#YOMEQUEDOENCASA

#ENTRENAENCASA

SESIÓN 1

FUERZA MIEMBRO SUPERIOR + CORE CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO: VÍDEO CALENTAMIENTO (MOVILIDAD + AERÓBICO) VUELTA A LA CALMA: VÍDEO VUELTA CALMA (ESTIRAMIENTOS)

MATERIAL NECESARIO: MOCHILA, LIBROS, GARRAFAS, BOTELLAS

INICIAL / FINAL NOMBRE MATERIAL SERIES Y

REPETCIÓNES DESC

REMO EN MESA MESA 3 X 12-15 45’’

APERTURAS PECHO GARRAFAS O

BOTELLAS 3 X 12-15 45’’

“PÁJARO” ABDOMEN --- 3 X 30’’ 45’’

TUMBADO, JALÓN BOTELLAS

2 BOTELLAS 3 X 12 45’’

FLEXIONES A LOS LADOS 4-5 LIBROS 3 X 8-10 45’’

ESCALADOR CRUZADO --- 3 X 30’’ 45’’

REMO GARRAFAS 2 GARRAFAS 3 X 15-18 45’’

FLEXIÓN PIES EN SILLA SILLA Y

MOCHILA 3 X 8-10 45’’

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SESIÓN 2

FUERZA EN SILLA CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO: VÍDEO CALENTAMIENTO (MOVILIDAD + AERÓBICO) VUELTA A LA CALMA: VÍDEO VUELTA CALMA (ESTIRAMIENTOS)

MATERIAL NECESARIO: SILLA Y GARRAFA, 2 BOTELLAS, TOALLA

INICIAL / FINAL NOMBRE MATERIAL SERIES Y

REPETCIÓNES DESC

CURL CONCENTRADO GARRAFA O

BOTELLA 3 X 12-15

CADA BRAZO 45’’

LEX EXTENSION GARRAFA 3 X 15-20 45’’

APERTURA UNILATERAL PARA PECHO

2 BOTELLAS 3 X 12

CADA LADO 45’’

GEMELO UNILATERAL GARRAFA 3 X 12

CADA LADO 45’’

PRESS HOMBRO GARRAFA UNILATERAL

GARRAFA 3 X 12

CADA BRAZO 45’’

GLÚTEO SENTADO (FUERZA HACIA FUERA)

-- 3 X 15-20 45’’

JALÓN TOALLA TOALLA 3 X 15-20 45’’

ADUCTOR SENTADO (FUERZA HACIA DENTRO)

-- 3 X 15-20 45’’

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SESIÓN 3

AERÓBICO CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO: VÍDEO CALENTAMIENTO (MOVILIDAD + AERÓBICO) VUELTA A LA CALMA: VÍDEO VUELTA CALMA (ESTIRAMIENTOS)

MATERIAL NECESARIO: TOALLA, GARRAFA

INICIAL / FINAL NOMBRE MATERIAL SERIES Y

REPETCIÓNES DESC

SALTO LADO – LADO TOALLA 3 X 45’’ 30’’

“COMBA IMAGINARIA” --- 3 X 45’’ 30’’

SALTO PISANDO GARRAFA

GARRAFA 3 X 45’’ 30’’

4 SKIPPNING + 2 JUMPING JACK

-- 3 X 45’’ 30’’

TIJERAS CON SWING -- 3 X 45’’ 30’’

SALTO RODILLAS MUY ARRIBA

-- 3 X 45’’ 30’’

ZANCADA ISOMÉTRICA + PUÑETAZOS AL AIRE

-- 3 X 45’’ 30’’

SKATER JUMP -- 3 X 45’’ 30’’

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RECOMENDACIÓN PARA ESTA SESIÓN: DESCARGAR APP “INTERVAL TIMER – HIIT WORKOUTS”

APP INTERVAL TIMER

EJEMPLO DE LOS DATOS A PONER PARA

REALIZAR LA SESIÓN

15 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO

45 SEGUNDOS DE EJERCICIO

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Estación 7 ELEVACIÓN CADERA + PRESS PECHO

Estación 4 ABD PIERNA + ELEVACIÓN FRONTAL

Estación 3 “SKIPPING + ELEVACIÓN LATERAL

Estación 2 SENTADILLA – PRESS HOMBRO

Estación 5 SENTADILLA ISOMÉTRICA + BÍCEPS

Tiempo por bloque: 8’

Tiempo ejercicio: 45’’

Tiempo transición: 15’’

Nº Vueltas: 3-4

Descanso /vueltas: 2’

Estación 1 “ZANCADA - BÍCEPS

Estación 6 SWING DOBLE

Estación 8 BURPEE + PATADA TRÍCEPS

SESIÓN 4: CIRCUIT

MATERIAL:

2 BOTELLAS,

2 GARRAFAS

DESCANSO: 2 MINUTOS