dcss training - voglio le braccia grosse

8/9/2019 DCSS Training - Voglio Le Braccia Grosse

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DCSS Training

Voglio le braccia grosse

Ecco un titolo che far impennare le statistiche di accesso, lettura, download, cliccaggi di qualsiasi

server che ospiter questo strano articolo: il cervello del palestrato medio ha uno scanner linguistico

che nemmeno lEchelon della CIA cos selettivo e veloce! Braccia e grosse sono due parole

che accendono una luce nella Matrice, un faro che guida o, se volete, una nenia ipnotica come quel-

la del Pifferaio Magico.

In tutto questo tempo non ho mai parlato dellarticolazione del gomito e dei muscoli che la muovo-no: il gomito di fatto non interessante per i pesi dato che una articolazione definita non weight-

bearing, non adatta a sostenere carichi. Siamo noi, nelle nostre follie collettive, che la comprimiamo

Olecrano

UlnaRadio

Tuberositradiale

Testaradiale

Processocoronoideo

Processostiloideo

Testadellulna

Processostiloideo

Tuberositulnare

Olecrano

Ulna Radio

Testaradiale

Troclea

FossacoronoideaFossa

radiale

CapitelloEpicondilomediale

Epicondilolaterale

Epicondilolaterale

Epicondilomediale

Troclea

Fossaolecranica

Omero Omero


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o la tendiamo con centinaia di Kg ma in realt il gomito progettato per fare da supporto alla mano

per farci prendere e manipolare oggetti.

Questo non vuole essere un articolo sullanatomia funzionale del gomito, ma solo due righe per dare

la percezione della complessit di questa articolazione, del sincronismo fra i suoi pezzi necessario

per farla funzionare che si mantiene anche quando la sottoponiamo a sforzi terribili.

Non verr trattata minimamente larticolazione del polso e quelle della mano, immensamente com-

plesse e delicate ma che, fortunatamente, non hanno un ruolo attivo quando facciamo i pesi. Ci che

ci interessa tenere i pesi in mano perch possano fare il loro lavoro sul resto del corpo, suvvia, e

infiammazioni, traumi, problemi, trucchi e dritte non riguardano di certo la mano. E paradossale

ma un programmatore che passa 10 ore al PC deve conoscere pi anatomia della mano di un bruto

che solleva bilancieri.

Attenzione per a non fare confusione: nel power-bodybuilding la presa fondamentale ma le dita e

la mano vengono utilizzate sempre e solo in un modo, mentre chi fa arti marziali, crossfit, allena-

menti funzionali o un semplice tyre flip deve preservare i muscoli che fanno muovere le dita perch

in queste attivit possibile creare i presupposti per delle belle tendiniti dato che la mano ha un ruo-

lo attivo nella velocit e nella forza della presa che deve avvenire in condizioni estremamente pi

varie rispetto ad uno stacco da terra.

Come fatto il gomito

Nel disegno precedente unidea approssimata di ci di cui parleremo: il gomito permette la rotazio-

ne di radio e ulna intorno allomero, cio la flesso-estensione dellavambraccio sul braccio. Tutti

noi sappiamo, basta toccarle, che lavambraccio composto da due ossa, ma come regoletta pratica

dovete ricordare che il radio losso dal lato del pollice, lulna invece quello dalla parte del mi-

gnolo.

Il complesso radio-ulna si articola sullomero grazie al gomito tramite una serie di punti di contatto

fra loro complementari: il disegno non rende giustizia, ma la testa dellulna formata da una seriedi superfici concave e convesse che ruotano scorrendo sopra le controparti dellomero, analogamen-

te il radio e tutti i pezzi di questa, come sempre, incredibile struttura.

Ai lati dellomero possibile notare i due epicondili, che costituiscono i punti di aggancio di mu-

scoli e legamenti e sono a noi noti per le infiammazioni tipiche di chi fa i pesi: quando fa male il

nocciolino interno al gomito ci siamo beccati una bella epicondilite dolorosa e fastidiosa.

Processostiloideo

Ulna Radio

UlnaRadio

Omero

Articolazioneomeroulnare

Articolazioneomeroradiale

Articolazioneradioulnare

Articolazioneomeroradiale

Testa delradio

Radio

UlnaOlecrano

Capitello

Epicondilolaterale

Omero

Ulna Olecrano

Processocoronoide

o

Troclea

Radio

Omero

Epicondilomediale

Testa delradio

Radio

UlnaOlecrano

Capitello

Cavitolecranica

Omero

Ulna Olecrano

Processocoronoideo

Troclea

Omero

Cavitolecranica


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Un modo veramente intelligente di distruggersi i gomiti fare la garetta di braccio di ferro fra ami-

ci, magari perch c la tipa su cui volete fare colpo, nevvero? Il tizio del Grande Fratello si di-

sintegrato lomero con una bella frattura a spirale, ma in letteratura esistono anche delle fratture de-

gli epicondili mediali a causa della pressione del gomito sulla superficie del piano su cui date sfogo

alle vostre testosteroniche energie. Non sono molti i casi perch, probabilmente, non piace fare le

figure di merda al pronto soccorso

Nel disegno precedente, avvicinando il braccio allavambraccio e facendo entrare a contatto le e-

stremit abbiamo creato un bel gomito. A sinistra le tre articolazioni che si vengono a formare:

Larticolazione omeroulnare che permette la rotazione dellulna intorno allomero. Larticolazione omeroradiale che permette la rotazione del radio intorno allomero. Larticolazione radioulnare che permette, come vedremo, la rotazione del polso.

A destra in alto i dettagli del gomito nel caso di un avambraccio a mano supinata, cio con il palmo

verso lalto. In basso invece una rappresentazione del gomito con delle costruzioni virtuali, un mo-

do che utilizzo per schematizzare i dettagli che mi interessano:

Notate come la troclea e il processo coronoideo siano complementari in modo che, quando lulna

ruota intorno al gomito il processo coronoideo scorra sulla troclea. Analogamente, la testa del

radio ruota sul capitello. Entrambe queste superfici sono ricoperte da cartilagine che rende lattrito

minimo.

Il gomito avvolto e tenuto insieme da una fittissima rete di legamenti, che non analizzeremo: se

poteste sezionare un gomito notereste come i legamenti costituiscano una capsula fibrosa che av-

volge tutte le tre articolazioni creando una struttura di contenimento passiva estremamente robusta,

tanto che larticolazione stabile anche senza il supporto muscolare. I pezzi del gomito rimangono

insieme a differenza della scapola che non ha legamenti che la tengono appiccicata al torace o della

spina dove i legamenti tengono vicine le vertebre ma non possono mantenere la forma dellinterastruttura.

Lulna ruotasulla troclea

Il radio ruotasul capitello

Lolecrano entra incontatto con lafossa olecranica

Lolecrano entra incontatto con lafossa olecranica


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Nei disegni precedenti una estensione del gomito. Adesso attenti a non fare casino: per avere i dise-

gni simili la rotazione sempre antioraria, ci significa che in alto ho disegnato un gomito destro a

mano supina visto dallinterno, medialmente, in basso un gomito sinistro a mano supina visto

dallesterno, lateralmente.

Sembrano scioglilingua, ma vi prego di prendere un po la mano con questo linguaggio, non tanto

per leggere questa roba quanto nel caso vi interessaste autonomamente: se scambiate destra con si-

nistra o non avete idea di come sia piazzata la mano potreste capire esattamente il contrario di cosa

state leggendo.

Notate come la rotazione del gomito sia possibile grazie alla congruenza delle forme articolari, cio

al fatto che le superfici di contatto siano complementari e se sullomero la troclea concava,

sullulna convessa e viceversa.

La testa del radio una specie di cilindro che sempre a contatto con la superficie cilindrica del ca-

pitello, perci la superficie di contatto inferiore a quella fra omero e ulna: infatti lulna che ha il

principale compito di sorreggere i carichi tenuti dalla mano, mentre come vedremo il radio che ha

il compito di farla ruotare.

Mentre lavambraccio ruota sul braccio lolecrano, la punta ossea del gomito che tutti possiamo

sentire penetra nella cavit olecranica fino a che il contatto non completo: a questo punto il gomi-

to non pu pi ruotare indietro e la cavit olecranica costituisce di fatto la battuta darresto

dellulna. Chi pu iperestendere lavambraccio o ha un olecrano pi piccolo della media o una cavi-

t olecranica pi profonda della media.

Quando il gomito alla massima estensione sotto carico, ad esempio nelle posizioni iniziali e finali

di panca e parallele, il carico che grava sulla mano sostenuto dalla troclea, dal capitello e

dallolecrano: la posizione cos mantenuta senza un contributo determinante dei muscoli e sono le

cartilagini e il materiale osseo che si fanno carico di assorbire le forze.

A mano in gi, a mano in su

Troclea eprocesso

coronoide

Olecrano ecavit olecranica

Capitello etesta delradio


Troclea eprocessocoronoide

Capitello etesta delradio


SupinazioneSupinazione PronazionePronazioneNeutraNeutra


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Nei disegni una mano nelle sue tre posizioni di base: neutra quando praticamente perpendicolare

di taglio al terreno, supina quando il palmo verso lalto,prona quando il palmo verso il basso.

Il gomito permette, come vedremo, la rotazione del polso e lapronazione e supinazione della mano

per permetterci i compiti pi disparati. La mano supina pu pronare e la mano prona pu supinare.

A sinistra un braccio destro lungo i fianchi visto frontalmente, la mano supina. Al centro la prona-

zione: notate come radio e ulna si scambino fra loro, incrociandosi. Se non ci credete, afferratevi un

polso e ruotate la mano, sentitere proprio le ossa che ruotano fra loro.

In alto a destra una rappresentazione estremamente stilizzata del radio e dellulna: la testa prossima-

le del radio cilindrica di diametro superiore a quello del corpo, ma anche lestremit distale ana-

logamente assimilabile ad un cilindro di diametro ancora maggiore. Se potessimo sezionare un a-

vambraccio vicino al gomito, estremit prossimale, e vicino al polso, estremit distale, vedremmo

dei cerchi come quelli riportati in basso a destra.

Nel disegno seguente ecco come avviene la pronazione della mano destra supina del disegno prece-

dente:

Vicino al gomito il radio ruota su se stesso, intorno al suo asse longitudinale, la testa cilin-drica e le cavit corrispondenti sullulna servono proprio a questa operazione.

Ulna

Radio

Testa delradio

Ulna

Radio

Testa delradio

UlnaRadio Ulna

RadioEstremitprossimale

Estremitdistale

Radio Ulna


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Vicino al polso il radio ruota invece sopra lulna, infatti il pollice a mano supina punta versolesterno mentre a mano prona punta verso linterno: necessario che il radio si sia ruotato e

non solamente che si sia spostato verso linterno.

Contemporaneamente, lulna si sposta lateralmente, verso lesterno, senza per ruotare. Sicomprende che non ruota dal fatto che lulna termina nel gomito con lolecrano che rimane,ovviamente, fisso nella pronazione.

Lo spostamento laterale dellulna si rende necessario per non avere uno spostamento mediale, verso

linterno, dellintera mano:

Nel disegno seguente a sinistra la solita mano supinata.

Al centro una pronazione senza che lulna si sposti verso lesterno: il radio ruota sopralulna, dallaltra parte e conseguentemente il pollice viene non solo a ruotare ma anche a

spostarsi, con tutta la mano, verso linterno.

A destra una pronazione con lo spostamento dellulna sotto il radio mentre questo ruotasopra lulna stessa: la mano ruota senza spostarsi.

Il disegno non permette di evidenziare un aspetto importante: perch lulna si sposti sotto il radio

necessario che anche questosso possa ruotare, medialmente e lateralmente, allinterno del gomito e

possa spostarsi lungo il suo asse. La rotazione dellulna avviene per soli circa 7 e lo spostamento

dellordine dei millimetri, ma sono fondamentali per una corretta meccanica del movimento. Per

completezza di trattazione, anche il polso deve ruotare per permettere la pronazione/supinazione.

Adesso prendete una coppia di manubri da 25Kg, piazzatevi nella posizione iniziale della panca con

manubri e ruotate le mani pi o meno lentamente. Oppure guardate le mani di uno che sta usando i

Kettlebell: pronazione e supinazione sotto carico, radio e ulna che ruotano e si spostano luno

sullaltra, ruotano e traslano sui loro assi longitudinali mentre il polso ruota per mantenere la mano

nella posizione che vogliamo noi.

Estremitprossimale

Estremitdistale

Radio Ulna

Il radio ruotaintorno al suoasse

Il radio ruotasullulna che si sposta

lateralmente

Radio Ulna


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Un capolavoro di ingegneria evolutiva, una articolazione che pu compiere i suoi movimenti incondizioni di velocit e carico del tutto variabili pur mantenendo la sua meccanica, senza scassarsi.

1 - Lulna fissa

3 - lamano si

supina e sisposta

2 il radioruota sullulna

1 Il radio ruotasullulna

3 - la manosi supina manon si sposta

2 lulna sisposta sotto ilradio


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I muscoli pi belli del corpo

Eh si, il palestrato darebbe un quinto di pancreas e tre quarti di fegato per 5cm in pi di circonferen-

za del braccio: muscoli carnosi e pieni, voluminosi sulle braccia sono il desiderio pi desiderato del

praticante il bodybuilding. Lincubo peggiore per il palestrato finire nel girone infernale dei sec-

chi, costretto per leternit a fare pump-curl con i manubrini rosa da 2Kg.

Nel disegno a sinistra gli estensori del gomito, in quelli a destra iflessori del gomito.

Il tricipite composto dal capo lungo che si inserisce sulla scapola e dai capi corti laterale e media-

le che si inseriscono sullomero. Il tricipite estende lavambraccio, quando fate la panca o le paralle-

le o i push down ai cavi state usando questo muscolo.

Una funzione importante e poco nota del tricipite la stabilizzazione della spalla insieme a tutti gli

altri muscoli di questa articolazione.

Nel disegno seguente il capo lungo del tricipite isolato dagli altri: la sua inserzione sulla scapola fa

si che quando questo muscolo si contrae per estendere il braccio, venga esercitata una trazione che

tira lomero verso la cavit glenoide, forzandolo a rimanere in sede.

Capo lungo deltricipite

Capo medialedel tricipite

Capo laterale

del tricipite

Capo corto del

bicipite brachiale

Capo lungo delbicipite brachiale

Brachiale

Brachioradiale

Tuberositradiale

Tuberositulnare


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Il tricipite come muscolo biarticolare, si articola sulla spalla e sul gomito, crea perci un complicato

gioco di forze il cui scopo mantenere lintegrit della spalla in tutte le possibili direzioni

dellomero, un esempio a destra:

Il tricipite tira lomero contro la cavit glenoide, ma anche lo preme verso lalto e lacuffia dei rotatori sarebbe schiacciata contro lacromion.

Il grande dorsale tira lomero verso il basso e verso la cavit glenoide ed sicuramentepi forte del tricipite nei movimenti della spalla, perci lazione verso lalto di questo viene

annullata e complessivamente la forza F verso la scapola e verso il basso, in modo da

comprimere lomero sulla cavit glenoide aumentando la stabilit ma anche di impedire che

slitti verso lalto.

Il risultato finale che il tricipite contribuisce alla stabilit della spalla, senza effetti negati-vi.

E importante sottolineare che il controllo di un muscolo cos complesso non pu avvenire a livello

cosciente ma demandato alla fitta rete di sensori che creano circuiti neurali direttamente nel

midollo spinale. Esistono pertanto studi che mostrano il ruolo di ogni capo del tricipite ad esempio

nella decelerazione dellomero durante il lancio di una palla o nella stabilizzazione della spalla, matrarre indicazioni per allenare un capo o un altro sempre molto opinabile.

Perci, dire che i push down ai cavi allenano pi il capo laterale o le parallele il capo lungo o altre

affermazioni simili come sempre un arbitrio, perch la conferma del risultato di uno studio non

pu basarsi sul sento il tricipite che lavora meglio o il giorno dopo mi faceva male il capo me-

dio, affermazioni valide quanto un servizio diMisteri sulle persone rapite a cui gli alieni hanno

impiantato delle scatolette di metallo nella testa.

Ok, adesso flettete lavambraccio e guardatevi il braccio: ecco il muscolo emblema del culturista, il

bicipite brachiale, la pallina che si gonfia! Il bicipite ha due capi, quello corto e quello lungo che

abbiamo gi visto nella trattazione della spalla: il muscolo ha un ruolo determinante nella stabiliz-

zazione dellomero nella cavit glenoide, adesso lo analizziamo dallaltra parte. Il bicipite si in-serisce con un robusto tendine sulla tuberosit radiale e gioca un ruolo determinante non solo nella

1 - Il capo lungoadduce lomero

2 - e premendola testa nella cavitglenoide

2 - tirandoloverso la scapola

FTricFDors

F

FTric

FDors

F


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flessione ma anche nella supinazione della mano, dato che il supinatore per eccellenza, funzione

intuibile dal fatto che si inserisce sul radio.

Il palestrato conosce solo questo muscolo, ma in realt altri due partecipano in maniera determinan-

te alla flessione dellavambraccio:

Il brachiale si trova proprio sotto il bicipite, un muscolo monoarticolare che si inserisce prossi-malmente sullomero poco sotto la met e distalmente sulla tuberosit ulnare. Inserendosi sullulna

non ha un ruolo attivo nella supinazione o pronazione della mano ed pertanto un flessore puro

dellavambraccio. Il palestrato dovrebbe ricordarsi che il volume totale del braccio dato anche da

questo muscolo nascosto. E difficile studiare il comportamento del brachiale con le elettromiogra-

fie ad elettrodi superficiali proprio perch posto sotto il bicipite.

Il brachioradiale, un muscolo molto lungo che si estende dallomero fin quasi allestremit distale

del radio partecipando ai movimenti di pronazione della mano oltre che a quello di flessione

dellavambraccio: provate un classico curl a martello, per i motivi che vedremo state utilizzando

molto il brachioradiale, quel muscolo lungo che si contrae sullavambraccio.

C chi detesta questa roba, ma penso sia necessaria per comprendere meglio i movimenti. A sini-

stra linsieme dei muscoli che agiscono sul gomito per fletterlo ed estenderlo, a destra il grafico re-lativo al braccio meccanico di ogni muscolo.

Senza stare a farla troppo lunga, i grafici indicano, per ogni grado di flessione del gomito, quanto

bene o male viene trasferita la forza di ogni muscolo alla rotazione del gomito: pi le curve

sono verso lalto e meglio .

Come si pu ben vedere, il tricipite quando flesso oltre i 90 ha un drastico calo nel trasferimento

della forza allestensione dellavambraccio: questo il motivo per cui i push down ai cavi sono dif-

ficili quando portiamo le mani quasi al torace!

Lindicazione che questa roba fornisce che per ottenere la migliore leva i tricipiti non devono mai

flettersi oltre gli 80, gi a 90 c un calo: avete mai visto un crollo di tricipite alle parallele, tipico

dellesecuzione con sovraccarico? Chi esegue scende, scende, scende fino ad avere lomero paralle-lo al terreno, poi per qualche motivo scende ancora e bang! crolla gi. Questo accade perch

quando lomero parallelo al terreno il tricipite si trova a lavorare nel punto in cui c la flessione

10Kg10Kg

DFFIPPs10Kg10Kg

DFFIPPs

Bicipitebrachiale

Brachiale

Brachioradiale

Capo lungo deltricipite

Capi mediale elaterale del tricipite

2

4

6

8

10

20 40 60 80 100

Braccio(cm)

120 140

Flessione del gomito ()

Bicipitebrachiale

Brachiale

Brachioradiale

Tricipite


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della curva e perci pochi gradi di variazione ulteriore determinano un drastico calo nel trasferimen-

to della forza alla rotazione e latleta di botto perde tutta la spinta delle braccia!

Il tricipite, pur avendo tre capi distinti, comunque un unico muscolo che si inserisce in un unico

punto sul gomito, esiste una unica curva di trasferimento della forza, sebbene sia possibile studiare

ogni capo separatamente. Viceversa, i flessori dellavambraccio sono ben tre muscoli distinti con

distinte inserzioni tendinee: le tre curve hanno picchi di trasferimento ad angoli diversi, in modo da

ottimizzare luso contemporaneo di tutti e tre i muscoli che interverranno in maniera differente a se-

conda dellangolo di flessione.

La misteriosa supinazione

La complessit dei flessori dellavambraccio dovuta proprio alla supinazione/pronazione della

mano che deve essere possibile durante i movimenti di flesso-estensione dellavambraccio.

Nel disegno di sinistra i principali muscoli supinatori e pronatori della mano, non indicato il mu-

scolo supinatore perch si trova dal lato opposto, con il bicipite brachiale che agisce come supinato-

re.

Capo corto delbicipite brachiale

Capo lungo delbicipite brachiale

Pronatore

rotondo

Pronatorequadrato


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A destra la mano che viene pronata: il tendine del bicipite brachiale viene ad avvolgersi intorno al

radio variando la sua configurazione meccanica. Il meccanismo della pronazione e della supinazio-

ne veramente incredibile, nel disegno seguente una spiegazione che richiede per un po di imma-

ginazione.

A sinistra, in alto una mano destra supinata vista di fronte e in basso radio e ulna visti in sezione vi-

cino al gomito: le frecce indicano i punti di aggancio e le direzioni di trazione dei muscoli pronatori,

pronatore rotondo, e supinatori, bicipite brachiale e supinatore.

Al centro la pronazione della mano ad opera del pronatore rotondo che, contraendosi, fa ruotare il

radio intorno al suo asse longitudinale. Ilpronatore quadrato, che agisce sul polso, agir

allunisono permettendo la rotazione del radio sullulna. Durante la pronazione il bicipite ed il supi-

natore vengono ad avvolgersi sul radio.

A destra il movimento contrario, la mano prona viene supinata: in questo caso il bicipite ed il supi-

natore si contraggono facendo rotolare il radio nel verso opposto proprio grazie al fatto che i

tendini, avvolti, possono essere srotolati.

Prendete un manubrio da 10Kg e fate un curl bloccandovi ad avambraccio orizzontale al pavimento,

a questo punto pronate e supinate la mano: incredibile come siano possibili questi movimenti sotto

carico!

Il curl inverso pi difficile!

Una delle difficolt che ho quando si parla di biomeccanica riuscire a dare indicazioni pratiche

dopo tutta una barbosa trattazione con grafici e diagrammi. Chi pertanto legge una trattazione sul

gomito e sui muscoli che lo muovono si aspetterebbe a questo punto dei trucchi per ottenere le clas-

siche braccia apalle di cannone, oppure erano i deltoidi a palla di cannone e le braccia allora?

Boh

1 - Il pronatoresi contrae

SupinazionePronazione

Pronatorerotondo

Bicipite

brachiale

Supinatore

Radio

Ulna

2 - e faruotare il

radio

3 - supinatoree bicipite si

avvolgono

1 Supinatore ebicipite si

contraggono

2 - e fannoruotare il

radio

3 - ilpronatore siavvolge


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Per prima cosa, eliminiamo alcuni miti: vero che nella flessione dellavambraccio a mani prone

viene generata meno forza rispetto a quella a mani supine, cio il curl inverso pi difficile, per va

capito il perch, che banale e stupido ma alla fine ci siamo caduti tutti nella trappola

A sinistra un curl a presa supina, a destra un curl a presa prona: provate, sentirete una differenza a-

bissale in quando nel secondo avrete una sensazione di instabilit e di debolezza incredibili.

Quando fate un curl tenendo un manubrio nella mano dovete non solo flettere lavambraccio sul

braccio, ma anche la mano sullavambraccio. Meglio, dovete compensare la rotazione, oraria in

questo caso, indotta sul polso proprio dal carico. Nel curl a presa supina sono i flessori del polso che

compensano questa rotazione, ma in quello a presa prona sono gli estensori che sono ben pi deboli

dei primi.

dsup

Presasupina

dpron

Presaprona

dpron

Presaprona

2

4

6

20 40 60 80 100

Braccio(cm)

120 140

Flessione del gomito ()

Presasupina

Presaprona

Presasupina

Presaprona

10Kg10Kg10Kg10Kg 10Kg10Kg10Kg10Kg

I flessori delpolsocompensano larotazione

Gli estensoridel polsocompensano larotazione


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Questo il principale motivo per cui nel curl inverso non potete usare lo stesso peso che nel curl

classico: lanello debole il polso e centra poco luso dei muscoli flessori. Perci, per analizzare

leffetto della presa supinata o pronata non dovete usare di sicuro il curl inverso, un esercizio che

pertanto non ha nemmeno un grande valore ipertrofico proprio perch limitato nello stimolare i

muscoli che vorremmo stressare.

Un esercizio in cui questa differenza viene ad evidenziarsi in maniera pi significativa sono le tra-

zioni a presa supina e a presa prona dove effettivamente c un differenziale in termini sia di so-

vraccarico sollevabile che di ripetizioni continue.

Nei disegni precedenti la variazione del braccio di leva del bicipite brachiale in una flessione del

braccio a mano supina e a mano prona: quando il tendine si avvolge il trasferimento di forza alla

flessione dellavambraccio peggiora, dato che la leva si accorcia di circa 1 cm.

Questo pertanto uno dei motivi per cui le trazioni a presa prona sono pi difficili delle trazioni a

presa supina: il bicipite in presa prona meccanicamente meno efficiente.

Il problema di questa trattazione meccanica che spiega il comportamento dei muscoli sulla base di

mere, e semplici, considerazioni fisiche a base di leve e risultanti, perdendo del tutto il funziona-mento interno che invece sorprendente. Questo un errore dellingegnere che fa i pesi e che vede

nella meccanica lunica fonte di spiegazioni, fissandosi sulle forze e perdendo di vista il motivo per

cui certe forze vengono generate.

Come scritto allinizio, il gomito non una articolazione creata per sostenere carichi, men che meno

la mano: gomito e mano servono a farci prendere le cose, a spostarle, a raggiungerle, a compiere atti

si brutali e sotto carico ma principalmente movimenti di precisione in velocit. I muscoli devono

permettere di compiere gesti fluidi senza scosse o strattoni al variare di qualsiasi condizione am-

bientale.

Immaginte di dover portare un oggetto da terra ad un punto elevato con una traiettoria continua

mentre venite spostati: i muscoli devono cambiare continuamente il loro stato di contrazione in unasinergia e un sincronismo incredibili modo da permettere il compito richiesto: precisione, piuttosto

che forza!

Con queste premesse, analizziamo il disegno che una rappresentazione qualitativa di uno dei tanti

studi sulla coordinazione dei flessori dellavambraccio.

10Kg10Kg

DFFIPPs10Kg10Kg

DFFIPPs

Bicipite

brachiale

t

Bicipitebrachiale

Brachiale

Brachioradiale

Bra

chiale

t

Brachio

radiale

t


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Lo scheletro ha un manubrio agganciato alla base del polso, anche se in realt lapparecchiatura

molto pi complessa, in modo da eliminare del tutto leffetto dei flessori o degli estensori della ma-

no. In questo modo i risultati non sono falsati dalleffetto di questi muscoli.

Il soggetto afferra una specie di maniglia che ha un perno regolabile in modo da esercitare una rota-

zione con una forza misurabile. Inizialmente a mano prona per un certo periodo, poi supina la ma-

no in un tempo fisso, rimane in questa posizione, prona nuovamente la mano in un tempo predeter-

minato e conclude il ciclo.

A destra degli andamenti qualitativi delle elettromiografie dei muscoli interessati in cui possibile

notare delle contrazioni complementari: quando aumenta la contrazione del bicipite brachiale dimi-

nuisce quella del brachiale e del brachioradiale e viceversa.

Questo comportamento dei muscoli necessario per mantenere la posizione delle ossa stabile sotto

carico: il bicipite brachiale quando supina la mano deve necessariamente aumentare la sua attivit,

ma necessario che gli altri flessori diminuiscano la loro azione per evitare un aumento della fles-

sione dellavambraccio. Viceversa, quando la mano pronata il bicipite brachiale deve diminuire la

sua azione proprio per limitare la sua azione di supinatore, pertanto gli altri flessori devono aumen-

tare la loro azione per mantenere lavambraccio allinclinazione voluta.

Provate voi stessi, riuscite a mantenere lavambraccio alla posizione desiderata pur ruotando il pol-

so, in un trasferimento di forze fra i muscoli flessori indipendente dalla vostra volont: questo acca-

de perch i motoneuroni sono fittamente collegati fra di loro in una serie di reti che si inibiscono re-

ciprocamente, come abbiamo gi visto. Il brachioradiale inibisce il bicipite brachiale che inibisce il

tricipite che inibisce

Il motivo vero per cui la flessione dellavambraccio meno forte a mano prona dovuto proprio al

Sistema Nervoso che attiva meno il bicipite brachiale per non farlo interferire con i muscoli prona-

tori.

C per un aspetto interessante in tutto questo: se la forza in flessione a presa prona dipende dal Si-stema Nervoso, sicuramente allenabile. Esistono infatti molti studi che mostrano come di fatto

lallenamento inibisca le reti inibitorie, impedendo che un muscolo non venga fatto contrarre.

Il messaggio pertanto questo: se voi non allenate mai le braccia con le mani a presa prona avrete

sempre un deficit di forza perch non le allenate mai! Questo il motivo per cui chi fa sempre le

trazioni a presa supina si trova malissimo in quelle a presa prona: allena sempre lo stesso schema

motorio.

Come caso non statistico, ultimamente ho avuto un problema ad un gomito che mi ha costretto a fa-

re solo trazioni a presa prona: sono riuscito, alla fine, ad eseguire un 5x1 con 50Kg di sovraccarico,

in presa supina lo ho eseguito con 60Kg, una differenza di carico del 7% che pu essere giustificata,

anche se andrebbe dimostrato, per motivi di leva meccanica.

In altre parole, possibile far contrarre anche il bicipite brachiale in presa prona: probabilmente il

Sistema Nervoso si allena a co-contrarre i pronatori per compensare la supinazione che farebbe ruo-

tare la mano. Come sempre, quando parliamo di muscoli sempre i cervello che comanda!


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Come indicazione generale e con tutte le eccezioni del caso, i flessori dellavambraccio sviluppano

meglio la forza quando la mano in posizione neutra, semipronata o semisupinata.

Nella posizione neutra e semipronata il brachioradiale esercita meglio la sua forza: quando eseguite

un curl a martello la differenza di sensazione che provate rispetto ad un curl classico a mani in su

dovuto al maggior coinvolgimento proprio di questo muscolo. Nella posizione semipronata il bi-

cipite brachiale che pu esercitare meglio la sua funzione di flessore.

Le attivit umane avvengono quasi tutte con la mano in queste posizioni. Adesso attenti ad un pas-

saggio fondamentale perch non voglio fare lerrore dei paleosostenitori delle paleoteorie. I muscoli

generano pi forza con la mano in certe posizioni non perch queste sono quelle della vita di tutti i

giorni, ma piuttosto le posizioni della vita di tutti i giorni sono proprio quelle perch i flessori dellamano sono pi forti in quelle posizioni. Non dico di avere ragione io, ma le due affermazioni se non

altro andrebbero dimostrate.

Conclusioni

So di avervi deluso: questa trattazione non ha fornito dritte furbe per far diventare pi grosse le

braccia, per era un passaggio obbligatorio: inutile dire che non possibile parlare di biomeccanica

degli esercizi senza avere unidea di come funziona il gomito.

Sebbene i muscoli coinvolti siano quelli che denotano forza estetica per il culturista, lo scopo

primario dellarticolazione del gomito permettere essenzialmente movimenti precisi, in assistenza

alla mano che per eccellenza lemblema della capacit dellUomo di creare: nessun animale aldi fuori dellUomo capace di movimenti cos forti, delicati e precisi quali lo scolpire un materiale

duro come il marmo.

Brachioradiale


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Perci, il gomito non fatto per sostenere carichi immensi in movimenti da cerebrolesi quali quelli

che ci piacciono quanto piuttosto riuscire a mantenere la precisione del movimento anche sotto ca-

rico: la pronazione e supinazione della mano ne sono un esempio.

Per ottenere questo risultato sono necessari muscoli che si coordinano fra loro in maniera estrema-

mente complessa in modo da mantenere costante loutput delle forze necessarie al movimento. Esi-

ste cos un deficit di forza fra flessione dellavambraccio con la mano prona rispetto alla mano su-

pina: questo si spiega parzialmente grazie alla meccanica delle leve ma principalmente con la neu-

rofisiologia.

Se vi serve essere forti nella flessione del braccio in presa prona allenatela e diventerete pi forti,

molto di pi di quanto immaginereste. Questo il messaggio.

Appendice La panca Scott allena la parte bassa dei bicipiti.

Non voglio dedicare altro tempo alla trattazione dellallenamento delle braccia per un semplice mo-

tivo: non mi mai piaciuto fare questi esercizi dove non sono forte n ho le braccia grosse. Proba-

bilmente la Sindrome della Volpe e dellUvache mi fa ragionare cos, per, ragazzi stia-

mo parlando di esercizi monoarticolari del cazzo alla fine, dai il gomito fa da perno,lavambraccio ruota sul braccio.

Non occorre tirare fuori tanta biomeccanica o tanta neurofisiologia per movimenti che sono di fatto

semplicissimi anche allinterno dei canoni della palestra. Per dato che sono i pi praticati, possi-

bile ancora oggi vedere e sentire cose abominevoli.


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A sinistra la rappresentazione delle braccia che cablata nella testa di ogni palestrato che si rispetti:

Le braccia sono composte dal solo bicipite brachiale, il brachiale inesistente, si sa che esiste il tri-

cipite ma quello serve nella panca

Parte bassadel bicipite

Parte delpicco delbicipite

La fibra scorreper tutta lalunghezza delbicipite


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Il bicipite diviso nella parte bassa, quella che d volume quando il braccio steso, e nella

parte del picco, quella che crea la montagna quando il braccio flesso e contratto, come aveva

Arnold.

Ovviamente, la rappresentazione corretta a destra: le fibre scorrono per tutta la lunghezza del mu-

scolo e non esiste parte bassa o del picco. Le fibre contraendosi si accorciano per tutta la loro lun-

ghezza e dato che non esiste una terminazione nervosa per il picco e una per la parte bassa non

possibile allenare il picco o la parte bassa!

Le forme muscolari sono determinate essenzialmente dai geni che i vostri genitori vi hanno regalato

e, come gi diceva Confucio 3000 anni fa, ragazzi non ci sono cazzi, se la forma non quella

giusta il picco non ci sar. E comunque importante sottolineare che al volume e alla forma com-

plessiva contribuisce anche il brachiale che proprio sotto ci che si vede

Questa una piccola analisi della panca Scott ricalcando le logiche di uno studio molto carino che

conferma con le elettromiografie landamento della curva della forza calcolata con le leggi della

Statica.

Il grafico mostra landamento della forza alle varie inclinazioni del braccio: notate come la forza

decresca allaumentare della flessione. Le leve meccaniche sono infatti estremamente svantaggiose

quando lavambraccio completamente esteso: in partenza la forza necessaria a flettere

lavambraccio doppia rispetto ad avambraccio parallelo che a sua volta doppia rispetto ad avam-

braccio flesso a 135 o, se volete, a 45 rispetto al pavimento.

In pratica nella panca Scott la difficolt tutta allinizio ed questo il motivo per cui la sentite

nella parte bassa del braccio: state facendo stretching dei tendini sotto carico, ma di sicuro non state

allenando la parte bassa del bicipite.

Come tutti i monoarticolari, in questo movimento non c modo di sfruttare altri muscoli in condi-

zioni di leva pi vantaggiosa pertci attenti alla panca Scott perch sollecita in un intervallo an-

golare limitato i flessori del braccio in maniera estremamente violenta: quelli che fanno quasi cade-

re il bilanciere per poi strattonarlo violentemente in alto sottopongono i muscoli a tensioni enormi.

Ragazzi, le braccia si allenano in maniera specifica con i monoarticolari, esercizi semplici e se vole-te stupidi che non insegnano nulla al Sistema Nervoso. Per se li fate fateli bene: inutile stratto-

nare o rimbalzare, sono esercizi di isolamento e le sboronate e i cariconi lasciateli per altri movi-

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Inclinazione avambraccio ()

Forza

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menti, esiste una compentenza ed una professionalit anche in questo tipo di movimenti, perci stu-

diatela e lasciate il cheating ad altri.

Anche un semplice curl ha una sua estetica, che sempre la solita: dare impressione di controllo e

dominio del carico, con movimenti controllati. A me non interessa allenare le braccia diretta-

mente, per quando lo faccio lo faccio per bene con tutto il rispetto dovuto a questo tipo di alle-

namento.

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dcss training - voglio le braccia grosse

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