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FOAM ROLLER
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UTILIZACIÓN
• Liberación miofascial. Una fascia es una capa o lámina de tejido conectivo
que sostiene y rodea a los músculos, huesos, nervios, vasos sanguíneos y otros
órganos del cuerpo (Barnes, 1997; Tortora & Derrickson, 2011)
•Mejora de la recuperación muscular, flexibilidad, movilidad articular y
mejora del rendimiento deportivo.
• Aliviar síntomas de dolor, incrementar la movilidad (ROM) y funcionalidad
articular, devolver el estado de tensión fisiológica y eliminar adherencias y
restricciones (Fama & Bueti, 2011; Ferreira, 2015)
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FOAM ROLLER – EVIDENCIAS -
• En una revisión reciente, reportaron los efectos negativos del DOMS (dolor muscular)
sobre la capacidad de sprint, salto y fuerza, produciendo también descensos a nivel
propioceptivo (Pearcey et al., 2015).
• (Pearcey et al., 2015), valoró los efectos de la liberación miofascial con foam roller y
sus efectos en la recuperación post-esfuerzo.
• 8 sujetos sanos, divididos en 2 grupos (1 control, 2 con estiramientos foam roller)
• 10 series 10 Rep. Sentadillas al 60% RM.
• Grupo 2, 20´de estiramientos con foam roller, 45” x 15”.
• Resultados: demostraron que la aplicación del foam roller es efectiva para reducir el
dolor muscular (DOMS)
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• Cheatham (Cheatham S, 2015) investigó los efectos de la
aplicación del foam roller como medida de recuperación
• Observó que tras un entrenamiento de alta intensidad, la
liberación miofascial fue efectiva para atenuar el daño muscular y
reducir la percepción de dolor
• Esto puede ser entendido que la liberación miofascial atenúa el
daño en el tejido conectivo y produce incrementos en el flujo
sanguíneo, movilización del lactato, reducción del edema y
promueve mayor cantidad de oxígeno a la musculatura facilitando
una óptima recuperación
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• En 2014, Okamoto (Okamoto T, 2014) valoró los efectos de la
liberación miofascial mediante el foam roller en la función arterial.
• Los sujetos realizaban la liberación miofascial por los aductores,
isquiotibiales, cuádriceps, banda iliotibial y trapecio.
• La presión fue ejercida mediante el propio peso corporal. Tras la
intervención, la Brachial-ankle pulse wave velocity descendió
significativamente (p<0,05) y la concentración en plasma de óxido
nítrico incremento significativamente (p<0,05) en el grupo foam roller
• Estos resultados sugieren que la liberación miofascial con foam roller
reduce la rigidez arterial y mejora la función vascular endotelial
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EVIDENCIA DEPORTIVA
• A pesar del uso de la liberación miofascial como medio de recuperación posterior
al esfuerzo, recientes investigaciones han valorado la eficacia de esta herramienta
como medio de optimización del rendimiento previo al ejercicio (Behara &
Jacobson, 2015; Peacock et al., 2014)
• Con la evolución del entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico, el foam
roller ha emergido como un componente adicional dentro del calentamiento de los
distintos deportes como medio de mejora del rendimiento.
• En 2015, Behara (Behara & Jacobson, 2015) valoró los efectos de la liberación
miofascial con foam roller y estiramientos sobre la fuerza muscular, potencia y
flexibilidad en jugadores de futbol americano. Resultados: la flexibilidad de
cadera mejoró significativamente.
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• En 2014, Peacock (Peacock et al., 2014) evaluó si la aplicación del foam
roller previa a la actividad física podía suponer un incremento del rendimiento.
• Un adecuado calentamiento junto con la combinación de la liberación
miofascial con foam roller produce una mejora del rendimiento deportivo, en
comparación con realizar únicamente un calentamiento dinámico.
• Se obtuvieron mejoras significativas en la reducción de la fatiga en el grupo
de foam roller.
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TIPOS DE FOAM
FOAM ROLLER BAJA DENSIDAD
El tipo más ligero y suave al
contacto con el cuerpo.
Ideal tras entrenamientos muy
duros o tras carreras exigentes,
cuando los músculos están más
doloridos.
FOAM ROLLER FIRME
Su efecto de liberación
muscular es más intenso, pero
también su uso es más
incómodo.
FOAM ROLLER CORTO
Densidades variables, firmes o
suaves.
Su longitud es la mitad de uno
estándar, lo que concentra el efecto
en una zona más concreta. Ideales,
por tanto, para enfocar el
entrenamiento a un lugar preciso.
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FOAM ROLLER CON TEXTURA
• Puntas o botones sobresalen en su superficie,
que no es lisa como en los del tipo estándar.
• Esto ayuda a liberar nudos con más
facilidad, son útiles para concentrar el
efecto en zonas concretas.
FOAM ROLLER DE DENSIDAD MEDIA
• Polivalentes, no llegan a ser tan efectivos
como los especializados en cada tarea, pero
se pueden emplear con buenos resultados en
todas ellas.
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GEMELOS
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CUADRICEPS
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ISQUIOSTIBIALES
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ADUCTORES
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ABDUCTORES
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GLÚTEOS
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PIRIFORME
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PARA VERTEBRALES DORSALES
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TIBIALES
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MUCHAS GRACIAS
PAULA VIETTO
LIC. ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO