Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo eficiente en la maana.Desayuno (800 caloras) 4 claras de huevo + 2 huevos enteros 1 taza de avena (medida en crudo o seca) 1 rebanada de pan integral 1 cucharada de mantequilla de man natural 1 naranjaUn bocadillo o snack (700 caloras) 1 lata de atn 1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap) 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas 1 pltano 1 taza de leche descremada 12 almendrasAlmuerzo (800 caloras) 6 onzas de pechuga de pollo 1 1/2 tazas de arroz integral 1/2 pimiento picado 1/2 taza de championes picados 1/2 taza de zanahorias picadas 1 cucharada de aceite de oliva 12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Un bocadillo o snack (700 caloras) Una bola (scoop) de polvo de protenas 1 taza de leche descremada 1 pltano 1 cucharada de mantequilla de man natural 1 bagel integralCena (800 caloras) 1 filete de 6 onzas 1 tasa de pasta integral 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos) 1 taza de leche descremada 1 taza de morasUn bocadillo o snack (700 caloras) 1 taza de queso cottage 2 cucharadas de mantequilla de man natural 1/2 taza de avena (medida en crudo o seca) 20 almendras