ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y JÓVENES

Soy consciente de que el tema del que voy a hablar hoy, el entrenamiento de fuerza en niños,

es un tema bastante controvertido, por lo que voy a andar con pies de plomo y todo lo que

escribo lo hago basándome en evidencias científicas publicadas en revistas y libros. Sin

embargo, si una cosa tengo clara, es que el origen de la controversia a la que hago referencia,

así como los prejuicios sobre este tema en concreto, son el resultado de, y cito textualmente

de un artículo, “la falta de actualización en conocimientos sobre el desarrollo motor y las bases

metodológicas del entrenamiento de fuerza.”

Esta falta de “información” se puede dar en entrenadores, médicos, padres y deportistas de

todo tipo que, normalmente, comparten una percepción tradicional del entrenamiento de

fuerza y lo relacionan con el “culturista del gimnasio” o el adulto “deportista de halterofilia”,

grande y que levanta cantidades ingentes de peso.

Pero a decir verdad, la fuerza resulta ser actualmente, según la comunidad científico-

deportiva, una importante cualidad motriz también en la iniciación deportiva (si no la que

más), que sólo necesita lo mismo que necesitan otras cualidades motrices (resistencia,

flexibilidad, velocidad…) para su correcto entrenamiento: un conocimiento amplio sobre la

fuerza y su desarrollo + conocimiento del deportista que se está entrenando + ¡sentido

común!

Es más, desde el punto de vista deportivo, la fuerza se considera la “piedra angular” del

rendimiento y los resultados en competición, por lo que se han realizado y se realizan infinidad

de estudios sobre ella y, aunque hay muchos aspectos, sobre todo del entrenamiento

avanzado de la fuerza, que se desconocen todavía a pesar de todos esos estudios, lo que sí se

sabe con certeza es que tanto en actividades en las que la fuerza es un elemento indispensable

para el éxito de la tarea (halterofilia por ejemplo), como actividades en las que se manifiesta la

velocidad en forma de fuerza-explosiva y fuerza dinámica máxima (judo, lucha, lanzamientos,

saltos…), y también en actividades en las que la fuerza no se considera un elemento

determinante del rendimiento final como los deportes de resistencia (aunque siempre existiría

el componente de fuerza-especial de ese deporte y en niveles de rendimiento deportivo

siempre sería fundamental), el entrenamiento de fuerza es beneficioso y en ocasiones

primordial (según especialidades deportivas).

A pesar de esto, hay quien todavía se resiste a pensar que los más jóvenes y niños puedan

beneficiarse de un entrenamiento de fuerza durante la iniciación. Por ello, quiero profundizar

un poco más en “puntos a favor” del entrenamiento de la fuerza a un joven/niño:

El entrenamiento de fuerza, por sí mismo, es una actividad sana (como cualquier tipo

de actividad física) que ayuda a mantener la forma física y el metabolismo en buen

estado, ayuda a prevenir el sobrepeso, reduce la masa grasa a favor de la masa

muscular, crea hábitos saludables, etc., etc., etc.

Al contrario de la creencia general, el entrenamiento de fuerza no altera el crecimiento

(no altera ni daña la placa epifisiaria) siempre y cuando se sigan las recomendaciones

adecuadas. Es más, existe mayor riesgo de este tipo de lesiones en deportes

comúnmente practicados como el tenis o la natación.

Un entrenamiento de fuerza adecuado, sumado a una dieta rica en calcio, maximiza la

densidad ósea en los niños y previene problemas futuros de osteoporosis gracias a la

tensión y compresión sobre los huesos durante el ejercicio.

Previene lesiones de tipo articular y muscular, así como lesiones por sobreuso: esto se

debe a que fortalece ligamentos, tendones y huesos, mejora la capacidad del músculo

para soportar cargas mayores y así como el desarrollo equilibrado de los músculos que

rodean las articulaciones.

Mejora la fuerza muscular general y la resistencia muscular, lo cual se traduce en una

mayor capacidad de rendimiento en un deporte dado y variadas actividades

recreacionales.

Desde un enfoque más educativo, un entrenamiento en estas edades no debe estar

dirigido a la mejora física, sino también a la intelectual. El niño debe aprender cosas

nuevas sobre su cuerpo, el funcionamiento de las máquinas y los pesos… Es una

oportunidad de trabajar diferentes contenidos mientras se favorece un ambiente de

diversión.

No existe un estado de forma inicial mínimo para empezar un programa de

entrenamiento de fuerza, cualquier niño puede participar con las correspondientes

adaptaciones individuales. El único requisito es tener la suficiente madurez para

entender, respetar y cumplir reglas y órdenes, además de entender los riesgos

inherentes a la propia actividad.

En resumidas cuentas, el entrenamiento de fuerza no es sólo posible a estas edades, sino que

es muy recomendable. Poco a poco espero ir encandilando a aquellos más reacios a pensar

que este tipo de entrenamiento puede estar presente en la formación de los niños, y es que no

sólo se han estudiado sus beneficios, sino también el momento adecuado para comenzarlo y

cuál sería la forma de llevarlo a cabo:

¿Cuándo empezar el entrenamiento de fuerza? ¿A qué edad?

Hace pocos años atrás, no se recomendaba este tipo de entrenamiento hasta las últimas fases

de la adolescencia (alrededor de los 16-18 años), sin embargo los últimos estudios nos hablan

de edades bien distintas, más tempranas.

Desde una perspectiva lógica, deberíamos empezar con este tipo de entrenamiento cuando, el

deportista/niño/joven, esté en la fase más propicia (fase sensible) para ello. Pues bien, los

estudios referentes a las fases sensibles de los jóvenes/niños nos dicen que, dicha fase

sensible, de forma general, se produce entre los 12-17 años en hombres y 10-13 años en

mujeres, y además, que los mayores crecimientos relativos de fuerza se producen dos años

antes y un año después del pico máximo de crecimiento. Según esto, ¿qué sentido tiene ser

tan conservadores hasta los 16-17 años, censurando el entrenamiento de fuerza, cuando a

estas edades justamente finaliza la “fase sensible” del trabajo de fuerza?

Algunos autores, como Gilles Cometti, nos dan pistas incluso del momento exacto para

comenzar el entrenamiento sistemático de fuerza: cuando se produzca el primer incremento

de estatura significativo (realizando medidas cada 6 meses).

¿Cómo tiene que ser el entrenamiento de fuerza?

En definitiva, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios casi a cualquier edad, incluso ha

habido estudios con niños de 6-7 años (con volúmenes e intensidades mínimas, y métodos

adaptados), ya que el factor clave para determinar si el entrenamiento será beneficioso o

perjudicial es el propio entrenador y los medios y métodos que utilice. Ya he comentado

anteriormente que en el entrenamiento de las diferentes capacidades, se ha de ser prudente y

actuar con sentido común y en base a los aportes metodológicos de la comunidad científica.

Aspectos importantes a la hora de planificar y llevar a cabo entrenamientos de fuerza con

niños/jóvenes:

Es de gran importancia que tanto el entrenador/profesor, como el deportista/alumno

tengan un conocimiento preciso técnica de ejecución de los ejercicios (uno para

poder enseñar y el otro para poder llevar a cabo el ejercicio con total seguridad):

Es por ello, que el deportista/alumno debe aprender y automatizar

correctamente la técnica antes de poder utilizar cargas de entrenamiento.

Así mismo, éste tiene que estar lo suficientemente preparado para aceptar y

entender las instrucciones del entrenador/profesor (suficiente madurez y

responsabilidad), de lo contrario es preferible esperar y no empezar el

entrenamiento de fuerza hasta que ello suceda.

Por descontado, el entrenador/profesor debe conocer la técnica y la

progresión pedagógica para su la correcta enseñanza de la técnica de cada

ejercicio, así como las estrategias y métodos más adecuados para favorecer

el aprendizaje de su pupilo.

* Quizá es por estos motivos por los que ciertos entrenadores con falta de

formación evitan este tipo de entrenamiento, o en el peor de los casos, lo

llevan a cabo de forma incorrecta.

Hay que tener presente la combinación del entrenamiento de fuerza con el de

amplitud de movimiento, de las dos formas siguientes:

Ejecutando los ejercicios siempre con máximo recorrido articular y rango de

movimiento.

Utilizando ejercicios de movilidad articular y flexibilidad, antes, durante y

después del entrenamiento de fuerza.

“Los niños no son adultos en miniatura”, así pues, tendremos que utilizar

instrumentos y maquinas para el entrenamiento de fuerza que estén adaptadas a

ellos. De igual manera, no es aceptable disminuir el volumen y la intensidad del

entrenamiento de un adulto y aplicarlo a los niños.

Como recomendación general, nunca se deberá entrenar 2 días seguidos, ni tampoco

más de 3 días a la semana. Lo ideal sería es 1-2 días por semana en etapas iniciales y

más adelante aumentar a 2-3 por semana.

Las intensidades bajas (40-50 %), con progresiones de cargas suaves, constantes y

progresivas serán la base de la programación hasta etapas de desarrollo más

avanzadas (especialización deportiva).

La sesión tipo deberán tener una estructura de 2-3 ejercicios principales + 2-3

ejercicios complementarios, en los que se realizarán 1-3 series por ejercicio y 6-15

repeticiones por serie (según nivel y progresión). Se tendrá en cuenta que el tiempo

total de “trabajo” no supere los 30-45 minutos.

No olvidar nunca la importancia de un buen calentamiento general y específico de la

actividad antes de empezar la parte principal de la sesión.

Los ejercicios multi-articulares (sentadillas, arrancadas modificadas, enviones y

prensas), pueden y deben formar parte del programa, siempre priorizando el

aprendizaje técnico previo a levantar pesos de entrenamiento.

Otras consideraciones

Como hemos visto, las pautas para el entrenamiento con jóvenes y niños están bien definidas,

por tanto, depende del educador o entrenador propiciar un ambiente de entrenamiento

seguro y supervisado, a la vez que divertido y entretenido (recordar el principio de variabilidad

y cambiar los ejercicios, el nº de repeticiones, los pesos: evitar aburrimiento). En este sentido,

los diarios de entrenamiento individualizados ayudan al niño a establecer metas propias,

alejándose de la competición con sus compañeros, y a centrarse en su propia progresión, por

lo que resulta una herramienta interesante como elemento motivacional y hacen al alumno

partícipe en mayor medida.

Hay dos palabras claves que hay que extraer de este texto y que tienen que estar presente en

cualquier entrenamiento de fuerza: la calidad de instrucción y el ritmo de progresión

controlado. Siempre es mejor subestimar las capacidades del niño y aumentar de forma

gradual la intensidad y el volumen del entrenamiento, antes que correr el riesgo de producir

cualquier tipo de lesión.

Y por último, hay que tener muy presente la progresión de los diferentes tipos de fuerza en la

planificación anual del entrenamiento. No decidir trabajar la fuerza especial (explosiva,

reactiva…) antes de haber trabajado las otras fases previas de la fuerza que forman la base de

la preparación.

Avisos - Recordatorios

No dar por sentado que el entrenamiento con pesos “naturales” (propio peso) y los juegos

de fuerza son medios más seguros y adecuados de entrenamiento de la fuerza. Este tipo de

actividades y ejercicios a veces resultan en cargas demasiado elevadas para un trabajo

seguro y controlado de la fuerza (por ejemplo: cargar con compañeros de diferente peso a

la espalda e incluso hacer fondos simples puede suponer un esfuerzo del 90% de la fuerza

máxima de un niño).

No utilizar nunca test de 1RM con jóvenes o niños ya que están contraindicados hasta en

personas adultas. Existen otro tipo de pruebas para valorar la fuerza (ecuaciones regresivas

de Brzycki) que no suponen un riesgo para la salud del niño, siempre y cuando se realice el

calentamiento y la preparación previa necesaria.

Recordad, los niños preadolescentes deben mejorar fuerza por factores neurológicos y no

por los hipertróficos.

Si no se respetan las medidas de seguridad adecuadas puede ocasionarse graves lesiones

en estas edades. Una de las mayores preocupaciones es la lesión por repetición en los

tejidos blandos, sobre todo en la zona lumbar y los hombros, evitar las sobrecargas de estas

zonas con posturas y posiciones desaconsejadas.

BIBLIOGRAFÍA

Entrenamiento con niños y jóvenes: aplicación al rendimiento deportivo - Francisco Javier

Pastor Navarro

La fuerza: entrenamiento para jóvenes - Antonio Vasconselos Raposo

La iniciación deportiva y el deporte escolar - Domingo Blázquez Sánchez

Bases de la programación del entrenamiento de fuerza - Juan José González Badillo y

Juan Ribas Serna

El entrenamiento de la fuerza: bases teóricas y prácticas - Renato Manno

Entrenamiento De La Fuerza - Lee Brown

Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico - Thomas R.

Baechle y Roger W. Earle

La fuerza muscular: aspectos metodológicos - Carmelo Bosco