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Se acabaron las fiestas y has descubierto que los Reyes Magos te han dejado unos kilitos de más, y eso que no los habías pedido. Pues nada, a perderlos toca, te proponemos un plan de dieta y entrenamiento especial para perder los kilos cuanto antes. Empieza hoy mismo la dieta post Navidad de Sport Life.

POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

Aleja los de la Navidadde la Navidad

¿Te lo has pasado bien estas fiestas? ¿Te comiste dos platos de la especialidad de tu suegra? ¿Disfrutaste de todas las comidas de Navidad que te salieron al paso? ¿Acabaste con la bandeja de postres mientras soportabas al plasta de tu cuñado? ¿Has brindado por todo lo que se te ha ocurrido y algo más? Pues nada, se acabaron las fiestas, ahora ya puedes volver a la rutina, empezar el año con tus buenos propósitos y ponerte a dieta. Sí, no hay más remedio, porque según los estudios la Navidad suele engordar una media de medio kilo de peso. Un peso que no se suele adelgazar y se va acumulando cada año. Claro que esto es lo que dicen los expertos de los países anglosajones donde la Navidad acaba el 31 de Diciembre… así que en nuestro país donde tenemos una semana más de fiestas hasta el 6 de enero, a los españolitos las fiestas navideñas nos engordan una media de un kilo. Está claro que lo hacemos todo a lo grande, por eso nada

mejor que acabar con ese kilito con un plan de dieta inmediata y un entrenamiento ‘quema-grasas’, no sea que le cojamos cariño al nuevo michelín y le dejemos instalarse en la cintura. No te andes con pereza y empieza el plan hoy mismo, es más fácil adelgazar un kilo que se acaba de coger que perder los 10 kilos que te puedes encontrar dentro de unos años ¿No crees?

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kilosde la Navidad Claves de la dieta: ejercicio

diario+dieta sacianteAdelgazar un kilo o dos es muy fácil pero necesitas asegurarte de que no vas a recuperarlos, por eso hay que compaginar el entrenamiento diario de 60 a 90 minutos con una dieta saciante que te llena y evita que pases hambre. Se acabaron las fiestas y ahora hay que volver a entrenar y sudar la gota gorda para poner la máquina en marcha.

¿Por qué tanto entrenamiento? Para conseguir poner en marcha tu metabolismo, necesitas conseguir músculos que trabajen. “Cuanto mayor es tu porcentaje de masa muscular, más calorías quemas cada día, por lo que cuanto más en forma estén tus músculos, más calorías quemarás incluso cuando estés descansando en el sofá”. Planea los 7 días de la semana para tener tiempo para conseguir hacer el entrenamiento completo, sin el plan de ejercicios no vas a adelgazar con esta dieta. Puede que te parezca una barbaridad lo que te proponemos, pero piensa que una comida navideña típica tiene una media de 4.500 kcal, sin contar las copas de después, y los excesos de pagan, mejor pasar una penitencia cortita de una semana que una de varios meses si te descuidas.

¿Se pasa hambre con esta dieta? No, los menús están basados en la dieta volumétrica y en alimentos de bajo índice glucémico, las comidas son muy ricas en fibra con alimentos como verduras y ensaladas grandes que ocupan más volumen para que te llenes y no sientas hambre, piensa que después de que tu estómago está acostumbrado a grandes comilonas de ricos sabores, apetece poco comer un platito de lechuga y tomate, y con eso no tendrás suficiente energía para el plan de entrenamiento que te hemos puesto.

¿Cuáles son los alimentos clave? Hay alimentos que debes tomar todos los días para conseguir aumentar el metabolismo y adelgazar, aunque por su alto contenido en calorías o en grasas, es posible que los hayas eliminado de la dieta para perder peso. Cambia el chip y no te olvides de tomar todos los días estos alimentos claves:

• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como los pescados azules y las nueces para aumentar el metabolismo y eliminar la inflamación de los tejidos.

• Lácteos desnatados como yogur, requesón, leche, etc. pues según los últimos estudios la leche y sus derivados ayudan a perder peso por su contenido en calcio y otras sustancias que ayudan a quemar la grasa extra.

• Frutos secos sin tostar como nueces, almendras, pistachos, avellanas, etc. No sólo son una fuente de ácidos grasos esenciales, también aportan grandes cantidades de fibra laxante y saciante que te ayudan a perder peso sin pasar hambre.

Desayuno�Un vaso de agua al levantarte�1 vaso de té verde� Ensalada de frutas variadas

(plátano, manzana, naranja) con 3 nueces y una cucharada de miel

�Un yogur natural desnatado

Almuerzo � Pan de cereales con media lata de

atún al natural

Comida� 250 g de brécol con 1 patata

cocida pequeña aliñados con 1 cucharadita de aceite de oliva

� Media pechuga de pollo a la plancha con 1 tomate natural

�Fruta de temporada

Merienda� Medio vaso de requesón con

semillas de sésamo y miel

Cena� 1 plato grande de ensalada de

escarola con naranja en dados y granada

� 1 rodaja de salmón a la plancha aliñada con zumo de limón

�Fruta de temporada

1º díaOBJETIVO: Tomar alimentos bajos en calorías y con mucho volumen para llenar el estómago y evitar la sensación de ‘estar a dieta’ después de que estamos acostumbrados a las comilonas navideñas. ENTRENAMIENTO: Al levantarte 10 min. de ejercicios de abdominales y brazos + Antes de comer 1 hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr o montar en bici) con 5 min. de estiramientos + Antes de ir a la cama 10 fondos.

Desayuno�1 vaso de té rooibos� 1 bol de frutas con 1 kiwi, 1

mandarina en gajos y un puñado de piñones.

�1 yogur con cereales integrales

Almuerzo � Pan de cereales con una rodaja

fina de salmón ahumado

Comida� Sopa de verduras (apio, cebolla,

zanahoria, tomate, pimiento, puerro, etc.) con una cucharada de aceite de oliva.

� Filete de ternera magra a la plancha con guarnición de ensalada de lechuga y tomate

� Fruta de temporada

Merienda� Cuajada desnatada con 1

cucharadita de miel

Cena� Judías verdes cocidas con una

patata pequeña, aliñadas con una cucharadita de aceite de oliva y zumo de limón

� Rodaja de merluza con un tomate natural con orégano

� Fruta de temporada

2º díaOBJETIVO: Recuperar las fuerzas de la paliza de entrenamiento del primer día con alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra que recarguen los depósitos de glucógeno para seguir entrenando suave. ENTRENAMIENTO: 1 hora y media de andar a ritmo rápido o 1 hora de ejercicio aeróbico suave con 5 min. de estiramientos + 10 min. de circuito en casa de piernas (sentadillas, tijeras y saltos)

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DesayunoDesayuno�1 vaso de té rojo� 1 bol de frutas con manzana

verde, kiwi y zumo de naranja� 1 yogur desnatado con 5 avellanas

AlmuerzoAlmuerzo � 1 rodaja de pan integral con

media lata de atún al natural

ComidaComida� Ensalada de patata cocida con

palitos de cangrejo y cebolla � 1 tortilla francesa de 1 huevo � Fruta de temporada

MeriendaMerienda� 1 tira de queso fresco con higos

secos

CenaCena� Crema de calabacín con un quesito

descremado� 2 filetes de gallo con un tomate

natural con orégano�Fruta de temporada

DesayunoDesayuno�Té negro� 1 bol de fruta con media piña

natural, pasas, un plátano, media granada

�1 yogur desnatado con nueces

AlmuerzoAlmuerzo � Pan de cereales con media lata de

atún al natural

ComidaComida� Lentejas con verduras (pimiento

rojo y verde, zanahorias, cebolla, puerro, calabaza, etc.)

� Media pechuga de pavo con un tomate natural con orégano

� Fruta de temporada

MeriendaMerienda� 1 yogur desnatado con 2 onzas de

chocolate negro en virutas

CenaCena� 1 bol grande de coliflor cocida con

una patata pequeña y aliño de aceite y limón

� 1 filete de emperador a la plancha con un pimiento asado

� Fruta de temporada

DesayunoDesayuno� 1 vaso de infusión de regaliz con

menta y anís� 1 bol de frutas con una naranja

en gajos, una pera, un puñado de frutas del bosque

� 1 yogur desnatado con miel con 5 almendras

AlmuerzoAlmuerzo � Pan de cereales con queso ligero

para untar

ComidaComida� Ensalada de pasta cocida al dente

con maíz, huevo duro, manzana, cebolla y pasas

� 1 filete de cerdo magro a la plancha con ajo

� Fruta de temporada

MeriendaMerienda� 1 vaso de leche desnatada con 3

galletas integrales

CenaCena� Ensalada de espinacas con tacos

de jamón serrano y bolitas de mozarella y aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva y mostaza

� 1 filete de lenguado a la plancha con un tomate natural con orégano

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5º díaOBJETIVO: Poner a tope tu máquina con series y cambios de ritmo en piscina o carrera para que el músculo no se acostumbre a la rutina. ENTRENAMIENTO: 20 min. de rodaje suave + 25 min. de series en progresión piramidal, empieza con 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación rodando suave, sigue con 2 min. rápidos con 2 min. de recuperación, 3 min. rápidos con 3 min. de recuperación, repite 3 min. rápido con 3 min. de recuperación y baja a 2 min. rápido con 2 min. de recuperación y 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación. Termina rodando 10 min. suave y estira 5 min.

3º díaOBJETIVO: Doblar entrenamientos para aumentar el metabolismo muscular y maximizar la quema de grasas.ENTRENAMIENTO: Por la mañana en ayunas, 30 min. de ejercicio aeróbico a ritmo rápido (correr, nadar o montar en bici) con 5 min. de estiramientos + A la tarde repetimos 45 min. de ejercicio aeróbico a ritmo suave con 5 min. de estiramiento + Antes de irse a dormir 10 min. de abdominales y fondos.

4º díaOBJETIVO: Descanso activo con ejercicio suave, sesión de estiramientos y relajación ENTRENAMIENTO: 45 min. de ejercicio suave y relajado (nadar en piscina, tai chi, baile, ejercicios en el agua, carrera a ritmo de conversación, etc.) + 25 min. de estiramientos y ejercicios de respiración abdominal profunda para ser consciente de los músculos que han trabajado y cómo están poniéndose en forma.

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�10 trucos para disminuir el apetitoDespués de tantas comilonas navideñas parece que no vas a volver a comer nunca más, pero al contrario…tienes más hambre y te apetece comer cosas ricas, tu cuerpo se ha acostumbrado a la exquisiteces y al dulce y volver a la cocina sencilla y las ensaladas es difícil. Necesitas plantearte estrategias sencillas para volver a una comida sana y ligera que te ayude a mantener el peso y tener más energía para entrenar.

1. Bebe agua entre horas 2. Come fruta cuando tengas hambre3. Come muy despacio y masticando 4. Ten sólo alimentos sanos y ligeros en casa5. Duerme al menos 8 horas6. Come 5 veces al día 7. Respeta los horarios de comida 8. Haz más ejercicio9. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en fibra10 . Desayuna bien a primera hora de la mañana

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DesayunoDesayuno��1 vaso de té verde con limón1 vaso de té verde con limón� � 1 bol de frutas con plátano, 1 bol de frutas con plátano,

naranja y peranaranja y pera��1 yogur desnatado con 5 nueces1 yogur desnatado con 5 nueces

Almuerzo Almuerzo � � 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de pan integral con

1 loncha de jamón serrano sin 1 loncha de jamón serrano sin grasa y tomategrasa y tomate

ComidaComida� � Arroz con verdurasArroz con verduras� � 1 solomillo pequeño con tomate 1 solomillo pequeño con tomate

naturalnatural��Fruta de temporadaFruta de temporada

MeriendaMerienda� � Medio vaso de requesón con Medio vaso de requesón con

sésamo y mielsésamo y miel

CenaCena� � Ensalada de berros con higos y Ensalada de berros con higos y

naranjanaranja� � Boquerones a la plancha con Boquerones a la plancha con

limón y ajolimón y ajo��Fruta de temporadaFruta de temporada

DesayunoDesayuno��1 vaso de té rojo1 vaso de té rojo��1 bol de frutas a elegir1 bol de frutas a elegir��1 yogur desnatado con 5 pistachos1 yogur desnatado con 5 pistachos

Almuerzo Almuerzo � � 1 rebanada de pan de cereales con 1 rebanada de pan de cereales con

salmón ahumadosalmón ahumado

ComidaComida� � 1 ensalada de lechugas variadas 1 ensalada de lechugas variadas

con queso y manzanacon queso y manzana� � Garbanzos a la marinera con Garbanzos a la marinera con

almejas, mejillones, berberechos, almejas, mejillones, berberechos, etc.etc.

��Fruta de temporadaFruta de temporada

MeriendaMerienda� � 1 yogur desnatado con pasas1 yogur desnatado con pasas

CenaCena� � Alcachofas hervidas con ajo y Alcachofas hervidas con ajo y

patata cocida pequeñapatata cocida pequeña� � Sardinas a la plancha con tomate Sardinas a la plancha con tomate

natural natural ��Fruta de temporadaFruta de temporada

6º díaOBJETIVO: Trabajar grupos musculares diferentes para descansar de las series sin perder tono muscular. ENTRENAMIENTO: 45 min. de gimnasio o de circuito en casa trabajando diferentes grupos musculares de los habituales, por ejemplo si tu ejercicio aeróbico es la carrera, trabaja el tronco y los brazos, si nadas, trabaja abdominales y piernas, o si montas en bicicleta, abdominales y brazos + 25 min. de aeróbico suave no habitual.

7º díaOBJETIVO: Descanso activo con rodajes largos y suaves (aprovechando el día de fiesta) ENTRENAMIENTO: de 60 a 90 min. de ejercicio aeróbico suave (carrera a ritmo de conversación, bicicleta en grupeta, montañismo, etc.)

Y si te ocurre lo contrario… eres una persona que pierde peso sin darse cuenta, y hasta adelgazas en Navidad, lo que a los demás les da envidia a ti te fastidia y nadie te entiende. No te preocupes que también puedes ganar apetito y recuperar unos kilos sin ganar grasas siguiendo estos consejos:

1. Cena platos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta,

arroz, pan entero, cereales, etc...

2. Evita tomar excitantes como el tabaco, café o té.

3. Toma una cerveza o un vino justo antes de las comidas.

4. Vuelve a la cocina tradicional con platos de cuchara y salsa.

5. Haz deportes como la natación que abren el apetito.

6. Acostúmbrate a los aperitivos sanos: aceitunas, cebolletas, almendras y frutos secos.

7. Toma frutos secos entre horas.

8. Evita la rutina en tu cocina, varía cada día.

9. Utiliza grasas sanas como el aceite de oliva para aliñar los platos

10. Toma lácteos enteros, yogures y quesos curados.

�10 trucos para aumentar el apetito

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