escalera dukan libro.pdf

8/15/2019 Escalera Dukan Libro.pdf

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Dr. Pierre Dukan

La escalera nutricionalpara aprender a adelgazarequilibradameey no volver a engordar

Peldano a peldano,de semaa e semaa

la otra maera depe de pe o co


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El segundo frente o..«El modo suave»


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La esclera de emergenciao el reflejo glucido

Ese nuevo plan, ese egundo frene, o han experimenado ya mucaspersona y us resuados son excepconaes. Es basado en os msmos

prncpos, o mmos aoes y a msma fosofa que e prme frene. Su for

ma su perspeca y su dearroo son dsnos y esa noedad genera enu

sasmo y acepac6n enre uenes o adoptan

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trategica d los amntos, as como as ccons qu dbmos rh

za cuando prtndmos stabzanos fcazmnt. Cuando lgu Pso Justo (qu pud cacua gratutamnt n m stio wb www.d

dukan.com) a rptic6n abr inscrto n ustd dtrmnados rfjos yautomatismos muy tils. Rfozados smana a smana, sos bunos

rfos abn pmtdo intgrar n su vida dtrmnado nmro d

nformacons t6rcas sob la nutrci6n .

L dgo ya qu dtsto a los qu s ngan squa a consdrar aida d ac dta. Grn qu dsponmos d un sistma natura qu

gstona l ambr y la sacdad, qu basta con rsptar sas sas paa adlgazar, asta aa l pso dsado Est sstma, fctva

mnt xst6 con sus sas sus snsacions, y dsmpM un ro

considabl n la epoca n qu la ly a a ncsdad y n la qu

ombr vva tan torturado po amb qu tna qu pnsar n cadamomnto d su vida n ncontra caoas con as qu sobrvv. Po

o stamos n as antpodas d s contxto, pusto qu nos custaprotgrnos d la abundanca. Adms, os qu comn dmasado y

tan a mnudo qu ngordan no lo acn paa nutrs sno para bus

car n os amntos l antdoto a un mastar y a una xstnca qu,

aunqu parc acptabl, no s aporta lo qu su natuaza profundas rcama

Hoy n da, ambr y la sacdad n as prsonas con sobpso

no pudn n modo aguno dsmpa msmo ro ogna Consstnn snsacions qu funcionan como crraduras «forzadas» Raros son

os qu comn lvados por ambr. a mayoa, por l contaro, sguncomndo sn amb. No s soo qu cada vz tngamos ms aimntos

a nustro acanc, son atactvos tntadors magneticos. Agunos amntos an sido «invntados» para sr adictivos fidizar a os consu

mdors.

Vamos por mplo una gallta clsca amos a tquta Oue

ncontramos n a? aina banca, acar sgn as macas, ms o

mnos matria grasa. Los lmntos d su snsoralidad -sabor, composci6n qumca, contndo d azcar puro y d glucosa, consstnca txtura, sabors xtrmos s manpuan paa convtros n argumntos

para mktng comportamnta os spcalstas s ponn n mar

ca para fabica vrdadas dogas ducs cuando s consumn rptdamnt y n grands cantidads Agunos psic61ogos s oponn a las

dtas y dnuncan lo qu os laman, n su ga, a «rsticc6n cogn

tva» Oue signifca st termino? Rstrngirs cognitvamnt signfca

1 ndr, n ms n mnos y con fn d qu nos sa d ayuda, qu

pscooga nustros rfjos ancstras no bastan para prot0 rfrs a nustra ntlgncia nustra cognc6n Cuando a s dbta, no dudaos n ponrnos gafas; cuando prdmos laoa, o anotamos todo n cuadrnos ordnadors Por que db

os ngarnos a r as tqutas d s productos para sab que

nn srvrnos d nustros conocmntos dtetcos para orn

os n sta cuva d A Bab n qu s an convrtdo os suprmr


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P caa 1 gValor energtco en kal

(lvie ls kiljuls n tenen nngn nters en este cas)Proteinas

Glucdos cnteni en azcaresLpdos cnteni en cs grass saturas

Fbra almentaraSodo (euivaente e la sal)

Fjese bien en a nea e ls Glcs» el cnten e glcs estinica aa caa 1 grams e ruct

En una casi6n reas ts s ucts e icte ulces uehaba en un gran suermeca ara cmarar su cnten en azcaresvlents (haina y azcar) Cabra imaginar ue la mayra e las galletastienen un cnteni e glcis euivalente Pues n vara tant ue enalguns cass se ba, es ecr, e 4 a 8 gams aramente mensO ms

Cn un cnteni e 8 grams encntrams galetas, barrtas cs e cereales se resentan cnicamente cm aiments enegtics» y se hacen asa r «ettics». Paa s iabtics sn autntcvenen y ara as ersnas besas cn sbrees ls rimers resnsables el amacenamient e la grasa.

S cntienen 4 grams signca ue ls gams estantes nsn glcis y ue sn ucts extremaamente rcs en bras rtectras ue alentizan a rges6n e ess glcis haca la sangePaa abricar ructs ue resenten un nce e glcis tan bahay ue renunciar al azcar blanc. Se susttuir entnces r eucrantes csics taes cm e maltitl, ue cntiene cs gcis ees extremaamente ent y e bl eect sbre la glucema Pr es se

recmienan a las ersnas ue cntrlan su es y a iabtics. Serecncen a menci6n legal «sn azcares» sin azcares aais» cm en el cas e ls chicles y ls erescs. M bjetv es ueest inrma, ue las ciras le resulten eevantes ues n se trata eun mer etale Una va sn unas 9 cmias y eetir el mismerrr almentari a lag e s as uee aecta severamente lasalu Hasta el unt e ue un ruct bien abica e manera gursa y en efectas cnicnes e higiene cn mateias imecables

d poecta trazabilia, uee ser elgrs ara la salu si se cnsu-t1 o exces. Alguns fabcantes se arrgan vrtues nutcinales,p meciazan uts lamas «ettics» cuy cnteni eres vients uee alcanzar un 7%! Es emasa! N ermitaq busen e uste Es libre e elegi a cnici6n e ue ecia cn cmient e causa. De ah mi acci6n en avr el estableciment eo elej glci».

La seguna lnea eva escit «cnten en azcares» Ese cnteni en azcaes» sgniica la cantia e azca blanc, e sacarsa, ue ha aai a ls 1 gams e ese ruct A echa e hy 213sa resencia e azcar reresenta un elig ea N ig ue n hayaue cnsumi en abslut er, cm en e cas e a velcia al vlante hay ue hacerl c ecauc6n Y si el riesg se crre ts lsas y en casines varias veces al a, en gran cantia, el riesg eengrar es nmens. Y si un memb e la amilia (t ta ae) es iabtic su riesg e acabar sn aumenta.

Ese es ues mi cnsej: auirir e relej glci». Y l he tenicn mis hs cn ms amigs y sbe t cn ms acientes. Cuanme encuentr cn un lectr, cn un aciente un nternauta ue ha

er es cn m mt y ue n ha ecuea esus y esregunt u creen ue a si l ue ms es ha ayua a n vlvera engrar, casi ts m resnen ue ha s su escnianza habtua hacia ls azcares Cnsum mens azcar ue antes y cm unc ms e veuras y aliments tenics».

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La escalera nutricional·-


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@El LMOTIV

El lunes nos da lo vital,

e martes, o esenca,

el mrcoes o mportante

e jueves o ti

e ernes o untuoso,

l sbado o energtco,

Y e domgo a betad!

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Las doce categoriasde almentos del lunes

Primera categora:

Las carnes magras

Po cames agras entendo tres tpos de came: la de temera, la de buey y a de cabalo, s es de los que todavia lo consuen.

El buey se autorzan todos los cortes para asar o la plancha, espe-calente el bstec, el flete, el loo bajo, el rosbf, a bablla o la tap-

la, evtando escrupulosaente el entrecot y a costlla de buey, a-bos deasado oteados de gasa nfltrada.

La temera los cortes aconsejados son a escalopa, el redondo y ehgado, en el caso de este to s su nvel de coesterol se lo per-te. La chuleta de temera se autorza a condc6n de elnar la veta

grasa que la rodeaE cabalo se autorzan todos ls cores enos a entraa La came

de caballo es sana y agra, consala sn aprens6n, s le gusta,

preferenteente en e l aluerzo, puesto que es una came uy tonf-

cante y coerla uy tarde puede alterar el sueoEl cerdo y el cordero no estn autorzados

E conejo es una came agra que se puede coer asada, o estofadacon ostaza y un toque de queso fresco desnatado.

La preparac6n de esas cames puede efectuarla co s e convenga,pero sn usar ateras grasas, es dec, sn antequla, acete o crea,

aunque sea desnatada Para darle sabor, ponga agunas gotas de acete

en a sartn y squelas con papel de cocnaLa cocc6n recoendada es el grll o la plancha, pero tabn pue-

den asarse al homo, prepararse en papllote o hervrse.

El grado de cocc6n se deja al gusto, y debe tener en cuenta que acocc6n desgrasa pogresvaente las cames

Puede toar la came pcada cruda Aunque, atenc6n, pues ls tar-tares y carpaccos debern prepararse sn acete

La came pcada cocda, en foa de haburguesa, puede ser una

opc6n para ls que se cansen de crte de came, y pueden preparar

se ab6ndgas aadendo un huevo, herbas y alcaparras, y asndoasa homo

Puede coer bstecs congeados, a condc6n de que su tasa de

atera grasa no supere e 10, un 5 ya es deasado graso.

Cudado con las haburguesas kosher! Son uy grasas y es prefe-rble pcar un flete de taplla o baba poco gaso De lo contraro, hay

que dejarlo cocer ben para que lbere parte de la grasa.Aun a resgo de repetre, e recuerdo que las cantdades de estos

alentos no estn ltadas.

Segunda categora:

Los menudillos

Solo se autorzan e hgado y la lengua higado de temera, de buey y de

aves

Tabn la lengua de temera y de cordero, que son poco grasas

En cuanto a buey, consua solo la tad antero de la lengua, espe-calente a punta, que es a zona s agra, y evte la parte posterorporque es deasado grasa

E hgado es un alento prodgosaente rco en vtanas, aunque

tabn en coesterol, por o que debe ser pudente s tene probleas

de esa ndole.

Tercera categora

El pescado

No exste nnguna restrcc6n n ltac6n en esta fala de aentos. Se

autorza todo tpo de pescado, sea graso o agro, blanco o azul, frescoo congelado, al natura o en conserva (pero no con acete), seco o ahu-

ado

Se autorzan todos los pescados azules, especaente la sardna, la

caballa, el atn y el sa6n.• odos los pescados blancos y agros taes coo e lnguado, la

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aconsejan, pues son fciles de encontrar y empear. Lo mismo cabedecir de ls fiambres hechos con cae de buey cuada, com la cecinao la bresaola Esas caes curadas son especialmente magras y muyapreciadas, aunque alg caras En las grandes supeficies se encuen·tran envasadas en blstes, aunque esultan mejoes y menos saladass as compramos a crte en a charcutera o en una tienda de deicatessen Si van en blster, cortadas de antemano, lmpias y sin olores ni

deshechos, se pueden transpotar fcilmente y utilizar paa un amuerzo rpido Adems, si bien su sabor no es tan bueno com el de ls jamones de charcutera, su valor nutrcona resulta incomparable eecuedo que el jam6n de charcutera y el ac6n no estn permitidos yque s jamones de Yok o ahumados, mucho ms grasientos, todavame nos.

Septima catgora:

Los huevos

Los huevos hay que consumiros duros, pasados pr agua, al plato, entortila o revueltos en una sartn antiadherente, es decir, sin aad ir aceiteni mantequila (3 gotas de aceite + pape de cocna)

Para dales un toque de efinamiento y logra que sean menos mon6tonos, puede poneres unas gambas o langostinos o incluso un poco decae de cangrejo desmigada Tambin puede prepararse la totla concebola, a la espaoa, o con yemas de esprrago, muy aromatizantes

Dado que ls alimentos que le autorizo a consumi son a discreci6n,ls huevos pueden plantea dos problemas relatvos, respectivamente, asu tasa de colestero y a la tolerancia que mostramos haca elos Efectivamente, son ricos en colesterol y debe controar su consumo si teneprobemas de esta ndole En ese caso, no consuma ms de cuato yemas de huevo pr semana aunque, en contrapartida, puede tomar tantaclara de huevo com quiera, puesto que es uno de ls alimentos mssanos que existen

lntente hacerse las tortilas o s revueltos con una yema pr cadados claas

Existen casos de aergia sevea a a yema de huevo, aunque es ara y, en genera, quen a padece sabe que debe evitara desde la infanciaMs frecuentes son s casos de mala digestn de ls huevos, que se

ibuye err6neam _ ente a un hgado delicado Aparte de los huevos pasaos o de mala cadad, lo que el hgado no sopota no es el huevo en sno la mantequilla cocida en la que se ha preparado As pues, si no e�aamente alrgico y lo prepara sin mateia grasa, el lunes puede con-umir sin poblemas uno o dos huevos

Octava catgora

las proteinas vegetaes

esde hace unos diez aos, ha aparecdo en Fancia el vegetaranismopo razones mltiples de ndole tica, espiitual o mdca Son muchosos pacientes qe me han pedido que adapte el mtodo a sus exigenciaso eso he 1do ntoduciendo y presentando esta categora de alimentoscos en protenas, procedentes del mundo vegetal La mayora de estasprotenas vegetales, devadas de la soa o del trigo, proceden de Asia y,sbe tdo, de Jap6n, y en Occidente las hemos conocido y nos hemosenef1c1ado de sus virtudes gracias al entusiasmo actual por la alimenta

6n y ls estaurantes aponesesHe agrupado en esta octava categora siete alimentos muy ricos enpoten pobes en gasas No obstante, solo ls dos pimeros, el tofu el se1�n, devados espectivamente de la soja y del tgo, pesentan domn0 de potenas suficiente para utilizalos «a voluntad» com lsamentos de las siete categoras pecedentes Los cinco ltims, el tempeh, las hambuguesas vegetales, las protenas de soja texturizadas y laleche el yogur de soa sn alimentos muy interesantes, peo los reservopara los vegetarianos que no comen ni cae ni pescadoO El tofuF abricarse uno mismo el tofu es posible y divertido. Basta con moler ga

-nos de �o ja Y poneros a macerar paa extraer leche de so ja, luego ha yque cua1ala con sal paa que el tofu se corte Para que quede sedosobasta con aadi un coaglante llamado «nigari» y calentarlo Si le interesa, encontrar las dos recetas en muchas pginas web de cocina

Paa quienes quieran evitar esas obligaciones matutinas, el tofu seende ya en muchos sitios, desde grandes supeficies hasta tiendasasiticas pasando por ls comercios bio.

El tofu se presenta de dos maneras: cua jado O sedoso

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El tofu sedoso: se traa de una base culinaria con la consisten-cia de un flan o un yogur. Se vende envasado a temperatura ambiente, pero es preferible conservarlo tres o cuatro das en fro.

Resulta muy til para las recetas de postres y pastelera o para lasquiches con base de galleta de salvado de avena Es muy inere

sante para la preparaci6n de salsas en las que sustituye la mayo

nesa o la naa Su consistencia permite batirlo a punto de nieve

El tofu cuajado: ese tofu iene la consistencia de un reques6n oun queso fresco Permite realizar varias recetas Se consume desmenuzado, rallado, en daditos o en purs aplicado a todo ipo deplatos, entrantes o posres De natural ms bien soso, se impregna

de los sabores de todos los alimenos que lo rodean Marida bien

con el cebollino, la salsa de soja y las especias dulces Utilcelo para

aliar ensaladas o en las tartas de verduras con base de salvado deavena Ms que cocindolo, gana mucho si lo deamos marinar du-

rante unas horas con la salsa que hayamos escogido Para que lossabores se mezclen durane el marinad, seque bien el tofu apre-

tndolo ligeramente entre dos tablas o dos platos cubieos con un

peso El tofu cuajado se conserva, como la mozzarela, en fro y su

mergido en un agua que hay que cambiar a diario durante un mximo de diez das l tofu se est implantando en Occidente, un pococomo el surimi, y se ha ganado su sitio en mi mtodo Tambin se

puede enconrar tofu a las hierbas, al curry e incluso tofu ahumado, as como recetas de platos, como el ofu a la provenzal, al ajo y

a las finas hierbas, al curry con semillas de amapoa o al azafrn

ncontramos asimismo susiuos de empanadllas, salchichasvegetales, estofados y raviolis de tofu, todos de muy buena cali

dad y un sabor sorprendene Aunque cuidado! No odos esosplatos y presenaciones se han elaborado en funci6n de nuesros

c6digos dieticos y deber conrolar bien su eiquetado para evi

ar los que conengan una asa de materia grasa superior al 8%

El setn setn o «cae vegetal» es un equivalente del tofu elaborado a parir

de las protenas del trigo, y no de la soa Su exura espesa recuerda la

de la cae, y se puede utilizar para rags a la francesa: guisos al vino

blanco, esofados y salteados T ambin se pueden hacer pinchs o frica

ss Se puede encontrar ya preparado, al natural o condimentado, en lastiendas bio o asiticas

Pueso que prepararlo en casa es sencillo, barao y, posiblemente leresulte divertido y le ayue a tomar conciencia de la comida, si se dispone de tiempo vale la pea prepararlo uno mismo Se elabora lavando la

harina de trigo en un sac de tela fina para eliminar el almid6n y conservar

solo el gluten Siempre se puede comprarlo hecho, pero se prepara en un

mmentoEl seitn comenz6 su carrera en las secciones bio y enre los vegea-

rianos Creo que ha llegado el mmento de facilitrselo a un pblico msamplio, especialmene a las personas que quieren adelgazar sin renun

ciar a comer variado

Desde el puno de vita nutricional, el sein es un alimeno extrema-damente rico en protenas (25 %), poco cal6rico (10 caloras/00 gra-

mos) contiene muy pocs glcidos, casi nada de grasa y no tiene ni co

leserol ni purina El sein se conserva tres o cuaro das en la nevera(dentro de su lquido) y durante meses en el congelador

Si opa por cocinarl, tape la cazuela y manenga bajo el fuego sin

soasarlo y evitar que se onga duro Mejor an, hgalo en la sartn para

que quede ms tieo Y, para conservar meor su consisencia y su sabor, no debemos corarl en lonchas demasiado gruesas

Se puede marinar en na mezcla de soja, hierbas, especias y ao antesde pasarlo por la satn Deje que las lonchas se impregnen de la salsaque haya elegido y c6maselo, con o sin verduras, a parir del mates

@ El tem p ehSe rata e otro derivado de la so ja.

Originario de Indonesia, se obtiene de la fermentaci6n de los granos.El empeh tiene una extura firme y un sabor natural a avellana o setaRico en protenas, es bajo en grasas y no tiene colesterol, por lo que esuna buena elecci6n para vegetarianos

O Los bistecs de soja o hamburguesas vegetales

Alteativa vegetal a la cae, tiles sobre odo para los vegetarianos ngeneral, a quienes les gua la cae no les hacen mucha gracia y solo los

consumen en caso de necesidad u obligaci6n No obsane, a los vege

tarianos les gustan y, al haberse acosumbrado a ellos, saben prepararlos

de mil maneras

En Francia, debemos leer las etiqueas pueso que la tasa de lpidos

o materia grasa de los istecs de soa puede variar y hasta doblarse,especialmente en las iendas bio. La modalidad ms disribuida es el

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bistec de so ja con un 8 0 de materia grasa, pariente del bistec semima

gro de carnicera.

0 Las proteinas de soja tex turzada o PST

Se comerciaizan en forma de granuado parecido al de os frutos secos

Se elaboran con harina de so a desgrasada, mezclada con agua Y caen

tada a p resi6n Entonces a mezcla se de a secar y se desmenuza en un

granuado o en fragmentos ms grandes La protena de so ja texturizada tiene muchas venta

as Cont1ene el

doble de p rotenas que a cae de buey Es poco ca6rica y carec� de

coestero Es fci de guardar y se puede conservar durante argo tem

po En definitiva, es barata y fcil de cocinar

Una vez preparada, adquiere una textura parecida a a de la cae Y

permite que los vegetarianos recurran a recetas en las ue trdiciona

mente se utiiza la cae Sin embago, en bruto su consstenca es cru

iente y sabe ligeramente a cacahuete, por lo que resuta muy agradabe

para picotear entre horas

La leche de soja

Se trata de una bebda no ctea, rica en protenas vegetales, poco cal6-rica, ba ja en pidos, en cacio, en viamina D y sin co

esterol Puede ser_ a

eche de sustituci6n paa quenes rechazan la eche de vaca (vegetaa

nos ntolerantes a a actosa o, sencilamente, a quienes no es gusta e

sabor de a eche de vaca) y en casos de tendencia a colestero. Se pue

de beber soa, aromatizada o utilizara tambin para eaborar as salsas

que incuyen eche como la bechame la holandesa, etc

Se conserva de cinco a sete das en a nevera

Tampoco est permitida a vountad, soo puede tomar un vaso a da

en susttuci6n de a leche de vaca desnatada, y siempre a natura

O El yogur de soja

Fabricado a partir de a leche de so ja, presenta as mismas caractersticas.

Supone una ateativa para os que tienen intolerancia a ala

ctosa l?s

que digieren mal os cteos Desde un punto de vista cal6co y nutc

nal, se distingue un poco de yogur de eche descremada, con un conte

do medio, segn las marcas, de un 20 de MG, pero sin coesterol

E yogur de so ja no est autorizado a vountad, solo puede tomar dos

al da, y naturales, caro est

Novena categoria:

Los lactes desntds (ygures, quess frescs yequesnes cn un O % de MG}

Cstos alimentos concebidos pa ra facilitar la prdida de peso son lcteos

utnticos, en todos los sentidos smilares a los quesos f rescos, los yo

ur

es y las cuajadas y requesones tradicionales, solo que sin mater

iaasa. En la medida en que la t ransformaci6n de la eche en queso es

1sponsable de la eliminaci6n de la lactosa, el nico azca r contenido en

I eche, estos lcteos magros a contienen en menor cantidad, por lo que

on ms ricos en protenas .

Desde hace algunos aos los p roductores de lcteos han anzado al

ercado una nueva generaci6n de yogures desnatados educorados y

romatizados o enriquecidos con pulpa de f ruta Si bien los edulcoan

s y los aromatizantes no son sino cebos sin ningn valor cal6rico, e

nriquecimiento con frutas ntroduce una pequea cantidad de glcidos

deseabes En consecuencia, y para que la consigna quede clara, exis

n es tipos de yogur con un 0 de MG: os blancos, los a romatzados

-con nuez de coco, vainila o lim6n y los yogures con un 0 pero conutas, que contienen pequeos trozos de fruta o un fondo de compota.

olo se autorizan, en geneal, los bancos y aromatizados, sin Hmite Evi

los de fruta y, a patir del mircoles, opte por la f ruta fresca.

Dcma categora

Un litr y medi de lquid l d

e trata de la nica categora de esta lista que es obligatoria Las dems

o facultativas y dependen de su buena voluntad. Beber es una funci6n

vtal, ms an cuando quiee perder peso. Sin un drenae ntenso, el p roeso de adegzamiento, aunque bien levado, puede estancarse y los

esechos producto de la combusti6n de as grasas se acumuan con

esgo de extenderse

Se permite beber cuaquier tipo de agua, especialmente las de ma

antiaes, ligeras y diurticas, como a de ont rexville, Vittel, Evan o

olvic. Evite sin emba rgo la de Vichy y la Badoit, aguas excelentes pero

emasiado saladas

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En caso de que no le guste el agua sola, puede tomar Vttellose oPerrer, las burbujas y el gas no afectan para nada a la deta pero debemos descartar la sal

S no tiene costumbre de tomar bebdas fras el caf el t u otrasnfusones o tsanas son como el agua y, en este sentdo, hay que contarlas en el ltro y medo oblgado.

En defntva personalmente, y en tanto que mdco y nutriconstame responsabilzo de autorzar las bebdas lght como la Coca-Cola uotras marcas que solo contenen una calora por vaso. Seguro que estal corrente del debate que hay al respecto entre el pblco y los msmosnutrconstas Hay quienes pensan que el organsmo detecta y compensa el efecto cebo de estas bebdas Otros consderan que su consummantene la apetenca/tendenca y la necesdad de azcar.

Por m parte, la prctca me a enseado que la abstinenca, porlarga que sea nunca hace desaparecer la apetencia o la necesidadde azcar No veo motvo alguno para prvarse de este sabor sn caloras. Por otra parte, he observado que la utlzac6n de estas bebdasfaclita la observanca de la deta y que su sabor azucarado su ntens contendo aromtco su color y burbujeo y su aura de bebda fes

tva se anan de tal modo que la converten en un almento gratifcante de una fuerte acc6n sensoral que calma la necesidad de «algoms» tan frecuente en las personas acostumbradas a pcotear queestn a deta.

Otra polmca relatva a los edulcorantes es que dcen que son cancergenos, lo cual es sn duda motvo de preocupac6n. Pero debemossaber que desde hace cncuenta aos no han dejado de aparecer nuevos productos edulcorantes. Sempre surge la msma polmca, por loque a m me resulta un tanto sospechosa uero recordar que los educorantes estn «autorzados» en todos los pases del mundo. ue yosepa, nngn pas ha mpuesto restrcc6n alguna, ms all de la dossmxma por da, como en todo producto.

Jams en nnguna pae nngn consumdor ha puesto una denunc1a

relativa a los edulcorantes pese a que son mles los que los consumen adaro. No obstante, y quero recordarlo, el sobrepeso la obesdad Y ladabetes son una mponente mquna letal s puesto que lo constatoa daro que los edulcorantes facltan la lucha contra esas plagas. Ennombre de qu precauc6n, de qu prncpo de conservac6n llevadopor qu absurdo debera yo sembrar la duda sobre esas herr �mtasfantstcas: gusto y sabor sn caloras y sin nsulna? Esa es m opn6n

Naturalmente usted es lbre de hacer lo que quera, pero ms h jos, mesposa y yo acostumbramos a tomarlos.

Onc ena c at egori a:

Una cuchar ada y media de salv ado de av ena

Durante aos, m mtodo no contempl6 nnguna harna cereal O f culadurante las dos prmeras f ases propamente adelgazantesE�o no mpd6 qu: f unconara, pero muchas de las personas que losegu1an acabaron sonando con .. glcdos! urante un congreso decardologa celebrado en Nueva York descubr el salvado de avena F uedurante la poca en que en Estados Undos se haba declarado la guerral colesterol, pues era uno de los pases con mayor ndce de mue tes porinf arto. En 988 autores amercanos probaron a partr de estudos realzaos en grandes poblacones que el salvado de avena actuaba reduceno la tasa de coesterol en sangre La notca cay6 como un

a bomba y elconsumo de salvado de avena aument6 rpdamente La moda de lasagdalenas ntegrales con salvado de avena vv6 su momento de gloradrante los aos noventa los Oat-Bran Muf fns llegaron a aparecer enla portada del N ew Y ork T imes!A contnuac6n los laboratoros farmacutcos descubreron las f ras ms tarde las estatnas, unas famlas de medcamentos de una ef ca absoluta f rente al colesterol y que hoy en da se utlzan en el muno entero. Con el tempo, habamos abandonado el salvado de avena n def ntva, du _ rante aquel congreso una card6oga vegetarana, queaba permanec1do f ie al salvado de avena, me regal6 un paquete,ue me llev en la maleta Una maana m h ja Maya como no encontraa nada que comer en lo que ella llamaba «una cocna de nutrconstae pd6 hambrenta que la ayudara a mprovsar algo. A falta de harna

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l confeccon una crepe con salvado de avena, un huevo queso fresco poco de canela y azcar f also, pues le debo conf esar que en casa noay azcar blanco aunque seguramente no le sorprenda! Maya se mar 6 encantada y con la panza llena Haca la una me llam6 desde suraba jo dndome que extraamente, no tena hambre y estaba preupada


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Las tortitas se conservan una semana en a nevera envuetas en pape

de aluminio o transparente, para evitar que se sequen. Tambin puede

congearas puesto que consevan su sabor, consistencia e inters nu-

tricional

La mayora de ms pacentes se comen las tortitas por a maana

para evitar e hambre de mediodfa Otros durante e almuerzo, acompa

adas de una buena oncha de samn ahumado o de cecina

Otros as toman a media tarde, a la «hora crimna» de os antojos

compusivos 0 despus de cenar, cuando nos entran ganas de hurgaren a despensa en busca de ago que nos tranquice antes de acos

tarnos

Si quiere inormarse sobre otras preparaciones a base de salvado de

avena en Internet hay recetas de crepes, magdaenas, pan de especias

bases de pizzas, pan de salvado

ambin se distribuyen comerciamente un gran nmero de pro

ductos abricados con savado de aena gaetas, barrtas, bases, que

puede utizar a condcn de que no exceda as cantdades aconse-

jadas.

Verique bien que esos productos no contengan harina reinada de

trigo, pues esta y e azcar son os dos almentos que ms desencade

nan a secrecin de insuina y, por o tanto, abrican grasa Con as

msmas caorfas que otros, son s aimentos que ms engordan

Otra de as vrtudes de a tortta de saado de avena es que resulta

muy til para prevenir ls atracones de os bufmicos Las personas que

se provocan e vmito reguarmente deben acudir a a consulta de un

psicoterapeuta para tratar ese trastorno severo No obstante, y s por

casuaidad agn bumico eyera mi ibro, sepan, y o constato muy a

menudo con mis pacientes que s hacen tortitas de salvado de avena

de antemano, con sus sabores y aderezos avoritos, evitarn s pcos

calricos debidos a a ndigestn de otros aimentos de muy maa ca

idad

Y, aunque usted no sura buimia, hay perodos difces en a vida enque somos presa de unos deseos irrerenables Si sucumbe a eos es

tropear un perfodo virtuoso de contro pondera En esos momentos se

puede aumentar puntuamente e consumo de savado de aena y egar

a as tres toitas por dfa

Docena categoria:

8? E kon jac es, junto con e savado de avena e segundo amento que havendo a ormar pare, para mi eicidad de mi vda de nutricionista

Estoy convencido de que dentro de unos aos habr acanzado unpape principa en a u

cha mundia contra e sobrepeso a obesdad y adiabetes.Le dr ms, para m el on jac no es un simpe amento sino un con-

cepto almentario egado en e moment adecuado para proteger avida de hombre actua, exuesto a a abundanca almentaria E kon jacdesmiente a rega que dicta que os aimentos que ms nos atraen seanlos ms ricos en caoras y gcidos. Nuestros ancestros en as sabanasorignarias, habran tenido que evtar e kon jac pero en nuestras soce-dades ndustrazadas y con nuestros hbtos nutritivos, es un aimentoprovidencial.

Djeme que le presen e est e aliment o

Se trata de un amento pereneciente a patrimonio amentario japons,donde evan sigos utiizndoo Durante una estanca en Japn o descubrf en un restaurante a que me lev m editor Prob esos shiratakiscon aspecto de deos de arroz o de so ja chnos. M edtor me cnt queesa pasta se haca con una verdura loca, e kon jac. Me expic quecomo todos os aimentos recosos, e kon jac tena un reato goriososbre sus orgenes, un mto: os japoneses creen que es un regao de osdioses Lo consderan sagrado y cada ao e dedican un da de estivida-des.

A vover a Francia me enter por casualdad de que e kon jac notene caoras y que, por o anto, la pasta que yo haba comdo era aca-rca.

magnese a sorpresa de un nutricionista ante ta rareza pasta«amstosa»!

Y a aegra de un mdco comprometido con a ucha contra e so-brepeso a obesdad y a diabetes que se encuentra con un productomgico

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El konjac es un tubrcuo del tamao de una trufa de buena med-

da que crece oculto en a terra. Cuando es la poca, sae un tallo

de tubrculo, crece y se desarrolla con sus ramtas, sus hoas y

sus flores. La patculardad de konac es que vve de sus reservas,

encerrado en si msmo. Llega nevtablemente el momento en quela planta, que vve solo de sus reservas, as agota. Se seca, se

marchta y muere. La hstora podria detenerse ahi, pero os apo-

neses recogen ese tubrculo rco en fbra souble, el glucomana-

no. Una ez moldo, el tubrculo konac se presenta en forma de

povo que los aponeses utzan para la preparac6n de un gran

nmero de dervados Durante sgos, no sabian que consumian un

almento aca6rco, es gustaba por su consstenca estca y cru-

ente, como as algas y otros vegetales que no consummos en

Occdente Los productos derados del konac ms consumdos

en Jap6n son los shataks, que parecen, como ya he dcho, fdeos

o talarnes chnos, solo que sn caorias. El polo de konac ha sdo

obeto de numerosos estudos y trabaos centcos que han ana-zado sus propedades medcnales.

En su habe:

Un potente efecto sobre e apetto y a activaci6n rpida de la

sensaci6n de estar Ueno, es decr, a sacedad.

Una acci6n reductora del colesterol los triglicridos nd

cada en a potecc6n de las patoogias cardovascuares.

Una acci6n conjunta sobre el metabolismo de los azca·

res gracas a a ntensa acc6n de as fbras soubles que ralentzan la dgest6n y a asmlac6n de azcar y los gcdos de indce

gucmco eeado, como a harna blanca y los hanosos

A partr de estos descubrmentos, me mpqu a fondo en dar a conoce

y mejorar este almento, con e fn de que pase a foma parte de os h-

btos almentaros occdentaes de sgo xx1.

S uno es obeso o dabtco, come pasta, y comer tnta como se

desee, es a partr de aora posble y hasta benefcoso, puesto que el

konac no solo es acal6rco sno tambn muy co en fbras solubles e n

terene en a ralentzacn del paso de los nutentes a la sangre un

da ms?

Asi como exsten refrscos lght, chcles sn azca y lcteos con un %

de MG, yo mto por ntrducr el konac como alternatva lght y parcal a

las fculas y as harnas. Hoy, ante la epdema de sobrepeso y obesdad,

hay que rendrse a la evenca la pasta y el arroz blanco, compuesto cas

eclusamente de glcos de penetrac6n nemeda, son almentos de

masado rcos paa nosoos. Todo o que sea harna blanca carga el pn-

creas y fuerza la secrec6n de nsuna Un consumo mpotante y frecuen-

te de esas harnas, que selen acompaa las comdas, faclta la dabetes

y e almacenamento de grasas debdo a su mpacto cal6rco. Es certa -

mente uno de los factors que nteenen en e aumento del sobrepeso

en el mundo.

Baste decr que los talanos, los lideres ncontestables de la pasta en

el mundo y sus ms acrmos defensoes, son os que ms konac con-

sumen en Euopa hoy en dia Un dato que hay que tener en cuenta!

lC6mo consumir el konjac?

De entrada, debe saber ue la cantdad que utlce es LIBRE, puede con

sumrlo, como los otros lmentos del lunes, sn restrccones Le deten

dr el haazgo debdo a la sacedad que povoca este almento mgco

Podr usarlo de muchas maneras pero, de momento y tenendo en

cuenta los gustos franceses, se lo aconseo de dos formas pasta y

aroz.

• La pasta de konjac

La pasta puede se e varedades muy dstntas. La ms csca, la

que pesent al prncpo, fueron los fdeos. Luego, traba con fabr-

cantes astcos par que ofreceran otas presentacones oy endia se encuentra pasa de konjac en forma de talarnes y espaguets,

y pronto habr tambn farfale, penne, lngune y fusll. La receta

esencal para os lunes son os taarnes a a booesa Haga una

booesa con cae cada de buey y un poco de salsa de tomate, a

justa para dar sabo, uesto que a verdura no lega a su escalera nu

trconal hasta maan, martes. Pero no dude s le apetece pasta de

konac a pesto o co clantro o con ao, nage de vno blanco y un

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to�s lo exploten para abricar complementos aimentarios que «queman

gr fSas».Durante e segundo rente, el unes est reservado a una aimenta

ci rica en protenas, que tienen actividad termognica. Y tambin e

prtns y e pso en su conunto, permiten no soo aumentar a

te 1peratura de cuerpo sino tambin aciitar a unci6n rena y drenar

bi e cuerpo a o argo de la jornada de unes Repito, y esta repetici6n

esdidctica, parte de mis instrucciones beba ro y camine tanto como

suOcio se lo permita para aumentar la termognesis iniciada con e con

su o de protenas de Junes in olvidar, no me cansar jams de repetir-

0,ue el agua es el mejor coahambre mecnico natura.Aunque, si es usted de est6mago sensibe y no tolera as especias,

la )imienta ni e picante ... beba agua, mucha agua. A que es cil?

• La ch dscrmd, sea resca y en botea, sea en polvo, estautorizada. Mejora el sabor y la consistencia del ca o e t y puedesarse en a conecci6n de sasas, cremas, anes o preparacionesdiversas utiizando ingredientes autorizados como os educorantes,el agaragar, e cacao desgrasado, etc

• os ducorns tambin estn autorizados aunque e azcar estprohibido A los que no son partidarios de los educorantes sintticoses aconsejo la stevia, ue es totalmente natura. Y a os que buscana perecci6n de gusto y el mayor parecido con el azcar banco, esremito a a sucralosa, que es la que utiizo yo

• E vingr as pn romics as hirbs e tomio, e ajo,la ceboa, a chaota, e cebolino etc., se pueden utiizar ibremente

• as spcis, como as hierbas aromticas, no soo se autorizansino que se aconsejan encarecidamente u utilizaci6n permite enriquecer e sabor de los alimentos y eevar su valor sensorial, es decir,a capacidad de apreciar todas as sensaciones gustativas en oscentros que gestionan a saciedad, lo que aumenta su poder paraquitar el hambre as specias no son simpes potenciadoras desabor, o que de por s ya estara bien, sino que adems son aimentos que aciitan la prdida de peso Agunas especias como a vainia o a canea parecen sustituir e sabor duce con su sabor cido,reconortante y aectuoo

tras como e cianro, el curry, e coombo y el cavilo o cavo deoor pueden reducir a ecesidad de sal, y estn especiamente indi

cadas para as personas que retienen quidos y que echan de menosa sa de pato incuso antes de habero probado.e recuerdo tambin e inters de la pimienta de Cayena, e jen

gibre o e wasabi por ss virtudes termognicas• os ppinios y a co solo se permiten en unes si se utiizan

como condimno pro no si a cantidad es ta que hay que consideraro una verdura

• E im6n se puede utiiar para perumar pescados o mariscos, perono se puede tomar expimido o en limonada, aunque no se e aadaazcar, pues entonces no se trata de un condimento sino de una

ruta, cida, es cierto, pero que deber esperar a mircoles paraentrar en su semana

• a s y a mosz estn autorizadas a condici6n de que se usenmoderadamente, sobre todo si se tiene tendencia a a retenci6n delquidos, especiamente recuentes entre adolescentes con perodosanrquicos y en mujeres premenopusicas o que estn empezandoun tratamiento hormon de sustituci6n ara os incondicionaes deesos sabores, existen ostazas sin sa y saes dietticas de baocontenido en sodio

• E kchup corriente o est autorizado porque es, a la vez, muy

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salado y muy dulce, pero s busca ben encontrar ketchup sin az-car ni matria grasa que puede utlzar s quere con las carnes.

• Los chicls merecen estar en un ugar ms destacado que en lactegora de codyuvantes n m opnn son una yud de prmera categora en la lucha contra el sobrepeso. No soy un gran consumdor de chcles pero de ve en cuando si esty estresdo mastcoalguno. Los dentstas llaman «bruxsmo a l afecc6n nocturna que

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nsste e

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l punto de

que se erosona el esmalte Dado que muchas de las persons consobrepeso comen bjo estrs e chcle puede tenuar est bscula mecnca del estrs por los alimentos Adems una boca quemastca un chce no puede llenarse con nd ms

Naturalmente me re fero chcles sn azcr que hoy os hy demuchos sbores delcoss y estmulantes. Numerosos estudos centfcos prueban regularmente el nters de chce en la luch contr elsobrepeso la dabetes y la cares dental

l Que hay qu tnr n cunta n a composicinnutriciona d os chics sin azcar y cus dbmosgir?

Sn azcr sgnfca en realdad sn azcar blanco de mesa snsacaros Los educorantes utlzados par los chcles son bscamente los poltoles que tenen vaor cal6rco pero un poder endul zante nfntamente superor al azcar comn lo que permte utl zarlos en muy peques doss. Adems los potoes tenen unaabsorc6n ntestna y una asmlac6n muy lenta por lo que no desencadenan n la secrec6n de nsulna n e amcenmento degrasas consguente Esco ja entre los chcles sn azcar en func6nde sus gustos aunque con especal pre ferenc por os de saborms duradero en a boca.

Y esto es todo durante el lunes adems de estos c oadyuvantes y lasdoce categors descrtas anterormente NADA MS.

Todo lo dems todo lo que no est expresamente menconado en

sta �ta est prohbdo hoy Aunque no olvde que e l martes legan nueos amentos y que cda d ser as hasta el domngo.

La actvdad fsica

unes _e el ms ntenso de os sete das del plan de adelgazamentoSu segu1m1ento debe ser mpecable. Desde e punto de vsta del consuo de aloras ntente re forzr su e fcaca con una buen ses6n de e jerco fsc Se trata de moverse sn generar n apetto n cnsanco Paralo o me Jor es cmnar tanto como le sea posble pro no mnos d�O mutos . Lo deal sra una hora aunque soy conscente de poco'empo de oco del qe dsponemos Los ms j6venes agradecern praccr entre 20 y 30 mnutos de joggng

o se olvde de este requsto bsco : dar un paseo de un mnm de20 mnutos caa lunes!

Agunos consjos gnras

Coma tan a menudo como quier

unes puede comer tanto como quera e ncuso antes de que le entrembe, pues esta es maa conse jera y puede hacere sucumbr ante aun amento tentador que no est en la lst.No salte ninguna comi s un errr grave, que parte de una buena ntenc6n Aunque y sabemosue e nern est empedrado de buens ntencones Saltarse una cod sea aesgarse a desestablzar poco a poco la jornad del unesn mpo rtante para e resto de a semana l supuesto horro al satarsena comda no es ta; se compens rpdo comendo ms en a sguenteY

lo pe or es que el organsm provecha ms lo que extrae de esa coma-reJuste al quedarse con todas y cada una de ls caoras.ems e hambre contenda y tzada tendr tendenca es su

ncona querer amentos ms gratfcantes y usted deber resstrses a as tentacones

Verse sometd o a ese desgaste mna hasta las me jores motvacos o se sate nnguna comda y com sufcente

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ga. Un chicle aromatizado tambn ayuda a clausurar a comida co,una nota de postre fresco y sabroso. Algunos restaurantes ya contemplan en su carta de postres os cteos desnatados aunque son lomenos. Nunca est de ms tener en a oficna o en el coche algunoyogures blancos o aromatizados en caso de apuro. :a ve q�e no edfcil comportarse mxime s con este pequeo guon ant1c1pa sunecesidades

El primer lunes pess a mnudo. Las novedades pueden pre·sentarse de hora en hora.

Conserve por o dems la costumbre de pesarse todos losdas de su vida puesto que si la bscua es e enemigo de los queengordan es la amga y la justa recompensa del que adlgaza perde peso por poco que sea y se convertr en su meor est-mulante

lHa y que tomar vitaminas? .

No en absouto ni el prmer da ni ninguno de los que le c

onduc1ran se·

mana a semana a su Peso Justo. No hay motivo porque con este plan, no

tiene por qu faltare nada.

Hesumn rcordatorio la dta dl lun

Hoy primer da de su lan podr comer de las doce categoras dealmentos siguientes y de sus coadyuvantes. Dentro de esas docecategoras ser competamente lbre de comer como quera duranteodo el da.La consigna es simple y no negociable todo lo que est en la lista escompletamente suyo y lo que no est no.

Mana aadir una nueva familia de almentos y as hasta el domingo.

Lo almnto autorzado

. Las carnes magas ternera buey y caballo salvo el entrecoty la costlla de bue asados o al grill sin materia grasa.

2. Los menudillos hgado rones y lengua de ternera o debuey (la punta)

3. Todo tipo de pescado graso magro blanco azul crudos o

cocinados.4 odos los marscos (moluscos y crustceos).5. Todas las aves salo el pato el ganso sin piel.6. Jamones magros lnchas de pavo polo cerdo magro.7. Los huevos.8. Las protenas vegeales.9. Los lcteos desnatados.

0. Un litro y medio de agua no salada. na tortita de salvao de avena o una cucharada media de

salvado de avena en leche o algn lcteo. 2. Es obligatoro camiar 20 minutos al da.3. Los coaduvantes af t tisanas t verde a la pimienta de

Caena vinagres ierbas aromticas especias pepinilloslimn (no bebido) sal mostaza (con moderacin).Y NADA S.

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I Tortita de salvado de avena

Para 1 persona

Tiempo de preparac6n: 3 m

Tempo de cocc6n: 8 10

• 1/ c.s. de salvado de avena

c.s de queso fresco O % de MG

huevo

Mezcle todos los ingredetes con a base hasta obtener una pasta ho

mognea. Cuando haya temnado la reparac6n, vera un cuaro de la

msma en una sartn antiaherente a fuego medio y djea cocer unos

4-5 mnutos, dele la vueta con a ayuda de una esptua y cuzaa 5

minutos ms

Para que sea ms espnjosa puede separar la cara de huevo y ba

irla a punto de nieve antes de incorporara a final de la preparaci6n

Tambin puede aadr una cucharadta de cacao desgrasado y hacer una tortita de chocolat o varar las versones saladas con especas,

equeos copos de aga nor granos de hnojo, ssamo o una pzca de

crcuma

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Martes

LEITMOIV

E unes nos da o vta,

l mr icos, o potant,

juvs, o ti

vins, o nuoso, sbdo, o ngtco,

Y dongo, a btad !

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1Atenc6nl Todava no puede comer fcuas, gar ms adeante. Demomento, ni patatas, ni arroz, maz, egumbres, guisantes fresco� o secos, garbanzos, habas, entejas o judas pntas. Ovdese tambn de!aguacate, que tomamos por una verdura cuando, en reaidad, es unafruta, y adems oeaginosa y muy grasa.

Por razones de mxma eficacia, evite a zanahoa y a remoacha, ascomo a acachofa y e sasf

Adems e rubarbo es la (ca «fruta» permitida en mar tes. Por •.

d Iqu? Pues porque el r ubar bo no es una f ruta sno una ver ura

LC6mo preparar esas verduras?

Las verduras crudas

S sus ntestinos toeran ben a verdura cruda, sempre es preferibe consumir as verduras cuanto ms frescas mejor y sin cocinar para evtar aprdida de pare de sus vitamnas

El problema de/ a/inoBajo una apariencia anodina, e ao es o que ms probemas panteaa a dettca adegazante Para mucha gente, a verdur _ a crud y as

ensaadas suponen a base de su deta, poco ca6rica y ca en fbras Yen vitaminas Lo que es perfectamente correcto, aunque hay que avertir que as sasas y os aios pueden arrunar radicamente ta conuntode virtudes As, poniendo un ejempo sencio: una ensaadera que contene dos echugas de buen tamao, o endvas, y dos cucharadas ?eaceite. Bien, pues resuta que a echuga son 20 caoras y e acete280, invasi6n nsidiosa que expica e fracaso de as dietas a base deestas ensaadas aiadas de cuyos aderezos no sospechamos su vaorca6rico rea.

La consigna es simpe y consste en prepararse una vinagreta se-gura.

Vinagreta Maya

En un bote de mostaza vaco, mezce• cs de mostaza de Dijon o, mejor an, de Meau a a anti

gua, granuada• 0 c.s de vinagre basmico• cs de agua co gas• cc de aceite de su eecci6nSi e gusta e ajo, puede aadire un diente de ajo entero para

dare sabor, y 8 hojas de abahacaDjeo infusionar y agteo antes de utiizara

no e gusta e vnagre basmico es una pena, porque es e ms senso Puede utizar oro, a condc6n de que ponga un poco menos cuatrocaradas soperas de vinagre fino, de frambuesa o de Jerez, y tres cuaradas soperas s es vinagre de acoho.

Saba que e vinagre es un condimento que puede tener un granpe en as dietas de adegaamento? Desde hace poco sabemos que I hombre percibe cuatro saores universaes: duce, saado, amago yro E vinagre es e nico aimento de egistro aimentario humano queocura esa preciosa y rara sensaci6n de o agro. No se prive de .

Por otra pate, estudios recientes han demostrado a importanca des sensaciones gustativas, a cantidad y variedad de sabores que ayun a producir a sensaci6n de hartazgo y saciedad.

Por ejempo, se ha podido determinar que agunas especias de sares extremos, como e cavio, e jengibre, e ans estreado y e cardaomo, favorecen a acumuacin de sensaciones intensas y penetrantese nciden en e hipotamo, centro cerebra encargado de contabizar, provocan sacedad. Es pues uy importante utzaras siempe que seeda, de ser posibe a principo de a comida, e ntentar acostumbrarseI

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Si tiene tendenca al estreimiento sustituya el aceite vegetal por

mineral, como el aceite de parafina el lubrficante intestinal ms

veo del mundo.

Ouero aadr algo ms aerca de las salsas aprovechar para alarar

una de las ambigedades del aceite de oliva A menudo cuando les

pregunto a mis pacentes si aostumbran a utlzar aeite son muhoslos que me responden: «No dotor solo aceite de ola» Cuidado! S

bien este aceite smbolo de la c ivlizaci6n mediterrnea ha sdo unn

memente reconocido como el aceite de referencia de la protec6n

ardiovascular sgue sendo un aceite tan rco en aloras como los

dems es decr unas 90 caloras por ada gramo consumdo En om

para6n los glcdos solo tienen 4 caloras y las protenas un poquito

menos

Los que no gustan de vinagres n vnagretas pueden prepararse un

alo sabroso natural con un lcteo desnatado

Salsa de yogur natural o de queso fresco

con un 0% de MG

pte por un ogur natural ms untuoso que el desnatado ape

nas ms cal6rico

Aada 1 cuharada sopera rsa de mostaza de Djon bata

bien la mezcla como s fuera una mayonesa hasta que monte

Agrguele un chorrito de vinagre sal pimienta las hierbas aro

mtcas que le gusten y que la dsfrute

Las verduras en forma de guarnic6n cocida

s el momento de utilzar las udas verdes las espnaas los puerros

todo tipo de coles setas endivias braseadas hnojo apio

Todas estas verduras se pueden cocer on agua hirvindolas o me

or an al vapor para conservar el mxim de sabor y vitamnas

Tambn las puede preparar al hoo con los ugos de la cae o el

pesado omo el rape al hnojo la dorda con tomate o la col rellena de

ae de buey

Pense en cocnar a la papllote porque tiene todas las ventajas tanto

desde el punto de vista de sabor como del valor nutriional y presenta

una venta on el pescado especialmente con el salmn que onserva

su aspecto meloso sobre un lecho de puerros o un cavar de berenjena

la verdura a la plancha tda una delica Me aostumbr a tomarla asi

en spaa donde tenen ebollas dules del tamao de nuestros meo

res melones Cantaloup lmagnese un plato varado de aros de cebola decasi un centmetro de grosor dulcsmos unt a unos cuantos tomates

abiertos por la mitad endvas partdas por la mitad lmnas de berene

nas melosas delosas y rodaas de calabacn un poo ms firme

En esos momentos de plaer gustativo me complazco pensando en

nuestros anestros los azadoes-recolectores Durante nueve de las diez

paes de su exstenca nuestra espee viv6 omo usted este martes o

digo en serio la gran maora de los que ondujeron la aventura de _la ho

minza6n hasta nosotros oman cundo podn almentos rcos en pro

tenas ae que deban czar en grupo pescado que pesaban pjaros

que arapaban huevos que sisaban cuando surga la ocasi6n Encontrar

esos almentos exga amiar un mnimo de casi ses horas darias

Las mujeres se oupaban de la oseha en general de verduras ho

as slvestres lehugas hojas de bamb e hinojo silvestre otras varie

dades segn la lattud y el lma

so era todo? No le entra s me quedara au Dos vees al ao

ondendo con la estac6n templada haba una oseha de frutas

gramneas Pero no imagin frutas atfialmente ultvadas llenas de sa

va zuarada El estudo e los p6enes demuestr que se trataba de

frutas pequeas fibrosas y magras parecdas a las moras arndanos y

grosellas slvestres actuales Adems esta esta6n era coa y los pri

meros en dsfrutar de sus rutos ern los pjaros

o msmo cabe decir e las gramneas salves como el grano la

espguilla la cebada slvestre odo esto es para deirle que este martes de no de la semana ya est en posesi6n de todos los elementos

fundadores de la espee umana Como ve esto empeza bien rpdo

as verduras del marte son una apora6n de fresor variedad a la

almentai6n del lunes a ae ms fcil ms c6moda Por eso a partr

de aqu es prtco empear la omida con una ensalada debdamente

alada o con una sopa paa la cena de nveo luego pasar al plato de

ae o pesado dredo on verduras perfumadas aromatizadas

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El salvado de avena

El mares atngase a a misma cantidad definida para e lunes, una cucha-

rda y media, con a que puede preparar a tortita .

La bebida de martes: t verde on pimienta

de Cayena, inusin ativadora

El mares eabore la infusi6n como hizo ayer con os mismos ingre

dientes:

15 g de hojas o peras de t verde por un itro de agua una

pizca de pimienta de Cayena medo im6n verde exprimido y 2 cu

charaditas de sucraosa

T6mea fra en dos tandas de medo itro con as dos comidas

princpales

eLa consigna sigue y seguir siendo la misma liberad total y variedad enas preparaciones No haga como uno de mis pacientes que cada dapara e amuerzo y a cena, se pantaba deante unos shiratakis de kon

jac a a boloesa que preparaba siempre igual Vare la presentaci6n,

estimue su apetito pruebe nuevas recetas que puede encontrar en

www.detadukan.com y en muchos f6rums El konjac e ofrece una ma-

nera fantstica de adegazar con ms faciidad Si lo incluye en sus hbi-

tos tampoco correr el riesgo de vover a engordar Es su aiado convir-

talo en un alimento apetecible

La ativdad fsia

Hoy e mnimo ya no son 20 sino 30 ins d anr nsistir en

eo cuanto ms camine mejors sern os resutaos anto es as que

no soo e prpongo esta actividad fsica nicamente por su eficaia a a

hora de quemar caoras, sino tambin por otra r a6n an ms importante

y decisiva sobre a prdida de peso

a actividad fsica, cuando es adecuada y reguar por ejempo 25 mi

nutos cada maana durate ms de cuatro das por semana, hace que

nuestro cerebr produzca serotonina Como ya hemos visto en a prime·

ra pare esta crea una sesaci6n de penitud. A un nive profundo acta

sobre el Psar vital recarndoo para fomentar nuestro deseo y ganas

de vivir o que en ocasiones se ha dado en amar «estar en forma», si e

efecto es pasajero y «ser eiz» cuando es duradero.

No deduzca de mis pabras que a feicidad est senciamente vin

cuada a la actividad fsic eso sera simplista a feicidad ders de laque va todo e mundo se asa en diez generadores de bienestar o que

yo lamo os «diez pilares e la feicidad» y a actividad fsica solo es uno

de elos

Los tres principales proveedores de energa vital son a sexuaidad a

comida y e reconocimieno social.

n el moment en que hemos decidido controar nuestra alimenta

ci6n, a aportaci6n supeentaria de serotonina segregada por e paseo

ser bienvenida y failitar mucho as cosas

Le propongo una experiencia sencia que le demostrar hasta qu

punto es cierto o que digo Si un da os quebraderos de cabeza y e

pesmismo e hacen sentir mal en lugar de quedarse ponderando cu

es e problema, salga a crrer, a pasear o a nadar. Y entrguese a fondo

a la actividad sea correr a trote igero caminar a paso vivo o, simpemen

te, pasear Respire y no piense en nada ms que en su cuerpo en movi

miento. Le bastar con edia hora y los resutados e sorprendern

porue vover del paseo en mejor forma, ms optimista confiado y ae

gre. Yo mismo lo practico desde hace unos veinte aos, y le aseguro

que, adems de ayudarme a conservar a nea me da una mora a prue

ba de riesgos Prubelo es sorprendente c6mo un modesto esfuerzo

puede actuar de este moo sobre e cerebro y a producci6n de seroto

nina, e humor y as razones para vivir

Una uesti6n importate qu haer s omete

aguna «oura» este artes?

lSe ha deado tentar por los amgos, e ha dado un ba6n o ha tenido un

antojo que e ha levado a romper e contrato?

Que no cunda el pnio Al d sgn, dr l rls,

anq s vld par alqr da n q l r hg l

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dieta del lunes, dedique todo el da (icamente a los alimentos

ricos en protenas. Con eso contrarrestar el desiz.

He concebdo este segundo rente con el n de que resulte de lo msecaz aunando una gran lgereza y una abertura progresva al mxmo dealmentos M respuesta es vlda para cualquer da y eso hasta quehaya perddo sus cnco prmeros klos.

Uegados al umbral de os 5 klos perddos habr logra�

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m1tad dsu ms6n Durante la otra mtad ser usted quen decda s, quere term-

nar rpdo a m velocdad o tomarse su tempo No obstante le aconse jo y ese consejo est basado en la experenca que te _ngode este segundo rente que ACABE la carrera una vez emprendda puesto que«una puerta solo puede estar aberta o cerrada» !

Resumen recordatorio de l dieta del martes

Hoy prmer martes de su pln podr consumr amentos de las docecategoras de lunes ms las verduras del martesLas verduras se pueden cmer sn restrccones de cantdad n dehoraro sn embargo cuddo con las saes y os alos e nclnesepor la vnagreta Maya o os os basados en yogur natura.

Los alimentos autorizados

Las carnes magras: terera buey cabalo salvo e entrecot yla chuleta de buey al gll o asadas sn materas grasas

2 Los menudlos hgado rones y lengua de ternera y de buey(la punta)

3 Todo el pescado gras o magro blanco zul crudo o cocnado.

4. Todo e marsco (moluscos y crustceos).5 Todas las aves savo e pato y e ganso sn pel

Jamones magros onchas de pavo poo y cerdo magros

7. Los huevos8. Las protenas vegetaes.9 Los cteos desnatados.

0. n ltro y medo de agua no salada na totta de salvado e avena o una cucharada y meda de

savado de avena mezclada con leche o un lcteo 2 30 mnutos de paseo olgatoros por da3 Los coadyuvantes caf t nfusones t verde con pmenta

de Cayena vnagres erbas aromtcas especas pepnllos lm6n (no bebdo) sa y mostaza (con moderac6n)

4 Todo tpo de verdura cuda o cocda.

Y NADA MS.

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Compota de ruibarbo Mircoles


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Compota de ruibarbomerengadaPaa 4 personasTiem de eaac6: 30 Tem de ccc6 30

• g de bab esc cgelad• cs. de steva cstalzada ( ms

segu gst)• Valla e lv ama de vala

• claas de hev• cs de edlcate eseca

aa ccc6• 1 ca de sal

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• La segunda parte se desarrola el vernes. Es el dia de transc6n, laprdda de peso cesa, pero sn abrr paso a la recuperac6n de pesoE venes el peso est equbrado

La tercera parte cubre el fn de semana, sbado y domngo Duran-te esos dos dias el peso puede aumentar geramente aunque, ev-dentemente, todo depender de c6mo utlzamos esa lbertad Locomentaremos ms adelante, cuando lleguemos a esos peldaos denuestra Escalera Nutrconal

Antes de pasar a las consgnas del mrcoles le recuerdo, a modo demotvac6n, e fundamento de la semana del segundo frente: de Junes adomngo, cada dia le ntroduzco una famla de almentos de lo ms nutr-conal a lo ms gratfcante Hoy estamos an en la parte adelgazante de

la semana

El mrcoles conservar los almentos rcos en proteinas del unes sempre en cantdades lbres, y todas las verduras del martes,tambn estas para consumr lbremente hasta que se quede snhambre

Ademas, hoy se ide un frut

Cul de ellas? Todas menos el pltano, las uvas y los frutos secos comolos orejones de albarcoque, las cruelas y los oleagnosos como las nue-ces, las almendras los cacahuetes, los pstachos, etc

No a la fruta en almibar pero s a la fruta congelada ambn se n-cluyen las compotas y mermeladas, sempre que sean «sn azcar aad-do» Mre ben las etquetas, por favor

Tiene donde elegr, peo fus atoizan seg(m las po-pociones:

1 taz6n de frsas o frambuesas1 naranja medana 2 mandarnas2 hgos2 kws medanos1 manzana entre medana y grande

1 pera entre medana y grande1 rodaja de 2 cm de grosor de pa natural mel6n de Cantalup medano1 roda de sanda mango o papaya, cortado a ras de la cortezaS, y sn lmtac6n de cantdad, a la compota de rubarbo hecha encasa o comercalzaa «sn azcar aaddo Es la nca fruta quepuede comer sn restrccones a condc6n de que no la mezclecon otra.

Cuando sborer l rut

e aconseo que, de preferenca, a tome despus de las comdas, por-ue e azcar de la fruta, la fructosa, es un zcar rpdo Sn embargo,cuando lega a tubo dgestvo despus de la cae y la verdura, deberesperar con ellos a que se reace una arga dgestn, o que ralentzarsu veocdad de absorc6n y su poder pdognco (transformac6n engrasa) Retenga este prncpo de la fsologia los azcares no puedenermanecer en su sange porque es demasado pegroso para sus ojos,coraz6n, cerebro, rones y arteras de las extremdades nferores Enconsecuenca, ese zcar, cuando es superor a los 1 0 gramos por ltro,odria provocar un coa dabtco s el pncreas no o neutrazara con

su arma total, la nsulna Esta hormona nos salva la vda, pero expulsanrgcamente el azcar de la sangre y lo amacena en cuarentena enorma de grasa.

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Una porci6n de frta son 1 5 gramos de azucar o 3 zcarilos de

5 gramos qe, si es sted sedentario, se deposita en el vientre si

es hombre o mjer menopsica, o sbre las caderas y ls mslos

si es na mjer en edad frtil

Pr otra parte, hay mcha diferencia entre la frta entera o n zmo de

frta. La frta entera contiene en s plpa fibras solbles, pr ejemplo, enla manzana es la pectina, responsable de la gelificaci6n de las compotas

Todas esas fibras contribyen decisivamente a la ralentizaci6n de la di

gesti6n, frenan el circito de la inslina y provocan la acmlaci6n de

peso En n zmo de frta no qedan fibras lo qe amenta la velocidad

con qe ls azucares pasan a la sangre

Las fibras de la frta entera son esenciales a la hra de generar sen

saci6n de saciedad Una frta, sea la qe sea siempre es ms saciante

qe s zmo na se come, lo otro se bebe. Adems, acostmbramos a

hacer ls zmos de frta con n mnim de dos frtas

En definitiva, si pede elegir, consma la frta pr la noche porqe

ls glucidos qe contiene peden facilitar la conciliaci6n y la calidad del

se o

i Com sabrear la fruta?

Una cosa ms sbre la frta.

Debe de estar pregntndose por q limito la cantidad de frta

cando en todas partes se difnde la sigiente recomendaci6n: «Hay

qe comer cinco frtas y verdras pr da» Este eslogan es ambigo

O significa exactamente? Personalmente lo sscribo si se trata de

catro verdras y na sola frta. Pes existe na diferencia clara entre

las dos, qe es el azucar. Una verdra es na frta sin zucar S, lo ha

ledo bien, no existe prcticamente ningna diferencia entre la aportaci6n y la composici6n ntricional entre na frta y na verdra, las vita

minas son estrictamente las mismas. Un pimiento o na col contiene

tanta vitamina C com la prestigiosa naranja Lo qe distinge la frta

de la verdra es s contenido en azucar. La frta est llena de frctosa,

no de ls azucares ms peligrosos para ls diabticos, y qe hace

enordar a ls qe tienen problemas de peso. S, la frta es n alimento

natral, pero con esta airmaci6n no basta. Es natral para el hombre?

Debemos remontarnos a ls or[genes de la ntrici6n hmana. Las frtas

de hoy en da no tiene nada qe ver con ls raros frtos de ls qe

abasteca la natraleza salvaje Las qe se encentran en las frteras

de ls spermercados son prodctos forzados pr el cltivo y ls pes

ticidas

Clade Abert es ineniero agr6nomo y ha demostrado qe, en ls

anlisis anales de la frta se detecta la presencia de 318 pesticidas

distintos La pel de la frta es donde se concentra la mayor cantidad deantioxidantes y vitaminas Pero tambin es ah donde se concentran ls

pesticidas», escribi6 en s libro Une autre assiett (Le Corrier d Livre,

2009)

Adems de este desastre de consecencias ecol6gicas, la frta es

no de ls alimentos qe engordan pr ms qe se acostmbre a decir

qe es n a limento de rimen. Cando llege al Peso Jsto, tenga pre

sente esta informaci6n.

S a la frta, pero en antidades moderadas, es decr, una media de

dos frutas al da. Ms all de eso, es glotonera totalmente innecesaria.

Con la verdra es my dstinto, no presenta sno ventaas. Personalmen

e pr si le interesa me om dos manzanas al da y las compro ecol6-

cas porqe me gstan a mordiscos.

El salvad de avena

l mircoles no vara la antidad habital, na ccharada y media para

preparar la tortita.

El knjac

eseo encarecidamente qe se haya acostmbrado a este magnficolmento. Como ya he dicho he emprendido la tarea de mejorar s distri

ci6n, siempre n tant lenta a la hra de integrar nevos a limentos

ambin me esferzo por crear recetas de platos cocinados para facilitar

ls la labor a todos y todas ls qe tras na dra jornada, no les qeda

nerga para cocinar

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la bebida de mircoes: a pimienta de Cayena

y a nfusin activadora

Si le gusta e sabor a especias siga preparndose a diario esta in

fusi6n que no tiene ni contraindicaciones ni es nociva para a saud.

Una pizca diaria de pimienta de Cayena es poca cosa, una dosis

cuinaria, y o mismo cabe decir de t verde, e medio im6n ver

de y la sucraosa que es universa ntente tomara con as comdasE agua es un corta-hambre formidabe e t verde, un buen dre

nante y un quemagrasas, y a pimienta de Cayena, un buen quema

dor y supresor de apetito Y e fro a 4 °C es un detae que nos

hace quemar caoras fcimente

La actividad fsica

A medida que avance a semana debe ir pensando en utizar su cuerpondependientemente de as caoras que quema y a serotonina que hace

segregar a cerebro a actividad fsica es una caracterstica undamentade a vida anima La diferenca entre e vegeta y e anima es que e pri

mero no se mueve: vve pegado a sus races que e proporcionan os

nutrientes de sueo, y a sus hojas cuya corofa absorbe a energa de

so Durante miones de aos soo exista e mundo vegeta a aparici6nde reino anima (animado) es precsamente a moviidad e movimiento

a no se trata de races y de hojas sno de huesos mscuos articuaciones tendones y e instinto de aimentarse y reproducirse Hace ms de un

mi6n de aos que e anma debe despazarse para asegurarse a super

vivencia

Pero es an ms compicado Si ben e anima necesita despazarse,

debe hacero eficazmente para que no sea en vano debe hacero con

integencia utiizando todos os recurss de su cerebro Y nosotros oshumanos estamos dotados de cerebro ms sofsticado A o argo deos timos cinco aos a comunidad neurocientfica internaciona ha

descubierto un hecho increbe y radicamente nuevo a actividad fsica,

entre otros factores hace que nazcan nuevas neuronas en e cerebro apartir de cuas madre Se ama neurognesis. Plasticidad cere-

ba, en otras paabras Hace apenas dez aos creamos que venamos

a mundo con una dotaci6n determnada de neuronas, y que cada daerdamos inevitabemente centenares de mies

Voviendo a tema qu nos ocupa, caminando o corriendo se queman

caoras, generamos sertonna y mantenemos nuestra dotaci6n neurona Moverse es bueno en todos os sentdos adegazamos con mayor

aciidad, nos entran gaas de vivr y permanecemos activs cerebra·

ente durante ms tiemo

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Resumen recordatorio de la dieta del mircoes

• Hoy primer mircoles de su pan podr tomar as protenas de u

nes, as verduras de martes y la fruta de los mircoles .• Tome preferentemente a fruta a fna de as comidas pues es un

azcar pdo y por a noche. Sobe todo respete as poporciones

autozadas!

Los aimentos autorizados

1 Las carnes magras: ternera buey cabao savo e entrecot y

a chueta de buey a gr o asadas sin materias grasas

2 Los menudios hgado rones y engua de ternera y de buey

(a punta)

3 Tod e pescado graso o magro banco azu crudo o coci-

nado

4. Todo e marsco (mouscos y crustceos)

5 Todas as aves savo e pato y e ganso sn pie

6 Jamones magros onchas de pao poo y cerdo magros

7 Los huevos

8 Las protenas vegetaes.

9 Los cteos desnatados

10. Un itro y med de agua no saada

11. Una totta de savado de avena o una cucharada y media de

savado de avena mezcada con eche o un cteo.

1 2 30 minutos de paseo obgatorios por da.

13 Los coadyuvantes caf t infusiones t verde con pimenta

de Cayena vinagres herbas aromticas especias pepn

os imn (no bebido) sa y mostaza con moderacin

14. Tod tipo de verdura cruda o cocda

15 Una porcin de fruta excepto e ptano as uvas os frutossecos com os orejones de abaricoque y as cirueas y os

oeagnosos com as nueces amendras cacahuetes pista·

chos etc

YNADAMS.

Recetas de proteinas,verduras y fruta del mrcoles

(valids simismo los ds siguientes)

Recetas diarias

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Si consume leguminosas, ocure lo mismo: tienen todos los aminoci

dos, peo en su caso les falta la metionna. Ota vez todo bloqeado

Si qiee cea sus potenas vitales y hmanas a parti de vegetales,

como hacen los vegetaianos le han falta a la vez ceeales rcs en me

tonna, peo sin fenlamina, y legumnosas icas en fenilamina peo sn

metionina, y en popociones compaables

Eso no es todo las potenas vegetales plantean oto poblema es

tn cargadas de glcidos, es deci, «azcares», alentizados, eso s, po

la ibas de estos alimentos, que sin embago etenen peso mediantemecansmos (como la insulina) que ya he descito bastante

Hasta la adolescenca las potenas son de na mpotancia vtal,

pues no hay cecimiento sn ellas

En la edad adulta sigen siendo vtales, poque el cuepo y sus 6ga

nos no se mantenen en condiciones sin ellas. El cuepo tiliza constan

temente dichas potenas paa enova la piel y las faneas -las uas y el

pelo-, todos ellos elementos del cuidado pesonal y la belleza Tambin

son necesaias paa enova la poducci6n de homonas los msculos,

los huesos los g16bulos ojos y blancos y hasta la memoa.

Lo que est leyendo ahoa se gaba en su memoa «elctica el

equivalente de la memoia viva de su odenado y, a lo lago de la noche

sguente, el ecuerdo queda fijado gacias a una molcla de potenas y entar en el disco duo de s memoia a lago plaz.

Ya ve po qu son vitales las potenas No cabe deci lo mismo de

los glcidos y azcaes. En teoa, podamos vvi toda una vida sin ellos.

Los inuit, un pueblo esquimal de los ms estudiados, vive ms de siete

meses al ao sin consmi futa vedua, fculas ni poductos hainosos.

Antes de la llegada de los emigrantes ameicanos se almentaban de

pescado y de focas, nicamente potenas y lpidos, sin ningn glcido,

ni azca blanco, ni haina blanca Y estaban ben sans

El martes aadi6 las veduasYa no son alimentos vitales sno esenciales, pues apotan vtaminas

que necesitamos en niveles mnimos paa vivir y que se encuentan prc

tcamente en todos los alimentos ncluidas las mismas potenas.

El micoles accedi6 a la futa. Alimento que no es ni vital ni esencial

peo galmente impotante pesto que apota vitaminas y sales minea

les y azcaes rpdos tiles paa los que no son sedentaios.

Le recuedo que lejos de la civilizaci6n, el aboigen solo consume

2 o 3 kilos de azca po ao, mientas que el ameicano medi abso

be 72 kilos! Creo que ese cod mndial de consum de azca explica

la vetiente nuticional e la epidemia de sobepeso amecana La ota

vetiente, elatva a la sciedad y al comportamiento apnta a un ndivi

do qe come ca aa calmase en el seno de la pimea sociedad

de consum del mund. S, ya lo s, ya lo haba dcho Antes de pasa

a la consigna del jeves le ecuedo a modo de motivaci6n, el fnda

mento de la semana del segundo frente De lunes a domingo, cada da

intoduce una neva familia de alimentos que van del ms nticional al

ms gatifcante

enga en mente esta pogesi6n. Su epetic6n, semana a semana,hasta loga el Peso Jsto, posee un gan valor didctico Lo que se

apende en un lbo por bien explicado qe est, le habla a nuesto inte

lecto, y podemos olvidalo fcilmente. Mientas que lo que se vive en

cae popia forma parte del apendizaje, del «endeezamiento que la

repetici6n efueza. Se trata de cea en su ceeb un nuevo camino de

neuonas, aticuladas as unas sbe las otas. Y, cuando realmente lo

haya emprendido y efozado, lo pioiza y pemanece inscto en su

esptu Hab adqiido, como sin dase centa buenos efleos y la

condcta alimentaia coecta Esto es lo que espeo de usted

En nuestros das, el ambe y la saciedad no pueden desempea el

mismo ol que en los anmales. No somos los mismos que en el pasado,

cuando el hambe nos llvaba a hace calquie cosa paa alimentanos, y la saciedad nos mantna lejos de la comida. Ha llovido mucho Ese

instinto sano y vital casi ha desapaecido Los alimentos actuales, t6xi

cos, podcen en nuestos ceebos contemponeos efectos psicot6

picos extems Lo s, sn pocos los que comen por hambe y ms as

an los que se detiene cando se les acaba el hambe en nuestas

sociedades consumista En el caso de las pesonas con sobrepeso, y

mxime en los que han seguido antes otas dietas, el poblema es an

ms agdo sus sensacines fisol6gicas de base llevan tiempo devasta

das. Si lo ecueda, es l qe yo llam «las ceadas fozadas» Hab

qe epaarlas. La soluci6n que peconzo es cea una heamienta de

piloto automtico po cndicionamiento con el fin de encada nuesta

alimentac6n en na ed estrctada Came, todo se apende o ms

exactamente en su caso se eapende

Es una de las fncioes atibidas a esta Escaea Nuticonal

Hoy jueves nos situamos justo al lmte de la parte adelgazante de la

semana. Seguimos en la caera s, peo ya queda poco de ese espitu

inical Se llama «al ralen», la velocidad a la qe pemanece un vehculo

cuando el motor est prctcamente apagado

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Como de costumbre, hoy vamos a anadi u alimeto ms. El pan. Sme ha seguido hasta aqu ya debe de imagiar que o ser pa blaco loque propoga sio u pa oscuro, completo y, a ser posible, pa itegral

Ouie dice pa blaco dice haa blaca Esta hara blaca la hamoldo famete, refiado y puficado, ua labor que la dustria ealizade atemao y su cuerpo o ha. De esa maera, la hara o el pablaco atraviesa su tubo digestivo, de a boca a la sagre pasado porel itestio delgado a a velocdad del rayo y e levado a la misma veloc-

dad a glucosa de a sagre Ya debe saber el resto, acumulaci depeso a cosecuecia de la secec de isua y medate a trasfor-maci del azcar e grasa.

Lo que yo le propogo hoy es pa completo o, mejor a, pa ite-gral Cul es la diferecia etre estos dos tipos de pa?

• El pan integral se hace co haria etera, es decir, de trigo recolectado y molido si separar el grao de la cscaa fibrosa y del sal-vado que lo compoe El dice glucmico de pa itegral (40) esmeor que el del pa completo (50) poque o ha sufdo igproceso de cedo La haria utlizada para elaborarlo ree todoslos compoetes del grao de trgo: evoltorios y grmees de laalmedra hariosa (fibras, cdos gasos eseciales, vitamias y sales mierales).

• El pan «completo» se pepara co hara blaca a la que se anadesavado de trigo, es u almeto recostituido. Y muy dstito El grao y la cscaa compoe u todo cuyos elemetos est soldadosde maera atural. Ua vez separados por procedimetos idustriales, se puede utar a haia y el salvado, pero est superpuestos,o uidos por vculos atuales. E cuato os los poemos e laboca y llega a uestro estmago, los azcares fulgurates de laharia blaca y los azcares letos del salvado de trigo se separamedatamete U peligro!

As pues, la cosiga del jueves est clara conservamos todos losalimentos ricos en protefnas del lunes, siempre a voluntad lo

mismo con las verduras del martes la ruta del mircoles.

Y hoy, le tocan dos rebanadas de pan integral

Dos rebaadas so el equivalete de 45 g de paSi se toma el pa co el desayuo, que sea si matequilla i cofi

tura Puede acompana el pa co jam de pavo, co queso e pocioes 0% de MG o ua uea locha de salm ahumado; o tambi cou huevo pasado po agua, al plato o e tortilla. Persoalmete le acosejo que reserve la tortita de salvado de avea paa el desayu� y coma

el pa e oto momet del da.Si se lo come al medioda, el pa va co todo lo que le est permit-d, sea cae o pescado. Meo a, puede hacese u pequeno boca-d1llo co u poco de jam y vedua o uas odaas de tomate Piesee la ceca o e u cviar de hgado de ave.

Si prefiere guardae el pa paa la cea, t6mese el tiempo de prepar uas torias, do pequenas pizzas o u pudi Tambi puedeutza el pa rallado para da cosistecia a sus platos

El salvado de a.ena

El ueves segumos co la cucharada y media de salvado de avea Siprefiee el pa itegral a la totta como desayuo, puede resevarse elsavado para ota prepaaci Ecotrar todo tpo de ecetas saladas ydulces (co edulcorates, claro) magdaleas clsicas, bliis, la base deua pizza de tomates, achoas y queso fresco mezclado co queso fresco desatado, hierbas, lguas gambas peladas o trozos de salm ahu-mado iee dode elei, vare y deje que le gue su apetto

El konjac

S varacioes la cosga sigue siedo la misma libetad total y varedad e las preparacioes. Apreda a utilizar esta fatstica maea deadelgazar, apeda a prepaarlo paa que forme pate de sus hbitos Lerepito que es acalrco Co el koac tee ms posibilidades de o e-gordar de uevo.

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La bebida del jueves: infusion de t verde

y pimienta de Cayena

Siga tomndose el litro de t verde, con una pizca de pimienta deCayena lim6n verde y sucralosa siempre fro para generar unatermognesis que compense el enfriamiento de la bebida y lehaga perder algunas caloras ms

Si la infusi6n no le gusta, beba un litro y medio de agua

La actividad fsica

Cuanto ms avance en la semana ms importante es mantener la mediahora de paseo a paso ligero, bale o nataci6n

No renuncie a ese canal de vitalidad de dinamismo de forma fsicapoque tarde o temprano notar los beneficios Relaconar lo que le puede parecer un esfuerzo superfuo y el bienestar que le aporar s persevera lntntelo y ve se lo aseguro! Piense en lo que le cont sobre la

serotonna. T enga la edad que tenga este neuromediador debe ser unelemento clave de su vida y permanece sempre as Saberlo es decirhaberlo notado y experimentado por uno mismo es la mejor de las guasayuda a concebir la vida de otra manera El da en que haya toado concienca de ese hecho como me ocurri6 a m estar en condiciones derecolocar las prioridades de su vida y crame no es cualquier cosa

T odos hemos nacido con un «programa» de inicio una heencia y unacomplexin determinadas A lo largo de los primeros aos el no siguesu desarollo en un entorno de supervvencia nmedata hasta llegar a suprimer rellano de consttuci6n la «huella» Luego pasa a manos de formadores que le inculcan la cultura ambiente hasta su segundo rellano demadurez el fin de la adolescenca A partir de ese momento el obetvosupremo inconsciente de la vida es captar serotonina lo cua se realizamediante conductas mpulsadas por la naturaleza y aceptadas por la cultura. Si su trayectoria de vida sus padres el medio y la suere e han sidofaorables a persona tiene un determnado nmero de accesos a esa«nutric6n» preciosa entre todas las nutricones fsicas simb6licas la quee har amar a vda intentando polongarla todas las maanas

Resumen recrdatri del rgimen del jueves

• Hoy prime ueves de su plan a las protenas del unes las verdurasdel mares y la fruta el mircoles se suman las dos rebanadas depan completo o integral del jueves.

• Como ya le he eplcdo debe se pan integal o en su defecto pancompleto y sobre tod nada de pan blanco elaborado con harina blanca

• El ueves termna su ase de adelgazamento y el viernes empeza la

ase de establizaci6n.

Ls aiments autrizads

1. Las carnes magras: ternera buey, caballo salvo el entrecot y lachuleta de buey l grill o asadas sin materias grasas.

2 Los menudillos hgado riones y engua de ternera y de buey(la punta)

3 odo el pescado graso o mag

escalera dukan libro.pdf

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