Kęstutis Linkus

Sporto medicinos gydytojas

Lietuvos olimpinės irklavimo rinktinės gydytojas

2016 09 17

Fizinio krūvio dozavimas:

nuo teorijos iki praktikos

2

Aptarsime...

+Medicininės indikacijos ir kontraindikacijos sportuoti

+Energijos gamyba organizme

+Laktato reikšmė

+Aerobinio pajėgumo nustatymo testai

+Fizinio krūvio receptas

+Fizinio krūvio intensyvumai

+ Nuovargio ir persitreniravimo savikontrolė

3

Bendras adaptacijos sindromasP

asip

riešin

imas s

tresu

i

Aliarmas IšsekimasAdaptacija

Laikas

4

Treniruotės efektas

NUOVARGIS

TRENIRUOTĖ

ATSIGAVIMAS

SUPERKOMPENSACIJA INVOLIUCIJA

5

Fizinis krūvis mažina ligų riziką

Vaistas

X

Sarkopenija

Širdies –

kraujagyslių

ligos

Onkologinės

ligosSmegenų

ligos

LOPL

Nuotaikos ir

kognityviniai

sutrikimai

Osteoporozė Nutukimas

Cukrinis

Diabetas

6

Teigiami fizinio krūvio efektai

+ ...gerina širdies – kraujagyslių sistemos funkciją ir širdies raumens aprūpinimą deguonimi;

+ ...padeda koreguoti vainikinių širdies kraujagyslių ligos rizikos veiksnius;

+ ...mažina riebalų kiekį organizme ir padeda mažinti bendrą kūno svorį;

+ ...mažina trombocitų agregaciją;

+ ...mažina insulino rezistenciją ir gerina gliukozės apykaitą;

+ ...mažina traumų riziką vyresniame amžiuje;

+ ...mažina bendrą mirtingumą;

+ ...mažina nerimo lygį;

+ ...didina darbingumą, gerina aktyvaus laisvalaikio toleranciją;

+ ...gerina kitų terapijų ir medikamentinio gydymo efektyvumą;

+ ...gerina gyvenimo kokybę;

+ ...kt.

7

Fizinio kūvio dozė

Po

veik

io e

fekta

s

Neig

iam

as

Teig

iam

as

Mažėjanti

nauda

Žala

organizmui

Per didelėmis dozėmis fizinis krūvis yra

TOKSIŠKAS

Net ir geriausi vaistai gali tapti nuodais

8

Toksinis per didelio fizinio krūvio poveikis (1)

+ Skeleto raumenų perkrova

+ Lėtinių sąnarių, raiščių traumų išsivystymas/paūmėjimas

+ ↑ oksidacinis stresas

+ Imuninės sistemos slopinimas

+ Lėtinis nuovargio jausmas

+ Širdies raumens perkrova:

Skausmai širdies plote krūvio metu

Miokardo infarktas

Širdies ritmo sutrikimai

Mirtis

+ Kraujagyslių plyšimas

9

Fizinio krūvio skyrimo atsargumo priemonės

Wait! Laikinai neskirti krūvio

Jei pažymimas bent vienas punktas, paskirti tyrimus pagal atitinkamą protokolą ir tik tada spręsti dėl fizinio krūvio

skyrimo ar modifikavimo

Ūminis psichinės būklės pasikeitimas, delyras ar psichozė

Smegenų hemoragija 3 mėn. bėgyje

Lėtinės sąnarių uždegiminės ligos ar osteoartrito paūmėjimas

Akių operacija 2 sav. bėgyje

Kaulų lūžiai gyjimo stadijoje

Kirkšnies ar pilvo sienos išvarža ar kraujuojantys hemorojiniai mazgai

Miokardo infarktas ar širdies orperacija 3 mėn. bėgyje

Diabetinė proliferuojanti arba sunki neproliferuojanti retinopatija

Plaučių arterijos trombembolija arba giliųjų venų trombozė 3 mėn. bėgyje

Minkštųjų audinių trauma gyjimo fazėje

Bandymas žudytis ar suicidinės mintys

Sisteminė infekcija

Nekontroliuojamas AKS ( >160/100 mmHg)

Nekontroliuojamas CD ( Glu >11,1 mmol/L)

Nekontroliuojama piktybinė širdies aritmija ( skilvelinė tachikardija, pilna širdies blokada, prieširdžių plazdėjimas,

simptominė bradikardija)

Nestabili krūtinės angina (ramybėje ar pokyčiai EKG krūvio metu)

Kita__________________________________________

10

Fizinio krūvio skyrimo atsargumo

Go! Rekomenduojamas fizinis krūvis

Jei pažymimi šie punktai, pacientui galima išrašyti fizinio krūvio receptą be papildomų tyrimų

Artritas (stabilus)

LOPL, bronchų astma

Stabili sąnarių liga arba osteoartritas

Stabili koronarinė širdies liga

Lėtinis inkstų nepakankamumas

Onkologinis procesas (anamnezėje ar esamas)

Dėl lėtinės kepenų ligos atlikta operacija per 3 mėn.

Lėtinės venostazės simptomai

Demencija, kognityviniai sutrikimai

Depresija, nerimo sutrikimas, žemas moralės lygis

Cukrinis diabetas

11

Energijos gamyba organizme

12

Energijos gamybos keliai

Glu RRCrP

Kreatinfosfatas + ADP →

kreatinas + ATP

(6-8sek.)

Glu + ADP →

La¯ + 2 ATP

(glikozlizė)

(iki 120 sek.)

+ O2

RR + O2 + ADP →

H2O + CO2 + ATP

(neišsenkantis rezervas)

Glu + O2 + ADP →

H2O + CO2 + 36 ATP

(60 – 90min)

+ Ši medžiaga yra raumenyse

+ Nenaudojamas O2

+ Energijos gamyba labai greita

+ Pirmasis energijos šaltinis

pradėjus bet kokią fizinę veiklą

+ Greitas atsinaujinimas ( ¾

atsistato per 45 sek. po veiklos

užbaigimo)

+ Treniruojama trumpais jėgos

pratimais

+ Pratimų serijos su ilgu poilsiu

+ Laktato

susikaupimas verčia

giliau kvėpuoti

+ atsiranda raumenų

skausmas

+ nuovargis

+ Reikia laiko šios

sistemos aktyvacijai

+ Veikia kartu su riebalų

oksidacija

+ Krūvio metu mažėja

šios sistemos

pajėgumas dėl

glikogeno atsargų

išsekimo

13

Energijos gamybos keliai

14

Gliukozė

15

Deguonies apykaita organizme

Įkvėpiamas oras su O2

Prisotintas O2 kraujas

teka į kūną

Raumenyse

ištraukiamas O2

CO2 prisotintas

kraujas teka į širdį

“Bedeguonis” oras patenka

į plaučius

Iškvėpiamas CO2

16

VO2 maxD

eguonie

s v

art

ojim

as

Fizinio krūvio intensyvumas

17

VO2 max

18

Metaboliniai procesai krūvio metu (1)

Aerobinis

+ anaerobinis

Anaerobinis

Aerobinis

Apkrova (W)

Lak

tata

s (

mm

ol/L

)

AS

ŠSD

Laktatas

19

Metaboliniai procesai krūvio metu (2)

Kuo didesnis krūvio intensyvumas, tuo daugiau naudojama gliukozės

20

Svarbiausios kritinės reikšmės:

2mmol/L prasideda laktato sistemos

aktyvacija

3mmol/L maksimalus aerobinis

darbas

4mmol/L pradeda organizmui trūkti

deguonies

6mmol/L prasideda laktato kaupimasis

LaktatasGlu + ADP → La¯ + 2 ATP

21

La¯ neigiama įtaka organizmui

+Sukeliama acidozė raumenyje ir aplinkiniuose audiniuose

+Sumažėja aerobinis pajėgumas – gali vystytis

persitreniravimas

+Pažeidžiama raumens ląstelės sienelė (požymis: padidėję

kreatinkinazės ir šlapalo koncentracijos kaujyje)

+Sutrikdyta koordinacija (kai La¯ >6-8 mmol/L)

+Padidėja traumų rizika

+Nuslopinta kreatinfosfatinė energijos gamyba

+Slopinama RR oksidacija

22

Aerobinio pajėgumo nustatymas (spiroveloergometrija)

23

Aerobinio pajėgumo nustatymas (laktato testas)

24

Aerobinio pajėgumo nustatymas (Conconi testas)

25

Skirtingi laktatiniai slenksčiai

26

Skirtingi laktatiniai slenksčiai

27

Kam reikia aerobinio pajėgumo

nustatymo ir laktatų matavimo?

+Treniruotumo lygio pirminiam įvertinimui

+Treniruočių periodizacijai (treneris sudaro planą)

+Treniruotumo gerėjimo vertinimui

+Persitreniravimo profilaktikai

28

Funkcinio pajėgumo testas

29

Funkcinio pajėgumo testas

30

PRADŽIA PO 9 MĖN.

+57 %

Etapinis programos efektyvumo vertinimas

31

+54 %

+57 %

Etapinis programos efektyvumo vertinimas

32

Laktato kreivės poslinkis po treniruočių ciklo

33

FIZINIO KRŪVIO RECEPTAS

34

Fizinio krūvio receptas FITT - VP

1. F frequency - dažnis

2. I intensity - intensyvumas

3. T time - trukmė

4. T type – krūvio tipas

5. V volume – krūvio apimtis

6. P progression - progresavimas

35

Fizinio krūvio receptas

PavyzdysDažnis: 4 - 5 k./sav.

Intensyvumas: mažas/vidutinis

Trukmė: 45 – 60 min

Tipas: aerobiniai pratimai (šiaurietiškas ėjimas lygiu

paviršiumi)

Apimtis: 7 – 8 km per dieną / 10000 žingsnių per

dieną / 150-225 min./sav.

36

Ištvermės treniruočių

intensyvumai

37

Zona Treniruotės tikslas% ŠSD nuo

maxEnergetiniai procesai

I Nedidelis fizinis aktyvumas 50 – 60 Aerobiniai

II Aerobinių procesų aktyvacija 60 - 70 Aerobiniai

III Aerobinės ištvermės

palaikymas70 - 80

Pagrindas – aerobiniai

(nežymūs anaerobiniai)

IVAnaerobinės ištvermės

vystymas80 - 90

Pagrindas – anaerobinai

(aerobiniai mažėja)

V Maksimalaus intensyvumo 90 – 100 Anaerobiniai

Pagal širdies susitraukimų dažnį

38

Treniruotės zonosTreniruotė La¯

koncentracijos

tikslas

Intensyvumas

nuo L4

Treniruotė

Atsigavimas < 2 mmol/L Lėtas <75% 1-2 val.

Ištvermės

palaikymas

*2.5 mmol/L

maratono tempas

2-3 mmol/L Ramus 80% 30-90 min.

Ištvermės

vystymas

3-4 mmol/L Vidutinis 90% 30-60 min.

Apie 4 mmol/L Greitas 97% 20-60 min.

Laktato tolerancija 4-6 mmol/L Intervalai ilgi

100%

6-12 min.

Laktato sistemos

vystymas

6-12 mmol/L Intervalai trumpi

103%

20 – 180 sek.

2 3 4 6AtsigavimasIštvermės

palaikymas

Ištvermės

vystymas

Laktato

tolerancija

Laktato

vystymas

39

ŠSDmax = 220 – amžius Pvz.: tikslinio ŠSD paskaičiavimas 30 m. amžiaus asmeniui 70 – 85%

Tikslinis ŠSD = (220 – 30)* (0,7 – 0,85) = 133 – 161 k./min.

ŠSDmax = 206,9 – 0,67 * amžius (Gellish et al.)

ŠSDrez = (220 - amžius) – ŠSDramybėje

Pvz.: tikslinio ŠDS paskaičiavimas 30 m. amžiaus asmeniui, kai ramybės ŠSD 65k./min

TikslinisŠSD = ((220 - amžius) - ŠSDramybėje)*(0,6 -0,8) + ŠSDramybėje =

= 140 – 165 k/min

ACSM bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos, 2007

Tikslinio ŠSD paskaičiavimas

40

ŠSD monitoravimas

41

Aerobinės veiklos tipaiGrupė Apibūdinimas Kam tinka? Pavyzdžiai

A Ištvermę lavinantys,

kurių atlikimui

nereikia fizinio

pasirengimo ar

įgūdžių

Visi suaugusieji Ėjimas, važiavimas

dviračiu, lėti šokiai,

mankšta vandenyje

B Sunkūs ištvermę

lavinantys pratimai,

kurių atlikimui

reikalingi minimalūs

įgūdžiai

Suaugusieji, kurių fizinis

aktyvumas yra reguliarus, o

jų fizinis pajėgumas yra

vidutinis ir didesnis

Bėgimas, irklavimas,

aerobika, dviračių

treniruotės (spinning),

elipterio treniruotės,

greiti šokiai

C Ištvermę lavinantys

pratimai, kuriems

atlikti reikia įgūdžių

Suaugusieji, kurie turi

įgūdžius, bei pasiekę bent

vidutinį fizinio pajėgumo

lygį

Plaukimas, slidinėjimas,

čiuožimas

D Rekreacinis /

laisvalaikio sportas

Suaugusieji, sportuojantys

nuolat pagal programą ir

mažiausiai vidutinio fizinio

pajėgumo lygio

Krepšinis, futbolas, kalnų

slidinėjimas, raketinės

sporto šakos

42

DAŽNUMAS INTENSYVUMAS TRUKMĖ

Fizinio aktyvumo

lygis

Fizinis

pajėgumas

kcal /

sav.

d. /

sav.

ŠSDrez

VO2rez

ŠSDmax Borgo skalė min./d. žingsnių /

d.

min. /

sav.

Visiškai pasyvus/

jokio fizionio

aktyvumo/ l.

detreniruotas

l. žemas 500 -

1000

3 – 5 30% –

40%

57% –

67%

Legvas –

vidutinis

20 –

30

3000 -

5000

60 – 150

Minimalus fizinis

aktyvumas/ nėra

treniruočių/

vidutiniškai-labai

detreniruotas

žemas 1000 -

1500

3 – 5 40% -

55%

64% -

74%

Legvas –

vidutinis

30 –

60

3000 -

4000

150 –

200

Sporadinis fizinis

aktyvumas /

nepakankamas

aktyvumas/

vidutiniškai

detreniruotas

vidutinis 1500 -

2000

3 – 5 55% -

70%

74% -

84%

Vidutinis -

sunkus

30 –

90

≥ 3000 -

4000

200 –

300

Geri fizinio

aktyvumo įgūdžiai/

vidutinio –

didesnio

intensyvumo

treniruotės

geras >2000 3 – 5 65% –

80%

80% -

91%

Vidutinis -

sunkus

30 –

90

≥ 3000 -

4000

200 –

300

Geri fizinio

aktyvumo įgūdžiai/

nuolatinis

reguliarus

treniravimasis

l. geras –

puikus

>2000 3 – 5 70% –

85%

84% -

94%

Vidutinis -

sunkus

30 –

90

≥ 3000 -

4000

200 –

300

ACSM, General Principles of Exercise

Prescription

Rekomenduojamas fizinis krūvis

43

Progresas

+1 – 3 mėn. iniciacijos fazė Organizmas pratinamas prie krūvio Pradedama minimaliomis rekomenduojamomis

dozėmis Stebimas organizmo atsakas +10% per savaitę, jei nėra perkrovos požymių

+3 – 6 mėn. krūvio didinimo fazė Krūvis didnamas iki kol pasiekiamos maksimalios

rekomenduojamos krūvio dozės (5k./sav. 60 min. aerobinio krūvio)

+6 – 12 mėn. palaikomoji fazė

44

Lėtinėmis ligomis sergantiems

žmonėms sutrinka fizinio krūvio

tolerancija, todėl didėja toksinio fizinio

krūvio poveikio rizika!

45

Nuovargio ir persitreniravimo

kontrolė

46

Periodizacija

47

Nuovargio priežastys+ Energijos išeikvojimas

+ Elektrolitų disbalansas ląstelėje

+ Dehidratacija

+ Kraujo pH sumažėjimas (“užrūgštėjimas”) – laktato

susikaupimas

+ Nervų sistemos išsekimas (centrinis ir periferinis)

+ Hormonų išsekimas

48

Ramybės širdies susitraukimų dažnis

+ Mažiausias ryte

+ Stebėkite ramybės pulso pokyčius

+ Mažėjantis rytinis ramybės pulsas rodo: Didėjančią adaptaciją krūviui

Gerėjančią sportinę formą

Pakankamą poilsį

+ Didėjantis rytinis ramybės pulsas rodo: Didėjantį nuovargio lygį

Nepakankamą atsistatymą po vakarykštės treniruotės

Dehidrataciją

Per intensyvią treniruotės programą

+ Jei skirtumas tarp ramybės pulso ryte ir vakare > 14 tv./min – diena ir treniruotė buvo sunki

+ Jei ramybės pulsas ryte < 7 tv./min nei vakaro, atsistatymas pakankamas

+ pvz.: Geras atsistatymas: vakare 58 tv./min, ryte 50 tv./min

Blogas atsistatymas vakare 58 tv./min, ryte 53 tv./min

49

Ortostatinis testas

+ 5 min gulite ramiai

+ Atsistojate

+ Po 1 min fiksuojate ŠSD

+ Skirtumas rodo treniruotumo ir

nuovargio lygį

Skirtumas Vertinimas Pavyzdys

< 12 tv./min. Geras treniruotumas Atsigulus 52 tv./min.

Atsistojus 62 tv./min.

12 – 18 tv./min. Sveikas asmuo/vidutiniškai

treniruotas

Atsigulus 52 tv./min.

Atsistojus 67 tv./min.

18 – 25 tv./min. Netreniruotas/ pavargęs Atsigulus 52 tv./min.

Atsistojus 72 tv./min.

>25 tv./min. Persitreniravęs / sergantis Atsigulus 62 tv./min.

Atsistojus 92 tv./min.

50

Patarimai treniruočių planavimui+ 70% savaitinio krūvio turi sudaryti aerobinis krūvis

+ 10-15 % sunkių treniruočių

+ Po sunkios treniruotės kitą rekomenduojama atsigavimo treniruotė

+ Ištvermės treniruočių trukmės: Atsigavimas 45 – 60 min Ištvermės palaikymas/riebalų deginimas 45-180 min Ištvermės lavinimas 30- 120 min Intervalinės treniruotės iki 30 min

+ Vieną dieną per savaitę ilsėkitės nuo sporto

+ Kas 4 savaites darykite atsigavimo savaitę, kurios metu daugiausia laiko skiriate atsigavimui ir aerobiniam krūviui

+ Nuolat atlikite gerą apšilimą ir atvėsimą traumų profilaktikai

+ Ilgose treniruotėse vartokite skysčius su elektrolitais (apie 600ml/val.)

+ Savaitę iki svarbiausio starto nedarykite intervalinių treniruočių

+ Pasiekus sportinės formos piką, imuninė sistema būna nusilpusi, tad venkite didelių temperatūrų skirtumų (kondicionuojamos patalpos, per šalti drabužiai ir pan.)

+ Neignoruokite skausmo ar kitų simptomų ir kuo anksčiau gydykitės

51

Ačiū už dėmesį!

Kęstutis Linkus

sporto medicinos gydytojas

kestutislinkus@yahoo.com

+37068301629

www.sportomedikas.lt