Los Nutrientes: Tipos, Funciones e Importancia

Clasificación de los NutrientesSegún las cantidades necesarias y la energía que aportan, pueden

ser:Macronutrientes: Necesitan consumirse en mayor cantidad y

suministran energía al organismo. Estos son:Carbohidratos (glucósidos)ProteínasLípidos (Grasas)

Micronutrientes: Son necesarios en pequeñas cantidades y no suministran energía al organismo. Estos son:VitaminasMineralesAgua

Clasificación de los Nutrientes

Plásticos: Son aquellos que forman las estructuras de los organismos, como músculos, huesos, órganos internos, etc. En estos tenemos:Las Proteínas

Energéticos: Son los que proporcionan energía al organismo. Estos son:Los Carbohidratos (glucósidos)Los Lípidos (Grasas)

Reguladores: Son los necesarios para el correcto funcionamiento del metabolismo en general. Estos son:Las VitaminasLos MineralesEl Agua

Según su función, pueden ser:

CARBOHIDRATOS

Carbohidratos (Hidratos de Carbono)También llamados Glucósidos, están formados por azucares.

Son la fuente de energía más rápida y conveniente para el organismo humano. Son los compuestos orgánicos más abundantes de la naturaleza y a su vez los más diversos. Son mayormente de origen vegetal. Cada gramo nos aporta 4 kilocalorías.

Funciones:• Proporcionan energía• Estimulación hormonal• Crecimiento y desarrollo• Ayudan a ahorrar proteínas• Añaden sabor a los alimentos y bebidas

Clasificación de los CarbohidratosDependiendo de su estructura química y de la rapidez con la cual se

digieren y absorben, pueden ser:

Simples: Llamados también Monosacáridos y Disacáridos ya que están formados por uno o dos azúcares. Son absorbidos rápidamente por el organismo.

Estos son: Fructosa, Galactosa, Lactosa, Maltosa, Sacarosa. Se encuentra en las frutas, productos lácteos, azúcar, ciertas verduras, miel, pasteles, refrescos, cereales, productos hechos con harina blanca, golosinas, etc.

Complejos: Llamados también Polisacáridos, están formados por tres o más azucares y su digestión y absorción son mas lentas.

Entre estos tenemos: celulosa (fibras), almidón, glucógeno. Se encuentran en los tubérculos (yuca, papa, etc.), arroz, granos, frutas, legumbres, verduras, panes, cereales integrales, avena, etc.

FibrasLa fibra es un conjunto de sustancias presentes en alimentos

vegetales, que no pueden ser digeridas por nuestro aparato digestivo por lo que no apartan energía. Está constituida por carbohidratos (celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos) y se obtienen en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Beneficios:• Evitan el estreñimiento• Limpian la pared intestinal.• Facilitan y aceleran el transito intestinal.• Previene el cáncer de colon.• Incrementan el volumen de las haces. • Ayuda a la regulación del colesterol.• Aumenta la sensación de saciedad lo que disminuye la absorción de

glucosa lípidos y aminoácidos.

PROTEINAS

ProteínasEstán compuestas por cadenas de aminoácidos. Forman las

estructuras de los organismos, como músculos, huesos, órganos internos, etc. Cada gramo nos aporta 4 kilocalorías.

Funciones:Formar estructural (función plástica)Producen energía en déficit de carbohidratosInmunológica Contracción muscularTransporteHormonalEnzimáticaGenética

Clasificación de las ProteínasCompletas: Son las que contiene todos los

aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y en la proporción adecuada. También se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico. Normalmente, estos alimentos provienen de fuentes animales y que incluyen queso, carne, leche, huevos, pescado y aves. También se encuentran en la soja.

Incompletas: Carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, se denomina limitante; permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo adecuados. Las encontramos en alimentos de origen vegetal: cereales, leguminosas y frutos secos.

LIPIDOS

Lípidos o GrasasEstán formados por ácidos grasos y forman energía de reserva.

Pueden ser de origen animal o vegetal. Producen 9 kilocalorías por gramo por lo que son los nutrientes que más energía por gramo aportan. Se les llama Aceite en estado líquido y Grasa en estado sólido.

Funciones:• Energía de reserva• Estructuras lipídicas• Termorregulación • Hormonal• Transporte• Estética • Sabor y textura a los alimentos

Clasificación de los LípidosSaturados: Tienen un alto contenido de

colesterol, por lo que se les llama Grasas Malas. La mayoría son sólidos a temperatura ambiente. Se obtienen principalmente en las grasas animales, mantequillas, y también en algunos vegetales como el cacao, el aguacate, la palma y el coco. Consumidos en exceso tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que predispone a enfermedades del corazón.

Insaturados: Ayudan a bajar el colesterol en la sangre, por lo que se les llama Grasas Buenas y son líquidos a temperatura ambiente. Se obtienen principalmente en aceites de origen vegetal, también en pescados y mariscos.

VITAMINAS

VitaminasSon sustancias indispensables que nuestro cuerpo necesita en

pequeñas cantidades para el correcto funcionamiento fisiológico. No aportan energía sino que actúan como catalizadores en las reacciones bioquímicas. Se obtienen en alimentos tanto de origen vegetal como animal, además el organismo puede producir algunas como la D y la K.

Funciones• Catalizadoras de los procesos fisiológicos• Metabolismo• Crecimiento• Desarrollo• Funciones vitales

Clasificación de las VitaminasLiposolubles: Aquellas que son solubles lípidos. Se almacenan en el tejido graso del cuerpo.

Nombre Origen Funciones

AVerduras, frutas de color oscuro, yema de huevo, productos lácteos, hígado, carne de res y pescado.

Crecimiento , visión, formación y mantenimiento de tejidos blandos, óseos y dientes.

DAceite de hígado de bacalao y de otros pescados, cereales enriquecidos, productos lácteos enriquecidos, la piel.

Formación y mantenimiento de huesos y diente, ayuda a absorber el calcio, actividad antitumoral.

EZanahoria, aguacate, lechosa, mango, cereales, hortalizas de hoja verde oscura, Aceites vegetales

Antioxidante (disminuye el envejecimiento y los tumores), ayudar a la formación de glóbulos rojos, músculos, piel y otros tejidos.

KPescado, hígado, carne de res y huevos; hortalizas de hoja verde oscura, verduras de hoja oscura, cereales. También es producida por el organismo en los intestinos

Interviene en procesos de coagulación.

Clasificación de las VitaminasHidrosolubles: Aquellas que son solubles en agua. No se almacenan el organismo, por lo que son usadas

inmediatamente, excepto la vitamina B12, que se almacena en el hígado por mucho tiempo

Nombre Origen Funciones

Complejo B

Cereales, productos lácteos, carnes, huevo, pescado, frutas, verduras, legumbres.

Importantes para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.

CEn la gran mayoría de las frutas y verduras. No se encuentra en alimentos de origen animal.

Antioxidante que favorece los dientes y encías, refuerza la defensa y evita el envejecimiento, favorece la cicatrización de heridas.

MINERALES

MineralesSon elementos inorgánicos que el cuerpo necesita en

cantidades muy pequeñas para su funcionamiento y preservación. No aportan energía y no son producidos por el organismo. Además de ser ingeridos, algunos se pueden absorber a través de la piel y por la respiración.

La Quelación es un proceso natural por el cual los elementos inorgánicos minerales, son transformados en formas orgánicas, que pueden ser absorbidas perfectamente por las vellosidades intestinales, y pasar así al torrente sanguíneo

Tipos de los MineralesNombre Origen Funciones

Calcio Productos lácteos, vegetales de hojas verdes, pescado, pan.

El más abundante en el organismo.Formación de huesos y dientes, coagulación, transmisión nerviosa.

FósforoTodas las dietas ricas en proteínas, la carne, el pescado, las aves, los huevos y los frutos secos.

Compone, junto al calcio, los huesos y los dientes. Transmisión nerviosa, memoria, función renal, herencia.

Potasio Verdura, tubérculos , cítricos, guineo maduro

Regular el ritmo cardiaco, la diabetes, la hipertensión.

Sodio Sal (principal fuente), leche, remolacha, apio, agua y todos los alimentos con sal.

Transmisión nerviosa y en la mantención del equilibrio ácido-base.

HierroCarne, hígado, frutos secos, verduras de hoja verde oscura, sardinas, ciruelas pasas, cereales integrales y huevos.

Forma parte de la hemoglobina y mioglobina por lo que interviene en el transporte de oxigeno

Yodo Sal yodada, mariscos, bacalao, róbalo. Se encuentra en las hormonas del Tiroides. Controla el metabolismo basal.

Magnesio Chocolate negro, almendras, mariscos, habichuela blanca, guisantes y espinacas.

Conforma enzimas. Previene cardiopatías, la osteoporosis y las piedras de riñón

AGUA

AguaEstá formada por dos átomos de hidrógeno y uno

de oxígeno (H2O). Es esencial para la supervivencia de todas las formas conocidas de vida pues es indispensable para el metabolismo. Representa del 60 al 75% de nuestro cuerpo.

FuncionesDisolventeMetabolismoSangreTransporteFluidosExcreción

RecomendacionesDieta balanceada• Consumir alimentos variados que incluyan vegetales, frutas, granos,

carnes, pescado, y productos lácteos descremados.• Beber abundante agua.• Consumir moderadamente sal, azúcar, grasas saturadas e

insaturadas.

Proporciones de nutrientes adecuadas:• Carbohidratos > 55%, Proteínas 10 – 15%, Grasas < 30 – 35%

Tres comidas al díaNo sobrealimentarseHacer ejercicios regularmente.