![Page 1: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/1.jpg)
“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”.
Dra. Ana Frígola Cánoves,
Profesora de Nutrición y Bromatología
Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Valencia
![Page 2: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/2.jpg)
la práctica habitual de ejercicio físico
produce....
• regulación más precisa de la ingesta• regulación más precisa de la ingesta
• aumento de Masa Magra y reducción de Masa Grasa
• mejora del perfil lipoproteico
• tendencia al descenso en la Presión Arterial
• aumento sensibilidad a la insulina• aumento sensibilidad a la insulina
• más facilidad para movilizar los Acidos Grasos
• estilo de vida más saludable
![Page 3: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/3.jpg)
carbohidratos
• 55-75% VET• evitar calorías vacías
– azúcares refinados
– alcohol
• mejor de índice glucémico bajo• mejor de índice glucémico bajo– almidones (9/10 partes)
– con fibra (20-30 g/día)
– mezclas con grasas y proteínas
• tendencia al consumo excesivo• aumentan ingesta total
grasas
• aumentan ingesta total– índice saciación bajo
– pocos mecanismos de control
• deberían aportar 30-35% VET
– AGS <10% VET
– AGPI >5<10% VET
– colesterol <100 mg/1000 kcal
– AG-trans: los mínimos
![Page 4: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/4.jpg)
• nutrientes esenciales – síntesis de proteínas y otras moléculas– obtención de energía (urea)
• se necesitan aprox. 0.5 g/kg• se recomienda ingerir casi el doble
proteínas
• se recomienda ingerir casi el doble– fases anabólicas 1.1-1.2 g/kg– adultos 0.8-1.0 g/kg
• no sobrepasar 15% VET• origen animal y vegetal al 50%
– fases anabólicas 75/25
• el deporte aumenta las necesidades– pruebas de fuerza: >> síntesis– pruebas de fuerza: >> síntesis– pruebas de resistencia: >> catabolismo
• la ingesta normal es suficiente y adecuada. Su exceso:– aumenta la ingesta de grasa– reduce la ingesta de CH– favorece deshidratación– aumenta pérdidas de Ca y Mg
![Page 5: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/5.jpg)
minerales y vitaminas
minerales y vitaminas
el deporte incrementa las necesidades:– Fe
– Ca y Mg
– vitaminas grupo B
– Antioxidantes:
• Vitaminas C y E
• Se
indicaciones:
prevención deshidratación
indicaciones:– beber aprox. 0.5L/30’ antes de iniciar ejercicio
– beber a menudo durante el ejercicio
– beber aun sin sed
– pulverizar agua sobre la piel
– rehidratar al finalizar
contraindicaciones:– alcohol (inhibe secreción ADH)
– tabletas sal (deshidratación celular)– tabletas sal (deshidratación celular)
Momento de consumo (competición o entrenamiento) Cantidad de líquidos (cc)
2 h antes de la competición o entrenamiento 480 – 600
10 a 20 min después de la competición/entrenamiento 480 – 600
A intervalos de 10-15 min durante competición/entrenamiento 120 – 180
Después de la competición/entrenamiento 480cc/0.5 kg pérdido
![Page 6: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/6.jpg)
• La sudoración en el ejercicio va a originar pérdidas de agua (2-7 L/60-90 min).
• El ejercicio intenso altera el mecanismo de la sed.
• Se recomienda beber 50 mL/kg de peso.
• La deshidratación no debe sobrepasar nunca el 1.1 – 2% del peso corporal.
• El consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado• El consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado
tiende a mantener constantes los niveles de glucemia, conservando el glucógeno
muscular.
• El sudor es hipotónico, lo que se pierde más agua que electrolitos, que pueden
reponerse fácilmente mediante la ingesta de alimentos después de la competición.
• No se recomienda el uso de tabletas de sal ya que pueden irritar la mucosa gástrica y
producir náuseas y vómitos.producir náuseas y vómitos.
• La sed en el deportista no constituye un
indicador fiable de las necesidades de agua,
por lo que se sugiere que los deportistas se
pesen antes y después de la práctica
deportiva.
![Page 7: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/7.jpg)
EL MARATÓN.CORREDORES DE LARGA DISTANCIA
![Page 8: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/8.jpg)
intensidad/duración ejercicio sustrato energético
alta intensidad y muy corto (5-8’’) ATP almacenado (fosfato creatina)
alta intensidad y menos corto (1-2’) glucolisis anaerobia
alta intensidad y más largo (intermitente) glucolisis aerobia
intensidad moderada o baja y larga duración AG, AA y CC
ejercicio......ejercicio......
movilización depósitos glucógeno AG
>captación G plasma degradacióndegradación
ATP
oxidaciónATP
activación SNS catecolaminas cortisolglucagon GH cafeínaGlucosa
![Page 9: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/9.jpg)
reservas de glucógeno
� limitadas (15-17 g/kg músculo)
� disminuyen durante el ejercicio
� deben reponerse completamente antes de la siguiente sesión
la completa reposición puede necesitar 48 h (+ si trauma celular)� la completa reposición puede necesitar 48 h (+ si trauma celular)
• overtraining (dieta pobre en CH)
• supercompensación (7-10 g CH/kg y día)
• aumento de peso (efecto osmótico)
![Page 10: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/10.jpg)
Problemas durante la carrera
La pájara�sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores
�aparece alrededor del km 30
Por correr por encima de las posibilidades
el corredor debe parar o bien reducir, así como tomar alguna bebida que
contenga azúcares.
Se agotan las reservas de glucógeno
Golpe de calor�Perdida importante de líquido
malestar, fatiga y
aparición de calambres
![Page 11: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/11.jpg)
![Page 12: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/12.jpg)
![Page 13: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/13.jpg)
1. Intentar repartir los alimentos en al
menos 5 tomas.
2. Desayunar 2 horas antes del esfuerzo.
3. El tentempié ingerido media hora antes
de entrenar o del partido ha de ser de
fácil absorción.
Recomendaciones generales para la alimentación del deportista
fácil absorción.
4. El suplemento o la fruta post-esfuerzo,
ingerido lo más precozmente ayuda a
reponer, a nivel muscular, lo gastado
durante el esfuerzo.
5. Escoger a continuación un plato rico en
hidratos de carbono.
6. Ante situaciones de cansancio importante6. Ante situaciones de cansancio importante
o competiciones que se repitan en un
corto espacio de tiempo, es aconsejable
introducir al máximo tanto al mediodía
como por la noche platos con alto
contenido en hidratos de carbono.
![Page 14: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/14.jpg)
Modelo de pauta alimentaria
Antes del desayuno
1 copa (150 g) de zumo natural 1 ración de fruta
Desayuno
2 medidas individuales (70 g) de cereales de 1 ración de farináceos2 medidas individuales (70 g) de cereales de desayuno
2 unidades comerciales (250 g) de yogur entero natural
1 ración de farináceos
1 ración de leche y yogur
Media mañana
½ porción/barra pequeña (50 g) de pan blanco de barra
0.5 raciones de farináceosde barra
1 porción individual (75 g) de queso fresco
farináceos
1 ración de queso
![Page 15: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/15.jpg)
Comida
1 plato (75 g) de pasta alimenticia (cruda)
½ porción/barra pequeña (50 g) de pan blanco
1 plato (250 g) de verdura cruda
1 ración de farináceos
0.5 raciones de farináceos
1 ración de verdura
0.5 raciones de leche o yogur1 plato (250 g) de verdura cruda
1 unidad comercial (125 g) de yogur entero natural
1 porción individual (100 g) de carne blanca
1 cucharada (10 mL) de aceite de oliva
0.5 raciones de leche o yogur
1 ración de alimento proteico
1 ración de grasa de adición
Merienda
5 unidades (40 g) de galletas tipo “maría” 0.5 raciones de farináceos5 unidades (40 g) de galletas tipo “maría”
1 pieza mediana (150 g) de fruta fresca
0.5 raciones de farináceos
1 ración de fruta
![Page 16: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/16.jpg)
Cena
1 plato (300 g) de patata pelada cruda
1 plato (250 g) de verdura cocida
1 porción individual (125 g) de pescado blanco
1 cucharada (10 mL) de aceite de oliva
1 ración de farináceos
1 ración de verduras
1 ración de alimentos proteicos
1 ración de grasa de adición1 cucharada (10 mL) de aceite de oliva
½ porción/barra pequeña (50 g) de pan
1 ración de grasa de adición
0.5 ración de farináceos
Colación
1 vaso grande (200 mL) de leche entera 1 ración de leche y yogur
Total:2 frutas2 frutas2 verduras5 farináceos2 alimentos proteicos3.5 lácteos
![Page 17: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/17.jpg)
Días de entrenamiento
DesayunoCerealesFrutaMermeladaLeche desnatada con azúcarPan (integral)
Comida y cenaVerduras hervidas o ensaladaLegumbres o pasta o arrozCarne o pescado o huevosFrutaPan (integral)Pan (integral) Pan (integral)Tomar abundante líquido
Días antes de la carrera (3 días)
�Aumentar el consumo de cereales�Aumentar la ingestión de líquidos
Día de la carreraDía de la carrera
DesayunoSimilar al de los días de entrenamiento3 horas antes de empezar la carreraTomar líquido durante estas 3 horas, hasta 30 min antes de empezar
![Page 18: “Alimentación del deportista: planificación de la dieta”....“Alimentación del deportista: planificación de la dieta”. Dra. Ana FrígolaCánoves, Profesora de Nutrición](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022051510/5fee0dc3b13546757f0ae244/html5/thumbnails/18.jpg)