Download - Preparation physique au_handball
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La préparation physique chez les jeunes au handball
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Préparation physique d’avant saison
Vitesse
Force
Endurance (PMA)
Pourquoi cette pyramide est erronée?
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Logique de l’activité Handball
Endurance (PMA)
Force
Vitesse
Succession d’action très explosives répéter ces actions sur le match
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Les différentes qualités physique du handballeur
• Vitesse
• Endurance
• Force
• Souplesse
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Entraînement de la vitesse
Temps de réaction Vitesse gestuelle Fréquence gestuelle Énergétique
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Temps de réaction
Travail sur les facteurs nerveux
=Répétition de départsVarier les récepteurs (visuel, auditif)Varier les formes de départs
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Vitesse gestuelle
0
20
40
60
80
100
120
140
0 100
Bosco
Après travail
Poids (kg)
Vitesse (%)
Conclusion: Les qualités de force et de vitesses sont liées.
Le travail de la force influe sur celui de la vitesse
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Fréquence gestuelle
• La force agonistes / antagonistes
• L’aptitude à l’alternance contraction / relâchement
• La possibilité d’augmenter la cadence de cette alternance
Coordination intra-musculaire
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Entraînement de la vitesse
• Récup > 17 s
• Récup < 3 min
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
temps
forc
ealac
lact
aero
(courbe rouge)
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Séances « vitesse sur 10 m »
• 6 à 8 courses par série
• 4 à 6 séries
• 30 à 45 s de récup entre les courses
• 3 à 5 min de récup entre les séries
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L’Endurance
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L’Endurance
• A-t-on nécessité de travailler spécifiquement cette qualité?
• Quel type de travail?
(intermittent ou continu)
Se travail sur la durée de la séance
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La Force
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Les régimes d’action musculaire
• Le régime isométrique
• Le régime concentrique
• Le régime excentrique
• Le régime pliométrique
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IsométriqueAVANTAGES INCONVENIENTS
Facile à mettre en œuvre Gain de force dans la position de travail
Permet de travailler des positions difficiles
Défavorable à la coordination
Peu d’action sur la masse musculaire
Diminue la vitesse de contraction
Pas d’action sur la vascularisation
Permet de développer 10% de tension supplémentaire par rapport concentrique
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Concentrique
AVANTAGES INCONVENIENTS
Permet de doser l’effort Moins d’effets avec les sujets très entraînés
Permet de varier les formes de travail
Très utilisée en rééducation
Permet de toucher tous les paramètres de la F
Meilleure méthode pour travailler la masse
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Excentrique
AVANTAGES INCONVENIENTS
Charges sur-maximales
(jusqu’à 130% de 1RM)
Charges sur-maxiamles!!!
Travail en rééducation Difficile à utiliser seul
Permet de débloquer les athlètes très entraînés
Récupération très longue (6-10 semaines)
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PliométriqueAVANTAGES INCONVENIENTS
Force supérieure à la force max volontaire
Répétitions avec l’activité handball
Élever le seuil des récepteurs de Golgi (proprioception)
Apprentissage du placement avant efficacité
Nécessite que peu de matériel
Très efficace chez les jeunes
Augmenter la sensibilité du FNM
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La Souplesse
Travail sur la durée Ne pas se contenter d’étirements passifs Alterner le travail sous la forme: contraction isométrique/étirement/contraction dynamique
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Planification
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Planification
• Vitesse fraîcheur musculaire et nerveuse très importante
• Force fraîcheur musculaire importante
• Endurance travail sur la durée et le NB de répétitions, fraîcheur musculaire de moindre importance
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Ages et types de travails
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Ages et types de travails• Age périscolaire développement général sans recherche de
qualité spécifique• 1er âge scolaire (6-10 ans) vitesse + motricité + coordination• 2ème âge scolaire (10 ans - début de puberté) renforcement
toujours par le jeu. Début du travail avec matériel (cordes, médecine ball, …)
• Puberté (pubescence) Début de la phase de croissance. Attention à la colonne vertébrale ainsi qu’à toutes les articulations très sollicitées par l’activité (nombre de répétitions sur un geste). Travail sur circuits d’entraînements pour développer la force générale et début de l’entraînement de la force spécifique (liée à l’activité). Travail continu sur la coordination et la motricité (période de déséquilibre liée à la croissance)
• Puberté (adolescence) 14-15 ans pour les filles / 16-17 ans chez les garçons période d’entraînabilité maximum pour la force.
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Ce qu’il faut garder en tête• Enfants et adolescents bonne période pour le travail aérobie : aller du
général (continu) au spécifique (intermittent)• Eviter les séances d’anaérobie lactique (400 à 800m) avec des enfants• Augmenter la coordination intramusculaire développe la force sans
augmenter la masse musculaire• Musculation différente selon le niveau du joueur et de l’équipe• Pliométrie Isométrie Concentrique Excentrique• Développement de la force lié aux hormones (testostérone et
œstrogène) commence donc avec la puberté • Le travail de renforcement doit se faire en adéquation avec les besoins
et désirs de l’enfant• Travail à charge pas avant 16 ans (fin de la puberté) et doit être
progressif (apprentissage du geste)• Aller de la qualité vers la quantité• Trouver le compromis entre force et souplesse• La souplesse doit faire l’objet d’un entraînement régulier à tout âge• Rester LUDIQUE!!! Quel que soit l’âge et le niveau de la population
entraînée.