Course à pied :

de la technique à la gestion de l’effort

Sébastien PEIX, préparateur physique et entraîneur athlétisme (BE 2nd degré/ Master STAPSentraîneur et formateur de cadres sportifsAttaché au C.R.E. (Pôle Espoir) Bretagne

Conseiller à la préparation physique au Pôle FRANCE Canoë-kayak de Cesson

Plan de l’intervention

➲ I. Éléments de technique de course à pied : améliorer son rendement

➲ II. Gérer sa « charge » d'entraînement : moduler l’impact des kilomètres

➲ III. La récupération : l’indispensable ingrédient à la performance

I. Éléments de technique de course à pied :La foulée « classique » est composée de 2 phases : ➲ L'appui➲ La suspension

En course de longue distance des phases de suspension trop hautes demandent beaucoup d'énergie à la poussée mais aussi à l'amortissement.

=> d'où une foulée rasante

Mais sans être « bas » sur ses hanches = attitude de course « assise » qui néglige le travail des muscles des hanches...

(schéma emprunté au site Volodalen)

I. Eléments de technique de course à pied :

Avoir du « pied » : le ressort musculaire (et tendineux)

Des muscles actifs lors de la reprise d'appui au sol permettent de mieux rebondir « comme un ballon bien

gonflé »Des éducatifs de course en sautillements favoriseront

l'intervention de cet effet ressort lors d'une course = Énergie gratuite !

D'où l'intérêt d'intégrer quelques exercices de renforcement puis de bondissements bien maîtrisés

=> Travail du pied à la hanche !

Bémol : en ultra-fond (> marathon), compte tenu des vitesses relativement faibles, cet effet ressort est mino-ré, mais le renforcement musculaire a toute sa place pour la qualité d'impulsion (réf : mémoire de X.Trémaudan)

I. Éléments de technique de course à pied :En gros il existe 2 types de foulée :

➲ En cycle avant : qui permet une action efficace du pied de l'avant vers l'arrière car le bassin est bien placé permettant une montée du genou assez haute pour « armer » son attaque au sol.On dit parfois que « le pied recule dans la chaussure » (sensation)...

➲ En cycle arrière : qui rime presque avec un coup de pied vers l'avant et une pose brute du pied au sol qui amortit sans que les muscles du membre inférieur n'aient accumulé d'énergie.

Quelques éducatifs de course à découvrir en vidéo

(schéma emprunté au site Volodalen)

I. Éléments de technique de course à pied :C'est bien beau tous ces éducatifs ou ces renforcements...

Mais peut-on changer sa foulée après des années de pratique ??

● Oui sur les premiers km de course : avoir pris conscience de sa foulée et essayer de l'améliorer par les éducatifs = gain certain

● La fatigue estompe cepedant les « bons placements » corporels et on peut repasser inconsciemment d'un cycle avant à un cycle arrière...les « mauvaises habitudes » reviennent donc!

Comment faire alors ? => 3 axes :

1. Travailler le gainage abdominal : maintien du placement du bassin

2. Faire des étirements : la souplesse des muscles de la chaîne postérieure favorise une montée du genou plus aisée

3. Faire de temps en temps quelques éducatifs « bondis » (en fin d'échauffement) pour gagner gratuitement de précieuxcentimètres par foulée

II. Gérer la « charge » d'entraînement :Constat : pour bien courir et performer en endurance il faut...courir plus !

Limite : un kilométrage trop élevé implique à terme des conséquences néfastes :

● Une fatigue qui se creuse => surentraînement● Des blessures diverses et variées (cf classification médicale !)

Il existe des solutions à l'excès de course à pied et surtout à ses conséquences :

A) L'entraînement croisé

B) La gestion du kilométrage par des outils adéquats

II. Gérer la « charge » d'entraînement : L'entraînement croisé = utiliser une autre activité d' endurance, afin de diversifier et compenser les éventuels méfaits de la C à P. (blessures)

● Constat : plus des 3/4 des ultra fondeurs adoptent une autre activité que la C à P. quel que soit leur niveau (réf : mémoire X.Trémaudan , entraîneur courses hors stade)

● Activité de substitution majoritairement utilisée = Vélo de routeCondition : 1 h de vélo pour 30 ' de course à pied . Autres activités possibles : natation, aquajogging, ski de fond, rameur...

– Le « transfert » entre les disciplines existe au niveau du développement du VO2 maxet des adaptations cardio-vasculaires, notamment en vélo (Eyestone et coll. 1993;

Tanaka et coll.1994)

– White et coll. (2003) : on remplaçait 50 % de l'entraînement de C à P par du vélo pourdes coureuses (3000 m) pendant 5 semaines => maintien VO2 max

– Flynn et coll. (1998) on testé 2 groupes de coureurs qui ont ajouté 3 entraînements hebdopendant 6 semaines  (le 1er = vélo , le 2nd  = C à P.) : les 2 ont amélioré leursperformances de façon similaire.

On peut donc augmenter le volume d’entraînement grâce à une activité croisée en obtenant les mêmes impacts physiologiques

II. Gérer la « charge » d'entraînement :➲ Vélo encore !

● Mutton et coll. (1993) ont démontré que les capacités O2 et le chrono sur 5000 m chez des coureurs avaient augmenté après 5 semaines (à 85/90 % de FC max) avec une alternance vélo / C à P., de façon similaire à un groupe de C. à P. => Épargne des articulations et maintien des perfs

➲ Période la plus propice à ces pratiques : ● en PPG pour augmenter globalement le travail d'endurance fondamentale● En préparation spécifique (quelques mois avant les compétitions) ces

pratiques complètent la course à pied pour minimiser les traumatismes.

➲ Fréquence Cardiaque : il faut rechercher des FC de travail identiques à cellesutilisées en C. à P. Mais il est plus facile d'atteindre de hautes FC si on est bon technicien de l'activité « croisée » notamment en natation.

➲ Limites : l'économie de course est moins développée avec l'entraînement croisé et ce en dépit de la similitude des muscles utilisés (vélo en particulier)

II. Gérer la « charge » d'entraînement➲ Entre les entraînements, pour construire ses sorties :

● Les délais de récupération appropriés (Réf : L. Bosquet, université de Poitiers ; actualisation D.Reiss et P./Prévost in « Bible de la préparation physique » 2013 ) :

Type de sollicitation

type de séance % de la VMA Récupération

Faible - Échauffement/Récup- Séance 2 ( bi quotidienne) à 65/70 % VMA

Environ 60-70% 6 à 12 heures

Moyenne Sortie longue de 1h30 à 2h00 70 % 24 à 36 heures

Importante Sortie au « seuil » (tempo training) 25 à 40 '

80 à 85 % 48 heures

Maximale -VMA courte (type 30/30)- VMA longue (type séries de 600 à 1000m)- Compétition d'endurance 3h00

- 100 % voire plus - 90 % environ- intensité selon distance

24 à 48h48 à 72h> 72h

II. Gérer la « charge » d'entraînement

➲ Des outils de gestion de la charge (= relation kilométrage/intensité) :

1. En 1985, Banister et Hamilton proposent une formule sur l'estimation de la charge de l'entraînement qu'on appelle TRIMP

= TRaining IMPulse

● TRIMP = durée (min) X k (constante) X (FC exercice-Fc repos /Fc max-Fc repos) => cf logiciel de Zatopek mag

● Repères : – Charge quotidienne pour athlète régional = 125 TRIMPS– Charge quotidienne pour athlète national = 250 TRIMPS

● Limites : – Porter un Cardio en permanence !– Le calcul est une moyenne sur la séance alors qu'on peut

travailler plusieurs allures au cours de l’entraînement donc plusieurs intensités

– ....

II. Gérer la « charge » d'entraînement

2. Carl Foster en 1996  propose de calculer un indice de monotonie (IM) qui combine :➲ la charge d'entraînement (en

durée d'effort) ➲ la perception de l'effort par

l'athlète ou difficulté globale ressentie nommée IPE- au moyen d'une échelle psychométrique, inspirée de celle de Borg =>

La durée de l'effort est multipliée par l'IPE pour obtenir un résultat en unités arbitraires (u.a.).

L' IM est alors calculé : charge quotidienne moyenne (sur la semaine) / Écart-type de cette charge.

II. Gérer la « charge » d'entraînementEn termes de résultats : un Indice de Monotonie (IM) de 2 est considéré comme la limite du surentraînement , un indice de 2,5 serait un indicateur de blessure. ➲ Un Indice de Surentraînement est calculé ensuite en multipliant l'IM par le 1er

résultat en u.a : 6000 u.a. indique un risque de surentraînement.➲ Limites : la sensation très subjective d’un athlète à l’autre; Ci-dessous exemple d'un

graphique FFC avec logiciel croisant perception de la fatigue et charge en u.a. => surveillance

II. Gérer la « charge » d'entraînement3. En 1995 Mc Kinnon et Hooper ,entraîneurs en natation et chercheurs construisent une échelle de prédiction du surentraînement sur 4 critères : fatigue, stress, blessure, sommeil.

Si le score atteint ou dépasse 5 pendant au moins 7 jours consécutifs, accompagné d’une baisse des performances, les risques de surentraînement sont alors élevés. La prédiction du surentraînement serait de l'ordre de 5 à 6 semaines...

La SFMS – Société française de Médecine du Sport (cf version FFA) a produit un QUESTIONNAIRE qui comprend et reprend ces critères (cf diapo suivante)

III. La récupération : la face cachée de l'iceberg

Une place en course, un chrono se gagne aussi sur la récupération

➲ 2/3 entraînements par semaine ne posent pas de souci de gestion de la récupération

➲ A partir de 3-4 entraînements, cela nécessite :

● Une ORGANISATION TEMPORELLE adéquate des séances = > vu dans le II.concernant la récupération inter-séance

● Une utilisation des moyens de récupération adéquate :– Sommeil/repos– Soins divers– Alimentation : une clé de l'entraînement

III. La récupération : capitale pour la performance

➲ Le repos / sommeil : Sa qualité favorise la sécrétion des hormones qui reconstruisent les stocks énergétiques et plastiques ( = tissus musculaires) consommés ou dégradés pendant les entraînements de longues distances.

➲ Les soins de type massages :Leurs effets sont encore controversés...Mais une étude sur deux aboutit à des effets positifs sur la récupération :

● Action antalgique; avec un effet favorable sur le fonctionnement du système nerveux appelé para-sympathique, intimement lié à la récupération de l’organisme

● Augmentation de la quantité de sérotonine => bien-être● Augmentation de la densité des mitochondries = petites cellules

responsables de l’apport en oxygène aux muscles

III. La récupération : capitale pour la performance

NUTRITION :

➲ Constat 1 : un effort prolongé et relativement intense (>60 % Vo2 max et > à 3h00) épuise les stocks de glycogène, oxyde les acides aminés, provoque une diminution de la synthèse des protéines (reconstruction des tissus)

➲ Constat 2 : les pertes en eau peuvent dépasser les 2 L/heure sur un marathon sans que les ravitaillements ne suffisent à compenser ces pertes (tolérance gastrique)

➲ SOLUTIONS ? L'alimentation et l'hydratation post-effort RAPIDES : < 1 h après l'arrêt de l'effort, vont :

● Reconstruire les stocks de glycogène (sucre hépatique et musculaire)

● Eviter la dégradation des protéines de structure ● Remonter le niveau hydrique de l'organisme

III. La récupération : capitale pour la performance

➲ Comment faire? MANGER! MANGER !

● Se « ressucrer » avec 1 g/kg de poids de corps de glucides moins d'une heure après la compétition

<=> 1er repas proche de 70% de glucides en proportion => cette recharge réduit aussi la dégradation des protéines de structure

● 100 g de glucides toutes les 2 heures (Wong et coll.2000) si la déplétion a été importante => 500 g environ dans les premières 24 h si effort très long (> 3h00)

● Remarque : un régime riche en glucides avant l'effort épargnerait les protéines de structure mais augmente les besoins en eau.(réf : Véronique ROUSSEAU, INSEP)

III. La récupération : capitale pour la performance ● Plus tôt on se ressucre (< 30’ => collation) plus les réserves en stocks

en glycogène sont importants : sensibilité (affinité insulinique des cellules musculaires) ++ après un effort long (> 1h00 en général)

● Se « protéiner » aussi rapidement < 30’ car la synthèse de protéines

est plus forte dans des délais courts (Levenhagen et coll.2001)

=> La collation simultanée glucides + protides favorise le stockage de glycogène (Koopman et coll.2004)

● Remarque : l'apport d'acides aminés (protéines) permet d'éviter une trop forte sécrétion de cortisol, hormone de « dégradation » des tissus.

=> collation avec du 10/12 g de protéines soit un bol de lait ou 2 yaourts nature ou fromage blanc à 20% + fruit + pain grillé

Ou reprendre un repas « complet » (réf : Véronique ROUSSEAU)

III. La récupération : capitale pour la performance

➲ Comment faire? A BOIRE ! A BOIRE !

● Eaux « bicarbonatées » :

– Avant l'effort elles alcalinisent le sang

– Entre les efforts (séries de fractionnés) : elle empêche l'acidité de bloquer la mobilisation du glycogène (attention aux eaux gazeuses!)

– Après l 'effort : elles tamponnent l'acidité et apportent rapidement les sels minéraux.

● Règle de réhydratation : pendant l’effort, même si on arrive à ingérer environ 600 à 800 ml/heure, les sorties sont toujours supérieures aux entrées (problème de l’assimilation)

=> Se peser avant et après : perte en kgs X 1,5 = volume d’eau à réintégrer

CONCLUSION :

➲ Au retour d'un entraînement bien intense et volumineux, ou d'une compétition :

● Bon appétit !

● Et bonne nuit !

MERCI DE VOTRE ATTENTION