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LUIS HERNANDO MUTIS IBARRA E-mail: mutis56@googlemail.com

mutis56@hotmail.com Página Web: www.D10Z.com

COMPILACIÓN

República de Colombia Departamento de Nariño

Municipio de pasto

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EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD

C O N T E N I D O

1. Ejercicios con el método de tensión-relajación-extensión (stretching)

1.1. Programa básico

1.1.1. Algunas sugerencias:

1.1.2. Entrenamiento para una buena condición f ís ica

1.1.3. Ejercicios de movimiento

1.2. Ejercicios adicionales

1.2.1. Musculatura pectoral

1.2.2. Extremidades super iores

1.2.3. El muslo

1.2.4. Músculos abductores

1.2.5. Músculos de la cadera

1.2.6. Musculatura de la pantorr i l la

1.2.7. Los dedos del pie

1.2.8. Músculos de la espalda

1.2.9. Músculos del tronco

1.3. Ejercicios recomendados para algunos deportes

2. Estiramientos y flexibilidad

2.1. Calentamientos

2.2. Enfriamiento o volver al estado normal

2.3. Estiramiento

2.3.1. ¿Por qué estirarse?

2.3.2. ¿Cuándo estirarse?

2.3.3. ¿Cómo estirar?

2.4. Otras técnicas de estiramiento fácil.

2.5. ¿Qué es la flexibilidad?

2.5.1. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

2.5.2. ¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?

2.5.3. ¿Por qué es buena la flexibilidad?

2.5.4. ¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?

2.5.5. Métodos para desarrollar la flexibilidad.

2.6. Los ejercicios

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Sven-A. Saölveborn, alemán,

autor del Método

1. EJERCICIOS CON EL MÉTODO DE

TENSIÓN-RELAJACIÓN-EXTENSIÓN (STRETCHING)1

El pr incipio consiste en poner el músculo en tensión, luego relajar lo y a cont inuación extender lo. Es la condición necesar ia para obtener un aumento en la f lexibi l idad y la movil id ad. No debe signif icar jamás efectuar t irones musculares, que no sólo no ser ían de ut i l idad, s ino que podrían resultar per judiciales. Stretching signif ica: mantener el músculo en estado de extensión durante un espacio de t iempo más prolongado (de 10 a 30 segundos) Este método se basa en las siguientes etapas cont inuas:

1. Poner en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, s in acortar el músculo (tensión muscular estát ica / isométr ica. Permanecer así, de 10 a 30 segundos.

2. Relajarse de 2 a 3 segundos como máximo 3. Est irar el músculo todo lo que se pueda, pero con suavidad (sin

que duela), y permanezca en dicha posición exactamente el mismo t iempo que ha pasado en tensión muscular, es decir de 10 a 30 segundos. Experimente con el músculo la extensión.

Durante el ejercic io (durante la extensión o est iramiento más aún),

hay que respirar tranquila y regularmente; jamás hay que contener la respiración. El efecto es mayor si uno actúa de forma relajada.

Se trata de un est iramiento menos fat igoso, y al mismo t iempo más eficaz; pues provoca un aumento rápido de la movil idad. Deber ían ser parte integrante de cualquier t ipo de entrenamiento, tanto para la fase de precalentamiento como para la parte f inal de relajación. Los ejercic ios, suaves y armoniosos, contr ibuyen también a aportar relajación psíquica, con lo que el entrenamiento de la movil idad resulta todavía más efect ivo.

1.1. PROGRAMA BÁSICO Entrénese con regular idad. Con un mínimo de tres sesiones larga s

por semana, aunque podr ía pract icarse diar iamente. Si se practica otra modalidad de entrenamiento (fuerza, resistencia, velocidad, de contacto u otro deporte), deber ía incluirse este método, a f in de conservar o mejorar la movil idad y evitar lesiones. Es mucho más ef icaz en la fase f inal de dichos entrenamientos.

1 Tomado y adaptado de: SAÖLVEBORN, Sven-A. “Stretching”, Nuevo y revolucionario programa de

ejercicios para mantener el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca,

S.A. Barcelona (España), 1984.

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Tensión

Stretch

La práct ica es individual, pero si hay un compañero, no hay que compararse en los progresos, pues el stretching no es ninguna compet ic ión.

Entrar en calor para activar la circulación sanguínea h aciendo 1.000 metros de trote. Efectuar de vez en cuando algún salto a un lado o bien saltar a la cuerda.

Dedíquese a esta act iv idad de 5 a 10 minutos, y efectúese los ejercic ios de stretching:

1º . Cualquiera de estos dos

ejercic ios de la musculatura pectoral A o B:

A. Tiene una función que conducen

el brazo en la art iculación del hombro hacia delante y hacia adentro, bajan los hombros y los conducen hacia delante. Pr imero de tensión muscular: mantenga los brazos extendidos delante del cuerpo

y opr ima las manos fuertemente, la una contra la otra (con o sin balón, durante 20 segundos. Luego de Stretch: Ext ienda los brazos hacia arr iba y hacia atrás, a ser posible de forma pasiva, y permanezca así unos 20 segundos, sujetándose en una red. La extensión puede efectuarse con la ayuda de un compañero que le sujete por las muñecas.

B. Su función es conducir los brazos hacia delante, y cuando están

levantados, hacia abajo. Tensión muscular: De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, las piernas algo separadas y las manos sujetas a una espaldera o algo similar. Presione con fuerza las manos y los brazos hacia abajo, intente apretar durante unos 20 segundos la espaldera hacia abajo. ¡Sienta la tensión en los músculos pectorales! Stretch: Durante 20 segundos presione lentamente el tronco hacia abajo, sin dejar de sujetarse con f irmeza a la espaldera, con los brazos separados y rectos. El efecto stretch puede aumentarse mediante una l igera f lexión de rodil las.

2º La servical y dorsal. Musculatura

profunda de la espalda, los extensores: Su función es la extensión de la espalda, f lexionan la columna vertebral hacia atrás. Tensión: de pie, con la región lumbar apoyada en la pared, f lexiónese l igeramente hacia delante, con la espalda encorvada y las rodil las algo f lexionada. Entrelace las manos detrás de la nuca y apr iete con fuerza la

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Tensión

Stretch

Anterior del muslo

espalda hacia atrás contra esta resistencia de 20 a 30 segundos. Stretch: Flexione la espalda hacia delante, ayudándose algo con las manos, y sienta la tensión a lo largo de la espi na dorsal. Permanezca así de 20 a 30 segundos. Otra alternat iva es también, realizar lo sentado, con las rodil las dobladas, colocando la cabeza entre las rodil las.

3º La parte inter ior del muslo. Musculatura inguinal, parte interior del

muslo ( los abductores). Función: Conducen hacia adentro, f lexionan y giran hacia fuera en la circulación de la cadera (stretch del sastre). Tensión muscular: Siéntese en el suelo con las rodil las f lexionadas y l leve los pies hacia los glúteos. Mantenga separadas las rodil las, sujetándose con las manos los empeines de los pies. Coja entre las rodil las una pelota o bien coloque los antebrazos atravesados entre el las, como en la f igura. Presione fuertemente las rodil las una contra otra durante 20 a 30 segundos. Stretch: Lleve los talones hasta los glúteos y con las

manos t ire de los empeines hacia atrás. Apr iete las rodil las hacia abajo, lo más fuerte que pueda, con los codos. Flexione l igeramente la espalda hacia delante por encima de las piernas y permanezca en stretch de 20 a 30 segundos. Este se siente a lo largo de la parte inter ior del muslo.

4º. Las pantorr i l las. Musculatura de las

pantorr i l las. Función: Flexionan hacia abajo en todas las art iculaciones del tarso y del pie. Tensión muscular: Levántese lo más alto posible sobre la punta de los pies durante 20 a 30 segundos; apóyese con la mano para mantener el equil ibr io. Conseguirá un efecto ópt imo presionando con los brazos hacia abajo, apoyándose para ello en el marco de una puerta o algo similar. Stretch: Con los pies juntos y apoyados en el suelo, deje caer el cuerpo hacia delante, con la espalda recta, hacia una pared, un árbol o similar. Procure apoyarse lo más abajo posible, a f in de que la

tensión se note en las pantorr i l las. Permanezca así de 20 a 30 segundos.

5º La parte anter ior del muslo. Musculatura

anter ior del muslo y musculatura i l iaco-lumbar. Función: Flexionan la art iculación de la cadera y ext ienden (cuadr iceps) la art iculación de la rodil las. Tensión: Arrodíl lese y ext ienda los pies hacia atrás. Deje caer el cuerpo recto hacia atrás y permanezca así de 20 a 30 segundos, hasta que la tensión se deje sent ir en la parte anter ior del muslo. Stretch: Deje caer el cuerpo,

todavía más hacia atrás y apóyese en el suelo

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Tensión

Stretch

Musculatura anterior

de la pierna

Tensión

Stretch Musculatura posterior

del muslo y tendones

de la rodilla

con las manos por la parte trasera del c uerpo. Levante las caderas todo lo que pueda, y sienta la tensión en la parte anter ior del muslo. Permanezca así entre 20 y 30 segundos.

6º. La parte de la musculatura anterior de la pierna. Función:

Flexionan hacia arr iba (ext ienden) en el empeine del pi e y en las art iculaciones de los dedos. Tensión muscular. Tense el elevador del

pie (que ejerce un efecto opuesto al músculo de la pantorr i l la) con fuerza contra una resistencia, el primer peldaño de una escalera, por ejemplo, durante 20 a 30 segundos. Ot ra alternat iva es: póngase de pie sobre los talones y presione los dedos de los pies tan fuerte como sea posible hacia delante, contra la resistencia de una espaldera o de un mueble pesado. Stretch: Siéntese sobre las rodil las, con los talones bajo los glú teos, y los dedos de los pies hacia abajo y hacia atrás. Permanecer así de 20 a 30 segundos. Este ejercic io puede hacerse más efect ivo echando simultáneamente el cuerpo hacia atrás. Un consejo: también puede resultar muy provechoso si se combina con la tensión muscular anter ior .

7º Musculatura posterior del muslo y los tendones de la rodil la. Función: Ext ienden las art iculaciones de la cadera, conducen hacia adentro y doblan la art iculación de la rodil la. Tensión muscular: Arrodíl lese sobre una rodil la y ext ienda la otra pierna hacia delante, con el talón contra el suelo (en cucli l las). Presione fuertemente contra el suelo con la pierna que t iene est irada, de 20 y 30 segundos, y en caso necesar io apóyese con una mano. Sienta cómo se tensa la parte poster ior del muslo. Stretch: Deje caer el tronco sobre la pierna est irada y mantenga la espalda lo más recta posible. Las manos pueden l levarse a la espalda. Sienta el stretch en la parte poster ior del muslo. Permanezca así entre 20 y 30 segundos.

8º Musculatura profunda del f lexor de la cadera. Función: f lexionan

en la art iculación de la cadera. Tensión muscular: En pie, con una pierna echada bastante hacia atrás, apoye las manos en la rodil la de la otra pierna o en un objeto f irme. Presione fuertemente la pierna de detrás contra el suelo durante 20 a 30 segundos. Stretch: Con el cuerpo erguido y la pierna echada hacia atrás, proyecte las caderas hacia delante. Siente tensión en la cadera y permanezca así de 20 a 30 segundos. Puede hacerse más intenso apoyando la rodil la de

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la pierna est irada en una base. La rodil la de la pierna sobre la que se apoya no debe adelantarse al pie, ya que impedirá el stretch de la cadera.

1.1.1. Algunas sugerencias: • Si desea aumentar la intensidad del entrenamiento, puede hacer lo

siguiente: tome usted el punto máximo alcanzado en la pr imera extensión como part ida para una repet ic ión inmediata del mismo ejercicio, aplicando una nueva tensión y extendiendo luego el músculo var ias veces.

• Después de haber apl icado el Stretching sobre un determinado grupo muscular, deber ían pract icarse los mismos ejercicios sobre los músculos opuestos de la art iculación, los l lamados antagonistas.

• Pract ique la extensión de los músculos anter iores del muslo antes que los de la parte poster ior de la misma pierna. Asi parece producir un mayor efecto.

• Si un lado está más r ígido que el otro, comience siempre por el lado «malo». Automát icamente, uno dedica más t iempo a la parte por la que empieza.

• S i en la parte posterior de las piernas, en especial en los muslos, siente una especial r igidez, y sufre —o ha sufr ido en el pasado— f recuentes dolores lumbares, no debe doblar y extender simultáneamente las dos piernas. Realice el ejercic io pr imero con una pierna, y luego con la otra.

• Tenga «conciencia de su espalda». Mantenga siempre la cabeza erguida, como prolongación de la espalda.

• Si pract ica el Stretching para la rodil la, debe apoyarse en los dedos de los pies, rectos y hacia atrás. Si se apoya en el centro de la planta del pie, la rodil la sufre una sobre carga perjudicial.

• Renuncie a su programa de Stretching si está her ido o si sufre dolores musculares, art iculares o tendinosos. Si ha sido somet ido recientemente a una intervención quirúrgica, debe consultar a su médico antes de empezar con el Stretching.

• Las i lustraciones dedicadas a los ejercic ios muestran tan sólo las dist intas posiciones a adoptar en el Stretching. No proporcionan dato alguno sobre la medida deseable de la extensión.

• Por últ imo: ¡No hay que forzar jamás hasta la postura extrema!

1.1.2. Entrenamiento para una buena condición física

Combine el entrenamiento del Stretching con el especial para

mejorar la condición f ís ica. Veamos aquí un par de programas básicos alternat ivos, de fácil realización:

1. Entrenamiento de máxima resistencia : Correr 3.000 metros. O

bien: Entrenamiento a intervalos 15/15, es decir, 15 segundos de esfuerzo seguidos de 15 segundos de descanso, etc., durante 7 a 10 minutos.

O bien: Entrenamiento a intervalos 70/20, es decir, 70 segundos de esfuerzo, seguidos de 20 segundos de descanso. Repet ir de 10 a 12 veces.

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2. Entrenamiento de res istencia (entrenamiento de tole rancia al ácido láct ico): Entrenamiento a intervalos de 30 a 45 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 60 a 90 segundos de descanso. Repet ir de 5 a 10 veces. O bien: Entrenamiento a intervalos, con 50 metros de carrera a la máxima velocidad y 10 segundos de descanso. Repet ir 10 veces. Puede incrementarse la intensidad efectuando saltos laterales, dando durante la pausa 3 o 4 pasos en cada dirección. Tamb ién se pueden var iar las fases rápidas corr iendo 30 metros hacia delante y 20 metros hacia atrás.

1.1.3. Ejercicios de movimiento Si exceptuamos las tracciones bruscas, los ejercic ios que abarcan

el máximo radio de acción de la art iculación (y los correspondientes ejercic ios de fuerza) son muy benef ic iosos. Estos ejercic ios dinámicos pueden incluirse en el programa del Stretching, que como hemos visto t iene un carácter más estát ico, a f in de que el entrenamiento resulte más var iado y r ico. Como ejemplo para este t ipo de ejercic ios tenemos:

• Correr levantando bien alto las rodil las. • Correr tocando con los talones los glúteos. • Adelantar una pierna y darse una palmada en la parte posterior

del muslo. • Voltear en círculos (a r itmo moderado) un brazo, o los dos

simultáneamente, con los correspondientes movimien tos de rodil las. • Balancear ambos brazos, hacia delante y hacia atrás, con

f lexiones simultáneas de las rodil las. • Efectuar giros de hombros, con el codo doblado; los c írculos

deben ser lo más amplios posible. • Movimientos del brazo imitando el est i lo crawl, en una postura

l igeramente inclinada hacia delante. • Rotaciones inguinales con la rodil la doblada, mante niendo el

cuerpo erguido y en equil ibr io sobre un pie. • Tendido de espaldas, l levar ambas pie rnas de un lado al otro,

hasta tocar el suelo, descr ibiendo círculos muy amplios. • En posición como de salida para una carrera, cambio alternat ivo

de posición de los pies, delante/detrás y viceversa, s in oscilaciones del cuerpo.

1.2. EJERCICIOS ADICIONALES

1.2.1. Musculatura pectoral

1. Tensión: Apr iete una mano contra la

otra (con o sin balón) durante 20 segundos lo más fuerte posible, con los brazos est irados y rectos hacia delante. Stretch: Sitúese en un r incón de la habitación con la cara hacia este. Apoye cada mano (o cada antebrazo) contra la pared y deje caer el cuerpo hacia delante. Oprima durante 20 segundos hacia delante de

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2. pectoral

mayor

2. pectoral

mayor

tal manera que experimente una sensación en la parte anterior de la caja torácica.

2. Pectoral mayor. Tensión: Apóyese de

lado en el marco de una puerta y opr ima tan fuerte como pueda la mano o el antebrazo contra él durante 20 segundos. Stretch: Mantenga inmóvil el antebrazo, y af iance los pies. Gire el tronco hacia delante y hacia fuera, de manera que la parte del pecho quede lo más avanzada posible. Sienta la sensación de tensión en el pecho, arr iba, en la parte anter ior de los hombres. Permanezca así unos 20 segundos.

1.2.2. Extremidades superiores

3 . Basculador del brazo hacia delante.

Tensión: Sitúese con la espalda adosada a una espaldera, al respaldo de una si l la, una mesa, una estanter ía o algo similar. Con los brazos est irados hacia atrás y las palmas de las manos hacia arr iba, opr ima fuertemente hacia abajo contra el objeto que le ofrece resistencia a lo largo de 15 segundos. Stretch: mantenga las manos en la misma posición, pero f lexione las rodil las y agáchese lo más que pueda. Sienta la tensión en los hombros, brazos y pecho. Permanezca así durante unos 15 segundos.

4. Posterior del hombro. Tensión: Mantenga

el codo levantado, con el brazo cruzando el pecho hacia el hombro opuesto. Opr ima el codo en esta posición contra la otra mano, que le ofrecerá resistencia, durante 10-15 segundos, hacia delante y hacia fuera. Stretch: Apr iete el codo lo más fuerte que pueda con la otra mano contra el hombro opuesto. Permanezca así de 10 a 15 segundos.

5 . Musculatura posterior del brazo y musculatura lateral superior

de la espalda. Tensión: Colóquese de cara a la pared y levante el codo, con el antebrazo dir igido hacia atrás. Apr iete fuertemente el codo contra la pared durante unos 15 segundos. Puede uti l izarse la otra mano para ofrecer resistencia. Stretch: Doble el brazo hacia atrás contra la espalda, con la ayuda de la otra mano, que opr imirá el codo hacia atrás y hacia abajo. Permanezca así durante 15 segundos aproximadamente, y sienta el efecto en la parte poster ior del brazo y en la parte super ior lateral de la capa torácica.

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6. Musculatura poster ior del brazo y

musculatura poster ior del hombro. Tensión: Con una mano conduzca el codo del brazo opuesto por detrás de la nuca. Intente desplazar lateralmente el brazo contra la resistencia de la mano que lo sujeta. La mejor manera de hacer lo es apoyando sobre la nuca la mano que ayuda durante 25 segundos. Stretch: La mano que ayuda, que antes estaba en tensión, ejerciendo una fuerza opuesta, tras la nuca, atrae ahora hacia si lo máximo posible al brazo. Permanezca durante 25 segundos en esta posición extrema.

7 . Parte exter ior de la musculatura del antebrazo ( los

extensores). Tensión: Oprima durante unos 20 segundos el puño, l igeramente apretado, contra la resistencia opuesta por la otra mano o por un objeto f irme. Mantenga el codo doblado en ángulo recto. Stretch: pr imero f lexione fuertemente la muñeca hacia abajo. Luego ext ienda el codo. Por últ imo, gire el antebrazo todo lo que pueda hacia adentro. Los dedos deben señalar lateralmente hacia fuera.

8. Parte interna de la musculatura del

antebrazo ( los f lexores). Tensión: Arrodíl lese. Gire las manos de forma que los dedos señalen hacia atrás y los pulgares estén extendidos hacia los lados. Apr iete fuertemente los dedos hacia delante y hacia abajo contra la base durante unos 20 segundos e intente echar el cuerpo hacia atrás, levantándolo con la fuerza de los dedos. Stret ch: permanezca arrodil lado y sitúe las manos delante de las rodil las, con los dedos hacia atrás y los pulgares separados. Lleve el cuerpo l igeramente hacia atrás hasta que aparezca una sensación de tensión en la parte interna de los antebrazos, encarados hacia el f rente. Permanezca así unos 20 segundos.

9. Parte interna de la musculatura del

antebrazo ( los f lexores). Tensión: Junte los dedos de ambas manos y apr iételos con fuerza unos contra otros durante 20 segundos. Las palmas de las manos deben hallarse l igeramente separadas. Stretch: Apr iete las palmas de las manos una contra otra y levante hacia fuera el codo con los brazos frente al pecho. Sienta el efecto en la parte inter ior del antebrazo y permanezca así unos 20 segundos.

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1.2.3. El muslo

10. Musculatura anter ior del muslo y

musculatura i l iaco- lumbar: Tensión: Sosténgase sobre una pierna y apoye el pie de la otra, con la rodil la doblada hacia atrás, en una si l la. Presione fuertemente el pie hacia abajo. Intente apretar la si l la contra el suelo durante 20 a 30 segundos. La pierna que la sost iene debe mantener la rodil la algo f lexionada. Stretch: Doble la pierna por la rodil la hacia atrás y cójase con una mano el empeine del pie. Levante con fuerza el pie hacia atrás arr iba hasta que el talón toque los glúteos y aparezca una sensación de tensión en la parte anterior del muslo. Permanezca en stretch de 20 a 30 segundos.

11. Musculatura anterior del muslo. Tensión: Tiéndase sobre el

abdomen y con una mano cójase el empeine del pie del mismo la do. Presione fuertemente la pierna doblada contra la resistencia que ofrece la mano, durante 20 a 30 segundos. Stretch: Con la mano auxil iar t ire de la pierna hacia arr iba, hasta que el talón toque los glúteos. Sienta la tensión en la parte anter ior del muslo y

permanezca así de 20 a 30 segundos.

12. Musculatura poster ior del muslo

(antagonista). Tensión: Tense la musculatura de la rodil la en la parte anterior del muslo de 20 a 30 segundos, doblando las rodil las y manteniéndose, s in apoyo, en la posición de hacer slalom. Stretch: Ext ienda pasivamente los músculos de la parte poster ior del muslo dejando caer hacia delante, desde la posición erguida, el tronco y los brazos. Rodéese las piernas lo más abajo posible. Así es más fácil mantener la espalda recta . También se puede hacer sentado.

13. Musculatura posterior del muslo y musculatura infer ior de la

espalda, musculatura glútea. Tensión: Tiéndase sobre la espalda, con la región lumbar recta y la cabeza descansando en el suelo. Flexionar una pierna y, con las manos entrelazadas, rodéese la rodil la. Ejerza una fuerte presión con ésta durante 20 a 30 segundos hacia abajo, contra la

resistencia que ofrecen las manos entrelazadas. Stretch: Lleve la pierna f lexionada lo más cerca posible de la cabeza con ayud a de las manos entrelazadas. Mantenga recta la región lumbar y la cabeza contra el suelo. Permanezca así de 20 a 30 segundos.

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14. Musculatura poster ior, exter ior y super ior

del muslo, musculatura glútea. Tensión: Siéntese en el suelo, doble una pierna en ángulo y l lévela hasta el pecho. Sujete con una mano la rodil la y con la otra el empeine del pie. Extienda la otra pierna en el suelo, recta hacia delante. Presione luego fuertemente la rodil la y la pierna que mant iene en alto contra la resistencia ofrec ida por las manos hacia abajo y hasta afuera durante 20 segundos. Stretch: Tire la pierna con ambas manos lo más que pueda hacia el pecho y permanezca así 20 segundos. Vigi le que la rodil la no resulte sobrecargada. Puede hacerse también acostado.

1.2.4. Músculos abductores

15. Musculatura inguinal, parte inter ior

del muslo. Tensión: Abra las piernas y sepárelas bien; tome si lo desea como soporte una espaldera, una mesa o una si l las. Tense la cara inter ior del muslo opr imiendo fuertemente la parte inter ior de los pies hacia adentro y hacia abajo contra el suelo, durante 20 a 30 segundos, como si quisiera elevarse. Stretch: deje deslizar los pies lateralmente a

lo largo del suelo y permanezca de 20 a 30 segundos en la posición extrema.

16. Musculatura inguinal, parte inter ior de

muslo. Tensión: Tiéndase sobre la espalda con las piernas rectas, apoyadas contra una pared. Apr iete durante 20 o 30 segundos las piernas una contra otra, contra la resistencia ofrecida por las manos. Un consejo: el punto de part ida se obt iene tendiéndose con las piernas a un lado y los glúteos a 10 ó 15 cm. de la pared. Se levantan simultáneamente las piernas. Tiéndase sobre una base que no resbale. Stretch: Separe las piernas todo cuanto pueda, lentamente. Permanezca pasivo de 20 a 30 segundos, con las piernas abiertas y los talones contra la pared. La pared sirve de apoyo y hace posible mantener el stretch durante más rato en una posición más

relajada y estable.

17 . Musculatura inguinal, parte inter ior del

muslo. Tensión: Apóyese sobre una pierna; la otra debe estar recta, est irada hacia un lado y con el talón encima de un taburete, una si l la o similar. Apr iete fuertemente el talón hacia abajo, como si quisiera aplastar el soporte, durante 20 a 30 segundos. Mantenga el tronco y la pierna que le sost iene dir igidos hacia el frente. Puede sostenerse si lo desea con la mano opuesta en una espaldera, una pared o similar. Ext ienda pr imero el lado más

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r ígido y entumecido. Stretch: Flexiónese con cuidado hacia un lado, exactamente hacia la pierna levantada, y permanezca así de 20 a 30 segundos. Para aumentar el efecto del stretch puede doblar algo la art iculación de la rodil la de la pierna que le sost iene.

18. Musculatura inguinal, parte inter ior del muslo. Tensión: Flexione una pierna casi en ángulo recto y est ire la otra hacia un lado. Presione la pierna que t iene est irada durante 20 ó 30 segundos fuertemente contra el suelo, y sienta como se tensa la parte interior de la ingle. La pierna f lexionada sirve de apoyo para las manos. También puede realizarse el ejercic io de rodil las, con las manos apoyadas a un lado contra una pared, una si l la o algo similar. Stretch: Deje deslizar la pierna est irada hacia un lado. Mantenga la espalda todo lo erguida que pueda. Sienta la tensión en la par te inter ior de la ingle. Permanezca así de 20 a 30 segundos.

1.2.5. Músculos de la cadera

19. Musculatura del f lexor de la cadera. Tensión: Coloque un pie sobre un taburete o una si l la y apoye las manos sobre la rodil la. Apr iete el pie de la piern a que le sost iene durante 20 a 30 segundos hacia delante y hacia abajo. Stretch: Mantenga la misma posición de piernas, pero proyecte las caderas lo más hacia delante que pueda, permanezca de 20 a 30 segundos.

1.2.6. Musculatura de la pantorrilla

20. Musculatura de la pantorr i l la (o peroneal).

Tensión: Tense la musculatura de las pantorr i l las durante 20 a 30 segundos poniéndose lo más de punt i l las que pueda. Apóyese con una mano a f in de no perder el equil ibr io. Puede conseguir aumentar la tensión si apoyándose con los brazos en una espaldera o similar presiona fuertemente con ellos hacia abajo. Stretch: Apóyese con la parte anter ior de la planta de los pies en un escalón o un canto alto y deje caer lo más hacia abajo posible los talones, permanecer a sí de 20 a 30 segundos. Sujétese con las manos en una barra o algo similar a la altura de la cintura.

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22. pantorrilla anterior

21. Musculatura de la pantorr i l la. Tensión: Con las manos a la

altura del pecho, apóyese en una espaldera, una pared o un árbol, y ret ire un pie hac ia atrás, a 60 ó 70 cm del soporte. Deje caer l igeramente el cuerpo hacia delante y est ire la pierna de atrás hasta que sienta una leve tensión. Presione la parte anter ior de los dedos del pie fuertemente contra la base durante 20 a 30 segundos. Stretch: Ext ienda todavía más la pierna de atrás, deje caer el cuerpo hacia delante y avance las caderas, permanezca de 20 a 30 segundos.

22. Musculatura anterior de la pierna. Tensión: Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto al músculo de la pantorr i l la) con fuerza contra una resistencia, el pr imer peldaño de una escalera, durante 20 ó 30 segundos. Alternat iva: póngase de pie sobre los talones y presione los dedos de los pies tan fuerte como sea posible hacia delante, contra la resistencia de una espaldera o de un mueble pesado. Stretch: Siéntese sobre las rodil las, con los talones bajo lo glúteos, y los dedos de los pies hacia abajo y hacia atrás; permanecer de 20 a 30 segundos. Puede hacerse más efect ivo, echando simultáneamente el cuerpo hacia atrás.

23. Musculatura de la

pantorr i l la (método de los antagonistas). Tensión: Tense el elevador del pie (que ejerce un efecto opuesto al músculo de la pantorr i l la) con fuerza contra una resistencia (como en lo anter ior), el primer peldaño de una esca lera, durante 20 ó 30 segundos. Stretch: Extienda pasivamente la musculatura de las pantorr i l las durante 20 ó 30 segundos contra la resistencia ofrecida por los dedos de los pies, arrodil lándose en el suelo.

1.2.7. Los dedos del pie

24. Los erectores de los dedos del pie.

Tensión: Sentado, coloque una pierna en ángulo encima del muslo de la otra pierna y ponga el pie algo más hacia adentro. Apr iete hacia arr iba con los dedos de los pies con todas sus fuerzas, contra la resistencia ofrecida por la man o que est ira, durante 20 o 30 segundos. Stretch: Con la mano f lexione hacia abajo lo más posible los dedos de los pies. De esta manera se extiende el

empeine del pie, permanecer de 20 a 30 segundos.

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25. Los f lexores de los dedos de los pies.

Tensión: Ponga una pierna en ángulo encima del muslo de la otra pierna, con el pie en ángulo hacia arr iba. Presione los dedos del pie contra la resistencia de la mano hacia abajo. Mantener la tensión de 20 a 30 segundos. Stretch: Est ire fuertemente con la mano los dedos del pie hacia arr iba, de forma que también el empeine del pie quede doblado hacia arr iba, permanecer de 20 a 30 segundos.

1.2.8. Músculos de la espalda

26. Músculos extensores de la espalda:

Tensión: Siéntese en una si l la y af iáncese bien en el asiento. Deje caer el cuerpo hacia atrás y con la máxima fuerza posible intente echar el asiento hacia atrás bajo su cuerpo durante 20 ó 30 segundos. Stretch: Deje caer el tronco hacia delante y hacia abajo, y permanezca así durante 20 ó 30 segundos.

27. Musculatura profunda de la

espalda, la región extensora. Tensión: Tiéndase sobre la espalda, levante las piernas y cójalas con las manos por debajo de las rodil las. Apr iete los glúteos contra el suelo y presione durante unos 20 segundos las rodil las hacia abajo, contra la resistencia ofrecida por las manos. Stretch: Tire de las rodil las lo más hacia la barbil la posible, y permanezca así unos 20 segundos.

28. Musculatura super ior de la espalda y de la nuca. Tensión: Tiéndase sobre la espalda con las rodil las dobladas y junte las manos detrás de la nuca. Levante algo la cabeza y ejerza con ella presión con todas sus fuerzas hacia atrás, contra las manos juntas, durante unos 20 segundos. Stretch: Con ayuda de las manos l leve la cabeza hacia arr iba y hacia delante, hasta que sienta una tensión en la musculatura de la nuca y en la parte super ior de la espalda, permanecer unos 20 segundos.

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1.2.9. Músculos del tronco

29. Musculatura lateral del cuello. Tensión: Flexione la cabeza l igeramente hacia un lado, coloque la mano del mismo lado sobre la cabeza y presione con fuerza en esta posición la cabeza contra la resistencia ofrecida por la mano, mantener unos 20 segundos. Stretch: Con la mano l leve de nuevo la cabeza a la posición de part ida. Est írela c on cuidado todo cuanto pueda, y sienta la tensión, permanecer unos 20 segundos.

30. Musculatura lateral del tronco. Tensión: Colóquese de pie, con el costado junto a la pared. Separe los pies. Levante el brazo lo más alto posible y presione fuertemente durante 10 o 15 segundos el dorso de la mano, el costado y el brazo contra la pared. Stretch: Flexione despacio la cintura lateralmente hacia fuera, apartándose de la pared. Mantenga el brazo recto por encima de la cabeza. Apoye la otra mano en la cadera y permanezca así durante 10 ó 15 segundos.

31. Musculatura abdominal. Tensión: Tense

los músculos abdominales colocándose de espaldas en el suelo, con el cuerpo formando un ángulo de 30 grados respecto al mismo, permanecer de 20 a 30 segundos. Deje reposar las manos sobre los muslos. Stretch: Flexione la región lumbar hacia atrás; la mejor manera consiste en ut i l izar un soporte dorsal, a unos 10 cm por encima de la altura del ombligo. Si no t iene a su disposición tal soporte, apoye las manos por encima de la cabeza por detrás, contra una pared, permanezca de 20 a 30 segundos.

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1.3. Ejercicios recomendados para algunos deportes

Deporte Del programa básico De los ejercic ios adicionales

1. Carrera (at let ismo l igero o al aire l ibre)

1ºA – 2º - 3º - 4º - 5º - 6º -7º - 8º

26 – 30 - 31

2. Natación 1ºA – 3º - 5º - 6º - 8º 5 – 21 – 27 – 28 - 30

3. Cicl ismo 1ºB – 3º - 7º 3 – 10 -19 – 21 - 24 –25 – 27-28

4. Fútbol 2º - 3º - 5º - 6º - 7º 21 – 22 – 27-28 – 30-31 5. Tenis 4º - 5º - 6º 2 – 5 – 7 – 9 – 12 – 15 - 22

6. Voleibol 1ºB – 2º - 3º - 5º -6º - 8º

5 – 11 - 12 – 21 - 22

7. Baloncesto 1ºB – 3º - 4º 5 – 9 – 12 – 24-25 – 27-28 - 30

8. Golf 2º - 4º 2 – 4 – 5 – 9 – 12 – 15 – 26 - 30

9. Pesas 3º - 4º - 5º 1 – 5 – 7 -19 – 26 – 27

10. Boxeo 3º - 8º 1- 3 – 6 – 8 – 26 – 27 - 31

11. Artes marciales 1ºB-2º -3º -5º -6º -7º -8º

1-3-5-9 -11 a 19 -21 a 25 - 31

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2. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

2.1. CALENTAMIENTOS

Es conveniente realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5 a 10 minutos. La principal función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

Aumenta la temperatura corporal. Aumenta del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor

flujo sanguíneo. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso

nervioso. Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y

eficiencia. Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más

cantidad de sangre.

2.2. ENFRIAMIENTO O VOLVER AL ESTADO NORMAL

Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental del enfriamiento es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Con ello se consigue una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar –o caminar- unos minutos una vez concluido el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

2.3. ESTIRAMIENTO

El estiramiento es una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental de un entrenamiento, sobre todo después de correr o un tipo de ejercicio o deporte fuerte. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso. ―Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarres fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad‖. Conviene saber que este proceso

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de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.

Cada vez más, los corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.

Debemos saber y entender que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

2.3.1. ¿Por qué estirarse?

Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado. Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil. Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios. Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado

previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar). Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te

prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).

Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como

el ciclismo. Mejora el conocimiento del cuerpo.

2.3.2. ¿Cuándo estirarse?

Siempre que hagamos ejercicio hemos de hacer estiramientos al terminar la actividad de entrenamiento de algún deporte, porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que pocos saben –o si lo saben, no tienen conciencia de ello-, es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.

En los estiramientos previos al ejercicio, hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que únicamente deberían hacerse al acabar la sesión de entrenamiento. Se recomienda comenzar la sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego se podrá introducir los ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que se puede exigir el máximo casi desde el principio.

2.3.3. ¿Cómo estirar?

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que

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estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Se recomienda las indicaciones descritas en el Stretching2. Se insiste en que no hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión, que por lo común son los desgarres musculares.

Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.

El orden del estiramiento puede ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

2.4. OTRAS TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO FÁCIL.

Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos. Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de ―contracción-relajación-estiramiento‖. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Se verá como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.

2.5. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, se la define como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.

2.5.1. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tienen los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma, tampoco todos tienen el mismo valor máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

2 SAÖLVEBORN, Sven-A. “Stretching”, Nuevo y revolucionario programa de ejercicios para mantener

el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca, S.A. Barcelona (España),

1984.

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La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.

El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.

La edad: De pequeños podemos "mordernos" el dedo del pie, pero ¿quién lo logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión de la capacidad.

La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pasa el día aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche.

La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

2.5.2. ¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?

Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años solamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado descenso.

2.5.3. ¿Por qué es buena la flexibilidad?

La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, disminuirá el aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.

2.5.4. ¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?

Ha de decirse que por lo general, muy pocos atletas o deportistas trabajan bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si se analizan a unos atletas en una sesión normal de entrenamiento, se observará que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningún momento se está trabajando la máxima elongación de estos; además no se trabaja el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular.

Por ello se insiste en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta

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forma específica se estará desarrollando la flexibilidad. Igualmente se recomienda trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

2.5.5. Métodos para desarrollar la flexibilidad.

Se enumeran algunos métodos para el desarrollo de la flexibilidad.

Movimientos balísticos: utiliza la inercia que proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.

Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.

Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular.

Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, se puede contar con la ayuda de un compañero que haga fuerza.

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva –FNP-: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.

Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona.

Se recomienda realizar toda la tabla –o ejercicios- que se indican a continuación. Hacer los ejercicios un día de poca carga y después del calentamiento.

2.6. LOS EJERCICIOS

Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza

sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una línea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo

Soleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona

superior al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose en una pared, pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.

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Flexores de cadera. Comienza en posición de pie, avanza una

pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.

Cuádriceps. En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la

otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Mantener la posición 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior de los cuádriceps.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo con la cadera

paralela al mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la

cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantedrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared.

Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener varios minutos porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo las piernas.

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Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los

pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco hacia delante.

Giro espinal. Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada,

cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.

Peroneos. De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando

notes que cede la tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o apóyate con las manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo agradecerán.

Planta del pie. En la misma posición que el anterior, pero con los

pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la

cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensión en el abductor.

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo

recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los

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pies y los tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

Biceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra

flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado después de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Isquiotibiales III. Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo,

con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.

EJERCICIOS DE TÉCNICA BÁSICA: gemelos, sóleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. EJERCICIOS DE TÉCNICA AVANZADA: gemelos, sóleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: toda la tabla.