exercitii_fizice

8/2/2019 exercitii_fizice

http://slidepdf.com/reader/full/exercitiifizice 1/5

Program total de exercitii fizice pentru barbati

1. Pentru muschii abdominali

Pasul 1: Intinde-te pe spate, indoaie genunchii si du mainile

sub cap (intrepatrunzand degetele).

Pasul 2: Ridica-ti apoi trunchiul usor, doar cat sa desprinziumerii si omoplatii de podea.

Seturi: 1. Repetari: 12-15

2. Pentru muschii abdominali inferiori si centrali

Pasul 1: Intinde-te pe spate. Tine capul relaxat, gatul la fel, si

intinde mainile pe langa corp. Picioarele trebuie sa fie cu talpilepe podea.

Pasul 2: Incordeaza muschii abdominali inferiori pentru a ridica

genunchii spre cutia toracica, iar apoi revino incet la pozitia

initiala. Dupa ce picioarele au atins podeaua, incepi a doua

repetare.


3. Pentru muschii oblici

Pasul 1: Intinde-ti corpul pe o parte, cat mai drept.

Incruciseaza bratele in zona pieptului.

Pasul 2: Tinand picioarele apropiate, ridica-le de la podea

(spre tavan) in timp ce iti duci cotul care sta liber (nu cel care

atinge podeaua) spre sold, curbandu-ti usor corpul. Miscarea

nu este ampla, dar ar trebui sa te faca sa simti o incordare

intensa in muschii oblici.

Seturi: 1. Repetari: 10 (pe fiecare parte a corpului cate 10)

4. Pentru abdominali

Pasul 1: Asaza-ti corpul ca pentru o flotare, dar sprijina-te

pe antebrate si nu pe palme. Corpul ar trebui sa formeze o

linie dreapta de la umeri pana la glezne.

Pasul 2: Incordeaza muschii abdominali si trage-i spre

coloana. Ramai in aceasta pozitie (cu muschii incordati)

timp de 20 de secunde, respirand regulat.




5. Pentru muschii gluteali (fesieri) si ai coapselor

Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii spate. Intinde bratele

in fata ta - corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la palme la

solduri. Apleaca-ti apoi trunchiul, pana cand ajunge aproape

perpendicular pe podea.

Pasul 2: Ridica-ti trunchiul pana cand ajunge aproape paralel cu podeaua. In aceasta pozitie apropie omoplatii cat poti de mult. Fa

pauza o secunda si apoi repeta.


6. Pentru gambe si cvadricepsi

Pasul 1: Stand in picioare, ridica o haltera astfel incat sa se

sprijine pe umeri. Departeaza picioarele cat distanta dintre umeri,

indoaie usor picioarele, tine spatele drept si privirea drept in fata.

Pasul 2: Lasa-ti incet corpul spre podea, ca si cum te-ai aseza intr-

un scaun, tinand gambele aproape perpendiculare pe podea.

Atunci cand coapsele sunt paralele cu podeaua fa o pauza scurta si

apoi revino la pozitia initiala.

Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre

seturi)

7. Pentru piept

Pasul 1: Intinde-te pe spate pe un aparat de ridicat greutati, tinand

picioarele pe podea. Prinde haltera cu o priza de doua ori mai mare

decat distanta dintre umeri.

Pasul 2: Ridica haltera intinzand bratele total si tine-o deasupra

pieptului. Coboara apoi incet haltera spre piept. Fa o pauza scurta sirevino la pozitia initiala.

Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

Daca nu ai acces la un astfel de aparat, poti face flotari in locul

acestui exercitiu.



8. Pentru bicepsi, mijloc si partea superioara a

spatelui

Pasul 1: Stai in fata unui aparat pentru exercitii de tip tragere.

Prinde bara de tragere si asaza-te pe scaunul aparatului, lasand arcul

de rezistenta al barei sa iti intinda bratele deasupra capului.

Pasul 2: Trage de bara pana cand ajunge in dreptul pieptului. Ramai

in aceasta pozitie o secunda, iar apoi revino la pozitia initiala.


9. Pentru umeri

Pasul 1: Stand pe o banca de exercitii prinde o haltera si

ridic-o pana la nivelul pieptului, astfel incat sa se sprijineusor pe partea de sus a pieptului (palmele sa fie departate cat

aproximativ distanta dintre umeri).

Pasul 2: Ridica haltera deasupra capului in asa fel incat

bratele sa fie aproape deplin intinse, ramai asa o secunda, si


Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre

seturi)

Daca nu ai aparat si haltera, acest exercitiu poate fi facut si

stand pe un scaun si ridicand greutati in fiecare mana.

10. Pentru umeri si piept

Pasul 1: Prinde o haltera si stai drept, cu picioarele departate cat

distanta dintre umeri, genunchii usor indoiti. Tine haltera cu

bratele lasate, in asa fel incat aceasta sa fie la nivelul coapselor (degetele mari de la palme sa fie orientate fata in fata).

Pasul 2: Indoind coatele, ridica bratele departandu-le de trunchi

pana cand acestea ajung paralele cu podeaua iar haltera ajunge sub

nivelul barbiei. Revino apoi la pozitia initiala.


Daca nu ai o haltera la indemana, poti folosi greutati.

11. Pentru tricepsi



Pasul 1: Stand in picioare, prinde bara de la un aparat pentru exercitii de tip tragere - palmele sa fie la o distanta de

aproximativ 15 centimetri.

Pasul 2: Tinand coatele pe langa corp, trage de bara pana cand ajunge in fata ta (antebratele sa fie paralele cu podeaua).

Intinde apoi bratele in jos pana cand ajung in linie dreapta, iar bara in dreptul coapselor. Revino la pozitia initiala.

Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

12. Pentru gambe si cvadricepsi

Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii picioare, cu

picioarele fixate sub greutate (sprijinindu-te pe maini).

Pasul 2: Ridica greutatea pana cand picioarele ajung sa fie

intinse total. Revino la pozitia initiala.

Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intreseturi)

Daca nu ai acces la un astfel de aparat poti face genuflexiuni,

cu spatele la un perete. Lasa-te spre podea pana cand coapsele

ajung paralele cu podeaua. Ramai in aceasta pozitie cat de

mult poti, apoi ridica-te si repeta.

13. Pentru bicepsi

Pasul 1: Stand in picioare, prinde o haltera si tine-o in fata ta, cu

bratele atarnand (departate cat distanta dintre umeri), iar palmele

orientate spre exterior.

Pasul 2: Ridica greutatea spre umeri, ramai asa o secunda, iar


Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre

seturi)

Daca nu ai haltera, se pot folosi greutati.

14. Pentru gluteali, abdominali si

coapse

Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii picioare, dar intins, cu fata in jos.

Pasul 2: Tinand abdomenul lipit de banca, ridica

http://www.ziare.com/viata-sanatoasa/greutate/

http://www.ziare.com/viata-sanatoasa/greutate/



incet picioarele spre sezut, pana cand aproape il ating. Revino apoi la pozitia initiala.

Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

Daca nu ai un aparat de acest gen poti sa stai intins pe podea si sa folosesti o greutate normala pentru a o ridica cu

picioarele.

exercitii_fizice

Documents