dcss training - nessuno fa più le parallele

8/9/2019 DCSS Training - Nessuno fa pi le parallele

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DCSS Training

Nessuno fa pi le parallele

Sempre pi spesso assumo latteggiamento ah non ci sono pi le stagioni di una volta o si stava

meglio quando si stava peggio, tipico di chi confronta il presente con il passato evidenziando il

peggioramento rispetto a prima. Laspetto interessante di questo ragionamento che ciclico: il pa-

dre pensa questo del figlio, il nonno del padre, il bisnonno del nonno.

Non si stava meglio quando si stava peggio, n le stagioni una volta erano diverse. Semplicemente,

sto invecchiando e faccio sempre pi fatica ad evolvere.

Nel mondo della palestra ci sono tantissimi atteggiamenti ah non ci sono pi le stagioni di una vol-

ta: una volta le palestre erano vere tane delle tigri dove la gente si allenava, una volta nelle palestre

si vedevano chili e chili volare sul soffitto, una volta si pensava ad essere enormi e non con il fisico

fitness, una volta

Mettiamola cos: una volta il culturismo era considerato un passatempo per grossi finocchi con pro-

blemi comportamentali, vere bombe ad orologeria sociopatiche piene di complessi. Questo, accade-

va una volta. La diffusione di modelli corporei pi muscolati della media asfittica del sedentario

medio ha fatto si che il culturismo abbia acquisito una sua dignit che prima non aveva, quando le

riviste di culturismo erano vicino ai porno e ledicolante ridacchiava quando guardavi i secondi ma

scuoteva la testa se guardavi le prime.

Attenzione!

Un ritornello antipatico che si sente spesso che una volta si facevano esercizi da veri uomini, im-

pegnativi, difficili, mica come adesso tutte macchine bla bla bla. Le parallele sono uno di questi e-

sercizi: le parallele, mica la panca che sanno fare tutti

Non ho mai parlato di questo esercizio perch, semplicemente, non mi piace. Perci, attenzione: vi

dico subito che dovete tenere questo a mente, perch non mi va di fare quello che generalizza una

sua simpatia o antipatia. Ovviamente, vi dir perch non mi piace, ma, altrettanto ovviamente, sta a

voi valutare il tutto.

Solo per dare unidea del movimento, queste sono le parallele: il soggetto sospeso appoggiando le

mani sulle barre, flette lavambraccio sul braccio e contemporaneamente estende il braccio indietro,scende fino ad una certa profondit e risale. Le parallele, o dip da tuffo, immersione, immergersi so-

no un esercizio semplice nellattrezzatura utilizzata ma muscolarmente molto complesso e difficile.


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Come tutti gli esercizi difficili, in palestra poco praticato ed cos avvolto da un alone di mistici-

smo. C chi ritiene questo esercizio un sostitutivo della panca piana, addirittura superiore a questa

per lo sviluppo del petto: personalmente non me ne frega nulla di questi discorsi ipertrophic-style

perch per ogni grosso/enorme che dice di essere tale grazie alle parallele troverete un altro gros-

so/enorme che pensa siano gli appoggi per le mani della postazione degli addominali bassi.

Ogni esercizio che faccio deve insegnarmi qualcosa, ogni esercizio per me rappresenta una sfida per

le mie capacit. A me non piace essenzialmente perch gi con 20 Kg di sovraccarico inizio a senti-

re una strana pressione dentro le spalle e a 40 Kg avverto un dolore alle punte acromiali. Perci non

mi diverto a farle perch non posso arrivare a sfruttare i miei limiti, tutto qua. Oppure, i miei limiti

sono che la mia struttura ossea non mi permette di sovraccaricare la spalla in questo modo. Il mio

record sono una ventina di fila e una ripetizione con 60Kg di sovraccarico, non arriver mai al mio

peso corporeo.

Un altro aspetto che non mi piace di questo esercizio che non codificato, n esplicitamente ma

nemmeno implicitamente. Una codifica esplicita quella di un regolamento riconosciuto: panca,

squat e stacco sono proprio delle specialit sportive con canoni definiti ufficialmente.

Una codifica implicita quella in cui le regole sono dettate dal buon senso tenendo conto ad e-

sempio dei limiti articolari o dalla presenza di un fermo, una battuta: nello stacco la traiettoria del

movimento fra le posizioni con il bilanciere a terra e quelle con latleta in piedi, nessuno tira a me-

t ma nemmeno tira 10cm sopra la posizione eretta.

Nelle trazioni la posizione iniziale a braccia tese, riconosciuto da tutti, quella finale con il

mento o il petto sulla sbarra: possibile scegliere ma comunque facile rispettare il criterio e si

sgamano subito i tipi da 40 trazioni di fila con slancio e chiusura con solo i capelli sopra la sbarra

Nello squat se non esistesse uno sport come il powerlifting saremmo ancora a discutere su quanto

profondo perch ognuno avrebbe la sua teoria. Nelle parallele accade proprio questo: un esercizio

complicato e non regolamentato: se la partenza sicuramente a braccia tese, quanto profondo

profondo? Un altro motivo per cui non mi piace. Come criterio, io cerco di avere la spalla poco

sotto il gomito nel punto inferiore del movimento, replicando il criterio del sotto il parallelo del-

lo squat: inventatevi il vostro e rispettatelo.

Il bodybuilding famoso per le sue immense contraddizioni: una su tutte lapproccio paleo

allallenamento e allalimentazione dove la giustificazione di certi comportamenti che riprendono

quello dei nostri antenati ancestrali, pertanto pi in linea con la Natura. Uno dei vantaggi di questo

approccio che tanto i nostri trisavoli sono morti e sepolti da mo e pertanto non che possono

contestare

La contraddizione nasce proprio dal voler forzare la mano: c chi dice che le trazioni con la presa

di un certo tipo siano migliori di altre perch mimano meglio larrampicarsi sugli alberi, ma allo-ra le parallele fanno ca(beep) dato che cosa dovrebbero mimare? Trovatemi un movimento na-

turale simile a questo esercizio. Lunica cosa che mi viene in mente quando mi sollevo dallacqua

sul bordo della piscina avendo le chiappe contro la parete, poi boh quando mai spingete in

quella posizione?

Perci, attenzione: le parallele non sono di sicuro un movimento naturale come tirare su dal suo-

lo un carico o anche voi stessi, spingere via un oggetto lontano dal vostro corpo o anche spingersi

via da un oggetto.

Biomeccanica inventata

Ho scartabellato internet per settimane alla ricerca di studi biomeccanici un minimo seri ma non ne

ho trovati, se non uno estremamente generico che riporta come citazione un altro studio dellunicocaso di rottura bilaterale dei tendini dei pettorali, dovuta proprio alle parallele.


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Brrrr Ok, faccio di necessit virt e provo a studiarmi lesercizio tutto per conto mio. Vediamo

che viene fuori. Effettivamente le parallele sono un movimento che sollecita tantissimo il pettorale,

maggiormente che la panca.

La prima differenza fondamentale con la panca che nel punto inferiore del movimento, come evi-denziato dai disegni, lomero molto pi esteso. Non solo: nella panca il movimento limitato dal

torace, a meno che non vogliate sfondarlo, mentre nelle parallele il limite autoimposto ed possi-

bile arrivare in teoria agli estremi articolari.

Nei disegni a sinistra ho indicato la direzione di spinta del carico: per semplicit ho considerato co-

me se il carico fosse applicato direttamente al gomito, una approssimazione che introduce degli er-

rori ma che non altera di fatto il confronto fra i due esercizi.

A destra le due situazioni, ruotando in entrambi i casi il torace in posizione eretta: chiaramente lo

sanno tutti che nel punto inferiore del movimento lo stretching sul pettorale ben superiore nelle

parallele rispetto alla panca, ma un confronto sebbene qualitativo evidenzia maggiormente questo

aspetto.

P

P

Direzione ditrazione delpettorale

Direzione ditrazione delpettorale

Direzione di spintadel carico



Direzione di spinta

del carico


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Nei disegni, sempre per semplicit, ho indicato una unica direzione di trazione del pettorale quando

invece il muscolo tira su molteplici: ci che mi interessa il confronto fra le due situazioni e an-

che questa semplificazione non altera il ragionamento.

A questo punto il solito schemettino con leve e frecce per il calcolo della forza del pettorale: vi pre-

go di credere che non li infilo per fare scena e farvi dire oooooohhh, ma per dare la percezione di

cosa accade.

Lomero molto pi esteso nelle parallele rispetto alla panca e il pettorale si trova a tirare in condi-

zioni di svantaggio meccanico maggiore: questo si capisce dallangolo che c fra Fe Fperp che di

fatto la componente di Fperpendicolare alla levache viene trasferita alla rotazione della stessa,

cio dellomero: se langolo diminuisce, la forza Ftende a diventare perpendicolare alla leva. Nelle

parallele langolo fra le due forze aumenta rispetto alla panca, pertanto nelle parallele il pettorale

deve generare pi forza per ottenere lo stesso effetto della panca.

La forza di spinta del carico nelle parallele agisce invece perpendicolarmente allomero, mentre nel-la panca questo non accade: nella panca questo si verifica quando lomero parallelo al terreno e

non nel punto inferiore del movimento. Perci nel punto inferiore delle parallele non solo il pettora-

le in svantaggio meccanico superiore alla panca, ma il carico anche in vantaggio meccanico

maggiore! Ci significa che il pettorale veramente sollecitato nelle parallele!

A questo punto ognuno pu trarre lindicazione che vuole: lesercizio sostituisce magistralmente la

panca, lesercizio crea uno stimolo sui pettorali e cos via. Dal mio punto di vista, lesercizio stressa

tantissimo il pettorale, il suo tendine, conseguentemente la spalla, la cuffia dei rotatori, i legamenti.

Attenzione ai rimbalzi e ai comportamenti sportivi: nelle trazioni non potete farvi male rimbal-

zando velocemente nel punto pi basso, al limite non risalitem ma in questo esercizio invece si!

P

P

Pperp

Fperp

Fperp

F

FPP

PP


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Nei disegni in alto la rotazione dellomero nelle parallele, in basso nella panca: in questultimo e-

sercizio lomero passa da sotto a sopra il pettorale, azione che come abbiamo visto nella trat-

tazione della panca pone le fibre del pettorale che rimangono sotto in condizioni di far ruotare

lomero su questo piano nel verso opposto a quanto richiesto. Per questo motivo il contributo del

pettorale diminuisce sempre pi mentre il peso sale e vi un passaggio fra pettorale e deltoide.

Nelle parallele questo non succede ed il pettorale agisce sempre da motore per lomero: per questo

motivo lesercizio di sicuro permette un reclutamento migliore delle fibre, specialmente quelle ad-

dominali che con la panca vengono allenate meno. Possiamo dire che le parallele sono una sorta di

panca declinata estrema!

Se guardate il disegno come fosse una unica strisciata di posizioni, il movimento della panca inizia

dove quello delle parallele termina, pertanto pi che la strategia OR sarebbe opportuna quellaAND:

allenare entrambi gli esercizi portandoli entrambi a livelli di forza accettabili senza fissarsi sul mito

dellesercizio pi completo, che palle la storiella dellesercizio pi completo!

Il punto inferiore

Surfando la rete troverete diversi siti che sono in pratica degli enormi cataloghi di esercizi, con

schede, animazioni, addirittura piccole clip tridimensionali. Sono trattati tutti gli esercizi del pianeta

e probabilmente anche quelli dei pianeti limitrofi fino alla fascia asteroidale, per lo so che sono

polemico, non mi piacciono: possono dare unidea del movimento, ma di sicuro una scheda A4 puandare bene forse per le alzate laterali, ma non per lo squat. Che ho detto? Che una scheda per le al-

zate laterali va bene? Mmmmm vi ricordate 15 anni fa quando per le alzate laterali era bene fare

Il pettorale passasotto lomero


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un movimento come a versare lacqua da una brocca? Incredibilmente, in quel modo si mandava a

sbattere la grande tuberosit dellomero dritta dritta sulla volta acromiale, con enorme piacere della

cuffia dei rotatori. Ora invece bene non farlo. Una schedina non pu contenere tutte queste info,

perci riduttiva. E stiamo parlando delle fottute alzate laterali

Per le parallele troverete disegni come questo, punto superiore e punto inferiore, con frasi del tipo

la posizione nel punto inferiore riportata nel disegno quella che garantisce lo stimolo ottimale

sul tricipite e sul pettorale. Qualche volta ci sono anche frasi del tipo spostando le ginocchia in

avanti lesercizio diventa pi complicato.

Ma siamo proprio sicuri? Vi propongo questa spiegazione alternativa: la posizione a destra semplicemente quella che pi probabilmente assumerete nel compito portare verso il basso il mio

corpo in questo cazzo di esercizio. In altre parole, se imparate lesercizio da soli senza leggere nul-

la, quella sar la posizione nel punto inferiore, senza enfatizzare nulla o fissarsi su nulla. Mi spiego.

A sinistra nel disegno seguente i due principali muscoli motori del movimento: il tricipite che e-

stende lavambraccio facendolo ruotare indietro rispetto al braccio, il pettorale che flette il brac-

cio facendolo ruotare in avanti rispetto al torace.

Sono riportati anche i due angoli di flesso-estensione e senza dover dimostrare ogni pisciatina ma

facendo affidamento sul fatto che voi le parallele di sicuro le avete provate, possibile affermare

che:


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Pi langolo del tricipite chiuso, cio pi lavambraccio flesso sul braccio nel puntoinferiore, e pi il tricipite sollecitato per farvi tornare verso lalto. Del resto, i push down ai

cavi sono tanto pi difficili quanto pi partite da una posizione di flessione.

Pi langolo del pettorale aperto, cio il torace perpendicolare al suolo, e pi il petto-rale sollecitato perch lomero sempre pi esteso indietro.

Perci, angolo del tricipite chiuso e del pettorale aperto implicano maggior svantaggio meccanico e

sollecitazione sui muscoli, angolo del tricipite aperto e del pettorale chiuso implicano minor svan-

taggio meccanico e minor sollecitazione sui muscoli. Un ginnasta opta per la seconda configurazio-

ne, un culturista per la prima anche se il ginnasta opera di sicuro una strategia migliore perch il

vantaggio/svantaggio meccanico misurabile, la sollecitazione sui muscoli invece no.

Comunque, il punto che i due angoli non sono fra loro indipendenti dato che, come si nota nel di-

segno a destra, dovete pagare pegno al solito, onnipresente, implacabile centro di massa (CM): per

rimanere in quella posizione, in maniera analoga alle trazioni, il centro di massa deve trovarsi sulla

Tric

Pett

P

Centro dimassa

Tricipite

Pettorale

Rotazionedellavambraccio

P

PP

PP

1 Lavambraccioruota in avanti

2 - il CM sisposta in avanti

3 Se il braccioruota

4 - il CM sisposta indietro

5 Se il toraceruota

6 - il CM sisposta indietro


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verticale passante per le mani che costituiscono anche in questo caso il punto di appoggio del siste-

ma-atleta.

Immaginiamo che, nel punto inferiore del movimento decidiate di ruotare lavambraccio in avanti

mettendolo perpendicolare al terreno: il CMsi sposta in avanti, fuori dalla verticale passante per le

mani. A questo punto tutto il vostro tronco ruoter verso il basso, a meno che non vi irrigidiate tutti

e non forziate con le mani per bloccare la rotazione.

Lesercizio diventerebbe una isometria con prova di forza per la presa, perci alla fine possono solo

succedere due cose:

Abbassate il braccio facendolo ruotare verso il basso come nel disegno centrale, in modo daspostare nuovamente il tronco indietro e il CMal suo posto precedente. Cos facendo au-

mentate lo svantaggio meccanico e sottoponete il tricipite ma principalmente il pettorale a

uno sforzo enorme.

Ruotate il tronco in avanti estendendo le gambe come nel disegno a destra, in modo che ilcambiamento della configurazione delle masse corporee sposti nuovamente indietro il CM.

La nuova posizione in vantaggio meccanico rispetto alla precedente ed infatti ci che allafine farete.

P

2 il CM sisposta in avanti

1 Le ginocchia

ruotano inavanti

P

4 e il CM si

sposta indietro

3 - il bacino sisolleva

CMCM CM

CM


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Ovviamente nessuno cos fesso da ruotare in avanti lavambraccio in simpatici esperimenti di Fi-

sica, ma pu accadere quando per la stanchezza non coordinate bene il movimento. La situazione

centrale tipica del fallimento dellalzata con un sovraccarico, per questo motivo bene non essere

a 10 metri di altezza, in modo da mettere prontamente a terra i piedi ed evitare di disossarsi le spal-

le.

La situazione a destra accade invece quando scendete con lavambraccio perpendicolare alle barre,

o perch non avete capito il movimento o perch avete letto che per qualche misteriosa ragione di

sicurezza meglio fare cos: scendete ma spostate il CMin avanti e per forza di cose dovete ruotare

tutto il corpo come nel disegno per evitare di cappottare.

Questo il caso in cui si vuole per forza spostare le ginocchia in avanti: provate, il vostro CMsi

sposter in avanti e inizierete a ruotare, a questo punto o estendete le gambe indietro e vi riequili-

brate oppure, se insistete perch avete letto questa cosetta e proprio la volete fare, semplicemente le

vostre chiappe saliranno verso lalto facendo inclinare il tronco.

La posizione finale sar molto scomoda e penserete di stare usando i muscoli in maniera pi produt-

tiva, ma questo tutto da dimostrare. I disegni in basso derivano dal mio simulatorino di parallele

che mi permette di capire, proprio perch nemmeno io mi fido dei miei disegni, come si sposta il

CMal variare delle posizioni.

Quello che accade che la posizione pi comoda nel punto inferiore simile a quella centrale

non perch sia ottimale o massimizzi luso dei muscoli o chiss quale altro motivo ma perch, an-

drebbe dimostrato ma alla fine confrontando le esperienze cos, il miglior compromesso fra e-

quilibrio e angoli del tricipite e del pettorale: a sinistra una esecuzione che enfatizza lo svantaggio

meccanico aumentando il coinvolgimento muscolare, a destra una che enfatizza luso dei muscoli

della schiena per mantenere in equilibrio il tronco a quella inclinazione.

Quale ipertrofizza di pi? Impossibile dirlo, occorrerebbero delle elettromiografie, e poi, semplice-

mente, fanno pi massa3 ripetizioni con lesecuzione a sinistra o 15 con lesecuzione a destra?

Poich non esiste nessuna gara di parallele, non esiste un regolamento, semplicemente scegliete un

PPP

CMCM CM

CM

CMCM


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posizionamento nel punto pi basso che non vi costringa in posizioni impossibili, dolorose o che

creano tensioni palesemente eccessive: quello il vostro posizionamento e alla fine risulter essere

simile al centrale.

Pagine di scritte e disegni per dire che non dovete piazzarvi in quel modo perch sia il migliore,

ma che se non ci pensate proprio alla fine sarete in quella posizione. Una vera sega mentale, ma al-

meno una volta nella vita secondo me dovevate vederla.

Lapertura delle parallele

Pur essendo il peggior modello della Storia del Fitness, questa ripresa posteriore mostra un aspettointeressante: gli omeri non solo ruotano sul piano sagittale, di lato, ma anche su quello frontale:

chiudendo il movimento in risalita gli omeri si avvicinano al torace, cio si adducono.

In una analogia con la panca, le parallele sono una panca stretta con lomero che si estende molto

pi indietro: la panca stretta con i gomiti vicino al torace un movimento che si schematizza abba-

stanza bene in due dimensioni, ma se allargate limpugnatura la semplificazione diventa sempre

meno veritiera e alla fine necessario introdurre la terza dimensione.

Anche le parallele, come la panca, sono cos un movimento sempre pi tridimensionale man mano

che le parallele sono distanziate fra loro e deve essere considerata ladduzione dellomero. Gi co-

munque con limpugnatura delle foto si sente il terzo muscolo motore del movimento: il grande

dorsale e, se volete, il grande rotondo, il suo compagno nano.


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Sul piano frontale anteriore il pettorale contrinuisce alladduzione dellomero, non solo alla sua

flessione sul piano sagittale, mentre sul piano posteriore ladduzione dovuta proprio al grande

dorsale che tira lomero verso il torace. Potete sentire il dorsale in azione quando siete a braccia

tese: avete un pacco di muscoli duri e tesi sotto lascella, il pettorale ed il dorsale.

Pi aumentate lapertura delle parallele, pi il movimento di adduzione diventa rilevante e pi ildorsale cos coinvolto. Il problema che pi le parallele sono larghe, pi le leve diventano sempre

pi svantaggiose. Anche in questo caso, invece di scrivere montagne di conti, basta che voi proviate

con una impugnatura sempre pi larga: ad un certo punto il movimento diventa estremamente diffi-

coltoso, scomodo, sensazione di pressione interna, escursioni limitate e impossibilit a muoversi se-

condo il buon senso delle normali escursioni articolari.

Il mio consiglio, pertanto, di utilizzare una larghezza della presa pari a quella delle spalle o al

massimo 5 cm per parte pi larga per avere delle varianti allesercizio. Se per allargare la presa siete

costretti a diminuire la discesa, rivedete le misure che avete scelto.

Spingi anche se non devi spingere!

Come sempre, una esecuzione funzionale quella che permette di posizionare il proprio corpo

nellassetto migliore per manifestare la sua forza in condizioni di sicurezza.

A sinistra nel disegno seguente la posizione di partenza: il peso corporeo schiaccia verso il basso, le

reazioni vincolari delle parallele impediscono allintera figura di traslare gi. Tutto questo si riper-

cuote sulla spalla, dato che la scapola trascinata verso il basso mentre lomero verso lalto.

Provate a piazzarvi nella posizione stando, come si suol dire, passivi cio facendo il minimo in-

dispensabile per non muovervi, magari a braccia leggermente flesse. Sentirete proprio che il torace

viene tirato verso il basso e le spalle compresse. Nel caso ci non avvenisse non ci sono problemi:

legatevi alla vita 30Kg di dischi di ferro e sicuramente proverete la sensazione descritta.

In questa posizione lomero tende ad abdursi, a spostarsi lateralmente verso lesterno, e ad elevarsi,a spostarsi verso lalto. Se volete, il resto del corpo che tende a spostarsi verso il basso ed cos la

scapola che si deprime. Il risultato finale, comunque la mettiate, che lomero preme sulla volta a-

pettorale

Grandedorsale

Granderotondo


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B Il movimento inizia spostando indietro le punte dei gomiti, cio estendendo volontariamente gli

omeri indietro mantenendo lassetto delle spalle. Fin da subito sposto la testa in avanti e sollevo i

piedi, giuro la prossima volta evito gli orrendi pedalini neri, in modo da far ruotare tutto il tronco in

avanti. Mantengo i femori perpendicolari al terreno, cio mi concentro sul non mandare le ginocchia

in avanti.

C Continuo a ruotare in avanti per prendere lassetto definitivo.

D E - Scendo fino alla profondit voluta. Vedendomi allo specchio ho memorizzato, nel tempo, lasensazione della postura finale pertanto adesso il movimento automatico.

Immaginate adesso di risidegnare i fotogrammi ruotandoli in modo da avere il torace sempre nellapostura iniziale, facendo pertanto muovere lintero rack: nel disegno qua sopra unidea di cosa ot-

terreste.

Notate il passaggio fra il disegno di sinistra e quello immediatamente accanto: come possibile che

lavambraccio ruoti in avanti e lomero sia fermo? Che parallele sono? Queste accade perch io ini-

zio il movimento buttandomi un po in avanti e creando i presupposti per trasformare le parallele

in una panca declinata estrema! Non scendo a picco, ma in un assetto che mi permette di control-

lare la discesa utilizzando un pattern motorio che conosco.

Cos facendo, pur arrivando ad avere lomero sotto il parallelo con il terreno ho comunque limitato

la sua estensione indietro perch il mio tronco flesso in avanti e langolo dellomero con il torace

non cos aperto come lo sarebbe se avessi il torace pi verticale.

In questo modo riesco ad ottenere una buona profondit di discesa in un assetto per me comodo e

che non mi crea particolari problemi di stress articolari.

AA BB CC DD EE


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A questo punto spingo ed inverto il movimento e la risalita risulta praticamente simmetrica ri-

spetto alla discesa. Se vi ricordate la trattazione sulle trazioni, per andare verso lalto non va vi-

sualizzato il proprio corpo che viene tirato su perch questo implica la ricerca dei bicipiti, la

chiusura del braccio sullavambraccio quando invece meglio visualizzare lo sparare i gomiti in-

dietro, azione possibile solo se vengono utilizzati i dorsali. Analogamente, nella risalita delle pa-

rallele non dovete pensare ad andare verso lalto.

Nel disegno centrale in alto lomino blu pensa a spingere verso lalto: il risultato finale che si spo-

sta in alto e in avanti. Questo accade perch pensare di andare verso lalto implica visualizzare il

braccio che si estende e la spalla che si sposta verso lalto, verticalmente. Il problema che quello

che state pensando non si verificher: il braccio si estender spostando il vostro corpo in alto e inavanti.

Spingo inbasso

Spingo inbasso

Spingo in bassoe indietro


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Questa una risalita in cui ho fatto un po di casino e infatti mi sono spostato in alto e in avanti:

confrontate il fotogrammaHcon il precedente Ce noterete come nel primo il gomito sia molto pi

sopra la mano, ad indicare che ho s esteso lavambraccio ma la spalla non salita verso lalto di

conseguenza. Chiudo la traiettoria inIpi inclinato in avanti rispetto alla partenza, che per comodi-

t ho riportato inL e pertanto devo riposizionarmi. Il movimento non in se errato, anzi cos fa-

cendo esco velocemente da una posizione molto svantaggiosa per i tricipiti, bilanciandomi con

lestensione delle gambe, solo che se questo pu andare bene per una esecuzione a carico naturale,

di sicuro non va bene con un sovraccarico perch aumenta il rischio di essere trascinato in avanti

dal peso.

Nei disegni precedenti in basso lomino pensa ad andare verso lalto ma anche indietro o, se volete,

spara i gomiti in avanti e si butta indietro: ovviamente non che va indietro solo uno sche-

ma mentale! Il risultato finale che lomino si sposta proprio verso lalto.

Perci, allinversione del movimento pensare a sollevare indietro il torace, mandando la testa indie-

tro e spingere contemporaneamente forte sulle barre. Ho cancellato la clip come fare bene le pa-

rallele oh yeah, nel libro avrete la versione completa con un Paolino senza calzini orridi.

Sintetizziamo

Lesercizio delle parallele o dip parallel bar un multiarticolare ben pi difficile della panca, seb-

bene sia pi semplice delle trazioni. La sua particolarit che pone il pettorale in uno svantaggio

meccanico paurosamente superiore a quello della panca, amplificandone tutti i problemi articolari.

La regola di base pertanto questa: mai sentire dolore o anche pressione dentro le spalle. Mai e poi

mai. La probabilit di avere una compressione della cuffia enorme. Lasciate perdere tutti i discorsi

idioti sullesercizio pi completo: anche se lo fosse, inutile dire che se non potete praticare

lesercizio pi completo al mondo perch siete infortunati non migliorerete.

Come per le trazioni, ci saranno persone che non hanno forza sufficiente per tornare su: parzializza-

te il movimento, utilizzate pari pari tutte le tecniche descritte per imparare a fare una trazione.

Lesercizio si presta a tutti i protocolli di resistenza alle ripetizioni visti per le trazioni e come perqueste diffidate sempre quando troverete su youtube video della serie 50 parallele in 50 secondi:

questi video sono per me estremamente sorprendenti perch c gente che riesce ad inabissarsi stre-

tchando i propri pettorali in maniera tale da prendere dei rimbalzi furiosi. Non fatelo, non imparate

le parallele in questo modo perch al pari di trazioni e flessioni c una estetica del gesto e le paral-

lele sincopate fanno cagare.

Ovviamente lesercizio si presta a tutti i protocolli di forza e nulla vieta di farci uno Sheiko, un ciclo

russo, un periodo a buffer, le onde e tutto il resto: in fondo, si tratta di fare una panca estremamente

declinata! Quando calcolate le % dovete utilizzare la stessa tecnica per le trazioni con sovraccarico:

sommate a questo il vostro peso corporeo, calcolate la % e poi sottraete nuovamente il peso corpo-

reo. Altrimenti avrete delle sorpresine. Esempio:

FF GG HH II LL


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Peso 80 Kg, ho un massimale con sovraccarico di 40 Kg. Mi voglio allenare con l80% del mio

massimale, cio 32 Kg. Giusto? No! Sbagliato, in prigione senza passare dal Via cos non prendete i

20 euro.

40 Kg di sovraccarico + 80 Kg di peso che sollevate voi, non che siete di polistirolo, cio 120 Kg.

L80% di 120 Kg 96 Kg e se togliete 80 Kg ottenete 16 Kg di sovraccarico. 16 Kg e non 32 Kg che

invece sono il 93% del massimale!

Il peso del vostro corpo da considerare, un po come quelli che non tengono conto del bilanciere

ma solo dei dischi e che ti dicono di panca faccio 35 Kg per parte, cio 70 Kg e dato che il bilan-

ciere non da una parte non lo contano. Ma quello chi lo solleva? Qualche mistica forza extrater-

restre?

Appena arrivate a 8 ripetizioni, cio avete raggiunto un livello di forza accettabile, passate alla ver-

sione con sovraccarico, fosse anche 5Kg. Il sovraccarico forza una esecuzione tecnicamente pi pu-

lita. Del resto, non c bisogno di arrivare a 20 ripetizioni perch le parallele non fanno parte, per-

mettetemi, dellimmaginario collettivo dellessere forti a carico naturale come invece accade per

le flessioni e le trazioni: per allenarsi con questi esercizi basta un pavimento o un tronco e tutti si

sono cimentati in questa roba, mentre non esiste in Natura un albero a tronchi paralleli e vicini, co-

me sono rarissimi i tubi delle impalcature messi in modo da poter praticare questo esercizio: non e-

siste perci un retaggio culturale che identifica come forte uno che fa tante flessioni alle parallele.

Perci, passate al sovraccarico.

Quando eseguite lesercizio tenete a mente questi punti di attenzione:

1. Non dovete essere passivi, facendovi tirare gi dal carico: in posizione di partenza addu-cete le scapole e ruotatele verso il basso con la stessa tecnica che utilizzate per la panca. In

pi, contraete il dorsale per tenere appiccicati gli omeri al torace. Dovete spingere anche se

siete a braccia tese, attivamente. Questo impedisce allomero di comprimere la cuffia dei ro-

tatori sulla volta acromiale e stabilizza la spalla limitando le possibilit di farsi male.

2. Utilizzate una apertura delle barre che sia al massimo poco pi larga delle spalle, 5 cm almassimo per parte: pi le mani sono aperte, maggiore lo stress sulle spalle.

3. Scendete spostando indietro il gomito e protendendo in avanti il torace, mantenendo le sca-pole addotte: in questo modo non sarete mai trascinati gi dal vostro peso corporeo.

4. Le prime volte guardatevi allo specchio in modo da memorizzare le sensazioni una voltaraggiunta la profondit di discesa desiderata. Questa deve essere sempre la stessa, indipen-

dentemente dal numero di ripetizioni e dal sovraccarico.

5. Quando risalite dovete pensare a buttare il torace indietro mentre spingete i gomiti verso ilbasso e in avanti, come a spingere via le parallele. Questo impedir che risaliate spostandovi

in alto e in avanti.

Banale, ma meglio scriverlo che tanto gratis: le parallele devono essere ad una altezza tale che in

caso di fallimento dellalzata possiate mettere i piedi a terra o su un supporto in modo da non essere

trascinati negli abissi dal vostro peso corporeo. Questo vero specialmente per chi usa dei sovrac-

carichi consistenti: attenti alla postazione degli addominali, ci sono dei piccoli appoggi per i piedi

che dovete centrare al volo. A me una volta capitato di metterci solo un pezzettino di suola e per

poco non mi distruggo, perci per me meglio un bel rack con le parallele basse che mi basta riap-

poggiare i piedi sul pavimento.

Infine, ragazzi, non voglio fare del terrorismo psicologico alla McRobert: due parallele fatte un po

a cazzo non hanno mai ucciso nessuno ma nemmeno hanno strappato tendini. Semplicemente, unatecnica sbagliata pu sovraccaricare la spalla in aggiunta ad altre tecniche sbagliate e creare i pre-


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supposti per pallosissime infiammazioni: anche se non muore nessuno, perch creare i presupposti

per non allenarsi?

dcss training - nessuno fa più le parallele

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