e book guia indispensavel para uma vida saudavel e pratica no dia a dia

7/25/2019 e Book Guia Indispensavel Para Uma Vida Saudavel e Pratica No Dia a Dia

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Introduo

Como construir umarotina diria de alimen-tao saudvel?

Prticas que voc deveeliminar da sua rotina

Concluso

Prticas dirias garan-

tem mais sade e quali-dade de vida

Dicas para se exercitardiariamente sem sofri-mento

Estabelea metas pes-soais

A Bistrot Fitness


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Quantas vezes voc j ouviu - ou falou - coisasdo tipo: Eu queria muito praticar exerccios,mas no tenho tempo, ou Eu preciso melhorarminha alimentao, parar de comer fast food,mas no gosto de cozinhar? A verdade queexistem vrios mitos que cercam o tema vidasaudvel, mas possvel conquistar maisqualidade de vida e sade atravs de pequenasmudanas no seu estilo de vida. A falta de tempono desculpa para no se cuidar!

Preparamos algumas dicas simples de seremintroduzidas no dia a dia de qualquer pessoa, eque podem ter um impacto grande na sua sade.Preparado? Uma vida mais saudvel comeaagora!

INTRoDUO


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Pode parecer muito difcil conseguirmanter um estilo de vida saudvel econciliar os bons hbitos com uma vidacorrida e repleta de compromissosprossionais, sociais e familiares. Masno preciso fazer uma revoluo na suavida para conquistar mais sade e bem-

estar. Pequenas prticas dirias, simplese rpidas, podem fazer uma grandediferena na sua rotina. Conra algumasatitudes que podem ser introduzidas noseu cotidiano diariamente:

fcil passar o dia praticamentesem tomar gua, especialmente

se voc trabalha em umescritrio climatizado. Muitas

pessoas acreditam que se devebeber gua apenas quando sentir

sede, mas na verdade, quandoa sede aparece, o organismo j

est entrando em um estado

de desidratao. Mantenhauma garranha por perto ou

aproveite um app de celular parase lembrar de tomar gua vrias

vezes por dia - o ideal so doislitros de gua, ou oito copos

pequenos, diariamente.

Prticas diriasgarantem mais

sade e qualidadede vida

1. Bebabastante

gua


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A primeira refeio do dia no pode ser feita de forma apressada, ou se resumir a uma xcarade caf. Aps um longo jejum, o organismo precisa de nutrientes para acelerar o metabolismoe garantir energia para o dia todo. Separe quinze minutos pela manh para se alimentar:sucos naturais, po integral ou torrada, ovos mexidos, queijo branco ou uma salada de frutasso opes saborosas e prticas. Se ainda assim voc achar que no consegue reservar essetempinho pela manh, tente deixar algo preparado noite para facilitar sua rotina matinal.Uma dica para manter a organizao na falta de tempo optar pelas refeies prontassaudveis, com itens integrais que podem facilmente ser mantidos congelados em casa.

No de hoje que sabemos que o banhoquente no tem benefcios. Especialmente pelamanh, um banho gelado ajuda a despertar,ativa a circulao sangunea, melhora o humor,estimula o sistema imunolgico e mantma pele e o cabelo fortes e saudveis. Vocpode comear o banho com gua morna e irdiminuindo gradativamente a temperatura at

se acostumar com a gua gelada.

Uma xcara de caf ao acordar, mais uma noescritrio, outra aps o almoo... fcil perdera conta da quantidade de caf que consumimos,no mesmo? Apesar de ser um timo estimulantenatural, o excesso de cafena no organismo podeaumentar seu nvel de estresse, causar insnia e atproblemas gstricos. Troque o caf por uma xcarade ch ou um copo de gua sempre que possvel, eescolha apenas um momento do dia (ou dois) paradegustar seu cafezinho sem culpa. De preferncia,evite tomar caf no perodo da noite, para que seu

corpo e sua mente possam ir desacelerando o ritmoe garantir uma noite tranquila.

2. Capriche no cafda manh

3. Tome banho frio

4. Reduza oconsumo de caf


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Voc costuma dormir cedo, ou comum car at altas horas assistindo televiso, navegando nainternet ou mesmo trabalhando? Adultos precisam, em mdia, de 7 a 8 horas de sono por noite,mas cada pessoa tem sua necessidade especca. Segundo um estudo publicado no Journal of

Psychosomatic Research, a qualidade do sono mais importante do que a quantidade. Adapteseus horrios para garantir a qualidade necessria do seu sono diariamente. Ainda que nostempos atuais seja difcil car muito tempo desconectado, procure desligar todos os eletrnicospelo menos uma hora antes de deitar. A exposio luz emitida por computadores, TVs esmartphones, por exemplo, prejudica o descanso dos olhos e do crebro, que afeta na qualidadedo sono. A falta de sono aumenta os nveis de estresse e diminui a imunidade, alm de causarfadiga e irritao.

Acordar com o barulho do despertador e pular da cama no a melhor maneira de comear odia. Se voc usa o celular para despertar, programe-o para tocar uma msica na hora de acordare que alguns minutos na cama se espreguiando antes de levantar. Se conseguir acordaralguns minutos mais cedo, faa alguma atividade agradvel antes de comear sua rotina: umameditao, uma leitura rpida ou mesmo ouvir uma msica. Comear o dia fazendo o quese gosta uma tima maneira de obter pensamento positivo e se entusiasmar para as outrasatividades da sua rotina. Que tal colocar em prtica?

A exposio ao sol, de forma moderada e nos horrios mais adequados, traz muitos benefciospara o organismo: auxilia no controle do peso, melhora o sistema imunolgico e at diminui orisco de ataque cardaco, de acordo com pesquisadores da RIO - Cientistas de Edimburgo, naEsccia, Southampton, na Inglaterra, e Perth, na Austrlia. Num pas tropical como o nosso,com sol o ano inteiro, pode at parecer estranho incluir essa dica, mas se voc pensar sobre suarotina, vai perceber que passamos pouqussimo tempo expostos ao sol durante a semana. Por

isso, antes do trabalho ou no nal do expediente, aproveite para fazer uma pequena caminhadae tomar um pouco de sol.

5. Durma o suficiente

6. Acorde de maneira positiva

7. Tome sol pela manh ou no final da tarde


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Todos ns sabemos que importante sealimentar a cada trs horas, e o lancheentre as refeies pode fazer a diferena noseu dia. Passar longos perodos sem comerdiminui o ritmo do metabolismo e podefazer voc exagerar na prxima refeio. Porisso, tenha sempre uma opo saudvel delanche para os dias corridos: frutas, iogurte,biscoitos integrais e barrinha de cereais soboas opes.

O trabalho uma parte muito importanteem nossas vidas, mas no pode ser nossanica prioridade. Passar um tempo com osamigos e a famlia essencial para mantero bom humor, relaxar e controlar o stress.Estar perto de pessoas queridas tambmaumenta nossa autoestima, libera endornase serotonina, responsveis pelo nosso bem-estar. Faa pequenas pausas na rotina paraencontrar os amigos e reserve tempo dequalidade com a famlia.

9. Tenha lanchessaudveis porperto

10. Reserve tempopara os amigos ea famlia

Voc pode no ter tempo para fazer umahora de aula aerbica, ou para um jogode futebol aps o trabalho. Mas isso no motivo para se render ao sedentarismo:voc pode dividir o tempo recomendadode atividade fsica (30 minutos dirios)em vrias fraes. Trocar o elevador pelasescadas, descer do nibus um ponto antes doseu destino, levar o cachorro para passearpelo quarteiro, deixar o carro na garageme ir a p ou de bicicleta, caminhar pelaempresa ao invs de usar o telefone parafalar com um colega... Seja criativo e incluamais movimento nos seus dias. Sabemos que

essas trocas so importantes para estarmosem movimento, mas lembre-se: o indicado estarmos sempre com roupas e caladoadequados para nos exercitar, e o fato de semexer bastante durante o dia no impedede voc reservar aquele tempinho paracaminhada, corrida, musculao, aula dedana ou qualquer outra atividade fsica.

8. Mexa-se


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Geralmente, as coisas mais simples so as que nos trazem maissatisfao. No espere ocasies especiais ou datas comemorativas parasentir que est aproveitando a vida. Assistir ao nascer do sol, ouvirsua msica preferida no rdio, brincar com seu animal de estimao,degustar sua sobremesa preferida, ler um bom livro num dia chuvoso,assistir um lme com os amigos, cozinhar com sua famlia... Voc podeencontrar pequenos motivos de satisfao todos os dias. Uma mentetranquila e feliz muito mais produtiva!

O aspecto emocional se relacionaprofundamente com a sade do corpo. Umaatitude positiva em relao vida, mesmo

diante de problemas e obstculos, se reetepositivamente no organismo, evita doenas,

diminui o estresse e aumenta a sensaode bem-estar. Procurar o lado bom em cadasituao um hbito que deve ser cultivado

diariamente.

11. Aproveite os pequenosprazeres da vida

12. Tenha umaatitude positiva


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Uma das maiores diculdades que aspessoas enfrentam ao buscar um estilo devida saudvel a alimentao. Hbitosruins, como car muito tempo semcomer, tomar refrigerantes todos os dias,abusar de fast food e no incluir frutas everduras nas refeies, se tornam partedo dia a dia e a sade ca comprometidapor conta disso. Mas com um pouco deplanejamento, possvel construir umarotina diria de alimentao saudvel,de maneira prtica e sem gastar muitodinheiro ou tempo na cozinha. Conraalgumas dicas:

impossvel mudar seus hbitos alimentares da noite para o dia, mas totalmente possvel seconcentrar em uma pequena mudana por vez, at que o hbito saudvel seja incorporado suarotina. Estipule uma meta para a semana ou para o ms, e se esforce para alcan-la. Sua metapode ser deixar de tomar refrigerante, comer duas frutas por dia, comear a refeio por umasalada ou cortar as frituras. O importante chegar ao seu objetivo, e s ento partir para outramudana.

Engana-se quem pensa que o nutricionista atende apenas quem precisa emagrecer. Todas aspessoas podem se beneciar da orientao desse prossional, que pode tirar dvidas, oferecersugestes de cardpios e dicas prticas para manter uma alimentao saudvel e balanceada.Seguir as orientaes do nutricionista mais fcil do que voc imagina e os benefcios para suasade sero imensos.

Como construiruma rotina diria

de alimentaosaudvel?

1. Mude um hbito de cada vez

2. Procure um nutricionista


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Alimentar-se a cada trs horas, incluindo lanchinhos saudveis no intervalo das refeies, pareceum hbito difcil para quem costuma passar longos perodos sem comer nada, seja por no sentirfome ou por no ter tempo. Mas se alimentar de maneira fracionada acelera o metabolismo emantm a fome sob controle, para que voc no exagere na prxima refeio. Aposte em lanchesprticos e rpidos, como frutas, barrinha de cereais, castanhas, frutas secas e iogurte.

Pequenas substituies nas refeies e nos lanchespodem fazer a diferena na sua sade e no equilbrio dasua alimentao. Troque:

- Po francs por po integral

- Queijos amarelos por queijo branco

- Bolachas recheadas por biscoitos integrais

- Salgadinhos por pipoca tradicional

- Arroz branco por arroz integral

- Frituras por assados e grelhados

3. Alimente-se demaneira fracionada

4. Faa trocas

inteligentes dealimentos

Veja outras substituiesque voc pode fazer paratornar sua al imen tao

mais saudvel
http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/4-substituicoes-que-voce-pode-fazer-para-tornar-sua-alimentacao-saudavel/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/4-substituicoes-que-voce-pode-fazer-para-tornar-sua-alimentacao-saudavel/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/4-substituicoes-que-voce-pode-fazer-para-tornar-sua-alimentacao-saudavel/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/4-substituicoes-que-voce-pode-fazer-para-tornar-sua-alimentacao-saudavel/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/4-substituicoes-que-voce-pode-fazer-para-tornar-sua-alimentacao-saudavel/


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Para algumas pessoas, a tentao maior o chocolate; para outras, o refrigerante. Aquelehbito que voc sabe que faz mal, mas no consegue se livrar. Seja rme e corte do seucardpio alimentos e bebidas que voc sabe que fazem mal sade, ou reserve-os apenas para

ocasies especiais.

Escolha um dia da semana para organizar seu cardpio e elaborar uma lista de compras.Com todos os ingredientes em casa e sabendo o que voc vai comer, mais difcil se renderao delivery ou a refeies pouco saudveis. Voc pode se programar para fazer o jantar eseparar uma parte da refeio para o almoo do dia seguinte. Manter no freezer um estoquede congelados saudveis - que voc compra em lojas de produtos naturais, supermercadose, at mesmo, academias, ou prepara em casa com as sobras das refeies - tambm ajudabastante nos dias de correria. H marcas especializadas que preparam essas refeiesparaserem mantidas congeladas por um determinado tempo, sem conservantes e sem perdernutrientes fundamentais, inclusive com indicao de prossionais da rea, como nutrlogos enutricionistas.

5. No ceda s tentaes

6. Planeje suas refeies comantecedncia

Saiba como planejar se udia a di a e obtenha mais

resultados
http://bistrotfitness.com.br/produtos/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/planeje-seu-dia-a-dia-e-obtenha-resultados-com-treino-e-dieta/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/planeje-seu-dia-a-dia-e-obtenha-resultados-com-treino-e-dieta/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/planeje-seu-dia-a-dia-e-obtenha-resultados-com-treino-e-dieta/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/planeje-seu-dia-a-dia-e-obtenha-resultados-com-treino-e-dieta/http://bistrotfitness.com.br/produtos/


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Geralmente as pessoas alegam no tertempo para exerccios, mesmo sabendoque se trata de um hbito muitoimportante para cuidar da sade. Erealmente, a correria da vida modernapode dicultar que voc encontretempo para praticar um esporte ou ir

academia. Mas responda sinceramente:voc no consegue reservar trintaminutos por dia para cuidar da sua sade,movimentar o corpo, ativar a circulaoe o metabolismo, controlar o peso eprevenir diversas doenas? Trinta minutos uma pequena frao do seu dia, mas o suciente para ter um impacto positivoem sua sade. Encontre uma atividade

fsica que lhe agrade e assuma essecompromisso!

Existem diversas modalidades esportivas eaulas para todos os gostos em academiase centros de treinamento esportivo, masse voc no se adaptar a esse esquema,h vrios exerccios e atividades que vocpode praticar ao ar livre ou em casa, sempagar nada por isso.

Se voc pretende incluir exerccios fsicos na sua rotina diria, conra nossas dicas:

- Antes de iniciar qualquer atividade, consulte seu mdico e faa os exames necessrios

- Se possvel, divida as atividades em dois perodos - pela manh e no nal da tarde

- Comece devagar e respeite os limites do seu corpo

- Encare os exerccios como um compromisso, e mantenha a disciplina todos os dias (ouno mnimo 3x por semana)

- D um tempo entre os exerccios para o corpo se recuperar

- Estabelea metas e pequenas recompensas para cada objetivo atingido

- Esteja atento sua alimentao e aos perodos de sono necessrios para o organismo

- Providencie roupas e calados confortveis e adequados atividade que voc for

praticar

Entenda por que fundamentalaliar a dieta aos exerccios

fsicos

Dicas parase exercitardiariamentesem sofrimento
http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/entenda-por-que-e-fundamental-aliar-a-dieta-aos-exercicios-fisicos/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/entenda-por-que-e-fundamental-aliar-a-dieta-aos-exercicios-fisicos/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/entenda-por-que-e-fundamental-aliar-a-dieta-aos-exercicios-fisicos/http://blog.bistrotfitness.com.br/2015/09/entenda-por-que-e-fundamental-aliar-a-dieta-aos-exercicios-fisicos/


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Confira nossa lista de exerccios que vocpode praticar todos os dias para se manter

sempre saudvel e disposto:1. Subir escadas

3. Polichinelos

2. Pular corda

5. Corrida

4. Caminhadas

6. Natao

Esse exerccio traz benefcios para osmsculos das pernas e do bumbum,aumenta a frequncia cardaca e melhora

o uxo sanguneo.

Exerccio clssico das aulas aerbicas,os polichinelos aumentam a frequnciacardaca, queimam muitas calorias etrabalham vrios msculos do corpo.

A brincadeira de criana trabalha braos,pernas, melhora o equilbrio e aumenta aresistncia e a coordenao motora.

Pode causar impacto nos joelhos e naestrutura ssea, e por isso s deve serpraticada com a recomendao de ummdico. Promove queima de calorias

e melhora a circulao e a frequnciacardaca.

Praticamente sem contraindicaes, ascaminhadas ajudam no controle do peso,reduzem o risco de doenas cardacas eafastam a depresso e a ansiedade.

Um dos exerccios mais completos,trabalha diversos msculos ao mesmotempo e melhora a capacidaderespiratria e a circulao sangunea.


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7. Andar de bicicleta 8. Flexes

9. Agachamentos

10. Abdominais

11. Vdeos de exerccios

Alm de ser divertido, esse exerccioeleva a frequncia cardaca e trabalhavrios msculos ao mesmo tempo,fortalecendo as pernas e queimando

calorias.

Podem ser feitas em qualquer lugar, semuso de qualquer equipamento especial,melhoram a fora e a resistncia edesenvolvem a musculatura.

Um exerccio que traz timos resultadospara os msculos da perna e do bumbum,mas pode causar impacto nos joelhos, porisso deve ser praticado com moderao.

Indispensveis em qualquer treino deacademia, os exerccios abdominais -em todas as suas variaes - denem acintura, melhoram a postura e aumentama capacidade respiratria.

Atualmente possvel encontrar vdeosde diversas modalidades de atividadesfsicas que podem servir de base paraseu exerccio em casa: zumba, dana,aerbica, yoga - escolha o seu preferido emexa-se!

No esquea de se alimentar corretamente, antes e depoisdo treino, e se manter sempre hidratado - gua, bebidas

esportivas, sucos e gua de coco so boas opes. No faarefeies pesadas antes dos exerccios, mas se exercitar em

jejum tambm no uma boa ideia. Faa um lanche leve etenha em mente que alguns alimentos podem potencializar o

efeito dos exerccios. Uma dieta equilibrada e nutritiva ajuda aalcanar resultados mais rapidamente.


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Voc conseguiu mudar sua alimentao,inicia as principais refeies com umabela salada e faz questo de frutas elegumes todos os dias, mas no resistea um (ou vrios) bombons depois dojantar... Ou voc conseguiu incluiros exerccios fsicos sua rotina, fazcaminhadas todos os dias e no dispensao futebol no meio da semana, mas noconsegue largar o cigarro...Existem hbitos nocivos sade quepodem fazer todo seu esforo emmanter um estilo de vida saudvel irpor gua abaixo. Que tal abolir essasprticas da sua rotina?

A digesto de tudo que comemos comea com a mastigao. Se voc tem o hbito de comermuito rpido e mastigar pouco a comida, voc pode estar sobrecarregando seu estmago eimpedindo seu organismo de receber todos os nutrientes necessrios para a sade. Procure fazersuas refeies com calma e mastigar cada alimento pelo menos 30 vezes.

Todo mundo tem um ponto fraco: pode ser caf, doces, alimentos fritos ou ricos em gordura

- aquela comida que te faz salivar ao pensar. Mas no dia a dia importante resistir a essastentaes e manter uma alimentao equilibrada e nutritiva. Os excessos podem causaraumento de peso e doenas como hipertenso, ansiedade, aumento de colesterol e problemasno corao. Escolha um dia da semana para comer o que mais te agrada, com moderao, emantenha a disciplina em todos os outros.

Mesmo que a situao no seja frequente, abusar das bebidas alcolicas pode causar danosirreversveis ao organismo. O excesso de lcool afeta o fgado, o estmago, o pncreas, os

rins, os pulmes e at o sistema nervoso central. O fgado s consegue metabolizar uma dosede bebida alcolica por hora - uma lata de cerveja ou uma taa de vinho, por exemplo. Se forbeber, intercale o lcool com um copo de gua, e controle as doses.

Muita gente s se lembra do ltro solar quando vai praia ou piscina, mas esse hbito devefazer parte da nossa rotina diria, tanto para homens quanto mulheres. O ltro solar, no fatoradequado sua pele, previne o envelhecimento precoce, evita doenas de pele e no deve serdispensado nem mesmo em dias de chuva.

Prticas quevoc deveeliminar da suarotina

1. Comer muito rpido ou mastigar pouco os alimentos

2. Exagerar no acar - e no caf, e no sal, e nas frituras...

3. Beber em excesso

4. No usar filtro solar


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Ele pode representar um grande alvio nos dias de calor, mas o uso constante do ar-condicionadopode retirar a umidade do ar, agravando crises de alergia, gripes, resfriados, bronquite eproblemas de garganta. Controle o uso do - alm de economizar energia, sua sade sentir osefeitos dessa atitude.

Sentado vrias horas no escritrio ou no sof para assistir televiso, voc observa sua postura?Ficar com as costas curvadas ou em posies que foram os msculos pode causar dores decabea, dores musculares e fadiga. Sente-se com as costas retas, as pernas dobradas, com osps tocando o cho, e faa alongamentos diariamente para evitar problemas de postura.

Voc pode estar lendo tudo isso e estar pensandonunca vou conseguir seguir todos essesconselhos. Realmente, se voc tentar fazertodas essas mudanas em sua vida de uma s vez,as chances de falhar e voltar aos velhos hbitos

muito grande.Uma boa estratgia para se manter motivadoe conquistar uma vida saudvel estipularmetas pequenas, para educar sua mente paraas mudanas aos poucos. Se voc precisa perderpeso, por exemplo, no pense nos 10 quilos quedeseja perder, mas estipule a meta de perder 1kg por semana. Se precisa se alimentar melhor,estipule a meta de comer uma fruta por dia. Seprecisa ganhar massa muscular, escolha algunsexerccios especcos e repita-os todos os dias no

mesmo horrio.Objetivos grandes parecem fora de alcance edesestimulam, enquanto pequenas metas somais prticas e fceis de alcanar. Foque nos seusobjetivos e atinja uma meta por vez!

5. Abusar do ar-condicionado

6. Descuidar da postura

Estabeleametas pessoais


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conclusoUma vida saudvel no sinnimo de passar o dia na academia ou s comerverduras. Manter um estilo de vida saudvel mais fcil do que se imagina,e com um pouco de planejamento e motivao, possvel fazer pequenasmudanas na rotina para conquistar mais qualidade de vida, disposioe vitalidade. Mesmo que primeira vista parea uma mudana pequena,todo hbito negativo que for eliminado (parar de fumar, controlar o acar,evitar excessos) e todo hbito positivo que for construdo em sua vida diria

(praticar exerccios, se alimentar corretamente, dormir mais) pode fazeruma grande diferena para a sua sade. Experimente!

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sobre a bistrotfitness

Com a proposta de aliar boa culinriacom programas de refeies rpidas eprticas, a Bistrot Fitness se preocupa

em oferecer um cardpio diversicado,com ingredientes selecionados e ricos em

nutrientes, indicados tanto para atletas dealto rendimento, quanto para quem busca amanuteno do peso ou perda de medidas e

uma vida saudvel.A Bistrot Fitness no vende apenas uma

alimentao saudvel, mas sim um estilo devida.


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