etuheilautus - super-sets.com · 2012. 12. 6. · nimeltä hardstyle. seuraavassa on sen lyhyt...
TRANSCRIPT
super-setscom 1
Etuheilautus
Opas erinomaiseen mutta samalla silti kenties eniten vaumlaumlrinymmaumlrrettyyn liikkeeseen
super-setscom 2
Etuheilautus on yksi parhaita liikkeitauml mitauml on olemassa Itse asiassa vain sillauml ja 2-3 muulla liikkeellauml saisi koottua ohjelman jolla 90 ihmisistauml paumlaumlsisi tavoitteisi-insa On kuitenkin surullista ettauml etuheilautus tehdaumlaumln paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti vaumlaumlrin En ole vielauml kertaakaan naumlhnyt yleisellauml salilla jonkun tekevaumln etuheilautusta jossa ei olisi korjattavaa En tarkoita siis siinauml maumlaumlrin korjattavaa ettauml tekniikka parantuisi jos jalkoja levittaumlauml muutaman sentin etaumlaumlmmaumllle toisistaan ja kiertaumlauml samalla muuta-man asteen ulos paumlin Virheet ovat sitauml luokkaa ettauml takakyykky naumlyttaumlauml alas ly-saumlhtaumlmiseltauml ja yloumls tullaan kyykyn ja jullen vaumllimuodon kautta
Etuheilautus tehdaumlaumln jaumlrjestaumlen vaumlaumlrin Toivottavasti taumlmaumln lyhyen oppaan avulla saat tekniikan kuntoon ja kaiken irti taumlstauml mainiosta liikkeestauml
Tutustuin kahvakuuliin kaumlytaumlnnoumlssauml ensimmaumlisen kerran vuonna 2008 Olin lukenut paljon eraumlaumln Yhdysvalloissa Coloradossa asuvan valmentajan materiaalia ja haumln oli alkanut kaumlyttaumlauml kahvakuulia harjoituksissaan Aluksi mukana oli vain liike siellauml toinen taumlaumlllauml Ensimmaumlinen kahvakuulaliike joka jaumli mieleeni oli kuitenkin etuheilau-tus
Kuten varmaan 90 kansasta ajattelin sen olevan paumlaumlasiassa ylaumlvartaloliike Heilautusliikkeen sijasta tein kyykyn jonka viimeistelin nostamalla kuulaa kaumlsillauml yloumlspaumlin Tein taumltauml itse asiassa hyvaumln aikaa ajatellen rdquoHelppo homma taumlmaumln osaa kaikkirdquo Kuulostaako tutulta No kuten aina palautus maanpinnalle tuli Taumlmauml tap-ahtui kun kaumlvin vierailemassa samaisen valmentajan salilla Tein edellauml kuvattua liikettauml ja haumln sanoi ettauml luulit noiden varmaankin olevan etuheilautuksia Sitten tekniikkaa laumlhdettiin korjaamaan ja haumln jopa turhautui koska oppi ei mennyt niin sanotusti perille Seuraavana paumlivaumlnauml hommassa alkoi kuitenkin olemaan jo jaumlrkeauml Muutama itsensauml rajoittava harjoitus (naumlistauml lisaumlauml myoumlhemmin) tarjosi lopulta avun
Taumlmauml oli kuitenkin vasta pintakosketus
Arvatenkin kahvakuula on paras vaihtoehto etuheilautuksen suorittamiseen Etu-heilautuksen pystyy tavallaan tekemaumlaumln myoumls kaumlsipainolla mutta se ei yksin-kertaisesti sovellu siihen laumlheskaumlaumln yhtauml hyvin Mitauml levytankoon puolestaan tulee niin sitauml voi kokeilla heilauttaa jalkojen vaumlliin ainakin kerran - toista kertaa tuskin tu-lee jos itsesuojeluvaista on jaumlljellauml
Ensimetrit etuheilautukseen
Weapon of choice
super-setscom 3
Kahvakuulan muodolla ja tyypillauml ei ole niinkaumlaumln vaumlliauml Paumlaumlasia on ettauml molemmat kaumldet mahtuvat kahvaan ongelmita Kuulia on montaa eri tyyppiauml Itse suosin ns ldquokisamallejardquo jotka ovat saman kokoisia painosta riippumatta Etuheilautusta ajatel-len sillauml ei ole merkitystauml mutta esimerkiksi myoumlhemmin tempausta ja rinnallevetoaharjoiteltaessa asia korostuu
Seuraava kysymys kuuluu ettauml minkauml kokoisella kuulalla harjoittelu tulisi aloittaa Kiveen hakattuja saumlaumlntoumljauml ei ole mutta yleinen virhe on ettauml harjoitellaan liian pit-kaumlaumln liian kevyellauml kuulalla Aumllauml kaumlsitauml vaumlaumlrin Tekniikka aina ennen maumlaumlraumlauml Liiankevyt kuula mahdollistaa usein vaumlaumlraumln tekniikan kaumlyttaumlmisen jonka raskaampi kuulavoi korjata laumlhes vaumllittoumlmaumlsti Etuheilautuksesa kaumlytettaumlvauml kuula riippuu harjoitus-kokemuksesta sukupuolesta ja omasta painosta Taumlssauml joitakin suuntaviivoja
Miehet (yli 60kg)bull Aloittelija 16kgbull Edistynyt 20kgbull Kokenut kettu 24kg
Naisetbull Aloittelija 12-16kgbull Edistynyt 16kgbull Kokenut kettu 20kg
Kyseessauml ovat siis aloituspainot harjoitteluun Myoumlhemmin on toivottavaa tehdauml osa harjoittelusta raskaampia kuulia kaumlyttaumlen
Russian Kettlebell Challenge on Pavel Tsatsoulinen perustama kahvakuula-koulutus joka on perustettu vuonna 2001 Se on ensimmaumlinen kahvakuulakoulutus jota on jaumlrjestetty suuremmassa mittakaavassa Koulutusta on verrattu erikoisjouk-kojen alokasaikaan ja monet ovat kuvanneet sitauml elaumlmaumlnsauml rankimmaksi kokemuk-seksi Erikoisjoukoissa palvelleena en aivan allekirjoita taumltauml mutta kolmepaumlivaumlinen koulutus on varmasti erittaumlin raskas jos siihen ei valmistaudu huolella
RKC
super-setscom 4
RKC perustuu kuuteen liikkeeseen Koko kolme-paumlivaumlinen koulutus kaumlytetaumlaumln siis vain ja ainoastaan kuuden liikkeen opetteluun Nykyisessauml jatkuvasti uusia aumlrsykkeitauml etsivaumlssauml ADHD-yhteiskunnassa taumlllainen onharvinaista Kamppailulajeissa on hyvin paikkansa pitaumlvauml sanonta Aumllauml pelkaumlauml vastustajaa joka osaa 10 000 tekniikkaa Pelkaumlauml vastustajaa joka on tehnyt yhtauml tekniikkaa 10 000 kertaa Perusteiden osaaminen ja hallitseminen on se mikauml erottaa huiput harrastelijoista - lajista riippumatta
RKC-ohjaajan kaumlsikirjassa lukee seuraavasti
Etuheilautus on siis hyvin keskeisessauml asemassa RKC-koulutuksessa Osasin etuheilautukseni hyvin jo ennen koulutukseen menemistauml Brett Jones yksi paumlaumlk-ouluttajista antoi vain muutaman korjaavan neuvon ollessani kerran lavalla mallina etuheilautuksen korjauksesta puhuttaessa
Etuheilautusjokaneuvotaanseuraavillasivuillaedustaatyylisuuntaustajafilosofiaanimeltauml hardstyle Seuraavassa on sen lyhyt maumlaumlritelmauml
ldquoRKC is a ldquohard stylerdquo of kettlebell training born in the spec ops of the Soviet Union In the 1970s select units adopted a karate-based style of hand-to-hand combat The hard style of kettlebell training evolved in the 1980s to support the hard style of fighting As in martial arts the kettlebell hard style chooses ldquopower production over power conservationrdquo (Randy Hauer RKC TL)
Hardstylessa painotetaan mahdollisimman suurta voimantuottoa ja lihasjaumlnnitystaumlhitaissa liikkeissauml ja vastaavasti suurta kiihtyvyyttauml nopeissa liikkeissauml Ensimmaumlis-estauml esimerkki voisi olla maastaveto jaumllkimmaumlisestauml puolestaan etuheilautus Voimantuotto perustuu lihasjaumlnnitykseen Sen pitaumlauml vuorotella rentoutumisen kanssa jotta paumlaumlstaumlaumln mahdollisimman tehokkaaseen ja taloudelliseen loppu-tulokseen
Hardstyle ei koske pelkaumlstaumlaumln etuheilautusta tai kahvakuulaharjoittelua Se onsovellettavissa erittaumlin hyvin kaikkeen harjoitteluun vaumllineestauml riippumatta Kaiken lisaumlksi se tuottaa erinomaisia tuloksia jotka siirtyvaumlt muihin harjoittelun muotoihinja urheiluun
The swing is the center of thek RKC universe
Hardstyle
super-setscom 5
Kaumlytaumln sanaa lannesarana (engl hip hinge) kuvaamaan liikkeitauml jossa lantion ojen-nus on paumlaumlasiallinen voimantuottaja Naumlin on mm hypyissauml maasta-vedossa ja sen variaatioissa Itse asiassa taumlmauml liikemalli on ihmiselle kenties taumlrkeinNiin arkinen asia kuin hyppaumlaumlminen tapahtuu paumlaumlosin voimakkaalla lantion ojennuksella Terve ihminen liikkuu aina ensin lantiosta ei alaselaumlstauml tai polvista kuten yleisesti naumlkee
Lannesaranassa lantiokulma muuttuu voimakkaasti polvikulman muutoksen ollessa hyvin vaumlhaumlinen Samalla lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin Kyykyssauml puolestaan liikutaan vain ja ainoastaan pystysuunnassa yloumls alas
Etuheilautuksessa voima kohdistetaan eteen taakse suunnassa tapahtuvaan kahva-kuulaan liikkeeseen Vaikka ylaumlvartalo on liikkeen aikana aktiivinen (hyvin aktiivinen jos tarkkoja ollaan) niin kyseessauml ei ole silti ylaumlvartaloliike Teraumlvauml lantionojennus on etuheilautuksen takana oleva moottori Kaumldet toimittavat vain voimansiirron virkaa liikkeen aikana Niitauml voisi ajatella ikaumlaumln kuin koumlysinauml tai vaijereina jotkakannattelevat kuulaa
Mikauml etuheilautus on
super-setscom 6
1) Erinomainen tapa opettaa ja harjoittaa raumljaumlhtaumlvaumlauml lantion ojennusta
2) Etuheilautus siirtyy tehokkaasti ns pelikentaumllle eli muuhun urheiluun
3) Etuheilautus on ystaumlvaumlllinen nivelille ja tukikudoksille Sitauml voi tehdauml maumlaumlraumlllisesti paljon ilman ylirasitukseen liittyviauml ongelmia
4) Etuheilautus kaumlyttaumlauml suuria lihasryhmiauml joka tarkoittaa suurta energiankulutusta Taumlmauml on hyoumldyllistauml esimerkiksi kehonkoostumuksen muutosta tavoitellessa
5) Etuheilautusta voi kaumlyttaumlauml laumlhes minkauml tahansa voiman lajin kehittaumlmiseen Esi-merkkejauml ovat nopeus maksimi- ja kestovoima
Dan John on sanonut osuvasti
Etuheilautus on kuin hyppy mutta ilman alastuloa
Etuheilautusta opetellessa laumlhdetaumlaumln lannesaranan rdquoloumlytaumlmisestaumlrdquo ja sen opettel-emisesta Paras tapa opetella etuheilautus on jakaa se muutamaan osaharjoittee-seen
Maastaveto seinaumlauml koskettaenAsetu hartioiden levyiselle tai hieman kapeampaan asentoon Aseta kaumldet lonkan-koukistajien kohdalle Vie lantiota taaksepaumlin niin ettauml takareisissauml tuntuu selvauml venytys Taumlmauml on liikeradan aumlaumlripaumlauml Selkauml laskee samalla vastavuoroisesti laumlhem-maumlksi vaakatasoa Avusta liikettauml painamalla kaumlsiauml taaksepaumlin hahmottaaksesi liik-keen paremmin
Lannesaranan (ja myoumls maastavedon sekauml etuheilautuksen) erottaa kyykystauml se ettauml lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin polvikulman ollessa silti pieni
rdquoThe swing is a fat burning athlete builderrdquo
Etuheilautuksen hyoumldyt
Harjoitteet
super-setscom 7
Kun olet hahmottanut liikkeen niin on aika siirtyauml seinaumln viereen Asetu 30-40cm etaumlyisyydelle seinaumlstauml selkauml seinaumlauml kohden Tee sama liike Jos takapuoli ei osu seinaumlaumln niin mene hieman laumlhemmaumlksi Kun saat tehtyauml kosketuksen seinaumlaumln helposti niin siirry muutama sentti eteenpaumlin ja toista liike
Jos teet taumlssauml harjoituksessa kyykyn niin et liiku juurikaan laumlhemmaumlksi seinaumlauml Eteen taakse ndashliikkeen sijasta liikut yloumls alas joka ei ole tarkoitus
Kun olet hahmottanut liikkeen tee kaksi kappaletta kymmenen toiston sarjoja
super-setscom 8
EtusiltaSilta hooveri lankku ndash nimiauml on lukuisia Asetu paumlinmakuulle maahan niin ettauml kyynaumlrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdessauml Jos keskivartalon kunto on kohtuul-linen niin taumlmaumln asennon saumlilyttaumlminen ei pitaumlisi olla kovin haastava tehtaumlvauml Tietyn pisteen jaumllkeen siinauml voisi lukea vaikka paumlivaumln lehden Harjoitukseen saa haastetta lisaumlaumlmaumlllauml siihen tehokkaan kokovartalojaumlnnityksen
Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jaumlnnitauml jalat suoriksi (polvet mukaan luettuna) Lisaumlksi jaumlnnitauml vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun vatsaan nyrkkeilyottelussa Ajattele vetaumlvaumlsi samalla kyynaumlrpaumlitauml taaksepaumlin kuiten-kin ilman ettauml ne liikkuvat Taumlmauml auttaa aktivoimaan leveaumlt selkaumllihakset Kun saat jaumlnnityksen onnistumaan hyvin niin maksimaalisen tason saumlilyttaumlmisen ei pitaumlisi onnistua kuin 5-8s ajan Jos pystyt pitaumlmaumlaumln sitauml pidempaumlaumln niin et tee jaumlnnitystauml riittaumlvaumln kovaa tai oikein
Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja Lepaumlauml hetki ravistele jaumlseniaumlsi ja tee vielauml toinen kierros
Maastaveto kahvakuulallaSeuraava harjoitus on jatkoa edelliselle Kun lantion kaumlyttouml on hahmotettu niin voidaan siirtyauml maastavetoon kahvakuulalla Aseta kahvakuula jalkojen vaumlliin niin ettauml kahva on saumlaumlrien kanssa samassa linjassa Pidauml paino koko liikkeen ajan kan-tapaumlillauml Aseta kaumldet yhteen keskelle pidauml olkapaumlaumlt hyvaumlssauml ryhdissauml ja aloitaviemaumlaumln kaumlsiauml kohti kuulaa tyoumlntaumlmaumlllauml lantiota taakse Pidauml katse tiukasti etuviis-tossa olevassa kiintopisteessauml Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu Taumlmauml tuntuu selvaumlnauml venytyksenauml takareisissauml Kun lantiota ei saa vietyauml enaumlauml taaksepaumlin niin kaumldet ovat yleensauml noin 5-10cm paumlaumlssauml kahvakuulasta Taumlssauml vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa Loput tarvittavasta matkasta saadaan koukistamalla polvia hieman lisaumlauml Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin eteen Ajattele painavasi kantapaumlaumlt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa Ylaumlasento on taumlsmaumllleen kuin etusilta jota harjoiteltiin aumlsken Erona on vain ettauml kaumldet kannattelevat kahvakuulaa
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 2
Etuheilautus on yksi parhaita liikkeitauml mitauml on olemassa Itse asiassa vain sillauml ja 2-3 muulla liikkeellauml saisi koottua ohjelman jolla 90 ihmisistauml paumlaumlsisi tavoitteisi-insa On kuitenkin surullista ettauml etuheilautus tehdaumlaumln paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti vaumlaumlrin En ole vielauml kertaakaan naumlhnyt yleisellauml salilla jonkun tekevaumln etuheilautusta jossa ei olisi korjattavaa En tarkoita siis siinauml maumlaumlrin korjattavaa ettauml tekniikka parantuisi jos jalkoja levittaumlauml muutaman sentin etaumlaumlmmaumllle toisistaan ja kiertaumlauml samalla muuta-man asteen ulos paumlin Virheet ovat sitauml luokkaa ettauml takakyykky naumlyttaumlauml alas ly-saumlhtaumlmiseltauml ja yloumls tullaan kyykyn ja jullen vaumllimuodon kautta
Etuheilautus tehdaumlaumln jaumlrjestaumlen vaumlaumlrin Toivottavasti taumlmaumln lyhyen oppaan avulla saat tekniikan kuntoon ja kaiken irti taumlstauml mainiosta liikkeestauml
Tutustuin kahvakuuliin kaumlytaumlnnoumlssauml ensimmaumlisen kerran vuonna 2008 Olin lukenut paljon eraumlaumln Yhdysvalloissa Coloradossa asuvan valmentajan materiaalia ja haumln oli alkanut kaumlyttaumlauml kahvakuulia harjoituksissaan Aluksi mukana oli vain liike siellauml toinen taumlaumlllauml Ensimmaumlinen kahvakuulaliike joka jaumli mieleeni oli kuitenkin etuheilau-tus
Kuten varmaan 90 kansasta ajattelin sen olevan paumlaumlasiassa ylaumlvartaloliike Heilautusliikkeen sijasta tein kyykyn jonka viimeistelin nostamalla kuulaa kaumlsillauml yloumlspaumlin Tein taumltauml itse asiassa hyvaumln aikaa ajatellen rdquoHelppo homma taumlmaumln osaa kaikkirdquo Kuulostaako tutulta No kuten aina palautus maanpinnalle tuli Taumlmauml tap-ahtui kun kaumlvin vierailemassa samaisen valmentajan salilla Tein edellauml kuvattua liikettauml ja haumln sanoi ettauml luulit noiden varmaankin olevan etuheilautuksia Sitten tekniikkaa laumlhdettiin korjaamaan ja haumln jopa turhautui koska oppi ei mennyt niin sanotusti perille Seuraavana paumlivaumlnauml hommassa alkoi kuitenkin olemaan jo jaumlrkeauml Muutama itsensauml rajoittava harjoitus (naumlistauml lisaumlauml myoumlhemmin) tarjosi lopulta avun
Taumlmauml oli kuitenkin vasta pintakosketus
Arvatenkin kahvakuula on paras vaihtoehto etuheilautuksen suorittamiseen Etu-heilautuksen pystyy tavallaan tekemaumlaumln myoumls kaumlsipainolla mutta se ei yksin-kertaisesti sovellu siihen laumlheskaumlaumln yhtauml hyvin Mitauml levytankoon puolestaan tulee niin sitauml voi kokeilla heilauttaa jalkojen vaumlliin ainakin kerran - toista kertaa tuskin tu-lee jos itsesuojeluvaista on jaumlljellauml
Ensimetrit etuheilautukseen
Weapon of choice
super-setscom 3
Kahvakuulan muodolla ja tyypillauml ei ole niinkaumlaumln vaumlliauml Paumlaumlasia on ettauml molemmat kaumldet mahtuvat kahvaan ongelmita Kuulia on montaa eri tyyppiauml Itse suosin ns ldquokisamallejardquo jotka ovat saman kokoisia painosta riippumatta Etuheilautusta ajatel-len sillauml ei ole merkitystauml mutta esimerkiksi myoumlhemmin tempausta ja rinnallevetoaharjoiteltaessa asia korostuu
Seuraava kysymys kuuluu ettauml minkauml kokoisella kuulalla harjoittelu tulisi aloittaa Kiveen hakattuja saumlaumlntoumljauml ei ole mutta yleinen virhe on ettauml harjoitellaan liian pit-kaumlaumln liian kevyellauml kuulalla Aumllauml kaumlsitauml vaumlaumlrin Tekniikka aina ennen maumlaumlraumlauml Liiankevyt kuula mahdollistaa usein vaumlaumlraumln tekniikan kaumlyttaumlmisen jonka raskaampi kuulavoi korjata laumlhes vaumllittoumlmaumlsti Etuheilautuksesa kaumlytettaumlvauml kuula riippuu harjoitus-kokemuksesta sukupuolesta ja omasta painosta Taumlssauml joitakin suuntaviivoja
Miehet (yli 60kg)bull Aloittelija 16kgbull Edistynyt 20kgbull Kokenut kettu 24kg
Naisetbull Aloittelija 12-16kgbull Edistynyt 16kgbull Kokenut kettu 20kg
Kyseessauml ovat siis aloituspainot harjoitteluun Myoumlhemmin on toivottavaa tehdauml osa harjoittelusta raskaampia kuulia kaumlyttaumlen
Russian Kettlebell Challenge on Pavel Tsatsoulinen perustama kahvakuula-koulutus joka on perustettu vuonna 2001 Se on ensimmaumlinen kahvakuulakoulutus jota on jaumlrjestetty suuremmassa mittakaavassa Koulutusta on verrattu erikoisjouk-kojen alokasaikaan ja monet ovat kuvanneet sitauml elaumlmaumlnsauml rankimmaksi kokemuk-seksi Erikoisjoukoissa palvelleena en aivan allekirjoita taumltauml mutta kolmepaumlivaumlinen koulutus on varmasti erittaumlin raskas jos siihen ei valmistaudu huolella
RKC
super-setscom 4
RKC perustuu kuuteen liikkeeseen Koko kolme-paumlivaumlinen koulutus kaumlytetaumlaumln siis vain ja ainoastaan kuuden liikkeen opetteluun Nykyisessauml jatkuvasti uusia aumlrsykkeitauml etsivaumlssauml ADHD-yhteiskunnassa taumlllainen onharvinaista Kamppailulajeissa on hyvin paikkansa pitaumlvauml sanonta Aumllauml pelkaumlauml vastustajaa joka osaa 10 000 tekniikkaa Pelkaumlauml vastustajaa joka on tehnyt yhtauml tekniikkaa 10 000 kertaa Perusteiden osaaminen ja hallitseminen on se mikauml erottaa huiput harrastelijoista - lajista riippumatta
RKC-ohjaajan kaumlsikirjassa lukee seuraavasti
Etuheilautus on siis hyvin keskeisessauml asemassa RKC-koulutuksessa Osasin etuheilautukseni hyvin jo ennen koulutukseen menemistauml Brett Jones yksi paumlaumlk-ouluttajista antoi vain muutaman korjaavan neuvon ollessani kerran lavalla mallina etuheilautuksen korjauksesta puhuttaessa
Etuheilautusjokaneuvotaanseuraavillasivuillaedustaatyylisuuntaustajafilosofiaanimeltauml hardstyle Seuraavassa on sen lyhyt maumlaumlritelmauml
ldquoRKC is a ldquohard stylerdquo of kettlebell training born in the spec ops of the Soviet Union In the 1970s select units adopted a karate-based style of hand-to-hand combat The hard style of kettlebell training evolved in the 1980s to support the hard style of fighting As in martial arts the kettlebell hard style chooses ldquopower production over power conservationrdquo (Randy Hauer RKC TL)
Hardstylessa painotetaan mahdollisimman suurta voimantuottoa ja lihasjaumlnnitystaumlhitaissa liikkeissauml ja vastaavasti suurta kiihtyvyyttauml nopeissa liikkeissauml Ensimmaumlis-estauml esimerkki voisi olla maastaveto jaumllkimmaumlisestauml puolestaan etuheilautus Voimantuotto perustuu lihasjaumlnnitykseen Sen pitaumlauml vuorotella rentoutumisen kanssa jotta paumlaumlstaumlaumln mahdollisimman tehokkaaseen ja taloudelliseen loppu-tulokseen
Hardstyle ei koske pelkaumlstaumlaumln etuheilautusta tai kahvakuulaharjoittelua Se onsovellettavissa erittaumlin hyvin kaikkeen harjoitteluun vaumllineestauml riippumatta Kaiken lisaumlksi se tuottaa erinomaisia tuloksia jotka siirtyvaumlt muihin harjoittelun muotoihinja urheiluun
The swing is the center of thek RKC universe
Hardstyle
super-setscom 5
Kaumlytaumln sanaa lannesarana (engl hip hinge) kuvaamaan liikkeitauml jossa lantion ojen-nus on paumlaumlasiallinen voimantuottaja Naumlin on mm hypyissauml maasta-vedossa ja sen variaatioissa Itse asiassa taumlmauml liikemalli on ihmiselle kenties taumlrkeinNiin arkinen asia kuin hyppaumlaumlminen tapahtuu paumlaumlosin voimakkaalla lantion ojennuksella Terve ihminen liikkuu aina ensin lantiosta ei alaselaumlstauml tai polvista kuten yleisesti naumlkee
Lannesaranassa lantiokulma muuttuu voimakkaasti polvikulman muutoksen ollessa hyvin vaumlhaumlinen Samalla lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin Kyykyssauml puolestaan liikutaan vain ja ainoastaan pystysuunnassa yloumls alas
Etuheilautuksessa voima kohdistetaan eteen taakse suunnassa tapahtuvaan kahva-kuulaan liikkeeseen Vaikka ylaumlvartalo on liikkeen aikana aktiivinen (hyvin aktiivinen jos tarkkoja ollaan) niin kyseessauml ei ole silti ylaumlvartaloliike Teraumlvauml lantionojennus on etuheilautuksen takana oleva moottori Kaumldet toimittavat vain voimansiirron virkaa liikkeen aikana Niitauml voisi ajatella ikaumlaumln kuin koumlysinauml tai vaijereina jotkakannattelevat kuulaa
Mikauml etuheilautus on
super-setscom 6
1) Erinomainen tapa opettaa ja harjoittaa raumljaumlhtaumlvaumlauml lantion ojennusta
2) Etuheilautus siirtyy tehokkaasti ns pelikentaumllle eli muuhun urheiluun
3) Etuheilautus on ystaumlvaumlllinen nivelille ja tukikudoksille Sitauml voi tehdauml maumlaumlraumlllisesti paljon ilman ylirasitukseen liittyviauml ongelmia
4) Etuheilautus kaumlyttaumlauml suuria lihasryhmiauml joka tarkoittaa suurta energiankulutusta Taumlmauml on hyoumldyllistauml esimerkiksi kehonkoostumuksen muutosta tavoitellessa
5) Etuheilautusta voi kaumlyttaumlauml laumlhes minkauml tahansa voiman lajin kehittaumlmiseen Esi-merkkejauml ovat nopeus maksimi- ja kestovoima
Dan John on sanonut osuvasti
Etuheilautus on kuin hyppy mutta ilman alastuloa
Etuheilautusta opetellessa laumlhdetaumlaumln lannesaranan rdquoloumlytaumlmisestaumlrdquo ja sen opettel-emisesta Paras tapa opetella etuheilautus on jakaa se muutamaan osaharjoittee-seen
Maastaveto seinaumlauml koskettaenAsetu hartioiden levyiselle tai hieman kapeampaan asentoon Aseta kaumldet lonkan-koukistajien kohdalle Vie lantiota taaksepaumlin niin ettauml takareisissauml tuntuu selvauml venytys Taumlmauml on liikeradan aumlaumlripaumlauml Selkauml laskee samalla vastavuoroisesti laumlhem-maumlksi vaakatasoa Avusta liikettauml painamalla kaumlsiauml taaksepaumlin hahmottaaksesi liik-keen paremmin
Lannesaranan (ja myoumls maastavedon sekauml etuheilautuksen) erottaa kyykystauml se ettauml lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin polvikulman ollessa silti pieni
rdquoThe swing is a fat burning athlete builderrdquo
Etuheilautuksen hyoumldyt
Harjoitteet
super-setscom 7
Kun olet hahmottanut liikkeen niin on aika siirtyauml seinaumln viereen Asetu 30-40cm etaumlyisyydelle seinaumlstauml selkauml seinaumlauml kohden Tee sama liike Jos takapuoli ei osu seinaumlaumln niin mene hieman laumlhemmaumlksi Kun saat tehtyauml kosketuksen seinaumlaumln helposti niin siirry muutama sentti eteenpaumlin ja toista liike
Jos teet taumlssauml harjoituksessa kyykyn niin et liiku juurikaan laumlhemmaumlksi seinaumlauml Eteen taakse ndashliikkeen sijasta liikut yloumls alas joka ei ole tarkoitus
Kun olet hahmottanut liikkeen tee kaksi kappaletta kymmenen toiston sarjoja
super-setscom 8
EtusiltaSilta hooveri lankku ndash nimiauml on lukuisia Asetu paumlinmakuulle maahan niin ettauml kyynaumlrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdessauml Jos keskivartalon kunto on kohtuul-linen niin taumlmaumln asennon saumlilyttaumlminen ei pitaumlisi olla kovin haastava tehtaumlvauml Tietyn pisteen jaumllkeen siinauml voisi lukea vaikka paumlivaumln lehden Harjoitukseen saa haastetta lisaumlaumlmaumlllauml siihen tehokkaan kokovartalojaumlnnityksen
Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jaumlnnitauml jalat suoriksi (polvet mukaan luettuna) Lisaumlksi jaumlnnitauml vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun vatsaan nyrkkeilyottelussa Ajattele vetaumlvaumlsi samalla kyynaumlrpaumlitauml taaksepaumlin kuiten-kin ilman ettauml ne liikkuvat Taumlmauml auttaa aktivoimaan leveaumlt selkaumllihakset Kun saat jaumlnnityksen onnistumaan hyvin niin maksimaalisen tason saumlilyttaumlmisen ei pitaumlisi onnistua kuin 5-8s ajan Jos pystyt pitaumlmaumlaumln sitauml pidempaumlaumln niin et tee jaumlnnitystauml riittaumlvaumln kovaa tai oikein
Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja Lepaumlauml hetki ravistele jaumlseniaumlsi ja tee vielauml toinen kierros
Maastaveto kahvakuulallaSeuraava harjoitus on jatkoa edelliselle Kun lantion kaumlyttouml on hahmotettu niin voidaan siirtyauml maastavetoon kahvakuulalla Aseta kahvakuula jalkojen vaumlliin niin ettauml kahva on saumlaumlrien kanssa samassa linjassa Pidauml paino koko liikkeen ajan kan-tapaumlillauml Aseta kaumldet yhteen keskelle pidauml olkapaumlaumlt hyvaumlssauml ryhdissauml ja aloitaviemaumlaumln kaumlsiauml kohti kuulaa tyoumlntaumlmaumlllauml lantiota taakse Pidauml katse tiukasti etuviis-tossa olevassa kiintopisteessauml Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu Taumlmauml tuntuu selvaumlnauml venytyksenauml takareisissauml Kun lantiota ei saa vietyauml enaumlauml taaksepaumlin niin kaumldet ovat yleensauml noin 5-10cm paumlaumlssauml kahvakuulasta Taumlssauml vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa Loput tarvittavasta matkasta saadaan koukistamalla polvia hieman lisaumlauml Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin eteen Ajattele painavasi kantapaumlaumlt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa Ylaumlasento on taumlsmaumllleen kuin etusilta jota harjoiteltiin aumlsken Erona on vain ettauml kaumldet kannattelevat kahvakuulaa
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 3
Kahvakuulan muodolla ja tyypillauml ei ole niinkaumlaumln vaumlliauml Paumlaumlasia on ettauml molemmat kaumldet mahtuvat kahvaan ongelmita Kuulia on montaa eri tyyppiauml Itse suosin ns ldquokisamallejardquo jotka ovat saman kokoisia painosta riippumatta Etuheilautusta ajatel-len sillauml ei ole merkitystauml mutta esimerkiksi myoumlhemmin tempausta ja rinnallevetoaharjoiteltaessa asia korostuu
Seuraava kysymys kuuluu ettauml minkauml kokoisella kuulalla harjoittelu tulisi aloittaa Kiveen hakattuja saumlaumlntoumljauml ei ole mutta yleinen virhe on ettauml harjoitellaan liian pit-kaumlaumln liian kevyellauml kuulalla Aumllauml kaumlsitauml vaumlaumlrin Tekniikka aina ennen maumlaumlraumlauml Liiankevyt kuula mahdollistaa usein vaumlaumlraumln tekniikan kaumlyttaumlmisen jonka raskaampi kuulavoi korjata laumlhes vaumllittoumlmaumlsti Etuheilautuksesa kaumlytettaumlvauml kuula riippuu harjoitus-kokemuksesta sukupuolesta ja omasta painosta Taumlssauml joitakin suuntaviivoja
Miehet (yli 60kg)bull Aloittelija 16kgbull Edistynyt 20kgbull Kokenut kettu 24kg
Naisetbull Aloittelija 12-16kgbull Edistynyt 16kgbull Kokenut kettu 20kg
Kyseessauml ovat siis aloituspainot harjoitteluun Myoumlhemmin on toivottavaa tehdauml osa harjoittelusta raskaampia kuulia kaumlyttaumlen
Russian Kettlebell Challenge on Pavel Tsatsoulinen perustama kahvakuula-koulutus joka on perustettu vuonna 2001 Se on ensimmaumlinen kahvakuulakoulutus jota on jaumlrjestetty suuremmassa mittakaavassa Koulutusta on verrattu erikoisjouk-kojen alokasaikaan ja monet ovat kuvanneet sitauml elaumlmaumlnsauml rankimmaksi kokemuk-seksi Erikoisjoukoissa palvelleena en aivan allekirjoita taumltauml mutta kolmepaumlivaumlinen koulutus on varmasti erittaumlin raskas jos siihen ei valmistaudu huolella
RKC
super-setscom 4
RKC perustuu kuuteen liikkeeseen Koko kolme-paumlivaumlinen koulutus kaumlytetaumlaumln siis vain ja ainoastaan kuuden liikkeen opetteluun Nykyisessauml jatkuvasti uusia aumlrsykkeitauml etsivaumlssauml ADHD-yhteiskunnassa taumlllainen onharvinaista Kamppailulajeissa on hyvin paikkansa pitaumlvauml sanonta Aumllauml pelkaumlauml vastustajaa joka osaa 10 000 tekniikkaa Pelkaumlauml vastustajaa joka on tehnyt yhtauml tekniikkaa 10 000 kertaa Perusteiden osaaminen ja hallitseminen on se mikauml erottaa huiput harrastelijoista - lajista riippumatta
RKC-ohjaajan kaumlsikirjassa lukee seuraavasti
Etuheilautus on siis hyvin keskeisessauml asemassa RKC-koulutuksessa Osasin etuheilautukseni hyvin jo ennen koulutukseen menemistauml Brett Jones yksi paumlaumlk-ouluttajista antoi vain muutaman korjaavan neuvon ollessani kerran lavalla mallina etuheilautuksen korjauksesta puhuttaessa
Etuheilautusjokaneuvotaanseuraavillasivuillaedustaatyylisuuntaustajafilosofiaanimeltauml hardstyle Seuraavassa on sen lyhyt maumlaumlritelmauml
ldquoRKC is a ldquohard stylerdquo of kettlebell training born in the spec ops of the Soviet Union In the 1970s select units adopted a karate-based style of hand-to-hand combat The hard style of kettlebell training evolved in the 1980s to support the hard style of fighting As in martial arts the kettlebell hard style chooses ldquopower production over power conservationrdquo (Randy Hauer RKC TL)
Hardstylessa painotetaan mahdollisimman suurta voimantuottoa ja lihasjaumlnnitystaumlhitaissa liikkeissauml ja vastaavasti suurta kiihtyvyyttauml nopeissa liikkeissauml Ensimmaumlis-estauml esimerkki voisi olla maastaveto jaumllkimmaumlisestauml puolestaan etuheilautus Voimantuotto perustuu lihasjaumlnnitykseen Sen pitaumlauml vuorotella rentoutumisen kanssa jotta paumlaumlstaumlaumln mahdollisimman tehokkaaseen ja taloudelliseen loppu-tulokseen
Hardstyle ei koske pelkaumlstaumlaumln etuheilautusta tai kahvakuulaharjoittelua Se onsovellettavissa erittaumlin hyvin kaikkeen harjoitteluun vaumllineestauml riippumatta Kaiken lisaumlksi se tuottaa erinomaisia tuloksia jotka siirtyvaumlt muihin harjoittelun muotoihinja urheiluun
The swing is the center of thek RKC universe
Hardstyle
super-setscom 5
Kaumlytaumln sanaa lannesarana (engl hip hinge) kuvaamaan liikkeitauml jossa lantion ojen-nus on paumlaumlasiallinen voimantuottaja Naumlin on mm hypyissauml maasta-vedossa ja sen variaatioissa Itse asiassa taumlmauml liikemalli on ihmiselle kenties taumlrkeinNiin arkinen asia kuin hyppaumlaumlminen tapahtuu paumlaumlosin voimakkaalla lantion ojennuksella Terve ihminen liikkuu aina ensin lantiosta ei alaselaumlstauml tai polvista kuten yleisesti naumlkee
Lannesaranassa lantiokulma muuttuu voimakkaasti polvikulman muutoksen ollessa hyvin vaumlhaumlinen Samalla lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin Kyykyssauml puolestaan liikutaan vain ja ainoastaan pystysuunnassa yloumls alas
Etuheilautuksessa voima kohdistetaan eteen taakse suunnassa tapahtuvaan kahva-kuulaan liikkeeseen Vaikka ylaumlvartalo on liikkeen aikana aktiivinen (hyvin aktiivinen jos tarkkoja ollaan) niin kyseessauml ei ole silti ylaumlvartaloliike Teraumlvauml lantionojennus on etuheilautuksen takana oleva moottori Kaumldet toimittavat vain voimansiirron virkaa liikkeen aikana Niitauml voisi ajatella ikaumlaumln kuin koumlysinauml tai vaijereina jotkakannattelevat kuulaa
Mikauml etuheilautus on
super-setscom 6
1) Erinomainen tapa opettaa ja harjoittaa raumljaumlhtaumlvaumlauml lantion ojennusta
2) Etuheilautus siirtyy tehokkaasti ns pelikentaumllle eli muuhun urheiluun
3) Etuheilautus on ystaumlvaumlllinen nivelille ja tukikudoksille Sitauml voi tehdauml maumlaumlraumlllisesti paljon ilman ylirasitukseen liittyviauml ongelmia
4) Etuheilautus kaumlyttaumlauml suuria lihasryhmiauml joka tarkoittaa suurta energiankulutusta Taumlmauml on hyoumldyllistauml esimerkiksi kehonkoostumuksen muutosta tavoitellessa
5) Etuheilautusta voi kaumlyttaumlauml laumlhes minkauml tahansa voiman lajin kehittaumlmiseen Esi-merkkejauml ovat nopeus maksimi- ja kestovoima
Dan John on sanonut osuvasti
Etuheilautus on kuin hyppy mutta ilman alastuloa
Etuheilautusta opetellessa laumlhdetaumlaumln lannesaranan rdquoloumlytaumlmisestaumlrdquo ja sen opettel-emisesta Paras tapa opetella etuheilautus on jakaa se muutamaan osaharjoittee-seen
Maastaveto seinaumlauml koskettaenAsetu hartioiden levyiselle tai hieman kapeampaan asentoon Aseta kaumldet lonkan-koukistajien kohdalle Vie lantiota taaksepaumlin niin ettauml takareisissauml tuntuu selvauml venytys Taumlmauml on liikeradan aumlaumlripaumlauml Selkauml laskee samalla vastavuoroisesti laumlhem-maumlksi vaakatasoa Avusta liikettauml painamalla kaumlsiauml taaksepaumlin hahmottaaksesi liik-keen paremmin
Lannesaranan (ja myoumls maastavedon sekauml etuheilautuksen) erottaa kyykystauml se ettauml lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin polvikulman ollessa silti pieni
rdquoThe swing is a fat burning athlete builderrdquo
Etuheilautuksen hyoumldyt
Harjoitteet
super-setscom 7
Kun olet hahmottanut liikkeen niin on aika siirtyauml seinaumln viereen Asetu 30-40cm etaumlyisyydelle seinaumlstauml selkauml seinaumlauml kohden Tee sama liike Jos takapuoli ei osu seinaumlaumln niin mene hieman laumlhemmaumlksi Kun saat tehtyauml kosketuksen seinaumlaumln helposti niin siirry muutama sentti eteenpaumlin ja toista liike
Jos teet taumlssauml harjoituksessa kyykyn niin et liiku juurikaan laumlhemmaumlksi seinaumlauml Eteen taakse ndashliikkeen sijasta liikut yloumls alas joka ei ole tarkoitus
Kun olet hahmottanut liikkeen tee kaksi kappaletta kymmenen toiston sarjoja
super-setscom 8
EtusiltaSilta hooveri lankku ndash nimiauml on lukuisia Asetu paumlinmakuulle maahan niin ettauml kyynaumlrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdessauml Jos keskivartalon kunto on kohtuul-linen niin taumlmaumln asennon saumlilyttaumlminen ei pitaumlisi olla kovin haastava tehtaumlvauml Tietyn pisteen jaumllkeen siinauml voisi lukea vaikka paumlivaumln lehden Harjoitukseen saa haastetta lisaumlaumlmaumlllauml siihen tehokkaan kokovartalojaumlnnityksen
Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jaumlnnitauml jalat suoriksi (polvet mukaan luettuna) Lisaumlksi jaumlnnitauml vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun vatsaan nyrkkeilyottelussa Ajattele vetaumlvaumlsi samalla kyynaumlrpaumlitauml taaksepaumlin kuiten-kin ilman ettauml ne liikkuvat Taumlmauml auttaa aktivoimaan leveaumlt selkaumllihakset Kun saat jaumlnnityksen onnistumaan hyvin niin maksimaalisen tason saumlilyttaumlmisen ei pitaumlisi onnistua kuin 5-8s ajan Jos pystyt pitaumlmaumlaumln sitauml pidempaumlaumln niin et tee jaumlnnitystauml riittaumlvaumln kovaa tai oikein
Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja Lepaumlauml hetki ravistele jaumlseniaumlsi ja tee vielauml toinen kierros
Maastaveto kahvakuulallaSeuraava harjoitus on jatkoa edelliselle Kun lantion kaumlyttouml on hahmotettu niin voidaan siirtyauml maastavetoon kahvakuulalla Aseta kahvakuula jalkojen vaumlliin niin ettauml kahva on saumlaumlrien kanssa samassa linjassa Pidauml paino koko liikkeen ajan kan-tapaumlillauml Aseta kaumldet yhteen keskelle pidauml olkapaumlaumlt hyvaumlssauml ryhdissauml ja aloitaviemaumlaumln kaumlsiauml kohti kuulaa tyoumlntaumlmaumlllauml lantiota taakse Pidauml katse tiukasti etuviis-tossa olevassa kiintopisteessauml Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu Taumlmauml tuntuu selvaumlnauml venytyksenauml takareisissauml Kun lantiota ei saa vietyauml enaumlauml taaksepaumlin niin kaumldet ovat yleensauml noin 5-10cm paumlaumlssauml kahvakuulasta Taumlssauml vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa Loput tarvittavasta matkasta saadaan koukistamalla polvia hieman lisaumlauml Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin eteen Ajattele painavasi kantapaumlaumlt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa Ylaumlasento on taumlsmaumllleen kuin etusilta jota harjoiteltiin aumlsken Erona on vain ettauml kaumldet kannattelevat kahvakuulaa
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 4
RKC perustuu kuuteen liikkeeseen Koko kolme-paumlivaumlinen koulutus kaumlytetaumlaumln siis vain ja ainoastaan kuuden liikkeen opetteluun Nykyisessauml jatkuvasti uusia aumlrsykkeitauml etsivaumlssauml ADHD-yhteiskunnassa taumlllainen onharvinaista Kamppailulajeissa on hyvin paikkansa pitaumlvauml sanonta Aumllauml pelkaumlauml vastustajaa joka osaa 10 000 tekniikkaa Pelkaumlauml vastustajaa joka on tehnyt yhtauml tekniikkaa 10 000 kertaa Perusteiden osaaminen ja hallitseminen on se mikauml erottaa huiput harrastelijoista - lajista riippumatta
RKC-ohjaajan kaumlsikirjassa lukee seuraavasti
Etuheilautus on siis hyvin keskeisessauml asemassa RKC-koulutuksessa Osasin etuheilautukseni hyvin jo ennen koulutukseen menemistauml Brett Jones yksi paumlaumlk-ouluttajista antoi vain muutaman korjaavan neuvon ollessani kerran lavalla mallina etuheilautuksen korjauksesta puhuttaessa
Etuheilautusjokaneuvotaanseuraavillasivuillaedustaatyylisuuntaustajafilosofiaanimeltauml hardstyle Seuraavassa on sen lyhyt maumlaumlritelmauml
ldquoRKC is a ldquohard stylerdquo of kettlebell training born in the spec ops of the Soviet Union In the 1970s select units adopted a karate-based style of hand-to-hand combat The hard style of kettlebell training evolved in the 1980s to support the hard style of fighting As in martial arts the kettlebell hard style chooses ldquopower production over power conservationrdquo (Randy Hauer RKC TL)
Hardstylessa painotetaan mahdollisimman suurta voimantuottoa ja lihasjaumlnnitystaumlhitaissa liikkeissauml ja vastaavasti suurta kiihtyvyyttauml nopeissa liikkeissauml Ensimmaumlis-estauml esimerkki voisi olla maastaveto jaumllkimmaumlisestauml puolestaan etuheilautus Voimantuotto perustuu lihasjaumlnnitykseen Sen pitaumlauml vuorotella rentoutumisen kanssa jotta paumlaumlstaumlaumln mahdollisimman tehokkaaseen ja taloudelliseen loppu-tulokseen
Hardstyle ei koske pelkaumlstaumlaumln etuheilautusta tai kahvakuulaharjoittelua Se onsovellettavissa erittaumlin hyvin kaikkeen harjoitteluun vaumllineestauml riippumatta Kaiken lisaumlksi se tuottaa erinomaisia tuloksia jotka siirtyvaumlt muihin harjoittelun muotoihinja urheiluun
The swing is the center of thek RKC universe
Hardstyle
super-setscom 5
Kaumlytaumln sanaa lannesarana (engl hip hinge) kuvaamaan liikkeitauml jossa lantion ojen-nus on paumlaumlasiallinen voimantuottaja Naumlin on mm hypyissauml maasta-vedossa ja sen variaatioissa Itse asiassa taumlmauml liikemalli on ihmiselle kenties taumlrkeinNiin arkinen asia kuin hyppaumlaumlminen tapahtuu paumlaumlosin voimakkaalla lantion ojennuksella Terve ihminen liikkuu aina ensin lantiosta ei alaselaumlstauml tai polvista kuten yleisesti naumlkee
Lannesaranassa lantiokulma muuttuu voimakkaasti polvikulman muutoksen ollessa hyvin vaumlhaumlinen Samalla lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin Kyykyssauml puolestaan liikutaan vain ja ainoastaan pystysuunnassa yloumls alas
Etuheilautuksessa voima kohdistetaan eteen taakse suunnassa tapahtuvaan kahva-kuulaan liikkeeseen Vaikka ylaumlvartalo on liikkeen aikana aktiivinen (hyvin aktiivinen jos tarkkoja ollaan) niin kyseessauml ei ole silti ylaumlvartaloliike Teraumlvauml lantionojennus on etuheilautuksen takana oleva moottori Kaumldet toimittavat vain voimansiirron virkaa liikkeen aikana Niitauml voisi ajatella ikaumlaumln kuin koumlysinauml tai vaijereina jotkakannattelevat kuulaa
Mikauml etuheilautus on
super-setscom 6
1) Erinomainen tapa opettaa ja harjoittaa raumljaumlhtaumlvaumlauml lantion ojennusta
2) Etuheilautus siirtyy tehokkaasti ns pelikentaumllle eli muuhun urheiluun
3) Etuheilautus on ystaumlvaumlllinen nivelille ja tukikudoksille Sitauml voi tehdauml maumlaumlraumlllisesti paljon ilman ylirasitukseen liittyviauml ongelmia
4) Etuheilautus kaumlyttaumlauml suuria lihasryhmiauml joka tarkoittaa suurta energiankulutusta Taumlmauml on hyoumldyllistauml esimerkiksi kehonkoostumuksen muutosta tavoitellessa
5) Etuheilautusta voi kaumlyttaumlauml laumlhes minkauml tahansa voiman lajin kehittaumlmiseen Esi-merkkejauml ovat nopeus maksimi- ja kestovoima
Dan John on sanonut osuvasti
Etuheilautus on kuin hyppy mutta ilman alastuloa
Etuheilautusta opetellessa laumlhdetaumlaumln lannesaranan rdquoloumlytaumlmisestaumlrdquo ja sen opettel-emisesta Paras tapa opetella etuheilautus on jakaa se muutamaan osaharjoittee-seen
Maastaveto seinaumlauml koskettaenAsetu hartioiden levyiselle tai hieman kapeampaan asentoon Aseta kaumldet lonkan-koukistajien kohdalle Vie lantiota taaksepaumlin niin ettauml takareisissauml tuntuu selvauml venytys Taumlmauml on liikeradan aumlaumlripaumlauml Selkauml laskee samalla vastavuoroisesti laumlhem-maumlksi vaakatasoa Avusta liikettauml painamalla kaumlsiauml taaksepaumlin hahmottaaksesi liik-keen paremmin
Lannesaranan (ja myoumls maastavedon sekauml etuheilautuksen) erottaa kyykystauml se ettauml lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin polvikulman ollessa silti pieni
rdquoThe swing is a fat burning athlete builderrdquo
Etuheilautuksen hyoumldyt
Harjoitteet
super-setscom 7
Kun olet hahmottanut liikkeen niin on aika siirtyauml seinaumln viereen Asetu 30-40cm etaumlyisyydelle seinaumlstauml selkauml seinaumlauml kohden Tee sama liike Jos takapuoli ei osu seinaumlaumln niin mene hieman laumlhemmaumlksi Kun saat tehtyauml kosketuksen seinaumlaumln helposti niin siirry muutama sentti eteenpaumlin ja toista liike
Jos teet taumlssauml harjoituksessa kyykyn niin et liiku juurikaan laumlhemmaumlksi seinaumlauml Eteen taakse ndashliikkeen sijasta liikut yloumls alas joka ei ole tarkoitus
Kun olet hahmottanut liikkeen tee kaksi kappaletta kymmenen toiston sarjoja
super-setscom 8
EtusiltaSilta hooveri lankku ndash nimiauml on lukuisia Asetu paumlinmakuulle maahan niin ettauml kyynaumlrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdessauml Jos keskivartalon kunto on kohtuul-linen niin taumlmaumln asennon saumlilyttaumlminen ei pitaumlisi olla kovin haastava tehtaumlvauml Tietyn pisteen jaumllkeen siinauml voisi lukea vaikka paumlivaumln lehden Harjoitukseen saa haastetta lisaumlaumlmaumlllauml siihen tehokkaan kokovartalojaumlnnityksen
Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jaumlnnitauml jalat suoriksi (polvet mukaan luettuna) Lisaumlksi jaumlnnitauml vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun vatsaan nyrkkeilyottelussa Ajattele vetaumlvaumlsi samalla kyynaumlrpaumlitauml taaksepaumlin kuiten-kin ilman ettauml ne liikkuvat Taumlmauml auttaa aktivoimaan leveaumlt selkaumllihakset Kun saat jaumlnnityksen onnistumaan hyvin niin maksimaalisen tason saumlilyttaumlmisen ei pitaumlisi onnistua kuin 5-8s ajan Jos pystyt pitaumlmaumlaumln sitauml pidempaumlaumln niin et tee jaumlnnitystauml riittaumlvaumln kovaa tai oikein
Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja Lepaumlauml hetki ravistele jaumlseniaumlsi ja tee vielauml toinen kierros
Maastaveto kahvakuulallaSeuraava harjoitus on jatkoa edelliselle Kun lantion kaumlyttouml on hahmotettu niin voidaan siirtyauml maastavetoon kahvakuulalla Aseta kahvakuula jalkojen vaumlliin niin ettauml kahva on saumlaumlrien kanssa samassa linjassa Pidauml paino koko liikkeen ajan kan-tapaumlillauml Aseta kaumldet yhteen keskelle pidauml olkapaumlaumlt hyvaumlssauml ryhdissauml ja aloitaviemaumlaumln kaumlsiauml kohti kuulaa tyoumlntaumlmaumlllauml lantiota taakse Pidauml katse tiukasti etuviis-tossa olevassa kiintopisteessauml Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu Taumlmauml tuntuu selvaumlnauml venytyksenauml takareisissauml Kun lantiota ei saa vietyauml enaumlauml taaksepaumlin niin kaumldet ovat yleensauml noin 5-10cm paumlaumlssauml kahvakuulasta Taumlssauml vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa Loput tarvittavasta matkasta saadaan koukistamalla polvia hieman lisaumlauml Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin eteen Ajattele painavasi kantapaumlaumlt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa Ylaumlasento on taumlsmaumllleen kuin etusilta jota harjoiteltiin aumlsken Erona on vain ettauml kaumldet kannattelevat kahvakuulaa
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 5
Kaumlytaumln sanaa lannesarana (engl hip hinge) kuvaamaan liikkeitauml jossa lantion ojen-nus on paumlaumlasiallinen voimantuottaja Naumlin on mm hypyissauml maasta-vedossa ja sen variaatioissa Itse asiassa taumlmauml liikemalli on ihmiselle kenties taumlrkeinNiin arkinen asia kuin hyppaumlaumlminen tapahtuu paumlaumlosin voimakkaalla lantion ojennuksella Terve ihminen liikkuu aina ensin lantiosta ei alaselaumlstauml tai polvista kuten yleisesti naumlkee
Lannesaranassa lantiokulma muuttuu voimakkaasti polvikulman muutoksen ollessa hyvin vaumlhaumlinen Samalla lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin Kyykyssauml puolestaan liikutaan vain ja ainoastaan pystysuunnassa yloumls alas
Etuheilautuksessa voima kohdistetaan eteen taakse suunnassa tapahtuvaan kahva-kuulaan liikkeeseen Vaikka ylaumlvartalo on liikkeen aikana aktiivinen (hyvin aktiivinen jos tarkkoja ollaan) niin kyseessauml ei ole silti ylaumlvartaloliike Teraumlvauml lantionojennus on etuheilautuksen takana oleva moottori Kaumldet toimittavat vain voimansiirron virkaa liikkeen aikana Niitauml voisi ajatella ikaumlaumln kuin koumlysinauml tai vaijereina jotkakannattelevat kuulaa
Mikauml etuheilautus on
super-setscom 6
1) Erinomainen tapa opettaa ja harjoittaa raumljaumlhtaumlvaumlauml lantion ojennusta
2) Etuheilautus siirtyy tehokkaasti ns pelikentaumllle eli muuhun urheiluun
3) Etuheilautus on ystaumlvaumlllinen nivelille ja tukikudoksille Sitauml voi tehdauml maumlaumlraumlllisesti paljon ilman ylirasitukseen liittyviauml ongelmia
4) Etuheilautus kaumlyttaumlauml suuria lihasryhmiauml joka tarkoittaa suurta energiankulutusta Taumlmauml on hyoumldyllistauml esimerkiksi kehonkoostumuksen muutosta tavoitellessa
5) Etuheilautusta voi kaumlyttaumlauml laumlhes minkauml tahansa voiman lajin kehittaumlmiseen Esi-merkkejauml ovat nopeus maksimi- ja kestovoima
Dan John on sanonut osuvasti
Etuheilautus on kuin hyppy mutta ilman alastuloa
Etuheilautusta opetellessa laumlhdetaumlaumln lannesaranan rdquoloumlytaumlmisestaumlrdquo ja sen opettel-emisesta Paras tapa opetella etuheilautus on jakaa se muutamaan osaharjoittee-seen
Maastaveto seinaumlauml koskettaenAsetu hartioiden levyiselle tai hieman kapeampaan asentoon Aseta kaumldet lonkan-koukistajien kohdalle Vie lantiota taaksepaumlin niin ettauml takareisissauml tuntuu selvauml venytys Taumlmauml on liikeradan aumlaumlripaumlauml Selkauml laskee samalla vastavuoroisesti laumlhem-maumlksi vaakatasoa Avusta liikettauml painamalla kaumlsiauml taaksepaumlin hahmottaaksesi liik-keen paremmin
Lannesaranan (ja myoumls maastavedon sekauml etuheilautuksen) erottaa kyykystauml se ettauml lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin polvikulman ollessa silti pieni
rdquoThe swing is a fat burning athlete builderrdquo
Etuheilautuksen hyoumldyt
Harjoitteet
super-setscom 7
Kun olet hahmottanut liikkeen niin on aika siirtyauml seinaumln viereen Asetu 30-40cm etaumlyisyydelle seinaumlstauml selkauml seinaumlauml kohden Tee sama liike Jos takapuoli ei osu seinaumlaumln niin mene hieman laumlhemmaumlksi Kun saat tehtyauml kosketuksen seinaumlaumln helposti niin siirry muutama sentti eteenpaumlin ja toista liike
Jos teet taumlssauml harjoituksessa kyykyn niin et liiku juurikaan laumlhemmaumlksi seinaumlauml Eteen taakse ndashliikkeen sijasta liikut yloumls alas joka ei ole tarkoitus
Kun olet hahmottanut liikkeen tee kaksi kappaletta kymmenen toiston sarjoja
super-setscom 8
EtusiltaSilta hooveri lankku ndash nimiauml on lukuisia Asetu paumlinmakuulle maahan niin ettauml kyynaumlrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdessauml Jos keskivartalon kunto on kohtuul-linen niin taumlmaumln asennon saumlilyttaumlminen ei pitaumlisi olla kovin haastava tehtaumlvauml Tietyn pisteen jaumllkeen siinauml voisi lukea vaikka paumlivaumln lehden Harjoitukseen saa haastetta lisaumlaumlmaumlllauml siihen tehokkaan kokovartalojaumlnnityksen
Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jaumlnnitauml jalat suoriksi (polvet mukaan luettuna) Lisaumlksi jaumlnnitauml vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun vatsaan nyrkkeilyottelussa Ajattele vetaumlvaumlsi samalla kyynaumlrpaumlitauml taaksepaumlin kuiten-kin ilman ettauml ne liikkuvat Taumlmauml auttaa aktivoimaan leveaumlt selkaumllihakset Kun saat jaumlnnityksen onnistumaan hyvin niin maksimaalisen tason saumlilyttaumlmisen ei pitaumlisi onnistua kuin 5-8s ajan Jos pystyt pitaumlmaumlaumln sitauml pidempaumlaumln niin et tee jaumlnnitystauml riittaumlvaumln kovaa tai oikein
Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja Lepaumlauml hetki ravistele jaumlseniaumlsi ja tee vielauml toinen kierros
Maastaveto kahvakuulallaSeuraava harjoitus on jatkoa edelliselle Kun lantion kaumlyttouml on hahmotettu niin voidaan siirtyauml maastavetoon kahvakuulalla Aseta kahvakuula jalkojen vaumlliin niin ettauml kahva on saumlaumlrien kanssa samassa linjassa Pidauml paino koko liikkeen ajan kan-tapaumlillauml Aseta kaumldet yhteen keskelle pidauml olkapaumlaumlt hyvaumlssauml ryhdissauml ja aloitaviemaumlaumln kaumlsiauml kohti kuulaa tyoumlntaumlmaumlllauml lantiota taakse Pidauml katse tiukasti etuviis-tossa olevassa kiintopisteessauml Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu Taumlmauml tuntuu selvaumlnauml venytyksenauml takareisissauml Kun lantiota ei saa vietyauml enaumlauml taaksepaumlin niin kaumldet ovat yleensauml noin 5-10cm paumlaumlssauml kahvakuulasta Taumlssauml vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa Loput tarvittavasta matkasta saadaan koukistamalla polvia hieman lisaumlauml Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin eteen Ajattele painavasi kantapaumlaumlt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa Ylaumlasento on taumlsmaumllleen kuin etusilta jota harjoiteltiin aumlsken Erona on vain ettauml kaumldet kannattelevat kahvakuulaa
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 6
1) Erinomainen tapa opettaa ja harjoittaa raumljaumlhtaumlvaumlauml lantion ojennusta
2) Etuheilautus siirtyy tehokkaasti ns pelikentaumllle eli muuhun urheiluun
3) Etuheilautus on ystaumlvaumlllinen nivelille ja tukikudoksille Sitauml voi tehdauml maumlaumlraumlllisesti paljon ilman ylirasitukseen liittyviauml ongelmia
4) Etuheilautus kaumlyttaumlauml suuria lihasryhmiauml joka tarkoittaa suurta energiankulutusta Taumlmauml on hyoumldyllistauml esimerkiksi kehonkoostumuksen muutosta tavoitellessa
5) Etuheilautusta voi kaumlyttaumlauml laumlhes minkauml tahansa voiman lajin kehittaumlmiseen Esi-merkkejauml ovat nopeus maksimi- ja kestovoima
Dan John on sanonut osuvasti
Etuheilautus on kuin hyppy mutta ilman alastuloa
Etuheilautusta opetellessa laumlhdetaumlaumln lannesaranan rdquoloumlytaumlmisestaumlrdquo ja sen opettel-emisesta Paras tapa opetella etuheilautus on jakaa se muutamaan osaharjoittee-seen
Maastaveto seinaumlauml koskettaenAsetu hartioiden levyiselle tai hieman kapeampaan asentoon Aseta kaumldet lonkan-koukistajien kohdalle Vie lantiota taaksepaumlin niin ettauml takareisissauml tuntuu selvauml venytys Taumlmauml on liikeradan aumlaumlripaumlauml Selkauml laskee samalla vastavuoroisesti laumlhem-maumlksi vaakatasoa Avusta liikettauml painamalla kaumlsiauml taaksepaumlin hahmottaaksesi liik-keen paremmin
Lannesaranan (ja myoumls maastavedon sekauml etuheilautuksen) erottaa kyykystauml se ettauml lantio liikkuu selvaumlsti taaksepaumlin polvikulman ollessa silti pieni
rdquoThe swing is a fat burning athlete builderrdquo
Etuheilautuksen hyoumldyt
Harjoitteet
super-setscom 7
Kun olet hahmottanut liikkeen niin on aika siirtyauml seinaumln viereen Asetu 30-40cm etaumlyisyydelle seinaumlstauml selkauml seinaumlauml kohden Tee sama liike Jos takapuoli ei osu seinaumlaumln niin mene hieman laumlhemmaumlksi Kun saat tehtyauml kosketuksen seinaumlaumln helposti niin siirry muutama sentti eteenpaumlin ja toista liike
Jos teet taumlssauml harjoituksessa kyykyn niin et liiku juurikaan laumlhemmaumlksi seinaumlauml Eteen taakse ndashliikkeen sijasta liikut yloumls alas joka ei ole tarkoitus
Kun olet hahmottanut liikkeen tee kaksi kappaletta kymmenen toiston sarjoja
super-setscom 8
EtusiltaSilta hooveri lankku ndash nimiauml on lukuisia Asetu paumlinmakuulle maahan niin ettauml kyynaumlrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdessauml Jos keskivartalon kunto on kohtuul-linen niin taumlmaumln asennon saumlilyttaumlminen ei pitaumlisi olla kovin haastava tehtaumlvauml Tietyn pisteen jaumllkeen siinauml voisi lukea vaikka paumlivaumln lehden Harjoitukseen saa haastetta lisaumlaumlmaumlllauml siihen tehokkaan kokovartalojaumlnnityksen
Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jaumlnnitauml jalat suoriksi (polvet mukaan luettuna) Lisaumlksi jaumlnnitauml vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun vatsaan nyrkkeilyottelussa Ajattele vetaumlvaumlsi samalla kyynaumlrpaumlitauml taaksepaumlin kuiten-kin ilman ettauml ne liikkuvat Taumlmauml auttaa aktivoimaan leveaumlt selkaumllihakset Kun saat jaumlnnityksen onnistumaan hyvin niin maksimaalisen tason saumlilyttaumlmisen ei pitaumlisi onnistua kuin 5-8s ajan Jos pystyt pitaumlmaumlaumln sitauml pidempaumlaumln niin et tee jaumlnnitystauml riittaumlvaumln kovaa tai oikein
Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja Lepaumlauml hetki ravistele jaumlseniaumlsi ja tee vielauml toinen kierros
Maastaveto kahvakuulallaSeuraava harjoitus on jatkoa edelliselle Kun lantion kaumlyttouml on hahmotettu niin voidaan siirtyauml maastavetoon kahvakuulalla Aseta kahvakuula jalkojen vaumlliin niin ettauml kahva on saumlaumlrien kanssa samassa linjassa Pidauml paino koko liikkeen ajan kan-tapaumlillauml Aseta kaumldet yhteen keskelle pidauml olkapaumlaumlt hyvaumlssauml ryhdissauml ja aloitaviemaumlaumln kaumlsiauml kohti kuulaa tyoumlntaumlmaumlllauml lantiota taakse Pidauml katse tiukasti etuviis-tossa olevassa kiintopisteessauml Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu Taumlmauml tuntuu selvaumlnauml venytyksenauml takareisissauml Kun lantiota ei saa vietyauml enaumlauml taaksepaumlin niin kaumldet ovat yleensauml noin 5-10cm paumlaumlssauml kahvakuulasta Taumlssauml vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa Loput tarvittavasta matkasta saadaan koukistamalla polvia hieman lisaumlauml Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin eteen Ajattele painavasi kantapaumlaumlt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa Ylaumlasento on taumlsmaumllleen kuin etusilta jota harjoiteltiin aumlsken Erona on vain ettauml kaumldet kannattelevat kahvakuulaa
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 7
Kun olet hahmottanut liikkeen niin on aika siirtyauml seinaumln viereen Asetu 30-40cm etaumlyisyydelle seinaumlstauml selkauml seinaumlauml kohden Tee sama liike Jos takapuoli ei osu seinaumlaumln niin mene hieman laumlhemmaumlksi Kun saat tehtyauml kosketuksen seinaumlaumln helposti niin siirry muutama sentti eteenpaumlin ja toista liike
Jos teet taumlssauml harjoituksessa kyykyn niin et liiku juurikaan laumlhemmaumlksi seinaumlauml Eteen taakse ndashliikkeen sijasta liikut yloumls alas joka ei ole tarkoitus
Kun olet hahmottanut liikkeen tee kaksi kappaletta kymmenen toiston sarjoja
super-setscom 8
EtusiltaSilta hooveri lankku ndash nimiauml on lukuisia Asetu paumlinmakuulle maahan niin ettauml kyynaumlrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdessauml Jos keskivartalon kunto on kohtuul-linen niin taumlmaumln asennon saumlilyttaumlminen ei pitaumlisi olla kovin haastava tehtaumlvauml Tietyn pisteen jaumllkeen siinauml voisi lukea vaikka paumlivaumln lehden Harjoitukseen saa haastetta lisaumlaumlmaumlllauml siihen tehokkaan kokovartalojaumlnnityksen
Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jaumlnnitauml jalat suoriksi (polvet mukaan luettuna) Lisaumlksi jaumlnnitauml vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun vatsaan nyrkkeilyottelussa Ajattele vetaumlvaumlsi samalla kyynaumlrpaumlitauml taaksepaumlin kuiten-kin ilman ettauml ne liikkuvat Taumlmauml auttaa aktivoimaan leveaumlt selkaumllihakset Kun saat jaumlnnityksen onnistumaan hyvin niin maksimaalisen tason saumlilyttaumlmisen ei pitaumlisi onnistua kuin 5-8s ajan Jos pystyt pitaumlmaumlaumln sitauml pidempaumlaumln niin et tee jaumlnnitystauml riittaumlvaumln kovaa tai oikein
Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja Lepaumlauml hetki ravistele jaumlseniaumlsi ja tee vielauml toinen kierros
Maastaveto kahvakuulallaSeuraava harjoitus on jatkoa edelliselle Kun lantion kaumlyttouml on hahmotettu niin voidaan siirtyauml maastavetoon kahvakuulalla Aseta kahvakuula jalkojen vaumlliin niin ettauml kahva on saumlaumlrien kanssa samassa linjassa Pidauml paino koko liikkeen ajan kan-tapaumlillauml Aseta kaumldet yhteen keskelle pidauml olkapaumlaumlt hyvaumlssauml ryhdissauml ja aloitaviemaumlaumln kaumlsiauml kohti kuulaa tyoumlntaumlmaumlllauml lantiota taakse Pidauml katse tiukasti etuviis-tossa olevassa kiintopisteessauml Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu Taumlmauml tuntuu selvaumlnauml venytyksenauml takareisissauml Kun lantiota ei saa vietyauml enaumlauml taaksepaumlin niin kaumldet ovat yleensauml noin 5-10cm paumlaumlssauml kahvakuulasta Taumlssauml vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa Loput tarvittavasta matkasta saadaan koukistamalla polvia hieman lisaumlauml Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin eteen Ajattele painavasi kantapaumlaumlt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa Ylaumlasento on taumlsmaumllleen kuin etusilta jota harjoiteltiin aumlsken Erona on vain ettauml kaumldet kannattelevat kahvakuulaa
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 8
EtusiltaSilta hooveri lankku ndash nimiauml on lukuisia Asetu paumlinmakuulle maahan niin ettauml kyynaumlrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdessauml Jos keskivartalon kunto on kohtuul-linen niin taumlmaumln asennon saumlilyttaumlminen ei pitaumlisi olla kovin haastava tehtaumlvauml Tietyn pisteen jaumllkeen siinauml voisi lukea vaikka paumlivaumln lehden Harjoitukseen saa haastetta lisaumlaumlmaumlllauml siihen tehokkaan kokovartalojaumlnnityksen
Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jaumlnnitauml jalat suoriksi (polvet mukaan luettuna) Lisaumlksi jaumlnnitauml vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun vatsaan nyrkkeilyottelussa Ajattele vetaumlvaumlsi samalla kyynaumlrpaumlitauml taaksepaumlin kuiten-kin ilman ettauml ne liikkuvat Taumlmauml auttaa aktivoimaan leveaumlt selkaumllihakset Kun saat jaumlnnityksen onnistumaan hyvin niin maksimaalisen tason saumlilyttaumlmisen ei pitaumlisi onnistua kuin 5-8s ajan Jos pystyt pitaumlmaumlaumln sitauml pidempaumlaumln niin et tee jaumlnnitystauml riittaumlvaumln kovaa tai oikein
Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja Lepaumlauml hetki ravistele jaumlseniaumlsi ja tee vielauml toinen kierros
Maastaveto kahvakuulallaSeuraava harjoitus on jatkoa edelliselle Kun lantion kaumlyttouml on hahmotettu niin voidaan siirtyauml maastavetoon kahvakuulalla Aseta kahvakuula jalkojen vaumlliin niin ettauml kahva on saumlaumlrien kanssa samassa linjassa Pidauml paino koko liikkeen ajan kan-tapaumlillauml Aseta kaumldet yhteen keskelle pidauml olkapaumlaumlt hyvaumlssauml ryhdissauml ja aloitaviemaumlaumln kaumlsiauml kohti kuulaa tyoumlntaumlmaumlllauml lantiota taakse Pidauml katse tiukasti etuviis-tossa olevassa kiintopisteessauml Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu Taumlmauml tuntuu selvaumlnauml venytyksenauml takareisissauml Kun lantiota ei saa vietyauml enaumlauml taaksepaumlin niin kaumldet ovat yleensauml noin 5-10cm paumlaumlssauml kahvakuulasta Taumlssauml vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa Loput tarvittavasta matkasta saadaan koukistamalla polvia hieman lisaumlauml Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin eteen Ajattele painavasi kantapaumlaumlt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa Ylaumlasento on taumlsmaumllleen kuin etusilta jota harjoiteltiin aumlsken Erona on vain ettauml kaumldet kannattelevat kahvakuulaa
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 9
Laske kuula samalla tapaa kuin nostit sen maasta Taumlmauml on yksi toisto Tee kaksi kappaletta kahdeksan toiston sarjoja
EtuheilautusKun maastaveto kahvakuulalla on hallussa niin on aika siirtyauml itse etuheilautukseen Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa Etuheilautuksessa liike tapahtuu puolestaan vaakasuunnassa
Aloitusasento on taumlrkeauml etuheilautuksen opettelussa Sijoita kahvakuula 30-50cm jalkojen eteen Tee kaikki taumlstauml eteenpaumlin kuten ensimmaumlisessauml harjoitteessa jossa oli tarkoitus koskettaa seinaumlauml Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa kohti Kun olet saanut kahvakuulasta otteen niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen selvauml jaumlnnitys Ne pakaroiden ohella ovat kuin viritetyt jouset jotka saavat kuulan liikkeelle Muista pitaumlauml olkapaumlaumlt koko ajan pakattuna eli vedettynauml hieman taakseja alas
Kun olet saanut hyvaumln alkuasennon niin heitauml kuula voimakkaasti taaksepaumlin jalkojen vaumlliin Heiton pitaumlisi olla yhtauml voimakas ettauml kuula saisi saman vauhdin kuin tullessaan etuheilautuksen ylaumlasennosta Jos kuulasta paumlaumlstaumlisi irti taumlssauml vaiheessa niin se paumlaumltyisi monen metrin paumlaumlhaumln heittaumljaumlstauml Kun kuula on saapunut etu-heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus Painopiste on koko liikkeen ajan kantapaumlillauml samalla tapaa kuin maastavedossa Paina kantapaumlitauml jaumllleen lattiasta laumlpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpaumlin Taumlmauml aiheuttaa kuulan muuttamaan nopeasti suuntaansa ja laumlhettaumlauml sen eteenpaumlin suuntautuvaan liikkees-een Anna kuulan kohota hartioiden tasolle
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 10
Ylaumlasennossa kaumldet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena Saman-aikaisesti luodaan jaumllleen hetkellinen kokovartalojaumlnnitys aivan kuten maastavedon ylaumlasennossa ja etusillassa Erityisen taumlrkeaumlauml on saada pakarat jaumlnnitettyauml jotta lantion ojennus on mahdollisimman teraumlvauml ja se on viety varmasti loppuun asti Kes-kivartaloa ei sovi tietenkaumlaumln myoumlskaumlaumln unohtaa
Jos kuulalla on vielauml vauhtia hartiatason jaumllkeen niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-taessa painamalla sitauml kaumlsillauml alaspaumlin Taumlmauml tapahtuu paumlaumlosin leveillauml selkauml-lihaksilla joiden kaumlyttoumlauml harjoiteltiin etusillassa
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 11
Kun kuula laumlhtee laskeutumaan ylaumlasennosta alaspaumlin kaumlsien laskea sen mukana ja vie lantiota taaksepaumlin vasta viime hetkellauml ennen kuin kuula ja kaumldet ovat osu-massa nivusiin Taumlmauml vaihe on taumlrkeauml onnistuneen lannesaranan kaumlytoumln vuoksi Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen taumltauml niin kuulaa paumlaumltyy alemmaksi laumlhemmaumls polvia jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alaselaumllle Kun kuula on palannut takaisin ala-asentoon niin takareisissauml pitaumlisi tuntua jaumllleen pieni venytys Nyt on aika ampua kuula takaisin yloumls teraumlvaumlllauml lantion ojennuksella
Voilagrave Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen Liikkuvana kuvana suoritukset naumlyt-taumlvaumlt taumlltauml
Huomasitko ettauml kaumlsistauml ei puhuttu mitaumlaumln ohjeistuksen aikana Sille on hyvauml syy Kaumlsien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen Niiden tehtaumlvauml on pelkaumlstaumlaumln kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan Kuulaa ei tule siis nostaa kaumlsillauml etuheilautuk-sen aikana missaumlaumln vaiheessa Hyvauml mielikuva on ajatella kaumlsiauml vaijereina joiden varassa kuula vain roikkuu
Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa Se tarkoittaa hillittyauml ulos-hengitystauml nostovaiheessa Taumltauml kaumlytetaumlaumln aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri voimantuotto
Hengitysrytmi on seuraava Vedauml henkeauml kun kuula on matkaamassa alaspaumlin Liikkeen konsentrisessa osassa kun kuula on matkalla yloumls tee teraumlvauml uloshengitys samalla kun lantio ojentuu Taumlmauml tekee liikkeen teraumlvaumlmmaumlksi ja voimakkaammaksi Lisaumlksi se auttaa hetkellistauml kokovartalojaumlnnityksen luomista liikkeen ylaumlasennossa Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja taumlysin tyhjaumlksi Sama paumltee myoumls hengenottoon Keuhkot on hyvauml taumlyttaumlauml arviolta frac34 verran
Enemmaumln ei ole parempi ndash erityisesti taumlssauml tapauksessa Etuheilautusta naumlkee tehtaumlvaumln niin ettauml kuula viedaumlaumln suorilla kaumlsillauml paumlaumln paumlaumllle Taumlmauml ei ole toivottavaa monestakin syystauml
Taumlrkein syy on kuitenkin olkapaumliden ja rintarangan puutteellinen olkapaumliden liikku-vuus josta seuraa alaselaumln yliojennus Aseta kaumldet yhteen ja vie ne suorina paumlaumln paumlaumllle Jos sinulla ei ole uimarin olkapaumlitauml niin todennaumlkoumlisesti alaselaumlssauml on naumlhtaumlvissauml selvauml kaari jo paljon ennen kun kaumldet ovat saavuttaneet pystysuoran linjan Alaselkauml kompensoi siis liikkuvuutta joka pitaumlisi loumlytyauml muualta
Hengitys
Miksi vain hartioiden tasolle
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 12
Puutteellinen olkapaumliden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselaumlstauml Taumlmauml tarkoittaa ettauml alaselkauml yliojentuu jokaisella toistolla kun kuula viedaumlaumln paumlaumln paumlaumllle Kerta tuskin rikkoo kenenkaumlaumln selkaumlauml mutta jos volyymia alkaa kertymaumlaumln kymme-nien tai satojen toistojen verran paumlivaumlssauml monena paumlivaumlnauml viikossa niin ongelmia tulee Etuheilautus hartian tasolle tehtynauml on turvallisempi ja tehokkaampi
Hartioiden taso on pelkaumlstaumlaumln korkeus jota ei kannata ylittaumlauml Se ei tarkoita sitauml ettauml kuulan tulisi paumlaumltyauml aina sille korkeudelle Esimerkiksi raskaita kuulia kaumlyttaumlessauml tai pidempiauml sarjoja tehtaumlessauml lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan korkeudelle jolloin kaumldet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan naumlhden Lantion ojennus eli lannesaranan kaumlyttouml on se mitauml liikkeeltauml haetaan Sen suorittamisentulisi onnistua mahdollisimman teraumlvaumlsti Kaikki muu on seurausta siitauml Kuulaa ei pidauml yrittaumlauml saada korkemalle kaumlsien avulla tai yliojenatamalla alaselkaumlauml
bull Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle Taumlmauml siirtaumlauml suurimman osan rasituksesta alaselaumllle -gt Aumllauml taita lantiota taak-sepaumlin kuulan tullessa alaspaumlin ennen kuin viime hetkellauml Mielikuva ettauml vaumlistaumlt kuulan edestauml viime hetkellauml auttaa useimpia
bull Olkapaumlaumlt ovat huonossa ryhdissauml edessauml ja ylaumlselkauml on kaarella -gt Vedauml ol-kapaumlaumlt taakse ja alas - ikaumlaumln kuin vastakkaisiin takataskuihin Aumllauml kuitenkaan liioittele asentoa Tavoitteena on ylpeauml ja ryhdikaumls asento Saumlilytauml taumlmauml asento koko liikkeen ajan jo ennen kuin tartut kuulaan
bull Liike on liian hidas Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike Ajattele hyppaumlaumlvaumlsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa Tasajalkahyppyhaumln tapahtuu samalla liikemallilla kuin etuheilautus Lantion ojennus pitaumlisi tapahtua aivan yhtauml teraumlvaumlsti kuin tasajalkahypyssauml
bull Alaselkauml yliojentuu liikkeen ylaumlosassa Taumlmauml voi johtua vaumlaumlraumlstauml tekniikasta tai liian painavasta kuulasta Ota muutama suoritus videolla ja katso ettauml onko koko vartalosi suorassa linjassa maahan naumlhden liikkeen ylaumlosassa Puuttuvan voiman tuottaminen alaselaumln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkaumlllauml aikavaumllillauml se on jopa vahingollista Keskity jaumlnnittaumlmaumlaumln vatsalihakset voimakkaasti liikkeen ylauml-osassa hetkellisesti Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia Vatsalihasten jaumln-nittaumlminen ja alaselaumln yliojennus ovat vaikea tehdauml samaan aikaan
Yleisimmaumlt virheet
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 13
bull Kaumlsien liiallinen kaumlyttouml etuheilautuksen aikana Yleinen virhe on kaumlyttaumlauml kaumlsiauml nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana Yleensauml liike on myoumls hidas taumlmaumln vuoksi (ks ldquoLiike on liian hidasrdquo edellisellauml sivulla) Ota pieni pyyhe ja pujota se kahvakuulan kahvan laumlpi Ota pyyhkeestauml kiinni niin ettauml kaumldet ovat mahdollisimman laumlhellauml kahvaa Pyyhe toimii siis vain vaumllikappaleena kaumlsien ja kahvakuulan vaumllissauml Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan Pysyikouml kahvakuula suorassa linjassa kaumlsien kanssa koko liikkeen ajan Jos kuula paumlaumlsee ldquoloumlysaumlksirdquo liikkeen aikana niin kaumlsiauml kaumlytetaumlaumln todennaumlkoumlisesti liikaa Opettele liike niin ettauml kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-massa linjassa kaumlsivarsien kanssa
Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa niin paumlaumlstaumlaumln itse kaumlytaumlntoumloumln Miten etuheilautusta kannattaa sitten kaumlyttaumlauml Taumlllauml mainiolla liikkeellauml on karkeasti jaoteltuna kolme eri paumlaumlkaumlyttoumltarkoitusta
1) Maksimivoiman harjoittaminen2) Nopeusvoima harjoittaminen3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminen
Laumlhdetaumlaumln purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan
1 Maksivoiman harjoittaminenEtuheilautusta voidaan kaumlyttaumlauml maastavedon apuliikkeenauml harjoituksissa jossa on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia Voimanostajat pitaumlvaumlt maastavedossa usein ns rdquonopeuspaumliviaumlrdquo jolloin toistot tehdaumlaumln kevyemmillauml painoil-la ja nimensauml mukaisesti mahdollisimman nopeasti Raskaat etuheilautukset sopivat naumlille paumliville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan Kaumlytauml raskasta kuula Tee 2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja
Bret Contreras on kirjoittanut hyvin taumlstauml tavasta kaumlyttaumlauml etuheilautusta T-Nationissa ilmestyneessauml artikkelissa
Etuheilautuksen kaumlyttouml
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 14
2 Nopeusvoiman harjoittaminenBrandon Hetzler RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen ettauml suurin voimantuotto etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla joka on noin 13 henkiloumln omasta kehonpainosta Voima lasketaan seuraavalla peruskoulusta tutulla kaavalla
F = m x a
F on voima m on massa ja a on kiihtyvyys Kun m kasvaa niin a todennaumlkoumlisesti pienenee Hetzler huomasi ettauml m ja a ovat suurimmillaan kun m on edellauml mainitut 13 henkiloumln omasta painosta 90-100kg painavalla mieshenkiloumlllauml se tarkoittaisi 32kg kahvakuulaa
Nyt tiedetaumlaumln minkauml painoista kuulaa on hyvauml kaumlyttaumlauml - sillauml oletuksella ettauml tekniikka on kunnossa Mitauml seuraavaksi Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-trinen osuus on erittaumlin taumlrkeauml Kaumlytaumlnnoumlssauml se tarkoittaa ettauml kuula tuodaan alas nopeammin kuin mitauml se yksistaumlaumln painovoiman vaikutuksesta tulisi Kahvakuulan suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmaumln tyoumltauml joka puolestaan tarkoittaa suurem-paa voimantuottoa
Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa Helpoin vaihtoehto on painaa kuulaa itse alaspaumlin ala-asentoon palatessa Tehokkaampi tapa on pyytaumlauml treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspaumlin liikkeen ylaumlasennossa Se toteu-tetaan yksinkertaisesti niin ettauml treenikaveri painaa kuulaa teraumlvaumlsti alaspaumlin kun se on saavuttanut lakipisteensauml
Vaikka itse etuheilautus on taumlssauml videossa hieman hienosaumlaumltoumlauml vailla niin tekniikka kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi
Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyvauml yhdistelmauml
3) Kestaumlvyyden ja tyoumlkapasiteetin kehittaumlminenNaumlitauml ominaisuuksia voi kehittaumlauml monella eri tavalla Intervallityyppinen tyouml- ja lepo-jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto Yleisesti ottaen pidaumln 20 toiston sarjoja maksimina Pidempiaumlkin sarjoja voi tehdauml mutta usein tekniikka alkaa kaumlr-simaumlaumln taumlmaumln jaumllkeen
Kenties yksinkertaisin (ja samalla myoumls erittaumlin toimiva) tapa on aloittaa uusi tyoumlsarja minuutin vaihtuessa Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinaumlkello naumlkyville Yksi es-imerkki on tehdauml 15 toistoa levaumltauml jaumlljellauml oleva minuutti ja toistaa taumlmauml tietyn aikaa Merkki kohtuullisen hyvaumlstauml tasosta on pystyauml tekemaumlaumln etuheilautuksia kohtuullisen kokoisella kahvakuulalla tyoumln ja levon ollessa suhteessa 11 Taumlmauml tarkoitta esi-merkiksi 30s tyoumltauml ja 30s lepoa
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat
super-setscom 15
Toinen hyvauml ja selvaumlsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla tyouml- ja lepojaksoilla 10min ajan Jos et vielauml arvannut niin kokeilun jaumllkeen tiedaumlt ettauml paperilla taumlmauml kuulostaa yksinkertaiselta mutta se ei ole suinkaan helppoa Toteuta harjoitukset rennolla progressiolla Esimerkiksi 20s tyouml40s lepo on hyvauml tapaaloittaa Jatkaa voi niin pitkaumlaumln kun naumlkee tarpeelliseksi
Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu joka ei ole sidottu tasaminuutteihin on myoumls vaihtoehto Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyoumltauml45s lepoa) voi olla yksi kokeilun arvoinen vaihtoehto
Toivon mukaan taumlstauml lyhyestauml oppaasta on ollut hyoumltyauml Tavoitteena taumlmaumln taustalla oli ettauml lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeestauml naumlin enem-maumln hyoumltyauml irti
Etuheilautus on aumlaumlrimmaumlisen hyvauml tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-siltaan monipuolinen liike Sen ymmaumlrtaumlminen ja hyoumldyntaumlminen vie vuosia tai jopa vuosikymmenen Etuheilautusta voi ja kannattaa tehdauml vaikka joka paumlivauml kuormitusta tietenkin jaumlrkevaumlsti vaihdellen
Jukka MaumlennenaumlRKC PICP 1amp2
wwwsuper-setscomjukkamaennenagmailcom
Loppusanat