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¿En dónde te ves dentro de 5 años?

¿Cómo desearías que fuera tu vida dentro de 10 años?

¿Qué pasos puedes tomar para hacer esos sueños realidad?

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¿Qué educación adicional necesitas para hacer tus sueños realidad?

¿Te visualizas en una relación estable algún día?

¿Qué cualidades estás buscando en tu pareja?

¿Te visualizas teniendo hijos en un futuro? ¿Qué edad te gustaría tener cuando

tengas hijos?

TU FUTURO

Crear un Plan de Vida es una excelente manera de conocerte mejor y tomar las mejores y más saludables decisiones para la vida que deseas. Todostenemos el poder de crear una vida feliz y saludable.

La vida es un viaje de equilibrio y movimiento…

¿Cuál vitamina hace que tu cabello brille, tus uñas crezcan y que tu piel luzca radiante?

¿Por qué son tan importantes las frutas y verduras?

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

¿Debes tomar un multivitamínico todos los días?

¿Por qué son importantes los chequeos de salud regulares?

¿Son las vacunas sólo para los niños?

¿Por qué debes conocer tu historia familiar?

¿Estás durmiendo lo suficiente?

¿Sabes lo que se entiende por una relación “sana”?

¿Cuánto sabes acerca de tu período menstrual?

¿Cuál es la información más reciente sobre las ETS (enfermedades de transmisión sexual)?

¿Con qué frecuencia te sientes desanimada?

¿Por qué el fumar y tomar pastillas anticonceptivas pueden ser una combinación peligrosa?

¿Hay algunas drogas que se puedan consumir?

¿Qué se considera beber demasiado?

¿Qué porcentaje de embarazos no son planeados?

En las siguientes páginas encontrarás respuestas a estas preguntas y mucho más. Aprende cómo los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en tu salud diaria.

Todos tenemos un Coeficiente Intelectual (CI) Saludable ¿Cuál es el tuyo?

B6 Importante para la función normal del cerebro y del sistema nervioso. Ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas y formar glóbulos rojos.

Papas, plátanos, frijoles, semillas, nueces, carne roja, aves de corral, pescado, huevos, espinacas y cereales enriquecidos.

Para obtener el ácido fólico necesario, tendrías que comer 16 rebanadas de pan o diez porciones de jugo de naranja todos los días.

CIERTO. Aún cuando el ácido fólico se encuentra en muchas frutas, verduras, frijoles y cereal enriquecido, la mejor manera de estar segura de obtener la cantidad adecuada, es tomar una vitamina que contenga 400 mcg de ácido fólico y llevando una dieta balanceada.

Tomar vitaminas puede afectar tu peso.

FALSO. Este es un mito. Las vitaminas no causan ningún impacto en tu peso.

Debes tomar vitaminas con el estómago lleno.

CIERTO. Es mejor tomar tus vitaminas diarias durante o después de una comida.

Cierto o Falso

Cierto o Falso

Cierto o Falso

A

¡Las chicas listas saben que tienen que tomar sus vitaminas todos los días!

VITAMINAS BENEFICIOS FUENTES

Evita problemas de los ojos, mantiene saludables la piel y el sistema inmunológico.

Frijoles secos y otras legumbres secas, verduras de hojas verdes, espárragos, naranjas y otros cítricos, aves de corral, pan, pasta y cereales enriquecidos.

ácido FÓLICO(B9, folato o folacina)

TIAMINA (B1)

RIBOFLAVINA (B2)

Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía, ayuda a mantener la piel sana y es importante para la función nerviosa.

Carne roja, aves de corral, pescado, cereales enriquecidos calientes y fríos, cacahuates.

NIACIN (B3)

Ayuda a producir glóbulos rojos y es importante para la función de las células nerviosas.

Pescado, carne roja, aves de corral, leche, queso y huevos. También se añade a algunos cereales para el desayuno.

B12

C (ácido ascórbico)

Bayas rojas, kiwis, pimientos rojos y verdes, tomates, brócoli, espinaca y jugo de guayaba, toronja y naranja.

Leche, huevos, hígado, cereales enriquecidos, verduras de color verde o anaranjado oscuro (tales como las zanahorias, camotes, calabaza y kale (col rizada) y frutas anaranjadas, tales como melón, chabacanos, duraznos, papayas y mangos.

Hace que tu cabello brille, tus uñas crezcan y tu piel luzca radiante. Ayuda a prevenir dolorosos defectos en el cerebro y la espina dorsal, que se pueden ir formando en el feto en desarrollo aún antes de que sepas que estás embarazada. Empieza a tomarlo desde ahora ya que el 50% de los embarazos no son planeados.

Ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Es necesaria para que el corazón, los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente.

Panes, cereales y pasta enrique-cidos, carne y pescado, frijoles secos, productos de soya, chícharos, granos enteros tales como el germen de trigo.

Carne, huevos, legumbres (como chícharos y lentejas), nueces, pro-ductos lácteos, verduras de hojas verdes, brócoli, espárragos y cereales enriquecidos.

Esencial para convertir los carbohidratos en energía y para la producción de glóbulos rojos. También es importante para la vista.

Esencial para la salud de los huesos, los dientes, las encías y los vasos san-guíneos. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro y el calcio, contribuye a la función cerebral y a la curación y ayuda a formar colágeno, que es la substancia que une las células.

D Fortalece los huesos, ayudando al cuerpo a absorber el calcio que se necesita para formarlos.

¡Es una vitamina que se obtiene de la luz del sol! También de la yema de huevo, aceites de pescado y alimentos enriquecidos, como la leche.

E Antioxidante que ayuda a proteger las células de daños. Importante para la salud de los glóbulos rojos.

Aceites verduras, nueces, verduras de hojas verdes, aguacates, germen de trigo y granos enteros.

CUIDADO DE LA BELLEZA – el ácido fólico hace que tu cabello brille, tus uñas crezcan y que tu piel luzca radiante.

DESTRUCTOR DEL ESTRÉS – el ácido fólico ayuda a estabilizar tu estado de ánimo. Produce serotonina, un químico que te ayuda a sentirte más alegre.

ANTIDEPRESIVO NATURAL – el ácido fólico ayuda a regular un aminoácido que afecta tu estado de ánimo.

REFUERZO SANGUÍNEO – el ácido fólico produce glóbulos rojos normales y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

CORAZÓN SALUDABLE – el ácido fólico previene las enfermedades del corazón y el derrame cerebral al disminuir la presión sanguínea y el colesterol

FUENTE DE LA JUVENTUD – el ácido fólico previene la pérdida de memoria y mejora la función del cerebro conforme uno envejece.

DISMINUYE EL RIESGO DE CÁNCER – el ácido fólico puede disminuir las posibilidades de desarrollar cáncer del colon, de seno, cervical, pancreático y estomacal.

¿Por qué son tan importantes las frutas y las verduras?No hay ningún secreto para verte y sentirte lo mejor posible. Comienza con una buena alimentación, tomando diariamente un multivitamínico con 400 microgramos (mcg) y bebiendo agua en abundancia. Una dieta saludable es rica en frutas, ver-duras, granos enteros y frijoles. Además de ser bajos en calorías, estos alimentos te satisfacen rápidamente y están llenos de nutrientes que ayudan a reducir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer. Piensa en la carne roja para ocasiones especiales y recuerda que el pescado es una delicia.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?Uno de los mejores hábitos es el ejercicio diario y no tienes que hacerte miembro de un gimnasio para obtener los beneficios. Es mejor hacer algo de ejercicio que nada y las mujeres que se ejercitan, sin importar la cantidad de ejercicio, obtienen beneficios de salud. Para obtener mayores beneficios de salud, trata de hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de ejercicios de intensidad moderada o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de ejercicios aeróbicos de alta intensidad. No se te olvide los ejercicios de estiramiento de músculos que sean de intensidad alta o moderada y que incluyan todos los grupos importantes de músculos durante 2 ó más días por semana. Haz 10 minutos de ejercicio a la vez si ese es todo el tiempo del que dispones. Le estarás haciendo un favor a tu cuerpo. El ejercicio alivia el estrés, te ayuda a mantener un peso saludable y fortalece los huesos. Y claro, también puede ser divertido así que invita a un amigo o amiga y encuentren alguna actividad dinámica que puedan hacer juntos.

El Poder del Ácido Fólico (B9)Esta vitamina es tan poderosa que sencillamente toda mujer debería tomarla. Sólo toma diariamente cualquier multivitamínico con 400 microgramos (mcg) de ácido fólico y regálate todos los beneficios.

P: ¿Cuál es el secreto de belleza #1 de las mujeres más lindas del mundo?

R: ¡Mucha, mucha agua!¿Por qué son importantes los chequeos de salud regulares?Según los Centros de Control de Enfermedades (CDC), debes empezar a hacerte la prueba de Papanicolaou (una prueba importante de detección de cáncer cervical que se lleva a cabo en el consultorio de tu médico) a partir de los 21 años o dentro de los siguientes tres años después de haber tenido relaciones sexuales por primera vez, lo que ocurra primero. ¡Esta es una importante revisión de cáncer para todas las mujeres!

Tu proveedor de atención médica — especialmente uno que conozca tu historia clínica familiar — puede asegurar que estás haciendo lo que necesitas hacer para estar de lo mejor. Ésta es una manera fabulosa de minimizar los problemas de salud antes de que surjan y es especialmente importante si estás planeando tener un bebé. Siempre sé honesta con tus proveedores de salud; ¡ellos te devolverán el favor al proporcionarte dirección, a ti y a tu familia futura, en el camino hacia la buena salud!

CUIDADO DE LA BELLEZA DESTRUCTOR DEL ESTRÉSANTIDEPRESIVO NATURALCORAZÓN SALUDABLEPREVIENE DEFECTOS DE NACIMIENTODISMINUYE EL RIESGO DE CÁNCER

Felicidad es salud... Salud es felicidad

¿Estás durmiendo lo suficiente?Vivir sin el descanso adecuado se paga muy rápidamente, así que ¡dormir lo suficiente no es un lujo, es una necesidad! Por lo menos ocho horas cada noche te mantiene a tu mejor nivel físico y mental y te da la energía que necesitas para trabajar y jugar.

¿Sabes lo que se entiende por una relación “sana”? Una relación amorosa es uno de los mayores placeres de la vida. Te llena de energía y felicidad y te hace sentir segura, respetada y querida. A veces, sin embargo, lo que al principio parece ser amor puede convertirse en algo muy diferente y una pareja puede transformarse en posesiva, celosa, amenazadora o abusadora. Si tienes alguna duda o si hay algo en tu relación que te hace sentir incómoda o te da miedo, habla con alguien. El verdadero amor no debe lastimar nunca.

AYUDA CONFIDENCIAL:Línea Confidencial Nacional de Violencia Doméstica 1-800-799-SAFE (7233)

¿Qué es exactamente un “ciclo menstrual”?La cantidad de tiempo desde el primer día de tu período hasta el día anterior a tu siguiente período.

¿Por qué es importante saber sobre tu período?La aterradora verdad es que el 50% de los embarazos no son planeados. Aprende a conocer tu ciclo para que puedas saber cuándo tienes más posibilidades de quedar embarazada. De esta forma, TÚ decides cuándo quieres prevenir un embarazo y cuando ya estás lista para ser madre.

¿Existe el período menstrual “normal”? El cuerpo de cada mujer es diferente, así que la definición de un “período normal” cambia para cada mujer. Los expertos de la salud dicen que un ciclo menstrual “regular” es entre 26 y 32 días, pero la realidad es que el 50% de todas las mujeres ¡no son “regulares”! Así que no te asustes si tu ciclo tiene su propio horario.

TRABAJAR, JUGAR, ESTUDIAR, DORMIR AL MENOS 8 HORAS,

¡REPITE!

¿Cuánto sabes acerca de tu

período menstrual?

Las Vacunas no son sólo para los niños.Las mujeres necesitan vacunas durante su vida para mantenerse saludables. Se recomienda aplicar las vacunas contra el sarampión, las paperas y la rubéola (MMR), así como la vacuna meningocócica (contra la meningitis) y la Tdap (la vacuna para adultos contra el tétano, difteria y tos ferina). Otras vacunas importantes incluyen las de la hepatitis A y B, herpes zoster (shingles) y virus del papiloma humano (VPH). Algunas de estas vacunas requieren una dosis de refuerzo años más tarde para asegurar que tu inmunidad en contra de estas vacunas siga siendo fuerte. También recuerda de vacunarte contra la influ-enza todos los años para ayudar a mantener a tu familia, a tu comunidad y a ti misma, saludables. Si no puedes encontrar tu registro de vacunas, pregúntale a tu médico si estás al día. Si no, ¡prepárate para remangarte la blusa!

Algunas enfermedades están en los genes de las familias. Y cuanto más pronto lo sepas, ¡mejor será para tu salud! “La historia familiar” no se trata solamente de dónde viene tu familia. Es importante saber también qué tipos de enfermedades pudieran haber tenido tus familiares. A menudo las enfermedades crónicas como la diabetes, la alta presión arterial, las enfermedades del corazón y el cáncer, vienen de familia y pueden ser hereditarias. Platica con tu familia. Si éstas u otras enfermedades vienen de familia, informa a tu médico e infórmate cómo puedes reducir las probabilidades de tener los mismos problemas, así como las de tus futuros hijos. Describe tu propia historia familiar en: familyhistory.hhs.gov

¿Lo sabías?Fumar y las pastillas anticonceptivas pueden ser una combinación peligrosa. Cierto/ Falso

Cierto/ Falso

CIERTO: Fumar y el control natal es una mala combinación. Esta combinación aumenta tu riesgo de sufrir un derrame cerebral así como la enfermedad del corazón, que es la asesina número uno de las mujeres. La mayoría de los proveedores de atención médica ni siquiera recetan pastillas anticonceptivas a mujeres fumadoras de 30 años.

El abuso de los medicamentos recetados es una de las causas principales de muerte accidental en este país.

CIERTO: De acuerdo con CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), una persona muere por sobredosis de droga cada 19 minutos. En 2009, cerca de 28,754 estadounidenses murieron después de una sobredosis accidental de algún fármaco o droga legal o ilegal. De acuerdo con CDC; cerca de la mitad de esas muertes estuvieron relacionadas con analgésicos recetados, haciendo del abuso de medicinas recetadas una de las causas principales de muerte accidental. Son especialmente peligrosas cuando se combinan con alcohol. El abuso de medicinas recetadas y las drogas ilegales, tales como la heroína, cocaína, metanfetaminas y marihuana pueden tener efectos muy perjudiciales para tu salud, tu situación financiera, tu futuro e incluso tu libertad. Si estás embarazada pueden dañar a tu bebé de forma permanente.

Para las mujeres, beber en exceso es tomar _____ ___ copas de licor en una sola sesión. A.Si una mujer consume cuatro bebidas alcohólicas en una sola sesión, se considera beber en exceso o “embriagarse”. Considera lo siguiente: el 50% de los embarazos no son planeados. Hablemos claro, beber en exceso puede llevarte a hacer cosas que normalmente no harías – como tener relaciones sexuales sin protección. Si te embarazas y continúas bebiendo alcohol, sería lo mismo que verter alcohol en el torrente sanguíneo de tu bebé que aún no ha nacido.

A veces el viaje se interrumpe. . .¿Cuál es la información más reciente sobre las ETS (enfermedades de transmisión sexual)?Si eres sexualmente activa, es probable que hayas estado expuesta por lo menos a una enfermedad de transmisión sexual. Es posible que no se presenten los síntomas, pero el hecho es que el tener una ETS que no ha sido tratada puede hacerles daño a ti, a tu pareja e incluso a tus futuros hijos. El herpes puede ser una molestia para toda la vida, pero la clamidia y la gonorrea pueden causar infertilidad. Hazte una prueba.

¿Con qué frecuencia te sientes desanimada?Nadie es feliz todo el tiempo y todo el mundo se estresa de vez en cuando. Pero es importante saber la diferencia entre “estar decaída” y “estar deprimida”. Si has perdido el interés en las cosas que normalmente disfrutas, si lloras todo el tiempo, duermes poco o demasiado, no puedes concentrarte, si tu autoestima está por el piso, si varía tu apetito y espe-cialmente si tienes un deseo de lastimarte a ti o a los demás, necesitas buscar ayuda. La ayuda está disponible, que no te avergüence pedirla.

Línea Nacional de Prevención del Suicidio: 1-800-273-TALK (8255)Administración de Servicios de Salud Mental: 1-800-662-HELP (4357)

La vida está llena de altibajos. La buena noticia es que,

cuando estás abajo, ¡no tienes adónde ir sino arriba!

¿Estás estresada? Detente, Mira y EscuchaTratar de mantener tu vida en orden puede ser un verdadero acto de mala-barismo. El estrés puede afectar tu salud en general si se sale de control. Puede causarte sobrepeso, depresión, enfermedades físicas y contribuir a desarrollar malos hábitos como el abuso de substancias tóxicas.

Cualquier persona puede sentirse estresada de vez en cuando. Sin embargo, saber cómo encontrar tu paz interna puede hacerte verdaderamente poderosa.

Lo Saludable no necesariamente tiene que ser difícil…

Señales de estrés: Sentirte “al límite”, como si estuvieras a punto de explotar

No tener paciencia con la gente que te rodea

Tensión muscular

Sobresaltarte fácilmente

Tronarte de las articulaciones, comerte las uñas y otros hábitos para calmar la tensión

Un cambio en los hábitos alimenticios/al dormir

Más sensible de lo normal

Relájate: Respira profundamente desde el vientre, enfocándote en tu respiración

Estírate cada mañana para hacer que fluya la sangre

Antes de irte a dormir, toma un baño caliente en la tina, toma una taza de té descafeinado o lee un libro.

Haz ejercicio regularmente. ¡De verdad ayuda!

Acostúmbrate a sentarte en silencio a solas por 5 minutos todos los días. Sólo escucha tus pensamientos-¡no juzgues!

Habla con un amigo. Tener a alguien que te escuche puede ayudar.

De la siguiente lista, ¿Qué harás para tener un futuro más sano y feliz?

Tomaré un multivitamínico con 400 microgramos (mcg) de ácido fólico TODOS LOS DíAS

Comeré más frutas y verduras

Haré ejercicio por lo menos 30 minutos diarios, cinco o más veces por semana (por lo menos 10 minutos cada vez que lo haga).

Visitaré a mi médico o proveedor de atención médica por lo menos una vez al año.

Hablaré con mi familia para saber más acerca de mi historia familiar.

No tomaré demasiado licor.

Hablaré con mi médico o proveedor de atención médica acerca de las opciones para el control de la natalidad.

No tendré relaciones sexuales sin protección.

Intentaré diferentes maneras para reducir mi estrés (meditación, lectura, tiempo en silencio)

Llamaré y pediré ayuda si me siento demasiado ansiosa, estresada o deprimida.

Yo me prometo a mí misma hacer el esfuerzo por llevar una vida más saludable para ser mi mejor yo. El estar saludable me hará sentir mejor conmigo misma.X

¿Sabías que el 50% de los embarazos no son planeados?

Para más información, visita PowerMeZ2Z.org

www.PowerMeA2Z.orgFebruary 2013