Fyysinen harjoittelu ympärivuotisesti

Harri M. HakkarainenLL, LitM, valmentaja

Oulun Kärpät, SJL

Jääkiekon fyysiset vaatimukset

Laji on voima-nopeus-kestävyyslaji Fyysinen harjoittelu nimetään julkisuudessa

voimaharjoitteluksi suurin osa kuitenkin muuta

Fyysinen kunto osa pelisuoritusta Lihaskestävyys / kestävyys

jaksaminen, harjoitettavuus… Maksimivoima / perusvoima

väännöt, taklaukset, nopeus… Nopeusvoima / nopeus

luistelunopeus, laukaus… Liikkuvuus

vammojen ehkäisy, tehojen irtiotto..

Muistettavaa :

Rakenteellisten (=”pysyvien”) muutosten savuttaminen vaatii paljon toistoja

Kehitys vaati uuden / kovemman ärsykkeen Ylläpitoon riittää aiempi ärsyke Onko jääharjoitus riittävä ärsyke ? Tarvitaanko kuivaharjoitusta ? Kuinka monta kertaa viikossa ? Palautuminen harjoituksista ja peleistä

Kehittääkö / ylläpitääkö jääkiekko ?

Maksimivoimaa ? Perusvoimaa ? Nopeusvoimaa / kimmoisuutta ? Lihaskestävyyttä ? Nopeutta ? Maitohapotonta nopeuskestävyyttä ? Maitohapollista nopeuskestävyyttä ? Aerobista peruskuntoa ? Liikkuvuutta ?

Liikuntaympyrä esimerkki

Joukkuelaji ( jääkiekko )1. Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa2. Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset )3. Hermojärjestelmää ( tasapaino, ketteryys ja

nopeus )4. Lajiharjoittelu

6 – 8 v

4

3 1

2

9 – 12 v

4

31

2

13 - 15 v

4

3 1

2

13 - 15 v

4

3

1

2

7 - h9 - h

13 - h15 - h

Kehitys- / ylläpitomäärä

Voima kehitys 2x / vko ylläpito 1x/vko

Nopeus / maitohapoton nopeuskest. / kimmoisuus kehitys 2x/vko ylläpito 1x/vko

Aerobia kehitys 5 h / vko ylläpito 3 h / vko

Maitohapollinen nopeuskestävyys ylläpito 1x / 2 vkoa kehitys 1x / vko

Miten yhdistän eri ominaisuuksia

Maitohapollinen vain aerobisen palauttavan kanssa

Aerobinen sopii kaikkien kanssa Maksimi- + nopeus-/voima Perusvoima + maitohapoton nopeuskestävyys Kimmoisuus + nopeusvoima + hapoton

nopeuskestävyys Voima / nopeus + taitojää Lihaskunto + kamppailujää ….

Elinjärjestelmät, harjoittelu ja terveys

Hermosto

Sukuelimet

Tuki- ja liikuntaelimet

Sydän, keuhkot, aineenvaihdunta

TaitoTaito

NopeusNopeus

VoimaVoima

Anaerobinen Anaerobinen kestävyyskestävyys

Aerobinen Aerobinen kestävyyskestävyys

LiikkuvuusLiikkuvuus

Sydän- ja verisuonitaudit

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet

Ratkaisumalleja

Aerobia pääasiassa verryttelyillä Maitohapollinen peleinä / lajiharjoitteina Maitohapoton kiertoina / portaissa Kimmoisuus loikkina / hyppyinä kuivalla Nopeus lepopäivän jälkeen ennen jäätä Voima ennen jäätä / jään jälkeen Ylävartalon perusvoima ja alavartalon

nopeusvoima ….

Verryttelyt

Alkuverryttelyn tarkoitus lämmittää lihas ja avata verisuonianostaa vähitellen sykettä 120 - 160 valmistaa lihas harjoitukseen ja estää

vammojapitää kestää vähintään 15 min!!!!!

6x15 min = 1,5 hvenyttely ei lämmitä !!!

Verryttelyt

Loppuverryttelyn tarkoituspoistaa maitohapot ja muut ”kuona-aineet”

lihaksestapitää kestää vähintään 15min syketasolla

6x15 min = 1,5 hvenyttely ei poista kuona-aineita

Lenkkeily, pyöräily, uinti, rullaluistelu

Miksi pitää tehdä? aerobinen peruskunto = kaiken perusta jaksaa pelata jaksaa harjoitella palautuu harjoituksista ja peleistä ravintoaineet, happi ja hormonit menevät perille maitohappo, hiilidioksidi… poistuvat

Paljonko ja miten pitää tehdä? 3-5 tuntia viikossa syke 120-150 ( pitää pystyä puhumaan ) miten hoidat tämän ??

Spurtit ja muut nopeusharjoitteet

Miksi pitää tehdä ? jääkiekko on nopeuslaji laukaus vaatii nopeuttaharhautukset vaativat nopeutta

Kuinka paljon ja miten ?2 kertaa viikossamuista keskittyä ja tehdä täysillä !! lyhyet spurtit ( 10-40m )muista pitää hyvät palautukset ( 2-3 min )

Hyppelyt, loikat ja muut kimmoisuusharjoitteet

Miksi pitää tehdä ? kimmoisa lihas on räjähtävä kimmoisa lihas on nopea kimmoisa lihas ei revähdä kimmoisa on myös kestävä

Kuinka paljon ja miten ? 1-(2) kerta(a) viikossa keskity oikeaan tekniikkaan tee kovalla ja matalalla teholla jos polvi tai nilkka kipeä kerro valmentajalle

Kuntopiirit ja kestovoima

Miksi pitää tehdä ? lihaskestävyys on voimaharjoittelun perusta ilman lihaskestävyyttä et voi hankkia

maksimivoimaa tai isoja / räjähtäviä lihaksia et jaksa pelata ilman lihaskestävyyttä

Kuinka paljon ja miten ? vatsaa ja selkää lähes joka päivä muita lihaksia 1-2 kertaa viikossa pitkät sarjat ilman painoja tai kevyillä painoilla

( esim. 3x 30 sekuntia ) oikeat liikeradat

Maksimivoima ja lihasmassa

Miksi pitää tehdä ? kamppailutilanteet vaativat voimaa nopeus vaatii voimaa laukaus vaatii voimaa

Milloin, miten ja kuinka paljon ? ÄLÄ ALOITA PUNTTITREENIÄ LIIAN AIKAISIN!

kasvuvaiheen jälkeen kun osaat oikean suoritustekniikan

kun tekniikka hallinnassa 1-2 kertaa viikossa isot painot ja 4-12 pituiset sarjat

Nopeusvoima punttisalilla

Miksi pitää tehdä ?nopeus vaatii hyvän nopeusvoimatason luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa

Kuinka paljon ja miten ?1-2 kertaa viikossakevyet painotnopea liikekeskity kovaan tehoonpidä pitkät palautukset ( 1-3 min )

Nopeuskestävyys

Miksi pitää tehdä ? jääkiekossa pitää jaksaa tehdä kovalla teholla

useita toistoja pitää ”sietää ” maitohappoja

Kuinka paljon ja miten ? kesällä 1-3 kerta viikossa liiallinen maitohappo voi estää muiden

ominaisuuksien kehittämistä talven aikana jää- ja pelitreenit riittävät kovat ”oksennus-treenit” vain aikuisille

Liikkuvuus

Miksi pitää tehdä ? vain joustava lihas toimii hyvin estää vammoja parantaa nopeutta ja voimaa

Kuinka paljon ja miten JOKA PÄIVÄ !!!! ennen harjoitusta lyhyitä 5-10 sek venytyksiä 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen pitkiä 30sek

venytyksiä

Esimerkkiviikko

Ma nop+kimm + jää + yv voima Ti av+jää kontr voima + jää + loppuv Ke jää peli To av+jää aer + jää +

lihaskunto Pe nopeus+ jää + loppuv La peli Su vapaa

Esimerkkiviikko

Ma vapaa Ti nop/kimmo+jää+ylävart Ke jalkavoima+jää+lihashallinta To aerobinen+jää+lihaskunto Pe nopeusvoima+jää+ylävart La peli Su peli

Esimerkkiviikko

MaTiKeToPeLaSu