Fyysinen kunto ja hyvinvointi

Ajatuksiani aiheesta

Mika Martikainen 24.08.2013Fyysisen kunnon testit reserviläisille –kurssi,

MPK Pohjois-Savo@ Rissala / Karjalan lennosto

Agenda

• Kuka, mitä?• Miksi?• Fyysinen kunto?• Toimintakyky – fyysinen toimintakyky ja kunto• Lihaskuntoharjoittelu• Kestävyysharjoittelu• Hyvä fyysinen kunto?• Ravinto• Lopuksi

Mitä liikuntaa harrastat? Miten paljon?

Vastauksia:

Disclaimer

• Minulla ei ole mitään liikunta-, terveys- tai terveydenhoitoalan koulutusta

• …vielä?

• Kaikki esityksen sisältö on vain minun suodattamaani ja edelleen jakamaani tietoa ja kokemusta eri lähteistä, kuten kirjat, Internet, media, kaverit, muut (ammattitaitoisetkin) ihmiset

• + etten ole menestynyt missään urheilulajissa mitenkään mainittavasti, koska se vaatisi minun olevan..

• .. urheilija, joka tällä iällä ja taustalla saattaa olla ns. turha toivo

Kuka? Mitä?

Kuka ja mitä?

• ”kilpakuntoilija”• kestävyysurheilu• lajit: triathlon (uinti, pyörä, juoksu), hiihto ym.• saavutukset – ”taso”: – Leppävirran koululaisten maastojuoksukisat 3-4

luokat 1,2 km, sijoitus 3/32 !– triathlonissa puolimatkalla ”keskiverron” ja

”parhaan viidesosan” välissä (Joroinen 2013/2012)

Tarinani

• lapsena sitä mitä sattui kulloinkin kiinnostamaan

• jääkiekkoa ala-aste – yläaste, kunnes kiinnostus lopahti teini-iän myötä

• …kaikkeen • lukioaikoina pätkiä punttisalia, välissä hiihtoa,

hölkkää – mitä nyt kulloinkin sattui kiinnostamaan

Tarinani jatkuu…

• intti alkoi, kun painoin eniten elämässäni siihen mennessä

• ….ja se ei ollut lihasta • intin jälkeen oli lähtenyt yli 10 kg pois ja

elämäni parhaassa kunnossa• mahtava tunne, mutta se ei vielä täysin

kantanut aktiivisempaan liikuntaan – taas kausiluonteisesti sitä mitä huvitti tehdä

Kysymys:Mikä sinut saa/sai liikkumaan?

Esimerkki? Lähipiiri?

Miksi ja miten minä aloitin tavoitteellisemman kuntoilun?

• Esimerkin voima!• Isä lenkkeili ja juoksi maratonin tai pari vuodessa• ”Enhän minä voi nuorempana olla huonompi (hitaampi)”• Ensimmäinen puolimaraton syksy 2008

– aivan totaalisen rikki maalissa!• Ensimmäinen maraton syksy 2009 – yli odotusten!• Tauko v. 2010 - selkäleikkaus• Triathlon mukaan 2011 vammojen takia ja triathlonkoulu

kuulosti kiinnostavalta haasteelta• Ensimmäinen puolimatkan triathlon 2012• Maratoneja pari, puolimaratoneja kymmenkunta

Ai mitäkö seuraavaksi?

• haaveena olla teräsmies, Ironman!• Olla entistä nopeampi, vahvempi ja kovempi

• Vaihtoehtoja nykyään löytyy ja hyvä niin…• ..koska monipuolisuus motivoi ja vähentää

tylsistymisen vaaraa.

• 1,5 kk päästä Vaarojen Maratonille Kolille…

Miksi triathlon?”vie kaiken rahan ja vapaa-ajan eikä välttämättä riitäkään”

Asiaan!

KYSYMYS:Mihin sinä tarvitset hyvää fyysistä kuntoa?

Miksi fyysistä kuntoa tarvitaan?Puolustusvoimat: Kuntotestaajan käsikirja 2011:” Fyysisen aktiivisuuden seka kestavyyskunnon vaikutukset sydamen ja

verenkiertoelimiston terveyteen ovat kiistattomat. Niitä on tutkittu maailmanlaajuisesti paljon. Fyysisen aktiivisuuden, eri liikuntamuotojen ja kunnon eri osa-alueiden vaikutuksista tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyyn tiedetään vähemmän.

Liikunnan vaikutukset luuston vahvuuteen on osoitettu selvasti. Monipuolisella voimaharjoittelulla, joka kehittää lihaskestävyyttä, lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta ja motorista taitoa, on toimintakykya edistava vaikutus. Liikunta auttaa myos painonhallinnassa.

Ylipaino lisaa riskia sairastua aikuistyypin diabetekseen ja sydan- ja verisuonitauteihin seka heikentaa tuki- ja liikuntaelimiston toimintakykya.

Liikunta kohentaa mielialaa, vireystilaa, parantaa unen laatua; se lievittää myös masennusoireita. ”

(Kuoleman)Riskin vähentämiseen?

Palataan takaisin aamun määritelmiin…

• Toimintakyky on kokonaisuus, joka koostuu fyysisestä, psyykkisestä, sosiaalisesta ja eettisestä osatekijästä. Toimintakyvyn käsitteellä kuvataan sekä yksilon että joukon kokonaisvaltaista valmiutta selviytya kaikista tehtavista ja olosuhteista.

Palataan takaisin aamun määritelmiin…

• ”Yksilön fyysinen toimintakyky on muun muassa kykya tehda kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyota. Fyysinen kunto muodostaa yhdessa motoristen taitojen kanssa fyysisen toimintakyvyn, joka on kiinteässä yhteydessä psyykkiseen toimintakykyyn ja motivaatioon.

• Fyysinen kunto koostuu fyysisen toimintakyvyn eri osa-alueista, joita ovat muun muassa kestavyys, voima ja nopeus.”

Kerrataanpas..

• Fyysinen kunto: (lihasten) voima, kestävyys, nopeus =>

• Fyysinen toimintakyky: kyky tehdä kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyötä. Vaatii fyysisen kunnon + motoristiset taidot =>

• Toimintakyky: fyysistä, psyykkistä, sosiaalista ja eettistä kykyä selviytyä tehtävistä ja olosuhteista. Vaatii fyysisen toimintakyvyn lisäksi ”henkistä toimintakykyä”

Eli.. fyysinen kunto

• .. on yksi fyysisen toimintakyvyn edellytyksistä.• .. ja fyysinen toimintakyky on yksi

toimintakyvyn edellytyksistä.

• Haluamme olla toimintakykyisiä! Vai?

Mutta..

• ..koska fyysisellä toimintakyvyllä on yhteys toimintakykyyn (yläkäsite), jonka osa-alueena on niin sosiaalisia, psyykkisiä kuin muitakin kykyjä

• liittyy fyysinen kunto myös muuhunkin kuin fyysiseen toimintakykyyn

• ja samoin toisinpäin -> toimintakyvyn osa-alueet vaikuttavat myös fyysiseen kuntoon

• Eri mieltä?

Voima, nopeus, kestävyys

• Fyysisen toimintakyvyn kolme osa-aluetta, right?

• Toimintakykyyn taas tarvitaan fyysistä kuntoa eli miten hyvin lihakset pystyvät suoriutumaan eri tehtävistä

• Yleinen jako: lihaskunto-/voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu

Voimaharjoittelu vs. kestävyysharjoittelu

• monesti näitä käsitellään erillään (myös Kuntotestaajan opas)

• eivät sulje toisiaan (täysin) pois vaan lähinnä tukevat toisiaan puolin ja toisin

• itse näkisin tilanteen niin, että tasapaino näiden kahden (tai kolmen: voima, nopeus, kestävyys) välillä pitää olla tasapainossa suoritettavaan lajiin ja tavoitteeseen (=tehtävä) nähden

Mistä kaikki fyysinen kunto lähtee?

Sydämestä! (Kuva Pasira@Flickr CC BY-NC-SA 2.0 )

Sydän sykkii ja

• saa muut elimet tekemään tehtäviään• mutta jos se lakkaa toimimasta, ei muutkaan toimi

• onneksi: sydän on lihas – sitä voi harjoittaa• tai oikeastaan harjoitat sitä aina ja jatkuvasti, sillä..• ..”lepäämään” sitä et kuitenkaan tahdostasi huolimatta

saa!

• mitä paremmin sydän voi, sen paremmin voi myös muu keho?

Syke

• toimii [kaikissa lajeissa ja tehtävissä] mittarina kertomaan fyysisen rasituksen tason

• Polarin kehittäjät aikoinaan fiksuja – rasituksen tasoa voi mitata sykkeen kautta luotettavasti

• pätevä tapa liikkumisen tehokkuuden ja kunnon mittaamiseen

• sykkeen seuraaminen siis oiva apu harjoitteluun!

• Osaavimmat terveydenhoitoalan ihmiset osaavat tulkita sykekäyristä ja arvoista paljon muutakin mielenkiintoista…

Lihaskuntoharjoittelu / Voimaharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelu

• nykyiset elintavat eivät juuri kehitä lihaksia (ruumiillinen työ vähentynyt)

• lihaskuntoharjoittelu edistaa päivittäisistä tehtavista selviytymista vahaisemmalla kuormituksella ja siten toimintakykyisyys paranee ja säilyy mahdollisimman hyvänä läpi elämän

..Lihaskuntoharjoittelu

• lihaksiston voimaa, kestävyyttä, nopeutta ja elastisuutta harjoitetaan lähinnä kahdella pääperiaatteella: ylikuormituksella ja spesifisyydellä

• ylikuormitus = rasitetaan lihasta suuremmilla kuormilla mihin se on tottunut

• spesifisyys = intensiteetin, keston, harjoittelun ja levon suhteen rytmittämistä ja niiden vaihtelua

Kestävyysharjoittelu

Miksi tarvitsemme kestävyyttä?

• ”Elimistö kuluttaa happea liikkumisen mahdollistavissa fysiologisissa prosesseissa muutamia sekunteja kestävää fyysistä ponnistelua lukuun ottamatta. ”

• ”Kun liikunnan rasittavuus kasvaa, myös elimistön hapenottokyky (VO2) kasvaa.”

• ”Mitä kovempaa vauhtia juostaan sitä enemmän elimistö kuluttaa happea. Pistetta, jossa elimisto ei enaa pysty kasvattamaan kuluttamansa hapen maaraa ja liikunnan kuormittavuutta, kutsutaan maksimaaliseksi hapenottokyvyksi eli VO2max:ksi.”

Kestävyysharjoittelu

• Kun pyrimme harjoittelulla kasvattamaan maksimaalista hapenottokykyä, haluamme siis vähentää kuormitusta suhteessa haluttuun toimintakykyyn (vauhti, matka, laji)

• eli toisin sanoen kestävyysharjoittelullakin pyrimme toimintakyvyn kehittamiseen ja yllapitoon

Kestävyysharjoittelun positiivisia puolia

• ”Maksimaalisen hapenottokyvyn paraneminen on yhteydessä useisiin positiivisiin terveysvaikutuksiin. Maksimaalisen hapenottokyvyn nostaminen heikosta keskitasoon vahentaa riskia sairastua sydan- ja verisuonisairauksiin noin 50 prosentilla.

• Oman ikäluokan keskinkertaisen toimintakyvyn saavuttaminen on mahdollista jo hyvin kohtuullisella liikunnan määrällä. ”

Parantuneen VO2max:n aikaansaamat terveysvaikutukset ovat:

• sydämen kuormitus laskee• hapenkuljetus paranee• tuki- ja liikuntaelimistön toiminta paranee• säätelymekanismien toiminta tehostuu

• = toimintakyky paranee niin urheilusuorituksissa kuin arkipäivän tehtävissäkin

Kestävyysharjoittelusta

• peruskestävyysalue 50-70% HR– ”pitää pystyä puhumaan”, hengästyminen vähäistä

• vauhtikestävyysalue 70-80% HR– puhuminen vaikeaa, hengästyt

• maksimikestävyysalue80-> % HR– puhuminen miltei mahdotonta, voimakas

hengästyminen

Kestävyysharjoittelusta vielä..

• kehittyäksesi, tarvitset kaikilla alueilla harjoittelua

• pohja on kuitenkin peruskestävyydessä ja jos se ei ole kunnossa, eivät kovemmatkaan harjoitukset tahdo onnistua

Kestävyys lihaskunto

• kestävyys kärsii, mitä voimakkaampi tai nopeampi lihas on

• mitä voimakkaampi lihas, sitä nopeampaa yleensä pääsee

• mitä voimattomampi lihas, sen kuormittuneempi lihas ja kestävyyden rajat tulevat nopeammin vastaan

Omia kokemuksia voimaharjoittelusta kestävyysharjoittelun ohessa

• v. 2010-11 muutaman kuukauden ”punttikuuri”– hiihdossa kädet ei väsyneet lähellekään niin

nopeasti ja paljon kuin edellisenä vuonna– maitopurkki ”ei painanut mitään”– vaatekaappi meni uusiksi– juoksussa mäet nousi kepeämmin ylös– paino nousi, mutta hyödyt kompensoi

Mitä sinulle tarkoittaa hyvä fyysinen kunto?

Hyvä kunto? Esimerkkejä?• ”Suunnistuksen sprintin maailmanmestari Boström osallistui testiin

muiden innokkaiden joukossa. Hänen ehdittyä 12 minuutin aikana 3950 metriä, monitoimimiehen tuttavat kettuilivat, ettei tulos alkanut edes nelosella. Siitä sisuuntuneena tuore kultamitalisti marssi järjestäjien luo ja pyysi lupaa yrittää seuraavassa erässä uudelleen. Palautumisaikaa jäi muutama minuutti, kun Boström pinkaisi jälleen matkaan. Tulokseksi tuli 4000 metrin ylitys.”

• ” Jarno Ruohonen (SalVo) voitti miesten klassisen penkkipunnerruksen SM-kisan sarjan 105 kg mestaruuden. Kuvassa Ruohonen saanut juuri voittoraudat 200 kg suorille käsille. ”

• vai ”Fitness-Jutta”?

Ihminen on yksilöllinen

• Sydämen koko ja kehon muut ominaisuudet vaihtelevat yksilöittäin jo perintötekijöiden ym. vaikutuksesta– kaikista ei voi tulla kestävyyskoneita tai maailman vahvimpia

miehiä, ei edes samasta henkilosta • Esim. naisilla on tilavuudeltaan kymmenyksen(?)

pienempi sydän ja keuhkot kuin miehillä – samaan suorituskykyyn sukupuolet eivät pääse koskaan

• Samanlaisia eroja (suurempiakin) on myös saman sukupuolen yksilöiden välillä

• Lyhytkasvuisesta kaverista tuskin Usain Boltin haastajaa tulee, mutta voi tulla jotain muuta!

Avain onneen? Monipuolisuus

• Perusta: hyvä lihaskunto, kestävä sydän• Näihin pääsee kasvattamalla lihaksia (myös sydäntä)

ja ne kasvavat vain harjoittelemalla mahdollisimman monipuolisesti ja erilaisin ärsykkein

• Älä siis juokse samaa kotikulmien lenkkiä, samalla vauhdilla, samaan aikaan päivästä, samoilla varusteilla, samat 40 vuotta putkeen

• …paitsi jos haluat olla maailman paras juuri siinä…

Monipuolisuus?

• MM-hopeakeihäsmies Tero Pitkämäki:– Penkkipunnerrus 175 kg – Takakyykky 190 kg – Vauhditon pituus 3,57 m– 20m lentävä 2,08 s

• Marit Björgen, hiihtäjä: jalkakyykyssä 170 kg…ja iltapuku-hauis-kuva sai hiukan julkisuutta viime vuonna..

Ravinto eli energia

Ravinto

• jostain se energia harjoitteluun ja päivittäisiin tehtäviin on saatava

• yksi suurimpia haasteita siinä onkin syödä sen verran kuin kuluttaa

• Terveyskirjasto.fi:• ”Suomessa keskimääräinen painoindeksi on suurentunut

sekä miehillä että naisilla vuodesta 1982 vuoteen 2006. ”• ”Samanaikaisesti lihavuus on huomattavasti yleistynyt

varsinkin miehillä. ”

Ravinto, ylipaino

• puhe ravinnosta, niin ylipaino, laihtuminen, dieetit ym. liittyvät hyvin äkkiä mukaan

• keskustelu on aktiivista ja mielipiteitä, uskomuksia, tiedettä kuin myös silkkaa huuhaata löytyy joka nurkalta

• fakta: • jos syöt enemmän kuin kulutat, lihot. • jos syöt vähemmän kuin kulutat, laihdut.

Ylipaino on ylivoimaa? Ei..

• ”Erityisesti lihavuus lisaa tuki- ja liikuntaelinten seka sydan- ja verisuonisairauksien aiheuttamia ennenaikaisia eläkkeelle siirtymisiä. Paitsi sairastuvuutta ja ennenaikaista eläkkeelle jäämistä, lihavuus lisaa myös kuolemanvaaraa. Lihavuus on merkittävä sepelvaltimotautikuolleisuutta lisäävä tekijä. Painoindeksin suurenemisen myota riski kuolla sepelvaltimotautiin kasvaa painoindeksistä 22 alkaen 4–5 % kutakin painoindeksin kokonaislukua kohti. ” Terveyskirjasto.fi

Laihtumiseen

• ..on siis hyvät syynsä niin yksilön tai joukon (esim. kansan) kannalta

• Ylipaino tuo välillisiä ja välittömiä kustannuksia niin yksilölle kuin yhteiskunnalle ja se myös lyhentää elämää

• ilmankos laihdutusbisnes on valtava ja kasvaa koko ajan..

Ylipaino

• heikentää fyysistä toimintakykyä (ja kuntoa)• joten se heikentää myös yleistä

toimintakykyämme

• joten sitä kannattaa välttää?

Miten syödä?

• kyse on valinnoista: valitset mitä suuhusi laitat• ..ja miten paljon

• monipuolisuus on tässäkin valttia, jotta elimistön tarvitsemia ravintoaineita saa kattavasti ja riittävästi

• tietoa löytyy hurjasti, kunhan muistat lähdekritiikin!

Easy Diet?

Ravitsemus ei ole helppoa ja yksinkertaista, varsinkaan dieetti!

• dieetti = kuuri, siis väliaikaista. etkö haluakaan ylläpitää toimintakykyäsi koko elämän ajan?

• pelkillä pussikeitoilla tai muilla niukkuusdieeteillä ei pärjää kukaan, vaan puutostiloja tulee väistämättä eri ravintoaineiden kohdalla

Sen sijaan, että syöt tätä:

• ” maltodekstriiniä, inuliinia, kalsiumfosfaattia, ferriidifosfaattia, kupariglukonaattia, kaliumjodaattia, natriumseleniittiä, aromivahventeita, kaliumkloridia, hiivauutetta, emulgointiaineitta, askorbiinihappoa, tokoferyyliasetaattia, nikotiiniamidia, refinyyliasetaattia, kolekalsiferolia, pyridoksiinihydrokloridia, syanokobalamiiniä, tiamiinimononitraattia, askorbyylipalmitaattia, alfa-tokoferolia” Nutrilett-tuotteiden sisältöä…

• miksi et söisi aitoa ruokaa?

Tai edes…

• tiedosta, mitä syöt ja mitä muuta voisit syödä sen tilalla?

• jos syöt liikaa, etene hitain askelin kohti kohtuutta– kertarysäys pussikeittoihin ei muuta tee kuin

heikennä henkistä toimintakykyä kurjuuden kautta

Miten?

• Tiedosta ravitsemuksesi ongelmakohdat (jos et osaa, käytä ammattilaista apuna)

• Tiedä mitä syöt• Älä laihduta, vaan muuta tapoja ja

tottumuksia – hitaasti pala kerrallaan• Säilytä monipuolisuus, tässäkin• Kuluta kaikki energia mita syot

Nautintoaineista

• Tupakka, nuuska: lopeta, ellet ole jo niin tehnyt (ei löydy mitään positiivista terveydellistä syytä käyttää)

• Alkoholi: kohtuudella (vaikuttaa aina unen laatuun, keskittymiskykyyn jne.), jos maistuu (säilytä toimintakyky )

• Kahvi ymv.: kohtuus, suurkäytöllä negatiivisia terveysvaikutuksia (mm. unen laatu alenee)

Mitä ahaa-elämyksiä sinä olet kokenut ravitsemuksen puolelta?

Vastauksia:

Omia kokemuksia ravitsemuksesta

• Hiukan ennen säännöllistä kuntoilua aloin aloin yksi kerrallaan tekemään valintoja:– tuotteissa huomio ravintosisältöihin– einekset pois (”lihankaltainen aine 50%” saa yhä

voimaan pahoin…)– rajoittamaan karkin, pullaan yms. syöntiä– siirryin vähärasvaisempiin tuotteisiin – vaihdoin maidon rasvattomaan – sokerilimut ja sokerin kahvista pois

• Haluttu muutos tapahtui kuin itsestään!

Kuntoilu elämäntavaksi?

Mitä kuntoilu on sinulle antanut?

Vastauksia:

Omia kokemuksia:

• kehon tunteminen huomattavasti parempaa• en sairastele niin usein• treenailu on omaa, ja hyvin usein myös kovin

idearikasta, aikaa• näytän paremmalta• jaksan paremmin• kavereita• itseluottamusta

Lopuksi

Viisi vinkkia hyvaan fyysiseen kuntoon ja hyvinvointiin

1. Aseta tavoitteet ja etene sitä kohti pala kerrallaan, valinta valinnalta

2. Liiku, jo tänään, koska huominen ei ole koskaan

3. Tee tietoisia valintoja ravitsemuksessa4. Opi, opettele, koe5. NAUTI

Lukemisen arvoisia:

• Lihastohtori: http://lihastohtori.wordpress.com/• Pöperöproffa: http://patrikborg.blogspot.fi/• Opinnaytetyo: Liikuntaohje Maakuntajoukkojen

suorituskyvyn parantamiseksi - Latvasto, Elisa https://publications.theseus.fi/handle/10024/28449

• Juoksija- ja Hiihto-lehti• UKK-instituutti: http://www.ukkinstituutti.fi/• Terveyskirjasto: http://www.terveyskirjasto.fi

Kiitos!

Mika Martikainenetunimi@sukunimi.fi