clase prescripcion ejercicio fisico
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Fundamentos para la
prescripción de ejercicio
Lic. RODULFO ALVARADO
Contenido
Principios de ejercicio para sujetos sanos
Recomendaciones:
Condiciones metabólicas alteradas
Sobrepeso y Obesidad
Sindrome metabólico
Diabetes
¿Cuánto ejercicio es
suficiente? y ¿Qué ejercicio
debo hacer?
¿Cuál es el tipo de ejercicio
es el mejor para desarrollar y
mantener la condición física?
Aptitud física
Se define como la capacidad para ejecutar
niveles de actividad física de moderados a
vigorosos sin fatiga injustificada y la
posibilidad de mantener esta capacidad a lo
largo de la vida.
¿Qué queremos?
Disminuir peso o grasa
Verse Bien
Aumentar Resistencia
Sentirse Bien
Aumenta Fuerza
Disminuir del Estrés
¿Para que se miden las
capacidades físicas ?
Determinar su nivel
Prescripción de cargas
Control de objetivos
Educación
Motivación
Posición del ACSM, 2011
Cantidad y Calidad de
Ejercicio para desarrollar y
mantener la aptitud
Cardiorespiratoria,
musculoesquelética y
Neuromotora en
Aparentemente Saludables
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Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: July
2011 - Volume 43 - Issue 7 - pp 1334-1359
Objetivos
Para proporcionar orientación a profesionales que
aconsejar y prescriban ejercicio individualizado para
adultos aparentemente sanos de todas las edades
Estas recomendaciones podrían aplicarse también en
adultos con ciertas enfermedades crónicas o
discapacidades, siendo debidamente evaluados y
asesorados por un profesional de la salud
Este documento reemplaza el posicionamiento del
American College of Sports Medicine (ACSM) 1998,
‘’La cantidad y la calidad de ejercicio recomendada
para desarrollar y mantener Aptitud
Cardiorespiratoria, Muscular y de Flexibilidad en
adultos sanos ''.
Categorización de la
evidencia científica
Categoría de
Evidencia Fuentes de Evidencia
A Estudios controlados aleatorizados (gran cantidad
de datos)
B Estudios controlados aleatorizados (limitada
cantidad de datos)
C Estudios NO aleatorizados, Estudios
observacionales
D Consenso de Panel de Expertos
Evidencias generales relativas a la
prescripción de ejercicio
Beneficios de Salud: La realización de ejercicio
físico regular y reducción del comportamiento
sedentario son vitales para la salud de los adultos.
(A)
Reversibilidad de los efectos del entrenamiento:
Las adaptaciones inducidas por el entrenamiento
son revertidas en diferentes grados con el tiempo
al cese de un programa de ejercicio regular. (A)
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Evidencias generales relativas a la
prescripción de ejercicio
Heterogeneidad de respuestas: Hay una
considerable variabilidad en las respuestas
individuales a una dosis estándar de
ejercicio. (A)
Regimen de Ejercicio:
Ejercicios aeróbicos y de fuerza son
recomendados para mejorar la aptitud física y
salud. (A)
Ejercicios de flexibilidad, mejoran y
mantienen rangos de movimiento articular (A)
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Evidencias generales relativas a la
prescripción de ejercicio
Regimen de Ejercicio (continuación):
Ejercicios neuromotores y actividades
multifacéticas (como yoga y taichi) pueden
mejorar o mantener la capacidad funcional y
reducir caídas en las personas de edad en
riesgo de caer. (B)
Ejercicios neuromotores pueden beneficiar
adultos de mediana edad y jóvenes. (D)
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Evidencias generales relativas a la
prescripción de ejercicio
Adopción y mantenimiento del ejercicio:
Intervenciones de ejercicio basado en la Teoría
pueden ser eficaces para mejorar la adopción y
la adhesión a corto plazo a ejercer. (B)
Ejercicio de moderada intensidad y que sea
agradable puede mejorar las respuestas
afectivas al ejercicio y la adhesión de ejercicio.(B)
La supervisión por un experimentado profesional
del ejercicio físico puede mejorar la adherencia
al ejercicio.(C)
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Evidencias generales relativas a la
prescripción de ejercicio
Riesgos del Ejercicio:
El ejercicio se asocia con un mayor riesgo de lesiones osteomusculares y eventos cardovasculares adversos. (B)
Los beneficios del ejercicio son mucho mayores que los riesgos en la mayoría de los adultos. (C)
El calentamiento y la vuelta a la calma, ejercicios de flexibilidad y una progresión gradual del volumen e intensidad de ejercicio pueden reducir el riesgo de eventos cardiovasculares y lesiones osteomusculares durante el ejercicio. (C)
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Evidencias generales relativas a la
prescripción de ejercicio
Riesgos del Ejercicio (continuación):
Consultar con un médico y realizar una prueba de esfuerzo cardiovascular puede reducir los riesgos del ejercicio si está médicamente indicado, pero no se recomienda en forma rutinaria. (C)
Consultar con un entrenado con buena formación profesional puede reducir los riesgos en los ejercicios de principiantes y personas con enfermedades crónicas y condiciones. (D)
Evaluación Pre-ejercicio: Evaluar y educar sobre los signos de preaviso o síntomas de eventos cardiovasculares pueden reducir los riesgos de eventos adversos graves.(C)
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Acondicionamiento Cardiovascular
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Tipo
Volumen
Patrón
Progresión
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Cardiovascular
Frecuencia: Se recomienda ≥ 5 d/sem de ejercicio moderado ó
≥ 3 d/sem de ejercicios vigorosos, o una
combinación de ejercicio moderado y vigoroso en
≥ 3 d/sem. (A)
Intensidad: Intensidad moderada o vigorosa es recomendada
para la mayoría de los adultos.(A)
El ejercicio de ligera a moderada intensidad puede
ser beneficioso para las personas no entrenadas. (B)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Cardiovascular
Tiempo: 60 min/d (150 min/sem) de ejercicio
moderado dirigido, 20–60 min/d (min 75/sem) de ejercicio vigoroso, o una combinación de ejercicio moderado y vigoroso al día es recomendado para la mayoría de los adultos. (A)
< 20 min/d (< min 150/sem) de ejercicio puede ser beneficioso, especialmente en las personas previamente sedentarias. (B)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Cardiovascular Tipo:
Se recomienda el ejercicio regular, dirigido que implica
a grupos musculares principales y es continuo y rítmico
por naturaleza.(A)
Volumen: Un volumen objetivo ≥500–1000 MET.min/sem es
recomendado. (C) Incrementar pasos en podómetro ≥2000 por día para
llegar a un paso diario ≥7000 pasos por día es beneficioso.(B)
Ejercitarse por debajo de estos volúmenes aún puede ser beneficioso para las personas no pueden o no quieren llegar a esta cantidad de ejercicio. (C)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Cardiovascular
Patrón: El ejercicio puede realizarse en una sola sesión
(continua) por día o en varias sesiones de ≥10 min para acumular la duración deseada y volumen de ejercicio por día. (A)
Períodos de Ejercicio <10 min puede resultar en adaptaciones favorables en sujetos muy desentrados. (B)
El Entrenamiento por Intervalos puede ser efectivo en adultos. (B)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Cardiovascular
Progresión:
Una progresión gradual del volumen de ejercicio,
ajustando la intensidad, frecuencia y duración del
ejercicio es razonable hasta que se alcance el objetivo
deseado de ejercicio (mantenimiento). (B)
Este enfoque puede mejorar la adherencia y reducir
los riesgos de lesiones osteomusculares y eventos
cardiovasculares adversos. (D)
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Acondicionamiento Muscular
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Tipo
Volumen
Patrón
Progresión
Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Muscular
Frecuencia: Cada grupo muscular principal debe ser entrenado
en 2 ó 3 d/sem. (A)
Intensidad: 60% –70% del 1RM (moderada a alta intensidad )
en principiantes e intermedios para mejorar la
fuerza. (A)
≥80% del 1RM (Alta intensidad) para sujetos
experimentados para mejorar la fuerza. (A)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Muscular
Intensidad (continuación): 40% – 50% del 1RM (muy ligera a ligera intensidad) para
las personas mayores que comienza ejercicio para mejorar
la fuerza.(A)
40% – 50% del 1RM (muy ligera a ligera intensidad) puede
ser beneficiosa para mejorar la fuerza en las personas
sedentarias comenzando un programa de entrenamiento de
fuerza.(D)
50% del 1RM (ligera a moderadad intensidad) para mejorar
resistencia muscular. (A)
20%–50% del 1RM en adultos mayores para mejorar
potencia. (B)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Muscular
Tiempo: No se ha identificado ninguna duración
específica de entrenamiento óptima.
Tipo: Se recomiendan los ejercicios de fuerza que
involucren cada grupo muscular principal.(A)
Una variedad de ejercicios con máquinas,
implementos o peso corporal puede utilizarse para
realizar este tipo de entrenamiento. (A)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Muscular
Repeticiones: 8 a 12 repeticiones es recomendable para mejorar la
fuerza y potencia en la mayoría de los adultos. (A)
10 a 15 repeticiones es eficaz en la mejora de la
fuerza en las adultos de mediana edad para iniciar a
ejercitarse. (A)
15–20 repeticiones son recomendadas para mejorar
repetición muscular. (A)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Muscular
Series: 2-4 series son rrecomendadas para la mayoria de
los adultos para mejorar fuerza y potencia. (A)
Una serie única de ejercicios de fuerza puede ser
eficaz especialmente entre los mayores y novatos.(A)
≤2 sets son efectivos en mejorar su resistencia
muscular. (A)
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Evidencias y recomendaciones
Acondicionamiento Cardiovascular
Patrón: Intervalos de descanso de 2-3 min entre cada serie de
repeticiones son eficaces. (B)
Se recomienda un descanso ≥48 horas entre sesiones
para cualquier grupo muscular. (A)
Progresión: Se recomienda una progresión gradual de mayor carga,
o más repeticiones por serie y/o frecuencia creciente. (A)
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Entrenamiento de Flexibilidad
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Tipo
Volumen
Patrón
Progresión
Evidencias y recomendaciones
Entrenamiento de Flexibilidad
Frecuencia:
≥2–3 d/sem es efectivo para mejorar el
rango de movimiento articular, con mayores
ganancias si se realiza ejercicio diario.(B)
Intensidad:
Estirar hasta el punto de disconfort o ligera
tensión. (C)
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Tiempo:
Sostener un estiramiento estático 30 seg es
recomendado para la mayoría de los adultos.(C)
En las personas mayores, sostener 60 seg puede
conferir un mayor beneficio.(C)
Para realizar el FNP, realizar una contracción de 3
a 6 seg de 20% máxima contracción voluntaria
seguida por un estiramiento asistido de 10-30 seg
es deseable.(B)
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Evidencias y recomendaciones
Entrenamiento de Flexibilidad
Evidencias y recomendaciones
Entrenamiento de Flexibilidad
Tipo:
Se recomienda una serie de ejercicios de
flexibilidad para cada una de las principales
unidades tendino-musculares (B)
Flexibilidad estática (activa o pasiva),
flexibilidad dinámica, flexibilidad balística y
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
son eficaces.(B)
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Evidencias y recomendaciones
Entrenamiento de Flexibilidad
Volumen: Es un objetivo razonable realizar 60 s del tiempo total de
estiramiento para cada ejercicio de flexibilidad.(B)
Patrón: Repetir cada ejercicio de flexibilidad de 2-4 veces es
recomendado. (B)
El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el
musculo es calentado tras una actividad aeróbico de
ligera a moderada o pasivamente con métodos externos
como toallas húmedas y baños calientes (A)
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Evidencias y recomendaciones
Entrenamiento de Flexibilidad
Progresión:
Los métodos de progresón óptimos son
desconocidos (B)
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Entrenamiento Neuromotor
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Tipo
Volumen
Patrón
Progresión
Evidencias y recomendaciones
Entrenamiento Neuromotor
Frecuencia: ≥2–3 d/sem son recomendados.(B)
Intensidad: Una intensidad de ejercicio neuromotor óptima
no ha sido determinada (C)
Intensidad: ≥20–30 min/dia puede ser necesarios (B)
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Tipo: Ejercicios de habilidades motoras (por ejemplo,
equilibrio, agilidad, coordinación y andar), ejercicios
propioceptivos y multifacéticas actividades (por ejemplo,
taichi y yoga) se recomiendan para que las personas
mayores a fin de mejorar y mantener la función física y
reducir las caídas.(B)
No se ha establecido la eficacia del ejercicio
neuromuscular en personas más jóvenes y de mediana
edad, pero hay beneficio probable. (D)
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Evidencias y recomendaciones
Entrenamiento Neuromotor
Evidencias y recomendaciones
Entrenamiento Neuromotor
Volumen: El Volumen óptimo (ej. Número de reps, intensidad, etc.)
se desconoce
Patrón: No se conoce patrón de ejecución óptimos
Progresión: No se conoce progresión óptima
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Estrategias Practicas de Ejercicio
Físico en Condiciones Metabólicas
Alteradas
Lic. RODULFO ALVARADO
Condiciones Metabólicas Alteradas
1) Diabetes
a. INSULINO-DEPENDIENTE
b. INSULINO-INDEPENDIENTE
2) Síndrome Metabólico
a. PACIENTES BARIÁTRICOS
AERÓBICO:
Ejercicio continuo moderado control
glicémico
Ejercicio de Alta Intensidad hiperglicemia
aguda
Ejercicio Intermitente ¿posible hipoglicemia
durante el sueño?
Guelfi, K., Jones, T., Fournier, P. (2007) New Insights into Managing the Risk of Hypoglycaemia Associated with
Intermittent High-Intensity Exercise in Individuals with Type 1 Diabetes Mellitus Implications for Existing Guidelines. Sports Med; 37 (11): 937-946
AERÓBICO
INTERMITENTE:
Regulación de DOSIS
de Insulina
Ingesta de CHOs antes
de dormir
Guelfi, K., Jones, T., Fournier, P. (2007) New Insights into Managing the Risk of Hypoglycaemia Associated with
Intermittent High-Intensity Exercise in Individuals with Type 1 Diabetes Mellitus Implications for Existing Guidelines. Sports Med; 37 (11): 937-946
AERÓBICO
Cualquier Tipo de entrenamiento AERÓBICO contribuye al control glicémico a corto y largo plazo
Aeróbico INTERMITENTE mejora aun más control glicémico tomando medidas preventivas
Guelfi, K., Jones, T., Fournier, P. (2007) New Insights into Managing the Risk of Hypoglycaemia Associated with
Intermittent High-Intensity Exercise in Individuals with Type 1 Diabetes Mellitus Implications for Existing Guidelines. Sports Med; 37 (11): 937-946
AERÓBICO:
Hunter,GR. et al (1998) A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. International Journal of Obesity, 22, 489-493
Børsheim, E.,Bahr, R. (2003) Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33 (14): 1037-1060
AERÓBICO
BARIATRICOS:
Locomoción Comprometida
Riesgo de Lesión en
Articulaciones
Baja Capacidad Cardiovascular
Sorace, P. (2008) Resistance Training for Post-Bariatric Surgery Patients. Strength and
Conditioning Journal Vol 30 (3)
AERÓBICO
BARIATRICOS:
Entrenamiento en medios ACUATICOS
Bicicleta de manos
Ejercicios ESTÁTICOS
Electroestimulación
Ronai, P. (2010) Personal Training Post–Bariatric Surgery Patients: The Surgery Basics and Exercise
Benefits. Strength and Conditioning Journal. Vol 32 (3)
POWERS, S K., HOWLEY, E T., (2001) Exercise Physiology..
FUERZA:
Børsheim, E.,Bahr, R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33 (14): 1037-
1060. 2003
VO2Máx
Schuler, L. y Cosgrove, A. (2006) The New Rules of Lifting. Penguin Group, USA
Lambers S. y col (2008) . Influence of combined exercise training on indices of obesity, diabetes and cardiovascular
risk in type 2 diabetes patients. Clinical Rehabilitation 2008; 22: 483–492
Lambers S. y col (2008) . Influence of combined exercise training on indices of obesity, diabetes and cardiovascular
risk in type 2 diabetes patients. Clinical Rehabilitation 2008; 22: 483–492
Para las personas que no han sido activas:
Revisión física:
• Cardiovascular
• Enfermedad arterial periférica,
claudicación intermitente, disminución o
desaparición del pulso, etc.
• Neuropatía periférica y autonómica
• Nefropatía
• Tensión arterial
• Retinopatía
AMERICAN DIABETES ASSOCIATION Position Statement Physical Activity/Exercise
and Diabetes. DIABETES CARE, VOLUME 27, SUPPLEMENT 1, JANUARY 2004
Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15
@biorodulfit
El tiempo pasa volando cuando haces lo que
más te gusta con las personas que más
aprecias….