ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN EN AMBIENTE CALUROSO Y HÚMEDO

ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN EN AMBIENTE CALUROSO Y HÚMEDO

Anita M. Rivera Brown, Ph.D.

Directora, Unidad de Fisiología del Ejercicio

Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio

Departamento de Medicina Física, Rehabilitación y

Salud Deportiva y Departamento de Fisiología

Escuela de Medicina, Universidad de Puerto Rico

• Efectos de la deshidratación• El “test de sudor”• Antes, durante y después• Agua, bebida deportiva, sodio y

cafeína• Temperatura de la bebida

TÓPICOS

SUDAR: UN MECANISMO PARA LIDIAR CON HIPERTERMIA

Deshidratación: Disminución excesiva de agua corporal (% peso corporal) por perdida de sudor

2% DESHIDRATACIÓN CAUSA UNA DISMINUCIÓN EN EL RENDIMIENTO

NO TODOS LOS DEPORTES PERMITEN HIDRATACIÓN ESTRATÉGICA DURANTE COMPETENCIA

• Tenis• Maratón• Futbol• Triatlón

¿ CUANTO Y QUE DEBE TOMAR UN DEPORTISTA?

Antes- para llegar bien hidratado al entrenamiento y competencia

Durante- para evitar los efectos de la deshidratación

Después- para una mejor recuperación en preparación para el próximo entrenamiento o competencia

Casa et al., J. Athl. Train, 2010

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LOS DÍAS ANTERIORES A LA PRÁCTICA DEPORTIVA SE DEBE MANTENER UNA HIDRATACIÓN CONSTANTE PARA LLEGAR AL EVENTO EN LAS MEJORES

CONDICIONES

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• Hasta 475 ml dos horas antes (2 vasos)• 120-240 ml 20 min antes (1/2-1 vaso)

Estrategia:

NATA Position Statement, 2000

ACSM Position Stand, 2007

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Percepción de Sed Percepción de Llenura

Muy Lleno

Nada Lleno

Muy Sediento

Nada Sediento

Cuando el deportista sigue únicamente sus sensaciones para decidir cuando y cuanto tomar, puede llegar a perder hasta un 3% del peso corporal

DURANTE EL EJERCICIO

DURANTE EL EJERCICIO

PARA EVITAR LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN

ESTRATEGIA: Tomar al menos 75% del líquido que se pierde en sudordeterminado por un “test de sudor”.

IMPORTANCIA DEL “TEST DE SUDOR”

• Se mide estado de hidratación pre-ejercicio y cuanto líquido y sodio se pierde en sudor

• En ambiente caluroso y al aire libre

• La meta es tomar al menos 75% de lo que pierde en sudor, en porciones cada 15-20 min

1.0 kg + 0.5 kg = 1.5 L/hr

“TEST DE SUDOR”30-33oC y 60-75% Humedad

Sudor (L) =Cambio peso (kg) + Líquido ingerido (kg)

Triatleta= 4.0 L/horaBaloncelista= 3.6 L/horaTae kwon do= 3.6 L/horaTriatleta= 3.3 L/hora

Datos: Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio, 600 tests de sudor

Tenista=2.2 L/horaTenista= 2.1 L/horaRemera= 1.9 L/horaCorredora= 1.8 L/horaTriatleta= 1.7 L/hora

DURANTE EL EJERCICIO UNA BOTELLA DE AGUA NO ES SUFICIENTE

Promedio sudor= 1.9 litros/hora

Promedio sudor= 1.3 litros/hora

N=33

N=22

500 ml

Datos: Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejericicio, Puerto Rico

Dividido en porciones pequeñas consumido en múltiples ocasiones

Dividido en porciones más grandes y menos frecuentes

“SIENTO EL ESTÓMAGO MUY LLENO SI TOMO CUANDO CORRO”

Es mejor consumir el volumen total de líqudio que se necesita:

Una vez conoces el volumenque necesitas, entrena tuestómago a tolerar mayorvolumen a intervalosregulares

Ejemplo: Si debes tomar 1litro en una hora, intentaconsumir 300 ml cada 20min en vez de 150 ml cada10 min

Dividido en porciones más grandes y menos frecuentes

ES MEJOR CONSUMIR EL VOLUMEN DE LÍQUDIO QUE SE NECESITA:

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Carrera corta- 30 minutos

300-600 ml

600-1,000 ml

900-2,000 ml

CARGAR LÍQUIDO

Carrera duración intermedia 30 minutos -1 hora

Carrera larga/ultramaratón

1 trago= 30 ml

Agua Bebida Deportiva

¿CUAL HIDRATA MEJOR?

Bebida Energéticax Agua Oxigenadax

• Se absorbe más rápido por el Na+ y CHO. • Estímula la sed• Sabe mejor• Para los que sudan mucho y con historial de calambres musculares

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DEPENDE LA INTENSIDAD, LA DURACIÓN, CONDICIONES AMBIENTALES Y LA PREFERENCIA PERSONAL

• Mas barata• Fácil de adquirir• No tiene calorías

Sí No

¿Todos los deportistas deben limitar la ingesta de sodio para evitarhipertensión?

La ADA recomienda no ingerir mas de 2,300 mg de sodio al día

Sí No

¿TODOS LOS DEPORTISTAS DEBEN LIMITAR LA INGESTA DE SODIO PARA EVITAR HIPERTENSIÓN?

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“Sudor salado”

ATLETA DE SUDOR SALADO

• Arde en los ojos• Sabe salado• Sensación arenosa en la piel después de un entrenamiento• Rayas de color blanco en la cara, piel, ropa o gorradespués de una carrera

sudor

Na+K+

> 1,610 mg/L

¿La cafeína causa deshidratación?

Sí No

Se absorbe rápido y puede contribuir a un aumento en orina que es temporero igual que cuando se ingiere la misma cantidad de agua. Estimula el sistema nervioso, disminuye percepción de esfuerzo y acelera metabolismo de las grasas.

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Guineo Agua de Coco

¿CUALES SON MEJORES PARA REPONER EL SODIO QUE SE PIERDE EN SUDOR Y EVITAR CALAMBRES MUSCULARES?

Coca-Cola Bebida Deportiva

Jugo de naranja Pedialite

Guineo Agua de Coco

¿CUALES SON MEJORES PARA REPONER EL SODIO QUE SE PIERDE EN SUDOR Y EVITAR CALAMBRES MUSCULARES?

Coca-Cola Bebida Deportiva

Jugo de naranja Pedialite

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PRODUCTO SODIO

Powerade / 8 oz 100 mg

Gatorade Thirst Quencher /8 oz 110 mg

Gatorade Endurance Formula / 8 oz 200 mg

Pedialyte/8oz 244 mg

Gu Roctane Energy Gel 125 mg

Accelerade / 8 oz 147 mg

EFS Energy and Endurance Mix- 1

scoop/12 oz300 mg

Base (Electrolyte Salt) / 24 oz 290 mg

Clamato Juice / 8 oz 870 mg

Gatorlytes (1 sobre) 780 mg

Nuun (1) 360 mg

Salt Stick (1 capsula) 215 mg

Metasalt (1 capsula) 165 mg

Endurolytes (1 capsula) 40 mg

Powerbar Gel - Original (1) 205 mg

Clif shots- Gels (1) 60 mg

Clif shots blocks – Margarita (3) 150 mg

• Bebidas frías (<22oC) aumentan la palatabilidad y el consumo de líquido

• En ambiente caluroso aumenta consumo >50% durante ejercicio con bebida fría versus temperatura ambiente

ESTRATEGIA: Tomar líquido frío

Lee et al, Med. Sci. Sports Exerc. 2008

ESTRATEGIA:Tomar después de entrenar de acuerdo al peso perdido y el

color de la orina

• 750 ml por cada 0.5 kg de peso perdido

RESUMEN DE ESTRATEGIAS

• Tomar ~475 ml 2 horas antes y 120-240 ml 20 minutos antes• Durante- tomar antes de sentir sed, cada 15 a 20 min de acuerdo a índice de sudor• Líquido frío, con sabor, sodio y 6-8% carbohidratos• Tomar después del ejercicio hasta alcanzar el peso pre ejercicio

aniriver.brown@ gmail.com