gesundheit durch bewegung“ bedeutung der bewegung für … · 2014. 7. 1. · muskelsysteme...
TRANSCRIPT
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„GESUNDHEIT DURCH BEWEGUNG“ Bedeutung der Bewegung für die Gesundheit
Mag. Werner Kandolf, Bundessportakademie InnsbruckAbteilung der Instruktorenausbildungen
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„Superfaktor Bewegung“
Hat Bewegung bzw. Sport wirklich etwas mit Gesundheit zu tun?Welche Wirkungen hat ein gesundesBewegungstraining?Was ist bei diesem Training zu beachten?
„Vom WISSEN –zur UMSETZUNG“
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WIE GESUND IST SPORT (Bewegung) ?
LEISTUNG GESUNDHEIT
• VERLETZUNGEN• DOPING• DEPRESSIONEN• CHRONISCHE
ERKRANKUNGEN
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„SPORT versus BEWEGUNGSTRAINING“Rudolf NAGILLER (Journalist, Redakteur, Gesundheitspubilizist)
Sport hat immer wieder den Bezug zur LeistungÜberforderung - Ausreden sind die Folge:„für Sport bin ich zu alt, zu dick, habe ich zu wenig Zeit, bin ich zu schlecht usw.“Bewegung (Bewegungstraining) ist ein Grundbedürfnis – wie trinken, essen, schlafen
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„Bewegungsmangel fördert Übergewicht“(www.statistik.at / Statistik Austria)
Männer - übergewichtig (43%) adipös (12%) Frauen - übergewichtig (29%) adipös (13%) d.h. in Österreich sind 860.000 Menschen ab 15 Jahren fettleibigDie Übergewicht-/Adipositashäufigkeit ist in den letzten fünf Jahren um 25 Prozent gestiegen!19 % der 6 bis 15-jährigen Schulkinder sind bereits übergewichtig (davon 11 % adipös)
Es gibt in Österreich ein deutliches Ost-West-Gefälle d.h. die westlichen Bundesländer zeigen einen geringeren Anteil an Übergewichtigen Personen
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Folgen eines Lebensstils moderner Industrienationen (metabolisches Syndrom)
metabolisches Syndrom
Übergewicht mit hohem
Bauchfettanteil
Zucker-krankheit (Diabetes
mellitus Typ 2)
Fettstoffwechsel-störungen
(Hyperlipidämie)
Hypertonie (Bluthoch-
druck)
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Österreicher treiben immer weniger Sport(Standard 29. März 2013)
trotz Aktionen wie:„Fit für Österreich“„Bewusst gesund“
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Die Wirkung von ausreichender Bewegung auf unseren Organismus ist umfassend um übergreifend
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Vorbeugung gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungeno Verringerung des Herzinfarktrisikos (Wirkung auf Herzmuskulatur /
Gefäßsystem – Versorgung aller Organsysteme !!! –Vorbeugung gegenüber Arteriosklerose)
Gewichtsreduktion (Wirkung auf Stoffwechselfunktionen)Verbesserung der Körperhaltung – Prävention gegenüber Haltungsschäden (Wirkung auf Muskulatur/Knochen/Gelenke)
o höhere Knochendichte (Osteoporose-Prävention)
verbesserte Immunabwehr (Training im Freien)allgemeines körperliches Wohlbefinden (Wirkung auf die Psyche) Spaß, Freude, Kommunikation (psychosoziale Wirkung)
Steigerung der Leistungsfähigkeit allgemeinWirkungen auf Gehirngesundheit und –leistungsfähigkeit (kognitive Kompetenzen)
(mögliche) Wirkungen, „ZIELE“ eines Bewegungstrainings
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Die präventive und therapeutische Wirkung von Bewegung wird noch weitestgehend unterschätzt
4 Std. Bewegung / Wocheverringert die Rückfallrate bei Brustkrebs um 50 % ebenso bei Darmkrebsbis 25 % weniger Rückfälle bei Krebspatienten weltweitWHO „körperliche Aktivität verringert die Häufigkeit von Depressionen“, Therapie auch bei SAD (saisonbedingte Depressionen – Winterdepression)
Bewegung ist ein evolutionär angelegtes Selbstwartungsprogramm unseres Organismus
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Gewichtsreduktion durch BewegungFür den Abbau von 1 kg Fettgewebe müssen ca. 9.300 kcal verbrannt werden (das entspricht ca. 12 - 15 Stunden lockeren Dauerlaufs)
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Eine Empfehlung von 300 – 400 Kalorien täglicher Verbrauch durch körperliche Aktivität ist sinnvoll und kann umgesetzt werden.das entspricht ca.: körpergewichtsabhängig, gilt für ca. 70 kg Körpergewicht1 ½ Stunden Gehen mit ca. 4 km/h45 min. Laufen mit 9-10 km/h1 Stunde Radfahren mit 15 km/hzusätzlich KRAFTTRAINING
Empfehlung:Kalorienverbrauch durch Training
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Verbesserung der Stabilität des Knochen- und BandapparatesVerbesserung der KnochendichteVerzögerung von
Degenerationsprozessen (Osteoporose)Erhöhung des Grundumsatzes
durch mehr MuskelmasseVerbesserung der
Gesamtkörperstabilität (Körperspannung – Körperhaltung)
Wirkungen eines Muskel-(Krafttrainings)
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Muskelsysteme
Lokale Stabilisatoren (gelenksnahe, über kleine Gelenke z.B. Wirbelgelenke ziehende Muskelgruppen, die gelenksstabilisierend wirken ) BeckenbodengymnastikGlobale Stabilisatoren (größere eingelenkige Muskeln bzw. Muskeln die über mehrere Segmente der Wirbelsäule ziehen) – Pilates
Globale Mobilisatoren (mehrgelenkige, lange Muskeln die vor allem für die Bewegung und Beschleunigung zuständig sind – Strecker-schlinge) – funktionelles Training
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Faszientraining
Kraftimpuls = kontraktiler Anteil und elastischer Anteil der Muskulatur Katapult-Effekt der Faszien (reaktives Krafttraining durch Vordehung der Muskulatur)Erhaltung der elastischen Eigenschaften der fasziellen Anteile
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KOORDINATION - Bewegungstrainingist Gehirntraining (das gilt besonders für ältere Menschen)
HOLLMANN: „Bewegung ist ein Lebenselixier. Je weniger Impulse im Hirn ankommen, desto träger wird es. Bewegungsmangel begünstigt Alterungsprozesse – auch im Kopf“
„Die Freisetzung von opioidenPeptiden (z.B. Serotonin) durch Bewegung beeinflusst die Psyche positiv und vermindert die Schmerzempfindlichkeit“Aufbau eines neuronalen Netzwerkes
3 Monate 8 Monate 15 Monate 24 Monate
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Bewegungstraining ist auch Wahrnehmungstraining
Propriozeptionstraining fördert in hohem Maße die Feinsteuerung von Körperhaltung und Bewegung
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DOSIERUNG des TRAININGS
“Weniger ist mehr“
„Es ist nicht für jeden dasselbe gut“
„use it, or lose it“
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Balance zwischen Belastung und Belastbarkeit
Belastung -BeanspruchungBewegungsreize
Belastbarkeit der Organsysteme, Gelenke etc.
Einfluss der Genetik –biologische Programme
Training Bewegung
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Grundsätze der Dosierungoptimale Entwicklung des Bewegungsapparates bei maximaler Schonung von Gelenksstrukturen etc.
Regelmäßigkeit (am gefährdetsten sind Wochenend-oder Urlaubsathleten) Anpassungsdauer !!!Langsamer Beginn (nach 4 – 6 Wochen Steigerung)Dabei bleiben – nicht ständig das Bewegungsprogramm umstellen - FITNESSTRENDSauf Signale des Körpers achten Untersuchung (AOK) BRD – Männer (ca. 50 %) belasten sich beim Ausdauertraining zu hoch, nicht so Frauenum fit zu bleiben braucht es kein tägliches Training
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Dosierung des Trainings Beispiel: Gymnastikstunde
Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmteil, um den Körper langsam auf Touren kommen zu lassen
und endet mit einem entspannenden, beruhigenden Teil
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INHALTE DES TRAININGS„der gesunde Bewegungsmix“
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Wochenprogramm (Bsp. 40 – 70 Jahre)
Wochentag Zeitrahmen Tätigkeit WirkungMontag 45 min. Laufen, Wandern,
RadfahrenAusdauer / Herz-Kreislauf-System
Dienstag 60 min. Gymnastik, Pilates, Wirbelsäulentr.
Krafttraining / Muskulatur / Gelenke
Mittwoch 60 min. Laufen, WandernRadfahren (HIT)
Ausdauer / Herz-Kreislauf-System
DonnerstagFreitag 60 min. Gymnastik, Pilates,
Wirbelsäulenstr.Krafttraining / Muskulatur / Gelenke
Samstag 180 min. Wanderung, Radtour, Skitour
Ausdauer / Kraftausdauer
SonntagTäglich: 20 min. Beweglichkeit (Yoga/Dehnungsgymnastik), Stabilisation (Einbeinstand etc.), Koordination (Gleichgewicht usw.)
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Alternatives Verfahren zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen
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WICHTIGE KOORDINATIVE FÄHIGKEIT in allen Altersstufen: GLEICHGEWICHT
alle Übungen auf labilen oder schmalen
UnterlagenPRINZIP CHAOS UND
INSTABILITÄT
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Hindernisse für die Durch-führung eines Trainings:
Aufwendige AusrüstungAngst vor VerletzungenDer Unterschied in der Leistungsfähigkeit zu den bereits länger TrainierendenBeschwerden bei den ersten TrainingsstundenZeitliche ProblemeISH – Bequemlichkeit
Diese Hindernisse sind aus dem Weg zu räumen!
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Training im WinterNass, kalt und ungemütlich –da hat der ISH Hochkonjunktur.
Moderates AUSDAUERTRAINING macht durchaus Sinn nicht nur im Turnsaal oder im Studio
• Keine hohen Intensitäten• Bekleidung angepasst –
Kopfbedeckung
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Tipps zur Umsetzung
fixe Bewegungs- (Trainingszeiten) einPLANENerreichbare ZIELE festlegenSPASS ist der Faktor, der Bewegung längerfristig ausführen lässtGRUPPENTRAINING kann die Konsequenz förderndas größte Fitnesscenter heißt „DRAUSSEN“aktiven Urlaub planen
So viele Wege wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen.
Treppensteigen statt Lift.
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„Die bis heute einzige wissenschaftlich gesicherte Methode, den älter werdenden Menschen jünger zu erhalten als es seinem chronologischen Alter entspricht, ist körperliches Training.“(Hollmann)
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„Ich danke Ihnen für die Aufmerksamkeit undwünsche Ihnen viel Spaß bei allenBewegungsaktivitäten“
Mag. Werner Kandolf