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n d n d n d n d n d iiiii ccccc eeeee
Voc tem um estilo de vida saudvel? ................................ 4
Alimentao saudvel, difcil de alcanar? ....................... 10
Como saber se meu peso est adequado? ........................ 14
Viver com o vrus HIV -
O que muda na alimentao? ........................................... 15
Tomar remdios interfere na nutrio? ........................... 17
Como planejar o meu cardpio ....................................... 18
Pirmide alimentar brasileira 2000 Kcal ...................... 20
Explicando os grupos de alimentos da pirmide ............ 21
Como fica o cardpio comaproximadamente 2000 Kcal? .......................................... 24
Opes para caf da manh ou lanches ........................... 26
Opes para almoo ou jantar ......................................... 26
Receitas .............................................................................. 28
Referncias bibliogrficas ................................................. 42
A pA pA pA pA p r e sr e sr e sr e sr e s e ne ne ne ne ntttttaaaaa ooooo
A alimentao saudvel e balanceada vital para a sade de
todos os indivduos, especialmente para as pessoas vivendo
com HIV/Aids. Sabemos que o sistema imunolgico est
diretamente ligado ao estado nutricional, portanto, vale a
pena investir numa boa alimentao.
As necessidades nutricionais das Pessoas Vivendo com HIV/
Aids (PVHA) dependem do estgio da infeco, por isso o
ideal que voc conte com o apoio do profissional
nutricionista para adequar o seu cardpio conforme o seu
tratamento.
Este manual tem orientaes bsicas para ajud-lo a iniciar
esta caminhada para uma vida mais saudvel.
Boa Leitura!
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VOC TEM UM ESTILO DE VIDASAUDVEL?
Faa o Teste de Sua Alimentao
Este teste tem a finalidade de avaliar como est sua
alimentao e seu estilo de vida.
Leia com ateno e escolha uma nica resposta para cadapergunta.
Responda o que realmente voc come, no o que gostaria ou
acha que seria melhor, para que o resultado corresponda
sua realidade.
Se achar necessrio, pea ajuda a algum amigo ou familiar.
1 - Quantas frutas voc come ou copos de suconatural de fruta voc toma por dia?( ) No como fruta nem tomo suco natural de fruta
( ) 1
( ) 2
( ) 3
( ) 4 ou mais
2 - Quantas colheres (de sopa) de verduras ou le-gumes voc come por dia?( ) no como verduras ou legumes
( ) 1 a 4 colheres de sopa
( ) 5 a 8 colheres de sopa
( ) 9 ou mais colheres de sopa
3 - Quantas colheres de sopa de arroz, farinha oumacarro voc come por dia?( ) Nenhuma
( ) 1 a 5 colheres de sopa
( ) 6 a 12 colheres de sopa
( ) 13 ou mais colheres de sopa
4 - Com que freqncia voc ingere alimentos comoleite, queijo e iogurte?( ) 3 vezes por dia ou mais
( ) 1 a 2 vezes por dia
( ) 1 a 4 vezes por semana
( ) Raramente ou nunca
5 - Quantas vezes por semana voc come um destes
alimentos: feijo, lentilha, ervilha, soja ou gro de bico?( ) Nenhuma( ) 1 vez
( ) 2 vezes
( ) 3 vezes
( ) 4 ou mais vezes
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6 - Quando voc come carnes (boi, frango), voc tiraa gordura ou a pele?( ) sim
( ) no
( ) No como carne vermelha ou frango (0 ponto)
7 - Voc come carnes cruas ou mal passadas, ovos
crus ou com a gema mole, peixes crus ou mal cozidos?( ) sim( ) no
( ) s vezes
8 - Voc costuma comer frituras, salgadinhos fritosou em pacotes, mortadela, lingia, salame, salsicha,hambrguer?( ) Todo dia
( ) de 4 a 5 vezes por semana
( ) 2 a 3 vezes por semana
( ) 1 vez por semana ou menos
( ) 1 vez por ms ou menos
9 - Voc costuma comer doces de qualquer tipo, bolosrecheados e com cobertura, biscoitos recheados,balas, chocolate, refrigerantes, refrescos em p?( ) Todo dia
( ) de 4 a 5 vezes por semana
( ) de 2 a 3 vezes por semana
( ) 1 vez por semana ou menos
( ) menos que 1 vez por ms
10 - Qual o tipo de gordura mais usada na sua casapara cozinhar os alimentos?( ) banha animal, manteiga, margarina
( ) leo vegetal como: soja, girassol, milho, algodo, canola
11 - Voc costuma colocar mais sal na comida queest no seu prato?( ) sim ( ) no
12 - Voc costuma trocar o almoo ou o jantar porlanches?( ) sim
( ) no
( ) s vezes
13 - Quantos copos de gua voc bebe por dia?( ) Nenhum ( ) menos de 1
( ) 1 a 2 copos ( ) 3 a 4 copos
( ) 5 a 7 copos ( ) 8 ou mais
14 - Voc costuma consumir bebidas alcolicas?( ) diariamente
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( ) 1 a 2 vezes por semana
( ) 1 vez por ms
( ) raramente
( ) nunca
15 - Com que freqncia voc faz atividade fsicacom durao de pelo menos 30 minutos (Exemplos:
caminhada, dana, bicicleta, faxina)?Obs: os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10minutos.
( ) 1 vez ao dia
( ) de 4 a 5 vezes por semana
( ) de 2 a 3 vezes por semana
( ) 1 vez por semana ou menos
FFFFFontontontontonte:e:e:e:e: AAAAAdapdapdapdapdaptao do ttao do ttao do ttao do ttao do testestestesteste: Ce: Ce: Ce: Ce: Como est a somo est a somo est a somo est a somo est a sua alimeua alimeua alimeua alimeua alimentao?ntao?ntao?ntao?ntao?
MMMMMinistrinistrinistrinistrinistrio da Sade/Pio da Sade/Pio da Sade/Pio da Sade/Pio da Sade/Pububububublicaeslicaeslicaeslicaeslicaes
Gabarito: Conte o nmero total de estrelas azuis e estrelasalaranjadas que voc assinalou e compare com o resultado
abaixo:
Total _______ estrelas azuis
Se voc marcou de 29 a 44 estrelas azuis, parabns! Voc est no
caminho para uma vida saudvel e isto contribuir para
melhorar sua imunidade e resistncia a doenas.
Se voc marcou de 15 a 28 estrelas azuis fique atento, pois para
uma vida saudvel, a alimentao deve ser equilibrada e voc deve
manter-se fisicamente ativo. Veja onde marcou mais tringulos e
tente fazer aquilo que estiver nas respostas com mais crculos.
Se voc marcou de 0 a 14 estrelas azuis, cuidado! Est na hora de
voc mudar sua alimentao e seu estilo de vida. Reduza os
excessos de doces, alimentos gordurosos, frituras, sal, beba
bastante gua, procure incluir mais alimentos saudveis no seu
cardpio e faa atividades fsicas diariamente. V em frente! Mude
aos poucos e logo voc perceber os benefcios em sua sade.
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ALIMENTAO SAUDVEL,DIFCIL DE ALCANAR?
Ao pensar em uma alimentao saudvel,
no primeiro momento, achamos que para
alcan-la necessrio fazer mudanas
radicais em nosso cardpio. Isto um
grande engano. Para obter uma alimentaoequilibrada so necessrias apenas algumas medidas simples,
praticadas com freqncia no nosso dia-a-dia.
A alimentao balanceada ir contribuir para reforar as defesas do
seu organismo no combate s infeces, minimizar os efeitos
adversos dos medicamentos, prevenir as doenas crnicas no
transmissveis (DCNT) e aquelas causadas por carncia de nutrientes.
O prato tpico do brasileiro, o bom e gostoso arroz com feijo,
uma excelente escolha alimentar. Ele vem sendo esquecido
ultimamente e trocado por alimentos menos nutritivos.
Voc pode se alimentar melhor a partir
do momento em que adotar uma nova
atitude em relao alimentao como
por exemplo, diminuindo o consumo
de sal, gorduras e doces e aumentando
a ingesto de frutas, vegetais e gua.
Portanto a escolha sua! Faa escolhas saudveis que se adaptem
ao seu estilo de vida.
Foi pensando dessa forma que o Ministrio da Sade elaborou
um Guia com Dez Passos para melhorar a qualidade de vida das
pessoas que vivem com HIV/Aids, que mostramos a seguir:
A alimentao deve ser uma atividade prazerosa.Procure desfrut-la em companhia da famlia ou
amigos, evitando fazer refeies sozinho. O ideal
procurar evitar ao mximo o estresse, depresso,
solido e isolamento.
Voc deve se alimentar em perodos regulares,
vrias vezes ao dia, mesmo que se encontre sem
apetite. O ideal fazer diariamente 3 refeies
principais e 3 pequenos lanches nos intervalos.
Procure optar por uma alimentao saudvel,
variada e saborosa.
Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias.
Voc deve preferir as que estejam em seu perodo de
safra, pois preservam as vitaminas e minerais.
Usufrua desses alimentos de maneira racional,
buscando o mximo aproveitamento das vitaminas e
minerais.
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O ideal procurar se alimentar de carnes, ovos e peixe
pelo menos uma vez ao dia. As protenas so
importantes na manuteno da sade.
Consuma fibras e alimentos integrais, pois so ricos em
vitaminas do complexo B e minerais. O ideal substituir
as farinhas refinadas e arroz polido por produtos integrais,
pois preservam melhor os nutrientes. Assim como arroz epes integrais, os gros como feijes, gro de bico, frutas,
verduras e legumes so timas fontes de fibras.
Reduza o acar refinado na alimentao. Prefira
usar o acar mascavo, mel ou adoante (exceto
gestantes), quando se fizer necessrio.
Reduza o sal. O ideal usar ervas e temperos para
realar o sabor dos alimentos.
Evite usar gorduras animais. Prefira usar azeite ou
leo vegetal na alimentao para temperar salada.
Beba pelo menos 2 litros de gua por dia.
Procure no fazer usos de bebidas alcolicas, fumo ou
drogas de qualquer tipo, pois podem prejudicar a
sade como um todo e dificultar a ao dosmedicamentos de tratamento da Aids.
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COMO SABER SE MEU PESOEST ADEQUADO?
Para saber se voc tem um peso considerado saudvel, utilize o
clculo do ndice de massa corporal, conhecido simplesmente
por IMC.
Dividindo seu peso em quilos, pela sua altura ao quadrado em
metros, voc obtm o seu ndice de massa corporal. Comparecom a tabela abaixo, e saiba em que categoria voc se encontra.
Peso (Kg) = IMC
Altura (m) x Altura (m)
Categoria IMC
Baixo peso Abaixo de 18,5
Normal 18,5 a 24,9
Sobrepeso 25 a 29,9
Obesidade Acima de 30
Fonte: Organizao Mundial da Sade
VIVER COM O VRUS HIV -VIVER COM O VRUS HIV -VIVER COM O VRUS HIV -VIVER COM O VRUS HIV -VIVER COM O VRUS HIV -O QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTAOAOAOAOAO?
Adultos vivendo com o vrus HIV/Aids assintomticos, ou seja,
sem apresentar doenas, necessitam de cerca de 10% de aumento
na ingesto diria de energia. Segundo a Organizao Mundial
da Sade, isso ocorre devido a um aumento no gasto de energia
em repouso, quando comparado com pessoas soronegativas parao HIV/Aids. Se voc apresentar febre, alguma infeco ou
precisar recuperar o peso, suas necessidades energticas dirias
aumentam em 20% ou mais.
Para conhecer os requerimentos nutricionais dirios das
pessoas, muitos fatores so levados em conta, como o estgio
de vida (infncia, adolescncia, gestao), sexo, peso, altura e
atividade fsica.
Lembre-se que, em qualquer situao especial, importante
conversar com o nutricionista para fazer adaptaes em todo o
cardpio.
Protenas devem ser aumentadas?As protenas so nutrientes que tm a funo de construir,
reparar e manter o nosso corpo, alm de aumentar a resistncia
do organismo s infeces. So os principais componentes dos
anticorpos.
Uma alimentao equilibrada e adequada em energia supre as
suas necessidades de protena, portanto no existe uma
Lembre-se: Estar com um pesoadequado no significa
necessariamente que voc temuma alimentao saudvel.
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indicao para elevar a ingesto deste nutriente em pessoas
assintomticas para o HIV/Aids.
Casos especficos, onde haja necessidade de modificar a quantidade
de protenas dirias, devem ser acompanhados pelo nutricionista.
Vitaminas e minerais. necessrio ingerir dosesextras?
Minerais e vitaminas so nutrientes importantes para regular o
funcionamento do organismo e para a melhora da imunidade.
Apesar de parecer que o uso de doses extras de certas vitaminas
e minerais como vitamina C, A, ferro e zinco seriam indicados
para as pessoas vivendo com HIV/Aids, esta questo ainda no
consenso entre os estudiosos.
Isto quer dizer que voc no deve tomar suplementos de
vitaminas e minerais por conta prpria, pois isso pode causar
danos sua sade, alm de atrapalhar a ao dos medicamentos.
O excesso de qualquer nutriente pode ser to prejudicial quanto
sua falta!Uma alimentao desequilibrada a longo prazo pode levar
deficincia de nutrientes, prejudicando o estado geral do
organismo. Nessas situaes especiais o uso de suplementos de
vitaminas e minerais pode ser necessrio.
Qualquer suplemento, inclusive cpsulas de alho e
medicamentos a base de plantas (os fitoterpicos) s devem ser
usados com prescrio do mdico ou nutricionista.
TOMAR REMDIOS INTERFERENA NUTRIO?
Os medicamentos anti-retrovirais
podem interagir com os alimentos,
portanto siga sempre as
recomendaes de como tom-los,
com ou sem alimentos, e os horriosindicados. Isto fundamental, pois
ajuda na ao do remdio no seu
organismo.
Se voc toma os comprimidos prescritos, mas no segue direito
o modo de ingeri-los, a concentrao do remdio no seu sangue
pode ficar muito alta ou muito baixa, o que aumenta o risco de
efeitos indesejveis e resistncia do vrus HIV/Aids medicao
ingerida.
Cuidado, isso ir prejudicar seu tratamento!
Alm dos anti-retrovirais, outros medicamentos interferem na
utilizao dos nutrientes dos alimentos e podem afetar o seuestado nutricional, causando anemia e outras deficincias de
minerais e vitaminas.
Caso voc tenha alguma dvida, procure conversar com seu
mdico e/ou nutricionista.
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COMO PLANEJARO MEU CARDPIO?
Em primeiro lugar, pense no nmero de refeies que voc faz
por dia, se vai comer em casa, em restaurantes ou no trabalho. O
ideal dividir o que ir comer em 3 refeies principais, caf da
manh, almoo e jantar, e acrescentar mais 2 ou 3 pequenoslanches.
Agora voc pode montar o seu cardpio com a ajuda de um Guia
chamado Pirmide Alimentar. Este Guia foi desenvolvido para
voc saber quais alimentos so importantes consumir
diariamente e em que quantidade.
Na Pirmide Alimentar Brasileira, os alimentos foram agrupados
de acordo com seus nutrientes principais. Estabeleceu-se como
padro uma dieta de 2000 quilocalorias (Kcal) por dia, desde o
ano de 2003. (http://www.saude.gov.br/nutricao/documentos/
guia_alimentar_conteudo.pdf)
Este valor energtico foi tambm considerado como refernciapara a informao nutricional obrigatria em rtulos de
alimentos industrializados. (Resoluo RDC n. 359 e 360, de 23
de dezembro de 2003. Anvisa. - www.anvisa.gov.br).
Uma alimentao balanceada deve ser variada contendo
alimentos de todos nveis da Pirmide. O nmero de pores
que cada indivduo deve consumir depende de sua necessidade
de energia que est relacionada com o sexo, idade, peso, altura,
atividade fsica, e presena de doenas.
importante lembrar que o nutricionista o profissional mais
indicado para elaborar um plano alimentar individualizado e
integrado ao seu tratamento.Observe agora, a Pirmide Alimentar Brasileira, a diviso dos
grupos de alimentos e a quantidade de pores dirias
estabelecida como referncia.
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PIRMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA2000 Kcal
Guia para escolher os alimentos
EXPLICANDO OS GRUPOS DEALIMENTOS DA PIRMIDE
leos e gorduras1 poro
acares e doces1 poro
carnes e ovos1 poro
leite, queijoe iogurte3 pores
feijes1 poro
verduras elegumes
3 poresfrutas
3 pores
arroz, po, massa, batata, mandioca6 pores
GRGRGRGRGRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUTUTUTUTUTASASASASAS - 70Kcal a poroAbacaxi 1 fatiaBanana nanica 1 unidadeCaqui 1 unidadeGoiaba unidadeJaca 4 bagosLaranja pra 1 unidadeLimo 4 unidades
Ma 1 unidadeManga 1 unidadeMelancia 2 fatiasMelo 2 fatiasPra - 1 unidade
Dica:Dica:Dica:Dica:Dica:Prefira frutas frescas ao invs desucos.Coma frutas diversas.Lave bemas frutas antes de comer.
GRGRGRGRGRUPO 1 -UPO 1 -UPO 1 -UPO 1 -UPO 1 - ARROZ,ARROZ,ARROZ,ARROZ,ARROZ, POPOPOPOPO,,,,, BABABABABATTTTTAAAAATTTTTA,A,A,A,A,MANDIOCAMANDIOCAMANDIOCAMANDIOCAMANDIOCA - 150Kcal a poroArroz cozido - 4 colheres de sopaArroz integral 6 colheres de sopaBatata cozida 1,5 unidadeBiscoito tipo cream cracker- 5 unidadesBolo simples 1 fatiaFarinha de aveia 2,5 colheres de sopaMacarro cozido 3,5 colheresMandioca cozida 4 colheres de sopaPo de forma 2 fatiasPo francs 1 unidade
Dica:Dica:Dica:Dica:Dica:Experimente em seu cardpio pes,arroz e massas na forma integral.
GRGRGRGRGRUPO 3 - LEGUMES EUPO 3 - LEGUMES EUPO 3 - LEGUMES EUPO 3 - LEGUMES EUPO 3 - LEGUMES E VERDURASVERDURASVERDURASVERDURASVERDURAS - 15Kcal a poroAbbora cozida 2 colheres de sopaAbobrinha cozida 3 colheres de sopaAcelga crua 9 colheres de sopaAlface 15 folhasBerinjela cozida 2 colheres de sopa
Brcolis 4,5 colheres de sopaCenoura crua 1 colher de servirCouve 1 colher de servirEspinafre cozido 3 colheres de sopaQuiabo cozido 2 colheres de sopaTomate comum 4 fatiasVagem cozida 2 colheres de sopa
Dica:Dica:Dica:Dica:Dica: Coma mais folhas verdes escuras como couve, brcolis e espinafre.Use maislegumes alaranjados como cenoura e abbora.Ao cozinhar legumes e verduras,faa-o no menor tempo possvel e use pouca quantidade de gua.
Fonte: Philippi, S.T. e col, 2003
GordurGordurGordurGordurGorduraaaaa
AcarAcarAcarAcarAcar
LegendaNaturNaturNaturNaturNaturalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionada
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GRUPO 8 - ACARES E DOCES - 110Kcal a poroAcar mascavo fino ou cristal 1 colher de sopaAcar refinado 1 colher de sopaDoce de leite 1 colher de sopaGelia de frutas 1 colher de sopaGoiabada fatiaMel 2,5 colheres de sopa
Dica:Prefira alimentos e bebidas sem acar ou com pouco acar.
GRUPO 5 - CARNES E OVOS -190Kcala poroAtum de lata 2,5 colheres (sopa)Bife grelhado 1 unidade pequenaCarne cozida 4 pedaosCarne moda 3,5 colheres (sopa)Carne seca 2 pedaos pequenosFil de frango 1 unidadePeixe cozido (tipo merluza) cozido 2 filsOvo cozido 2 unidadesOvo frito 1 unidadeSalsicha 1,5 unidadesSardinha escabeche 1 unidade
Dica: Use carnes e aves magras epreparadas com pouca gordura (cozidas,grelhadas ou assadas).
GRUPO 4 - LEITE, QUEIJO EIOGURTE - 120Kcal a poroCoalhada 2,5 colheres de sopaIogurte integral 1 copo de requeijoIogurte desnatado 1,5 copo de requeijoLeite em p integral 2 colheres (sopa)Leite B ou C 1 xcara de chQueijo de minas 1, 5 fatiasQueijo mussarela 3 fatiasQueijo prato 1,5 fatiasRequeijo cremoso 1,5 colheres (sopa)
Dica:Prefira produtos desnatados ou
semidesnatados.Leite e derivados so asprincipais fontes de clcio naalimentao.
GRUPO 6 - FEIJES - 55Kcal a poroErvilha seca cozida 2,5 colheres (sopa)Feijo branco cozido 1,5 colheres (sopa)Feijo cozido (com caldo) 1 conchaGro de bico 1,5 colheres (sopa)Lentilha cozida 2 colheres (sopa)Soja cozida 1 colher de servir (arroz)
Dica: Experimente usar soja em suaalimentao.Os feijes so ricos emfibras e ferro, elementos fundamentais
sade.
GRUPO 7 - LEOS E GORDURAS -73Kcal a poroAzeite de dend- 3/4 colher de sopaAzeite de oliva 1 colher de sopaManteiga colher de sopaMargarina vegetal colher de sopaleo vegetal (soja, canola, girassol,milho) 1 colher de sopa
Dica: Evite gordura de Consistnciaslida.Prefira usar leo vegetal (soja,
canola, girassol ou milho) para cozinharos alimentos ao invs de margarina.
Fonte: As tabelas so de autoria da Dra. Snia Tucunduva Philippi- Departamento de Nutrio/FSP/USP. Osclculos do valor calrico dos alimentos foram realizados com base na Tabela de Composio deAlimentos: suporte para a deciso nutricional (PHILIPPI, 2001).
O quadro abaixo mostra como voc pode distribuir as pores
segundo suas necessidades de energia diria.
Dieta de 2000Kcal* Dieta de 2200Kcal Dieta de 2800Kcal
Dieta padro Mulheres ativas Homens ativosMulheres e homens
moderadamente sedentriosativas
Grupo 1Arroz, po,
batatas, mandioca 06 07 10,5
Grupo 2Frutas 03 04 04
Grupo 3Legumes e verduras 03 04 04
Grupo 4Leite, queijo e iogurte 03 03 03
Grupo 5Carnes e ovos 01 01 2
Grupo 6Feijes 01 01 01
Grupo 7leos e gorduras 01 01 01
Grupo 8
Acares e doces 01 01 01
Ateno: Estas sugestes no tm a inteno de substituir o
acompanhamento profissional, servem somente como
orientaes gerais para o planejamento do cardpio. Os
exemplos das dietas acima so valores mdios das necessidades
energticas dirias para alguns grupos de pessoas. Casos
especiais devem ser estabelecidos individualmente.
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COMO FICA UM CARDPIO COMAPROXIMADAMENTE 2000 KCAL?
CAF DA MANH Medidas caseirasCaf com leite semidesnatado 1 copo (de requeijo)
Po com margarina 1 unidade de po francs
colher (sopa) de margarina
Acar colher (sopa)
LANCHE DA MANHMa 1 unidade
ALMOOArroz 6 colheres (sopa)
Feijo 1 concha
Carne de panela 4 pedaos pequenos
Couve refogada 1 colher (de servir)
Salada de alface 7 folhas
Azeite de oliva 1/2 colher (sopa)Laranja 1 unidade
LANCHE DA TARDEVitamina de leite 1 copo (de requeijo)
semidesnatado com mamo 1 fatia de mamo
Bolo de fub 1 fatia
JANTARMacarro 5,5 colheres (sopa) de macarro
(com sardinha opcional) 1 sardinha
Brcolis refogado 4,5 colheres (sopa)
Salada de acelga 4 colheres (sopa)
Azeite de oliva 1/2 colher (sopa)
LANCHE DA NOITE
Mingau de aveia 1 xcara (ch) de leite integral
2 colheres (sopa) de aveia
Acar colher (sopa)
Agora que voc j sabe quais so os alimentos bsicos que devem
compor o seu cardpio, que tal diversificar as preparaes?
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OPES PARA O CAF DA MANHOU LANCHE
Experimente trocar o caf com leite por: Leite batido com frutas e aveia
Iogurte com granola
Iogurte batido com frutas e germe de trigo
A margarina por Pat de tofu
Maionese de soja
Azeite
O po francs por 1 fatia de po integral caseiro
2 fatias de po de forma integral
2 torradas de po de forma
1 fatia de po de liqidificador
OPES PARA ALMOO OU JANTAR
ARROZ Enriquecer o arroz com verduras, legumes ou talos
Experimentar o arroz integral
Bolo de batata recheado com espinafre
Em um dia frio, que tal uma sopa de mandioca?
FEIJESVoc pode variar os tipos, usar o feijo fradinho, preto,
branco, lentilha, ervilha seca e gro de bico
Experimente uma nova receita: Feijo com gros de soja
Quer variar? Faa uma salada de feijo branco
CARNES Que tal transformar a carne moda em um bolo de carne?
Experimente usar o gengibre ralado como tempero de frango
Quer comer peixe? experimente sardinhas a escabeche
Quibe vegetariano pode ser uma boa opo para substituir acarne
VERDURAS E LEGUMES Folhas refogadas, experimente como recheio de tortas,
omeletes, pastis, ou servir com molho branco.
Abbora um excelente alimento que pode ser usado
regularmente.
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Decore as saladas com pedaos de frutas como manga, ma e
abacaxi.
Experimente misturar a folha de couve com suco de limo ou
laranja tornando-o muito mais nutritivo.
D um toque diferente em sua salada de escarola
acrescentando azeitonas pretas e rodelas de cebola.
RECEITASGRANOLAIIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
1 xcara (ch) de germe de trigo
1 xcara (ch) de passa preta
1 xcara (ch) de castanha do Par
ou castanha de caju sem sal picadas
2 xcaras (ch) flocos de aveia
1 xcara (ch) de acar mascavo
suco de laranja - 1 xcara (ch)
MMMMMooooodddddo do do do do de Pe Pe Pe Pe Prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Misture os ingredientes secos e coloque em uma assadeira
grande. Misture suco de laranja. Leve ao forno pr aquecido, de
vez em quando mexa com uma esptula de madeira para soltar.
Retire do forno quando estiverem tostados (secos).
Rendimento aproximadamente 40 colheres de sopa.
Obs: voc pode usar granola no iogurte, leite ou frutas. Esta
preparao rica em fibras e outros nutrientes importantes para
sua sade.
PAT DE TOFU
IIIIIngngngngngrr
rrreeeeediedie
diediedientnt
ntntnteses
eseses
de tofu (aproximadamente
120 gramas) (queijo de soja)
2 colheres (sopa) de mostarda
2 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)
salsa picada (opcional)
6 azeitonas (opcional)
xcara (ch) de azeite ou leo vegetal (girassol, canola ou soja)
sal a gosto
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Coloque no liqidificador todos os ingredientes.Bata at conseguir uma consistncia cremosa.
Guarde em geladeira.
Obs: este pat tambm pode ser usado como tempero de saladas.
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MAIONESE DE SOJA
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
1 xcara (ch) de extrato de soja (leite de soja) gelado*
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (ch) de sal
06 azeitonas picadas
de cebolas picadas azeite de oliva
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Coloque todos os ingredientes, com exceo do leo no copo do
liqidificador.
Bata a mistura;
Com o liqidificador ligado, adicione o leo bem devagar no
centro da massa at atingir uma consistncia firme ou seja,
quando ocorre o fechamento do furo.
Obs: o azeite pode ser substitudo por leo de soja, milho, canolaou girassol.
*O leite de soja se faz misturando gua a 2 colheres de sopa cheias de extrato de soja.
O volume final do leite deve dar 1 xcara de ch.
BOLO DOURADO DE FUB
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
1 xcara (ch) de acar
1 xcara (ch) de acar mascavo
1 xcara (ch) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de leite
2 xcaras (ch) de fub mimoso 1 xcara (ch) de leo
1 colher (sopa) de fermento em p
4 ovos
1 colher (sobremesa) de sementes de erva doce
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Bater no liqidificador o acar, leite e o leo.
Acrescentar os ovos.
Colocar em uma tigela e acrescentar o fub, a farinha de trigo e
por ltimo o fermento e a erva doce.
Mexer bem com a colher.Assar em assadeira retangular tamanho mdio, untada, em forno
mdio, por aproximadamente 45 minutos.
Rendimento 20 pedaos.
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PO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
1 xcara de (ch) de gua
1 ovo
3 colheres (sopa) de leo
30 gramas ou 2 tabletes de fermento biolgico ou de padaria
1 colher (ch) de sal 3 xcaras (ch) de farinha de trigo
2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Bata no liqidificador os ingredientes, menos a farinha de trigo.
Despeje em uma vasilha, junte as farinhas aos poucos e amasse
bem.
Divida a massa no meio e molde 2 pes.
Coloque a massa em forma untada com leo.
Deixe descansar por meia hora.
Asse em forno quente por aproximadamente 30 minutos.Rendimento: 2 pes de 355 gramas aproximadamente
ARROZ ENRIQUECIDO COM LEGUMES
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
1 xcara (ch) de arroz lavado
1/2 cebola picada
2 dentes de alho
colher (sopa) de leo de soja
1 xcara (ch) de legumes ralados (abobrinha e cenoura) 2 xcaras (ch) de gua
1 colher (ch) de sal
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Doure ligeiramente a cebola e o alho. Acrescente os legumes e o
arroz. Coloque a gua, o sal e deixe ferver. Quando ferver abaixar
o fogo, tampar parcialmente a panela e esperar que o arroz seque.
BOLO DE BATATA
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses 12 batatas mdias
1 colher (sopa) de margarina
2 ovos inteiros
2 colheres (sopa) de queijo ralado
salsa picada
1 cebola picada
farinha de trigo sal a gosto
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RRRRReeeeecccccheheheheheioioioioio
1 mao de espinafre com talos
cebola picada
1 colher (sopa) de margarina
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Descasque, lave e cozinhe as batatas em gua e sal.
Cozinhe o espinafre em gua e sal.Escorra as batatas e o espinafre.
Pique o espinafre.
Frite a cebola do recheio e refogue o espinafre, reserve.
Passe as batatas pelo espremedor e leve a massa para uma vasilha
funda.
Junte a margarina, um ovo inteiro, queijo ralado e um pouco da
salsa e cebola.
Misture tudo muito bem.
Adicione a farinha de trigo o suficiente para que a massa no
fique mole.
Arrume metade da massa em um refratrio untado.Coloque o recheio.
Cubra com o restante da massa.
Bata um ovo e espalhe sobre a massa.
Leve ao forno quente.
Quando dourar, retire e sirva.
OBS: o recheio pode ser feito com picadinho de carne, refogado
de legumes, carne seca desfiada e outros.
SOPA DE MANDIOCA
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntntes pares pares pares pares para o calda o calda o calda o calda o caldo do do do do de care care care care carne bsicne bsicne bsicne bsicne bsicooooo
1 litro de gua
kg de msculo cortado em cubos
1 cenoura limpa e cortada ao meio
1 talo de salso (aipo)
1 cebola mdia cortada em quatro partes 1 folha de louro
1 tomate sem semente cortado ao meio
1 alho por limpo e picado
sal
Obs: este caldo serve para qualquer tipo de sopa que use caldo
de carne como base
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntntes da soes da soes da soes da soes da sopapapapapa
1 litro do caldo bsico de carne
300 g de mandioca descascada e limpa
sal
cebolinha picada (opcional)
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo do do do do do caldo caldo caldo caldo caldooooo
Adicione todos os ingredientes na panela e cubra com gua.
Cozinhe em panela de presso por aproximadamente 30
minutos.
Quando o caldo estiver apurado, passe pela peneira.
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Depois de cozida, a carne pode ser desfiada e utilizada em outras
receitas.
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo da soo da soo da soo da soo da sopapapapapa
Cozinhe a mandioca no caldo fervente, em panela tampada at
ficar bem macia.
Bata no liqidificador e se necessrio, acrescente mais sal. Sirva
com cebolinha picada.
FEIJO ENRIQUECIDO COM SOJA
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
1 xcara (ch) de soja em gro
2 xcaras (ch) de feijo preto ou roxinho
3 folhas de louro
1 colher (sopa) de leo
cebola picada
8 dentes de alho
sal a gosto
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
No dia anterior:
No lave os gros de soja em gua fria. Coloque-os diretamente em
2 xcaras de gua fervente para garantir a inativao da enzima que
d o sabor desagradvel soja e ferva por 5 minutos. Escorra os
gros, lave e coloque-os de molho em gua fria at o dia seguinte.
No dia seguinte:
Lave os gros de soja novamente, junte o feijo lavado e cozinhe-
os com 12 xcaras de gua, por aproximadamente 50 minutos,
ou at ficarem macios.
Em uma panela separada, refogue a cebola e o alho no leo e
acrescente o feijo com soja. Acrescente as folhas de louro.
Por ltimo acrescente o sal. Deixe apurar por 15 minutos.
Rendimento: 9 conchas de gros com caldo.
SARDINHA A ESCABECHE
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
1 Kg fil de sardinha fresca
8 tomates maduros sem pele e sem sementes
1 pimento verde cortado em tiras
2 cebolas cortadas em anis
3 dentes de alho amassados
xcara de azeite ou leo
2 limes (suco)
Salsinha picadinha
Sal a gosto
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Tempere as sardinhas com limo e sal.
Arrume-as em panela de presso em vrias camadas, da seguinte
forma: tomates picados em cubos grandes, cebola, alho, salsinha,
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pimento e sardinha, at terminar todos os ingredientes.
Por ltimo, regue com azeite.
Coloque para cozinhar, quando comear a apitar, abaixe o fogo e
desligue aps 10 minutos.
Abra a panela s depois que sair toda a presso.
Pode ser servido quente com arroz e salada ou frio com torradas
ou po.
QUIBE VEGETARIANO
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
1 xcara (ch) de protena texturizada de soja
2 cebolas mdias raladas
1 ovo
2 colheres (sopa) de shoyo
2 xcaras (ch) de trigo para quibe
3 dentes de alho bem picadinhos
cebolinha picada
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
xcara (ch) de hortel picada
1 xcara (ch) de batata cozida passada no espremedor
RRRRReeeeecccccheheheheheio (oio (oio (oio (oio (opppppciociociociocional)nal)nal)nal)nal)
20 azeitonas picadas
2 tomates picados (sem pele)
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Coloque o trigo para quibe de molho em gua quente.
Em outra vasilha a protena de soja em gua fria.
Deixe de molho por 20 minutos.
Escorra ambos e esprema bem, para tirar o excesso de gua.
Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem.
Coloque a massa em uma forma untada.
Se preferir modele quibes e recheie com a mistura de azeitonas etomates picados.
Regue com azeite ou leo.
Leve ao forno para assar em temperatura moderada.
BERINJELA COM ATUM
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
3 berinjelas mdias cortadas em cubos
3 tomates picados
sal a gosto
pimenta a gosto
2 pimentes vermelhos cortados
2 cebolas mdias picadas
1 lata de atum em gua
100g de mussarela (opcional)
1 colher (sopa) de organo
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MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:
Cozinhe as berinjelas em gua e sal por alguns minutos, sem
amolecer muito.
Deixe esfriar e escorra.
Unte uma forma refratria e coloque os ingredientes em
camadas: berinjela, tomate, pimentes, atum.
A ltima camada deve ser de berinjela, se quiser acrescente
mussarela por cima.Leve ao forno e asse por mais ou menos 20 minutos, at dourar.
SUCO DE LIMO COM COUVE
IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses
3 limes (suco)
2 folhas de couve bem lavadas
1 litro de gua
Acar e gelo a gosto
MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:Bata todos os ingredientes no liqidificador.
Passe por uma peneira.
Sirva gelado.
Sugesto: o limo pode ser substitudo por caju, abacaxi ou
laranja.
Esperamos que voc tenha gostado deste manual
e que ele o ajude a fazer escolhas saudveis.Lembre-se que a alimentao equilibrada um
dos passos para se ter mais qualidade de vida.
No prximo fascculo abordaremos os temas:
dislipidemia e lipodistrofia.
Se desejar, mande sugestes para UP Marketing,
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Material desenvolvido pelas nutricionistas:
Janice Chencinski - CRN3-0204Marta da Cunha Pereira - CRN3-1039Vnia Regina Sales Garcia - CRN3-1633
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Referncias bibliogrficas
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2. Mahan LK; Escott-Stump, S. AAAAAlimelimelimelimelimentntntntntos Nos Nos Nos Nos Nuuuuutttttrrrrrio e Dio e Dio e Dio e Dio e Dieieieieietttttotototototeeeeerrrrrapia.apia.apia.apia.apia.SoPaulo: Roca, 2005 11 ed.
3. Gonalves, E. S. NNNNNuuuuutttttrrrrrio Sio Sio Sio Sio Supupupupupeeeeerrrrrpppppositositositositositiiiiivvvvvaaaaa, RJ: ABIA; 1997.
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7. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade, Coordenao Geral daPoltica de Alimentao e Nutrio. Folder CCCCCooooomo Est Smo Est Smo Est Smo Est Smo Est Suauauauaua
AAAAAlimelimelimelimelimentao?ntao?ntao?ntao?nta o? Disponvel em:
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