Ćwiczenia przygotowujące do roli matki.Oddechowe, korygujące postawę.

Justyna Brodowska kl. IV th 2010/2014

Menu:

• Ćwiczenia oddechowe:

• Ćwiczenia korygujące postawę:

Ćwiczenia oddechowe:

Oddychanie brzuchem:

• Połóż się wygodnie na plecach, głowę połóż na poduszce, a ręce na brzuchu. Zegnij nogi w kolanach. Zamknij oczy i skup się na technice oddychania. Wdychaj przez nos tak dużo powietrza jak tylko potrafisz, a następnie powoli wypuszczaj je ustami. Powtórz powolne i głębokie wdechy i wydechy mniej więcej 6 razy. Rytm Twojego serca będzie spokojny i regularny. Stosowanie takich oddechów podczas porodu pomoże Ci znieść ból.

Oddychanie obojczykowe:

• Leżąc w takiej samej pozycji jak poprzednio prawą dłonią luźno obejmij szyję. Wdychaj i wydychaj powietrze przez otwarte usta. Rób to szybko, płytko i równomiernie. To 'ziajanie' przyda Ci się w tej fazie porodu w której będziesz musiała jeszcze powstrzymać się od parcia.

Oddychanie klatką piersiową:

• Dalej leżąc na plecach połóż dłonie na klatce piersiowej. Wdychaj powietrze głęboko przez nos, poczujesz jak klatka piersiowa rozciąga się. Na moment powstrzymaj powietrze, a następnie wypuść je głośno przez usta. Ta technika oddychania pomaga podczas fazy wydalania, w przerwach między skurczami.

Pozycja relaksująca:

• Połóż się na prawym boku. Jedną nogę wysuń do przodu. Następnie prawą rękę, którą do tej pory podpierałaś głowę ułóż za plecami, a dłoń lewej ręki na wysokości twarzy. Spróbuj całkowicie się odprężyć. Zamknij oczy i oddychaj spokojnie i równomiernie.

Ćwiczenia oddechowe są dla kobiet w ciąży niezwykle istotne. Dzięki nim poród jest

zdecydowanie łatwiejszy.

Ćwiczenia korygujące postawę:

Od początku ciąży należy zwrócić uwagę na prawidłową postawę ciała, która w różnym okresie ciąży ulega zmianie. Warunkuje ona

prawidłowe napięcie wszystkich mięśni biorących udział w utrzymaniu wyprostowanej sylwetki.

Bardzo pożyteczny i sprawdzony sposób przyjmowania prawidłowej postawy ciała

proponuje Joga, a mianowicie:

• Pięty ustawiamy nieco niżej niż palce stóp, aby zewnętrzne brzegi stóp były ustawione

równolegle do siebie. Unosimy palce stóp i rozstawiamy tak, aby podpór był jeszcze większy.

Dociskamy palce do podłogi i unosimy wewnętrzny łuk stóp, tak aby ciężar ciała

rozkładał się jednakowo na obie nogi.

• Kiwamy się powoli, z lewej a prawą stronę i wracamy do pozycji pierwotnej. Skupiamy się na

poczuciu połączenia stóp z podłogą.

• Rozluźniamy kolana, aby energia swobodnie przepływała przez nogi. Pozwalamy aby ciężar przenosił się do podłoża zgodnie z grawitacją.

• Lekko obniżamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa, tak aby miednica: podsunęła się pod brzuch, oraz

krzyż nie był wygięty ku przodowi.

• Rozluźniamy kark, opuszczając brodę ku klatce piersiowej i wykonując delikatne obwodzenia

głową.

• Rozluźniamy mięśnie żuchwy, łuków brwiowych i oczu oraz pozostałe mięśnie twarzy.

• Opuszczamy barki, powoli aby ręce zwisały swobodnie po bokach ciała.

• Siedzenie, kucanie może sprawiać także nie lada problemy. Bardzo istotne w tym wyjątkowym czasie

jest samo krzesło, które powinno umożliwiać całkowite oparcie pleców i wygodne objęcie całych bioder.

• Siedząc przy stole zawsze staraj się utrzymywać biodra wyżej niż kolana. Bardzo dobrze sprawdza się

układanie poduszek na siedzeniu krzesła i koniecznie jedną za plecy. Nie wskazana jest pozycja półsiedząca podczas oglądania telewizji. Gdyż w późniejszej ciąży

może ona przyczynić się do ustawienia dziecka w pozycji pośladkowej. Tak pozycja spowodować może przedłużenie się akcji porodowej i doprowadzić do

silnych bólów kręgosłupa.

• Wyuczenie się prawidłowej pozycji siedzącej Joga, także proponuje następujące ćwiczenia:

• Klęczymy wygodnie: kolana złączone, pośladki oparte na wałku lub kilku

poduszkach, tak aby miednica znajdowała się w pozycji wyższej niż kolana. Rozluźniamy

dolny odcinek grzbietu, aby ciężar ciała przenosił się ku dołowi.

• Nadal klęcząc, rozchylamy kolana i powoli rozluźniamy grzbiet, przesuwamy miednicę

ku przodowi zsuwając się po poduszce. W obu ćwiczeniach mamy na celu zmniejszenie

napięcia dolnej części grzbietu. Unosimy ku górze przednia część miednicy, aby zachęcić

dziecko do zajęcia dogodnej pozycji.

• Kolejnym przykładem jest: położenie dwóch poduszek na siedzeniu krzesła i jedną za plecami.

Siedzimy z grzbietem wyprostowanym z podparciem odcinka lędźwiowego i krzyżowego.

Powoli rozchylamy kolana, stopy układamy płasko na podłodze, pięty dotykają podłoża.

• Kładziemy dwie lub trzy poduszki na stołeczku przysuniętym do ściany. Nogi rozstawiamy wygodnie i szeroko, stopy muszą być lekko

zwrócone na zewnątrz. Następnie kucamy tak, aby usiąść na stołku z grzbietem opartym o

ścianę. Skupiamy się na głębokim czuciu własnej prawidłowej postawy.

Po przyjściu dziecka na świat przejdzie to w trwały nawyk, pomagający pokonywać stresy i

zmęczenie.

Joga stanie się źródłem Twojej siły, pomoże Ci być wspaniałą, kochającą i ofiarną mamą!