#YOMEQUEDOENCASA
#ENTRENAENCASA
SESIÓN 1
FUERZA MIEMBRO SUPERIOR + CORE CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
CALENTAMIENTO: VÍDEO CALENTAMIENTO (MOVILIDAD + AERÓBICO) VUELTA A LA CALMA: VÍDEO VUELTA CALMA (ESTIRAMIENTOS)
MATERIAL NECESARIO: MOCHILA, LIBROS, GARRAFAS, BOTELLAS
INICIAL / FINAL NOMBRE MATERIAL SERIES Y
REPETCIÓNES DESC
REMO EN MESA MESA 3 X 12-15 45’’
APERTURAS PECHO GARRAFAS O
BOTELLAS 3 X 12-15 45’’
“PÁJARO” ABDOMEN --- 3 X 30’’ 45’’
TUMBADO, JALÓN BOTELLAS
2 BOTELLAS 3 X 12 45’’
FLEXIONES A LOS LADOS 4-5 LIBROS 3 X 8-10 45’’
ESCALADOR CRUZADO --- 3 X 30’’ 45’’
REMO GARRAFAS 2 GARRAFAS 3 X 15-18 45’’
FLEXIÓN PIES EN SILLA SILLA Y
MOCHILA 3 X 8-10 45’’
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SESIÓN 2
FUERZA EN SILLA CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
CALENTAMIENTO: VÍDEO CALENTAMIENTO (MOVILIDAD + AERÓBICO) VUELTA A LA CALMA: VÍDEO VUELTA CALMA (ESTIRAMIENTOS)
MATERIAL NECESARIO: SILLA Y GARRAFA, 2 BOTELLAS, TOALLA
INICIAL / FINAL NOMBRE MATERIAL SERIES Y
REPETCIÓNES DESC
CURL CONCENTRADO GARRAFA O
BOTELLA 3 X 12-15
CADA BRAZO 45’’
LEX EXTENSION GARRAFA 3 X 15-20 45’’
APERTURA UNILATERAL PARA PECHO
2 BOTELLAS 3 X 12
CADA LADO 45’’
GEMELO UNILATERAL GARRAFA 3 X 12
CADA LADO 45’’
PRESS HOMBRO GARRAFA UNILATERAL
GARRAFA 3 X 12
CADA BRAZO 45’’
GLÚTEO SENTADO (FUERZA HACIA FUERA)
-- 3 X 15-20 45’’
JALÓN TOALLA TOALLA 3 X 15-20 45’’
ADUCTOR SENTADO (FUERZA HACIA DENTRO)
-- 3 X 15-20 45’’
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SESIÓN 3
AERÓBICO CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
CALENTAMIENTO: VÍDEO CALENTAMIENTO (MOVILIDAD + AERÓBICO) VUELTA A LA CALMA: VÍDEO VUELTA CALMA (ESTIRAMIENTOS)
MATERIAL NECESARIO: TOALLA, GARRAFA
INICIAL / FINAL NOMBRE MATERIAL SERIES Y
REPETCIÓNES DESC
SALTO LADO – LADO TOALLA 3 X 45’’ 30’’
“COMBA IMAGINARIA” --- 3 X 45’’ 30’’
SALTO PISANDO GARRAFA
GARRAFA 3 X 45’’ 30’’
4 SKIPPNING + 2 JUMPING JACK
-- 3 X 45’’ 30’’
TIJERAS CON SWING -- 3 X 45’’ 30’’
SALTO RODILLAS MUY ARRIBA
-- 3 X 45’’ 30’’
ZANCADA ISOMÉTRICA + PUÑETAZOS AL AIRE
-- 3 X 45’’ 30’’
SKATER JUMP -- 3 X 45’’ 30’’
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RECOMENDACIÓN PARA ESTA SESIÓN: DESCARGAR APP “INTERVAL TIMER – HIIT WORKOUTS”
APP INTERVAL TIMER
EJEMPLO DE LOS DATOS A PONER PARA
REALIZAR LA SESIÓN
15 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO
45 SEGUNDOS DE EJERCICIO
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Estación 7 ELEVACIÓN CADERA + PRESS PECHO
Estación 4 ABD PIERNA + ELEVACIÓN FRONTAL
Estación 3 “SKIPPING + ELEVACIÓN LATERAL
Estación 2 SENTADILLA – PRESS HOMBRO
Estación 5 SENTADILLA ISOMÉTRICA + BÍCEPS
Tiempo por bloque: 8’
Tiempo ejercicio: 45’’
Tiempo transición: 15’’
Nº Vueltas: 3-4
Descanso /vueltas: 2’
Estación 1 “ZANCADA - BÍCEPS
Estación 6 SWING DOBLE
Estación 8 BURPEE + PATADA TRÍCEPS
SESIÓN 4: CIRCUIT
MATERIAL:
2 BOTELLAS,
2 GARRAFAS
DESCANSO: 2 MINUTOS