., con una relación talla/entrepierna de 1,95 (el valor más bajo de nuestraserie); utilizando la talla como referencia, elegiríamos una longitud de biela de 172,5 mm.,mientras que tomando la medida de entrepierna para calcular la longitud de biela, sería una bielade 175 mm. la elegida.Por ello consideramos más correcto utilizar la entrepierna en lugar de la talla como ReferenciaInicial en la Elección del Tamaño de Biela.Qué debe tenerse en cuenta por tanto a la hora de elegir la longitud de biela adecuada?El hecho de modificar la longitud de biela 1. En principio y como medida inicial y más importante es aconsejable adaptar la longitud de biela en función de las características físicas del ciclista. Pero a mi juicio no debe ir en relación a la talla ya que podría traer consigo un error añadido, sino a la longitud de los diferentes segmentos corporales involucrados en la amplitud de movimiento de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera, que son las articulaciones que se van a ver afectadas con el cambio de la longitud de la biela y con ello el grado de acortamiento- estiramiento de los principales grupos musculares involucrados en el pedaleo, como son el psoas-ilíaco y los glúteos en el caso de la articulación de la cadera, los isquiotibiales y el cuadriceps en el caso de la articulación de la rodilla y el tibial anterior y triceps sural en el caso de la articulación del tobillo. 2. Estamos hablando principalmente del ciclismo de ruta de tipo competitivo y es a ese colectivo al que va dirigido el punto anterior. Caso de que hablemos de cicloturismo (no competitivo, teóricamente al menos), aumentaremos

ligeramente el tamaño de biela.Longitud de BielaLa longitud de biela de la bicicleta, que supone la medida existente entre el centro del eje pedaliery el centro del eje del pedal, es uno de los primeros elementos a delimitar dentro de lo que suponeel posicionamiento del ciclista sobre la bicicleta.La biela es el elemento que transmite la fuerza ejercida por el pie del ciclista sobre el pedal, aldenominado eje pedalier para posteriormente gracias al "sistema de transmisión" trasladar esafuerza a la rueda posterior de la bicicleta dando lugar al movimiento.La elección de la longitud de biela no es algo sencillo en lo que todo el mundo se ponga deacuerdo, sino que es motivo de controversia y se establecen en algunos casos una serie de pautasque no parecen tener ninguna base científica ni objetiva. No existe un consenso en cuanto a la 22

23. medida de la biela, y tampoco existe un consenso en cuanto a qué parámetros o medidas delciclista deben suponer la base o punto de partida para el cálculo de la longitud de biela adecuada.De ahí la evolución histórica de las medidas de biela utilizadas, así como los enfrentamientos entrediferentes autores cuando se trata de explicar y elegir la longitud de biela adecuada para cadaciclista. Y también posiblemente debido a esta falta de consenso y definición, hay muchos librosdedicados al ciclismo donde se habla de las medidas de la bicicleta, pero se pasa de puntillas en eltema concreto de la longitud de biela y en muchos casos ni se cita.EvoluciónHasta no hace mucho tiempo se establecía una relación entre la longitud de biela adecuada y latalla del ciclista, como podemos ver en la siguiente tabla: Talla Longitud Biela < 168 cm. 165 mm. Entre 168 y 180 cm. 170 mm. Entre 180 y 190 cm. 172,5 mm.Estas medidas de biela se aumentaban en 2,5 mm. e incluso en algún caso aislado en 5 mm.,cuando el ciclista iba a competir en una prueba contrareloj.Tendencia a Aumentar la longitud de bielaCon el objetivo de aumentar la velocidad de translación delciclista mediante la utilización de desarrollos más largos, seprodujo una tendencia a aumentar la longitud de biela, yaque se suponía que al aumentar el brazo de palanca (lalongitud de la biela), con la misma fuerza muscular se iba aser capaz de vencer resistencias más elevadas (desarrollosmás largos), con lo que se conseguiría un aumento de lavelocidad y por tanto una mejora del rendimiento físico.En teoría y limitando el esquema de funcionamiento delpedaleo a ser capaz o no de vencer una resistencia máselevada, no hay duda que el aumento de la longitud de biela con el objetivo de mejorar elrendimiento es un camino acertado.El momento de fuerza (M) generado en el eje pedalier es el resultado del producto de la fuerzaperpendicular generada sobre el pedal (F), multiplicado por la longitud de biela (L):M=FxLSe entiende fácilmente que un aumento de la longitud de biela (L) trae consigo un aumentoproporcional del momento de fuerza generado (M).A modo de ejemplo se puede decir que la fuerza necesaria para desarrollar 40 km./h en unabicicleta de ruta con bielas de 170 mm., nos permitiría una velocidad de 40,5 km./h al aumentar lamedida de biela a 172,5 mm. Eso sí, haciendo hincapié enque no variara ningún otro elemento que pueda tenerrelación con la generación y transmisión de fuerza.Un ejemplo de ello lo constituyen o constituían loscontrarelojistas, que para esa prueba específicaaumentaban el tamaño de biela con respecto a la bicicletade carretera normal, con el objetivo de ser capaces demover un desarrollo más largo del habitual, tal y como lohemos comentado con anterioridad.Debido a esta mejora en la capacidad de producción de 23

24. fuerza en el eje pedalier mediante el aumento de la longitud de la biela, comenzaron a aconsejarse,fabricarse y utilizarse bielas más grandes. Un nuevo ejemplo de relación entre la talla del ciclista yla longitud de biela es la tabla que exponemos a continuación publicada por E. Burke en 1996: Talla Longitud Biela < Menos de 152 cm. 160 mm. Entre 152 y 168 cm. Entre 165 y 167,5 mm. Entre 168 y 183 cm. 170 mm. Entre 183 y 189 cm. 172,5 mm. Entre 189 y 195 cm. 175 mm. Más de 195 cm. Entre 180 y 185 mm.Si comparamos esta tabla con la tabla anterior, se puede apreciar que hay una mayor amplitud demedidas de biela, pero por otra parte no hay excesiva diferencia para la mayoría de los ciclistascuando nos referimos a tallas entre 168 y 180 cm. para las que en ambas tablas se aconseja unamedida de biela entre 170 y 172,5 mm.Además de la tendencia a aumentar el tamaño de la biela, también han comenzado a establecerserelaciones entre la longitud de biela y la medida de la entrepierna del ciclista. Esto supone anuestro juicio un avance ya que las diferentes morfologías individuales traen consigo grandesvariaciones de la relación extremidad inferior/talla y más concretamente de la relaciónentrepierna/talla. Dado que la longitud del tronco y cabeza (segmentos corporales que tambiénestán incluidos en la talla del individuo) no tienen que influir en la elección de la longitud de biela,parece a todas luces mucho más correcto establecer la medida de la biela en función de laentrepierna, en lugar de relacionarla con la talla del ciclista.Siguiendo esta tendencia, en el libro Guía Maestra del Ciclismo de Ruta realizado por los editoresde la prestigiosa revista americana Bicycling aconsejan los tamaños de biela en función de laentrepierna, como vemos en la siguiente tabla: Entrepierna Longitud Biela Menos de 73,5 cm. 165 mm. Entre 73,5 y 81,5 cm. 170 mm. Entre 81,5 y 86,5 cm. 172,5 mm. Más de 86,5 cm. 175 mm.Y continuando con esta tendencia de aumentar el tamaño de biela, llegamos a encontrar propuestascon unas medidas de biela que hace unos años serían una auténtica aberración, ya que hay quienaconseja bielas de hasta 190 mm.; incluso hace unos años no había ningún fabricante de bielas quecomercializara semejantes tamaños de biela. En la actualidad sí que algún fabricante comercializabielas de hasta 185 mm. He aquí una propuesta: 24

25. Entrepierna Longitud de Biela Entre 60 y 65 cm. 150 mm. Entre 66 y 70 cm. 155 mm. Entre 72 y 75 cm. 160 mm. Entre 75 y 78 cm. 162.5 mm. Entre 79 y 81 cm. 165 mm. Entre 82 y 83 cm. 167.5 mm. Entre 83 y 86 cm. Entre 170 y 172.5 mm. Entre 87 y 90 cm. Entre 175 y 177.5 mm. Entre 91 y 94 cm. 180 mm. Más de 94 cm. 185 mm.Además de estas propuestas presentadas como tablas, hay también diferentes fórmulas que intentanestablecer la medida de biela ideal en función de segmentos corporales; con mayor o menoracierto, la mayor parte de estas fórmulas se basan en la medida de la entrepierna:Una de las propuestas (en este caso de Kirby Palm) establece como medida de biela: Longitud de Biela (mm.) = 2,16 * Entrepierna (cm.)En el libro The Racing Bike Book se propone también una longitud de biela en función de laentrepierna: Longitud de Biela (mm.) = (1,25 * Entrepierna) + 65En uno de los pocos estudios científicos publicados sobre la influencia de la Longitud de Bielasobre el rendimiento en un test de Wingate, realizado por Martin JC y Spirduso WW, llegan arecomendar una medida de longitud de biela, en función de la pierna o en función de la tibia: Longitud de Biela (mm.) = 0,2 * Longitud de Pierna (cm.) Longitud de Biela (mm.) = 0,41 * Longitud de Tibia (cm.)Qué repercusiones negativas tiene el aumento del tamaño de la biela?Así como el aumento de la longitud de biela trae consigo una mejora del momento de fuerza, loque lleva consigo a ser capaz de vencer resistencias más elevadas desarrollando la misma

fuerza,no todo son ventajas al aumentar el tamaño de biela. Vamos a ir viendo diferentes apartados en losque ese aumento de longitud de biela trae consigo aspectos negativos:1. Cadencia de PedaleoA la hora del pedaleo y de la generación de potencia, además de la fuerza que se es capaz derealizar sobre el pedal hay otro factor igual de importante como es la velocidad; y en este caso nome refiero a la velocidad de translación, sino a la velocidad de pedaleo que es lo que se denominacadencia. La potencia generada por un ciclista y que es empleada en vencer las diferentesresistencias que se oponen al avance, es el resultado del producto de la fuerza por la velocidad.El aumento del tamaño de biela trae consigo un mayor desplazamiento lineal del pedal, que endefinitiva tiene que hacer un mayor recorrido.Así al pasar de una biela de 170 mm. a una biela de 1725 mm., supone incrementar el recorridolineal del pedal en 31 mm. en cada pedalada o ciclo completo, lo que supone un porcentaje de casiun 15% que es el mismo porcentaje en que aumenta la potencia por el aumento del tamaño debiela. Este aumento de recorrido penaliza la cadencia de pedaleo y un ciclista que habitualmente enunas condiciones estándar desarrolla 100 pedaladas/minuto, al aumentar el tamaño de biela y 25

26. debido a ese mayor recorrido lineal el ciclista es difícil que pueda mantener esa cadencia de 100pedaladas/minuto, con lo que no consigue desarrollar la potencia que se esperaba.Por ello la elección de la medida de la biela de la bicicleta supone una cuestión de equilibrio entrela fuerza y la velocidad.2. Modificación de la Altura del SillínEl aumento de la longitud de biela trae consigo una variación de la altura del sillín.Aunque habitualmente se toma como altura del sillín a la distancia existente entre el eje pedalier yla parte superior del sillín, realmente lo que tendríamos que delimitar es la distancia entre la basedel pedal (que es el punto de apoyo del pie) y la parte superior del sillín (que al fin y al cabo es elpunto de apoyo del tronco o cuerpo del ciclista a través del periné). Y esa distancia se ve alteradasi modificamos la longitud de biela.En el ciclo del pedaleo hay dos puntos críticos en los que el paso puede verse más comprometido yse corresponden con la posición vertical de la biela, denominándose Punto Muerto Superior(P.M.S.) cuando el pedal se encuentra en la posición más alta y Punto Muerto Inferior (P.M.I.)cuando el pedal se encuentra en la posición más baja.Ambos puntos son modificados en relación a su distancia al sillín cuando aumentamos la longitudde biela y ello trae consigo dos consecuencias que pueden ser negativas en la práctica del ciclismo,como son: • El aumento de la distancia PMI (Punto Muerto Inferior)-Sillín, supone en la práctica un aumento de la altura del sillín y caso de ser importante, se acrecienta el riesgo de padecer tendinitis en la parte posterior de la pierna. • El aumento de la longitud de biela da lugar a una disminución de la distancia PMS (Punto Muerto Superior)-Sillín, con lo que podríamos asemejarlo con una disminución de la altura del sillín con 2 tipos de consecuencias: 1. Mayor Flexión de la Rodilla, lo que trae consigo mayores presiones entre rótula y fémur, con lo que aumenta el riesgo de lesión de rodilla en forma de condropatía de rótula. Hay bastantes ciclistas que tras aumentar la longitud de biela han sufrido dolores de rodilla que les han hecho volver a las medidas anteriores. 2. Mayor alargamiento del cuadriceps, que es uno de los músculos más importantes en el desarrollo de potencia por parte del ciclista. Al estirar más el músculo (en la zona del Punto Muerto Superior) disminuye la capacidad de producción de fuerza, tal y como hemos visto en el apartado Posición del Ciclista y Potencia y con ello disminuye el rendimiento físico.Trazado de curvasEl trazado de curvas por parte del ciclista trae consigouna

inclinación que permite modificar la posición delcentro de gravedad del conjunto ciclista-bicicleta y conello poder trazar la curva a mayor velocidad y ensituación de equilibrio.La capacidad de inclinación máxima tiene doslimitaciones, que son la capacidad de rozamiento delneumático o tubular con el asfalto y la posición del pedalque puede ser un elemento que llegue a rozar con elasfalto y provocar un accidente. Este último punto se veagravado con el aumento de la longitud de biela.Interferencia en la DirecciónEl hecho de aumentar el tamaño de biela hace que cuando se encuentra en posición horizontal, lapunta del pie que está al frente se encuentre en una posición más adelantada pudiendo interferircon la dirección. Caso de que la batalla (distancia entre ejes de la bicicleta) sea relativamente corta,la punta del pie puede rozar con la rueda delantera al girar la dirección, con la consiguienteinterferencia en la dirección de la bicicleta y un riesgo de caída añadido.Capacidad de AceleraciónEl aumento de la longitud de biela trae consigo una disminución de la capacidad de aceleración.Dado que el ciclismo de ruta habitualmente exige aceleraciones continuas (bien positivas o 26

27. negativas en forma de frenado), el aumento del tamaño de biela supone una limitación de estacapacidad.En los estudios realizados en este sentido, se objetiva que la mayor capacidad de generar potenciaen los primeros momentos se consigue con bielas cortas en relación a bielas más largas.Cálculo de la Medida de BielaYa estamos comentando en otros apartados de nuestra Web que no hay un acuerdo unánime encuanto a la forma objetiva de calcular la medida de biela óptima para cada ciclista, y por tanto nodebemos olvidar que aquí vamos a dar una sugerencia. Eso sí, una sugerencia basada en el estudiodel pedaleo y su biomecánica.A la hora de obtener una medida de biela de la forma más objetiva posible, hemos considerado laposibilidad de utilizar diferentes segmentos corporales. Y hemos valorado la facilidad de medida yla influencia directa de dicho segmento corporal en el tamaño de biela. Uno de los parámetroscorporales más conocidos y más fáciles de medir es la talla, pero no consideramos adecuada lautilización de la talla en el cálculo del tamaño de biela, porque no tiene una relación directa con lalongitud de biela, y porque su relación con otros segmentos corporales directamente ligados a lalongitud de biela puede tener una gran variabilidad como se puede comprobar en el artículoprecedente titulado Elección del tamaño de biela. Quizá los segmentos corporales másdirectamente relacionados con el tamaño de biela sean el muslo (fémur), la pierna (tibia) y el pie,pero dadas las dificultades relativas para medir de forma adecuada algunos de estos segmentos (nohay que olvidar que estas recomendaciones son para todo tipo de ciclistas) y que la medición de laentrepierna es muy habitual en el mundo del ciclismo, hemos elegido 2 segmentos corporales queson la entrepierna y el pie, y los hemos elegido porque cumplen las 2 premisas queestablecíamos: 1. Relación directa con el tamaño de biela. 2. Fácil de medir. MEDICIÓN DE LOS SEGMENTOS ELEGIDOSLa entrepierna La medida de la entrepierna es la más habitual después de la talla. Se utiliza habitualmente para obtener la talla del cuadro y también para conocer la altura del sillín. Es por ello que hemos incluido esta medida en el proceso de obtención de la longitud de biela, dado que hay otros segmentos corporales más directamente involucrados en la medida de la biela, como son el muslo y la pierna, pero cuya medición es más complicada para la mayor parte de los usuarios de la bicicleta. Para obtener la medida de la entrepierna del ciclista, lo más conveniente es situar al ciclista descalzo (mejor con calcetines que habitualmente emplea al andar en bici), de pie y de espaldas contra una pared. Los

pies ligeramente separados (lo conveniente es que la distancia entre los pies sea similar a la distancia entre los pedales) y con un ángulo de rotación habitual para el ciclista. En esta posición, se introduce un elemento cilíndrico que pueda asemejar al sillín (por tanto puede ser correcto el utilizar el lomo de un libro grueso,...) realizar una presión vertical ascendente que el ciclista la sienta como la presión que siente al estar sentado en el sillín, y a continuación medir la distancia entre la parte superior del lomo del libro o similar, al suelo. Esto es lo que se considera la medida de la entrepierna y habitualmente se toma encentímetros. 27

28. Pie Como medida del pie, en este caso estamos tomando la medida de la zapatilla utilizada en la bicicleta y según la medida española (que en este momento es la misma que la medida francesa y de la Europa continental). Hemos considerado la utilización de la medida del pie, pero no aporta mucha más precisión en relación a la utilización de la medida de la zapatilla, y a la hora del cálculo no hay duda alguna que es mucho más fácil conocer la medida de la zapatilla. CALCULO DE LA MEDIDA DE LA BIELAUna vez conocidas las medidas de los segmentos corporales citados, pasamos a aplicarlas enla siguiente fórmula:Medida de Biela = (((Entrepierna x 1,5) + Pie) x 0,279486) + 125,9586Lógicamente vamos a obtener un resultado que precisa una ligera corrección en función del tipo deactividad ciclista, frecuencia de pedaleo habitual,... factores que hemos desarrollado en el capítuloinicial de la Elección de BielaY repetimos que esta es una conclusión a la que llegamos analizando los diversos factoresimplicados en la mecánica del pedaleo, pero que no tenemos la verdad absoluta en este sentido. MEDIDAS BÁSICAS DE SEGURIDAD DEL CICLISTACuando el ciclista está listo para iniciar su entrenamiento o subirse a la bicicleta debe tener encuenta varios factores que son de suma importancia para su seguridad. El examen médico previo asu entrenamiento, los elementos de su vestimenta en los que debe extremar su atención, las partesde la bicicleta que deben revisarse, el calentamiento antes del inicio de su actividad y, de maneraespecial el respeto por las señales de tráfico y vialidad, son clave para un desempeño que conlleveel menor riesgo posible de sufrir accidentes.CHEQUEO MÉDICOAntes de iniciar cualquier actividad física es de vital importancia revisar las condiciones en que seencuentra nuestro organismo, a fin de conocer si se está apto para realizar el deporte del ciclismo.El examen médico o la evaluación morfofuncional nos indicará nuestro estado de salud y, en elcaso del segundo, las capacidades físicas para iniciar el entrenamiento y las potencialidades adesarrollar de cada una de ellas.La actividad física del ciclismo exige un buen funcionamiento del organismo, con especialatención en el sistema cardiovascular, el médico deberá hacer un revisión completa, a fin de poderdeclarar apto para la práctica deportiva a la persona o detectar cualquier contraindicación y tratarlaen su caso, con lo cual se disminuyen los riesgos de sufrir un accidente, que incluso podría ser deconsecuencias fatales.VESTUARIO:Ya que nos sentimos seguros de que el ejercicio será en beneficio de nuestra salud, debemosentonces observar los riesgos deportivos que enfrentaremos. El ciclismo es un deporte donde losriesgos de caídas o choques se presentan constantemente, es por esto que el vestuario también tienela función de protección ante posibles lesiones; mencionaremos en primer lugar al casco.EL CASCO:Debe ser rígido para enfrentar posibles impactos, ligero para que no sea difícil de cargar, ventilado,ajustable y aerodinámico, todo ello para que cumpla su función. Estas características lo hacenatractivo para que los ciclistas lo usen, de tal manera que se creé el buen hábito de ponérselo; nohay NINGUNA razón para no utilizarlo durante nuestro paseo,

entrenamiento o competencia.En segundo término tenemos los GUANTES, los cuales nos permiten mantenernos bien sujetos ala bicicleta; también protegen las manos en las caídas, por ello deben ser resistentes y cómodos. 28

29. El uso de colores llamativos en las camisetas o maillots debe ser capaz de atraer la atención de losautomovilistas; también es recomendable utilizar una luz roja en la parte trasera de la bicicleta amanera de prevención. CHEQUEO DE LAS PARTES MECÁNICAS DE SEGURIDAD DE LA BICICLETAAl montar en una bicicleta a menudo nos olvidamos que nuestra seguridad depende, en gran parte,de las condiciones en que se encuentra la misma, es por esto que se recomienda llevar a cabo unproceso de mantenimiento periódico de la máquina, poniendo especial atención en el cuadro, lahorquilla, los frenos, la transmisión.Definitivamente lo mas adecuado es realizar un chequeo completo de todas las partes de labicicleta, sin olvidar portar en cada salida, una cámara extra, un inflador, palancas para desmontarla cubierta, el celular o teléfono móvil y una identificación personal por si fuera necesaria.Al igual que una mala preparación del organismo antes de realizar un esfuerzo intenso puede traercomo consecuencia una lesión, que va desde un malestar temporal hasta un daño mayor que nosretire de la práctica deportiva por un tiempo considerable. Es por ello que el calentamiento juegaun papel importante en la prevención de lesiones, lo cual debe tener siempre presente el ciclista. REGLAS DE VIALIDAD Y SEÑALES DE TRÁNSITO EN LA CIUDAD Y EN RUTAUn punto muy importante y poco atendido por nuestros ciclistas es el uso de las reglas de vialidady el respeto por las señales de tránsito.El número de accidentes de tránsito es alarmante; si queremos respeto para los ciclistas debemosinculcar en los ciclistas respeto hacia los demás y hacia las señales de tránsito.Cuando viajamos en bicicleta nos convertimos en un vehículo más para cualquier legislación, porlo que a partir de ese momento debemos respetar las señales de tránsito; tenemos las mismasobligaciones, pero no es fácil hacer respetar nuestros derechos por la desventaja física que se nospresenta. Es aquí donde debemos ser muy prudentes al momento de rodar por las calles y rutas; asícomo utilizar todos los medios que están a nuestro alcance. SEÑALES VIALES DEL CICLISTASe sugiere realizar señales y acciones apropiadas para que los ciclistas se hagan respetar, porejemplo:• Elevar lateralmente la mano derecha para señalar vuelta a la derecha.• Elevar lateralmente la mano izquierda para señalar vuelta a la izquierda• Mano derecha arriba para señal de alto total• Circular siempre por la derecha• Dar preferencia a los autos aún cuando supongamos que ya nos han visto• Instalar una luz preventiva (roja) en la parte trasera de las bicicletas• Circular por calles y carreteras con la luz del día• Voltear hacia atrás y a los costados si es necesario cambiar de carril• Ser cortés con los automovilistas• Reconocer nuestra fragilidad física ante los autos, camiones, ómnibus etc., por lo que se debe ser prudente cuando nos encontremos en circulación.Todas las señales de tránsito son Importantes; debemos, por tanto, estar atentos y respetarlas; lasmás comunes son las siguientes: 29

30. • Semáforos• Doble Circulación• No Circular en Bicicleta• Curva peligrosa• Curvas continuas• Bajada prolongada y peligrosa• Grava suelta RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA UNA BUENA POSICIÓNAl hablar de la posición del ciclista, entramos a uno de los conceptos más importantes que van atener una gran repercusión en el rendimiento del deportista. Un ciclista “bien sentado”

en sumáquina, tendrá un mayor rendimiento que aquel que no lo está, es decir, existe unaprovechamiento óptimo de la energía que se transmite a la bicicleta; además de que nos vamos asentir cómodos y bien adaptados, evitaremos lesiones y vicios postulares.La posición en la bicicleta busca dos objetivos: 1) máxima eficiencia 2) comodidad para el ciclista.Una buena ejecución técnica se da cuando la energía aplicada a los músculos del ciclista seaprovechan al máximo.Una buena posición, permite una distribución correcta del peso en la bicicleta, debido a esto sedebe tener cuidado en la posición del asiento, la altura y el ancho del manubrio, el tamaño delcuadro, la altura del estem o potencia del manubrio y la posición de la placa de las zapatillas.MEDIDAS PARA LA BICICLETAPara cualquier ciclista o cicloturista las medidas de la bicicleta son muy importantes desde dospuntos de vista: el rendimiento deportivo y la prevención de posibles lesiones por causa de unadeficiente posición sobre la bicicleta, pues pretendemos que puedas conocer las medidas ideales detu bicicleta en base a una serie de medidas antropométricas que tu mismo puedes tomar. Por otrolado, debes medir las medidas actuales de tu bicicleta (en el caso de que ya tengas una).Hay que tener en cuenta, que las medidas "ideales" no dependen únicamente de las medidasantropométricas (altura, entrepierna...etc.); otros factores como la técnica de pedaleo intervienendirectamente en el reglaje de la bicicleta. 30

31. Por eso, las medidas "ideales" que vamos a obtener a partir de tus medidas antropométricas no sondefinitivas, pero pueden ser la base para posteriores reglajes en función de otro tipo decondicionantes.COMO TOMARSE LAS MEDIDAS FISICASToma las medidas que se explican a continuación y escribe las cifras en la casilla correspondiente.Todas las medidas en centímetros: Entrepierna: Colocado de pie y descalzo realizar una ligera presión vertical hacia arriba con una escuadra cuyo borde vertical se apoya en la pared. Conviene subir la escuadra lo más posible y anotar en la pared la medida obtenida. Muslo: Sentado en un taburete, adosar la pelvis y la espalda a la pared y se mide la distancia horizontal entre la pared y la parte anterior de la rótula. Pierna: Sentado en la misma posición y con la rodilla a 90º, se mide la distancia vertical entre el polo superior de la rótula y el suelo. Tronco: Sentado en la misma posición con la espalda vertical y bien apoyada en la pared se mide la distancia vertical entre el plano de la silla y la parte superior de la clavícula en su zona externa. Brazo: Sentado en la posición anterior con el brazo en horizontal se mide la distancia entre la pared y el centro de un cilindro que tomamos de la mano a modo de manillar. No adelantar ni atrasar la posición del hombro. Antebrazo: Sentado en la posición anterior con el codo flexionado a 90º se mide la distancia entre el codo y el centro de un cilindro que tomamos de la mano a modo de manillar 31

32. Talla: de pie, mirando al frente, medir la distancia entre el suelo y el punto mas alto de la cabeza. Flexibilidad: Descalzo y con las piernas extendidas y los pies apoyados contra un cajón o pared del que sobresalen 15 cm. Los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos y las manos colocadas como en la figura. Flexionar el tronco lo mas posible midiendo la distancia que se alcanza con las manos (cm.) a partir del saliente (tocar la altura de los pies supondrían 15 cm. yalcanzar el comienzo del saliente serian 0 cm.).A partir de las medidas tomadas, debes realizar el cálculo ingresando en la páginawww.cicloturismoactivo.com.ar¿Como sabemos que el cuadro es de nuestra medida?Tomaremos la medida de la entrepierna (ver en

“como tomarse las medidas”: Fig. entrepierna) y lamultiplicamos por 0.65; el resultado será en centímetros, el número de la medidas del cuadro enmodalidad ruta, en MTB se deberá convertir la misma a pulgadas; en la que se medirá desde elcentro de la caja de pedalera, al centro de laintersección del tubo horizontal con el del asiento.Físicamente cada uno de nosotros es único, condiferente altura, longitud de piernas, longitud debrazos, longitud del tronco como principales variablesa tener en cuenta en una bicicleta para poder rendirmas sobre ella, como también para ir mas cómodo,por lo tanto es importante ser meticuloso a la hora deelegir el tamaño de la bicicleta y su postura sobre lamisma. Hay varios métodos a la hora de saber la tallade cuadro que se adapte a tus condicionesmorfológicas, aunque no son infalibles, así mismo,tener en cuenta que una vez averiguado tu medida debicicleta y tu postura, necesitas un corto periodo detiempo para adaptarte a ella. Sin querer describir lossiguientes métodos o programas que hay hoy en díapara determinar la medida de tu bicicleta, tan solodarte una pequeña orientación de cómo saber lasmedidas de tu cuadro, más tarde, con cambiar laaltura del sillín y longitud de la tija del manilla, como Medidas de la bicicleta de carretera sinde su altura respecto el cuadro te podrás acoplar sloping.perfectamente: 32

33. Medidas de la bici (tubos de centro a centro): Talla cuadro = altura entrepiernas (A) x 0.65 (salvo en la bicicletas con cuadro sloping *) Longitud cuadro (tubo horizontal) = Es la misma que la A, lo normal es que mida 2 ó 3 cm. más largo. Altura sillín = altura entrepiernas x 0.885 Bielas = altura entrepiernas = ó <20% Potencia del manillar = longitud del brazo (C) x 0,203 * Debido al diferente tipo de ángulos que hay en el mercado con los cuadros con sloping, la altura del tubo vertical variará. Pero para encargar la talla de este tipo de bicicleta, sigue siendo básica la altura de la entrepierna, lo único que cambiará será el coeficiente a multiplicar, que dependerá de la marca del cuadro. Altura entrepiernas = Para conocer esta medida debe estar descalzo. Se colocará de espaldas pegado a la pared y colocando un lapicero paralelo al suelo en la entrepierna, hace una marca en la pared y con un metro mide la distancia resultante entre la marca y el suelo. • Longitud tronco = Es la distancia resultante de una nuevaMedidas del ciclista. marca a la altura de los hombros (justo donde esta la articulación) y la de la entrepiernas. • Longitud del brazo = Desde la marca del hombro a una tercera señal que haremos con un lápiz sujetándolo con la mano cerrada.Siendo el cuadro la parte esencial dela bicicleta, conviene tener en cuentaotras piezas que también difierensegún tu constitución física. Merefiero a:La anchura del manillar. Lohabitual es llevar uno de 42 cm. deancho (se mide en la parte inferiorde los tubos de centro a centro).Esta variará dependiendo de laenvergadura del ciclista, pudiendooptar por uno de 44 cm. cuandosea un corredor alto (más de 185cm.). Pero debe tener presente queperderá aerodinámica, el choque Medidas para la bicicleta de montaña.frontal contra el aire es mayor.Potencia de manillar. En profesionales hay el planteamiento de usar cuadros un poco máspequeños y ajustar sus dimensiones personales con tija del sillín más altas y potencia del manillarmás largas. La medida estándar son de 10 a 11 cm., pero ya digo en profesionales la verá máslargas, 13 e incluso 14. La intención es lograr una mayor maniobrabilidad de la bicicleta al ser estade menor talla.Longitud de bielas. La medida, salvo que se diga lo contrario, de una biela es de unos 170 mm.(longitud de la biela de centro a centro). Puede variar por dos motivos: altura del ciclistaincrementándose de 2,5 cm. (ver párrafo anterior) y, en las pruebas de contra reloj, que son unpoco más largas (los 2,5

cm.) de las que usa habitualmente.El tamaño de las bicicletas de montaña es más pequeño, pues necesitan ser mas rígidas y respondermejor a la conducción en un terreno muy rugoso, en detrimento de aerodinámica y velocidad. Lamedida a tener en cuenta es la altura del sillín, bajándose un par de centímetros para tener unmayor control sobre la bicicleta. Suele haber 3 medidas estándar de cuadro sin ser tanindividualizadas como en las de carretera, dependiendo de la corpulencia del ciclista esta varía,compensándose más tarde las medidas, con la tija del sillín, como de la potencia del manillar. 33

34. Debe saber que los ángulos de ensamblaje de los distintos tubos de que consta un cuadro deciclista, varían un poco de unas marcas a otras. Las referencias que aquí se dan son generales y elhablar de los ángulos es complicado, pues un mismo fabricante suele utilizar distintos. Con esto nohay que preocuparse demasiado, son pequeñeces, que muchas veces se lo puede compensarmoviendo el sillín y el manillar. Lo importante es tener una bicicleta adaptada a la morfologíapropia, luego es el ciclista quien debe buscar esos detalles para sentirte acoplado, buscando unequilibrio entre la postura sobre la bici y la capacidad de desarrollar la máxima fuerza.Para concluir voy a dar un ejemplo: "Todos conocemos -como ¿no?-, a Miguel Indurain; puesMiguel, en su bicicleta de contra reloj, sacrificó un poco su aerodinámica, al subir un poco elmanillar. Todo ello provocado a que cuando disputaba la contra reloj, al ir tan agachado, leimpedía desarrollar todo su potencial en el pedaleo, y además, no respiraba en condicionesóptimas".Tallas en relación con la altura del ciclistaEstá claro que no se pueden dar datos exactos que sean aplicables a todas las personas, ya que lasmedidas corporales varían de unos a otros individuos. Una persona puede tener una altura totalidéntica a otra, pero sus medidas de piernas, brazos, tronco, etc. ser muy diferentes, por lo que darunas pautas absolutas no es posible, ni tampoco recomendable. No obstante, aquí tiene estos datos,únicamente con carácter orientativo. Altura cm. Carretera cm. Montaña pulgadas 160 - 165 47 - 51 14 165 - 170 51 - 53 16 - 17 170 - 175 53 - 55 18 175 - 180 55 - 57 18 - 19 180 - 185 57 - 59 20 185 - 190 59 - 61 20 - 22 190 - 61 - 22 - TÉCNICA DE PEDALEOSe ha definido a la técnica del pedaleo, como la forma de aplicar la fuerza sobre los pedales parahacer girar las bielas y conseguir el avance de la bicicleta.Una buena técnica de pedaleo puede mejorar sustancialmente la comodidad, ejecución yefectividad de este deportista en la bicicleta y, por lo tanto mejorar su rendimiento.Investigaciones referentes a la técnica de pedaleo han mostrado que los resultados de lascompetencias dependen en un 6 a 8% de cómo pedaleamos. ESTILOS DE PEDALEOEn relación a la aplicación de la fuerza en los pedales, podemos encontrar principalmente 2 estilosnotoriamente diferentes.Por un lado vemos que la mayoría de los corredores empujan firmemente hacia abajo y descansandurante el movimiento ascendente (a esto se le ha denominado pedaleo de pistón).Esto puede parecer efectivo porque los músculos del muslo, que son los más grandes de nuestroorganismo, realizan la mayor parte del trabajo. Sin embargo, empujar los pedales «hacia abajo»elimina virtualmente toda la potencia de los otros grupos musculares de las piernas, con lo cual seaporta una menor potencia a la bicicleta y, además, aparece la fatiga mucho más rápido. 34

35. Además, durante la ejecución del “pedaleo de pistón”, en el giro del pedal se presenta un “puntomuerto”, con lo cual perdemos avance, y por consiguiente un menor rendimiento del ciclista, quese ve reflejado en malos resultados.Cuanto mayor número de músculos intervengan en el pedaleo, más favorables serán lascondiciones para el desempeño del atleta en la bicicleta. Cuando se aplica esta técnica se obtiene loque se ha denominado “pedaleo redondo”, que consiste en la aplicación de la fuerza en la partesuperior del giro (descenso del pedal), la baja (“jalar” hacia atrás), luego la trasera (“jalar” haciaarriba), y la alta (“jalar” hacia delante). ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO DE PEDALEO4 Zonas de Base y 4 Zonas de TransiciónPara analizar el movimiento de giro del pedal, se le ha dividido en 4 zonas denominadas de base y4 de transición.1ª Zona de base (delantera color amarillo). Se efectúa por medio de la extensión de la pierna y delpie. La fuerza se aplica hacia abajo.2ª Zona de base (baja color naranja). Se realiza por medio de la extensión del muslo. Inicia con laflexión de la pierna y el pie. La fuerza se aplica hacia atrás.3ª Zona de base (trasera color verde). Se lleva a cabo con la flexión de la pierna, muslo y pie; esdonde se realiza el movimiento de tracción; está considerada como la zona más importante en elproceso de enseñanza de la Técnica de Pedaleo, donde se debe hacer una mayor concientizacióndel movimiento, hasta lograr un hábito motor.4ª Zona de base (alta de color rosa). El movimiento inicia con la extensión del muslo, la extensiónde la pierna y del pie; la fuerza muscular es aplicada hacia delante.De esta forma el análisis del movimiento durante el pedaleo con relación a la aplicación de lafuerza se manifiesta en cuatro direcciones y, entre cada una de ellas se han definido zonasintermedias.En estas zonas denominadas como intermedias, no hay aplicación de fuerzas dadas por el procesode cambio de dirección de los músculos y articulaciones. Es importante que toda persona que seinicie en el ciclismo, adopte la técnica del “pedaleo redondo”, lo que les ayudará a conseguir unmejor rendimiento; en especial se debe poner atención en las categorías infantiles donde es másfácil crear un hábito motor. EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DEL PEDALEOHacer énfasis en cada una de las zonas de base acerca del movimiento correcto de aplicación de lafuerza.Ejercicios sobre la Bicicleta Aplicación de la fuerza iniciando la segunda zona de base (baja) hasta el final de la tercera zona de base (trasera) • Trabajando en la cuarta zona de base aplicando la fuerza hacia delante. • Aplicación al mismo tiempo de la fuerza en las zonas de base alta y baja. • Aplicación al mismo tiempo de la fuerza en las zonas de base delantero y trasero. • Pedaleo alternando con una y otra pierna. • Pedaleo con ambas piernas • Gran trabajo con piñón fijoEntre los ejercicios que se utilizan bajo la bicicleta destacan aquellos que mejoran y perfeccionanla coordinación de los movimientos de las extremidades inferiores, como los que citan acontinuación: 35

36. • Flexo-extensiones, rotaciones, circunducciones del pie. • Flexo-extensiones de las piernas • Caminar sobre las puntas de los pies, talones y parte interna y externa de los mismos. • Círculos de cadena. • Desplantes de pierna al frente • Carrera en el mismo lugar elevando las rodillas (skipping) • Carrera en el mismo lugar elevando los talones.HABILIDAD SOBRE LA BICICLETALos ciclistas principiantes deben conocer las situaciones a las que se van a enfrentar en una salidagrupal. Es vital que el ciclista más veterano enseñe a los corredores no habituales las habilidadesque deben desarrollar para participar en una salida de este tipo.ACOPLAMIENTO A RUEDAEl acoplamiento a rueda, también llamado resguardo o abrigo, esuna habilidad básica en

lascompetencias de ciclismo; muy útil también utilizado por losamateurs, rodar en grupo y protegerse del viento atrás de otroscorredores representa un ahorro de energía del 30%, comparadocon la energía que gasta el corredor que va a la cabeza“rompiendo el viento”. Este ahorro de energía, naturalmente, es laenergía que el corredor puede utilizar posteriormente para intentaruna “escapada” o aprovecharla en el sprint final; de esta manera lahabilidad para “protegerse” de forma efectiva, es la clave deltriunfo para un corredor.Sorprendentemente, aún corredores con experiencia, algunasveces no realizan en forma correcta esta técnica básica en unacarrera o entrenamientos.Los corredores novatos que no tienen ninguna experiencia enrodar a altas velocidades en un grupo, realizan un esfuerzo mucho 36

37. mayor que aquel que sabe cubrirse de forma efectiva.Hay dos razones que fundamentan la aplicación de esta técnica: primero, el ciclista debe colocarselo más cerca posible del corredor que va adelante (menos de medio metro), para no sentir el efectodel viento; segundo, este efecto aumenta en cuanto aumenta la velocidad. El novato, quien amenudo no entiende el porqué de esta técnica, es natural que corra algunos centímetros más lejosque otro ciclista que acopla bien. Un corredor con experiencia puede mostrarle y transmitirle alciclista novato la sensación de confianza y enseñarle los efectos de cubrirse del viento, de acuerdoa la dirección en que este se presente durante la salida.La dirección del viento, determina la posición relativa de los corredores.Hay algunos puntos que enfatizar en la enseñanza de la habilidad de acoplar a rueda (protegersedel viento), como los siguientes:El corredor líder, mostrará al ciclista novato la dirección de dónde viene el viento (teniendo comoreferencia hacia donde se desplaza el humo, las ramas de los árboles, la hierba, el polvo, lasbanderas, etcétera).El ciclista que va al frente deberá tener mucho cuidado en sus movimientos, debido a que puedeprovocar la caída del corredor que va atrás de él.Los ciclistas deberán tener el control visual, simultáneo, del corredor que va al frente, así como decualquier obstáculo, del tráfico o de las condiciones que tenga la carretera; la visión panorámicaque debe desarrollar el corredor le permitirá ver pasar al líder (usualmente lo realiza observandosobre los hombros), sin perder de vista lo que se encuentre al frente. Con el control visual de losobstáculos adelante, los corredores se anticiparán al movimiento que efectúe el corredor líder, altratar de esquivarlos.Si la dirección de la carretera cambia, la dirección del viento también cambiará. El ciclista deberátenerlo presente para cambiar su posición detrás del corredor que se encuentra enfrente de él.1. Acoplar a rueda. Note que el segundo corredor se encuentra en línea con respecto al corredor enpunta.2. Acoplamiento a rueda, cuando el viento “pega” de lado.ESCALERA SENCILLALa importancia de ahorrar energía a través de la protección queproporciona el rodar en grupo, la conocen los corredores conexperiencia; es por esto que organizan su trabajo, alternando elliderazgo del grupo con el descanso en la parte de atrás del mismo.De esta manera es como se forma una escalera o una fila india.Cada uno de los corredores gasta un poco de energía cuando va alfrente. Es por ello que después de un determinado tiempo onúmero de pedalazos estando al frente harán el “cambio”(izquierda o derecha dependiendo de la dirección del viento), ybuscarán protegerse pedaleando suavemente hasta colocarse atrásde la escalera o a un lado; el nuevo líder deberá pedalear contra elviento y después irse atrás.El trabajo de equipo se desarrolla en una formación en escalera; esta habilidad es un factor críticopara optimizar el esfuerzo. En una carrera, los corredores que van al frente, pueden ser dediferentes

equipos, pero tienen una ventaja mutua al trabajar unidos. Puede ser que algún ciclistano quiera realizar el “cambio” o deje espacios entre corredores, lo cual pone en riesgo al grupo.Estos corredores deberán cambiar rápidamente en la escalera – tan simple como eso. El entrenadorpuede enseñar esta habilidad organizando equipos de cuatro a ocho corredores, los cuales tomanparte en eventos con “ventaja”; cada uno de los equipos, irán contra el tiempo, haciendo escaleraspara que cada grupo de corredores triunfe.Los puntos principales de enseñanza para una escalera son los siguientes:• El corredor deberá tener la habilidad y la confianza de cubrirse atrás de un corredor y estarprotegido en el grupo. 37

38. • Cada corredor deberá colocarse entre el corredor ubicado a la cabeza del grupo y el viento.• El corredor ubicado a la cabeza se moverá más despacio cuando complete su turno. El segundocorredor no deberá aumentar la velocidad.• Empezar a baja velocidad y gradualmente aumentarla, es la recomendación.• Dejar por lo menos media rueda, entre corredores, hasta que todos los corredores ocupen susposiciones.Otros Puntos a considerar por los Entrenadores:• Integrar grupos pequeños, para que adquieran confianza.• El entrenador mostrará a los corredores la escalera y dará instrucciones para hacerla.ESCALERA SENCILLA VISTA DEATRAS1. Al finalizar su turno, el corredor alfrente observa que el camino esté libreantes de hacer el cambio para irse haciaatrás.2. Antes de moverse hacia atrás, elcorredor al frente hace una señal con losdedos indicando así que ha terminado suturno para que el siguiente ciclista pase alfrente.3. El corredor líder acelera, se muevemedio metro hacia un lado y desacelera.El segundo corredor seguirá su trayectoriahacia delante sin alterar la trayectoria del tercer ciclista.4. El anterior líder se desplazará más despacio y el nuevo líder mantendrá la velocidad.5. El anterior líder se desplazará hacia atrás del grupo.6. El anterior líder se mueve hacia atrás tratando de pasar lo más cerca posible de la rueda traserade los corredores en escalera, a fin de proporcionar y recibir un poco la protección del viento.7. El anterior líder busca al último corredor de la escalera, a fin de colocarse al final del grupo.8. Finalmente, el anterior líder acelera para alcanzar la velocidad del grupo moviéndose hacia unlado de la escalera para buscar la protección del viento.9. El incremento de la velocidad en la escalera, la lleva a cabo el líder, cuando el anterior líder estéen línea.ESCALERA DOBLEEn el caso de que existan muchos corredores en el grupo y los corredores sean forzados a ir en laorilla, la escalera sencilla se transforma en una doble escalera. La doble escalera consiste en unasegunda línea, paralela a la primera y en la cual los corredores se mueven hacia atrás de la línea,después de haber estado al frente, ocupando la posición de los otros corredores. En efecto, las doslíneas se mueven como una cadena de bicicleta, con la línea de enfrente rompiendo el viento y lalínea de atrás, protegidos del viento. En esta formación, sólo uno o dos corredores están expuestosal viento, los demás ciclistas están protegidos. Una doble escalera efectiva, realizará los “cambios”rápidamente en la posición de cabeza, contra el viento, y avanzará más rápido que un grupodesorganizado, aún siendo éste más grande.• Los corredores se pondrán de acuerdo para realizar los “cambios”, a fin de que la escalerafuncione de manera eficaz. Un error de cualquiera de los ciclistas puede hacer que la escalera se“rompa”. Los puntos de enseñanza son: • Empezar a baja velocidad. • Los corredores jóvenes, deberán empezar las escaleras con sus bicicletas rodando despacio. • Usar solamente carreteras solitarias, de preferencia. 38

39. • Los entrenadores, estarán atrás o a un lado de la escalera. • Los días de viento, son los mejores para la enseñanza de esta habilidad. COMO DAR VUELTA EN CURVA O ESQUINALo principal en una escalera es la velocidad del corredor, y la velocidad desarrollada en carreterasrectas debe ser mantenida tanto como sea posible al dar vuelta en una esquina.Dar vuelta de manera rápida y segura es algo que se tiene que entrenar. Aquí mencionamosalgunos puntos a considerar:• Cuando se llega a una curva o esquina, la mejor opción es buscar “cortar” la curva o esquina. Eldiagrama de abajo, muestra las partes de la curva o esquina que son rápidas y las que son lentas.• Si cortamos a través de la cúspide a la vuelta, tendremos el mejor método de tomar las esquinas;si nos seguimos por la parte interior de la curva o esquina, estaremos atrapados entre la curva y losdemás corredores.• La parte más corta es también el camino más rápido a través de una serie de curvas.• Hay dos razones para explicar que lo más corto de una curva es lo más efectivo; primero, eltiempo es menor; segundo, al tomar la ruta más corta el ciclista puede mantener su bicicleta enposición correcta y de esta manera será más fácil acelerar. Una posible excepción para esta reglaocurre en las vueltas de horquilla o vueltas en “U”.• Al dar vuelta deberá quedar arriba el pedal del lado hacia el que se va a virar; el ciclista debeponer su peso hacia el pedal de afuera (el pedal que queda abajo), como los esquiadores. El cargarel peso en el punto más bajo (el pedal), aumenta la estabilidad al dar vuelta, particularmente a altavelocidad o en carreteras ásperas.• Frenar o cambiar de línea a menudo en una curva, puede provocar perder el control con el riesgode una caída. El ciclista deberá bajar la velocidad antes de llegar a una curva o esquina, paradespués acelerar en la salida.• El ciclista deberá observar si hay arena o grava en las curvas o esquinas. Si se usan tubulares elciclista deberá de pegarlos bien por su propia seguridad.• Cuando nos aproximamos a algo desconocido o a una serie de curvas con gran dificultad, elcorredor que está ubicado al frente del grupo tiene la mejor oportunidad de escoger la líneaadecuada y salir rápidamente.• Cuando se aproxima una escalera auna curva o esquina, la formación delgrupo deberá de ser en fila india detrásdel líder, el cual escogerá la líneacorrecta al doblar la esquina. El líderse moverá hacia el lado correcto paraformar nuevamente la escalera.PASOS PARA DAR VUELTA 39

40. A medida que se vaya acercando a la curva, prepárese para tomarla. Juzgue la velocidad a la quecircula y piense en la que necesita para tomar la curva con seguridad. Lo ideal es llevar la máximavelocidad posible al salir de la curva. Para esto necesita decidir, basándose en su experiencia, sushabilidades y la condición del firme, si va a frenar o mantener la velocidad. Si piensa que debeaminorar, aplique los frenos antes de comenzar a trazar el arco necesario para tomar una curva.En la curva. Mantenga el pedal interior (es decir, aquel en el lado al que deba inclinarse para girar)en la posición más elevada. Esto consigue dos cosas: primero, evita que el pedal roce el pavimento,lo cual podría causar una caída cuando se incline en la curva. En segundo lugar, le ofrece laposibilidad de aplicar una presión hacia abajo en el otro pedal, situado en la posición más baja,para incrementar así la estabilidad de la bicicleta. En las curvas más amplias, o bien al Virar conpoca velocidad, es posible pedalear durante toda la curva Si se da cuenta que no ha calculado bienla velocidad en una curva cerrada y debe reducirla, si cuenta utilice simultáneamente los frenosdelantero y trasero, no sólo uno de ellos. Si se mete en una curva cerrada a demasiada velocidad, aveces es mejor no usar los frenos. Cuando los aplica, éstos hacen

que su bicicleta se desplace enlínea recta; cuanto más presione los frenos, más recta irá la máquina. En estos casos mantenga elcuerpo recto y presione la bicicleta hacia el suelo, de modo que las ruedas se aferren al asfalto.Esta técnica ayuda a tomar curvas cuando se desmarcó del pelotón en unas carreteras resbaladizas.Saliendo de la curva. Enderece la bicicleta y vuelva a pedalear para aumentar su velocidad.Hay una técnica para tomar curvas que se conoce como la regla del dentro/fuera. Mientras seacerca a la curva, compruebe el tráfico que viene por detrás echando un vistazo rápido por encimadel hombro, para comprobar que la carretera está despejada. Si lo está, desplácese hacia la parteexterior de su carril.Tome la curva siguiendo una tangente dentro de la misma. Una vez superada la curva, deje que elmismo impulso le vuelva a colocar en la cara externa de su carril. Entonces, rápidamente, regreseal otro lado de la línea divisoria para apartarse del tráfico que pueda venir de cara. Ésta es unatécnica que sólo debe aplicarse en las carreteras con poco tráfico. Si cuando circula está rodeado deautomóviles, tome la curva a una velocidad moderada, que le permita mantenerse a la derecha dela carretera durante todo el recorrido.En la carretera existen diversos peligros a los que un ciclista tiene que enfrentarse. El másfrecuente, sobre todo al tomar curvas, es el de encontrar una superficie húmeda o inestable debidoa menudo por estar cubierta de arena suelta o gravilla. Estas son mis sugerencias para rodar sobreun firme resbaladizo. Tras la lluvia, manténgase alejado del centro de la carretera, una zona dondetiende a acumularse el agua.• Evite las superficies pintadas y metálicas, sobre todo las tapas de alcantarillas y las junturas delos puentes, que resbalan mucho al mojarse.• Frene bastante antes de lo que lo haría en un pavimento seco.• Rebaje el centro de gravedad colocando las manos en la parte más baja del manillar, doblando loscodos e inclinando la espalda de modo que quede paralela al suelo, y deslice los glúteos hacia atráspara ejercer más peso sobre la rueda trasera.• Tome las curvas con menos velocidad, lo cuál reduce la inclinación derivada de la inercia, ypermite que el máximo posible de la superficie de la rueda no se despegue del suelo.Recuerde que el hecho de que no haya llovido no quiere decir que una carretera no estéresbaladiza. Las carreteras secas tienen tendencia a provocar patinazos cuando hace mucho calor,debido a que el alto grado de humedad se combina con la capa oleaginosa producto de los tubos deescape de los automóviles, una circunstancia por la que he pasado a menudo en las carreterasTomar una curva a gran velocidad. La técnica que prefiere los profesionales es la de inclinar labicicleta en lugar del cuerpo. Se puede tomar una curva rápidamente ladeando la bicicleta ypresionando fuerte con las manos para mantener el cuerpo lo más perpendicular posible al suelo.Lo mejor es flexionar el codo exterior mientras se mantiene el interior extendido, para controlar elmanillar. El pie debe ejercer presión sobre el pedal, en la posición más baja, mientras la piernaexterior permanece recta; por el contrario, la rodilla interior está flexionada y el pedal en la 40

41. posición más elevada. Una vez supere la curva, enderece la máquina cuanto antes para mantener elmáximo de velocidad.La posición del cuerpoLa postura del cuerpo es muy importante para tomar bien las curvas. • La cabeza. Mantenga la cabeza perpendicular a la carretera de manera que su oído interno pueda mantener el equilibrio. Los ojos deben estar fijos en la carretera, porque tenemos tendencia a ir hacia donde miran nuestros ojos. • El Torso. Haga descender el torso flexionando los codos y deslizando atrás los glúteos para distribuir más peso

sobre la parte trasera de la bicicleta. Debe mantener la espalda paralela al tubo superior del cuadro. • Las manos. Desplace las manos a la parte inferior de la cintra para controlar mejor la bicicleta, así como para tener más a tiro las palancas de freno y hacer descender su punto de gravedad. Dependiendo de su confianza en sí mismo, de su habilidad y de la velocidad con que tome la curva, también puede colocar las manos en los escaladores o la parte superior del manillar. En cualquier caso, sitúe las manos con bastante antelación a la curva. No se aferre con fuerza al manillar. Sosténgalo con firmeza para dirigir (no forzar) la bicicleta en el trayecto circular que describe durante la curva. • Los brazos. Flexione los codos para obtener una postura más aerodinámica, que reduce la presión del aire y le ayuda a mantener una buena velocidad durante el giro; los codos flexionados también ayudan a absorber los impactos producidos por obstáculos leves, así como a desplazar hacia abajo su centro de gravedad. • Los píes. Apoye firmemente las plantas de los pies en los pedales, para que soporten bien su peso cuando se desplace sobre el sillín para equilibrarse. En una curva cerrada, su pie exterior es el que soporta el peso de su cuerpo. • Las rodillas. Presionar la rodilla interior contra el tubo superior del cuadro. Presionar la rodilla interna sobre el tubo superior del cuadro le permite mantenerla presión sobre el pedal externo a lo largo de toda la curva, estabilizando la bicicleta mientras ésta se ladea. Desplace sus caderas un poco hacia afuera del sillín colocando más peso sobre la pierna externa. Coloque sus manos en los escaladores, flexione los codos e incline su espalda sobre el tubo superior.Otra técnica consiste en alejar la rodilla interna del tubo superior, como hacen los motociclistas.Aunque ya hace tiempo que se ha popularizado, no recomiendan demasiado esta técnica, porquefomenta la inestabilidad. La bicicleta mientras ésta se ladea. Desplace sus caderas un poco haciaafuera del sillín colocando más peso sobre la pierna externa. Coloque sus manos en losescaladores, flexione los codos e incline su espalda sobre el tubo superior.Otra técnica consiste en alejar la rodilla interna del tubo superior, como hacen los motociclistas.Aunque ya hace tiempo que se ha popularizado, no recomiendan esta técnica, porque fomenta lainestabilidad. SUBIDAUn buen trepador, conoce la habilidad de subir rápidamente a una montaña, esto es, rápidamenteelige el piñón correcto y la técnica de subir. Existen dos formas básicas de cómo atacar unamontaña.• Intenso: esfuerzo acelerado, saliendo del asiento y usando los músculos de la parte superior delcuerpo y presionando con el peso del cuerpo sobre los pedales, esto se suma a la fuerza de laspiernas. En este método los corredores tienen un gran gasto de energía; se utiliza mayormente parasubir rápidamente pendientes cortas o muy inclinadas.• Uniforme: Se efectúa sentado en el asiento; con este método se mejora la palanca de las piernas yel gasto de energía es menor que en el anterior.Este método es recomendable para montaña larga y usualmente requiere piñones suaves.El corredor puede escoger alternativamente estos 2 métodos, acelerar o ir despacio o descansar enel grupo. 41

42. El corredor debe elegir el paso apropiado (y la técnica), para la montaña, cuando se aproxime lasubida. La fuerza sobre la cadena cuando se sube, hace más difícil realizar los cambios deengranaje en la pendiente. 10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR • 1 RelajarseCuando enfrentamos una subida, algunos solemos "trabarnos", y no nos aflojamos hasta quetermina o hasta hacernos pelota. Por el contrario, manteniéndonos relajados ahorramos energía,absorbemos mejor los golpes y es menos probable que perdamos el control cuando tengamos quesortear algún

obstáculo. Mantengamos una posición floja y no nos agarremos del manubrio comosi fuera el salvavidas del Titanic. • 2 Mantenerse en VueltasYa que tenemos los cambios de marcha, usémoslos en la escalada para mantener un pedaleoliviano, a unas 70 pedaleadas por minuto o más. Esto incluso debe hacerse antes de encarar lasubida propiamente dicha. Es preferible iniciar el ascenso con una multiplicación más liviana quela necesaria, aunque resulte molesta", y, si se da, irla subiendo a medida que avanzamos, y no a lainversa. Las multiplicaciones altas si (menos pedaleadas por minuto, más esforzadas) aumentan laspulsaciones, tienen mayor costo energético e incrementan la percepción del esfuerzo realizado, conlo que tendremos menos resto cuando lo necesitemos. Pedaleemos lo más "redondo" que podamos,presionando el pedal hacia abajo hasta aproximadamente la posición de las cinco horas y luegotiremos hacia arriba en cada vuelta (o por lo menos reduzcamos el peso muerto que debe mover elpie contrario), evitando levantar los talones cuando el pedal respectivo está en la parte baja de lapedaleada. • 3 Usar Diferentes MúsculosEn subidas prolongadas, desplacémonos hacia atrás y hacia adelante en el asiento.Cuando nos sentamos más atrás trabajan más los músculos de la cola. Es una posición menoseficiente pero que da más potencia. Cuando nos sentamos más adelantados usaremos más losmúsculos de las piernas. Y cambiando de una posición a otra le estaremos dando pequeños repososa cada grupo muscular. • 4 Pararse en los PedalesUn buen método para subidas cortas y empinadas o para hacer un «recreo" en subidas largas espararse sobre los pedales. Para ello es conveniente pasar a una o dos coronas más chicas(aumentando la multiplicación) en el momento en que nos paramos sobre los pedales.Nuestro cuerpo debe estar erguido y el pecho a la altura del manubrio, la espalda y la cola debenestar derechos. Nos apoyamos en el manubrio con los dedos relajados. En la posición superior decada pedaleada trasladaremos nuestro peso de modo que la bici (no nuestro cuerpo) se inclinehacia el lateral al que se desplaza el peso. Cuando el pedal llega al punto inferior de la pedaleada,trataremos de empujarlo hacia atrás y arriba. Dejemos que la bici se incline rítmicamente hacia loslados aproximadamente uno 30 centímetros con respecto al eje central, pero asegurándonos que lasruedas sigan una línea recta hacia delante. Inclinemos la bici, no dejemos serpentear las ruedas. • 5 Aprender a RespirarConcentrémonos en dejar bajo el estómago y sacarlo deliberadamente cada vez que exhalamos.Exhalemos con toda la fuerza e inhalemos suavemente, al revés que lo normal. Esta técnica mejorala circulación del aire y elimina el jadeo. El dolor y la tensión de subir, a menudo nos hacecontener la respiración. La respiración puede también ser una gran herramienta para establecer unpaso de gran alcance. Todas las subidas, hasta las más cortas, conviene hacerlas correctamente,respetando las reglas del arte; es más una cuestión de ritmo que de fuerza. • 6 Planear los MovimientosEn subidas técnicas de mountain bike se va mucho más lento que lo normal, por lo que encontraruna línea es lo más importante. Cualquier obstáculo es jodido y afecta el andar, sacándonos deritmo, por lo que prever los movimientos futuros nos ayudará a evitar sorpresas y hará que elinconveniente se salve más fácilmente. 42

43. • 7 Ir por FueraCuando enfrentamos una curva en ascenso hay dos posibilidades de hacerla. Por el lado interno elrecorrido suele ser más corto, pero normalmente es mayor la inclinación y por lo tanto más duro desubir. En cambio, por el lado externo el recorrido será más largo pero más suave. Es convenienteoptar por esta última opción. • 8 Marcar Pequeños ObjetivosUn truco

práctico es fijarse un objetivo ubicado 20 a 30 metros hacia adelante y mirarlopermanentemente, hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa "meta", establecemos otra y asísucesivamente. Suena tonto, pero es un estimulante psicológico que funciona. • 9 Andar DerechoZigzaguear suele ser el último recurso para encarar una subida. Doblar en subida aumenta lademanda de energía en un 6%, mientras que una variación de 3° en la pendiente la eleva al 30%.En casos extremos, si bien avanzar en línea recta "acorta” el camino, puede ser preferible"alargarlo” con un avance zigzagueante y tardar más, si uno no quiere bajarse de la bici y caminar. • 10 Tener Fe,Está absolutamente comprobado que todo lo que sube..., baja. BAJANDOEs básica la atención del corredor en el descenso por la velocidad que se alcanza.Cuando se corre a alta velocidad el corredor debe poner en práctica la visión panorámica y estaralerta para esquivar cualquier obstáculo y evitar frenar constantemente, a fin de ganarEs conveniente frenar suavemente cuando la velocidad es muy alta; realizando pequeños toques alos frenos evitando que se calienten por mantenerlos presionados mucho tiempo.Muchos corredores toman una posición aerodinámica en el descenso, con lo cual aumentan lavelocidad.Con esta técnica el corredor tratará de mantener la correcta distribución de su peso, y colocará lasmanos en el manubrio a fin de facilitar la maniobra de frenado.No es recomendable sujetarse en la parte del manubrio cercana al poste; así como tampoco colocarla cabeza por encima de éste. Es peligroso e innecesario.Cuando se da vuelta en el descenso, el corredor deberá recordar que rodando a una alta velocidadhay tendencia a salirse de la carretera. Para contrarrestar la fuerza centrífuga que se presenta eneste movimiento, el corredor deberá seguir la técnica descrita para doblar en una esquina o curva,poniendo especial atención en cargar un poco más el peso del cuerpo hacia la parte interna de lacurva.Procurar mantener siempre una línea de rodamiento conforme a la carretera y/o al grupo, norealizar zigzagueos o movimientos peligrosos.Una posición aerodinámica y segura, descendiendo con las manos cerca de los frenos; listo parafrenar en una emergencia. EN CASO DE ACCIDENTESPARA AGILIZAR CONTACTO EN EMERGENCIASLos trabajadores de las ambulancias y de las urgencias médicas se han dado cuenta de que losheridos en accidentes de carretera o los enfermos que llegan inconscientes a los servicios deurgencias, llevan consigo un teléfono celular. Sin embargo, estos profesionales de la medicina, a lahora de llamar a los allegados del enfermo o accidentado, no saben a que numero llamar de la largalista de contactos que suele haber en un teléfono celular.Por ello, lanzan la idea de que todas las personas agreguen a su agenda del teléfono celular elnúmero de la persona a contactar en caso de emergencia, bajo el epígrafe de AA Emergencia. 43

44. Las letras AA son para que el epígrafe aparezca siempre como primer contacto en la lista.. Essencillo, no cuesta nada y puede ayudar mucho. Si te parece bien, pasa este mensaje al mayornumero posible de personas. Es un dato que registramos en segundos y puede ser nuestrasalvación.Cicloturismo Activo aconseja también realizar un carnet con foto y plastificado con los datospersonales pertinentes para una inmediata identificación, con tipo de sangre, advertenciasrespectivas a su salud, domicilio particular y teléfonos de parientes o amigos que puedan ser útilesen caso de accidente. ALGUNOS PUNTOS SOBRE SALUD HIDRATACIÓN¿Por qué hay que beber?Es absolutamente necesario beber en ejercicios de más de una hora de duración, y más aún en díascalurosos. En efecto, durante el ejercicio con alta temperatura ambiental, el

método más efectivoque posee nuestro organismo para perder calor es evaporar el sudor que nuestras glándulassudoríparas (situadas debajo de la piel) producen a una tasa muy superior a la normal. Y más aúncuanto más despacio nos desplacemos sobre nuestra bicicleta (por ejemplo, durante las subidas alos grandes puertos que hay en todas las marchas cicloturistas), pues en este caso es más difícilintercambiar calor con las corrientes de aire cercanas a nuestra piel, y prácticamente sólo podemosrecurrir a la sudoración. Desgraciadamente, por este sudor se pierde agua corporal (es decir, quenos deshidratamos en mayor o menor grado) y también electrolitos, con la consiguientedisminución del rendimiento, que se evidencia incluso con grados leves de deshidratación y con elpeligro para la salud en casos de deshidratación grave. Por ello la rehidratación es una prioridadabsoluta en todo deportista. Y el cicloturista no iba a ser una excepción.Por otra parte conviene resaltar que el cuerpo humano, tan inteligente, casi siempre, quizás no losea tanto con respecto a la aparición de la sensación de sed durante el ejercicio. En efecto, cuandoesta aparece, posiblemente ya estemos algo deshidratados.Por tanto, hay que adelantarse a los acontecimientos, y forzarnos a beber antes de tener sed.Aunque no nos apetezca. También conviene llamar la atención sobre el hecho de que algunosciclistas se echan agua por encima de la cabeza -otras veces son los aficionados quienes lo hacen-,como vemos muchas veces en las imágenes de la televisión. Si bien esta práctica consigue mitigarla sensación de sofoco y podría incluso enfriar transitoriamente la piel, lo verdaderamente útil esbeber agua, no echársela encima, incluso, al echar agua sobre nuestro cuerpo podríamos arrastrarsudor fuera de la piel y evitar su evaporación.¿Qué hay que beber?Existen multitud de estudios científicos al respecto. Sí podemos decir que, en general, al menos enaquellas salidas en bicicleta de menos de 3 horas de duración, es suficiente con beber agua. Ensalidas de mayor duración (en las marchas cicloturistas, por ejemplo), es conveniente aportartambién electrolitos, sobre todo sodio y en menor medida potasio junto con el agua. Existen unamultitud de bebidas deportivas comercializadas -hipotónicas o isotónicas- que cubrenperfectamente esta necesidad de aporte de electrolitos (Gatorade, Isostai; Aquarius, y un largoetcétera). Además, también nos aportan hidratos de carbono con lo que conseguimos "matar dospájaros de un tiro", combinando a la vez hidratación y aporte de combustible energético. Unaventaja añadida de la presencia de sodio en estas bebidas es que consigue que nunca se llegue asaciar completamente la sed. Así, tenderemos a beber más (y ya sabemos que en este sentido hayque adelantarse a nuestro organismo). Por otra parte, también es conveniente entrenarse a beber.Por ejemplo recomendamos no probar por primera vez una determinada bebida deportiva en unamarcha cicloturista, para evitar posibles molestias gastrointestinales que nos "amarguen" la marcha-sobre todo en el caso de aquellas bebidas que incluyen fructosa en su composición-. De todos 44

45. modos, lo realmente prioritario es beber líquidos y en gran cantidad, cómo veremos enseguida.Elijamos por tanto aquella bebida que nos resulte más apetecible (agua o bebidas deportivas) contal de beber una cantidad suficiente. Por último, si están frescos (no demasiado fríos) los líquidosabandonan antes el estómago y por tanto llegan más rápido a la sangre. Además de ser másapetecibles, claro está.¿Cuánto hay que beber y con qué frecuencia?Hay que beber antes, durante, y después del ejercicio. Así, hay que beber aproximadamente mediolitro de líquido en los 30-60 minutos previos al ejercicio (un bidón, para entendernos) yaproximadamente un litro

por cada hora de ejercicio (dos bidones).Al acabar el ejercicio, habría que beber medio litro de líquido por cada kilogramo de peso perdidodebido a la deshidratación (por tanto, es una buena medida pesarse antes y después de un granesfuerzo). Para saber si nos hemos rehidratado suficientemente después de la marcha o elentrenamiento bastará con echarle un vistazo al color de la orina: una orina poco abundante y decolor oscuro indica deshidratación, no así una orina más abundante y prácticamente transparente.Cuanto antes pase el agua ingerida del estómago al intestino, antes nos hidrataremos. Esto seconsigue en parte manteniendo siempre un cierto volumen de liquido en nuestro estómago, esdecir, bebiendo pequeños volúmenes a intervalos frecuentes (por ejemplo 300 mililitros; es decir,un vaso, cada 15-20 minutos es buen promedio, y 100 mililitros cada 5 minutos lo seria aúnmejor).A este respecto, sí que hay que en el ciclismo profesional hace casi imposible beber por las propiascircunstancias de carrera, por ejemplo, durante bajadas "a tumba abierta" o ventilando más de 100litros de aire por minuto en las subidas.En el caso del cicloturismo, en cambio, no debería existir problema alguno para beber enabundancia durante las marchas.Seamos razonables: mejor llevar dos bidones (de los grandes) que uno solo, aunque la bici pesemás; paremos en todos los avituallamientos líquidos aunque eso signifique perder un poco detiempo, mas perderemos luego estando deshidratados. Y no olvidemos que algunas marchas pasande los 200 kilómetros. ELONGACIÓNElongar es una técnica para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de la actividad física. Sedebería practicar antes de comenzar cualquier entrenamiento y también después o como ejercicioprincipal.Elongar aporta una reducción en el índice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento yuna mejor recuperación en la fase de relajación. Su efecto es preventivo, no terapéutico. Desdehace años se conoce la importancia de la actividad física cotidiana para mantener un cuerposaludable; para prevenir y hasta contrarrestar enfermedades. La llegada del calor suele ser unmomento en el que mucha gente comienza, retoma o intensifica su rutina de entrenamiento físicoya sea al aire libre o en un gimnasio. Mucho se ha hablado de los distintos tipos de ejercicio paracada edad e incluso para cada persona de acuerdo a sus necesidades; pero poco se han mencionadolos beneficios que trae "elongar".Pero, ¿qué es elongar?Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otrapersona o elemento); y hay cuatro tipos básicos: el estático donde la elongación es gradual yprogresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular); dinámico, con pequeños movimientos derebote que van aumentando de a poco; pasivo, que quiere decir que se está en reposo y otrapersona ayuda a elongar (sosteniendo la pierna, etc.) y activo, donde uno contrae un músculo paraque elongue el opuesto (Ej.: se contrae la parte de atrás del muslo elevando el talón a la cola paraque elongue la parte de adelante del muslo). 45

46. Según los especialistas, es primordial tener en cuenta la técnica de estiramiento o elongaciónporque evita lesiones durante la actividad. “Además de permitir una mayor amplitud de losmovimientos, los límites de lesión por distensión y exceso de uso se incrementan, o sea, aumentala seguridad en la ejecución de ejercicios físicos o tareas motoras del día a día como jugar con loshijos, colocar la basura afuera, cambiar la goma del auto, etc. Otro beneficio todavía pocoesclarecido es la mejoría de la coordinación motora y reflejos en general. Parece que hay unafacilitación neuro-muscular contribuyendo para un mayor control y precisión de movimientos. Elestiramiento es una técnica que permite mejorar la flexibilidad articular”.Aquí explicaremos

algunos movimientos de elongación más comunes y los que personalmente sonlos que más usamos. Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos. Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna. Piernas (muslos o cuadriceps): Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos. Piernas (muslos - tobillos): En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna. Piernas (Rodillas): rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla. Piernas (Gemelos): en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna. Piernas (Gemelos): En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos. Piernas (zona inguinal y aductores): En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos. 46

47. Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna. Espalda: En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos. Piernas (gemelos-isquiotibiales) Sentados en esta posición, tracciona con las manos hacia el tronco. Duración 20 segundos con ambas piernas al mismo tiempo. Piernas: (gemelos isquiotibiales) En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox. Piernas (gemelos-isquiotibiales): En esta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna. Piernas (gemelos e isquiotibiales): En esta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna. Tobillos: Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.Consideraciones Finales:• Empezar estirando las zonas más tensas o rígidas para terminar con las menos tensas. Se lograuna mayor extensión muscular.• Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento (Al inicio o al final de los ejercicios). AUTOMASAJEUna buena recuperación tras el esfuerzo puede empezar por una sesión de masaje, a veces,podemos damos nosotros mismos. Sin ninguna duda, la mejor forma de recibir un masaje estumbado (sentado en el piso), lo más relajado posible y que otra persona, un especialista, lo realiceporque de esta forma se podrá realizar un masaje profundo y llegar a la totalidad de las zonas atrabajar. Pero esto no siempre es posible por varias y diversas razones: falta de tiempo, tener que 47

48. desplazarnos lejos porque donde vivimos no hay ningún masajista, o simplemente porque despuésde una paliza en bicicleta un domingo por la mañana es difícil encontrar un masajista disponible.En estos casos, podemos ser nuestros propios masajistas y, dentro de las limitaciones delautomasaje, ello nos ayudará a recuperarnos del esfuerzo,aunque estaremos limitados a zonas más concretas y el grado de relajación difícilmente podrá serel mismo que tumbado en una camilla y en manos de otra persona.Sobre la bicicleta no sólo sufren las piernas, aunque normalmente nos quejamos del dolor de lasmismas. A pesar de que no les prestamos mucha atención, los pies también sufren. Cuando hacecalor nos "queman" (aunque, bien es cierto, que era bastante peor cuando se usaban calapiés ycorreas) y cuando hace frío la falta de movilidad hace que tengamos los pies helados.Poco o muy poco podemos hacer por ellos cuando estamos sobre la bicicleta,

salvo echarles agua oté caliente dependiendo de que haga frío o calor. Empezar por los pies: Comenzaremos el masaje por los pies, sentados en el suelo o en una silla y apoyando el pie en el muslo de la otra pierna. Con los pulgares de ambas manos realizaremos movimientos circulares y longitudinales sobre la planta del pie, ejerciendo presión (Foto 1). Continuaremos apoyando el talón sobre la silla o el suelo y con los pulgares realizaremos movimientos longitudinales desde el tobillo hasta los dedos, estirando y separando los mismos (Fotos 2 y 3). El tiempo que estemos realizando este ejercicio depende de cada uno, ya que no todos disponemos del mismo, pero unos tres minutos en cada pie nos pueden valer, aunque si alguno quiere estar más tiempo no pasa nada. Encuanto a productos para masaje, hay productos muy diversos que, dependiendo de gustos, puedenvaler para unos y no ser del agrado de otros, por lo que en la elección de la marca y el productoconcreto tiene mucho que ver el gusto de cada uno. Como normas generales podemos decir, sinembargo, que, cualquiera que sea el que empleemos, tiene que permitir el deslizamiento fácil denuestras manos por la zona tratada y no debe resecarse antes de que acabemos nuestro trabajoporque, entre otras razones, no podemos estar continuamente interrumpiendo el masaje para echarmás producto. A continuación, sentados en el suelo o sobre una superficie dura, y si es posible conla espalda apoyada en una pared o algo lo suficientemente rígido para que las piernas quedenrelajadas, doblaremos una pierna, apoyando el pie en el suelo. Comenzaremos en sentidoascendente, desde los tobillos, siguiendo la dirección del músculo y suavemente al principio, yaque el músculo se contrae con el esfuerzo, y con el masaje conseguimos que se vaya relajando. Es normal que, a medida que avanza el masaje y ejerciendo la misma presión, el músculo moleste menos debido a que se activa la circulación sanguínea, aumenta la temperatura local y se 48

49. ejerce una acción sedante sobre las terminaciones nerviosas, acelerando la expulsión de residuostóxicos. Utilizaremos todos los dedos, la zona es suficientemente amplia, y, para poder abarcardiferentes músculos y no estar trabajando todo el tiempo sobre los mismos, variaremos la posiciónde las manos. Procuraremos abarcar toda la zona desde el tobillo hasta la rodilla, y si es necesariodeteniéndonos un poco más en diferentes zonas que nos puedan molestar más, debido a diferentesrazones como posición en la bicicleta, formas de pedaleo, calzado, etc (Fotos 4, 5 y 6). Una vez que hemos calentado la zona, y dependiendo de gustos y musculaturas (morfologías), podemos aumentar la presión, ya que es más difícil profundizar en una musculatura del tipo esprinter (corto y explosivo) que en una musculatura del tipo escalador. El tiempo, al igual que antes, depende de cada uno, pero 6 ó 7 minutos pueden ser suficientes, aunque no pasa nada si son más. A continuación apoyamos la parte exterior del tobillo en el suelo de modo que la parte superior de la pierna (muslo)quede lo más relajada posible, para así poder trabajar la parte interior y posterior del musloutilizando para ello ambas manos y sobre todo los dedos (Fotos 7 y 8). Después, extendemos totalmente la pierna y con los pulgares realizamos movimientos circulares alrededor de la rodilla, lo cual favorece la absorción de líquidos articulares y ayuda a disminuir los efectos de posibles adherencias articulares (Foto 9). Proseguiremos en la parte interior del muslo (Foto 10), zona próxima a la rodilla, realizando movimientos circulares con los pulgares, continuando con la parte exterior, utilizando para ello ambas manos, pudiendo trabajar también con las palmas, si notamos excesivo cansancio en los dedos (Foto 11), también podemos trabajar

esta zona pellizcando el músculo entre el pulgar y el índice. LESIONES COMUNES EN LOS CICLISTASSi bien el ciclismo no es una actividad peligrosa, existen algunas lesiones comunes en los ciclistasy es bueno saber tratarlas para no producir una lesión crónica.Dolor de rodilla: Este es un tipo de dolor muy común. Se puede clasificar en dolor frontal interno,lateral o posterior. Las causas más comunes de estos dolores son variadas.En la zona frontal:* Asiento muy bajo. 49

50. * Asiento muy adelante.* Excesivo entrenamiento en subidas.* Multiplicación muy cargada.* Revoluciones por minuto muy lentas.* Palancas pedaleras muy largas.En la zona interna:* Traba del pedal en posición incorrecta (los dedos apuntan hacia afuera más de lo debido).* Los pies están muy, separados entre sí.En la zona lateral:* Traba del pedal en posición incorrecta (los dedos apuntan hacia adentro más de lo debido).En la zona posterior:* El asiento está muy alto.* El asiento está muy atrás.Tendonitis: Es la infamación o irritación de un tendón (unión del músculo al hueso). Puede serproducido por caídas, movimientos muy bruscos (al no estar entrado en calor, aumenta el riesgo deesta lesión) o mucho uso. La mayoría de estas lesiones se cura en sólo unos días. Depende de sugravedad, dejando descansar el área en forma apropiada.Si existe una excesiva inflamación, se recomienda tomar anti-inflamatorios. El barato y famoso esla aspirina.Si la tendonitis es en la rodilla y no hubo caída o movimiento brusco que la produjera, es posibleque la traba del pedal esté colocada en forma incorrecta, de acuerdo a tu anatomía.Rotura de clavícula: La clavícula es el hueso más comúnmente afectado en lesiones óseas enciclistas. Generalmente, la rotura se produce cuando el ciclista cae y no extiende el brazo paraamortiguar el golpe. La mayoría de los huesos se unen en unas seis semanas. Mientras la clavículacicatriza, forma un "callo" donde se quebró. Para no perder fitness, podes hacer un par de sesionesdiarias en el rodillo, mientras no exista dolor, 48 horas después de producida la lesión.Famosas frutillas y cortes: Son muy dolorosos y como en toda lesión abierta, es muy importantedesinfectarlas tan pronto corno se pueda. Así, evitarás infecciones y ayudarás a una prontarecuperación. Si se encuentran en lugares de mucho movimiento, como rodilla o codo, requierenmás paciencia para cicatrizar y que la piel recupere la flexibilidad normal, cubrirlo con cremaantibiótica (tipo Rifocina) y mantenelo tapado; para apurar el proceso de cicatrización, evite laexposición al sol.Si no tienes la vacuna antitetánica, asegúrate de dártela (sólo si no te la dieron durante los cincoaños previos al corte). Por lo general depende de la magnitud del corte; no es necesario dejar deentrenar.Dolor de la zona lumbar: Este dolor hace el andar en bici muy incomodo. Se recomienda acudira un médico si la lesión se asocia con pérdida de sensación o fuerza en las piernas. El dolor puedeproducirse a causa de una mala postura en la bici, así que chequea la altura del asiento, el largo delstem y la altura del frente de la bici. Pruebe diferentes posiciones y encontrará la más apropiada asu anatomía. Los asientos con gel o los tubos de asiento con suspensión pueden ayudar aamortiguar la presión en los terrenos más difíciles.Atención: esta información es para ayudar a conocernos mejor y entender más estas lesiones. Porlo tanto, no debe usarse como sustituto del tratamiento médico. 50

51. COMO PREVENIR LESIONESA ninguno de nosotros nos gusta hablar de lesiones. Incluso, pasar por una lesión; es una de lasetapas más difíciles que un deportista debe enfrentar. Una lesión desequilibra nuestro cuerpo y, porlo tanto, debemos concentrarnos en conseguir ese equilibrio

otra vez. Ese desbalance nos pone aprueba y es una oportunidad de mostrarnos a nosotros mismos cuán fuertes SOMOS.Tantas cosas pasan por nuestra cabeza... ¿Cuándo podré entrenar de nuevo? ¿Perderéentrenamiento?; estas son algunas de las preguntas y preocupaciones más comunes de undeportista al lesionarse.En fin, cuando se produce una lesión, no hay nada que podamos hacer para volver el tiempo atrás.Por lo tanto, no nos queda otra cosa que afrontar la realidad y concentrarnos en mejorar lasituación... Total. un descanso mal no viene. La mayoría de los ciclistas que vuelven a lacompetencia luego de una lesión tienen tantas ganas, que consiguen un resultado mejor de loesperado... Lo más difícil es ser paciente y darle tiempo a la lesión para sanar. Tu cuerpo te loagradecerá; si bien muchas de las lesiones son accidentales, otras pueden ser prevenidas siponemos más atención en nuestros hábitos:* Elongar los músculos: Al elongar, se mejora la flexibilidad de los músculos, ligamentos yarticulaciones. Concéntrate en los grupos musculares a elongar y conseguirás mejores resultados.* Entrar en calor: Una buena entrada en calor, antes de competencias o entrenamientos, ayuda auna mejor performance de nuestro cuerpo y mente. Desde el corazón al dedo gordo. Todas laspartes de tu cuerpo estarán listas para trabajar.* Nunca te desconcentres de tu camino: Prestar atención al terreno, obstáculos, autos, gente,perros o cualquier circunstancia que podría tornarse peligrosa nos evitará un dolor de cabeza. Pero,¿qué hacer en caso de una lesión?Terapia FísicaVarios métodos para curar lesiones, causadas por sobre uso, accidentes u operaciones. La terapiafísica envuelve no sólo el tratamiento en sí mismo, es también la educación e instrucción delpaciente. De suceder muy seguido, aporta ayuda de un soporte psicológico.* Elongación: Además de ayudarnos a prevenir, nos ayuda a recuperarnos de lesiones musculares.* Masaje: Alivia el dolor muscular y ayuda a relajar.* Baño de inmersión: Con agua tibia, ayuda a relajar.* Frío: Evita la infamación local y de este modo, alivia el dolor. El frío se coloca, generalmente,durante las primeras 48 horas luego de ocurrida la lesión. CUESTIONES DE LOGÍSTICA PLANILLADO DEL RECORRIDO DE UN VIAJEComo planillar :La forma mas fácil de entender una planilla es entender el trayecto. Puede ser un circuito o bien iday vuelta por el mismo camino. En el caso de downhill, puede haber la necesidad de un automóvilde apoyo y, lo mas importante es acertar el punto cero de la planilla, para tener el mínimo devariación del odómetro con nuestra marcación.Simbología :Conozca los símbolos usados en las planillas. Estos aparecen en forma de dibujos. Cuando eltrayecto es muy largo o truncado, habrá necesidad de poner a zero el odómetro (distancia) paramayor seguridad y mejor lectura. Se hubiese indicación en la planilla, basta poner a cero su ciclo-computador y continuar siguiendo las informaciones. 51

52. La mejor forma de usar el ciclo-computador :Para no correr riesgos, la mejor opción de lectura del ciclo-computador que aconsejamos es en lafunción auto (automático). En esa función, cada vez que la bicicleta se mueve, todas lasmediciones comienzan a funcionar automaticamente, sin el riesgo de olvidos.El principio básico de la navegación, en caso de dudas, es seguir siempre el camino principal, quese caracteriza por ser la mas golpeada, si aun asi persistiese la duda siga la trayectoria que menosdesvie su dirección, eso puesto aqui, indica que la planilla basicamente informa las referencias donde las dudas, por el método, no puedan ser mejoradas, entretanto siempre colocamos las referencias de apoyo mas importante e informaciones que traigan algun interes, aunque no esten relacionadas con la navegación en si.Descripción:La planilla posee de tres a cinco columnas:1ª - Es una numeración sumaria de las líneas.2ª - Indica la distancia acumulada

desde el inicio del recorrido.3ª - Describe la referencia graficamente.4ª - Observaciones complementarias y distancias parciales.5ª - En caso de enduros de regularidad, puede haber una columna mas con la indicación deltiempo.Modelo de Planilla utilizada generalmente : 52

53. Modelo de planilla utilizada generalmente para Enduro de Regularidad :Distancias parcialesLas distancias parciales sirven para cuando el odómetro que se utiliza tenga una diferencia muygrande o cuando se cometiera un error y se deba retomar el camino correcto.La distancia parcial -indicada en negrita- y número en tamaño mayor indica una distancia parcialacumulada en trechos. Hay varios reinicios durante el recorrido y estos son indicados cuando ladistancia parcial acumulada sea sublineada. En este punto del recorrido ponga a cero el odómetroen caso que este utilizando esta marcación de distancia.La distancia parcial en número -no indicada en negrita- y de tamaño menor indica la distanciadesde la referencia anterior, utilice esta marcación de distancia para navegar de referencia areferencia, para utilizar esta marcación de distancia será preciso poner a cero el odómetro a cadareferencia o hacer la suma encima de lo que marque su odómetro.La descripción gráfica de las referencias es realizada a través de diseños de tulipas (gran punto ylínea con final de flecha), donde el punto indica de donde se viene y la flecha indica para donde sedebe ir.Para colocar la planilla en la bicicleta use un panel o algo que sirva de apoyo con un tamaño aprox.de 15x12 cm.; doble la hoja en cuatro, asi quedará en un tamaño ideal para su fijación.Advertencia :Las informaciones contenidas en cualquier planilla, tales como distancias, indicaciones, referenciasu orientaciones, son averiguadas con la máxima atención. Pero, por tratarse de caminos nopavimentados, senderos y espacios sin demarcación, se corre el riesgo de que el trayecto haya sidoalterado por algún motivo: obras, mineración, pavimentación, loteo, lluvias, erosiones udeslizamientos. PONGA MUCHA ATENCIÓN Y PRUDENCIA.No sugerimos la utilización de las planillas a iniciantes sin la compañia de personal con masexperiencia, ni tampoco hacer este tipo de trayectos con niños sin una compañia conveniente.Pedalee siempre acompañado, que al menos sean un mínimo de dos personas. 53

54. SIMBOLOS DE LAS REFERENCIAS UTILIZADAS Control horario Vado con agua Largada de prueba Vado seco Final de prueba Corte con agua Detención Corte seco Radio Cartel rutero Ambulancia, etc. Asfalto (línea doble) Atención Tierra (línea simple) Peligro Alcantarilla Peligro extremo Puente Atención, pasaje angosto GuardaganadoHay señal de celular TranqueraNo hay señal de celular Vias de ferrocarrilLomada sobre asfalto Parque de servicioLomada sobre tierra Alambrado 54

55. Piedra Árbol Pirca Cementério Postes eléctricos Casa Refugio Escuela Estación de servicio Iglesia Sendero (a la izquierda) EL PORQUE DE PASEAR EN BICICLETASi el parque de al lado de su casa, su ciudad y sus alrededores se le han quedado pequeños y surgela tentación de la aventura, uno de los complementos básicos es un trailer o unas alforjas, lascuales nos permitirán llevar nuestro material perfectamente ordenado y seguro.Un consejo: procure un buen trailer o unas buenas alforjas, las bolsas mediocres a la larga son máscaras. Entre los portaequipajes que puede encontrar en el mercado, es un trailer monorueda aunque por ignorancia, los más utilizados son las alforjas. Lo normal en las alforjas es que estén formadas por un par de bolsas laterales, aunque algunos modelos incorporan una bolsa superior totalmente separable. Las bolsas a su vez suelen llevar pequeños bolsillos laterales e interiores donde meter las cosas de primera necesidad

(botiquín, llaves, documentación, etcétera). Otros detalles a tener en cuenta son que las bolsas estén provistas de un asa de transporte y hombreras que puedan transformar las alforjas en unas mochilasauxiliares (en eso el trailer tiene la ventaja de ser una sola, y mas simple de portar).También un complemento interesante son las bandas de material reflectante, si no las tiene en suropa o mochila, las puede comprar y coser.Otro muy útil son las bolsas de manillar; éstas, al igual que las anteriores, están confeccionadas denylon, cordura o poliamida; además, pueden tener una tapa superior transparente donde colocar losmapas, documentos o cámara.En la rueda delantera también se pueden instalar alforjas, si bien éstas son más pequeñas para norestar capacidad de maniobra a la bici, deberá practicar el andar con ellas.El complemento de los portaequipajes son los clásicos «pulpos»o "araña", que nos permitiránamarrar el saco, el aislante o la tienda. Si va a viajar a una región de clima húmedo, procúrese 55

56. también un plástico con el que envolverlos. Y en caso de lluvia sorpresiva, lo más conveniente es utilizar el mismo plástico que se usa para debajo del piso de la carpa; así es que llévelo a mano. Si no posee un trailer deberá tener ciertos cuidados: ya que el aspecto más importante del montaje de las alforjas es su correcta colocación. Nunca deberán rozar con partes móviles de la mecánica de la bicicleta. El sistema de fijación de las alforjas ha de ser eficaz para evitar su movimiento, pero a la vez- ha de ser sencillo de poner y quitar. Por último, conviene recordar que la conduccióncon alforjas ha de ser más prudente, pronto notará que el peso adicional resta maniobrabilidad,incluso le puede llevar al suelo en giros muy cerrados. Hay que poner especial atención en losdescensos, ya que con pesos adicionales se alcanzan velocidades vertiginosas e incomodidades conlas brisas laterales o frontales, cuestiones que con el trailer no se sufren. La cartografíaUna de las ventajas innegables de las bicicletas de montaña es que nos pueden llevar allí dondenosotros (y nuestras piernas) queramos, pero por muy experimentados ciclistas que seamos y porbuena que sea nuestra máquina, poco podremos hacer sin la valiosa información que nosproporciona un mapa.El acceso a la cartografía oficial es relativamente sencillo, sobre todo si vive en una ciudad conlibrerías especializadas o delegaciones del Instituto Geográfico Nacional. Los mapas del ServicioGeográfico del Ejército se comercializan asimismo en las tiendas especializadas.A la hora de adquirir un mapa, lo primero que tiene que hacer es localizar las llamadas «hojastopográficas » de la zona que necesite y solicitarlas por su numeración o por su denominación, ladel núcleo de población más importante de los que están incluidos en la hoja. Para conocer estosdatos se les facilitará un mapa del país en donde está representado todo el mosaico de las hojastopográficas a escala 1:50.000 (de la número 1 a la 1.130). Al tratarse de una publicación oficial, elprecio de una hoja topográfica es simbólico, sobre todo si consideramos el costoso proceso detoma de datos y elaboración que requieren. Por lo general, en la mayoría de las hojas topográficasla información de los mapas militares está más actualizada que la de los del IGN, algunas de cuyashojas no se han vuelto a editar desde los años cincuenta.Lógicamente, para nuestros desplazamientos nos interesará usar cartografía lo más actualizadaposible. Muchas pistas forestales y sendas que figuran como tales en hojas antiguas hoy sonflamantes rutas. Si frecuentan recorridos de zonas concretas, pueden completar los datos de lacartografía oficial con aquella información que hayan descubierto «in situ»: pistas malcartografiadas, sendas inexistentes o cualquier referencia que les sea necesaria, inclusivereformarlas frente a la pantalla de la

computadora con el programa Google. Sin darse cuenta,estarán haciendo un «libro de ruta» de valiosa utilidad para otros ciclistas que realicenposteriormente ese recorrido. En la difusión de estas informaciones juegan un excelente papel laspeñas y clubes de bicicletas de montaña que poco a poco van apareciendo en nuestro país. En áreasde montaña, la oferta cartográfica se completa con los mapas y planos realizados por editorialesespecializadas, federaciones y clubes de montaña. Están avalados por la experiencia de losmontañeros que han participado en la edición de los mismos. 56

57. La escala de los mapasEs la relación existente entre las dimensiones reales del terreno y las del mapa o plano que lorepresenta.Existen dos clases de escala:* Escala numérica: representa la relación entre la realidad y el mapa como una fracción, en la quela medida del plano es el numerador y las distancias reales el denominador. La escala 1/50.000 esuna de las más habituales, y sirve de base a los mapas del SGE y a los del IGN. La relación1/50.000 significa que 1 centímetro del mapa es equivalente a 50.000 centímetros en la realidad, olo que es lo mismo, a 500 metros. Por ejemplo, un tramo de camino que en el mapa mida 2centímetros supondrá en la realidad 1 kilómetro* Escala gráfica: como su nombre indica, es la representación gráfica de la escala mediante unaregleta que al pie del mapa nos muestra, gracias a sus segmentos, la relación entre éstos y lamagnitud real que representan. Por lo general, uno de estos segmentos suele estar a su vezsubdividido en diez partes para realizar mediciones más ajustadas; el grado de ajuste en loscálculos será más exacto según la escala. La magnitud de la escala suele inducir a malentendidosen cuanto a la propia designación del mapa.Los mapas de «gran escala» son aquellos de pequeño denominador: 1/10.000, 1/5.000, etc.A menor denominador, la representación de la realidad y el nivel de detalle son mayores. Por elcontrario, los mapas de «pequeña escala» son aquellos de gran denominador: 1/100.000,1/500.000, etc. Son los utilizados en los atlas y mapas regionales. Su nivel de detalle es bajo. Suutilidad, desde nuestra óptica, es ofrecer una visión global, adecuada en itinerarios de largaduración. Por lo general, la palabra plano es utilizada para escalas grandes y mapa para escalaspequeñas. En zonas de montaña resulta imprescindible las escalas a partir de 1/50.000 y mayores(1/25.000, 1/10.000). La representación de la topografía: las curvas de nivelConstituyen la representación gráfica de la topografía. En sentido estricto, se trata de isolíneas,líneas que unen zonas de similar valor, en este caso la topografía. Los topógrafos «cortan» enterreno mediante unos planos imaginarios; la representación de estos cortes serán las curvas de nivel. A mayor número de curvas de nivel, mayor fidelidad en la representación del relieve En los mapas de escala 1/50.000 la equidistancia entre las curvas de nivel son de 20 metros de altura. Cada cinco curvas de nivel (cien metros) se marca una de las curvas con un trazo más grueso, es la llamada «curva maestra» que añade la cifra de la altitud que representa. Las curvas de nivel ofrecen por sí mismas una valiosa información de la zona que representa. Si éstas son escasas, la zona es llana; si son muy numerosas y están juntas, estaremos ante un gran desnivel; si su trazado es sinuoso, la ladera estará surcada por numerosas vaguadas, etc. 57

58. Las curvas de nivel están definidas por dos premisas básicas:*Nunca se cruzarán ni se bifurcarán, por lo tanto no pueden ser confundidas con otros elementosdel mapa.*Su trazado

estará siempre cerrado, es decir, siguiendo su curso llegaríamos en teoría al punto deorigen.En algunos mapas, a modo de complemento de las curvas de nivel y para crear la sensación derelieve, se sombrea la superficie de las laderas con «tintas hipsométricas», sombreado ficticio, yaque la sombra se correspondería a una posición al norte de los objetos sombreados, circunstanciaimposible en nuestro hemisferio; como recurso gráfico resulta ser muy eficaz. Por otro lado, afalta de GPS, buenas son las brújulas. El GPS es un instrumento que no merece ningún apartadoaquí, pero a las brújulas generalmente las venden sin manual para su utilización, así es queveremos el tema. La brújula: descripción y usoAntes era un auxiliar imprescindible para aquellos itinerarios que no discurren por rutas, pistas osenderos bien definidos o en aquellos días de visibilidad escasa. Las brújulas basan sufuncionamiento en la existencia de campos magnéticos sobre la superficie terrestre que hacen queel planeta funcione como un gigantesco imán. La aguja de la brújula, por tanto, marcará el polomagnético del hemisferio correspondiente.Resulta necesario recordar que el «norte» o polo magnético, no coincide con el norte geográfico,en los cálculos de rumbo muy precisos, esta variación ha de ser tenida en cuenta.Las brújulas utilizan en sus medidas el sistema sexagesimal, dividiendo su esfera graduada o«limbo» en 360 grados. Cada grado, a su vez, se divide en 60 minutos, y cada minuto en 60segundos. Un rumbo 12°, 3, 15" (doce grados, tres minutos, quince segundos).El limbo de la brújula se monta sobre un bastidor en donde se mueve la aguja. Según el modelo, ellimbo puede moverse solidariamente con la aguja. A su vez, todo el conjunto suele estaramortiguado por un líquido que evita las oscilaciones bruscas. Existen modelos cuyo limbo estágraduado en el sentido del reloj (destrosumo) o en sentido contrario (sinestrosumo) Para usar la brújula hay que tener en cuenta que su funcionamiento se ve afectado por la presencia de metal o de cualquier fuente de electricidad. En el uso de la brújula el mapa es un complemento imprescindible, ya que no sirve de nada saber nuestro rumbo si desconocemos lo que encontraremos siguiendo éste. Como sabemos, los mapas están orientados al norte; por lo tanto el primer paso, es hacer coincidir el norte de la brújula con el del mapa. Como ya hemos comentado, el norte magnético nocoincide con el geográfico (el del mapa). La diferencia en grados entre ambos puntos es conocidacomo declinación magnética. La declinación está indicada en las hojas 1/50.000, su valor esvariable y se calcula su oscilación anual, indicándose en los mapas. En la actualidad el nortemagnético está, en el hemisferio norte, a 5 grados al oeste del norte geográfico. Esta declinación hade ser compensada si queremos obtener cálculos exactos.Una vez orientado el mapa e identificada nuestra ubicación, nos será muy sencillo localizar en elmapa aquellos elementos del paisaje que aparecen ante nuestra vista. Si queremos iniciar unitinerario siguiendo rumbos concretos, lo que en los rallies es conocido como «navegación»,deberemos marcarnos pequeñas etapas usando como referencia elementos visibles desde nuestraubicación: una montaña aislada, un collado, un pueblo, etc. Marcada la dirección y el rumbo a 58

59. seguir, nos dirigiremos al punto elegido; una vez en éste repetiremos la operación. Ante laeventualidad de movernos dentro de un bosque tupido, o entre la niebla, orientarse deja de ser tansencillo, ya que no podemos contar con referencias visibles. En este caso no quedará más remedioque consultar la brújula constantemente para asegurar que seguimos la dirección deseada. La orientación en el campo Al margen del uso del mapa y la brújula, existen una serie de

recursos que nos brinda la naturaleza para conseguir, al menos, orientarnos de un modo aproximado en la dirección deseada. Orientación por el sol En la República Argentina es válida la consideración de que el sol sale por el Este Levante y se pone por el Oeste Poniente, estando al mediodía ligeramente al norte. Esta idea básica variará según la época del año y el lugar en donde te encuentres. En términos generales, poseyendo reloj podemos saber que a media mañana el sol está al Noreste y a media tarde estará al Noroeste. Conviene recordar que la hora oficial no coincide con la hora solar, que es la que utilizaremos en nuestros cálculos. En invierno el mediodía solar se corresponde a las 12 horas y en verano a las 13 horas. El Sol recorre 360° cada veinticuatro horas (es la Tierra la que realmente gira); esto significa que cada hora recorre 15°. Si a las 12 horas está al Norte, a las 13 horas estará a 180° más 15°, que es igual a 195° N-W; a las 11 horas, a los 165° N-E. Estos cálculos aumentan su precisión en las proximidades del meridiano 0 (meridiano de Greenwich). Si tiene un reloj de esfera tradicional, puede lograr hacer cálculos muy precisos. La manecilla horaria recorre 30° cada hora (dos vueltas completas cada día). Sí a las doce del mediodía apuntamos el reloj hacia el sol, lo orientaremos al Norte; a las 13 horas habrá recorrido 30° y el sol tan solo 15°. En este momento, el sur geográfico se encontrará en la bisectriz con las 12 horas y así sucesivamente. La mejor manerade proceder es poner el reloj en hora solar (restando una o dos horas según sea invierno o verano).Con la esfera hacia arriba, hay que girarlo hasta que la manecilla horaria (la pequeña) apunte al sol.La línea bisectriz entre esta manecilla las doce de la esfera señalará exactamente el sur . 59

60. Orientación por las estrellasDe todos es sabido que la estrella Polar señala el Norte. La Tierra gira sobre un eje imaginario quela atraviesa de polo a polo. La estrella Polar estaríaalineada con este eje, y por tanto su posición ha servido en el Hemisferio Norte para orientar a lospueblos desde el origen de las primeras culturas; obviamente en el Hemisferio Sur no es visible. Esta alineación genera un efecto por el cual a lo largo de la noche la cúpula celeste gira en torno a la Polar, permaneciendo ésta fija (es en realidad la Tierra la que gira). La estrella Polar es difícil de localizar; por tanto el método más rápido para su ubicación es encontrar la Osa Mayor también conocida como carro, prolongando cinco veces la distancia del eje trasero del carro; en sentido contrario a la curva de su «lanza» aparecerá con su lánguida luz la estrella Polar. Conviene tener en cuenta que según la hora de la noche y la latitud, el carro puede encontrarse oculto en el horizonte. Orientación por otros signos naturalesSu efectividad radica en la minuciosa observación de los fenómenos ocasionados indirectamentepor la actividad solar y por las condiciones climáticas de la zona en donde nos encontremos, no eslo mismo una ladera de Los Gigantes que una de las Sierras Chicas, por ejemplo.El Sol, en su trayectoria diaria, dejará en la sombra una parte de los objetos que ilumina; por estacircunstancia, árboles, postes del telégrafo, rocas, muros, presentan en sus lados orientados al nortegran cantidad de líquenes y hongos típicos de hábitats húmedos y sombríos. Por el contrario, lostocones de árboles recién cortados muestran unos anillos de crecimiento mas desarrollados alnorte, que es de donde reciben la luz solar. En zonas montañosas, las laderas orientadas al surserán más húmedas, sombrías y frías que las orientadas al norte, más cálidas y luminosas. 60

61. En cualquier caso, esperamos que no se vea nunca en la necesidad de recurrir a estas medidas paraorientarse y que sus salidas al campo no se vean empañadas por el desasosiego de no saber pordónde se encuentra. INDICACIONES PARA UNA SALIDA DE CICLOTURISMOSe deben obtimizar las posibilidades de recorrer mas seguro las rutas o caminos, de acuerdo con sugusto y disponibilidad. El buen desempeño del viajante da el tono del paseo.Hay que tener en cuenta los hospedajes, los medios de alimentación, los atractivos y productosturísticos a ser visitados y consumidos pueden ser buscados y agendados por el propio viajante, deacuerdo con su necesidad.Consejos:Asegúrese de que los equipamientos esten en buenas condiciones de uso.Siempre lleve un estuche de primeros auxilios.Recuerde: Asegúrese de que siempre que quite los pies del suelo tenga el casco puesto y que alentrar al agua tenga puesto el chaleco salvavidas.Actúe de acuerdo con las reglas ambientales en su aventura: no haga fuego, no contamine el rio yande siempre por senderos demarcados. Produzca poca basura y traigala de vuelta.Sea responsable, conozca y respete sus límites. Hidrátese, alimentese y mantengase abrigado. Lamejor persona para cuidar de usted es usted mismo!No corra ni salte entre las piedras, podria resbalar.Elongue antes de hacer cualquier ejercicio.Use siempre ropas y calzados confortables y adecuados a las condiciones climáticas del lugar.Use ropas claras para ser mas visible en la noche.Cuidado con el exceso de sol. Use siempre protector solar y proteja la cabeza.Se deven evitar los paseos por senderos resbaladizos o en dias de lluvia (principalmente para lascabalgatas).Cuidado al transponer rios o arroyos, principalmente en épocas de lluvias, pues el flujo de aguaspuede aumentar en segundos.Deje siempre alguien conciente de su viaje, lugares y horários visitados.Lleve un teléfono celular con bateria bien cargada y tenga siempre a mano los teléfonos útiles delos municípios contemplados en su recorrido.Este atento a las indicaciones del camino. Son parte de la señalización y orientan a los viajantes.Este atento y sea cuidadoso de los insectos.Las propiedades citadas en las planillas sirven apenas como puntos de referencia para laorientación del turista, no estando necesariamente los sitios apuntados, abiertos a las posibilidadesde visitarse.Haga sus reservas de hospedaje con anticipación, evitando transtornos.Este atento al horário de funcionamiento de los atractivos turísticos.Consulte los calendários de eventos, especialmente las manifestaciones culturales de losmunicípios a visitar. Aproveche al máximo su experiencia y vivencias en su salidas.Respete la cultura, reglas y costumbres de las comunidades locales asi como a sus moradores.Observe los recorridos donde no es posible transitar con automóviles.Señalice sus acciones para los otros vehiculos, asegurese de ser previsible y de preferencia a lospeatones.Este atento a los vehículos. A veces donde estamos el flujo no es intenso, asi es que es importantey prudente respetar las leyes de tránsito y estar atento a lo que sucede a su alrededor.En calles (asfaltadas o no) pedalee al costado y evite al máximo las con mayor movimiento.Jamas pedalee en contramano.Cargue el total del equipaje encima de la bicicleta o en su bici-trailer, evitando llevar peso en laespalda. 61

62. Tenga siempre las herramientas y piezas necesarias para eventuales arreglos de su bicicleta.Algunos recorridos son largos y no poseen puntos de apoyo o talleres mecánicos especializados.Use casco SIEMPRE, por mas simple que sea el paseo.RESUMIENDO COSAS A TENER EN CUENTA EN UNA SALIDA CICLOTURÍSTICA • Cuidado con las herramientas multiuso a transportar. Algunas herramientas deben ser individuales. La llave de rayos y la llave de

cortacadena son ejemplos. • Estudie la historia, la geografia y la cultura zonal. Las gentes del lugar van a apreciarle y asi las puertas se abrirán facilmente. • Lentes transparentes para la noche y/o lluvia y anteojos oscuros para bajo el sol: Siempre. • Ojos cansados significa problemas. • Equipamientos obligatorios: Casco, guantes y en caso de mucho sol, pedalee con manga larga y las piernas cubiertas. Bermudas y camiseta en pedaleadas largas: NO. • Entrene para pedalear y pedalee en condiciones similares; arme la carpa en su casa, duerma en ella y realice una previa completa de prueba si no tiene alguna experiencia. • Realice un test piloto: Esto es obligatorio. Para una pedaleada de 20 dias, haga una de 3 antes, para probar la carpa, la alimentación, la cocina, etc. • Un mes antes de una salida larga, por lo menos, comience a seguir una dieta basada en aquello que va a comer a lo largo del recorrido. • No beba agua de fuentes naturales si no tiene un conocimiento completo de ella. El agua clara no es igual al agua pura: puede contener virus y/o agrotóxicos. Solo confie en el agua de botellas, salvo informaciones precisas. • No invente. Solo haga, coma o beba lo que esta acostumbrado. Aquella comidita diferente a la de la ciudad no es para usted. Si le llama la atención tómele una foto. • No pase por pobrecito ni se haga el héroe. No haga bromitas. NUNCA use formas muy particulares de hablar o formas de expresión de su ciudad. Use su modo normal de hablar. Lo que es normal como gracioso para usted puede ser mal interpretado por otros. • Verifique sus vacunas. Tome todas. Lleve un kit médico básico. Si se lastima e infecciona, ABORTE la salida. Si tiene algo que se incho, hizo pus, mareos, fiebre, diarreia: ABORTE su viaje. • Si precisa ayuda y se detiene en una casa de campo o puesto, no ingrese invadiendo. Bata palmas, anunciese bien presentado. Pida permiso para entrar. NUNCA, NUNCA invada un sitio. Negocie. Siempre van a recibirlo bien despues de un contato claro. • Si precisa hacer un mantenimiento a la bicicleta en un lugar solitario, busque un sitio en que nadie le vea, salga de la ruta. • Chicas pedaleando solas, cuidado. No den mucha conversación en lugares solitarios, ni se detengan en bares solitarios. • Para toda bicicleta: asi no sea linda, al ser indagado respecto a su precio, informe que fue un regalo de sus padres, que no sabe, pero que no ha de valer mucho. • Siempre van a indagar al respecto de la salida: sea simpático, pero evite dar informaciones detalladas en relación a los horários, la dirección y el trayecto. • En las ciudades, si no consigue un hospedaje, intente dormir en un local policial o una estación de servicios. Siempre trate de conseguir algo con baño y seguridad. • Al irse a dormir retire el sillín y la rueda delantera, si fuese posible, metala en la carpa. • Esto es importante: Siempre pase un candado entre las alforjas y la bicicleta. No interesa la simpatia del lugar ni el tiempo que va a detenerse. El candado es para evitar que alguien remueva o cargue la bici. Siempre haga esto religiosamente. Se detiene: trabe. • Deja la bici: retire la bolsa frontal y lleve encima: pasaporte, identificacion, dinero, máquinas. Si le robasen las alforjas, tendrá un plan B. 62

63. • Lleve en lo posible dos tarjetas de crédito y una de telefonia. Baje los limites de compra si cree necesario. • Lleve una bolsa impermeable para guardar cosas sensibles. Lleve una cópia autenticada de sus documentos. • Independiente del sistema que posean las alforjas, todo debe estar embolsado, separado por función. Sacó una bolsa, vino la solución entera. • Lleve una armónica o una flauta, es una cosa buena. No sabe tocar? No importa! • Al llegar a los destinos, cuide de su equipamiento, puesto que en ese momento es su sócio, su compañia y su cabeza. • Lleve fotos y grabaciones de los suyos. Escuchelos a la noche antes de dormir, eso es muy bueno!

• Llore cuando quiera, ria siempre, reniegue… abra las puertas. Volverá algo mejor de lo que era. Sea humilde. • En grupo o solo, interactúe con la gente. Es uno de los objetivos y uno de los mayores placeres de una salida de cicloturismo. • Saque fotos, tome baños, diviértase, no se apegue a los destinos. Si pedaleo 10 Km. y el lugar le emociono, ese es el lugar para quedarse. • Se estuviese cansado y precisa alcanzar un destino, no pare, pedalee mas lentamente, es mejor. • No pedalee bajo el sol en dias calientes. No pedalee despues de las 17 hs. Los trechos cicloturístico son distancias de alrededor de 40 a 70 Km. Mas de esto, es una locura. No pedalee con hambre o sed. Deténgase y prepare un tente-en-pié. Pasar un momento sufrido va a llevar a su organismo a un estado de emergencia. Y los dias subsiguientes recibiran la cuenta. Hágase automasajes al anochecer. Lleve aceite o crema. • Aprenda por lo menos a regular un cambio, a cambiar una cámara, a sustituir rayos y cortar cadenas. Va a ser mas feliz asi y es algo fácil. • No discuta nunca. Escuche. En viajes largos, esas cuestiones son solo un gasto emocional. • Siempre lleve un kit de alimentación de emergencia, liviano, durable y energético para ser usado en caso que algo falle. • Bajo cualquier situación, mantenga el buen humor. En grupo descubrirá sobre ellos algunas facetas que no sabia que existian. • Preparese para quemaduras solares, incomodidades, problemas digestivos y cambios de humor. La cabeza es en realidad la que pedalea. El cuerpo sigue a la cabeza. • Recuerde: vários dias de pedal no son la suma de pedaleadas de un dia. Es otra cosa completamente diferente. • Lleve piezas que crea necesárias y que no va a encontrar a lo largo del recorrido: ajustadores, rayos, eslabones de cadena, pastillas de freno, herramientas, unas cámaras, una cubierta. • Mantenga a sus amigos informados. Arme una"una central de operaciones" para programar un rescate. Tenga siempre a mano, papel y lápiz, teléfonos y mapas. • Ponga en el mapa marcados los puestos de estaciones de servicio, policia y bomberos. • Averigue si la ciudad tiene albergues y si en esos dias tienen fiestas locales.Y ALGUNOS CONSEJOS MAS...A) Antes de la salida: • Nunca salga en ayunas o habiendo comido muy poco, ya que luego necesitará de unas reservas mínimas para realizar el esfuerzo que pretende. • Revise la bicicleta antes de salir: revise los frenos, la dirección (que no esté floja), la presión de las ruedas, engrase la cadena, la altura del sillín y del manillar, compruebe los cambios,...). 63

64. • Lleve la indumentaria adecuada. Además de llevar casco, guantes,... etc., la ropa que lleve deberá ser la justa, de forma que no le proporcione ni demasiado frío ni demasiado calor. Además, deberemos llevar una cámara de aire de recambio, desmontables, juego de herramientas básico, inflador, y un botellín que podremos incorporar a la bicicleta para llevar agua o alguna bebida isotónica. • No ande solo, si no tiene experiencia prévia e informe de sus planes. • Escoja el recorrido en función de sus posibilidades. Empiece con recorridos cortos y de poca dificultad, para ir aumentando progresivamente tanto la distancia como la dificultad del recorrido. • Realice un buen calentamiento antes de empezar a pedalear (puede realizar estiramientos específicos de los distintos grupos musculares que va a utilizar).B) Durante la salida: • Realice esfuerzos de forma progresiva, empezando suave para adecuar la musculatura e ir aumentando poco a poco la intensidad hasta llegar al punto deseado. • Regule las fuerzas y repongalas bebiendo en pequeñas cantidades. Si lleva mucho tiempo pedaleando (más de 1 ó 2 horas aproximadamente), es recomendable que coma algo (alguna barrita de cereales, membrillo... ). • Preocúpese por el entorno, cuide la naturaleza y a las personas, que como usted, disfrutan de ella (ceda el paso y

respete a caminantes y excursionistas, adelantese con cuidado, no cause daños a la vegetación, no asuste a los animales, no tire papeles ni deje basura por el campo, no entre en terrenos privados o prohibidos...). • Calcule el tiempo que le va a llevar la salida y tenga en cuenta que debe llegar a destino antes de que anochezca.C) Después de la salida: • Pégese una buena ducha (en salidas largas, parar en, al menos, un camping es lo más conveniente, un río sirve igual). • Reponga energías comiendo lo necesario. • Realice ejercicios de estiramientos y no descuide la flexibilidad. • Limpie la bici y engrase los componentes que lo precisen.Y no se olvide: en las salidas de largas distancias, la logística es todo. Comience previendo losproblemas, puesto que si lo hace asi, la salida será solo una fiesta! 64

65. LISTA DE IMPLEMENTOS NECESARIOS EN UNA SALIDA CICLOTURÍTICAKIT BICICLETA KIT HIGIENE PERSONALfarol frontal y luz trasera crema dentaltrailer + mochila de trailer ó alforjas cepillo dentalCiclocomputador, brújula o GPS maquina de afeitarcaramañola crema p/despues de afeitarsilbato jabónKIT ROPA PARA PEDALEAR papel higiénicocamiseta de ciclismo shampoocalza ciclismo desodorantepar de medias perfumezapatillas con clip protector solarpar de guantes crema labial (o protector de paspaduras)casco colirioanteojos lentescaramañola malla de bañoKIT NOCHE toalla grandecarpa KIT HERRAMIENTASplástico base de carpa trapocolchoneta p/bajo bolsa de dormir corta cadenasbolsa de dormir camaras de aire de repuestorepelente lijaconj. buzo deportivo parchesshort nylon palancas extractoras de camaracalzoncillos cable de cambio de marchacamisetas termicas infladorKIT SALIDA alicatechinelas tipo hawaianas llaves alempantalon corto destornilladorzapatillas comunes llave de rayojean rayoscamisa linterna pequeñaremera c/cuello pincel de repasoKIT DE SOCORRO aceite - gas-oilgasa KIT ALIMENTACIÓNalgodon comidas secas (ver necesidad)relajante muscular salantiácido azúcaranalgésico tebanda adhesiva matepolvo cicatrizante aceiteKIT FRIO leche en polvopar de mangas cubre-brazos água mineralpar de guantes p/frio fósforospasamontaña detergentecampera termica jabón de lavarpar de medias gruesas KIT ACESORIOScapa para lluvia cuerda o cordón (al menos unos 3 mts.) velcros cargador de celular cargador de MP3 cargador de pilas o bateria de máquina de fotos 65