fisicoculturismoseminario 1218846415434325-9 (pp tshare)
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REVISION DE CONCEPTOS BASICOS Y ERRORES
FRECUENTESDR. RODOLFO FLORES SILVA
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KINESIOLOGIA
REVISION DE LAS ARTICULACIONES MUSCULOS INVOLUCRADOS
Y EJERCICIOS PRINCIPALES
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“LA SERIE”
NUMERO DE REPETICIONESCARGAFORMAESTILOINTERVALO O TIEMPO DE DESCANSOVELOCIDAD
ESTRUCTURA
ERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
FORMA Y ESTILO INCORRECTOS CARGA EXCESIVA PARA EL NUMERO DE REPETICIONES DESEADO CARGA INSUFICIENTE PARA EL NUMERO DE REPETICIONES DESEADO NO LLEGAR AL FALLO MUSCULAR NO CALENTAMIENTO NI ESTIRAMIENTOS APROPIADOS INTERVALOS DE DESCANSO IRREGULARES O NO CONTROLADOS EXCENTRICA MUY RAPIDA EN PRINCIPIANTES EMPLEO DE TECNICAS COMPLEJAS, FRECUENCIA ( ) DE
ENTRENAMIENTOS, ENFASIS EN EJERCICIOS DE AISLAMIENTO PERIODIZACION INCORRECTA USO INAPROPIADO Y CARGA EXCESIVA DE EJERCICIOS DE AISLAMIENTO RANGOS DE TENSION INCONSTANTES CONTRACCION MUSCULAR INCOMPLETA
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EL TOBILLO
CALCANEO
(TALON)TIBIA PERONE
•FLEXION (DORSI – FLEXION) Dedos hacia l apantorrilla
•EXTENSION (FLEXION PLANTAR) Pie se aleja del cuerpo
TIBIAL ANTERIOREXT. DIG. LARGOPERONEO
GEMELOSSOLEO (en posición sentada)
MOVIMIENTOS
DORSIFLEXION
FLEXION PLANTAR
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LA RODILLA
FEMURTIBIA PERONE
LA ARTICULACION DE LA RODILLA ES ESTABILIZADA Y UNIDA POR VARIOS LIGAMENTOS Y TENDONES
EXTENSION
FLEXION
•FLEXION (Pantorrilla hacia arriba y atrás o hacia parte posterior del muslo o viceversa)•EXTENSION (La pantorrilla se aleja de la pierna o viceversa
MOVIMIENTOS
CUADRICEPS•VASTO MEDIAL•VASTO LAT•VATO INTERMEDIO•RECTO FEMORAL
P.e.LEGEXTENSIONS
BICEPS FEMORAL (Cabezas larga y corta) P.e.SEMITENDINOSOSEMIMEMBRANOSO
CURLFEMORAL
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CADERA Y PELVIS
ILIUM (Arriba y a los lados de la cadera)PUBIS (Abajo y al frente)ISQUION (Abajo y atrás)
PELVIS
CABEZA DEL FEMURACETABULO (Agujero formado por la superficie ext. De la pelvis donde se juntan sus 3 huesos)
ARTIC. CADERA
FLEXION (La pierna se aleja del tronco)EXTENSIONN (Pierna hacia abajo y atrás)ADUCCION (Piernas hacia la linea media)ABDUCCION (Piernas se alejan de la línea media)
Medial ROTACION
Lateral
MOVIMIENTOS
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MUSCULOS INVOLUCRADOS
PSOASILIACOPECTINEORECTO FEMORAL
FLEXION DE LA CADERA
BICEPS FEM ,------- Porción superior o cabeza largaGLUTEO MAYORSemitendinoso, semimembranoso
EXTENSION DE LA CADERA
GRUPO ADUCTOR (Largo, mayor y pequeño)Gracilis
ADUCCION DE LA CADERA
GLUTEO MEDIANOABDUCCION DE LA CADERA
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PRINCIPALES EJERCICIOS
•FLEXION
•EXTENSION
•ADUCCION
•ABDUCCION
FLEXION DE LA CADERA EN MAQUINAS
EXTENSION EN MAQ. DE CADERAS
BUENOS DIAS
PESO MUERTO
MAQ. DE ADUCTORES
ABDUCTORES EN MAQ
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COMBINACION DE EJERCICIOS
SENTADILLA•EXTENSION ARTIC. RODILLA
•EXTENSION ARTIC CADERA
•CUADRICEPS
•GLUTEO MAYOR
•BICEPS FEM (PORCION LARGAESTABILIZACION DE LA ESPINA CONTRACCION ISOMETRICA
ERECTOR ESPINAL
LUNGES
IDEM QUE LA SENTADILLA PERO CON UN MAYOR RANGO DE ESTIRAMIENTO Y CONTRACCION DE LOS EXTENSORES DE LA CADERA
LUNGES LATERALES (TIJERAS)
EXT. RODILLA, CADERA, ADUCTORES Y ABDUCCION (GLUTEO MEDIO)
LEG PRESS
IDEM QUE SENTADILLA
ELEVACION DE TRONCO PARA EXT. CADERA (Maq. Hiperext)•GLUTEO MAYOR, PORCION LARGA FEM
•CABEZA CORTA FEM Y GEMELOS (En grado menor)
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LA ESPINA DORSAL
FLEXION
EXTENSION
FLEXION LAT.
INCLINACION HACIA DELANTE Y ADENTRO
LO INVERSO
INCLINACION A LOS LADOS
FLEXION
EXTENSION
FLEXION LAT.
ABDOMINALES OBLICUOS
ERECTORES ESPINALES
ABD. OBLICUOS, ERECT. ESP., CUADRADO LUMBAR
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LA ARTICULACION DEL HOMBRO
CABEZA DEL HUMERO FOSA GLENOIDEA DE LA ESCAPULA+
CINTURA ESCAPULAR•ARTIC. CLAVICULO – ESCAPULAR•ARTIC. CLAVICULO - ESTERNAL
FELXION: Brazos hacia arriba y al frenteEXTENSION: Brazos hacia abajo y atrásABDUCCION: Brazo hacia el lado y arribaADUCCION: Brazo hacia abajo y al costado
FLEXION HORIZONTAL (Aducción horiz.)Brazo horizontalmente Hacia el frente o centro EXT. HORIZONTAL: (Abducción horiz.) Lo opuesto a lo ant. ELEVACION Y DEPRESION DE LA CINTURA ESCAPULAR
MOV
IMIE
NTOS
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DELTOIDESUPRAESPINOSO
DORSALTERES MAYORPECT. MAYOR (PARTE INFERIOR)
PECT. MAYORDELT. ANT.
DELT. MEDIO Y POSTERIORINFRAESPINOSOTERES MENOR
DELT. ANTPECT. MAYOR (PORCION CLAVICULAR)
PECT (PORCIONES MEDIA E INF)DORSALTERES MAYORDELT. POSTCABEZA LARGA DEL TRICEPS
DORSALTERES MAYOR
INFRAESPTERES MENOR
ABDUCCION
ADUCCION
ADUCCION HORIZONTAL
ABDUCCION HORIZONTAL
FLEXION
EXTENSION
ROTACION INTERNA
ROTACION EXTERNA
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MUSCULOS PRINCIPALES DE LA CINTURA ESCAPULAR ACCIONES PRINCIPALES
ELEV. ESCAPULA ROTACION SUPERIOR ESCAPULA
FIBRAS SUPERIORES
ADUCCION DE LA ESCAPULAFIBRAS MEDIAS
TRAPECIO
ROTACION SUP ESCAPULAFIBRAS INF
ROMBOIDE
SERRATO ANTERIOR
ADUCCION DE LA ESCAPULAROTACION INF. ESCAPULA
ROTACION SUPERIOR ESCAPULAABDUCCION ESCAP
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ARTICULACION DEL HOMBRO Y CINTURA ESCAPULAR
EJERCICIOS PRINCIPALESELEV. FRONTAL
DELT ANTERIORPECT. MAYOR (PORCION Sup.)SERRATO ANTERIOR, TRAPECIO (Sup. e Inf.)
ELEV. LATDELT MED.SUPRAESPINOSOSERRATO ANT, TRAPECIO
VUELOS INVERTIDOSDELT POST Y MED.INFRAESPINOSO, TERES MENORROMBOIDES, TRAPECIO (F. MEDIAS)
REMO PARADODELT. MED. / TRAPECIO (SUP E INF)SUPRAESPINOSOSERRATO ANT
PULLDOWN / DOMINADASDORSAL (Sup.)TERES MAYORPECT INFROMBOIDEBICEPS
REMO (ESPALDA)DORSAL (INF)TERES MAYORDELTOIDE POSTPECT INFBICEPS
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PRESS DE BANCO
PECTORAL MAYOR / DELT ANT (Flexión horizontal)SERRATO ANT. (Abducción escapular))TRICEPS (Ext. Codo)
PRESS MILITARDELT. ANT. / Porción Sup. Pect. MayorSERRATO ANT, TRAPECIO (Sup e inf)TRICEPS
PRESS DE HOMBRO
DELT ANT Y MEDIOSUPRAESPINOSOSERRATO ANT, TRAPECIOTRICEPS
PRESS TRAS NUCA
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ARTICULACION DEL CODO
HUMERORADIO CUBITO
EXTENSION
FLEXION
•FLEXION………... Antebrazo hacia el brazo o viceversa
•EXTENSION ……. Antebrazo se aleja del brazo o viceversaMOVIMIENTOS
TRICEPS •Cabezas lateral o externa, media y larga o interna
BICEPS (Cabeza larga y corta)BRAQUIALBRAQUIORADIAL
Codo flexionado 90º braquial casi tan fuerte como el bicepsBraquioradial mitad de fuerte
Ligera a moderada cargaModerada a pesadaPesada
Cabeza mediaCabeza lateralCabeza larga
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ABDOMINALES
ERRORES FRECUENTES
ALEJAR EL ESTERNON DE LA PELVIS (TRONCO RECTO, EXTENDIDO) EN LOS CRUNCHES
MOVER LAS PIERNAS EN EL TRABAJO PARA ABD. INFERIORES (FLEXION HACIA ARRIBA)
TENSION INADECUADA RESPIRACION Y CONTRACCION INCORRECTAS FLEXION DEL CUELLO
PANTORRILLASERRORES FRECUENTES
EN LA ELEVACION DE TALONES, DOBLAR LAS RODILLAS O DOBLAR EL TRONCO “DOBLE” CONTRACCION O REBOTE EN LA PORCION SUPERIOR RANGO DE ESTIRAMIENTO INCOMPLETO EN LA ELEV. DE TALONES SENTADO (SOLEO) EXCESIVA CARGA
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ARTICULACION DE LA RODILLA
EJERCICIOS ERROR FRECUENTE
- LEVANTAR LA CADERA AL EXT. LAS PIERNAS
- RODILLA FUERA DE LA ARTICULACION DE LA MAQUINA
- DESCENSO RAPIDO- SOBRESTIRAMIENTO ( RANGO DE FLEXION
ANTES DE EMPEZAR)- HIPEREXTENSION
LEG EXTENSIONS
LEG CURL
- NO FIJAR LA ZONA LUMBAR- SOBREESTIRAMIENTO ( RANGO DE
EXTENSION AL INICIAR)- DESCENSO RAPIDO- POSICION DEL TRONCO Y CABEZA
INADECUADA
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ARTICULACION DE LA CADERA
EJERCICIOS ERROR FRECUENTE
- CABEZA HACIA ABAJO- TRONCO FLEXIONADO- RODILLAS HACIA DENTRO- DESCENSO RAPIDO MAS REBOTE EN LA
POSICION INFERIOR- POSICION DE LOS PIES INCORRECTA
- POSICION INCORRECTA DE LOS PIES- UBICACIÓN DE LOS PIES MUY BAJA- RODILLAS HACIA ADENTRO- FLEXION DEL CUELLO
- TRONCO FLEXIONADO- RANGO EXCESIVO DE DESCENSO- HIPEREXTENSION FINAL- NO CONTRACCION GLUTEOS Y FEMORALES- AGARRE INCORRECTO
SENTADILLA
LEG PRESS
PESO MUERTO
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ARTICULACION DEL HOMBRO
EJERCICIOS ERROR FRECUENTE- POSICION DE LAS MANOS- FLEXION DE LAS MANOS- ELEVAR MANO MUY POR ENCIMA DE LA
HORIZONTAL- BRAZOS COMPLETAMENTE EXTENDIDOS- JUNTAR Y CHOCAR LAS MANCUERNAS AL
INICIO DEL RECORRIDO
ELEV. LAT. C/ MANCUERNA
PRESS MILITAR
- HIPEREXTENSION DEL CODO- IMPULSO CON EL TRONCO- POSICION DE INICIO MUY BAJA
REMO CON BARRA PARADO
ELEV C/ MANC INCLINADO
- ELEVACION O DESCENSO ALEJADA DEL CUERPO
- AGARRE MUY ESTRECHO- DESCENSO MUY RAPIDO
- EXCESIVO PESO- POSICION DE LAS MANOS INCORRECTA- IMPULSO CON EL TRONCO
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ESPALDA
EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES
NO ROTAR LA ESCAPULA (HACIA ADENTRO) AL INICIAR EL EJERCICIO
NO ARQUEAR LA ESPALDA PARA CONTRAERLA AL FINAL DEL MOVIMIENTO
ESTIRAMIENTO EXCESIVO (EN LOS REMOS)
ALEJAR EL TRONCO O FLEXIONARLO
TODOS
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PECHO
EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES
VUELOS C/MANC
JUNTAR LAS MANCUERNAS PARA CONTRAER BRAZOS MUY EXTENDIDOS CURVA DE ASCENSO INCORRECTA
PARALELAS TRONCO RECTO DESCENSO CORTO HIPEREXTENSION DE CODOS AL FINAL
CROSS OVER
CARGA EXCESIVA POSICION DEL TRONCO INCORRECTA BRAZOS MUY FLEXIONADOS RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO
CURVA DE ASCENSO INCORRECTA RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO HIPEREXTENSION REBOTE (BARRA) JUNTAR LAS MANCUERNAS EL FINAL (PRESS. CON MANNCUERNAS)
PRESS DEBANCO
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ARTICULACION DEL CODO
EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES
PRESS DE TRICEPS
AGARRE MUY CORTO O AMPLIO ELEVAR LA BARRA INCORRECTAMENTE CODOS MUY ABIERTOS
PARALELAS TRONCO INCLINADO, DESCENSO EXCESIVO EXTENSION INCOMPLETA CODOS FUERA DE LA LINEA MEDIA
CURLS EN GENERAL
POSTURA DEL TRONCO INADECUADA FLEXION DE LA MUÑECA ELEVAR LOS CODOS
ALEJAMIENTO EXCESIVO DE LOS CODOS DEL CUERPO HIPEREXTENSION FLEXION O RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO CODOS FUERA DE SU EJE
EXTENSIONES C/MANO, BARRA POLEAS
TRICEPS
BICEPS
DOMINADAS PARA BICEPS
CUERPO HACIA ATRÁS DESCENSO INCOMPLETO O MUY RAPIDO
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