corso di cucina per i genitori del progetto pesovia 27 gennaio 2010 cuoco in dietetica: maurizio...
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Corso di cucina per i genitori del progetto PESOVIA
27 gennaio 2010
Cuoco in Dietetica: Maurizio MasiaCuoco in Dietetica: Maurizio Masia
Dietista: Giada PontiDietista: Giada Ponti
CariossideCariosside
Le farine derivate da basse estrazioni (abburattamento del 70-75%) provengono principalmente dalla parte centrale del chicco: farina tipo 00.
Una farina ad alto tasso di estrazione (circa 80%) sarà meno chiara in quanto contiene anche la farina proveniente dalla parte esterna del chicco (strato aleuronico).
In relazione al contenuto in ceneri (minerali) possono essere denominate farina tipo 0, tipo 1 o tipo 2.
Quando la percentuale di estrazione giunge al 100% si ottiene la cosiddetta farina integrale, cioè uno sfarinato comprensivo anche di crusca.
Cereali raffinati – Cereali integrali
Energia Energia Kcal/Kcal/
100 g100 g
FibraFibra
g/100gg/100g
PotassioPotassio
mg/mg/
100g100g
FosforoFosforo
mg/mg/
100g100g
MagnesioMagnesio
mg/mg/
100g100g
FerroFerro
mg/mg/
100g100g
Vit. EVit. E
mg/100gmg/100g
Pane Pane biancobianco
255255 3,63,6 110110 9797 1414 1,21,2 0,260,26
Pane Pane integraleintegrale
227227 6,66,6 232232 261261 9898 2,72,7 1,261,26
Bulgur
Il bulgur è un alimento costituito da frumento integrale, grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è molto diffuso in Medio Oriente.Il bulgur ha le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale: è quindi una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio. Ha un indice di sazietà piuttosto elevato, caratteristica comune atutti i cereali integrali in chicchi.
Cereali raffinati – Cereali integrali
Energia Energia Kcal/Kcal/
100 g100 g
FibraFibra
g/100gg/100g
PotassioPotassio
mg/mg/
100g100g
FosforoFosforo
mg/mg/
100g100g
FerroFerro
mg/mg/
100g100g
Farina di frumento tipo 00
340 8,4 126 76 0.7
Farina di frumento integrale
319 8,4 337 300 3
Bulgur 342 18,3 410 300 2.46
Quinoa
• La La quinoaquinoa è un vegetale coltivato da millenni dalle popolazione andine che le è un vegetale coltivato da millenni dalle popolazione andine che le hanno dato l’appellativo di hanno dato l’appellativo di grano madregrano madre; non a caso è comunemente ; non a caso è comunemente considerata un cereale, pur essendo in realtà affine a spinaci e barbabietole.considerata un cereale, pur essendo in realtà affine a spinaci e barbabietole.
• I I semi di quinoasemi di quinoa rappresentano infatti un alimento ad alto valore nutritivo rappresentano infatti un alimento ad alto valore nutritivo poichè contengono oltre il 60% di carboidrati e il 13% di poichè contengono oltre il 60% di carboidrati e il 13% di proteine ad alto proteine ad alto valore biologicovalore biologico, ossia proteine recanti aa essenziali come la , ossia proteine recanti aa essenziali come la lisinalisina. Inoltre, i . Inoltre, i semi di quinoa costituiscono una buona fonte di sali minerali quali fosforo, semi di quinoa costituiscono una buona fonte di sali minerali quali fosforo, potassio, manganese, e, soprattutto, calcio oltre che di vitamine E, C e del potassio, manganese, e, soprattutto, calcio oltre che di vitamine E, C e del gruppo B.gruppo B.
Fibra
La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme
di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non
digeribili dall'uomo e perciò non assimilate
dal nostro organismo.
Pur non potendosi considerare un nutriente,
la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e
metabolico che la fanno ritenere un importante
componente della dieta umana
La fibra insolubile
CEREALI INTEGRALICEREALI INTEGRALI : :
Crusca, Pasta, Riso, Pane Integrale, …Crusca, Pasta, Riso, Pane Integrale, … LEGUMILEGUMI
Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,…Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,… VERDURAVERDURA FRUTTAFRUTTA SOPRATTUTTO
NELLA BUCCIA
Regolarizza il transito intestinale Diminuisce la pressione colica
intraluminale Grazie al suo potere chelante permette di
eliminare con le feci anche sostanze
tossiche, acidi biliari e purtroppo alcuni
minerali.
Proprietà della fibre insolubile
La fibra solubile
AVENAAVENA PATATEPATATE LEGUMILEGUMI
Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,…Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,… VERDURAVERDURA FRUTTAFRUTTA SOPRATTUTTO
NELLA POLPA
Rallenta lo svuotamento gastricoRallenta l’assorbimento di nutrienti in
particolare di glucosioContribuisce ad abbassare la colesterolemiaContribuisce alla formazione di una buona
flora intestinale
Proprietà della fibre solubile
La fibra ha dunque un effetto protettivonei confronti di diverse malattie:
• Sovrappeso / obesitàSovrappeso / obesità• DiverticolosiDiverticolosi• DiabeteDiabete• Malattie cardiovascolariMalattie cardiovascolari• TumoriTumori
Quale è la quota giornaliera ottimale di fibra?
30 g30 g 5 g + età5 g + età
Come raggiungere la quota ottimale di fibra?
• Consumare almeno 5 porzioni di frutta e Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giornoverdura al giorno
• Sostituire i cereali raffinati con quelli Sostituire i cereali raffinati con quelli integraliintegrali
• Consumare i legumi almeno 1-2 volte a Consumare i legumi almeno 1-2 volte a settimanasettimana
LegumiLegumi FagioliFagioli
PiselliPiselli
FaveFave
LenticchieLenticchie
CeciCeci
LupiniLupini
CicerchieCicerchie
SoiaSoia
ArachidiArachidi
Caratteristiche positive dei legumi
• Ottima fonte di proteine (basso valore Ottima fonte di proteine (basso valore biologico: AA limitanti metionina e cisteina)biologico: AA limitanti metionina e cisteina)
• Elevato contenuto glucidicoElevato contenuto glucidico• Poveri in grassiPoveri in grassi• Ricchi di fibraRicchi di fibra• Alimenti vegetali più ricchi in calcioAlimenti vegetali più ricchi in calcio• EconomiciEconomici
Esempi di piatti ideali
Esempi di piatti ideali
Soia
Alto valore proteico (35%)
Ricca in lipidi (20 %) insaturi e polinsaturi
Ricca in sali minerali come calcio, ferro, magnesio e in vitamine
Isoflavoni
Lecitina
TofuTofu
„ Formaggio ottenuto dalla cagliatura del latte di soia “
Calorie 93,5 Kcal
Acqua 79,3 g
Proteine 9,3 g
Lipidi 5,1 g
Glucidi 2,6 g
Ferro 3,9 mg
Calcio 134 mg
Seitan
Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto dalla proteina del frumento, il glutine. È ottenuto estraendo dai cereali solo la parte proteica, per questo è ricchissimo di proteine: durante la lavorazione dalla farina di partenza si devono allontanare gran parte dei carboidrati (amido) ottenendo un arricchimento relativo in proteina (glutine) nel prodotto finale.
AA limitanti : lisina e treonina
Farina di frumento
Seitan
Proteine 12 g 18 g
Carboidrati 72 g 5 g
Lipidi 2 g 1.5 g