entrenamiento turbulento craig ball an tine

5/11/2018 Entrenamiento Turbulento Craig Ball an Tine - slidepdf.com

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Turbulence Training™ For Fat Loss

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www.EntrenamientoTurbulento.com www.TTMembers.com

Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa

Intenta uno de los Entrenamientos más populares.






Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento…

Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en

Acondicionamiento Físico y el autor de muchos artículos para revistas como Men's Health, Men's Fitness,

Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.

He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de pérdida de grasa llamado "Entrenamiento

Turbulento", que fue diseñado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como

estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeños para lograr obtener mejores resultados en el menor

tiempo posible.

El Entrenamiento Turbulento está científicamente comprobado, esta apoyado por entrenadores personales

de categoría mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutrición, ha sido utilizado por miles de

hombres para quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo.

Esta información se brinda con el propósito de educar solamente. No es un consejo médico y no intentasustituir la atención de profesionales en medicina. Consulte a su médico antes de iniciar o hacer cambios

en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, y

recomendaciones en caso de medicamentos.

Craig Ballantyne, CSCS, MS,

Autor, Entrenamiento Turbulento para la pérdida de Grasa.

Los sitios Web de Craig incluyen:

www.EntrenamientoTurbulento.com – La información de entrenamiento más avanzada para

ayudar a hombres y mujeres a ganar músculo y perder la grasa rápido. Matricúlese para el boletín

informativo GRATIS y en español.

www.TTMembers.com – El nuevo sitio para Socios del Entrenamiento Turbulento de Craig destaca

un foro, videos de ejercicios y el acceso a cada programa de entrenamiento, manual y el libro electrónico,

que él ha escrito para sus sitios Web.

www.TurbulenceTraining.com – La información de formación avanzada para ayudar a hombres y

mujeres a ganar músculo y perder la grasa rápido. Matricúlese para el boletín de noticias GRATIS.

www.TurbulenceTraining.Blogspot.com – El blog de Craig destaca un nuevo artículo de salud

diario, así como la oportunidad de seguir con los entrenamientos de Craig.

www.TTFatLoss.com – El segundo blog de Craig sobre como perder grasa, usando estrategiasmodernas, entrenamientos y mucho más

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su pequeño negocio.






Rectificación:

Usted debe conseguir la aprobación de su médico antes iniciar este programa de ejercicio.

Estas recomendaciones no son reglas médicas, se mencionan con fines educativos. Debeconsultar a su médico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier condición médica o

lesión que condicione la actividad física. Este programa está diseñado para personas sanasmayores de 18 años.

La información en este informe se propone para complementar, no sustituir, el entrenamiento

apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algún tipo de riesgo. Los redactores yeditores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y que conozcan

sus límites. Antes de la práctica del ejercicio de este libro, debe estar seguro de que su equipotenga un buen mantenimiento y no debe tomar ningún riesgo más allá de su nivel de experiencia,

aptitud, entrenamiento y salud. Los ejercicios y programas dietéticos en este libro no intentansustituir ninguna rutina de ejercicio, tratamiento o régimen dietético que haya sido prescrito por

su médico.

No levante mucho peso si está solo, si es inexperto, si está lesionado o cansado. No realiceningún ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado la técnica e

intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante peso. No realiceningún ejercicio sin la instrucción apropiada. Siempre haga un calentamiento antes del

entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.

Visite al médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutrición. Sitoma algún medicamento, debe dirigirse a su médico antes de comenzar cualquier programa de

ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea, vértigo o dificultad alrespirar cuando esté haciendo ejercicios pare el movimiento y consulte a un médico.

Usted debe realizarse un examen físico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,

hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable con sumédico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su médico recomienda

que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las órdenes de su Doctor.

Derechos reservados © 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..






Guía del Entrenamiento de Turbulento

Rectificación: Visite a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutrición.Usted debe realizarse un examen físico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto,

hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable de todos los

cambios alimenticios con su médico o nutricionista certificado.

• Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del

Entrenamiento Turbulento antes de pasar al Nivel de ejercicios para Principiantes delEntrenamiento de Turbulento.

• Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento de Turbulento por 4 semanas y luego

pase la siguiente rutina en el orden presentado.

• Después de 12 semanas, tome una semana libre del Entrenamiento de Turbulento pararecuperarse. Durante la semana de recuperación, usted puede realizar ejercicios livianos de

baja intensidad.

• Entrene 3 días por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B.

• En la semana 1, usted seguirá un programa A, B, A. En la semana 2, el programa B, A, B.En la semana 3, el programa A, B, A y en la semana 4 el programa B, A, B.

• Cada serie de ejercicios constituye "un Súper Serie”. En cada Súper Serie, haga el primer

ejercicio seguido inmediatamente del siguiente (1A y 1B) y luego repita.

• Descanse 1 minuto después del completar los ejercicios del Súper Serie (p. Ej. después de 1A

y 1B).

• Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquier

ejercicio de “planks y curl-ups”). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo, una breve pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo.

• Haga cada Súper Serie 3 veces antes de seguir adelante al siguiente a no ser que se indique

otra cosa.

• No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer más de 1 repetición al final de cadaserie.

• Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de músculos utilizados.

• Si usted tiene límite de tiempo, reduzca el número de series del entrenamiento, pero siempre

realice el calentamiento total. Nunca se salte un calentamiento.






Entrenamiento Ejemplo del Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa

Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio

Día 1 – Entrenamiento A

Circuito de Calentamiento

• Realícelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos.

o “Prisoner Squat” – 12 repeticioneso “Pushup” – 8 repeticiones

o “Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones

Super serie de calentamiento1A) “DB Split Squat” – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en sus series reales.

•

Sin descanso.1B) “DB Incline Press” – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en sus series reales.

• Descanse 1 minuto y pase a la Súper serie #1

Súper Serie #11A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado

• Sin descansar.1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones

• Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.

Super Serie #22A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones

• Sin descansar.2B) “Pushup” – 15 repeticiones

• Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 super series.

Superset #33A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones

• Sin descansar.3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones

• Descanse 1 minuto & repita 2 veces más para un total de 3 súper series.

Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes (Detalles abajo)

Estiramiento del grupo de músculos utilizados únicamente.

Para obtener el resto de los entrenamientos del Entrenamiento Turbulento para perder grasa yaumentar musculo visita la siguiente pagina www.EntrenamientoTurbulento.com






Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio – Entrenamiento A

Serie

1

Serie

2

Serie 3 Serie 1 Serie

2

Serie 3 Serie 1 Serie

2

Serie

3

EntrenamientoA

1A) DB Split Squat (8 reps)

1B) DB Incline Press (8 reps)

2A) Stability Ball Leg Curl (15)

2B) Pushup [Kneeling] (15 reps)

3A) Stability Ball Jackknife (10

reps)

3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps)

Entrenamiento de Intervalos A






Guía de Entrenamiento de Intervalos A del Entrenamiento de Turbulento

• Se recomienda que una bicicleta estacionaria sea utilizada para el entrenamiento de

intervalos ya que esta permite una fácil transición entre el trabajo y la recuperación.• Termine cada trabajo de intervalo con el estiramiento para cada grupo de músculos

utilizados.

Entrenamiento A de intervalos

Caliente por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los intervalos(p. Ej. si usted va a correr, asegúrese de calentar, progresando de ejercicio lento a intenso).

• Entrene por 1 minuto a paso difícil (en un nivel subjetivo de esfuerzo de 8/10).

• Continúe con “descanso activo” por 2 minutos entrenando a un paso lento (en un nivel de

esfuerzo subjetivo de 3/10).• Repítalo por un total de 4 intervalos.

• Termine con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.

Minuto por Minuto Tipo Nivel deIntensidad

1 Calentamiento 3 de 10 Notas

2 Calentamiento 4 de 10




6 Alto 8 de 10

7 Bajo 3 de 10

8 Bajo 3 de 10

9 Alto 8 de 10

10 Bajo 3 de 10

11 Bajo 3 de 10

12 Alto 8 de 10

13 Bajo 3 de 10

14 Bajo 3 de 10

15 Alto 8 de 10

16 Recuperación 3 de 10





20 minutos total

ATENCION: ¡Debes leer esto!!!






…Si piensas que el entrenamiento intermedio del Entrenamiento Turbulento es fácil…

Siempre me sorprende ver como el Entrenamiento Turbulento es muy fácil para algunas

personas.

Cada rutina del Entrenamiento Turbulento me deja sudado y fatigado (pero sintiéndome bien), y

nunca he terminado alguno de los entrenamientos de ET pensando que son inefectivos.

Así que si piensas que este entrenamiento intermedio de ET y dices, "no hay problema", observacomo yo lo haría y luego te preguntas si estas entrenando lo suficientemente fuerte.

Bueno tal vez no puedas levantar los mismos pesos que yo levanto, pero tal vez puedas aumentar

la intensidad de tu entrenamiento. Eso es lo más importante para perder más grasa efectivamente.

Vamos a examinar el Entrenamiento A, de la fase intermedia del manual del EntrenamientoTurbulento para Perder Grasa...






Calentamiento: Yo utilizo el calentamiento para ser más móvil y calendar mis músculos.

Comienzo a sudar un poco.

Ahora las súperserie

1A) DB Split Squat (8 reps) – Yo uso dumbells de 60 a 70 libras para este ejercicio. Es bien

difícil – es lo único que puedo decir.

1B) DB Incline Press (8 reps) – En este uso dumbells de 80 a 90 libras. Esta súperserie te harásudar como nunca.

2A) Stability Ball Leg Curl (15 reps) – Lo sé, puedo hacer este ejercicio sin problema, si no

aumento las repeticiones a 25 hago la versión avanzada - 1-Leg Stability Ball Leg Curl.

2B) Pushup (15 reps) – A veces aumento las repeticiones a 35 por set, o hago la versiónavanzada - decline pushups.

3A) Stability Ball Jackknife (10 reps) – Puedes aumentar las repeticiones a 20 por set o hacer

el 1-Leg Stability Ball Jackknives.

3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) – Este es fuerte, puedes usar dumbells de 15 a 20 libras.

Luego de esta sesión intensa de fuerza, descansa 1 a 2 minutos y comienza los intervalos.

Entrenamiento de Intervalo A

Los intervalos no son fáciles para nadie. Para mí, es correr lo más rápido que pueda en latrotadora, o afuera. Un principiante puede comenzar intervalos caminando rápido. Lo importante

es que sea fuerte para cada nivel de acondicionamiento físico personal.

Mientras mejor es tu condición física, más difícil pueden ser los intervalos. Trabaja paraaumentar la intensidad y esto aumentara tu metabolismo y te ayudara a quemar grasa rápido.






Descripción de Ejercicios

Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en

Acondicionamiento Físico que le enseñe la forma correcta de hacer todos los ejercicios.

Calentamiento

Prisoner Squat

• Parece con los pies separados a un ancho mayor que sus hombros.• Coloque sus manos detrás de su cabeza. Mantenga sus codos hacia atrás y los omoplatos

juntos para trabajar la parte alta de la espalda.

• Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje su cadera hacia atrás como si fuera a

sentarse en “una silla”. Lleve sus caderas tan lejos como sea posible.• Mantenga su espalda baja firme, en una posición neutral.

• No curve su espalda baja.

• Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuádriceps para regresar a su posición

original.

Stability Ball Leg Curl• Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.

• Comprima sus abdominales y contraiga sus glúteos (músculos de las nalgas). Haga puentecon sus caderas hacia arriba contrayendo sus glúteos a la vez.

• Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos y lentamente gire la pelota hacia adelantemanteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente.

• Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posición inicial manteniendo las caderasen forma de Puente.







Pushups

•

Mantenga los abdominales contraídos y su cuerpo en línea recta desde los pies hasta loshombros.• Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que sus hombros.

• Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.

• Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial.

• Mantenga su cuerpo en línea recta todo el tiempo.

Kneeling Pushup







DB Split Squat

• Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en cada

mano.• De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco mas largo de lo normal.• Empuje hacia adelante la pierna de atrás hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La rodilla

trasera también debe estar flexionada.

• Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en posición neutra.

• Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo.• Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.

• Empuje hasta obtener una posición derecha.

• Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

DB Incline Press• Acuéstese sobre una banca inclinada a 45-60 grados.

• Tome las mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia sus pies.

• Baje las mancuernas al nivel del pecho. Empuje las mancuernas en línea recta hacia arribadel pecho.







Stability Ball Leg Curl • Ver Arriba.

Opción Avanzada -1-Leg Stability Ball Leg Curl

• Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.

• Contraiga sus abdominales y glúteos (músculos de las nalgas). Haga puente con sus caderasarriba contrayendo sus glúteos a la vez.

• Mantenga solo un pie en la pelota y levante la otra hacia arriba.• Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos y lentamente gire la pelota hacia adelante

con solo una pierna manteniendo sus caderas en forma de Puente.

• Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posición inicial manteniendo las caderas

en forma de Puente.

Pushups • Ver Arriba.

Opción Avanzada - Decline Push-up

• Mantenga los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los

hombros.

• Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que los hombros.

• Coloque sus pies en una grada o en una banca.

• Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.• Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial.

• Mantenga su cuerpo en línea recta siempre.







Stability Ball Jackknife

• Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en la

pelota.• Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una línea recta desde sus

hombros hasta sus tobillos.

• Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo mas cerca posible a su pecho,contraiga sus abdominales y hale hacia adelante.

• Haga una pausa y regrese la pelota a la posición inicial rodándola hacia atrás.• No arqueé su espalda baja.

DB Rear-Deltoid Lateral Raise

• Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en una posición neutra.

• Parece con sus rodillas un poco dobladas y la parte superior de su cuerpo inclinada hacia elsuelo.

• Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo.






Descripción de ejercicios

Estiramiento Estatico

Psoas Stretch

•

Póngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distanciade su rodilla derecha.• Debe estar en línea recta (similar a la posición inferior).

• Lentamente hágase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el área de lacadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera).

• Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

Hamstring Stretch

• Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.

• Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicular

al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso.• Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirón en el tendón de la corva.• Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirón moderado. Mantenga la pierna en esta

posición sosteniéndola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies.

• Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.







Estiramiento Estático

Glute Stretch•

Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.• Levante su pierna izquierda hacia arriba.

• Lentamente baje la pierna izquierda através de su cuerpo mientras trate de mantener su

espalda pegada al piso.• Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie.

• Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glúteo del lado izquierdo.

• Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Quadriceps Stretch

• Descanse sobre su lado derecho.

• Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glúteos y hálelo con su mano izquierda.

• Mantenga su rodilla en línea con la cadera.

• El estiramiento será en la parte frontal de la pierna (muslo).• Mantenga por 30 segundos y luego repítalo al otro lado.







Estiramiento Estático

Chest Stretch•

Parece al lado de un marco de puerta.• Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posición de

lanzamiento, y su codo en línea con el hombro).

• Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo hacia elotro lado.

• Debe sentir el estiramiento a través de la parte frontal del hombro y pecho.


Shoulder Stretch

• Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo.• Si está usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro izquierdo.

• Tome su brazo izquierdo y póngalo detrás de su codo derecho. Despacio y con cuidadoapliqué un poco de presión justo sobre su codo derecho para sentir un estirón in la parte

trasera del hombro derecho.


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