7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 1/31

¿Cuántas calorías debería consumir? Y¿cómo sé las que consumo realmente?Antes de nada, he de decir que no soy un gran amigo de contar calorías. La importanciaque muchos nutricionistas dan al ‘calories in vs calories out’, es decir, cuántas caloríasgastas en relación a las calorías que ingieres, hace que mucha gente se obsesione conllegar a un número de calorías concreto pensando que así va necesariamente a perder

 peso o ganarlo según el caso!. La realidad es mucho más comple"a, y es tanimportante el origen de las calorías como el número total consumido.

#arece evidente que una ingesta de $.%%% calorías basada en una dieta equilibradaaunque mi concepto de dieta equilibrada di&iere de la representada por la terrible

 pirámide alimentaria clásica! tendrá un e&ecto muy di&erente en tu cuerpo que tomar

esas mismas $.%%% calorías a partir de productos industriales, la llamada dieta deca&etería!. 'ontrolar las hormonas es más importante que controlar las calorías.

(in embargo, contar calorías es mejor que no contar nada, y el primer paso es teneruna idea aproximada del número de calorías que necesitas ingerir según tusobjetivos mantener, ba"ar o subir de peso!.

)l primer número que debes conocer es tu tasa metabólica basal (o !"#, querepresenta la energía calorías! que tu cuerpo necesita diariamente para reali*ar las&unciones básicas del organismo, o dicho de otra &orma, las calorías que consumes enestado de reposo.

(u cálculo depende de varios &actores, pero una &orma apro+imada es mediante las&órmulas de $arris "enedict

• $ombre% &&')* + (,*')-, x masa (.g## + (-'//** x estatura (cm## 0 (&'-- xedad (a1os##

• !ujer% &&-'-, + (2'&* x masa (.g## + (,'3 x estatura (cm## 0 ('&)-& x edad(a1os##

(i no se te dan bien las matemáticas utili*a alguna calculadora on-line, por e"emplosta. /í"ate que uno de los elementos de la &órmula es la edad, y que según tu edadaumenta tu 012 disminuye, es decir, si a medida que envejeces sigues comiendoigual que de joven (4 no aumentas tu actividad 5ísica# tenderás a engordar, lo cualmuchos habris comprobado que es cierto.

0en en cuenta que este es un número apro+imado, ya que por e"emplo un &actorrelevante para determinar tu 012 es la masa muscular. )l músculo es un te"ido querequiere más energía para mantenerse, por tanto una de las me"ores cosas que puedeshacer para perder grasa es desarrollar más músculo.

)n cualquier caso tienes un valor apro+imado de partida, que en mi caso es ,6&//calorias, es decir, este es el mínimo que necesito diariamente para mantener mi

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 2/31

peso, asumiendo que me quedara todo el día en la cama sin hacer nada lo cual no esmal plan de ve* en cuando!. #ara calcular el número de calorías total que necesitas,contando la actividad &ísica que reali*as, debes multiplicar por un &actor

• 012 3 4,567 si reali*as poca actividad &ísica vida sedentaria o e"ercicio ligero

4-5 veces por semana!

• 012 3 4,77 si reali*as actividad &ísica moderada e"ercicio moderado 5-7 veces por semana!

• 012 3 4,6$7 si reali*as actividad &ísica intensa 8 7 veces por semana!

1i caso está entre el 4,77 y el 4,6$7, me e"ercito 5-7 veces por semana pero de maneraintensa, por lo que considero la media 4,9567!, y al multiplicar por mi 012 4.7:;! meda que debería consumir $.75: calorías para mantener mi peso.

Aplica las &órmulas a tu caso y ya tienes el número apro+imado de calorías a consumir para mantener tu peso. (i quieres adelga*ar, deberás reducir las calorías que consumesasumiendo que no intensi&icas tu actividad &ísica! en por e"emplo 47-$%< inicialmente.= si necesitas ganar volumen, obviamente deberás consumir este mismo <apro+imadamente por encima de tu nivel básico. (i te estancas, tendrás que a"ustar denuevo el cálculo.

)l problema es que no es 5ácil saber cuántas calorías consumes7 la gente que quiereperder peso suele subestimar las calorías que realmente consume6 Y en el caso delos que quieren ganar peso' suele ser al revés.

#or eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como /it>ay o/at(ecret!, para registrar todo lo que comes. (in embargo, salvo que tengas algún tipode desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta in&ormacióndurante mucho tiempo demasiado aburrido!, pero sí te recomiendo que lo 8agasdurante unas semanas' para tener una idea del número de calorías que realmenteestás tomando.

)n mi caso me sorprendió, ya que tenía la sensación de que comía ‘su&iciente’ y sinembargo tenía un d&icit de 4%%-$%% calorías diarias? normal que mi tendencia &uera a

 perder peso y todavía tengo que luchar por mantenerlo!. 0ambin es cierto que es muy

di&ícil pasarte de calorías si comes los alimentos adecuados.

Aquí ves en /it>ay un registro típico diario de lo que consumo en un díarelativamente alto en carbohidratos para mi!, intentando estar por encima de las $.9%%que necesitaría según los cálculos que hicimos antes! para no perder peso.

@tro aspecto interesante es que se detalla el 9 de cada uno de los macronutrientesque estás consumiendo (grasa' carbo8idratos 4 proteína#, lo cual tambin esrelevante para moldear la composición de tu cuerpo, es decir, las calorías impactan

 principalmente el peso, los macronutrientes a&ectan tambin el tipo de peso es muydi&erente perder grasa que músculo por e"emplo!.

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 3/31

@tro de los bene&icios de /it>ay es que te permite conocer el 9 que consumes dedi5erentes micronutrientes respecto a las recomendaciones diarias típicas.

#arece que mi vitamina > tcnicamente es una hormona! está un poco ba"a, pero esmuy di&ícil obtener la importante vitamina > a travs de la dieta, la e+posición solar  esla me"or &orma de aumentar la presencia de vitamina > en el organismo.

septiembre $:, $%44 por 1arcos - /itness evolucionario #revious #ost  Be+t #ost

&) Comments

 

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 4/31

eply 'ristina septiembre $:, $%44 at 4%%: pm

1uy claro y bien e+plicado, a mi me salen 4.C%%, es normalD

•

eply 1ichelle AvendaEo mayo 4C, $%49 at 4$$9 am

FolaG. Alguien me podría dar un conse"o sobre mi alimentación. Face 4 mes omes y medio empec a consumir solamente de :%% a 9%% calorías. = ba"edemasiado, pero ahorita quisiera subir mis calorías pero siento que dar el reboteHIu podría hacerD. 'uando estaba consumiendo solo :%% calorías me sentíamareada y cansada.

  eply HIu es la insulina y por qu es importante si quiero ba"ar de pesoD J /itnessrevolucionario octubre $, $%44 at 4$:4 pm

KM 'uántas calorías debería consumirD = cómo s las que consumo realmenteD KM

  eply eglas para revolucionarios J /itness revolucionario octubre 4C, $%44 at 9$C pm

KM 'uántas calorías debería consumirD = cómo s las que consumo realmenteD KM

 eply )steban octubre $:, $%44 at 77C pm

=o creo que 4.C%% es bastante ra*onable para una mu"er, aunque qui*á un poco ba"o sillevas una vida activa

  eply (impli&ica, pero empie*a J /itness revolucionario diciembre 4, $%44 at 4$79 pm

KM la pirámide alimentaria es mala para tu saludD'ómo diseEar un programa deentrenamiento N #arte 4'uántas calorías debería consumirD = cómo s las que consumorealmenteD'ómo diseEar un programa de entrenamiento N #arte $#esas rusas NOettlebells1i gimnasio, y mis KM

  eply )l ‘secreto’ para ba"ar de peso J /itness revolucionario diciembre :, $%44 at6$7 pm

KM caso de no haber corrido, sino que hay que restar lo que se llama ‘metabolismo basal‘ o tasa metabólica, que es la energía calorías! que tu cuerpo consume en estadode reposo para reali*ar las KM

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 5/31

  eply )quilibra tus hormonas N #arte P J /itness revolucionario &ebrero 44, $%4$ at$77 pm

KM per&ectas, y cómo lograrlasArmas para un vientre planoLas &rutas recomendadas Ny las prohibidas'uántas calorías debería consumirD = cómo s las que consumo

realmenteD)l QsecretoQ para ba"ar de peso 0ags revolucionariosabdominales autocontrola*úcar bare&oot bruce KM

  eply /uer*a, la base de todo J /itness revolucionario &ebrero $9, $%4$ at 4%% pm

KM que consumes, sino tambin en igual o mayor medida! la respuesta hormonal que producen esas calorías y cómo debes alimentarte para optimi*ar dicha KM

 

eply niRRoac noviembre 47, $%4$ at 47$ am

Fola marcos, e+iste actualmente otro programa que no sea &itday para controlar ya seala ingesta de caloria diarias como asi tambien algo que calcule apro+. el consumo de

 proteinas, carbohidratos y grasasD>igo esto por que esta totalmente en ingles y se hace muy di&icil de entender, se puedellevar el control de otra &ormaD mediante alguna plantilla de e+cel o bien con algunalista universal con la in&ormacion nutricional de cada uno de los alimentosD Aparte de lacomple"idad del ingles hay muchos alimentos que no salen y si salen, es di&icil calcularsu ingesta, ya que utili*an unidades de medidas di&erente a las nuestras, por lo menosaca en Arg saludos y gracias.

•

eply Fctor septiembre 4C, $%45 at 4$:C pm

=o he empe*ado a utili*ar Smiscalorias.comT

)spero que te ayude

 eply (anti1onse enero 4C, $%45 at ;5; am

Fola 1arcos, Hcómo estásD 0e comento que mi impresión es que la &órmula quecomentás sobreestima las calorías necesarias. ( que e+isten di&erencias en elmetabolismo basal entre di&erentes personas, que incluso esa &órmula no tiene en cuentael porcenta"e de masa muscular o grasa corporal, etc. )n mi caso particular, tengo $:aEos, peso 6%,C Rilos y descono*co mi porcenta"e de grasa corporal pero supongo que

debe andar cerca de $%< no s cómo medirlo, aunque buscando encontr una &órmulaempírica a partir de una medición de la cadera con un centímetro, ya lo voy a poner en

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 6/31

 práctica, al menos para tener un valor estimado!. Llevo registro de mi alimentación ye"ercicios con una página similar a la que nombraste, y he comprabado que siempre quecomí más de 46%% calorías subí de peso, y siempre que comí menos de 49%% ba" de

 peso. (í, así de ba"o, aunque salgo a caminar 5-: veces por semana durante 9%-C%minutos, y todos los días hago 5%-:% minutos de abdominales, sentadillas, burpees,

 plancha, e"ercicios con pesas para los bra*os con muchas repeticiones y poco peso, y por último, algo de cardio!. A pesar de todo eso, mi cuerpo necesita sólo unas digamos!497% calorías. (in embargo, la &órmula del 012 me da 467% calorías Usólo demetabolismo basalG 1ultiplicando por 4,567 se me va a más de $:%% calorías.UPmaginate que si consumiera eso en poco tiempo estaría por los ;% RilosG )n &in, tansólo quería comentarte esto, y tal ve* los estudiosos del tema tendrían que revisar esa&órmula, o bien, a lo me"or soy yo el problema y mi metabolismo es muy e&iciente

UVn saludo 1arcosG

•

eply 1arcos - /itness evolucionario enero $%, $%45 at 4$$9 am

Fola (anti, pues a mi me pasa al revs, tengo que comer un 7-4%< más de loque me sale por la &órmula porque si no adelga*o !. )&ectivamente es sólo unnúmero re&erencial, y como e+plico en otras partes y como tu haces!, no haynada que reemplace la e+perimentación de cada uno. Pgualmente 4.6%% calorías

 para tu caso se me hace poco aunque tendría que conocer tu estatura!. #iensaademás que esta &órmula no habla de porcenta"es de macronutrientes, quetambin es muy relevante para el control del peso. Wracias por comentarG

o

eply (anti1onse enero $4, $%45 at $%9 am

Fola 1arcos, Hcómo va todoD Al &inal, como te había dicho, hice lasmediciones de cintura, cadera y cuello para poder estimar mi porcenta"ede grasa corporal, y me dio $:,7< y $:,47< según distintas &órmulasdesarrolladas por investigadores del tema!. )so signi&ica que mi pesomagro lean mass! es de 75 Rg. apro+. hoy mi peso total es 6%,4 Rg.!.Pntuyo que tu porcenta"e de grasa corporal debe andar por los 4$-47<.)so puede ser un &actor que e+plique la di&erencia, puesto que tengoentendido que al organismo le cuesta energía mantener los músculos.(eguro que hay otros &actores que intervienen tambin. La cuestión esque es así como has dicho las &órmulas son re&erenciales incluyendo ladel &amoso índice de masa corporal!, lo me"or es la propia observación y

e+perimentación. La única &órmula que voy a seguir usando porquehacer una densitometría es muy caro! es la del porcenta"e de grasa

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 7/31

corporal, aún sabiendo que se trata de una estimación. (aludos, y

nuevamente te &elicito por el blog #> HFay alguna manera

de que se me noti&ique por mail cuando un comentario mío searespondidoD

eply 1arcos - /itness evolucionario enero $$, $%45 at :$4 am

(anti, mi porcenta"e de grasa corporal Sen rgimenT es del 4$<?cuando me quiero SrayarT un poco más hago $-5 semanas de

cetosis y llego al 4%<. 2a"ar de ahí supone sacri&icios que personalmente creo que no merecen la pena en mi caso.)&ectivamente el músculo requiere más calorías, otra buena ra*ón

 para desarrollarlo !. )l problema de las &órmulas de Pnternet esque no son muy buenas para considerar esto, yo uso una me*clade impedancia, caliper y &otos para estimar mi < de grasa. #ensen hacerme un >)XA alguna ve*httpYYnutrition.uvm.eduYbodycompYde+aY! pero el costo y la

dosis de rayos X me hicieron reconsiderar

o

eply (anti1onse enero $4, $%45 at $4$ am

Ah, me olvid de decirte. Ahora estoy ba"ando de peso, así que mi dietaconsiste en $6< de proteína trato de llegar a 4gYRg de peso para no

 perder masa muscular mientras ba"o!, 7%< de grasa y $5< decarbohidratos. )so en promedio, hay veces que como más o menoscarbohidratos. Además, trato de evitar productos manu&acturados o de

 panadería, y los carbohidratos que consumo casi siempre vienen de &rutasy verduras aunque a veces tambin un poco de la leche, salchichas omilanesas!. Ahora que me preguntaste, acabo de notar que los días queaument de peso, no sólo que consumí 4;%%-4C%% calorías, sino que&ueron los días SlibresT, donde el consumo de carbohidratos &ue mayor a47%g. 0al ve* eso haya in&luido tambin. UWracias por hacrmelo notarGU(aludosG

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 8/31

 eply Aurora mayo $, $%45 at 4%%C pm

Iui*á lo que preguntar lo e+plicas en alguna parte, pero estoy hecha bolas con tantain&ormación. La Wuía de alimentación que pones para perder peso me parece queincluye demasiados huevos. HBo a&ecta a personas con colesterol altoD. ( que haymitos al respecto, pero agradecer tu paciencia.

H'ombinando esto con una hora al día de e"ercicio está bienD

(aludos, Aurora

•

eply 1arcos - /itness evolucionario mayo 5, $%45 at 94$ pm

Fola Aurora, es un gran mito el tema de que los huevos pueden generar problemas del cora*ón en varios artículos enla*o a estudios que nos dicen "ustolo contrario!. >e todas maneras, la idea más importante es que el desayunodebería ser como una comida cualquiera, y si no quieres tanto huevo puedescomer un poco de carne, pescado con ensalada, en &in, la clave es acostumbrarsea verlo como otra comida, y evitar los cereales de desayuno, las tostadas conmermelada, bollerías, etc.

 eply 'ristóbal mayo 49, $%45 at 4$7; am

Fola 1arcos, quería comentar sobre lo que yo hago con estas &órmulas, que esmultiplicar a mi 012 el nivel de actividad según el día, por e"emplo, si es un día deentrenamiento de &uer*a multiplico por 4,7 y si es uno de descanso total multiplico por4,5, que opinasD

•

eply 1arcos - /itness evolucionario mayo 4;, $%45 at $77 pm

Fola 'ristobal, son valores re&erenciales, y debes ir probando, pero sí esrecomendable aumentar un poco más las calorías e hidratos de carbono! los díasde entreno y reducirlas los de descanso. )n &unción de si tu ob"etivo es perder

 peso o quemar grasa los ‘multiplicadores’ pueden variar un poco, pero como

concepto está bien.

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 9/31

 eply Zaume agosto 4%, $%45 at 444; am

Fola 1arcos, &elicidades por tu blog, es &antástico y rompe con los arquetipostradicionales.HIu consideración te merecen los pescados en conserva, atún en agua, sardinas,caballa, DH#asados de sal y aceiteD.H)l &ucus &uncionaD. Lo pregunto porque hace unos aEos me lo recetó una doctoranaturista, en tintura madre!, para ba"ar el colesterol en sangre, lo tenía a más de $%%!, y

 para ba"ar de peso. )n esa poca hice tambien 5%-:7 minutos de remo estático 7 días ala semana y conseguí adelga*ar unos 47 Rg. en C meses apro+imadamente. Bo s sirealmente &u el &ucus o su combinación con el e"ercicio. La alimentación era latradicional $%< proteínas, :%-7%< hidratos y el resto grasa, en números gordos. Bo

apreci una ba"ada sustancial del colesterol en los análisis de sangre, cada 9 meses.(aludos y gracias por tu tiempo.

•

eply 1arcos - /itness evolucionario agosto 44, $%45 at 5%7 am

Fola Zaume,

(obre los pescados en conservas, creo que es bueno tener latas en casa de atún,sardinas @bviamente es me"or comer pescado &resco, pero muchas veces notienes nada &resco en casa y es mucho me"or abrir una lata que caer en latentación de comidas peores.

(obre el &ucus, puede &uncionar en algunas personas. 'uando la tiroides tiene producción muy ba"a de 05, disminuye el número de receptores de L>L, lo que puede hacer que aumente el colesterol L>L!. La tiroides puede desregularse por varios motivos, y de hecho el pró+imo día hablar "ustamente de esto. )n estoscasos, el yodo que proporciona el &ucus puede me"orar el &uncionamiento de la

tiroides y ba"ar el colesterol L>L. (i el problema es otro no la tiroides! no va aayudar mucho.

(aludos,1arcos

o

eply Zaume agosto 4$, $%45 at ;4; pm

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 10/31

Fola 1arcos, te cuento)l ba"ón de peso los conseguí hara ; aEos apro+imadamente. Actualmene, al traba"ar menos debido a la crisis, prácticamente los he recuperado,traba"aba en la construcción y la quema de calorías era buena!.)l problema es que cuando el estómago se acostumbra a ingerir un

volumen de alimentos diario no te sientes a gusto hasta que lo ingieres,dando como resultado el e+ceso de peso, mido 4.6C m. y peso C$ Rg., 7:aEos!.Ahora he decidido volver a ba"ar de peso para recuperar los 6C-;% Rg.que creo que corresponden a mi estatura y no s si decidirme por el remoestático otra ve* o por e"ercicios corporales, como tu bien propones!,me*clados con algo de pesas. #or eso preguntaba lo del &ucus por sirealmente ayuda a ba"ar de peso.Además soy &umador y te agradecería, si es posible una re&le+ión

 práctica sobre la incidencia del tabaco en el deporte.(aludos,

 eply 'arlos agosto $$, $%45 at 4$:% pm

Fola 1arcos.

1e llamo 'arlos.

Antes de nada, &elicitarte por tu [eb. )stá muy bien.

2ueno, entremos en materia

0engo $C aEos, mido 4,C% m y peso ;; Rilos. Llevo tiempo queriendo deshacerme de la barriga.

HIu es lo que puedo hacerD

Fe diseEado una dieta y me gustaría compartirla contigo para ver si está bien, qu cosashay que suprimir y qu debemos aEadir. Llevo hacindola dos semanas!.

Lunes>esayuno \aso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.Almuer*o Arro* hervido con maí* y guisantes.'ena #iEa con queso &resco.

1artes>esayuno \aso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.

Almuer*o #asta con atún'ena #iEa con queso &resco.

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 11/31

1ircoles>esayuno \aso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.Almuer*o #ollo a la plancha con arro* hervido.'ena 'rema de *anahorias con huevo duro.

Zueves>esayuno \aso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.Almuer*o #escado a la plancha con huevo duro.'ena #iEa con queso &resco.

\iernes>esayuno \aso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.Almuer*o #ollo a la plancha con arro* hervido.'ena #iEa con queso &resco.

(ábado

>esayuno \aso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.Almuer*o #ur de patatas con atún.'ena 'rema de *anahorias con huevo duro.

>omingo>esayuno \aso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.Almuer*o \erdura'ena #iEa con queso &resco.

1i entrenamiento consiste en

Lunes musculación varios grupos muscularesY 5 series de 4% repeticiones!1artes cardio andar 4 hora a buen ritmo!1ircoles musculación varios grupos musculares!Zueves cardio andar 4 hora a buen ritmo!\iernes musculación varios grupos musculares!(ábado cardio andar 4 hora a buen ritmo!.>omingo descanso.

Fe pensado incorporar una sesión de FP0- sprint $% segundos + ;, durante la semana,creo que el "ueves estaría bien.

1i ob"etivo es perder la grasa abdominal, quedarme plano, y conseguir un cuerpo &it.

)spero tu respuesta.

Vn saludo.

•

eply 1arcos - /itness evolucionario agosto $$, $%45 at C54 pm

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 12/31

Fola 'arlos,

0e recomiendo que comas más proteína, y creo que comes demasiadocarbohidrato. 'ambia las tostadas del desayuno por un revuelto de huevos u otra

 proteína ] grasa natural que te guste más, especialmente los días que no entrenas

reduce especialmente los carbohidratos en los días de descanso o de actividadligera como caminar!.

Vna sesión de FPP0 a la semana tambin te ayudará.

(aludos,1arcos

 

eply 'arlos agosto $5, $%45 at 9:: am

Fola 1arcos.

)ntonces, debo cambiar las tostadas por huevos revueltos, HnoD #or lo demás, Hcreesque la dieta está bien o debo cambiar algún platoD

 eply 'arlos agosto $:, $%45 at ;$% am

Fola 1arcos.

Leí tu guía de alimentación y entiendo que debo suprimir el arro*, la pasta y el pur de patatas. )stos alimentos se podrían incluir en una dieta de aumento de peso-masamuscular.

)n su lugar debo incluir pollo, pavo, pescado, atún, verduras y ensaladas. H0engo ra*ónD

= una duda, Huna lata de 55cl de cerve*a %,%< engordaD

Wracias.

 eply 'arlos agosto 54, $%45 at 44%C pm

Fola 1arcos. (oy 'arlos.

0e escribí en tu post

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 13/31

httpYY&itnessrevolucionario.comY$%44Y%CY$:Ycuantas-calorias-deberia-consumir-y-como-se-las-que-consumo-realmenteY

)n l te e+ponía la dieta que había elaborado y me di"iste que suprimiera loscarbohidratos y aumentara las proteinas. 2ien, en su lugar he aEadido pollo, pavo,

 pescado y ensaladas. Además de &ruta.

)l ; de agosto pesaba C5 Rilos. Foy 54 de agosto peso ;5 Rg. )ntreno 9 días a la semanamusculación y caminar!.

1i ob"etivo perder toda la grasa abdominal y quedarme plano para luego ganar masamuscular y estar &it.

H'uánto calculas que tardar en eliminar por completo la grasa del abdomen si sigohaciendo lo que hasta ahoraD

Wracias.

•

eply 1arcos - /itness evolucionario agosto 54, $%45 at 4447 pm

Wracias 'arlos, creo que el progreso es increíble, pero piensa que es más &ácil perder los primeros 4% Rilos que los siguientes. =o te recomiendo seguir comohasta ahora, y seguramente llegarás a un punto en el que te estanques, sin haber

 perdido toda la grasa deseada.)n ese momento, te propongo hacer dos cosas3 )mpe*ar a ciclar carbohidratoshttpYY&itnessrevolucionario.comY$%45Y%5Y$4Yciclado-de-carbohidratos-o-como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-ve*Y!, incluyendo por e"emplo $ días altos decarbohidratos a la semana coincidiendo con los entrenamientos más intensos! yel resto de días ba"os, como ahora3 Pncorporar sesiones FPP0, para ma+imi*ar la quema de grasahttpYY&itnessrevolucionario.comY$%45Y%;Y$4Yentrenamientos-por-intervalos-

 para-quemar-grasa-por-que-&uncionan-y-como-empe*arY!

)l tiempo que tardes depende de muchas cosas, no s tampoco e+actamentecómo de le"os estás, pero más que preocuparte demasiado por el tiempo,asegúrate que vas progresando aunque sea poco a poco.

(aludosG1arcos

 

eply 'arlos septiembre 4, $%45 at 4%7; am

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 14/31

Fola 1arcos, gracias por responder.

)ntonces, la idea es seguir como hasta ahora y cuando vea que me SestancoT hacer elciclado de carbohidratos $ días a la semana coincidiendo con entrenamiento intenso? noen días de actividad ligera o descanso. H\erdadD

H'rees que incorporar arro* integral hervido con guisantes y maí* o pur de patatashervidas, como almuer*o de carbohidratos es recomendableD

(aludos.

•

eply 1arcos - /itness evolucionario septiembre 4, $%45 at 544 pm

Fola 'arlos, e+actamenteG

(obre tu consulta, algo de arro* con vegetales sí te puede hacer bien, el mai*me"or no incluirlo. >e todas maneras, sigue teniendo cuidado con loscarbohidratos mientras no te acerques a tu peso ideal.

 eply 'arlos septiembre 4, $%45 at :74 pm

Fola 1arcos. Vn placer leerte.

H1aí* noD Lástima? con lo rico que está "e"e.

1uy bien, a seguir con las proteínas y cuando la cosa se pare, $ días de carbohidratosarro* integral con verduras y pur de patatas asadas, nada de sobres!.

(eguiremos in&ormando.

Vn saludo grande.

 eply noe septiembre :, $%45 at 6:5 am

Fola 1arcosG, antes que nada decirte que estas &ormando una verdadera revolucion,sobretodo en mi. 1e aporta mucho toda la in&o y lo voy implementando y veoresultados. Iueria saber si no conoces otra pagina tipo la de &itday pero en espaEol.Aunque se algo de ingles se me hace mas complicado llevar el control, y + si tu sabias

de otra. >e antemano graciasG

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 15/31

•

eply 1arcos - /itness evolucionario septiembre :, $%45 at 7:% pm

Wracias Boe, prueba httpYY[[[.&atsecret.es

 eply 1icaela septiembre ;, $%45 at 4%$6 am

Fola 1arcosG 1uy buena la página, recin hoy leí un posts y me encantó la e+plicaciónde varios conceptos. #ero lamentablemente soy nueva en todo esto, no estoy a&ilada conel tema y leer hoy todo "unto me mareó un poco. 0e de"o un par de dudas que me

surgieron las enumero porque son muchas, perdonG!4! (i una dieta tiene que ser ba"a en carbohidratos, pero la mayoria de &rutas y verduraslos contienen según lo que me in&orm en algunas páginas!, entonces qu deberíacomerD Bo entiendo si supuestamente las &rutas y verduras son buenas.$! 0eniendo en cuenta que llevo una vida muy sedentaria y mi estado &ísico es terrible,con que e"ercicios me recomendas que empieceD 0engo en mente caminar al menos 4hora y media por día, pero con eso no basta ya que quiero quemar grasas y SmoldearT lamusculatura.5! Bo me queda claro si el esprint y el FPP0 es lo mismo o son dos cosas distintas. 1egustaria tambien implementarlos, pero con qu &recuencia me conviene hacerlosD#orque al no estar acostumbrada a hacer actividad &ísica, no se si me conviene empe*arcon todo de una, de hecho como para que te des una idea, el otro día salí a trotar e hiceunos míseros 6%% mts y casi muero porque además me agito y no s como respirar yeso me complica más!0e agrade*co de antemano, y disculpá tantas preguntas "untasG

 eply 'arlos septiembre 44, $%45 at ;74 am

Fola 1arcos, soy 'arlos. H'ómo estásD

Aquí seguimos luchando. 1i peso a día de hoy es de ;%,9 Rg. Aún queda barrigaY grasaen la *ona abdominal, pecho, etc.

0e quería comentar una cosa. 1i esposa y yo pronto celebraremos un día especial ytenemos pensado ir a almor*ar y claro, no quiero tener un almuer*o a base de pollo a la

 plancha y verdura "e"e"e.

Fe leído por ahí que e+iste un &amoso Sdía trampaT en el que se puede comer lo que unoquiera, sin pasarse, durante una comida. Algunos dicen que es incluso bene&icioso para

la mente y el cuerpo, para seguir con más ánimos la dieta.

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 16/31

'omntame cuando me leas.

)spero conseguirlo.

)spero que ests bien.

(aludos.

#d Hsabrías decirme cuál es el peso ideal sin grasa para una persona que mide 4.C%mD

 eply Oris octubre $%, $%45 at :%7 pm

Fola 1arcosG

1e ha parecido muy interesante tu blog y todo lo que aportas en el. )n cuanto al problema sobre la di&icultad de saber cuántas calorías consumimos? H sabrías de algunaotra herramienta on-line, como /it>ay o /at(ecret!, para registrar todo lo quecomemos pero que est en castellano a ser posible y sobre todo que no sea de pagoD.

1i problema &undamental es que llevo un gran descontrol en cuanto a todo lo que como,como mas bien poco durante el día y no suelo tomar grasas durante el día! porque notengo hambre, y cuando llega la noche ya no es que tenga hambre es que la ansiedad seme dispara y lo que más me apetece es comidaT basuraT y dulces, no me sacia lo demás,no puedo pasar un día sin tomar algo de dulce esto me pasa generalmente "usto antesde irme a la cama. Bo estoy gorda ni mucho menos, mido 4^6%, peso 94OW, hagodeporte e incluso se podría decir que estoy bastante contenta con mi cuerpo quitandola grasa de la barriga y de los bra*os claro!, tengo bastante buena constitución, perono me gusta sentirme tan descontrolada con lo que como, además tengo un poco decolesterol.

Vn saludo y gracias !!

•

eply (ergio noviembre 47, $%45 at 575 pm

/at(ecret tienes la version en castellano httpYY[[[.&atsecret.esY

Vn saludo

 

eply Luca octubre $7, $%45 at ::: pm

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 17/31

1arco, por que en la segunda gra&ica no se muestra la grasaD gracias

 

eply (ergio noviembre $4, $%45 at 5%9 pm

Fola 'arlosG

#rimero &elicitarte, pues has cambiado mi vida del &itness. #or lo general, no me gustaescribir este tipo de post, pues me imagino que tienes muchisimos, pero claro he llegado

al punto que no me aclaro y la unica &orma de me"orar es preguntar

)stoy siguiendo la &iloso&ia que recomiendas de pocos carbohidratos y tu programadesencadenado, me encanta el libro, estoy en su primer ciclo semana ;! y me anima ver me"oras constantes , los niveles son todo un acierto.

/le+iones nivel :, dominadas nivel : , &le+ion vertical 5, abdominales $ "e"e estecuesta!.: dias de entreno ] 4 de sprint hiit

Fe de decir que toda mi vida me ha acompaEado el Sultimo irreductible galoT comocariEosamente llamo a la pancheta &inal y a veces esa pancheta se habia convertido entodo un e"ercito de galos +>>>.

Antes de empe*ar a decidir llevar una vida /it estaba en 9CRg, decidi que eso no podiaseguir asi y e+perimentando de &orma constante y buscando como me"orar, llegue a tu

 blog.

La cuestion es que no me cuadran los datos de la ingesta de calorias y por mas que mirono me aclaro.

1ido 496cm tengo 5% aEos y peso 7;Rg. 56cm de cuello y ;7cm de cintura. 4C< degrasa corporal.

Los dias normales me sale que ingiero alrededor de 46%%calorias.

>ia normal Sba"o de carbohidratosT 46< carbohidratos, ::< grasa, 5C< proteina

>esayuno 'a&e ] 4%%ml de leche de avena, 4$%g de pollo hervido con especiasbuenisimo +>!media maEana 9almendras odio la &ruta con toda mi alma, por mucho que lo heintentado!'omida $%%g de "udia\erdeY2rocoliY'oli&lor cucharadita de aceite oliva! ] $%% g de&ilete ternerao pollo,pavo! 'a&e ] 4%%ml de leche de avena

merienda $ Bueces ] yogurt de so"alos adoro, marca danone +>!

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 18/31

'ena )nsaladaaceite oliva ] lechuga ] 4 *anahoria! ] carnelomo de cerdoY&ilete! o pescadolenguado o atun! y otro yogurt de so"a

'omiendo asi, al dia siguiente he ba"ado de peso seguro.

>ia ScarbohidratosT que son los dias que hago &le+ionesYtricepsYhombro y dominadas4;%%cal$$< carbohidratos, :%< grasa, 5;< proteina

La única di&erencia que hay es que a la hora de la comida, redu*co la verdura a 4%%g yaEado $%%g arro*Ylegumbresy quito las nueces y aEado almendras, el resto es lo mismo y aqui gano peso.

'laro es muy raro porque teoricamente mi tasa metabolica basal 4:6;.67 Ocal y si

multiplico 4.77 me salen $$C% caloriasGGG (i con $%%% ya subo de pesoG

Fe de aEadir que traba"o en o&icina y la mayor parte del dia estoy sentado, e+cepto losratos de ir al traba"o, y el entreno.1e tiene bastante preocupado, porque quiero hacer el ciclado de carbohidratos paraganar masa muscular y perder al Sirreductible galoT, pero claro he sudado dolor ylagrimas para ba"ar a 7;Rg y me da panico recuperarlo.

#or otro lado, noto que subo de &uer*a , pero no noto cambio en el volumen del

cuerpomasa muscular!.Iue me recomendariasD

1uchisimas gracias y sigue asi G

eply david noviembre $7, $%45 at 4$$9 am

y que tal si su&res de hipotiroidismo como a&ecta eso a 012D

 eply sonia noviembre $C, $%45 at 44:6 pm

1arcosG 1uchas gracias por tu [ebG (úper in&ormativaG Ahora, @"alá me pudieras

contestar dos dudas Leí tu post de hormonas, y con respecto a eso, hace dos meses notengo mi periodo y hace uno stoy estancada con la prdida de peso.. peso, no grasa, pq

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 19/31

me &otogra&ío cada 4% días y noto los cambios!. (upongo tiene relación todo, estoyconsumiendo 47%%al día app, comiendo muy limpio, me he in&ormado muuucho sobreel tema, pero igual me preocupa, supongo que mi cuerpo no está en&ocado en el temareproductivo, porque está en&ocado en que hace meses disminuí la cantidad y calidad dels calorías que ingiero, pero me.molesta estar estancada. Fago $ veces por semana

cardio,, yoga 5 por senana y entreno locali*ado con peso dos o tres a la semana y nada "a"a" Fe leído harto sobre el cheat meal y llevo tres meses y no lo he hecho, más quenada porque no me ha dado anto"o de nada comopara hacerlo. (erá eso que me estancóDWracias por la in&ormación y la pacienciaG

(aludosG

eply aul enero 5%, $%4: at $75 pm

FolaGG

A mi me sale que necesito $$%% y pico = aun llegando solo al 74< diario no conaigo ba"ar de peso I es lo q hago malDD (iempre intento ingerir un poco mas pero noconsigo llegarGG los carbo los tngo al $%<, las grasas en un 7%< y proteinas en 5%<!

•

eply 1arcos - /itness evolucionario enero 54, $%4: at 4$76 am

Fola aúl, te re&ieres a que sólo comes 4.4%% caloríasD Bo es recomendable ba"ar tanto las calorías, puedes llegar a ralenti*ar el metabolismo. 'oncntrate encomer bien, con un ligero d&icit calórico, de no más de 7%% calorías, y segúncómo evoluciones a"ustas.

 eply )*equiel abril $, $%4: at 979 pm

Fola 1arcosG

Antes que nada, te &elicito por esta pagina. La verdad llevo $ aEos y medio en el mundodel &itness que es poco! pero hace 4 aEo que me realmente hago las cosas mas aconciencia sobre este tema respecto a la alimentación y el entrenamiento. = acá hedescubierto cosas que me sorprendieron y me ayudaron mucho.

=o tengo, ahora, una duda respecto a la cantidad de proteína que tengo que consumir,teniendo en cuenta mis actividades diarias. @bviamente no te pido una respuesta e+acta,

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 20/31

ya que como sabemos, va a depender de cada individuo. #ero la verdad en la mayoríadel tiempo que llevo reali*ando este estilo de vida, he consumido una cantidad de

 proteína diaria que me parece en demasía y no he e+perimentado ba"arla por temor a perder resultados que he obtenido lo cual comprendí que es un gran error!, resultadosen cuanto a musculatura.

(iempre o mayoritariamente, día a día, consumo mas de $ gramos por Rilo de peso.

1is actividades por semana son 5 días de gimnasio entre 9% a C% minutos por cada día yun día en el cual "uego a &útbol mas de una hora. = qui*á algún e"ercicio e+tra pero nointensa. Luego, el resto de mis actividades son el traba"o sentado! o estudiando.'amino a lugares que quiera ir pero digamos, lo SnormalT por así decir, es mi actividaddiaria.

)sto te lo comento pero qui*á no sea necesario decírtelo para que me des una opinión.

>e los 5 días de gimnasio reali*o e"ercicios compuestos y pocos de aislamiento

>ominadas, peso muerto, sentadilla, press militar, press banca, y e"ercicios como curl de biceps, triceps con mancuenas, gemelos en prensa, abdominales en polea y demás. 0odocon peso intenso y e"ercicios compuestos a 7 series en rangos entre 9 a : repeticiones. =agrego que en este momento me encuentro en de&inición.

Aunque, como mencione, esto solo te lo escribo como comentario pero quería saber tuopinión sobre el consumo diario de proteína maso menos que debería tener. #or quesegún he leído en otros sitios debo sobrepasar los $ gramos por Rilo, incluso mas de $.7gramos por Rilo.

Iue opinas vosD

Wracias por este sitio y saludosG

•

eply 1arcos - /itness evolucionario abril 7, $%4: at 4$4: am

Fola )*equiel, he hablado varias veces del tema, y depende mucho de cada caso.Alguien relativamente sedentario no necesita más de 4grYRilo al día. Alguien conactividades más intensas qui*á 4.7, y alguien que está buscando ganar volumen yentrenando &uerte puede estar en $-$.7 grYdía, aunque en general no recomiendoestar constantemente en un nivel tan alto de proteína salvo para períodosconcretos, e idealmente con algún ayuno de proteína al menos un día a lasemana.

 eply >avid mayo $9, $%4: at 6%C pm

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 21/31

Fola 1arcosG #rimero darte las gracias por tan genial blog, el cual descubrí hace pocomás de un mes y me ha ayudado muchísimo, sigue asíG

0engo una duda sobre la 012, a ver si consigo e+plicarme1i 012 es de 469CRcal apro+imadamente. (uelo entrenar con pesas : veces a la

semana para ganar peso, asi que he multiplicado la 012 por 4.7 dando $97:Rcal. )sosería para mantener mi peso, y si quiero aumentar de peso subo las Rcal unas 5%% o algomás.

1i duda viene aquí suponiendo que estoy en un dia ba"o en 'F, y me llevo todo el díaen casa sentado estudiando lo que supondría no gastar mucho mas de la 012 si no meequivoco!, el de&icit de, pongamos 5%%Rcal, lo hago sobre la 012 de 469CRcal o sobrela cantidad que he calculado, $97:RcalD )stoy suponiendo que no hago nada dee"ercicio ese día.

)s decir, lo que quiero saber en realidad si la cantidad que tenemos que ingerir se mira a

diario o digamos que el cuerpo Shace una mediaT basandose en lo que ha ingerido en losúltimos días.)sto puede ser una tontería pero llevo varias semanas dandole vueltas al asunto y no mesiento tranquilo ya que no se si lo estoy haciendo bien. )spero que me lo aclares.

Vn saludo y gracias de antemanoG

 eply debo "unio 45, $%4: at 4%C am

hola estoy esperando hace tiempo la guia d alimentación cómo la puedo conseguirDgracias

•

eply 1arcos - /itness evolucionario "unio 45, $%4: at 4$$9 pm

FolaG si te suscribiste al 2log y no te llegó ponme un email y te la envío.graciasG

 eply Oristina Aliaga "ulio 4, $%4: at 5%7 am

)stoy leyendo la SWuia de )ctomor&osT y tambien este enlace. 1e anime a abrir unacuenta en /it>ay. Aunque sea por un par de semana poder controlar mis calorías 1iob"etivo es subir 9-6 Rilos. )l único problema del /it>ay que encontr es que luego de

ingresar mi peso actual, y colocar mi ob"etivo de peso ]6!. Bo me de"a ingresarlo porser un peso mayor al inicialGGG Za"a"a"a"a 3problemas de ectomor&os3

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 22/31

 eply Oal )l septiembre 4%, $%4: at 77: pm

Fola 1arcos , que te parece la calculadora dietetica de S1i dietarioT D , he pensando enusar esta en lugar de &itday o &atsecret ya que se me di&icultan un poco X> , gracias deantemano , IV) \P\A LA )\@LV'P@B >)L /P0B)((GG

 eply "mc noviembre $9, $%4: at 6%7 am

Fola 1arcos,he visto arriba el comentario de >avid, y tengo la misma duda respecto al total de

calorías consumidas. \eo que la recomendación es calcular la 012 y multiplicarla porel coe&iciente apro+imado de actividad. #ero, en ve* de aplicar eso a todos los días porigual, Hno sería me"or en cuanto al e&ecto que se busque de ganar o perder! hacer ela"uste por cada día individualmenteD )s decir, el día que tenga entrenamiento intensocalculo mis calorías de mantenimiento en la 01234,67, y sobre eso hago mis a"ustesdeseados, el día que entreno menos intenso tomo la 01234,77, el día de descanso tomosimplemente la 012 sin multiplicarla por ningún coe&iciente'laro, es más rollo de llevar, pero se puede hacer al principio de la semana un cálculo

 para toda la semana entrante. = en principio sería más e+acto, HnoD\ayan por delante mis disculpas si esto ya está respondido.

 eply Alicia enero 54, $%47 at 45C pm

Fola 1arcosG1uchas &elicidades por tu blog, las e+plicaciones de todos los &actores que in&luyen para

 preder o ganar peso me ayudan bastante. )n mis es&uer*os por conocer y cuidar misalud y mi cuerpo entiendo ahora todas las burradas que he hecho a lo largo de los aEos,con mil dietas mas destructivas que milagrosas y haciendo polvo mi tiroides0engo 59 aEos, mido 4.67 y peso ;% Og. 1etabilismo basal de 47:: Ocal, 1asamuscular de :;.$ Og y < grasa de 59.9. )n lugar de seguir dietas, intento seguir habitoslo que nunca he hecho!. Fago uno o dos entrenamientos por intervalos diarios, 9 veces

 por semana, cada entrenamiento de 5% minutos ] calentamiento y estiramiento. Botengo idea de cuanto quemo en ellos,

1i pregunta sobre este tema es si mi ob"etivo es perder grasa y no musculo, esadecuado comer "usto lo que el metabolismo basal indica y seguir con el mismoentrenamientoD entiendo que cada + tiempo hay que variar el entrenamiento para noquedarme estancada.

he leido que para perder grasa se debe Scomer por encima de tu metabolismo basal y por deba"o de tu metabolismo activoT, pero no entiendo bien que signi&ica

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 23/31

1e puedes ayudar con estas dudasDD

1uchas gracias de antemano, que vaya muy bienG

eply \ictoria &ebrero $7, $%47 at 779 pm

1arcosGGGG

Faciendo la cuenta per&ecta, de la &ormula que \@( >A(, no la calculadora! me da,C;5.44%9 cal- 'on la calcu. de la pagina que pones como opcion me da 44;% cal.

@bvio como decis vos, quedándome tirada en la cama.

1i actividad es 7 veces por semana, 4 hora, spinning- aparatos, pesas, o clase!

>ebo entender que eso que me da es sin agregarle anda de actividad e+traGG )ntonces siqueiro ba"ar de pesoGGGG tengo que consumir 47%%ponele, suponiendo que lo que gastoen la act. &isica sean 4;%% cal. promedio.DDDD

 eply Zos #alacios "unio 44, $%47 at 6$; pm

Fola marcos, estoy un poco asustado por el resultado que tuve de mi 012 es de 49$$.7 peso 9:Rg mido 46%cm y tengo 46 aEos, bueno hasta ahí todo normal pero lomultipliqu por 4.6$7 y me dio un resultado de casi $C%%Rcal.Fago desencadenado : días a la semana "usto como está en el libro a e+cepción de lossprints que aveces los cambio por un circuito de parallets, practico artes marciales lunesmircoles y viernes. 'reo que los valores están un poco sobreestimados ya que estoyentre 47-4;< de grasa corporal. =o los días altos consumo $7%%Rcal :%%g decarbohidratos, 45% de proteína y 7%g de grasa y los días ba"os $%%%-$$%%Rcal casi en un

en&óque cetognico. Llevo más o menos 5 semanas estancado en mi peso, ya sea con báscula o un espe"o no he notado di&erencia, en este caso me recomendarías probar aconsumir lunas 5$%%Rcal los días altosD

 eply 1ary "unio 46, $%47 at ::4 pm

Fola,

Wracias por el artículo.0engo ciertas preguntas al respeto. (oy 1u"er4:6cm, $4 aEos , 4 hora de pesas : veces

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 24/31

en semana. (egún la página que recomiendas más el &actor de e"ercicio mi gasto es4:65.;7 OcalYdía. 1e resulta muy poco. >e hecho he estado comiendo unas 47%% y

 perdía peso, pero estos últimos cuatro meses he engordado $ quilos. (iguiendo todoigual. Fe revisado el control de mi comida pero nada ha cambiado. (abrías encontrarmeuna ra*ón, qu ocurre, cómo solucionarloD

Wracias

 eply >aniel "unio 46, $%47 at 9$9 pm

Fola a todos, os comento rapido mi caso..Llevo entrenando algo mas de un aEo, me he in&ormado bastante bien sobre todo lo quetengo que hacer,

comer, entrenar, etcvamos, que me he puesto al dia con este tema porque me ha dado bastante &uerte GG#ero.tengo una duda que antes no lo habia ni pensado /ALL@ 1V= WAB>) ! yes que..ahora estoy en &ase de de&inicion,consumo unas 4;5%Rc , pero la cuestion es que hago cardio 5 dias a la semana, y cadasesion de cardio es una hora apro+imadamente corriendo en la cinta,

 pero el problema.. es que al consumir esas 4;5%Rc hay que restarle las que pierdohaciendo cardio, noDquiere decir, que si pierdo unas 7%%Rc en la maquina entonces mi consumo no son4;5%Rc si no 455%Rc apro+imadamente, entonces aqui esta el problema,>eberia de consumir 7%%Rc mas al dia D es una cuestion que nunca habia replanteado,y para &inali*ar queria decir que noto semanalmente la perdida muscular , y eso me mataGG +>Wracias por escucharme y si alguien puede aconse"arme sobre este tema, seria de muy

 buena ayuda

eply nibaldo agosto 4;, $%47 at 54C am

(egun los calculos que hi*o la calculadora mi tasa metabolica basal es :44.$7 Ocal,quealimentos debo consumirD

 eply Adrián Fabano octubre 7, $%47 at 475 am

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 25/31

/elicidades y muchas gracias por sta valiosa in&ormación. (ólo tengo una preguntaHcual es el porcenta"e optimo de macronutrientes para un plan alimenticio para de&inirsin perder musculo!D

 eply Zavier noviembre 9, $%47 at C%7 pm

)stoy terminando mi segundo ciclo de desencadenado, y me he sentido bastante bien yhe notado progreso en casi todos los e"ercicios, la verdad es que el plan esta muy bienestructurado y pensado, hasta en los mas mínimos detalles. 1i problema pasa por eltema de la alimentación, hace poco hice el calculo de las calorías que necesito consumir,de acuerdo a este articulo tuyo, además vi los porcenta"es de cada nutriente que deberíaconsumir según mis ob"etivos, y según todo eso, yo debería estar consumiendo 45%gramos de proteínas, lo que según mi peso, seria $,$ grs por Rilo, pero por lo que he

leído en tu blog, la cantidad de proteínas a ingerir en mi caso! seria algo así como 4,5 a4,7 grs por Rilo, y eso es lo que he estado tratando de consumir, pero ya el llegar a esacantidad me cuesta, e incluso cuando me he pasado de esa ci&ra, me siento demasiado

 pesado y lleno y así por varias horas, no me quiero ni imaginar como me sentiría situviera que consumir 45% gramos de proteínas, Hque puedo hacer en este caso, hacerlecaso a las mtricas y a las &ormulas, o hacerle caso a mi cuerpoD )l punto es que ladi&erencia entre uno y otro es demasiado grande, o"ala me puedas dar alguna ayuda uorientación, desde ya muchas gracias, saludos cordiales y &elicitaciones por todo lo quehaces, sigue así.

 eply 1ilagros noviembre ;, $%47 at 747 pm

Fola que tal, tengo 47 aEos mido 4.76 y peso 95 Rilos hice los cálculos y me salio quenecesito 4:6: calorías pero hago una dieta de 45%% Rcal, me alcan*ara para adelga*arD#or que creo que no es mucha di&erencia entre una y otra, (oy ligeramente activa

 eply uth noviembre $;, $%47 at 9:$ pm

A mi me salen $C%% Rcal, "uego al balonmano y ademas tambien he sumado Rcal pordormir y estudiar, piensas q estaria bienD

 eply oberto diciembre 4, $%47 at 45: am

)l resultado de la &ormula me da 4794 calorias lo multiplico + &actor de actividadsedentaria y mevda 46%%-4;%% y por otro lado me da $7%% con 4.9 de &actor de entreno.

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 26/31

Los dias de descanso cuanto debo consumir unicamente 46%% RcalsD @b"etivo ganarvolumen ciclando calorias

 

eply 1erc_ diciembre 45, $%47 at 4$4% pm

2uenasG

no entiendo bien la aplicación, yo consumo alrededor de 49%% Rcal, tengo $4 aEos peso76-7; Rg y mido 4.94cm y : días a la semana hago e"ercicio y calcula la aplicación y me

 pone $%4% cals de e"ercicio y -9;6 Betas. no se que quiere decir eso de Rcal netas.

 

eply Luca enero $%, $%49 at 747 pm

Fola 1Arcos, como aplíca esta &ormula si una persona tiene sobrepeso 4%-47Og! DWraciasG

 eply Zuan /ran enero $:, $%49 at 4%:C am

)ntonces si mi 012 me da que tengo que consumir 49%% Rcal para mantener mi peso yluego le aEado mi actividad &ísica y me da $7%% Rcal, los días de entreno tendr queestar en $7%% Rcal para mantener mi peso y los días de descanso en 49%% RcalDD o todoslos días independientemente si voy a entrenar o no tengo que estar en $7%% RcalDD

 eply 1iguel 'ampomanes mayo $C, $%49 at 44:6 pm

Fola que tal, una pregunta yo peso 6$ y tengo $%< de grasa apro+. )ste calculo mearro"a $9;: calorias para mantenimiento, esta bien estoD @ debería pensar en a"ustarl(en base a la masa muscularD 1uchas graci(. (aludos de #eru

:eave a ;epl4

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 27/31

 Bombre 3

'orreo electrónico 3

`eb

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 28/31

;edes ;evolucionarias

<mpie=a a8ora

nete gratisy recibe el manual revolucionario, con e"emplos de comidas y entrenamiento

)mail

<l libro del "log

>osts recientes

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 29/31

>eligros de la soledad 4 cómo nos une la adversidad

esa5ía la gravedad% @alto vertical 4 secretos para mejorarlo

Alimentos 5ermentados% >or qué comerlos 4 cuáles son los mejores

!ejorando la recuperación 4 la salud desde el cora=ón (aumenta tu $;B#

>or qué debes comer menos pan 4 cuáles son los mejores

Corre despacio para correr más rápido 0 <ntrenamiento polari=ado

Cambia tu identidad para mejorar tu cuerpo

ietas vegetarianas 4 veganas% riesgos 4 cómo evitarlos

Análisis de sangre alterados 4 malos doctores

Colágeno 4 gelatina para mejorar articulaciones' 8uesos 4 piel

<ventos

!is suplementos

<ntrena online

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 30/31

Apo4a la ;evolución

!ejor "log de @alud

$istoria ;evolucionaria

Categorías

>esigned by /a[no 2acR to top

7/25/2019 Cuántas Calorías Debería Consumir

http://slidepdf.com/reader/full/cuantas-calorias-deberia-consumir 31/31

;<CD"< E;AD@ <: !AFGA: ;<BH:GCDHFA;DH% <I<!>:H@ < !<FJ@' <F;<FA!D<FH@' ;<C<A@666

+