gabi fastner fitness - dersportverlag.de · fit werden und bleiben ist mit diesem buch ein...

Fit werden und bleiben ist mit diesem Buch ein Kinderspiel. Gabi

Fastner stellt die praktischsten Fitnessübungen vor. Der Fokus liegt

vor allem auf der einfachen Ausführung der Übungen, die der Inter-

essierte ohne große Hilfsmittel zu Hause umsetzen kann.

Die meisten Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht

durchgeführt. Doch auch Trend-Geräte wie Brasil®s und Redondo®-

Ball werden in die Übungen integriert. Aus den verschiedenen

Übungen lässt sich schnell ein Training zusammenstellen, das ganz

auf die individuellen Problemzonen abgestimmt werden kann. Egal,

ob Bauch, Beine, Po oder eine starke Körpermitte, Gabi Fastner

macht es leicht, sie richtig zu trainieren.

FlAcHER BAucH – sTARKER RÜcKEn

Effektives Training für die Körpermitte

IsBn 978-3-89899-887-1

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TRAInInGsBucH BRAsIl®

Kräftigung – Ausdauer – Entspannung

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FunKTIonEllEs FIGuRTRAInInG

Ballkissen – Brasil® – Powerball

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Fitness KompaKtWeitere titel der autorin

Gabi Fastner ist weltweit

bekannt durch ihre millionenfach

gesehenen Trainingsvideos auf You-

Tube®. Viele kennen Gabi Fastner

auch von ihren Fortbildungen und

Workshops auf Kongressen. Sie ist

staatlich geprüfte Gymnastiklehre-

rin und unterrichtet seit 1997 täglich in ihrem eigenen

Sport- und Gymnastikstudio. Viele kennen sie auch

durch ihre Auftritte in der beliebten Fernsehserie Tele-

gym. Des Weiteren gibt sie ihr umfangreiches Fachwis-

sen als Dozentin an einer Schule für angehende Gym-

nastiklehrer weiter. In den letzten Jahren hat sie zu-

dem mehrere Trainingsgeräte und Konzepte entwickelt,

darunter TOGU Brasil® und Funktionelles Figurtraining.

b [D] 9,95/b [A] 10,30IsBn 978-3-89899-965-6

Auch als E-Book erhältlich.www.dersportverlag.de

kompakt

Gabi Fastner

FitnessDie 100 besten ubunGen fur zu Hause

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Inhalt

inhalt

Vorwort ....................................................................................................61 Wahrnehmung ...............................................................................112 Warm-up ......................................................................................... 253 Koordination ................................................................................. 354 Gleichgewicht ............................................................................... 375 Stabilisation .................................................................................. 456 Schultern ........................................................................................ 557 Rücken ............................................................................................ 638 Bauch .............................................................................................. 939 Gesäß ............................................................................................12510 Beckenboden ...............................................................................13511 Beine .............................................................................................. 14112 Dehnung/Entspannung...........................................................153Bildnachweis ......................................................................................160

15_02_26_Fitness Kompakt_satz_ef_si.indd 5 27.02.15 10:28

Fitness - kompakt

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Vorwort

Bewegung muss Spaß machen!

Unter diesem Motto habe ich in diesem Buch schöne und effektive Übungen mit und ohne Kleingeräte für ein kompaktes Workout zu-sammengestellt. Stellen Sie sich aus den verschiedenen Bereichen ein Training zusammen, das auf Ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse abgestimmt ist.

Kräftigen Sie die Muskeln nach folgenden Prioritäten:Bauch, Gesäß, oberen Rücken, Gleichgewicht, und dann die Muskeln, speziell für Ihre gewünschten Ziele. Bei statischen Übungen halten Sie die Spannung ca. 10-30 Sekunden. Bei aktiven/dynamischen Übungen führen Sie 10-30 Wiederholungen aus. Pro Muskelgruppe 1-3 Sätze (10-30 Wdh., Pause, 10-30 Wdh., Pause, 10-30 Wdh.) oder 1-3 verschiedene Übungen für die jeweilige Muskelgruppe.

Ganz am Anfang Ihrer Trainingseinheit wählen Sie sich am besten eine Übung aus dem Bereich „Wahrnehmung“, um sich auf den Moment körperlich und geistig einzustellen. Holen Sie sich ab aus dem Alltag, egal, wo Sie gerade sind. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf sich! Trainieren Sie selbstwirksam! Die folgende „Auszeit“ gehört ganz al-leine Ihnen!

Bevor Sie dann mit den Übungen beginnen, wärmen Sie sich 2-3 Mi-nuten auf, um Ihre Muskulatur, Ihr Fasziengewebe und Ihre Gelenke auf das Training vorzubereiten. Gehen Sie zum Beispiel am Platz und kreisen Sie Ihre Schultern zurück, oder tanzen Sie ganz einfach auf


7

Vorwort

Musik, die Ihnen gefällt! Oder wählen Sie eine Übung aus dem Bereich Warm-up. Vielleicht möchten Sie das Aufwärmprogramm mit etwas Nützlichem verbinden. Treppensteigen eignet sich dafür besonders gut! Gehen sie also beispielsweise zügig in den Keller, bringen Sie den Müll raus oder saugen Sie schwungvoll Ihr Wohnzimmer!

Täglich sollten Sie mindestens 15 Minuten einplanen. Je nach Zeit-fenster können Sie das Training auch in z. B. dreimal fünf Minuten auf-teilen. Viele Übungen können sie quasi zwischendurch erledigen. Sei es morgens im Bad, am Frühstückstisch, an der Arbeit während einer kurzen Pause oder beim Fernsehschauen. Viel bringt nicht unbedingt viel – weniger, dafür regelmäßig ausgeführt, ist definitiv sinnvoller! Dadurch sinkt einerseits die Hemmschwelle, mit dem Training zu star-ten, andererseits fällt die Ausrede „Ich hab keine Zeit!“ weg.

Ich bin mir sicher, ich kann Sie mit diesem Kompakt-Buch Fitness – kompakt mit der Lust, sich zu bewegen anstecken! Denn wenn es eine positive Sucht gibt, dann ist es die, sich täglich ein wenig in Be-wegung zu bringen und etwas Gutes für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu tun!

Bei einigen Übungen arbeite ich mit dem Redondo®-Ball oder mit den TOGU Brasil®s. Die Brasil®s sind wirklich kleine „Wunderwaffen“ für ein Workout mit Freude und guter Laune! Der auffordernde Charakter und die unkomplizierte Handhabung der Brasil®s helfen Ihnen dabei.

Sie sind klein, handlich, effektiv! Das bestätigt auch die Experten-Kommission der AGR (Aktion gesunder Rücken e. V.) durch die Verga-be des AGR Gütesiegels, das besonders rückenfreundliche Produkte auszeichnet.


Fitness - kompakt

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1

Trainieren mit den Brasil®s heißt, ihrem Rücken, der Tiefenmusku-latur, Ihrem ganzen Körper und damit auch Ihrer Seele etwas Gutes zu tun, ohne sich dabei auszupowern.

Die Brasil®s können sowohl als „normales“ Trainingsgewicht bei Bewegungen mitgeführt werden als auch durch die Hackbewegungen als Tiefenmuskeltrainer des Rumpfes dienen. Durch ihre Noppenober-fläche stimulieren sie zusätzlich die Rezeptoren in den Händen.

Durch die intelligente Gewichtsfüllung ermöglichen sie uns ein geziel-tes und einfaches Tiefenmuskeltraining. Die Zusammenstellung von Luft und Gewichtsfüllung gibt uns das Bewegungsfeedback für die Größe der schnellen „mini moves“. Die Amplitude der Bewegung liegt bei ca. 15 cm.

Durch diese Hackbewegungen, die mini moves, wird ein reflektori-sches Anspannen der tiefen Rumpfmuskulatur bewirkt ohne die ober-flächliche Muskulatur zu verspannen.


9

Vorwort

mini moves

Spüren und Aktivieren der tief liegenden Muskulatur, die den Rumpf in der Rotation, Seitneigung und Beugung/Streckung stabilisiert.

Dies erreichen wir durch schnelle, kurze Hackbewegungen.

mini moves entweder vor einer Übung ausführen, dynamisch während einer Übung oder zwischen den einzelnen Übungssätzen.

Führen Sie die mini moves 10-40 s lang aus mit einem Kraftaufwand von weniger als 30 % Ihrer individuellen Maximalkraft und einer Be-wegungsamplitude von ca. 15 cm.

Viel Spaß beim Üben!

Ihre Gabi Fastner


kapiteL5


45

Stabilisation

5 stabilisation

Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur

Übungsausführung: Grätschstand Die Hände vor dem Brustbein schließen und kleine Rüttelbewegun-gen nach rechts und links ausführen.

Hinweis: Das Becken stabil halten! Die Schultern entspannen!Sorgen Sie für einen guten Bodenkontakt!


46

5

Fitness - kompakt

Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur

Übungsausführung: StandDie Daumen zeigen zueinander, die Arme führen kleine, nach außen kreisende Bewegungen mit den Brasil®s von unten nach oben mit dem Einatmen und zurück mit dem Ausatmen nach innen kreisende Bewe-gungen aus. Die ganze Bewegungsabfolge einige Male wiederholen.

Hinweis: Die Handgelenke sind fixiert. Achten Sie auf die Bauchspan-nung! Die Schultern sind tief! Die Füße befinden sich in der Pilates-V-Stellung.


47

Stabilisation

Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Übungsausführung: GrätschstandDie Knie zeigen Richtung Fußspitzen und befinden sich über den Fer-sen. Tief in die Knie gehen, dann sich aufrichten und das Körperge-wicht auf ein Bein verlagern. Dabei die Arme zur Seite ausstrecken. Einige Male wiederholen.

Übungsausführung: Dann in der Seitposition anhalten und mini moves gegengleich hoch/tief ausführen.

Hinweis: Achten Sie auf die Bauchspannung!


48

5

Fitness - kompakt

Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, der Ober-schenkelaußenseite

Übungsausführung: Seitlicher UnterarmkniestützArm und Bein weit auseinanderführen. Dann das Bein anheben und mit dem Arm zusammenführen. Einige Male wiederholen. Nun das Bein abgehoben halten und mini moves mit dem nach oben gestreck-ten Arm ausführen.


49

Stabilisation

Hinweis: Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie. Die Handgelenke fixieren. Achten Sie auf die Bauchspannung!

Variation: Zur Erleichterung das obere Bein anwinkeln.

Variation: Als Steigerung beide Beine strecken.


50

5

Fitness - kompakt

Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur und der Oberschenkelaußenseite

Übungsausführung: Seitknie-stützAuf beiden Knien stehen, dann ein Bein seitlich abspreizen, mit einen Arm seitlich abstützen. Hand, Knie und Fuß bilden eine Linie. Nun das Bein und den Arm mit dem Ausatmen zueinander- und dem Einatmen auseinander-führen.

Hinweis: Achten Sie auf die Bauchspannung! Das Becken bleibt stabil!

Variation: Als Steigerung die Po-sition halten und zusätzlich mini moves nach rechts und links aus-führen.


51

Stabilisation

Ganzkörperstabilisation

Übungsausführung: EllbogenstützZuerst ein Bein vom Boden, dann den gegenüberliegenden Arm dazu anheben.

Hinweis: Auf eine stabile Körpermitte achten!


52

5

Fitness - kompakt

Ganzkörperspannung

Übungsausführung: Unterarmstütz Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie. Diese Position halten.

Hinweis: Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Die Schul-terblätter auseinanderziehen!


53

Stabilisation

Ganzkörperstabilisation

Übungsausführung: UnterarmstützDie Knie anziehen und den Redondo®-Ball unter den Füßen platzie-ren. Nun den Ball mit dem Einatmen wegschieben, mit dem Ausatmen heranziehen.

Hinweis: Achten Sie auf eine gute Bauchspannung!


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