中老年健康照護

與

更年期保健

戴嘉慧

中老年的定義:

中年期一般是指 40～64歲的人，同時要面對更年

期帶來的身心變化適應，以及漸漸老化的事實。

老人福利法於民國 86 年公布界定 65 歲以上者為老人，大多處在退休的狀態，不管是身體上或心理上，均已漸漸老化而呈現走下坡的階段。

中老年健康照護的重要性

(一)國民平均餘命增加，人口高齡化快速增加

民國102年我國男性平均餘命延長為76.7歲，女

性平均餘命延長為83.3歲，65歲以上人口佔11.53%。

(二)中老年病盛行率高，增加社會負擔

102年的死因統計，惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖

尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症後群及腎病變等慢性病

均為國人老化過程最常見的問題。

台灣地區有85%的老人至少有一種慢性病，有50%以上至少有2種

慢性病，而這些慢性病造成老人日常活動受限者佔50%。

中老年病與慢性病的特性:(1)發生在各年齡層，發生的原因複雜而多元，病程多為

漸進式

(2)初期沒有明顯症狀:➢疾病會出現不可逆的病理變化

➢需要長期的醫療照護

➢常引發殘障或機能不全之合併症

(3)潛伏期長

生理機能的退化

1.心臟血管疾病：老化過程中，心輸出量逐漸減低，血管壁的彈性逐漸變差，且會堆積較多的膽固醇。

2.呼吸系統疾病：隨著年齡增加，肺活量逐漸降低，肺部本身的彈性也變差。胸廓肌肉力量減弱，也使咳嗽的能力變差。

3.肌肉骨骼疾病：隨著老化，人體從食物中吸收鈣質的能力減弱，尤其婦女更年期之後，骨質更會迅速流失，骨質的密度逐漸變小，導致骨質疏鬆症。肌肉也會逐漸萎縮，收縮力也降低。

4.消化系統障礙：唾腺的分泌逐漸降低，老人常感口乾。而牙齒脫落使咀嚼功能不良，胃腸機能退化，消化吸收的能力減低。

5.感覺系統：嗅覺退化、味蕾數目減少，約有20%以上的老人有視

力問題，以白內障和青光眼居多。約有40%的老人有

聽力問題。

6.泌尿系統疾病:主要是腎臟功能的衰退，年老男性的攝護腺常會

肥大，阻塞尿路；老年女性則可能有尿失禁的問

題，如壓力性尿失禁、急迫性尿失禁。

7.器質性腦症候群：如：失智症、帕金森氏病。

8.新陳代謝系統：易造成糖尿病。其他如痛風亦常見。

9.生殖系統疾病：(1)女性：陰道彈性變差，腺體數目減少，使陰道較薄、乾，易產生性交

不適。

(2)男性：精蟲減少。陰莖海綿體及其中的動脈出現硬化現象，引起年老

男性性功能障礙。

10.免疫系統疾病：免疫力下降，容易受到感染，復原能力也較差。

11.皮膚系統疾病：皮膚較乾燥，有皺紋且缺乏彈性。受陽光曝曬

會有色素沈澱，即所謂老人斑。

性別的差異

男性方面

常見的身心健康問題如下：

1.特別是心臟血管方面的疾病。

2.65歲以上男性罹患前5位慢性病盛行率依序為：高血壓、白內障、心臟病、胃潰瘍胃病及糖尿病。（如表9-2）

3.退休對男性而言較女性更易造成生活上的危機。可能會有無助感、無用感和失落感等產生。

女性方面

常見的身心健康問題如下：

1.更年期帶來不適如：臉潮紅、冒汗、睡眠欠佳、心情煩

躁、頭暈、頭痛、心悸、憂鬱等。

2.高血壓、白內障、骨質疏鬆、關節炎或風濕症及心臟病。

3.面臨空巢期的來臨，需適應與調整生活的改變。

4.可能需面對家庭中的受照護者兼照護者的角色，或經濟上的依賴，而加重其身心的負荷。

遺傳或家族因素

研究發現家中有罹患癌症的親屬，則其他家人罹患癌症的機會較家中無親友罹患癌症者高出許多，這可能與遺傳基因有關，這類家庭通稱「癌症家庭」，如：大腸多發性息肉癌、乳癌。

年齡

中老年病的罹患率與年齡成正比。

肥胖

肥胖與痛風、心臟血管疾病、糖尿病等有密切的關係，若能有效的控制體重，維持健康體位，有助預防慢性病的發生。

影響中老年健康的危險因子

飲食

1.飲食中攝取過多的膽固醇、甜食、脂肪均會使體內血脂肪增加，易致血管硬化，造成腦血管疾病。

2.攝取過多的醃漬品、含電解質的飲料或含鈉高的蔬菜，會引起血管壁收縮使得血壓上升，增加心臟負荷。

3.飲酒過量、攝取大量醣類食物容易引起三酸甘油脂增加，導致動脈血管硬化。

4.使用含有咖啡因、酒精或尼古丁等刺激性食物會刺激動脈收縮造成血壓上升，且間接引起三酸甘油脂的增加，而易致動脈硬化。

運動1.增加攝氧量，改善心肺功能。2.促進血液循環，降低血中三酸甘油脂、提升高密度脂蛋白而降低膽固醇，預防心血管疾病。

3.幫助消化，促進排便避免便秘。4.降低身體脂肪量，避免肥胖。5.經常運動會使腦下垂體分泌腦啡（β-endophin），可以幫助減少疼痛，使人情緒放鬆，精神愉快，對心理健康也有幫助。

疾病 例如高血脂症、高血壓是腦中風的危險因子。

環境 如空氣污染易影響呼吸系統及心血管疾病。 常處於情緒緊張或過度疲勞的情境，則易使血壓上升。

提升民眾腎臟保健知能，避免不當藥物傷害。腎臟疾病是可以預防與治療的，腎臟保健的健康寶典為「三多、三少、四不、一沒有」，說明於下：

(1)三多：多纖維、多蔬菜、多喝水。

(2)三少：少鹽、少油、少糖。

(3)四不：不抽菸、不憋尿、不熬夜、不亂吃來路不明的藥。

(4)一沒有：沒有鮪魚肚。

在健康促進方面

營養均衡：一般中老年人飲食宜採取避免三高（高血糖、高血壓及高血脂）的飲食原則：

1.定時定量。

2.均衡攝取各類食物，少鹽、少糖、少油，多吃蔬菜及補充水分，少吃動物性油脂與動物內臟。

3.多攝取含高纖維的食物，如燕麥、薏仁、蔬菜、全穀類。

4.儘量避免吃精製糖類或加糖的食物，宜少食用糖類或澱粉高的食物如：糖果、糕餅、汽水等。

5.少吃高鹽分的食物，宜少吃醃漬物、罐頭食品等。

6.少吃高膽固醇的食物，宜少吃動物內臟、卵黃類、有殼海產類、動物油脂、豬腦等高膽固醇食品。

7.少抽煙及飲用咖啡、濃茶、酒等刺激性食物。

8.宜選用清蒸、水煮、清燉、燒、烤、涼拌等烹調方式，避免油煎、油炸及放過多的鹽份與佐料，肉類上之肥肉以及家禽肉之皮最好能避免。

9.一般飲食的攝取可參酌中老年人均衡飲食金字塔建議圖使用，如圖。

圖9-10

休閒運動

中老年人應從事增強體適能之運動每週至少累計150分鐘的中度身體運動（指運動時會稍微增加呼吸速度及心跳速率，且運動時還可以簡單交談，如健走、騎腳踏車、慢速游泳、太極拳、外丹功等） 。

運動前應先做暖身運動10～15分鐘，運動之後應有10～15分鐘之緩和運動。

適合中老年運動項目如：伸展操、騎腳踏車、游泳等。

表9-7

更年期( Menopause)定義:

更年期是指婦女因卵巢功能隨年齡的增加而逐漸退化，由具有生育能力進入到不能生育的過渡時期，大約有二到五年的時間。

由於荷爾蒙的日漸減少，產生種種生理變化以及一些不適症狀，這些症狀通稱為「更年期症候群」或「停經症候群」。

一般婦女停經的平均年齡約在45 ~55歲之間。

停經(更年期)

月經不再來

卵巢老化失去排卵及分泌女性荷爾蒙的功用

體內因女性荷爾蒙缺乏，有些婦女有傳統症狀出現，

如 : 潮紅、躁熱、流汗、心悸、失眠、情緒不穩 等症狀。

停經症候群 (更年期症狀)

亂經血管運動症狀心理影響身體局部萎縮症狀女性荷爾蒙缺乏引起之健康問題

停經生理之變化

停經前➢ 血中濾泡激素(FSH)上升➢ 血中雌二醇(Estradiol女性荷爾蒙)正常

更年期➢ 月經週期延長➢ 常為無排卵經期

停經後➢ 血中,黃體激素(LH) ,濾泡激素(FSH)上升(>30mIU/ml)➢ 血中抑制激素及雌二醇(E2)下降(<25 pg/ml)

不能以FSH值作為調整女性荷爾蒙補充劑量之依據

更年期相關症狀

短期 (因女性雌激素缺乏)➢ 熱潮紅➢ 夜間盜汗➢ 失眠➢ 焦慮/易怒➢ 記憶力喪失➢ 注意力不集中➢ 情緒改變

中期➢ 尿失禁➢ 喪失性慾(性慾缺缺)➢ 生殖泌尿道症狀➢ 陰道乾澀長期➢ 心臟血管疾病➢ 骨質疏鬆症(骨質流失)➢ 失憶症,老年癡呆症

血管運動性症狀 ----潮熱

驟起額部:頸部.胸前皮膚變紅體內一股莫名之熱感大量流汗易於夜間或有壓力情況下出現

身體局部萎縮症狀

陰道黏膜萎縮 生殖系統衰老➢ 萎縮性陰道炎➢ 陰道搔癢➢ 性交疼痛➢ 頻尿尿道黏膜變薄 泌尿系統衰老➢ 尿道炎.小便疼痛➢ 尿急性小便失禁➢ 女性荷爾蒙治療一個月內多有明顯改變

長期的影響發生於停經十至十五年以上➢ 心臟血管疾病增加➢ 骨質疏鬆➢ 變矮、駝背、腰酸、背痛，脕骨、髖骨及

脊椎易骨折➢ 腦神經系統認知功能衰退

停經後的主要生理變化

更年期四神湯

知足感恩善解包容

荷爾蒙補充治療，可緩解停經症候(潮紅、性交疼痛、小便疼痛等)

減少三分之一心臟血管疾病 減少骨質流失：降低骨質疏鬆及骨折的機會。 減緩腦神經細胞退化及腦功能老化 其他器官老化之減緩

停經與荷爾蒙治療

更年期的荷爾蒙治療方式

停經後荷爾蒙之補充，有純女性荷爾蒙製劑、女性荷爾蒙加上黃體素製劑、黃體素製劑、類固醇荷爾蒙製劑。

使用之途徑有口服、貼片、擦、種植、陰道用藥膏、針劑等方法。一般而言，一定要由婦產科醫師診治與評估，依據病人之症狀，選擇最適合之途徑與劑量來使用。

髮宜常梳面宜多擦目宜常運耳宜常彈齒宜數扣

更年期養生之道

腹宜常摩肢節宜常搖足心宜常擦背宜常暖

婦女罹患心血管疾病之危險因子

老化及早發性停經高血壓血脂,膽固醇及其他脂代謝失調抽煙肥胖糖尿病家族病史種族:黑人 > 白人 > 亞洲人

什麼是骨質疏鬆症?

➢ 低骨質密度

➢ 蜂窩組織的退化

➢ 骨骼的脆度增加

➢ 骨折的機率提高(前臂/髖骨/脊柱/肋骨)

停經與骨質疏鬆

停經後，因女性荷爾蒙缺少，骨質逐漸流失，骨質密度下降。

停經十年以上，就逐漸有明顯骨質疏鬆現象，較易骨折。

除了荷爾蒙補充治療可減少骨質逐漸流失外補充鈣片：停經婦女鈣質需要量每日為一千五百毫克，其中飲食攝取為五百毫克，還需補充一千毫克。

運動：也可增加骨質密度已有嚴重骨質疏鬆症者，還必須看骨科醫師，服用其他增加骨質密度的藥物。

45歲以上的婦女要關心自己的健康就從日常飲食做起

多攝取大豆食品。

多攝取含鈣質豐富的食物，以預防骨質疏鬆症的發生 ，如每天喝牛奶或其他乳製品。此外，小魚乾、牡 蠣 、海藻類、種子類等也含有豐富鈣質。

選擇低脂、低膽固醇的食物，減少動物性脂肪如肥肉 的攝取，以預防心血管疾病的發生。

多吃富含膳食纖維的食物，如全榖類、蔬菜及水果，對減少心血管疾病與某些癌症的發生有幫助。

什麼食物能改善更年期症候群?

綜合維生素B群、維生素C及維生素E可改善潮紅、發熱的頻率與嚴重性

尤其維生素B6可減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀

富含維生素B6的天然食物如牛奶、肉類、紅蘿蔔、豆類、菠菜、麥胚、酵母以及葵瓜子、核桃

富含維他命E的食物有乾豆、糙米、玉米粉、蛋、脫水肝、牛奶、燕麥、內臟、番薯、小麥胚芽

什麼食物能改善更年期症候群?

鈣和鎂可以減輕神經質、焦慮不安的情形

鎂廣泛存在五穀、硬果、萊豆及深綠色蔬菜中

鈣則在牛奶、魚乾、豆類、海藻類含量特別豐富，平時可多食用

什麼食物能改善更年期症候群?

有些食物含類似女性荷爾蒙，又稱植物動情素的成份，如櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜當歸(Dong Quai) 、山藥(Wild Yam) 、人嵾(Ginseng)等

可延緩更年期婦女的快速老化、防治更年期的停經症狀如臉潮紅，也能預防男性前列腺肥大和前列腺癌。

應減少攝取含咖啡因、酒精及辛辣重味的食物，它會加重更年期症候群的症狀，導致更嚴重的慢性疾病發生。

最重要的維生素S(smile)

增強呼吸道的功能加強心臟機能幫助腸胃蠕動促進新陳代謝消緊張解壓力增強免疫力、防癌養顏美容青春不老增強人際關係

運動建議

1.適度的戶外運動與日曬：陽光能幫助身體產生維他命D，維他命D可以加強腸胃道對鈣的吸收，也可使骨骼再造速加快。

2.更年期最好選擇適合自己的心肺耐力活動：心肺耐力活動如游泳、太極拳、外丹功…等，其中「快走」是一項非常適合的運動，但要避免碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。

3.患有關節炎者，則應避免負重運動：負重運動如慢跑、騎單車、步行、提重等能增加骨質，但患有疾病者應多加留意適合性。

4.身體活動每週至少三次、每次至少三十分鐘為目標：透過參加運動團體較能持之以恆，同時也能拓展人際關係。

我們怎樣對待身體,身體就會怎樣對待我們。

更年期的影響是「身體--心理--社會角色」互相關連

更年期並不是一種疾病，它是生命中的一個階段，是自然的生理、心理及生活模式的轉變

從積極的意義來看，婦女進入更年期是揭開人生歷史新的一章，因為無論從身體，個人心理及社會角色中，婦女都可以重新認識自已，針對性別角色及生活模式，進行個人的調整計劃，這也許就是一個新生活的契機

專家學者的建議

一、自我成長方面：可藉由參與團體活動或是志願服務建立婦女獨立的人際關係網絡，增強婦女的人際支持系統。一方面藉由投入新的團體轉移空巢期的失落感，另一方面藉由新的人際關係增進自信。

二、家庭關係方面：家庭生活的重心將由養育兒女轉為關心自己，照顧配偶，兒女即將獨立或準備離家自立。此時家庭型態也將由兩代家庭轉變為夫妻家庭。

三、夫妻關係方面：夫妻倆人也可以準備著步入另一人生勝境老年，空巢期的壓力是孩子走後留下的空虛與兩人單獨面對面的不適，建議夫妻之間培養共同的興趣，多做口語交談及交流。

四、親子關係方面：由於子女有自己的生活空間，與父母間的溝通越顯的疏離，建議多給予子女正面的肯定、對於彼此的期待及需要多多溝通而非抱怨，讓子女樂於回家而不是視回家為壓力。

專家學者的建議

生理適應

1.利用潤滑劑，減低行房不適。2.保持良好生活習慣，可減低患上骨質疏鬆症、冠心病等的機會。

3.均衡飲食，多吃蔬果及含豐富鈣質食物。4.避免煙、酒和含咖啡因飲品。5.充足休息，有恒和適量運動如步行、游泳。6.作定期身體檢查，及早察覺疾病。7.更年期徵象嚴重時，就醫診療，醫生會按個別情況需要，使用賀爾蒙治療。

8.婦女停經後，如有不正常陰道出血，必須延醫診治。

心理適應

1.保持心境開朗。

2.與朋友互相傾訴和交流經驗。

3.擴大生活圈子，增加戶外活動。

4.繼續學習和工作。

更年期婦女如何在的人生歲月留住風華，保健要訣如下：

均衡的飲食:以少油、少鹽方式烹調；選擇低糖、低脂、低膽固醇及高纖、高鈣食物。

規律的運動:運動可降低血中膽固醇含量、增加骨骼中鈣質的儲存及改善體能。

培養興趣與學習減壓技巧:以樂觀態度接納更年期的來臨。如果更年期的症狀引起不舒服時，可就醫診治。

定期健康檢查:另外記得每年做一次子宮頸抹片檢查，每月做一次乳房自我檢查。

➢ 自殺的人70%有憂鬱症。➢ 自殺死亡率隨著年齡增長而增加，男性比女性多，自殺企圖

者以年輕者較多，女性多於男性。➢ 曾有自殺企圖者，約十分之一自殺成功。➢ 只要我們能辨認出有自殺意圖的人，那麼自殺是可以預防的。自殺因素:(1)慢性因素:因長時間累積，致本身處於不良的身心狀態。

(個人特質、環境因素、疾病因素)(2)急性因素:引爆自殺行為的危險歷程

(生活上的重大變化、壓力與情緒調適的問題)。

不可不知~自殺防治

※自殺警訊大部分成功的自殺:1.有計畫的 2.有徵兆可循的 3.有三分之二

曾表達過自殺意念，三分之一曾有明顯的自殺企圖。語言方面:藉由話語、文章、日記.等，表現出想死的念頭、常以死亡為話

題或表示告別等。

心情方面:情緒低落，覺得絕望、孤寂、無助等或突然的情緒變化（如：嚴重憂鬱症者突然變得活潑開朗）。

想法方面:「我沒有用」、「只要我消失，所有問題就會結束」、「沒有人能幫我」..等。

行為方面:突然的、明顯的行為改變，如：立遺囑、放棄財產、由開朗變退縮、與家人或外界關係變的疏離、淡漠、常獨自在危險地方徘徊（如：頂樓、海邊等）。

外表方面:睡眠與飲食狀況混亂、表情淡漠、注意力不集中、情緒不穩、有憂鬱的徵兆。

有自殺念頭時，我該怎麼辦？

➢ 意識到自己有想不開的念頭時，要先行釋放壓力。➢ 務必向家人／朋友求助。➢ 說出心中的痛苦與恐懼就能鬆一口氣，別讓自己孤單

的扛下全部的負擔。➢ 對自殺念頭喊停，找專家協談，找出活下去的理由。

當家人或朋友有自殺念頭時，我能做些什麼？

1.關懷與傾聽＊周圍有人談及自殺念頭時，請傾聽他的心聲與感受，那是他的求救信號。＊不必害怕伸出援手會惹麻煩或無法承擔，當他的聽眾即可。＊不給個人意見或批判。

2.安全的環境＊如處在危險階段，將可能的自殺工具拿走，隨時陪在身邊。

3.求外援＊聯繫當事人家屬、較親近的相關他人、專業輔導機構或報警。

4.醫療藥物的治療＊若自殺者是有憂鬱症或其他疾病困擾者，應早就醫治療。

➢ 各縣市生命線:1995(要救救我) ➢ 各縣市張老師:1980(依舊幫你) ➢ 自殺防治安心專線:0800-788-995(請幫幫、救救我) ➢ 緊急醫療救護專線:119

聽聽他們在說什麼，並立即回應，如此，生命才會得救。

女性尿失禁之照護

摘自「 頻尿、尿失禁」高橋悟，2015

正常的排尿

摘自「頻尿、尿失禁」高橋悟，2015

尿失禁量表• 打噴嚏或咳嗽時都會漏尿• 提重物或小跑步時會漏尿• 運動時會漏尿• 尿急時曾來不及趕到廁所而漏尿• 曾想再忍一下，卻憋不住而漏尿• 碰到冷水會突然想上廁所• 白天會上10次以上的廁所• 晚上睡覺時必須起床上廁所2次以上，導致睡不好• 因為尿失禁而無法充分享受運動或旅遊• 曾因尿失禁而感到心情沮喪• 總是很擔心廁所的位置• 會擔心惡化而不安

摘自「 頻尿、尿失禁」高橋悟，2015

尿失禁的種類

壓力性尿失禁

•腹部用力時漏尿

•咳嗽

•打噴嚏

急迫性尿失禁

•想上廁所憋

•不住而漏尿

•突然尿急，到廁所前漏尿

•滿溢性尿失禁

滿溢性尿失禁

•尿滿出來後

•滴滴答答漏尿

• 子宮脫垂

• 骨盆腔術後

功能性尿失禁

• 身心障礙

• 失智

常見

手術治療

•經陰道尿道懸吊術

•骨盆器官脫垂重建手術

非手術治療

•藥物治療

•骨盆底肌肉運動

• 生理迴饋

• 陰道圓錐體運動

• 功能性電刺激

• 磁波椅

• 催眠

日常保健

•減重

•改善便祕

•適度運動

•作息規律

•避免刺激性飲料及酒精

•持續凱格爾運動

•善用漏尿護理用品

•寬鬆衣物

女性尿失禁之照護

生活乏味倒不一定是無事可做,而是不去做一些讓自己興奮.快樂的事。

更年期不是我們的敵人,老化也不是我們的敵人,我們真正的頭號敵人是生活乏味

要活就要動~

簡易舒緩操

謝謝聆聽