Ciclismo

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macin en cuanto a las exigencias propias de este deporte, ya que es muy frecuente achacar la falta de forma fsica a la falta de fuerza. Es decir, existe la creencia popular de que para destacar en un deporte de re-sistencia como el mountain bike es funda-mental tener las piernas ms fuertes a base de entrenamientos especfi cos de fuerza en el gimnasio Al respecto, no est de ms recordar que la capacidad fsica necesa-ria para rendir en mountain bike, como en cualquier deporte de resistencia de larga duracin, es la resistencia aerbica, que se defi ne como la capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio durante un tiempo determinado. En el caso de las competicio-nes de rally, entre 75 y 105 minutos.

En deportes de resistencia de ms de 70 mi-nutos, un factor limitante del rendimiento es

unque el mountain bike est compues-to por cuatro especialidades (rally o cross country, maratn, descenso y

four-cross o slalom), este artculo est dedi-cado al entrenamiento para la disciplina de rally, que es probablemente la ms practica-da, aunque ltimamente las competiciones de maratn cada vez son ms numerosas.

Exigencias fsicas del mountain bikeDe las diferentes capacidades fsicas bsi-cas, la resistencia es la base del rendimiento en las competiciones de rally, en especial la resistencia aerbica, ya que se trata de una disciplina de larga duracin. No obstante, la naturaleza de los circuitos donde se desa-rrollan las carreras hace que, a diferencia de otros deportes de larga duracin en los que la intensidad es ms o menos constan-te (triatln, media maratn, natacin de lar-ga distancia), la intensidad del ejercicio tenga una gran variabilidad. La alternancia de subidas, bajadas y zonas tcnicas hace que haya muchos momentos en los que no se pedalee y otros en los que se pedalea con muchsima intensidad. Esta variabilidad est ms presente en las pruebas de la Copa del Mundo, donde las subidas ms largas rara vez superan los 5 6 minutos y donde el gra-do de difi cultad tcnica de los circuitos es mayor. Sin embargo, en competiciones de

menor entidad a veces hay circuitos en los que existen tramos en que hay que pedalear durante mucho ms tiempo sin apenas obs-tculos. Esta alternancia de tramos en los que se pedalea y tramos en los que no se pedalea hace que la intensidad durante los tramos de pedaleo sea mucho mayor que la equivalente a hacer una prueba de 90 minu-tos sobre un recorrido llano. Esta sucesin de arrancadas y repechos continuos con pe-queos periodos para recuperar hace que la resistencia anaerbica y la fuerza tambin tengan su importancia sobre el rendimiento del ciclista de montaa.

1. Resistencia aerbica Aunque a nivel de preparadores fsicos y en-trenadores el concepto de la resistencia se entiende de forma clara, quiz a nivel de los propios ciclistas existe una cierta desinfor-

ENTRENAMIENTO PARA MOUNTAIN BIKE Caractersticas y necesidades especficas

Se entrena igual para mountain bike que para carretera? Qu importancia tiene la tcnica? Cunto se debe entrenar con la bici de carretera y cunto con la de montaa? Ambas disciplinas requieren un desarrollo muy similar de las diferentes capacidades fsicas, pero hay algunas diferencias que conviene tener en cuenta a la hora de planifi car el entrenamiento de los `bikers o ciclistas de montaa.

Yago Alcalde Gordillo> Ldo. en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Mster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo www.ciclismoyrendimiento.com

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La naturaleza de los circuitos donde se desarrollan las carreras hace que la intensidad del ejercicio tenga una gran variabilidad.

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la disponibilidad de glucgeno muscular que permita mantener una elevada intensidad de pedaleo durante toda la prueba. A efectos prcticos, esta capacidad para ahorrar glu-cgeno muscular hasta las ltimas vueltas de una carrera es el factor que va a determinar el resultado fi nal del ciclista, puesto que es en los ltimos 20 30 minutos de las carreras cuando se deciden la mayora de las posicio-nes: mejoran puestos los que acaban con ms glucgeno y empeoran puestos los que han vaciado el depsito demasiado pronto. Este estado de deplecin del glucgeno se corres-ponde con lo que comentan los corredores cuando terminan una carrera: me he queda-do sin fuerzas o he acabado con fuerza.

La mejora de la capacidad aerbica se debe a una serie de adaptaciones:

Ahorro de glucgeno a base de un mejor aprovechamiento energtico de la oxi-dacin de los cidos grasos, es decir, ser capaz de usar ms grasas y menos glucgeno para pedalear a una intensi-dad elevada.

Mayor nmero de mitocondrias, que son los rganos celulares encargados de la obtencin de energa aerbica.

Mayor cantidad de encimas oxidativas. Mayores depsitos musculares de glu-

cgeno: el msculo cada vez tendr ms combustible, y por lo tanto, tardar ms en vaciarse.

Un mayor volumen sanguneo. Un aumento del nmero de capilares

que permiten suministrar ms sangre a las clulas musculares.

Transformacin de las fi bras muscula-res de Tipo IIA a tipo IIB, es decir, con-

ENTRENAMIENTO PARA MOUNTAIN BIKE Caractersticas y necesidades especficas

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la capacidad del ciclista para gastar menos energa mientras pedalea.

2. Resistencia anaerbicaComo se ha comentado anteriormente, en muchas circunstancias de las carreras la intensidad supera con creces el umbral anaerbico as como la intensidad equiva-lente al consumo mximo de oxgeno. Esto sucede, cada vez que se superan peque-as cuestas o tramos en los que el ciclista se ha recuperado de los esfuerzos anterio-res, por ejemplo, despus de las bajadas. La principal consecuencia de estas arran-cadas prolongadas o de estos esfuerzos de gran intensidad es que al obtener parte de la energa por la va anaerbica la produc-cin de lactato es muy importante, Por este motivo, una parte del entrenamiento debe dedicarse a tolerar estas altas concentra-ciones de lactato en el msculo, que como es de sobra conocido es un causante de la fatiga muscular. Estas necesidades de ob-tencin de energa por la va anaerbica son mayores durante los primeros minutos de la carrera, donde la lucha por obtener un buen puesto en la carrera es muy importante. Los propios corredores lo describen como un esfuerzo mximo, que se acompaa de un gran sufrimiento desde el punto de vista vo-litivo. Estas exigencias tambin ocurren en los mltiples cambios de ritmo que ocurren dentro de la carrera.

3. FuerzaLa manifestacin de la fuerza como tal se

manifi esta en las carreras de moun-tain bike en las mltiples arran-

cadas que se realizan para su-

vertir una parte de las fi bras rpidas glu-colticas en oxidativas.

El corazn se hace ms grande y ms fuerte, por lo que es capaz de enviar ms sangre a los msculos.

En la medida en que se vayan produciendo todas estas adaptaciones, el ciclista ir me-jorando su rendimiento.

Dentro del trmino resistencia aerbica se engloban tres manifestaciones diferentes de la misma: potencia aerbica mxima, umbral anaerbico y el binomio economa-efi cien-cia. Cada una de ellas tiene su importancia dentro del concepto tan amplio de la resis-tencia aerbica. Veamos en qu consiste cada una de ellas y cmo afecta al rendi-miento del ciclista.

Potencia Aerbica Mxima: El trmino po-tencia aerbica mxima hace referencia al famoso consumo mximo de oxgeno. Esta capacidad, aunque es muy importante, no es la que tiene una mayor infl uencia sobre el rendimiento en mountain bike, aunque es necesario llegar a un mnimo para garantizar un buen rendimiento. En trminos prcticos, poseer un elevado consumo de oxgeno es una garanta para llegar a alcanzar un buen nivel de rendimiento. Su manifestacin so-bre el terreno se relaciona con los esfuerzos mximos que tienen una duracin de entre 4 y 8 minutos, o lo que sera lo mismo, las

prestaciones que se alcancen en una subi-da larga que se haga a tope en las primeras vueltas de una carrera. Pero tener un gran motor no es sinnimo de xito si no se entre-na la capacidad para pedalear a una intensi-dad lo ms cercana al consumo mximo de oxgeno, es decir, si no se tiene desarrollado un buen umbral anaerbico.

Umbral Anaerbico: Esta manifestacin de la resistencia aerbica es la que ms rela-cin tiene con el rendimiento del ciclista, es decir, es la variable que mejor predice el re-sultado de un ciclista en una competicin de rallye segn muestran los estudios cientfi -cos al respecto. La razn es muy lgica, ya que la intensidad media de las carreras de mountain bike est muy cerca de la inten-sidad equivalente al umbral anaerbico: el objetivo es ir lo ms rpido posible sin llegar a acumular la cantidad de lactato que nos haga bajar el ritmo. No obstante, como se ver ms adelante en el anlisis de la poten-cia producida por los ciclistas en carreras reales, la intensidad es muy variable.

Economa y efi ciencia: Con el objetivo de conseguir un mejor aprovechamiento de las grasas como fuente de combustible y para el ahorro de glucgeno muscular, el concepto de la economa y la efi ciencia del pedaleo es un factor a tener en cuenta en el rendi-miento del biker. La idea que subyace bajo estos dos conceptos es una mani-festacin ms de la resistencia aerbica, caracterizndose por

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perar pequeos obstculos y para lanzar la bicicleta despus de curvas u obstculos que obligan a reducir mucho la velocidad. Respetando el principio de especifi cidad del entrenamiento, el desarrollo de esta capaci-dad se debe basar en ejercicios con pesos libres. La ganancia de fuerza se debe con-seguir mediante un mejor reclutamiento de fi bras musculares (adaptaciones neurales) y no a base de aumentar la seccin muscu-lar (hipertrofi a), ya que dichas adaptaciones pueden afectar negativamente sobre la ca-pacidad fsica ms importante: la resistencia aerbica.

Exigencias tcnicas del mountain bikeEl nivel de exigencia tcnica del mountain bike es la principal diferencia con el ciclismo en carretera, ya que en los circuitos de rally abundan las secciones en las que hay supe-rar diferentes difi cultades como pueden ser rocas, piedras sueltas, races o escalones. En estos tramos, la destreza y la habilidad del ciclista para superarlos con rapidez y no caerse determinarn el rendimiento fi nal en la competicin. A la difi cultad propia del terreno se le deben sumar las condiciones de fatiga a las que llegan los ciclistas a es-tos tramos, que como es lgico, difi cultan la propia ejecucin tcnica. Por estos moti-vos, el entrenamiento del ciclista de monta-a siempre debe incluir un componente de difi cultad tcnica.

Caractersticas fsicas de los ciclistas de montaaEn la tabla 1 se muestran las caractersti-cas fsicas medias que presentan los ciclis-tas de montaa de lite. Como se puede ver, la principal caracterstica es el bajo por-centaje de grasa, ya que el peso corporal en un deporte donde hay que superar gran-des desniveles es un factor de rendimiento

muy importante, ms en concreto, la rela-cin potencia/peso.

En cuanto a las caractersticas fi siolgicas, los ciclistas de montaa de lite se caracte-rizan por tener un elevado consumo de ox-geno. En las distintas fuentes bibliogrfi cas consultadas la media se sita alrededor de los 75ml/kg/min en varones. En mujeres, hay muy pocos datos citados en la bibliografa. En cuanto a la potencia mxima alcanzada en un test incremental, los ciclistas de de monta-a de lite alcanzan unos valores en torno a los 6w/kg. En cuanto a la potencia del umbral anaerbico, es complicado estandarizar los diferentes datos recogidos en la bibliografa, ya que los distintos autores han empleado di-ferentes metodologas para su clculo.

Anlisis de la competicinEl anlisis de las competiciones de rally nos muestra que la intensidad de las mismas es muy elevada. Adems de los parmetros me-tablicos que a continuacin comentaremos, los propios ciclistas de montaa describen las carreras como: una hora y media a tope. Este comentario se contrasta perfectamente en la grfi ca 1, que nos muestra la frecuencia

cardiaca durante una carrera de la Copa del Mundo de mountain bike. La frecuencia car-diaca media en competicin se sita muy cer-ca del 90% de la frecuencia cardiaca mxima, es decir, siempre en torno a las pulsaciones equivalentes al umbral anaerbico. La lnea horizontal marca las pulsaciones en las que se encuentra el umbral anaerbico. Habitual-mente, la FC es mayor en los primeros minutos de la carrera, ya que el ritmo es ms elevado para coger buenas posiciones. A lo largo de la carrera la tendencia es a la baja debido a la fatiga acumulada y a la depleccin de los depsitos de glucgeno.

El anlisis de la competicin a partir de los datos obtenidos por un medidor de potencia nos permite conocer con ms detalle las exi-gencias reales de la misma. En la grfi ca 2 se puede observar el registro de los vatios desa-rrollados por un corredor de alto nivel en un campeonato del mundo. Lo ms interesante desde el punto de vista del entrenamiento es la constatacin de la gran variabilidad de los esfuerzos que hace el ciclista. La lnea hori-zontal marca la potencia correspondiente al umbral funcional del ciclista, que es equiva-lente a la intensidad del mximo estado esta-ble de lactato. Como se puede comprobar, la potencia aplicada sobre los pedales supera continuamente dicha intensidad. Algunos au-tores sitan la intensidad media entre el 80 y el 86% del consumo mximo de oxgeno.

Talla (cm) Peso (kg) % grasa

1795 69,46,5 5,31,6

Tabla 1.

Alvarez_Ivan_2010_05_30_13_55_45

Grfi ca 1.

Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B

Grfi ca 2.

La frecuencia cardiaca media en competicin se sita muy cerca del 90% de la mxima, es decir, siempre en torno a las pulsaciones equivalentes al umbral anaerbico.

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trenamientos con la propia bici de montaa, especialmente durante los entrenamientos de mayor intensidad y en la poca ms cer-cana a las competiciones.

El uso de la bici de ruta para entrenar es ms recomendable para realizar los entre-namientos tpicos de fondo: aerbico exten-sivo e intensivo, ya que la regularidad de las carreteras facilita en gran medida el traba-jo a baja y media intensidad. Pero cuando se trata de entrenar a intensidad cercana al umbral y por encima de ste, es mucho ms recomendable entrenar con la bicicleta de montaa para que las exigencias muscu-lares y tcnicas se parezcan ms a la pro-pia competicin. Un error muy frecuente es realizar ms del 80% de los entrenamientos

En la grfi ca 3, se muestran los mismos da-tos que en la 2, pero se han suavizado los valores de potencia para facilitar el anlisis. Se muestran los valores medios de 5 en 5 minutos. Aqu se ve claramente como el ci-clista ha ido disminuyendo progresivamente la potencia desarrollada debido a la fatiga acumulada.

En cuanto a la planificacin del entrena-miento, se trata de una modalidad en la que no es fcil disear un nico pico de forma en la temporada, ya que se suelen disputar una gran cantidad de competiciones desde abril hasta septiembre. Este elevado nmero de competiciones y viajes (en corredores de mximo nivel) difi cultan en cierta medida la planifi cacin del entrenamiento en cuanto a la realizacin de los diferentes mesociclos. Por este motivo, es muy importante priorizar los 2 3 momentos de la temporada en los que ms interese alcanzar un mayor rendi-miento. No se puede pretender estar al 100% durante los 6 7 meses que dura la tempo-rada de competiciones.

Aspectos prcticos del entrenamiento para mountain bikeComo ya hemos desarrollado en los puntos anteriores, el objetivo fi nal del entrenamiento del biker ser mejorar su condicin aerbica. Para ello, sera aplicable la misma teora del

entrenamiento que para otros deportes de re-sistencia en cuanto a los diferentes mtodos: mtodos continuos, variables e intervlicos. Pero es muy importante no descuidar el com-ponente anaerbico y de tolerancia al lactato que aparece en los primeros compases de las carreras as como en las subidas cortas y las mltiples arrancadas que se suceden. Estos entrenamientos deben predominar en el mesociclo de competicin.

Tambin es muy importante no descuidar el aspecto tcnico, incluyendo ejercicios espe-cfi cos de manejo de la bici y de habilidad. La forma ms sencilla de no descuidar estos dos aspectos tan importantes del entrena-miento (pedaleo intermitente y tcnica) es no dejar de hacer el 40 el 50% de los en-

Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B

Grfi ca 3.

Ejemplos_Ejemplos_2011_09_14_14_00_10B

Grfi ca 4.

Una parte del entrenamiento debe dedicarse a tolerar las altas concentraciones de lactato en el msculo.

con la bici de carretera, donde el pedaleo es mucho ms constante y no existen tantos cambios de ritmo. Esta sucesin de arranca-das y esfuerzos de gran intensidad se puede visualizar en detalle en la grfi ca 4, que co-rresponde a una de las vueltas de la carrera expuesta en la grfi ca 2. La lnea horizon-tal est situada en los 700w, es decir, una potencia que aproximadamente supone el 120-130% de la potencia aerbica mxima. En esta vuelta, se pueden contabilizar hasta 28 ocasiones en las que el ciclista ha supe-rado esa intensidad. Si la carrera se compo-ne de 5 vueltas al circuito, la cantidad total de esfuerzos por encima de los 700w alcanza la cifra de 140. 140 esprints! Como es lgi-co, simular ese tipo de trabajo muscular en una bici de carretera es muy complicado a menos que se programen entrenamientos a base de arrancadas y micro intervalos.

Cuando se trata de preparar una competi-cin en concreto, es recomendable adaptar los entrenamientos a las caractersticas del circuito donde se vaya a competir, ya que como se ha comentado puede haber gran-des diferencias entre unos circuitos y otros, en especial en cuanto a la duracin de las subidas y a su nivel de dificultad tcnica.

Puede haber circuitos con subidas de hasta 7 u 8 minutos y circuitos donde las subidas no pasan de los 2 3 minutos. Por este moti-vo, desde el punto de vista metablico puede ser interesante disear entrenamientos que simulen esos tiempos de esfuerzo y recupe-racin (relativa) en los descensos.

Como sealamos al inicio del artculo, la dis-ponibilidad de glucgeno muscular es uno de los factores claves para el rendimiento en este tipo de competiciones. Por este motivo, es necesario adoptar las estrategias nutri-cionales que permitan al ciclista empezar las carreras con los depsitos de glucgeno lo

ms llenos posible. Para ello, ya se sabe que la mejor estrategia es la de ingerir una dieta elevada en hidratos de carbono durante los dos das previos a la competicin. Adems de la alimentacin antes de la carrera, tam-bin es muy importante que durante la com-peticin los ciclistas vayan ingiriendo entre 50 y 60 gramos de hidratos de carbono para retrasar la fatiga. Lo ms recomendable son las bebidas deportivas diseadas al respec-to, ya que incluyen las cantidades ptimas de azcares y electrolitos. Tambin, los ge-les de glucosa son muy tiles en la compe-ticin, ya que son muy fciles de ingerir y se asimilan a gran velocidad.

rible adoptar posiciones del tronco ms er-guidas, y por lo tanto ms cmodas. En este tipo de ciclistas, se puede dar el caso con-trario: el cuadro puede resultar demasiado bajo. Y sobre todo, se ha cortado en exceso el tubo de la horquilla que permitira subir un poco ms el manillar. Con la ayuda de ms o menos espaciadores entre la direccin y la potencia se puede subir o bajar el manillar hasta 4 centmetros. Igualmente, con la an-gulacin de la potencia, en funcin de cmo

se coloque, se pueden subir o bajar otros 3 4 centmetros. Cuando la altura del mani-llar es la adecuada, se podra decir que el manillar soporta un 40% del peso, y el silln el 60% restante.

El alcance del manillarLa posicin del manillar en cuanto a su dis-tancia horizontal desde el silln va a deter-minar, sobre todo, el ngulo que forman los brazos respecto al tronco, aunque tambin determina en cierto modo la angulacin del tronco. El alcance idneo del manillar se consigue cuando el ngulo formado por la cabeza del fmur, el hombro y las muecas se sita en torno a los 85 grados. Para ajus-tar esta posicin, adems de utilizar una po-

tencia de mayor o menor tamao, tambin se pueden usar manillares que tengan ms o menos avance, ya que entre unos mode-los y otros puede haber entre 2 y 3 centme-tros de diferencia. Un signo claro de llevar el manillar demasiado lejos es un ciclista que llanea con las manos en el centro del mani-llar y no en las manetas. En entrenamientos de larga duracin, llevar una posicin de-masiado larga hace que los niveles de fati-ga aumenten, ya que se est obligando a la musculatura de sostn del cuerpo a traba-jar para mantener unos brazos demasiado estirados. Adems, en una posicin de ma-nos demasiado adelantada se pierde con-trol sobre la bicicleta en bajadas y se alcan-zan peor las manetas de freno.

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Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podra decir que ste soporta un 40% del peso y el silln el 60% restante.

Un buen anlisis biomecnico es la forma ms rpida y efectiva

de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

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