fisioterapia en el camino

8/8/2019 Fisioterapia en El Camino

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Presentacin

El Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia pone a dis-

posicin del peregrino este manual de recomendaciones

para afrontar el Camino de manera saludable, ofrecindoles

una serie de consejos sobre cmo planificar y prepararse

fsicamente para encarar las etapas, cmo elegir el tipo de

mochila ms idneo, cmo llenarla y transportarla, qu tipo

de calzado y ropa se debe utilizar, las mejores tcnicas para

caminar, la importancia de la hidratacin, el cuidado de los

pies, cmo combatir la fatiga, qu hacer en caso sufrir algn

tipo de lesin, con un captulo dedicado a las personas con

algn tipo de discapacidad... y que se complementa con una

gua de Centros de Fisioterapia prximos al Camino.

Nuestro agradecimiento al Consejo General de Colegios de

Fisioterapeutas de Espaa (CGCFE), a la Asociacin

Espaola de Fisioterapeutas (AEF) y a los Colegios

Oficiales/Profesionales de Fisiotera-peutas de Andaluca,

Castilla y Len, Murcia y Pas Vasco por su colaboracin.

Junta de Gobierno del Colexio Oficial deFisioterapeutas de Galicia

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FISIOTERAPIA EN EL CAMINO

La peregrinacin a Santiago de Compostela cons-

tituye todo un reto fsico y metal que debemos

preparar a conciencia.

Preparacin previa:

+ Realizar una preparacin fsicaprevia, con gimnasia diaria para

tonificar el cuerpo y dar elastici-

dad a los msculos de las

piernas, espalda y cuello.

+ Elaborar un plan deetapas, de 25/30 kilme-

tros al da a pie y de

60/100 kilmetros en

bicicleta de montaa.

Tener siempre en cuentalas distancias entre refu-

gios y las posibilidades

fsicas de cada uno.

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+ Contemplar las previsiones climatolgicas, paraadaptar la vestimenta al calor o al fro y tambin la

humedad. Atencin porque la humedad puede afec-

tar a dolencias crnicas de tipo msculo esqueltico.

+ Acudir al fisioterapeuta para poder descargar lamusculatura e iniciar el Camino en las mejores

condiciones fsicas posibles.

1. Entrenamientos previos:

Peregrinacin a pie:

+ Si no estamos muy acostumbrados a caminar lar-gas distancias, comenzar con paseos cortos, que se

irn alargando progresivamente; si es posible, reali-

zar salidas al monte, para habituarnos a las subidas

y bajadas, hasta que lleguemos a dominar la distan-

cia que planificamos para cada etapa.

+ Realizar las ltimas salidas con la mochila car-gada, para irnos haciendo a su peso. Tambin

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nos servir para darnos cuenta si el peso que lle-

vamos es excesivo.

+ Adaptar la mochila al contorno de la espalda,evitando demasiada holgura o compresin. El

peso debe ir cerca del eje del cuerpo y su centro

de gravedad.

+ Los que no hayan tenido posibilidad de entrenar-se antes de empezar, debern iniciar el Camino de

forma muy suave y, poco a poco, aumentar las dis-

tancias, en la seguridad de que el propio cuerpo

nos avisar si estamos actuando correctamente.

Peregrinacin en bicicleta

+ Para las personas que no tienen mucha cos-tumbre, y en funcin de la distancia a recorrer

cada da, con dos meses de preparacin previa

ser suficiente.

+ Deberemos empezar poco a poco, al principiorodando, para ms adelante alternar las partes

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llanas con subidas; de esta forma nos iremos

acostumbrando a conocer el desarrollo de plato y

piones ms adecuado para cada perfil.

+ Entrenar los ltimos das con las alforjas carga-das, lo que nos permitir acostumbrarnos y com-

probar si el peso y el volumen del equipaje son

adecuados: es conveniente reducirlos al mximo,

llevando por tanto lo realmente imprescindible.

+ Llevar un botelln con agua o recuperadores desales minerales, para combatir la fatiga y aportes

energticos como glcidos de rpida absorcin.

2. Indumentaria

+ Adecuada a la estacin del ao, teniendo encuenta que muchos tramos discurren a alturas de

unos mil metros sobre el nivel del mar.

+ Usar gorras o sombreros para evitar la exposi-cin solar directa en la cabeza, en prevencin de

insolacin, golpe de calor, hipertermia

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+ Llevar un bordn (palo o varaque emplea el peregrino tradicional-

mente). Ayuda adems de a sujetarse y

tantear terreno, a realizar un intercambio

energtico con la tierra, lo que ayuda a

evitar las tendinitis.

+ El secreto no es llevar muchascapas de ropa, sino que sean

aislantes, para permitir que

una fina capa de aire caliente

mantenga la temperatura entre ropa y piel y no

haya prdidas calorficas y por tanto fro.

3. Calzado

+ Botas de treking o montaa que se adapten bienal pie, de tejido ligero e impermeable, que permitan

la transpiracin, protejan los tobillos de posibles

lesiones y faciliten caminar entre piedras y barro.

+ Utilizar calcetines adecuados para caminar, dealgodn y sin costuras.

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+ En verano, tambin pueden utilizarse zapatillasde deporte para caminar, con una suela adecua-

da para terrenos pedregosos. Es ms aconseja-

ble utilizar botas de verano.

+ Llevar tambin unas zapatillas, sandalias ochancletas para descansar el pie en los momen-

tos de descanso y para airear el pie en el caso

de ampollas o heridas que deban cerrar pronto.

+ Botas ya domadas. Nunca estrenarlas en elcamino, pues evitaremos rozaduras previsibles.

4. Mochila

+ Ha de ser cmoda, adaptable y ligera, tipo ana-tmico, con correas en la cintura o en las caderas

y el pecho y con bolsillos laterales y superiores.

+ No cargar excesivamente la mochila (no ms de 10kilos).

+ Evitar las rozaduras de las correas.

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5. Tcnicas para caminar

+ Antes de empezar, realizar algunos estiramien-tos, especialmente de los gemelos: colocndo-

nos con las manos contra la pared, apoyamos

paulatinamente toda la planta de los pies hasta

notar una cierta tensin detrs de las rodillas a

medida que el cuerpo se va acercando al suelo.

Tambin es interesante estirar cudriceps (cara

anterior del muslo) e isquiotibiales (parte poste-

rior del muslo).

+ Comenzar la marcha con paso suave y rtmico,nunca con prisas, hasta que el cuerpo se caliente.

Despus, la marcha debe ser regular y continua.

+ Descansar cada una o dos horas al menos diezminutos, o ms si fuera necesario.

+ Mantener siempre un paso que nos resulte

cmodo, que nos permita sin ningn tipo deesfuerzo poder mantener una conversacin.

Caminar tiene que llegar a ser tan natural como

respirar, que lo hagamos sin darnos cuenta.

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+ En terreno llano, vayamos con nuestro pasonormal, ni demasiado largo ni demasiado corto;

en las subidas, puesto que no tenemos prisa, con

paso ms corto y lento, aflojndonos el cinturn

de la mochila para poder respirar mejor y apoyan-

do el pie con la totalidad de la planta en el suelo,

para evitar sobrecargar determinadas zonas.

+ En las bajadas y siempre que el piso nos lo per-mita, con paso largo y rpido, clavando bien los

talones y apretando un poco ms la mochila a la

cintura, para que nos descansen los hombros.

+ Terminaremos dando sobre un milln de pasos,

pero no tenemos que descuidar ninguno y verdnde ponemos el pie; un solo paso mal dado nos

puede obligar a retirarnos; por tanto, especialmen-

te cuando vayamos por terrenos accidentados

con desniveles o recove-

cos, de piedra suelta o

guijarros, debere-mos estar aten-

tos al pisar.

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+ Si vamos en compaa de alguien que tenga elpaso ms rpido, no debemos tratar de seguirlo,

pues en slo unas horas nos puede dejar agota-

dos muscularmente.

+ Ayudarse tanto en las subidas como en lasbajadas con el bordn, que, adems, hace menos

montono el andar.

6. Hidratacin

+ Una buena hidratacin es absolutamentenecesaria antes, durante y despus de la cami-

nata (tres vasos de agua 1 2 horas antes deiniciar la etapa y dos vasos 15 minutos antes

de comenzar; beber una cantidad similar a un

vaso de agua cada 40 minutos, aproximada-

mente, durante la etapa. En total, 2 litros de

agua/da.)

+ Beber incluso antes de tener sensacin de sed.Beber puede ayudar a prevenir problemas mus-

culares, como los calambres.

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+ El mayor recorrido sin beber agua no deberasuperar los 15 kilmetros.

+ No consumir agua de arroyos, manantiales ofuentes de dudosa o incierta potabilidad.

7. En las paradas/descansos

+ En verano, buscar un lugar fresco a la som-bra.

+ Aflojar el calzado y poner los pies en alto.

+ Puede aprovecharse para beber y comer algo(frutos secos, chocolate, fruta, barras energti-cas pero en poca cantidad, suficiente para

reponer fuerzas).

+ Las paradas no han de ser muy prolongadas

(mximo 5-10 minutos).

+ En bicicleta, las pausas se realizaran fuera decualquier carretera o arcn.

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+ Las paradas en la bicicleta sern poco frecuen-tes y de corta duracin.

+ Si la etapa del da est dividida en dos sesio-nes, realizaremos una gran parada para comer y

recuperar fuerzas.

8. El cuidado de los pies

+ Prestar gran importancia a la higiene: al terminar laetapa del da, caso de no poder ducharnos, lavarlos

cuidadosamente; si no disponemos de agua, frotar-

los con una crema que alivie la fatiga y los refresque.

+ Para evitar las ampollas, todos los das antesde comenzar a andar, les aplicaremos un poco de

vaselina, especialmente en y entre los dedos,

planta y taln.

+ Utilizar calcetines de algodn sin costuras sillevamos zapatillas de deporte; si llevamos botas,adems de los de algodn, otro par de lana, tam-

bin bien limpios.

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+ Es bueno refrescar los pies en una fuente o ria-chuelo por corto espacio de tiempo, teniendo la

precaucin de secarlos muy bien; la mejor forma

es que se sequen al aire.

+ En caso de ampollas: pinchar la ampolla conuna aguja hipodrmica (atravesar la piel por uno

o dos puntos) y conseguir que drene bien hasta

que se vace; nunca cortar la piel, que va a servir

de proteccin a la zona lesionada; colocar encima

de la ampolla, ya sin lquido, un trocito del apsi-

to de gelatina, que va a aliviar el escozor y a ser-

vir de almohadillado; poner una tirita, cuidando

de que se acople bien y recortndola si es preci-

so. Cuando se termine la jor-nada, debe levantarse

esta cura y, despus

lavar y secar minu-

ciosamente los

pies, repetir la

operacin des-crita, volviendo

a pinchar la

ampolla si se

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hubiera vuelto a formar. Al da siguiente, antes de

comenzar la marcha, se proceder a hacer una

nueva cura.

+ Cmo curar el pie de atleta: El "pie de atleta" esuna micosis (hongos) que aparece entre los dedos

de los pies y se caracteriza por la aparicin de grie-

tas, dolorosas o no. Para tratarlas: despus de lavar

y secar minuciosamente los pies, aplicar entre los

dedos un antimictico en atomizador o spray y dejar

secar al aire; poner nuevamente los calcetines,

siempre de algodn; no se aconseja la utilizacin de

pomadas, porque mantendran una humedad entre

los dedos de la que se aprovechan los hongos para

crecer. Esta misma operacin se realizar antes deiniciar la marcha y al terminar la jornada.

9. Combatir la fatiga

+ Hay que descansar cuando no estamos excesi-vamente cansados para tener una buena recupe-racin; si llegamos al agotamiento, la recupera-

cin ser mucho ms lenta y problemtica.

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+ Descansar puede implicar dormir las horas sufi-cientes de sueo o bien conseguir relajar nuestro

cuerpo y nuestra mente por periodos cortos de

veinte minutos.

+ Si nos encontramos muy cansados, debera-mos incluso descansar un da completo por

semana.

+ Para evitar el cansancio muscular, bebermucho lquido, incluso alguna bebida energtica,

que reponga las sales minerales perdidas.

+ Cuando una persona sufre "agotamiento por

calor", se la colocar en lugar fresco, dndole debeber lquido abundante (en un litro de agua,

disolver media cucharada de bicarbonato y una

de sal).

10. LESIONES MS FRECUENTES

Ante cualquier lesin lo ms aconsejable es acu-

dir al fisioterapeuta ms cercano. No obstante, en

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este apartado ofrecemos una serie de consejos

sobre las lesiones ms frecuentes entre los pere-

grinos:

Tendinitis o tirn muscular(pequeas roturas de fibras)

+ Caminando una media de 30 kms./da y cargan-do una mochila, es normal que aparezcan tendini-

tis o tirones musculares.

+ Aplicar fro local para evitar la inflamacin y dis-minuir el dolor. En caso de aplicar hielo, no hacer-

lo directamente sobre la piel sino introduciendoun papel o tela para evitar quemaduras.

+ Si hay dolor intenso, tomar un analgsico deltipo Paracetamol y untar la zona con pomada

antiinflamatoria varias veces al da.

+ En caso inflamacin en la zona, tomar ademsun antiinflamatorio, siempre con el estmago

lleno.

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+ Para la tendinitis buscaremos la ayuda de unfisioterapeuta prximo.

+ En el caso de un tirn con pequea roturas,habra que aplicar un vendaje comprensivo y con-

sultar a un mdico y al fisioterapeuta para buscar

la funcionalidad en el resto del camino.

Tendn de Aquiles

+ La tendinitis ms frecuente en los peregrinos esla del tendn de Aquiles.

+ Esta lesin se caracteriza por la aparicin deun dolor en la parte posterior del taln, quesuele aparecer por las maanas, al dar los pri-

meros pasos, desaparece total o parcialmente

con la marcha y vuelve con mayor intensidad

durante y despus de la actividad fsica,

hacindose cada vez ms intenso. El dolor tam-bin se va haciendo cada vez ms duradero,

incluso permanente, hasta impedir la actividad

fsica.

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+ En el Camino, las princi-pales causas son: la dife-

rencia de altura del

tacn (sobre todo en

mujeres acostum-

bradas a usar

zapatos de tacn,

ya que el cambio a

un calzado de

suela lisa obliga a

una elongacin a la que el tendn no est habi-

tuado); el uso de calzado con talonera excesiva-

mente blanda; la marcha por terrenos cuesta arri-

ba provoca igualmente un estiramiento excesivo

del tendn forzando los lmites de su elasticidad;y, por ltimo, la presin directa del calzado sobre

el tendn, provocado por botas de caa alta exce-

sivamente apretadas a nivel del tobillo.

+ Se puede prevenir fundamentalmente con la

eleccin correcta del calzado. Debemos usar botasde suela dura, sin amortiguacin blanda del taln,

y fijndonos en que lleven un rebaje de la caa en

la parte posterior. Casi todas las buenas botas en

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la actualidad, llevan rebajada la caa en la parte

posterior del tobillo, precisamente para evitar la

tendinitis del tendn de Aquiles. Tambin, sobre

todo las mujeres acostumbradas a usar zapatos detacn, deberan realizar ejercicios de estiramiento

del tendn de Aquiles en intensidad progresiva,

unas semanas antes de comenzar a caminar con

las botas que vayan a usar en el Camino.

+ Si a pesar de todo se produce la lesin, antiin-flamatorios y hielo local y visita al fisioterapeuta.

Esguinces (lesin producida enuna articulacin por elongacino rotura de sus ligamentos)

+ El esguince ms frecuente suele ocurrir a niveldel tobillo y se produce cuando el tobillo se nos

tuerce (generalmente con el pie hacia dentro) por

un mal apoyo del pie en el suelo.

+ Cuando esto ocurre sentimos un fuerte dolor enla parte externa del tobillo.

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+ Los esguinces de tobillo suelen producirsecuando transitamos por terreno irregular, sobre

todo en bajada.

+ Si vamos muy cargados, el sobrepeso va ainfluir negativamente sobre el ligamento, llegando

incluso a provocar su rotura, lo que agravara

enormemente la lesin.

+ Podemos evitar los esguinces de tobillo si utiliza-mos botas que nos sujeten el tobillo suficientemen-

te y, por supuesto, cargando el menor peso posible.

+ Una vez producido el esguince, si no hay rotu-

ra del ligamento, la aplicacin de hielo sobre laparte dolorida y un da o dos de reposo suelen ser

suficientes.

+ Tambin puede ayudar el tomar algn antiinfla-matorio.

+ Un esguince tipo II (con rotura parcial o totaldel ligamento) nos echa del Camino y nos manda

a casa sin remedio.

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Artritis traumticas,sobre todo de miembrosinferiores

+ Los microtraumatismos que se producen sobrela articulacin producen, al final, un cuadro dolo-

roso limitado a la articulacin, que puede obligar

a interrumpir la actividad.

+ Lo ms frecuente es que se produzcan en lasrodillas tras descensos prolongados.

+ Contribuyen a la aparicin de estas lesiones lasetapas excesivamente largas, los descensos pro-

longados (Triacastela!) y cargar una mochilaexcesivamente pesada.

+ Podemos tratar de evitar la aparicin de la artri-tis traumtica programando etapas no excesiva-

mente largas y limitando al mximo el peso que

carguemos en la mochila.

+ Una vez producida la lesin, tratarla con antiin-flamatorios y fro local.

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+ Este tipo de lesiones, si las cuidamos unpoco, no deben representar un gran problema,

aunque s nos harn algo ms penosa la mar-

cha.

11. CONSEJOS PRCTICOS PARAPERSONAS CON ALGN TIPO DEDISCAPACIDAD

+ Un peregrino con discapacidad fsica debe pre-viamente estar en un tono fsico conveniente, que

le permita mantener un ritmo adecuado diario en

el discurrir de kilmetros y kilmetros que deber

transitar.

+ Es recomendable que lleve repuestos para lasilla de ruedas, tacos para las muletas, guantes, y

algn tipo de crema o producto tpico para ami-

norar las ampollas.

+ El peso de la mochila ser acorde al nivel quepuede soportar, teniendo en cuenta los tramos

hacia arriba que deben superarse.

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+ Contar con algn tipo de coche de apoyo yrealizar el camino acompaado de alguien que

en los tramos ms complicados nos sirva de

apoyo y sostn.

+ Las personas con discapacidad psquica debe-ran peregrinar acompaados de personas que

conozcan su discapacidad concreta para ayudar-

les de la manera ms especfica posible si llegara

el caso.

+ Las personas con discapacidad auditiva tienenque extremar la precaucin a la hora de cruzar

carreteras, lo cual debe hacerse en numerosas

ocasiones a lo largo de todas las rutas composte-lanas.

+ Respecto a las personas con discapacidadvisual aconsejamos que caminen acompaados

siempre, debido a los cruces, desvos, irregulari-

dades del terreno y cualquier otro aspecto quesea relevante y que una discapacidad visual hicie-

ra ms complicado.

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Edita: Colexio Oficial de Fisioterapeutas de GaliciaDiseo y Coordinacin: Grupo Filtro www.grupofiltro.comIlustracin: Luis SendnTraduccin: Traduci2Impresin: Offset ValladaresDepsito Legal: C 2043-2010


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fisioterapia en el camino

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