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Di CORSAal supermercato

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67RUNNER’S WORLD - DICEMBRE 2012

al supermercato DI CORSAIl carrello si riempie spesso di prodotti particolarmente sfiziosi ma di cui un runner potrebbe tranquillamente fare a meno. Fai attenzione, dunque. La “lista della spesa” di queste pagine ti propone diverse nuove opzioni e ti spiega cos’è meglio comprare e cosa lasciare, così da permetterti di entrare e uscire in fretta e utilizzare per andare a correre il prezioso tempo guadagnato

Di MATTHEW

KADEY e

LUCA

GATTESCHI

Ogni volta che entri in un negozio di generi alimentari ti trovi

davanti a un compito davvero difficile: scegliere, tra le migliaia di proposte, alimenti sani e ricchi di nutrienti che possano garantire il miglior “carburante” per la tua corsa. I supermercati, in particolare, mettono in esposizione un numero incredibile di prodotti, si stima più di 30.000. Confezioni accattivanti, attestazioni furbe, ai limiti dell’ingannevole, e una serie d’ingredienti camuffati, se non nascosti, confondono le idee anche all’acquirente più accorto. Quale runner vorrebbe sprecare preziosi minuti che potrebbero essere dedicati alla corsa davanti a un (apparentemente) normalissimo yogurt? Questa guida ti accompagnerà tra le corsie del market indicandoti quali sono i cibi nutrienti (e gustosi) da mettere nel carrello e quali quelli ingannevolmente salutari che dovresti invece lasciare giù. I nostri suggerimenti potranno aiutarti a fare la spesa in maniera più rapida e furba.

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SPECIALE

NUTRITION

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PRIMO STOP: FRUTTA E VERDURA

ROSSORape rosse Le barbabietole rosse (o rape rosse) sono ricche di nutrienti importanti come ferro, potassio, magnesio, betaina (responsabile del colore rosso e con azione antiossidante). Negli ultimi anni, comunque, l’attenzione si è concentrata sull’alto contenuto in nitrati, che nell’organismo possono essere trasformati in ossido nitrico, che svolge un’azione positiva importante a livello cardiovascolare e muscolare (attenzione, però: un eccesso di nitrati può creare probIemi gastrici!).Lamponi Garantiscono otto grammi di fibre per una singola porzione di circa 120 grammi. Va ricordato che i cibi ad alto contenuto in fibre aiutano i runners a mantenere il peso corporeo su livelli salutari e un sistema digerente efficiente.

VERDECavolo cinese È ricchissimo di vitamina C, vitamina K e betacarotene, importante per la protezione della vista. Un adeguato apporto di vitamina C svolge un’azione antiossidante, molto importante nello

sportivo, e aiuta la funzione immunitaria. Utilizzalo per zuppe, saltato in padella come accompagnamento a piatti di carne o aggiunto a insalate e panini.Avocado Circa il 70% dei grassi che contiene sono monoinsaturi, dello stesso tipo che rende l’olio di oliva benefico per il cuore. Mezzo avocado fornisce 7 grammi di fibre.

GIALLO E ARANCIONEPeperoni Il peperone rosso, oltre a essere ricco di vitamina C, contiene in 100 g una quantità di provitamina A (indispensabile per numerose importanti funzioni) pari a più della metà della dose giornaliera raccomandata. Poi contiene una discreta quantità di potassio e una quota d’acqua pari al 90% del peso.Albicocca È anch’essa ricca di vitamina C e precursori della vitamina A, oltre che di magnesio. La vitamina A, tra le altre azioni, agisce stimolando la funzione immunitaria, importante per ridurre il rischio d’infezioni delle alte vie respiratorie, fenomeni non gravi ma molto fastidiosi per il runner in allenamento.

BLU E VIOLAMelanzane Hanno basso contenuto calorico ed elevato contenuto in antiossidanti, importanti per il muscolo e protettivi per il cuore.Prugne Uno studio del Texas AgriLife Research Found ha rilevato che le prugne possiedono un potere antiossidante pari a quello dei più famosi mirtilli. Un apporto troppo elevato di antiossidanti, come accade con una supplementazione indiscriminata, può anche contrastare gli adattamenti all’allenamento, ma un quantitativo adeguato aiuta a ridurre i dolori muscolari per i microtraumi prodotti dalla corsa, rendere più veloce il recupero, e stimolare la funzione immunitaria.

BIANCOBanane Se raccolte al giusto grado di maturazione si presentano piene di potassio e di carboidrati rapidamente assorbibili: il potassio gioca un ruolo chiave nel controllo della contrazione muscolare e la sua carenza è uno dei molteplici fattori coinvolti nell’insorgenza del crampo muscolare.Tofu In genere collocato nel reparto prodotti freschi, rappresenta una fonte proteica poco costosa e a basso contenuto in grassi. Provalo saltato in padella con olio d’oliva, da solo o con peperoni, oppure aggiunto alla salsa per la pasta.

IL CONSIGLIO GIUSTO: ABBONDANZA DI COLORI«Frutta e verdura hanno molti minerali, vitamine e antiossidanti, che sono un supporto fondamentale per chi corre. Più colori ci sono nel tuo carrello della spesa, più antiossidanti e nutrienti ci stai mettendo dentro».

L’ACQUISTO INTELLIGENTEIndeciso sull’acquisto di prodotti biologici? Se devi togliere la buccia o comunque la parte esterna (avocado, banana, cipolle), i prodotti coltivati convenzionalmente possono andare bene. Se invece hai intenzione di mangiarli “completi” (mele, pesche, peperoni) comprare prodotti biologici limiterà la tua esposizione ai pesticidi.

I FALSI AMICI DELLA SALUTE Frutta confezionata pre affettataAffettare prima del tempo la frutta ne aumenta la superficie esposta all’ossigeno, facendo crescere il rischio di perdita di nutrienti. La frutta confezionata, tra l’altro, è generalmente più costosa della frutta “al naturale”.

Succhi di fruttaMolti sono dolcificati con aggiunta di zucchero o succhi poveri dal punto di vista nutrizionale, come quelli di pera e mela. Se te li prepari da solo spendi molto meno.

Lattuga IcebergUna delle insalate più popolari è anche una delle meno ricca di nutrienti. In linea generale, più scura è la foglia verde, più grande è il vuoto nutrizionale.

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TAGLIATI E CONFEZIONATI• Petto di tacchino Virtualmente privo di grassi e ottima fonte di proteine. Quello arrosto non conservato ha un sapore migliore e in genere contiene meno sodio.

• Roast beef Una porzione di 60 grammi contiene appena 4 grammi di grassi, 18-20 grammi di proteine, circa 110 calorie.

• Bresaola Solo 2 grammi di grassi e ben 33 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, con un buon apporto di carnosina.

• Prosciutto crudo magro Togliere la parte grassa esterna riduce il quantitativo di grassi a 3 grammi per 100 grammi, con circa 30 grammi di proteine. L’alto contenuto in sodio lo rende utile quando è necessario aumentare l’apporto del minerale (elevata sudorazione), da limitare quando invece è opportuno ridurlo.

SECONDO STOP: CARNE, PESCE E GASTRONOMIA

DALLA FATTORIAIL CONSIGLIO GIUSTO: CARNE DI SICURA PROVENIENZALa carne biologica ha un costo maggiore ma riduce l’esposizione ad antibiotici e ormoni spesso utilizzati per il bestiame allevato in maniera convenzionale, “all’aperto”. Il termine significa unicamente che ha accesso a spazi aperti. Il manzo nutrito col foraggio rappresenta una scelta intelligente: uno studio condotto nel 2010 dall’Università della California riscontrava che se confrontato col bestiame allevato in maniera convenzionale, presenta un minor contenuto in grassi saturi ed è più ricco di acidi grassi omega 3 e vitamina E.

DALLA PESCHERIABUONI: NEL PIATTO 2-3 VOLTE AL MESEPesce spada Buon contenuto proteico e alto in omega 3, i grassi benefici per il cuore e “amici” del runner anche per la loro azione antinfiammatoria. Però propone anche un rischio medio-alto di contaminazione da mercurio, che si accumula maggiormente nei pesci predatori di grossa taglia e dalla vita più lunga. Mantenendone un consumo moderato, comunque, i benefici superano sicuramente i rischi.

Capesante La popolazione è abbondante e il rischio di contaminazione basso, ma i metodi di raccolta possono essere dannosi per l’ambiente marino. Quelle allevate in acque aperte rappresentano un’opzione ecologicamente migliore.

OTTIMI: NEL PIATTO 2-3 VOLTE ALLA SETTIMANAMerluzzo Poco costoso e dal contenuto proteico elevato, è praticamente privo di grassi, il che lo rende facilmente digeribile. Può essere proposto da solo con olio di oliva, mentre in molti piatti tipici è cucinato insieme a verdure (pomodoro, spinaci, cipolle ecc.), combinazione che fornisce così un ottimo apporto d’importanti nutrienti.

Trota iridea salmonata Meno costosa del salmone selvaggio (vedi più avanti), è anch’essa ricca di acidi grassi omega 3, che aiutano a ridurre il rischio di diabete e patologie cardiovascolari e danno sollievo alle articolazioni. Vive bene nei grandi fiumi montani e di pianura che abbiano acque correnti e pure. La trota iridea si adatta bene nei laghi di pianura e nei grandi laghi, ma trova condizioni possibili anche in fiumi non perfettamente limpidi ma con acque pure.

La scelta migliore

La buona notizia

Evita La cattiva notizia

Manzo Filetto, girello (magatello), fesa, scamone controfiletto

Contiene circa 20 grammi di proteine per una porzione di 100 grammi, con non più di 5-6 grammi di grassi

Costata, bistecca con l’osso

Questi tagli presentano il rapporto grassi/proteine più elevato, con circa 15 grammi di grasso per 100 grammi. Puoi migliorare la situazione eliminando tutto il grasso visibile

Pollame Coscia di pollo senza pelle, coscia di tacchino

Una porzione di 100 grammi contiene 18 grammi di proteine e solo 3 di grassi, appena 1 grammo più della carne del petto. Se togli la pelle la coscia di tacchino presenta la stessa proporzione grassi/proteine di quella di pollo

Pollame da allevamenti intensivi

L’uso di ormoni per accelerare la crescita e di antibiotici per evitare le malattie dovute agli ambienti sovraffollati, comporta conseguenze negative per la salute del consumatore

Maiale Filetto, bistecchina magra senz’osso

Il contenuto in 100 grammi di circa 18 grammi di proteine e solo 3 grammi di grassi rende questi tagli praticamente uguali al petto di pollo

Costine di maiale, tagli marinati

Le costine contengono circa 20 grammi di grassi in una porzione di 100 grammi; la carne marinata presenta un contenuto molto elevato in sodio


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70 DICEMBRE 2012 - RUNNERSWORLD.IT

Salmone selvaggio affumicato Maggiormente sostenibile rispetto alle varietà allevate, il salmone selvaggio affumicato rappresenta un modo semplice per aggiungere al pasto vitamina B12, coadiuvante anche per l’attività cerebrale, e omega 3.

Molluschi I molluschi bivalvi, come cozze e arselle, apportano a basso costo una discreta quantità di vitamina B12 (e in quantità variabili anche le altre vitamine del gruppo B) di ferro emico, di iodio (la cui integrazione alimentare pare indiscutibilmente utile al raggiungimento della razione raccomandata), zinco e selenio, sostanze ad azione antiossidante che possono alleviare lo stress ossidativo conseguente all’allenamento. Scegli quelli di provenienza sicura, allevati utilizzando metodi sostenibili per l’ambiente e con minimo rischio d’intossicazione.

PESSIMI: RARAMENTE NEL PIATTO (O MAI)Gamberetti importati La maggior parte sono tropicali, provenienti o da cattura con pesca a strascico, che provoca danni spazzando tutto quello che trova sul suo passaggio, o da allevamenti intensivi, con distruzione rilevante delle foreste di mangrovie, con danni sia per l’ambiente che per la vita delle popolazioni locali. In molti sistemi d’allevamento commerciale, la densità di gamberetti nei bacini è altissima, per cui s’impiegano grosse quantità di pesticidi, antibiotici e altri prodotti chimici, sostanze inquinanti persistenti, tossiche, e con potenziali effetti negativi sulla salute di allevatori e consumatori.

Salmone allevato nell’Atlantico La maggior parte dei salmoni sono allevati in gabbie o in recinti aperti lungo la costa e gli impianti di itticoltura rigettano cibo non consumato, una massa di escrementi, e molto spesso anche pesticidi e antibiotici, direttamente negli oceani, inquinando le acque. Inoltre le tracce lasciate dai disinfettanti e dagli antibiotici utilizzati negli allevamenti possono avere effetti sulla salute dei consumatori, così come può rappresentare una preoccupazione il rischio d’inquinamento da PCB (policlorobifenili).

Tonno rosso E’ costoso è sottoposto a una pesca intensiva che lo ha portato a rischio d’estinzione; inoltre, come gli altri pesci predatori di grosse dimensioni, può concentrare nei suoi tessuti residui di mercurio e altri inquinanti come la diossina e i policlorobifenili. Consumalo con moderazione, scegliendo più frequentemente varietà più piccole come la palamita o altre specie di pesce azzurro.

TERZO STOP: CORSIA DELLA DISPENSA

PANIFICIO E PASTICCERIAFUORI Pane multicereali

DENTRO Pane integrale al 100% Il pane multicereali spesso è prodotto con farina arricchita o farina di grano, che manca delle fibre e vitamine presenti nella farina integrale al 100%. Se compri pane confezionato già tagliato a fette, ognuna dovrebbe garantire 3 grammi di fibre e non più di 200 mg di sodio.

FUORI Brioche confezionate

DENTRO Dolci integrali artigianali Le brioche confezionate possono presentare un discreto contenuto in grassi, in particolare quelli di tipo trans, utili per la conservazione ma dannosi per la salute. Vai verso prodotti freschi e a minor durata, ma dall’apporto più salutare.

I FALSI AMICI DELLA SALUTE Frutta disidratata dolcificataAlcuni tipi di frutta disidratata (tra cui, per esempio, i mirtilli rossi) vengono letteralmente messi a bagno in zuccheri aggiuntivi. Occhio all’etichetta e scegli quella non dolcificata.Noccioline e semi arrostiti e salatiFacile mangiarne un quantitativo elevato, ma questo porta ad assumere troppe calorie con un sovraccarico di sodio.Frutta secca caramellataQuesto rivestimento ingannevole è ricco di zuccheri non salutari.

SECONDO STOP: CARNE, PESCE E GASTRONOMIA

L’ACQUISTO INTELLIGENTEFare la spesa quando sei affamato puòpreparare il terreno ad acquisti fatti d’impulso, nocivi per la salute. Con le sue brioches e paste varie ricche in grassi, la zona del panificio può essere particolarmente pericolosa. Premunisciti per rafforzare le tue decisioni salutari facendo uno spuntino prima di uscire di casa..

POTENZA DELLA PASTA

LA PASTA OTTIMALE Integrale In un prodotto di qualità grano integrale, grano saraceno, farro, o qualsiasi altro tipo di cereale integrale dovrebbero apparire al primo posto nella lista degli ingredienti.

7-8 grammi di fibre Controlla che una porzione di 100 grammi apporti almeno questa quantità di fibre. Se il prodotto è realmente integrale non sarà difficile raggiungere questo obiettivo.

12 grammi di proteine Le farine integrali contengono una maggior quantità di proteine, che aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e a mantenere più stabile la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue).

LA SALSA OTTIMALE 400 mg di sodio Non più di questa quantità per porzione (circa 150 grammi), anche se alcune marche ne contengono più di 600 mg.Massimo 4 grammi di zuccheri Nell’elenco degli ingredienti idealmente non dovrebbero esserci zuccheri aggiunti, in quanto gli unici zuccheri dovrebbero venire dai pomodori stessi.Massimo 2 grammi di grassi Evita le salse cremose, elaborate con l’aggiunta di grassi saturi. La scelta migliore Una salsa prodotta con pomodori biologici maturati sulla pianta, olio extravergine di oliva e aggiunta di basilico, origano e aglio.

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PER SPALMARE E DOLCIFICAREaggiunti od oli idrogenati. È molto comune in America - non c’è famiglia che non ne abbia un vasetto in casa - mentre da noi è molto meno diffuso.

PARTICOLAREBurro di mandorle Piuttosto costoso e ancor più difficile da trovare del burro di arachidi, è anche una maggiore sorgente di calcio, magnesio ed acidi grassi monoinsaturi, che aiutano nel ridurre il colesterolo.

PESSIMO Burro di arachidi a basso contenuto in grassi Alcuni produttori sostituiscono i grassi monoinsaturi con un extra contenuto in zuccheri, il che però comporta un apporto calorico simile a quello della versione “grassa”, e con un maggior apporto in zuccheri non benefici per la salute.

DOLCIFICANTIBUONI Miele Fonte di carboidrati rapidamente assorbili, con insieme sostanze ad azione antiossidante e antibatterica. Porta con te una confezione monouso di miele per un rifornimento a metà allenamento.

MIGLIORE Sciroppo d’acero Apporta circa il 20% di calorie in meno rispetto al miele senza che questo vada a discapito del contenuto in antiossidanti, importanti per il recupero muscolare. Può addolcire lo yogurt naturale, fette di pane tostato e i classici pancakes.

PESSIMO Miele non controllato Mieli provenienti da nazioni con sistemi di produzione non controllati sono a basso costo ma anche privi di valore nutrizionale, apportando solo calorie.

CONSERVE DI FRUTTABUONE

Confetture Se prodotte con sola frutta, confetture e marmellate (termine solo per i preparati a base di agrumi) garantiscono un apporto, oltre che energetico, di fibre, minerali e vitamine. Per una ricarica energetica rapida, dopo il digiuno notturno, subito prima dell’allenamento mattutino, ma anche per un rifornimento a metà gara.

PESSIME

Confetture con zuccheri aggiunti Per legge il contenuto minimo della frutta deve essere il 35% del prodotto. Se sull’etichetta gli zuccheri sono in elenco prima della frutta scappa veloce lasciandole sullo scaffale. Attenzione anche agli ingredienti diversi dagli zuccheri ma utilizzati allo stesso scopo di dolcificanti (per esempio il succo d’uva).

• La porzione reale Un runner affamato può facilmente mangiarne un quantitativo maggiore rispetto a quello teoricamente previsto. Attento a essere realista nella valutazione della porzione, per evitare di introdurre più calorie rispetto a quanto previsto.

• Le calorie Nonostante l’aspetto accattivante, alcune tipologie di prodotti forniscono un apporto calorico molto più elevato della media. Controlla accuratamente le indicazioni sulla confezione, così da evitare un aumento di peso indesiderato.

• Le fibre Aiutano a sentirsi sazi e a mantenere stabili i livelli della glicemia. Indirizzati verso quelle marche e tipologie che garantiscono almeno 5 grammi di fibre per porzione.

• Gli zuccheri Un discreto numero di prodotti presenta una quantità di zuccheri superiore al 25 per cento del peso. Scegli le soluzioni con meno di 10 grammi di zuccheri solubili per 100 grammi.

• Il sodio Metti nel carrello i cereali con meno di 200 milligrammi di sodio per porzione.

• La lista degli ingredienti Il primo ingrediente in elenco dovrebbe essere un cereale integrale. Se invece c’è uno zucchero di qualsiasi tipo in cima alla lista, o se questa comprende oli idrogenati (che contengono acidi grassi trans dannosi per la salute) lascia pure il prodotto sullo scaffale.

CEREALI DA COLAZIONE

VANIGLIA IN POLVEREUn sistema ad apporto calorico vicino allo zero per aumentare il gusto dello yogurt.

LATTE MAGRO IN POLVERE Utile per aggiungere calcio, importante per la struttura ossea, a frullati e budini.

CACAO IN POLVERE Secondo uno studio del Dipartimento dell’Agricoltura americano, il cacao in polvere ha un potere antiossidante 12 volte quello dei mirtilli.

SEMI DI LINOQuesti minuscoli semi sono colmi di acidi grassi essenziali e fibre e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

CANNELLA Vari studi indicano che un consumo regolare di questa spezia può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

UN AIUTO IN CUCINA

PASTE SPALMABILIBUONIPasta d’acciughe Prodotta da acciughe sotto sale desalate e poi tritate e pestate fino a ottenere un composto quasi cremoso. Ottima per condire la pasta, oppure spalmata sul pane con un filo di burro, è un semplice sistema per aumentare l’apporto dei nutrienti dal pesce senza problemi di pulizia e cottura.

Pasta d’olive Provvede all’apporto di grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, ad azione antiossidante: uno spuntino energetico e salutare, ma attenzione alle calorie.

Burro di arachidi naturale Prodotto solo con arachidi, contiene acidi grassi salutari per il cuore e vitamina E, senza zuccheri




CONDIMENTIPreferisci le vinaigrette Sarà molto più probabile trovare grassi “favorevoli” nei condimenti che presentano come base l’olio di oliva che nelle salse di tipo cremoso.

Scegli la semplicità Ricerca prodotti con una lista d’ingredienti breve e basata su cibi “veri”, come olio d’oliva, erbe, aceto.

Controlla le calorie Alcuni condimenti preparati contengono una percentuale molto più alta di olio, comunque ricco di calorie, che di aceto, per cui aumentarne le quantità può portare a risultati indesiderati.

Controlla il sodio Scegli in modo da mantenerlo sotto i 200 mg a porzione.

OLI E ACETII MIGLIORI PER L’INSALATAOlio extravergine di oliva Contiene un antiossidante chiamato oleocantal, antiinfiammatorio naturale che può aiutare a smorzare il dolore muscolare. Importante che sia conservato in bottiglie scure per preservarne le qualità.

Olio di canapa Ottenuto dalla spremitura dei semi di canapa, quest’olio dal sapore di noce aggiunge omega 3, preziosi per le arterie, alla tua alimentazione. Provalo nella salsa di pomodori e nel pesto.

Aceto balsamico Permette di aggiungere un sapore ricco, intenso e leggermente dolce, con un apporto di sole 14 kcal per cucchiaio.

I MIGLIORI PER CUCINAREL’olio di oliva, per l’elevata temperatura di fumo e il basso contenuto di grassi polinsaturi, risulta il più adatto per cuocere

ad alte temperature. Quelle che seguono sono possibili alternative per insaporire le nostre cotture:

Olio di avocado Dal sapore burroso, fornisce abbondanza di grassi monoinsaturi “buoni”. Utilizzalo per saltare in padella le verdure, oppure per aggiungere un sapore diverso alla pasta.

Olio di Argan L’argan è una pianta che cresce in Marocco in una zona ristretta, arida, povera e caldissima d’estate. Servono circa 50 chili di frutti per ottenere mezzo litro d’olio. L’olio di argan è ricco sia di acidi grassi essenziali che di vitamine E, A ed F, e di squalene, precursore del DHEA. Questa composizione gli conferisce un azione benefica importante utilizzata sia in cosmetica che nell’alimentazione.

Aceto di riso Possibilità a basso apporto calorico per arricchire l’aroma di verdure, marinate, cotture saltate in padella.

MOSTARDA DI DIGIONE I semi di senape, che costituiscono la base del prodotto, sono una buona fonte di omega 3 e di selenio, minerale ad azione antiossidante. Al costo di poche calorie aggiunge tonnellate di aroma a panini, insalate e anche purea di patate.

Scegli sano Ricerca le marche senza zuccheri aggiunti e con non più di 120 mg di sodio per cucchiaino (circa 12-15 gr).

KETCHUP Ricco di licopene, un antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dai danni dell’esposizione al sole.

Scegli sano Indirizzati sul biologico, che contiene una quantità di licopene superiore fino al 60%. Mantieniti sotto i 5 grammi di zucchero e 180 milligrammi di sodio per cucchiaio.

RAFANO Questa radice dal gusto piccante contiene glucosinolati, sostanze che aiutano a detossificare alcuni carcinogeni. Utilizzalo per aggiungere forza a condimenti, salse, pesce e maiale.

Scegli sano Le marche che presentano nel nome la definizione “salsa di...” spesso contengono zuccheri e oli di bassa qualità. Un elenco ideale di componenti dovrebbe includere solo rafano grattugiato, aceto e sale.

MOSTARDE E SIMILI

SEMI, FRUTTA SECCA E... NON RAFFINATIQuinoa Pianta erbacea considerata uno pseudocereale, dalla cottura rapida e dall’elevato apporto di fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, minerale importante per l’attività muscolare. Fornisce anche un discreto apporto di proteine vegetali ed è priva di glutine, il che la rende utilizzabile anche dai celiaci.

Prugne Una recente ricerca dell’Oklahoma State University ha mostrato che le prugne secche costituiscono uno degli alimenti con maggiori proprietà antiossidanti, con

la presenza di polifenoli che aiutano anche a contrastare la perdita di massa ossea. Semi di zucca ricchi di zinco, selenio, vitamine E e F, e una sostanza specifica ad azione antiossidante ed antiparassitaria, la cucurbitina.Pistacchi al naturale Ricchi di fibre, proteine vegetali e vitamina B6. Comprarli non sgusciati ti aiuterà a non mangiarne una quantità eccessiva.

Riso integrale Una ricerca dell’Università di Harvard mostra che coloro che consumano almeno

due porzioni di riso integrale alla settimana riducono il rischio di sviluppare il diabete del tipo 2 di circa il 10%. L’azione benefica generale è dovuta sia al maggior contenuto in fibre che alla conservazione delle importanti sostanze nutritive che si perdono quasi completamente nel processo di raffinazione.

Noci Contengono un quantitativo maggiore di omega 3, ad azione antiinfiammatoria, rispetto a tutto il resto della frutta secca oleosa.

L’ACQUISTO INTELLIGENTE

I mercati e i negozi specializzati offrono cereali integrali, spezie

e frutta secca oleosa sfusi, a prezzi ben più bassi rispetto a quelli

degli equivalenti confezionati.

I FALSI AMICI DELLA SALUTE Condimenti privi di grassiI grassi sono spesso rimpiazzati da zuccheri o altri “riempitivi” (dadi ecc.) per cui il contenuto calorico risulta in realtà quasi uguale a quello delle versioni base. Inoltre i grassi sono necessari per assorbire sia alcune vitamine che sostanze antiossidanti.Oli di semi Alcuni sono altamente raffinati e con un quantitativo elevato di omega 6, acidi grassi ad azione prevalente pro infiammatoria.


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PER SPALMARE E DOLCIFICAREaggiunti od oli idrogenati. È molto comune in America - non c’è famiglia che non ne abbia un vasetto in casa - mentre da noi è molto meno diffuso.

PARTICOLAREBurro di mandorle Piuttosto costoso e ancor più difficile da trovare del burro di arachidi, è anche una maggiore sorgente di calcio, magnesio ed acidi grassi monoinsaturi, che aiutano nel ridurre il colesterolo.

PESSIMO Burro di arachidi a basso contenuto in grassi Alcuni produttori sostituiscono i grassi monoinsaturi con un extra contenuto in zuccheri, il che però comporta un apporto calorico simile a quello della versione “grassa”, e con un maggior apporto in zuccheri non benefici per la salute.

DOLCIFICANTIBUONI Miele Fonte di carboidrati rapidamente assorbili, con insieme sostanze ad azione antiossidante e antibatterica. Porta con te una confezione monouso di miele per un rifornimento a metà allenamento.

MIGLIORE Sciroppo d’acero Apporta circa il 20% di calorie in meno rispetto al miele senza che questo vada a discapito del contenuto in antiossidanti, importanti per il recupero muscolare. Può addolcire lo yogurt naturale, fette di pane tostato e i classici pancakes.

PESSIMO Miele non controllato Mieli provenienti da nazioni con sistemi di produzione non controllati sono a basso costo ma anche privi di valore nutrizionale, apportando solo calorie.

CONSERVE DI FRUTTABUONE

Confetture Se prodotte con sola frutta, confetture e marmellate (termine solo per i preparati a base di agrumi) garantiscono un apporto, oltre che energetico, di fibre, minerali e vitamine. Per una ricarica energetica rapida, dopo il digiuno notturno, subito prima dell’allenamento mattutino, ma anche per un rifornimento a metà gara.

PESSIME

Confetture con zuccheri aggiunti Per legge il contenuto minimo della frutta deve essere il 35% del prodotto. Se sull’etichetta gli zuccheri sono in elenco prima della frutta scappa veloce lasciandole sullo scaffale. Attenzione anche agli ingredienti diversi dagli zuccheri ma utilizzati allo stesso scopo di dolcificanti (per esempio il succo d’uva).

• La porzione reale Un runner affamato può facilmente mangiarne un quantitativo maggiore rispetto a quello teoricamente previsto. Attento a essere realista nella valutazione della porzione, per evitare di introdurre più calorie rispetto a quanto previsto.

• Le calorie Nonostante l’aspetto accattivante, alcune tipologie di prodotti forniscono un apporto calorico molto più elevato della media. Controlla accuratamente le indicazioni sulla confezione, così da evitare un aumento di peso indesiderato.

• Le fibre Aiutano a sentirsi sazi e a mantenere stabili i livelli della glicemia. Indirizzati verso quelle marche e tipologie che garantiscono almeno 5 grammi di fibre per porzione.

• Gli zuccheri Un discreto numero di prodotti presenta una quantità di zuccheri superiore al 25 per cento del peso. Scegli le soluzioni con meno di 10 grammi di zuccheri solubili per 100 grammi.

• Il sodio Metti nel carrello i cereali con meno di 200 milligrammi di sodio per porzione.

• La lista degli ingredienti Il primo ingrediente in elenco dovrebbe essere un cereale integrale. Se invece c’è uno zucchero di qualsiasi tipo in cima alla lista, o se questa comprende oli idrogenati (che contengono acidi grassi trans dannosi per la salute) lascia pure il prodotto sullo scaffale.

CEREALI DA COLAZIONE

VANIGLIA IN POLVEREUn sistema ad apporto calorico vicino allo zero per aumentare il gusto dello yogurt.

LATTE MAGRO IN POLVERE Utile per aggiungere calcio, importante per la struttura ossea, a frullati e budini.

CACAO IN POLVERE Secondo uno studio del Dipartimento dell’Agricoltura americano, il cacao in polvere ha un potere antiossidante 12 volte quello dei mirtilli.

SEMI DI LINOQuesti minuscoli semi sono colmi di acidi grassi essenziali e fibre e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

CANNELLA Vari studi indicano che un consumo regolare di questa spezia può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

UN AIUTO IN CUCINA

PASTE SPALMABILIBUONIPasta d’acciughe Prodotta da acciughe sotto sale desalate e poi tritate e pestate fino a ottenere un composto quasi cremoso. Ottima per condire la pasta, oppure spalmata sul pane con un filo di burro, è un semplice sistema per aumentare l’apporto dei nutrienti dal pesce senza problemi di pulizia e cottura.

Pasta d’olive Provvede all’apporto di grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, ad azione antiossidante: uno spuntino energetico e salutare, ma attenzione alle calorie.

Burro di arachidi naturale Prodotto solo con arachidi, contiene acidi grassi salutari per il cuore e vitamina E, senza zuccheri


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QUARTO STOP: BIBITE E SNACK

BEVANDE

IL MOMENTO DELLO SNACKL’ACQUISTO INTELLIGENTE

Secondo uno studio di ricercatori dell’Università dell’Arizona, chi attende

per tempi lunghi in coda alle casse corre un rischio del 25% in più

di cedere alla tentazione di mangiare qualcosa (generalmente snack

come merendine o barrette dolci). Riduci tempi di attesa e rischi scegliendo

le casse automatiche oppure facendo la spesa nelle ore non di punta.

CIOCCOLATO FONDENTE

Una ricerca condotta in Inghilterra nel 2011 ha mostrato che coloro che consumano regolarmente cioccolato fondente, zeppo di antiossidanti, riducono di un terzo il rischio di patologie cardiache. Inoltre esso rappresenta una discreta fonte di ferro.

POP CORN AL NATURALECroccante e salato, il pop corn integrale apporta antiossidanti e fibre e aiuta a recuperare il sodio perso quando la sudorazione è abbondante. Evita quello con aggiunta di grassi idrogenati.

HUMMUSI ceci, l’ingrediente base dell’hummus, sono pieni di fibre, proteine vegetali e vitamina B6, importante per il metabolismo sia proteico che glucidico, e per la sintesi di neurotrasmettitori. Circa 50 calorie e solo pochi grammi di grassi in una porzione di due cucchiai.

CRACKERS INTEGRALI Il consumo di cereali con un maggior contenuto in fibre è associato con una maggiore facilità nel perdere il peso in eccesso.

ACQUA GASATA AROMATIZZATABollicine ma senza l’aggiunta degli zuccheri. Per aiutare a raggiungere il necessario introito di liquidi coloro che non amano l’acqua semplice, ma senza sovraccaricare di calorie.

TÈ VERDE Fonte di catechine, antiossidanti che aiutano ad abbassare il colesterolo e

proteggere le cellule muscolari dai danni prodotti dall’esercizio. Un aiuto anche per tutte le altre cellule dell’organismo, ma sceglietelo di qualità realmente buona.

SUCCO DI CILIEGIAAnche questo è fonte di sostanze antiossidanti e può rappresentare la base per la bevanda di reintegro dopo la corsa.


EXTRA


QUINTO STOP: REPARTO FRIGO

COLAZIONE Yogurt greco magro Compatto e cremoso, questo yogurt contiene quasi il doppio di proteine, importanti nel regolare il senso di sazietà, rispetto a uno yogurt tradizionale.

Kefir Alternativa di non facile reperibilità, è una bevanda di origine caucasica ottenuta dalla fermentazione del latte. Buon apporto di proteine e carboidrati e facile digeribilità.

SPUNTINO MATTUTINO Bevanda al latte con prebiotici/probiotici I due termini non sono sinonimi ma l’azione è simile. I probiotici sono microrganismi vivi e vitali che si moltiplicano nell’intestino, mentre i prebiotici sono “ingredienti alimentari non digeribili che stimolano la crescita e l’attività di alcuni batteri intestinali capaci di migliorare la salute dell’ospite”. I benefici maggiori si ottengono con l’uso congiunto o alternato di entrambi.

DOPO CORSALatte al cioccolato La combinazione di proteine e carboidrati rapidamente assorbibili aiuta a ripristinare le scorte energetiche muscolari e a riparare i danni muscolari indotti dall’esercizio. Utilizza un latte parzialmente scremato per mantenere adeguato l’apporto energetico.

CENAUova Ricche di antiossidanti, rappresentano un’alternativa serale poco costosa alla carne, nutriente e rapida da cucinare. Un uovo apporta in media 7-8 grammi di proteine, una buona quota di vitamina B12 e quasi il 30% del fabbisogno giornaliero di selenio.

SPUNTINO SERALEFormaggio a basso contenuto in grassi Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise mostra che mangiare proteine prima di addormentarsi migliora significativamente il recupero dopo l’esercizio fisico.

I LATTICINI QUOTIDIANI

IL BANCONE DEI FORMAGGI

I FALSI AMICI DELLA SALUTE Gli yogurt alla frutta talvolta sono riempiti di zuccheri, sciroppi, aromi e ingredienti artificiali. Occhio all’etichetta.Il bianco d’uovo liquido manca dei nutrienti vitali presenti nel tuorlo, tra cui vitamina D e colina, fondamentale per l’attività cerebrale.Il latte di soia alla vaniglia è spesso confezionato con zuccheri aggiunti. Le scelte migliori sono quelli non dolcificati e fortificati con minerali e vitamine.

POLLICE SUParmigiano Con la stagionatura il valore del gusto si accompagna a un apporto di aminoacidi essenziali e composizione in grassi migliore di quella di tutti gli altri.

Mozzarella Grazie all’elevato contenuto in acqua rappresenta uno dei formaggi a minor contenuto calorico.

Ricotta Questo derivato del latte associa il gusto ricco a un basso contenuto in grassi e a un buon apporto di proteine del siero.

IL CONSIGLIO GIUSTO: LATTE & C. NELL’ALIMENTAZIONESecondo quanto riscontrato da uno studio canadese, soggetti che per quattro mesi si sono allenati quotidianamente avendo un’alimentazione ad apporto calorico controllato ma ricca di latticini, perdevano grasso ed aumentavano la massa muscolare. I ricercatori pensano che i latticini possano regolare l’appetito e stimolare la crescita muscolare.

Formaggio fresco di capra Alcuni studi suggeriscono che il latte di capra è più ricco di acidi grassi omega 3 e di calcio rispetto a quello di mucca.

POLLICE VERSOCheddar È uno dei formaggi col maggior apporto di grassi, quindi deve trovare posto nel carrello solo occasionalmente.

Formaggi fusi generici Ottenuti spesso da residui di altri formaggi, anch’essi dall’elevato apporto in grassi e calorie.

Mascarpone Elevato apporto in grassi saturi e basso apporto proteico, da includere solo in minima quantità e lontano dagli allenamenti più duri.

L’ACQUISTO INTELLIGENTECompra del parmigiano in “blocchi”. Ti

darà la possibilità di utilizzare dei tocchetti negli spuntini tra i pasti e, se

grattugiato al momento, darà maggior sapore ai piatti di quello in busta,

garantendo tra l’altro di non essere stato trattato con conservanti o additivi.


extra - runnersworld.it · foto di kurt wilson ... mentre in molti piatti tipici è cucinato...

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