dioneRunde 175 Jumping Jacks25 Burpees50 Leg Raises75 Jumping Jacks50 Sit-Ups25 Burpees

Runde 275 Jumping Jacks25 Burpees50 Leg Raises75 Jumping Jacks50 Sit-Ups25 Burpees

Runde 375 Jumping Jacks25 Burpees50 Leg Raises75 Jumping Jacks50 Sit-Ups25 Burpees

Führe die Übungen hintereinander aus und versuche möglichst wenig Verschnaufpauseneinzulegen. WICHTIG: Richtige Ausführung ist immer wichtiger als Geschwindigkeit.

Die Übungsanleitungen �ndest du auf den folgenden Seiten!

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FREELETICS STRENGTH

JUMPING JACKS

Start: In der Ausgangsposition der Jumping Jacks stehst du schulterbreit da. Die Handflächen berühren die Oberschenkel.Bewegung: Führe gleichzeitig deine Hände hinter dem Kopf und deine Füße zusammen.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Wenn sich die Hände berühren, müssen die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern sein. Außerdem muss der Kopf während der gesam-ten Bewegung aufrecht gehalten werden.

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FREELETICS STRENGTH

BURPEES

Start: In der Ausgangsposition der Burpees stehst du gerade da. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie.Bewegung: Bewege dich nach unten, strecke deine Beine nach hinten weg und berühre den Boden mit deiner Brust. Richte dich wieder auf (beliebig, nicht unbedingt ein sauberer Liegestütz) und mache einen Strecksprung, bei dem beide Füße den Boden verlassen. Während des Sprungs müssen Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie sein und die Hände müssen sich hinter dem Kopf berühren.Ende: Sobald du wieder Kontakt zum Boden hast, ist eine Wiederholung abgeschlossen. Hinweise: Achte darauf, beim unteren Teil der Bewegung Spannung in deinem Bauch und Rücken zu halten.

MODIFIZIERTE VERSION

Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Bewege dich unten in den Pushup-Stand, ohne mit der Brust den Boden zu berühren.

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FREELETICS STRENGTH

LEG LEVERS

Start: In der Ausgangsposition der Leg Levers liegst du auf dem Rücken. Fersen, Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden.Bewegung: Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden sind.Ende: Bewege sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt und die Füße in Berührung sein. Außerdem müssen die Hände lose auf dem Boden neben dem Körper liegen. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf und Rücken zu halten und drücke deinen Lendenbereich auf den Boden.

MODIFIZIERTE VERSION

Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Nehme deine Hände unter dein Gesäß und winkle deine Beine so stark an wie nötig.

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FREELETICS STRENGTH

SITUPS

Start: Situps beginnen aus sitzender Position. Beide Hände berühren den Boden vor deinen Füßen. Bewegung: Bewege deinen Oberkörper nach unten und berühre mit beiden Händen den Boden hinter deinem Kopf.Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzu-schließen.Hinweise: Das Gesäß und die Füße müssen während der gesamten Bewe-gung auf dem Boden aufliegen. Außerdem dürfen die Hände abgesehen von der Start- und Wendeposition weder Kontakt zum Körper noch zum Boden haben. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf und Rücken zu halten.

MODIFIZIERTE VERSION

Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Berühre statt dem Boden vor deinen Füßen deine Knie.