dcss training 13 - box test 2

8/9/2019 DCSS Training 13 - Box Test 2

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DCSS Training

Box Test 2

Dopo il planetario successo del test della scatola per determinare se i femorali vengono usati

correttamente, ecco una nuova ed emozionante prova, stavolta per imparare lassetto corretto per

lo stacco!

Dopo accurate ricerche di marketing il nome con lappeal migliore per mandare in delirio i fan

. Ta tah!!! Il test della scatola 2!

Una delle difficolt degli stacchisti in erba utilizzare i glutei e i femorali per ruotare il bacino: in

moltissimi video che ho visto il movimento un 1-2 chiappe-schiena (prima si estendono le gambe

e poi si ruota il bacino tutto di schiena) anche se il posizionamento iniziale corretto.

Il posizionamento corretto ma il movimento errato. Questo strano fenomeno non dipende da

debolezze muscolari, squilibri, rigidit, ma semplicemente dal fatto che necessario educare il

proprio corpo a compiere movimenti che nella vita quotidiana non vengono mai fatti.

Per questo test avete bisogno di una cassa di plastica come quella per la frutta o,meglio, quella per

le bottiglie di vetro: deve essere abbastanza alta, diciamo 30-35 centimetri, deve avere delle

maniglie e deve starvi fra le gambe. Dai non fatemi fare un disegno con Autocad, avete capito

su

Adesso riprendetevi con una cam ripetendo il complicatissimo movimento eseguito da Brad Pitt che

stato entusiasta di partecipare a questo esperimento: caricate un peso decente nella cassa, 30Kg in

questo caso, piazzatevi davanti alla cassa, afferratela come fareste al supermercato e sollevatela.


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Ma tu usi un sacco la schiena! Ma tu cos ti farai malissimo! Ok, adesso riguardatevi nella clip:

anche voi avete fatto come me!

Nei fotogrammi precedenti , volontariamente, Bradd Pitt cerca di tirare moooolto pi di schiena:

ripetete anche voi.

Ma quasi la stessa cosa! Infatti, cos (devo dire di essermi stupito io stesso eh): fra unmovimento normale e uno sentito molto pi di schiena non c molta differenza con i carichi

utilizzati nella vita di tutti i giorni.

Ho eseguito un perfetto stoop lifting, un sollevamento da chinati. Adesso, invece, provate a tirarla

su in questo modo, ripetete fino a che non ci siete riusciti:

Questo uno squat lifting, un sollevamento da accovacciati che segue tutte le regole del bravo

stacchista: schiena ipertesa per aumentare il vantaggio meccanico delle leve, aumento della

compressione sulle vertebre per migliorare la stabilit, bla bla bla tutte le cose lette alla nausea dei

precedenti articoli sulla spina dorsale.

Se questo il modo migliore per tirare su da terra delle casse pesanti, il mondo pieno di milioni difessi che invece le sollevano nellaltro modo, massacrandosi la schiena? Concentriamoci, invece, su

un aspetto che solitamente meno evidente ma che dovreste aver percepito in questi patetici

esperimenti.


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Sembra impossibile ma per sollevare la cassa dal suolo dovete prima afferrarla, cio piegarvi in

qualche modo fino a prendere le maniglie: nei fotogrammi gli istanti prima di afferrare la cassa per

lo stoop e squat lifting.

Ripetete anche voi, per quando siete in quelle posizioni bloccatevi per circa 20-30 secondi:

noterete come la posizione a sinistra sia molto meno faticosa rispetto a quella a destra che risulta,

invece, scomoda ed innaturale.

Immaginate di dover avvitare, stringere, manipolare oggetti in entrambe le posizioni: quale

scegliereste? Esistono studi che mostrano come con linsorgere della fatica vi un passaggio da un

assetto-squat ad un assetto-stoop. Perch?

E incredibile come il corpo umano sia incasinato in qualsiasi cazzata compia, anche sollevare una

fottuta cassa da terra: devo disegnare sempre un casino ma almeno posso dar sfoggio della mia

nuova libreria di ossa e vertebre (non prendetela come un trattato di anatomia, dentro ci sono un

sacco di svarioni come gli scheletri di dinosauro dove avevano piazzato la testa al posto del culo)

Nei disegni una rappresentazione dei due tipi di sollevamento:

A sinistra con la schiena in estensione vengono usati massicciamente tutti i muscoli spinaliper garantire il mantenimento delle curvature fisiologiche. A destra la schiena flessa in

avanti e il compito di mantenere le vertebre insieme fra loro affidato alla tensione, passiva,

data dallo stiramento dei legamenti posteriori delle vertebre e alla trazione esercitata dai

dischi intervertebrali. Uno stiramento passivo per mantenere lassetto necessita di molta

meno energia rispetto ad una contrazione attiva e questo il motivo per cui nello stoop non

sentite di fare forza con la schiena.

Le frecce spesse indicano le forze peso che i quadricipiti devono contrastare per permettereal tizio secco di sollevarsi, le distanze q indicano i bracci di leva di queste forze peso: nella

posizione di squat la leva pi lunga rispetto alla posizione di stoop e questo il motivo per

cui fate pi fatica con le cosce davanti a tenere lo squat rispetto allo stoop.

Le distanzefindicano invece lallungamento dei femorali nelle due posizioni: nello squat ifemorali sono meno allungati rispetto allo stoop, perci esercitano una inferiore tensione

qsquat qstoop

fsquat

fstoop

qsquat

qstoop

fstoop

fsquat

Erettorispinali

Quadricipite

Femorali

Gluteo

Legamenti

della spina


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passiva dovuta proprio allo stretching della posizione. E la contrazione volontaria che

fornisce perci la tensione necessaria a mantenere lassetto e questo il motivo per cui fate

pi fatica con le cosce dietro a tenere lo squat rispetto allo stoop.

Noi palestrati palestra-centrici vediamo troppe ernie e protrusioni per assimilare questo concetto ma

il punto che il nostro corpo non fatto per sollevare quintali di ferro per poche volte, checch ne

dicano i fautori delle teorie delluomo primitivo che cacciava intensamente e poi si riposava: il

corpo umano fatto per compiere movimenti ripetitivi ad intensit medio-basse. Intensit medio-

basse, migliaia di ripetizioni.

Lo stoop lifting energicamente meno impegnativo e il nostro cervello usa questo stile quando

dovete sollevare qualcosa, dovete stare chini, dovete spingere: provate ad immaginare quanti

movimenti eseguite in questa posizione e vedrete che sono pi di quanto pensiate.

Boh Vi mai capitato di cambiare una gomma bucata? Come avvitate i bulloni con la chiave in

dotazione, quella scarsissima a L? Siete chini in avanti! Oppure, guardate una mischia del rugby:

stoop position, non squat position.

Ora, il punto che se lo stoop lifting e lo squat lifting possono essere equivalenti a basso carico,non lo sono quando il ferro cresce sul bilanciere: in questo caso, come diceva Confucio secoli fa,

non ci sono cazzi, lo squat lifting la tecnica pi adatta perch, per i 3000 motivi che

conosciamo, permette un uso biomeccanicamente funzionale del corpo umano sotto carico. Con

funzionale intendo proprio il modo pi efficiente ed efficace per sollevare il maggior carico

possibile senza infortunarsi.

Ma, sebbene voi vogliate sollevare per bene, questo pensiero non si traduce in un insieme di

segnali elettrici coerente con lattivazione muscolare che voi volete e vi piazzate con tutte le buone

intenzioni per poi toppare miseramente.

In sintesi, come per lo squat sotto il parallelo: non c niente che non va nel vostro corpo, si tratta

solo di insegnargli qualcosa di nuovo. Come? Provando, provando, provando, filmandosifilmandosi, filmandosi, rivedendosi, rivedendosi, rivedendosi.

Come ho detto molte volte, inutile che guardiate i video dei campioni, perch gli omini della clip

sono altre persone, non voi: poich siete voi che volete migliorare il vostro massimale, porca troia

guardate voi in azione!

Lapprendimento di nuovi pattern motori un processo simile a quando avete imparato ad andare in

bicicletta. Mi ricordo di quando il mio babbo mi port in un giardino vicino alla Stazione, smont le

ruotine e mi disse pedala, poi quando la bicicletta cade verso destra, sterza verso destra e se cade

a sinistra, sterza verso sinistra, mi ricordo anche di quando iniziai a capirci qualcosa e a pedalare

pi forte, mi ricordo di un volo terrificante stile cartone animato, io che piangevo e il mio babbo che

ridacchiava per poi andare in bicicletta diventata una cosa banale, come per tutti.

Adesso dovete imparare qualcosa di nuovo, perci in questa fase dovrete fare cose che vi

sembreranno esasperate, vi sentirete impalati, contratti, ma quando avrete capito potrete evitare tutti

questi riti da iniziazione. Per, adesso, fateli.


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I due fotogrammi a sinistra rappresentano un posizionamento medio davanti alla cassa: ho la

schiena estesa, mi fletto pensando di mantenerla. Per, come visto, non la mantengo.

I due fotogrammi a destra rappresentano invece una situazione differente: volontariamente

contraggo i muscoli della schiena, partendo dai trapezi e dai classici dorsali che si allenano con la

lat-machine, poi contraggo la bassa schiena. Come potete osservare, ho le chiappe pi in fuori e se

adesso voglio piegarmi come nel caso precedente mantenendo per la contrazione, ottengo un

improbabile posizionamento come nel fotogramma a destra: provate, vi riuscir impossibile!

Se volete mantenere la schiena rigida come nella posizione di partenza, lunico modo per afferrare

la cassa flettere le ginocchia: afferratela continuando a mantenere quella postura, adesso sollevatelapensandoesclusivamente a mantenere la schiena in quel modo.

Non dovete concentrarvi sul mettervi in piedi, ma solo sul mantenere la schiena in quel modo:

miracolosamente, la cassa viene su senza tensione lombare!

Un motivo per cui molti provando lo stacco stile sumo, quello con le mani interne alle cosce,

sentono di eseguire meglio, che il sumo permette di mantenere la schiena pi eretta. Questa per

la soluzione sbagliata perch di fatto si elimina il problema senza averlo compreso. Quando i Kg

saliranno, nuovamente si ripresenter!

Comprendo che rompe assolutamente le palle perdere tempo in esercizi apparentemente assurdi, e

che in palestra gi vi guardano come un futuro paralitico perch fate lo stacco, per che vi devodire? Io il problema lho risolto alla base: mi sono ritagliato uno spazio dove posso sperimentare

quello che mi pare, anche lo stacco vestito da Mazinga, se voglio

Per chi ha lo spazio ma non ha tempo, consiglio di allenarsi sempre allo stesso modo ma di

dedicare gli ultimi 10 minuti a questi esercizi, riprendendosi e riguardandosi: ragazzi, dieci-minuti,

dieci-fottutissimi-minuti

Spendete del tempo con questi mezzi low-tech: imparate a sollevare una cassa fino a che non vi

viene naturale piazzarvi in quella posizione, poi replicate il movimento nellesercizio vero e

vedrete che il vostro stacco decoller!

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