go big or go home!€¦ · –1984 suunnistaja ja urheilumies. en tajunnut. 1980–88 opintoja....

Go Big Or Go Home!

SSL Vierumäki opk 24/1/2014

Nuorten harjoittelusta kestävyyslajeissa

Olli-Pekka KärkkäinenVierumäki, 24.1.2014

opk 24/1/2014 SSL Vierumäki

–1984 Suunnistaja ja urheilumies. En tajunnut.

1980–88 Opintoja. Opin ajattelemaan ja aloin ehkä ymmärtää etten tajua.

1984–89 Go big. Suomen Suunnistusliitto, päävalmentaja. Aloin hieman tajuta.

1990 Go big. IFK Göteborg, valmentaja. Ruotsalaiset eivät tajunneet.

1991–97 Go Big. Dansk Orienterings Forbund, päävalmentaja. Tajusinkohan?

1998 Go Home. Kirjoittamista, urheilukirjoja. Lepoa ja tasapainoa.

1999–2003 Go big. Dansk Atletik Forbund, päävalmentaja. Syvyyttä ja särmää?

2003–2008 Go big. Etelä-Afrikka, oma harjoituskeskus. Etäisyyttä ja näkemystä.

2008–2013 Go Home. LIKES-tutkimuskeskus. Tajunnan laajenemista?

2013– Go big. Suomen Olympiakomitea, Huippu-urheiluyksikkö. Mitä?

Omaa kasvua


Kuinka maailma ja ihminen on muuttunut?


Ihmisen kehitys – evoluutio

Homo erectus nousi pystyyn 1,5–1,0 Mvuotta sitten (180 cm, 60 kg)

Tulenkäyttö opittiin790.000 vuotta sitten

Homo sapiens alkoi hallita250.000–200.000 vuotta sitten

Maanviljelys alkoi 10.000 v sitten

Urheilu 6.000 v sitten

Olympiakisat776 eaa

13820 miljoonaa vuotta sitten?


Nyt on nyt


LIKES-tutkimuskeskus, Liikkuva koulu -ohjelma

• Liikeanturia käytti viikon ajan 698 ala- ja yläkoulun oppilasta 10 koulusta• Oppilaskyselyihin vastasi 1700 oppilasta ala- ja yläkouluista

Kouluikäisten liikuntasuositus on reipasta liikuntaa 1−2 tuntia päivässä

Reipasta liikuntaa vähintään 60 min päivässä 50 % alakoulussa Reipasta liikuntaa vähintään 60 min päivässä 17 % yläkoulussa

Reipasta liikuntaa vähintään 90 min päivässä 9 % alakoulussa Reipasta liikuntaa vähintään 90 min päivässä 1 % yläkoulussa

Suositus viihdemedian ääressä (enintään kaksi tuntia päivässä) ylittyi selvästi

Tammelin T, Laine K, Turpeinen S (2013): Oppilaiden fyysinen aktiivisuus.

Huomioita nuoren urheilijan valmennuksesta

Minkä ”pohjan” rakentaminen?

Miksi monipuolisuus on tärkeää?


”Urheiluharjoittelulla lunastetaan geneettinen potentiaali”


• Maailman huipulle on menty hyvin erilaisia polkuja − myös jo nuorena hyvin

paljon lajia harjoitellen, esimerkiksi:Andre Kirk Agassi vs. Roger FedererMichael Fred PhelpsEldrick Tont ”Tiger” WoodsLasse Artturi Virén

• Norjalaiset hiihtäjät, Justyna Kowalczyk

• Palloiluhuiput

Milloin erikoistuminen?

Tanskalaisessa tutkimuksessa mukana 243 Team Danmarkin tukiurheilijaa, joista 148 oli kansainvälisen huipputason urheilijoita: melonta, pyöräily, soutu, suunnistus, yleisurheilu, hiihto, purjehdus, uinti, triathlon, painonnostoJako ”kansainväliset huiput” (maailman top-10) ja ”kansallinen kärkitaso”.

• Huiput erikoistuivat myöhemmin

• Huiput aloittivat kohdennetun ja runsaan lajiharjoittelun myöhemmin (15 v )

ja heillä oli nuorina aikuisina koossa enemmän kumuloitunutta harjoittelua• Tärkeää ei ole vain harjoitustuntien määrä, vaan myös se missä vaiheessa

harjoittelu tehdään• Aiempi havainto: parhaiten menestyneet urheilijat ovat harjoitelleet uransa

aikana yhteensä enemmän

Mikä on ollut eri lajien harrastaminen nuorella iällä?

Mikä on ollut kokonaisliikunnan määrä nuorella iällä?

Moesch ym. (2011) Late specialization: the key to success in centimeters, grams, or seconds (cgs) sports.


Tanskalaiset kansainvälisen vs. kansallisen tason urheilijat


Tanskalaiset kansainvälisen vs. kansallisen tason urheilijat

0

1000

2000

3000

4000

5000

6000

7000

9 v 12 v 15 v 18 v 21 v

h

Kumuloituvat päälajin harjoitustunnit(Moesch ym. 2011)

Huippu-urheilijat, n = 99

Lähes huippu-urheilijat,n = 76

Varhainen monipuolisuus/monilajisuus – myöhäinen erikoistuminen

Tulostaso

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

ikä vuosina

Aikainen lajivalinta

Myöhäinen lajivalinta

Mukaeltu: Norris 2004

Muiden lajien harrastaminen 15 vLähde: Nuori urheilija -tutkimus, KIHU

10000 tuntia?


Yhteenvetoa


• Lahjakkuuksien tunnistaminen urheilijan polulla?”Ei 13- vaan 16-vuotiaana”, kun biologiset erot alkavat tasoittuaRugby RSA 13->16 v 31,5 %, 16->18 v 76 %

• Geeniperimän suuri merkitysFysiologinen Anatominen Psykologinen Vaste Sieto ?Kompleksi kokonaisuus, esim. pituudesta geneettinen perimä selittää noin 80 % (300.000 geeniyhdistelmää noin 45 %; ympäristö ja ravinto noin 20 %)Paula Radcliffe: maratonin ME 2.15.25 (2007), edellä vuositilastossa 473 miestäHarjoittelua tarvitaan ja sitä on oltava riittävästi!Yksi lahjakkuuden alue on harjoittelun ”tarttuminen”? 100 juoksijaa Keniasta ja 100 juoksijaa Suomesta sama harjoittelu?”Suorituskyvyn katto” määräytyy geneettisesti?

• Avainkysymys: aikainen monipuolisuus vai aikainen erikoistuminen?Nykytietämys puhuu aikaisen monipuolisen tekemisen puolesta!

• Asenne kuitenkin lopulta ratkaisee!

Taustaa kestävyyssuorituksille


Mitä urheilumenestys vaatii?

LAHJAKAS URHEILIJA

OLOSUHTEETVALMENTAUTUMISEEN

OIKEA JA KOVA HARJOITTELU


Keskushermosto säätelee(kardiostaatti, glykostaatti, termostaatti)

Biomekaaniset tekijät(taloudellinen liikkuminen)

EnergiavarastotVerenkiertoHengitys

Mistä kestävyyssuoritus koostuu?

Tarvitaan geneettistä lahjakkuuttaTarvitaan kovaa harjoittelua, joka vaatii asennelahjakkuutta

Lihassupistuksen tuottaminen“Muscle Power”


Kestävyyssuoritusta rajoittavat tekijät ja harjoittelu

Lihakset tarvitsevat energiaa MÄÄRÄ ja TEHO Lihakset tarvitsevat happea MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten aineenvaihdunnan on toimittava MÄÄRÄ ja TEHO Elimistön säätelyjärjestelmien toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten oikea/taloudellinen toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Hermo-lihasjärjestelmän toiminta myös TEHO ja MÄÄRÄ

Muitakin tekijöitä näyttäisi olevan(?)Keskushermosto saattaa rajoittaa suoritusta TEHO ja MÄÄRÄ

Varsinkin aerobiseen kestävyysurheilijan ”määräharjoitteluun” kuormituksen vaihtelevuus ja monipuolisuus sopii erittäin hyvin!


Eihän se mene määrää tai tehoa/laatua...

Määrää? Jotta jaksetaan harjoitella ja kestetään kilpailustartit.

1. Koska rakenteellisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii määrää

2. Koska kovatehoisen harjoittelun tekeminen vaatii peruskestävyyttä

3. Koska näin elimistö palautuu paremmin/nopeammin

4. Koska se parantaa osaltaan suorituksen taloudellisuutta

5. Koska se kehittää elimistön säätelyjärjestelmiä (pitkät suoritukset)

Järkevä harjoittelu on ”laatua”!

Tehoja tai laatua?

1. Elimistön toiminnallisten ominaisuuksien kehittäminen kilpailuun

2. Kilpailusuorituksen kehittäminen spesifisesti, huippukunto

3. Suoritustekniikan helppous, ”reservialueesta” huolehtiminen

4. Kovuuden kehittäminen


Entä uudet muotiasiat?

Kikkailulla menestykseen?


Joitakin viime aikojen suuntauksia

Voimaharjoittelu parantaa kestävyysharjoittelun tehoa?

High Intensity Interval Training? (HIIT, mm. Jan Helgerud, 4*4’/3’)

Harjoituksen jaksotuksen (kohdistuksen) rajut ”blokit”?

Polarisoitu harjoittelu?

”Crash”-training?

Useita lyhyempiä harjoituksia päivässä?

Hypoksia ja vuoristoharjoittelu?

(Supramaksimaalinen) leg-speed?

Lihasaktivaatiot?

Usein haetaan oikoteitä ─ varsinkin kun odotettua menestystä ei tule

???


Nuorten kohdalla erityisesti huomioitavaa(kestävyysharjoittelu)


Harjoittelu vaikuttaa mm. seuraaviin fysiologiseen muuttujiin:VO2max • suorituksen taloudellisuus • LT/Ve-kynnys • VO2-kinetiikka

Harjoittelulla on yleisiä rakenteellisia ja toiminnallisia vaikutuksia:hermo-lihasjärjestelmän • aineenvaihdunnan • sydämen ja verenkierron • hengityksen • hormonaalisen aineenvaihdunnan • psyyken toimintaan

Esimerkkejä harjoittelematon vs. huippu-urheilija:

Veren tilavuus (määrä): 4−6 l 6−8 l

Sydämen tilavuus: 750 ml 1200 ml (jopa 1600 ml)

Sydämen iskutilavuus levossa: 60 ml 120 ml

Leposyke: 75 krt/min 28−36 krt/min

Huippu-urheilijan sydämen iskutilavuus voi kaksinkertaistua rasituksessa noin 200 ml

Sydämen minuuttitilavuus rasituksessa: 15 l 35−40 l

VO2max voi kenties kehittyä harjoittelun kautta rajallisesti, mutta suorituksen tasoa voi ”aina” parantaa ( suorituksen taloudellisuus)

Harjoittelun sisältöihin on onneksi helppo vaikuttaa!

Kestävyysharjoittelun vaikutusmekanismeja


Harjoittelu ja tekninen osaaminen

Ei liian paljon liian hapottavaa harjoittelua? (verenkiertoelimistön

harjoittaminen ja suoritustekniikka)

”Esimerkiksi Petteri (Koponen) kävi aikoinaan vetämässä kolmet treenit

päivässä. Voidaan kysyä, kuinka moni SM-sarjan pelaaja tekee

nykyään niin. Pelkällä 90 minuutin salitreenillä ei sankareita tehdä.”

- HANNO MÖTTÖLÄ, LJUBLJANA 2013


Verenkierron merkityksestä kestävyyssuorituksissa

Verenkierron kautta mm. viedään happea lihaksiin ja poistetaan lämpöä

Lisää verta lihaksiin a) sykettä ja varsinkin harjoitelleilla b) iskutilavuutta lisäämällä

Harjoittelu vaikuttaa sydämen ja muun verenkiertoelimistön (esim. hiussuonitus) rakenteellisiin tilavuuksiin ja niiden toimintaan (vrt. leposyke)

Laskimopaluulla ja sydämen täyttymisellä on suuri merkitys (”lihaspumppu”?)

Sydänlihaksen taloudellisuus

Kuinka sydän saa hyviä harjoitusärsykkeitä?

Sydämen harjoittaminen ”tilavuuskuormituksella” vai ”painekuormituksella”?

Nuorilla ”perusharjoittelu” ja sydämen monipuolinen tilavuustyö on erityisen tärkeää!

Myös rennosti toimivalla lihaksistolla tehdyt kovat harjoitukset ovat tärkeitä

Sydämen harjoittamisessa hiukan alle maksimin tehdyt intervallit, toistot ja VK- ja VL-harjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä. Intervalleissa esim.:

5−8 * 3−8 min/2 min kevyttä (ei liian kovaa, seuraa viimeisiä vetoja!)

pitkät vaihtelevat VL-harjoitukset

pitemmät VK-harjoitukset (eikä keskimäärin liian kovaa!)

minuutti/minuutti jne.


Monenlaisia keinoja on kokeiltu…


Simo Wannas Intervalliharjoittelun ylikorostaminen tai vähemmällä harjoittelulla parempiin tuloksiin menevät kyllä humpuukilistalla korkealle. Maratoonarin harjoittelu on äärimmäisen kovaa, lasketaan sitten kilometrejä tai aikaa. Urheilijat ovat erilaisia mutta varmaan kaikki pitkien kestävyysmatkojen huippujuoksijat harjoittelevat 160-230 km keskimäärin viikossa, tehojenkin ollessa korkeallatorsdag kl. 12:43


http://www.facebook.com/SAiPpA

http://www.facebook.com/ollipekka.karkkainen/posts/10151378936045339?comment_id=26215330&offset=0&total_comments=21

SMS-viesti

… joukon värikkäitä kommentteja joukolta erittäin värikkäitä pro-tason kestävyysvalmentajia.

…mitä pidät kaikkein tärkeimpänä 15-20-vuotiaan kestävyysharjoittelussa?


YHDESSÄ TEKEMISESTÄ

Tiimissä/ryhmässä monipuolista harjoittelua ammattivalmentajan johdolla.

Päivittäisen ryhmäharjoittelun tuoma inspiraatio ja tekemisen meininki.


TIETOISUUDEN OPETTAMISESTA

Selvitä tavoitteet, reaaliset mahdollisuudet, taitotaso, pyri pitämään kaikki osa-alueet tasapainossa, luota itseesi, älä harjoittele virheitä!

1) Opi oikea suoritustekniikka (tekniikat 10–14 vuotta) ja 2) opi harjoittelemaan oikein (harjoittelun opettaminen "kädestä" pitäen)

Perusharjoittelun merkitys: • luonnollisen liikunnan vähenemisen myötä ei myöskään arvosteta

perusharjoittelua• määräharjoittelu korvataan vauhtia lisäämällä

Yksinkertainen harjoittelu

Lähtötason tiedostaminen, nousujohteisuus, kuormituksen ja kokonaisuuden hallinta. Tinkimätön ja pitkäjänteinen asenne tämän toteuttamiseen.


ASENTEESTA

Tärkeintä on henkinen kasvu urheilijana

Monipuolisuus ja oikea asenne harjoituksiin

• Asenne ratkaisee. Aina. Erottaa parhaimman toiseksi parhaasta.• Määrää ei voi ohittaa eikä sivuuttaa. Tunnit, kilometrit, toistot tai kilot − asiat

etenevät aina tavalla tai toisella määrän kautta. • Tasapainotilan järkyttäminen ja palautuminen; molemmat vaativat rohkeutta,

älyttömyyttä ja älykkyyttä.

Hommassa pitää olla hohtoa ja nautintoa mukana.

Heittäytyminen, laadukas valmennus ja ympäristö! Sisäinen palo ja intohimo.

• Monipuolisuus tärkeässä roolissa. Ei pelkkää määrää eikä pelkkiä tehoja. Progressiivista harjoittelua vuosi kerrallaan.

• Tekniikka kuntoon silloin kun se vielä on mahdollista. Lihastasapaino!• Ymmärrys/tietoisuus mitä harjoitellaan. Mitä tekee miten tekee (tärkein juttu

huipulla aikuisiässä)


MONIPUOLISUUDESTA

Monipuolisuus eli peruskamaa. Ei pelkästään lajin harjoittelussa (vauhti, matka, rytmitys ), vaan myös kokonaiskuvassa.

Muita lajeja palauttavana treeninä ja mielen virkistykseksi; esim. uinti, vesijuoksu, pyöräily, vaellukset. Huomiota myös liikkuvuuteen, lihashuoltoon ja kevyeen voimaharjoitteluun.

Monipuolisia ärsykkeitä koko tehoskaalalla. Yksi nyrkkisääntö: joka päivä erilainen ärsyke tehossa ja pituudessa mitattuna kuin edellisenä päivänä. Siis pitkää, nopeaa ja voimaa vuorotellen.

Juoksutekniikkaharjoittelu siirtää tekniikkaharjoittelun vaikutus

kestävyysharjoitteluun eli perusjuoksuaskeleeseen. Parasta tekniikkaa on oppia juoksemaan hyvällä ja itselleen taloudellisella askeleella eri vauhdeilla. Jos askel muuttuu rajusti vauhdin lisääntyessä, rentous katoaa ja taloudellisuus heikkenee. Silloin kulutus kasvaa ja vauhtikestävyys ei kehity hyvin.


HARJOITUSMÄÄRÄSTÄ

14–17-vuotiaana suorituskykyinen, taitavaan ja taloudelliseen etenemiseen kykenevä kroppa 18–20-vuotiaana määrällisesti kova kestävyysharjoittelu.

Määräpainotteista harjoittelua kaikilla aineenvaihdunnan tasoilla – rennolla toteutuksella ja asenteella.

Ohje on yksinkertainen: määrää, monipuolisesti ja nousujohteisesti.

Sisäisen palon omaavalla urheilijalla on aikaa harjoitella määrällisesti paljon.

Mieletön tuntimäärä erittäin monipuolista liikuntaa lapsena ja nuorena (0−14 v) luo pohjan, jolle voi rakentaa nousujohteista ja oikein rytmitettyä harjoittelua.


SEKALAISIA KOMMENTTEJA

Kestävyys, kovuus, kokemukset. Huomioi biologinen ikä ja kehityskäyrä. Käyrän loppupää ratkaisee!

• Opettaa urheilijaksi. Halu huipulle pitää olla itse päätetty.• Fyysinen painotus aerobisessa määräharjoittelussa (kasvavasti).• Muistettava pitää huolto hermo-lihasjärjestelmän vaatimuksista.

Nousujohteisuus. Pitää valmentaa ja harjoitella riittävän aikaisessa junassa niin, ettei kehittymistä voi estää!

Ensin harjoitettava suorituksen edellytyksiä vasta sitten suoritusta.

Intohimoa, rakkautta lajiin, tosissaan muttei vakavasti.

Kokonaisvaltaisuus: laadukkaan/monipuolisen/määrällisesti riittävän harjoittelun ohella huomiota myös palautumiseen (ravinto, uni, lihashuolto, …) sekä elämän ja toimintaympäristön hallintaan.

Määrän ymmärrys: mistä koostuu 20–25 tuntia viikossa tai 1000 tuntia vuodessa? Harjoittelu on viime kädessä yksinkertaista, ei hifistelyä!


Valmentajalle


Urheilija pitää opettaa kokeilemaan rajojaan

Sovellettuna Foster et al (1996). ”Athletic performance in relation to training load.”

Harjoittelun kokonaiskuormitus (≈ määrä ja teho)

Od

ote

ttu

kil

pa

ilu

su

ori

tuk

se

n t

aso

Suurin hyöty,pienin vaiva

Iso hyöty”mukavuusalue”

Vähenevä hyöty

Ylikuormitus(alipalautuminen?)

HUIPPU-URHEILU


AJATUKSIA VALMENTAJALLE

Kestävyyttä on hyvä kehittää monipuolisella kestävyysharjoittelulla!

Nuorille yhdessä tekemistä!

Pidä mielessä yksinkertainen kokonaisuus ja tekemisen selkeys!

Uskalla mennä iholle!

Kasvata urheilijaa ymmärtämään monien pienten asioiden merkitys!

Muista huumori ja hauskuus, urheilu on vain urheilua!

Myös epäonnistuminen on sallittu!

Opeta urheilija ajattelemaan myös itse!


Take Home Message

1. Harjoittelun määrä – mutta pelkällä määrällä ei mennä! Paljon aerobista (perus)kestävyyttä rakenteelliset harjoitusvaikutuksetOikotietä ei ole, kun haetaan suorituskyvyn rajoja

2. Harjoittelun tehoalueen laajuus – mutta pelkällä teholla ei mennä!Kevyt harjoitus = HELPPO (varsinkin kohti kilpailukautta)Kova harjoitus = VAIHTELEVAN KOVA (varsinkin kohti kilpailukautta)

3. Harjoittelun kuormittavuus/palautuminen, selvä ero rytmityksessä! Treenaa kovaa – varo silti ylikuormitusta ja liikaa jumittamista”Palauta täysillä” – varo alipalautumista

4. Harjoittelun monipuolisuuus – mutta pelkällä monipuolisuudellakaan ei mennäSuoritustekniikka, (liike)nopeus, voima, vaihtelevat harjoitusmuodot Kilpailusuorituksen on tunnuttava helpolta, koviin harjoituksiin verrattuna

5. Tietoisuus tekemisistä, oman tien hakeminen/löytäminen!Usko siihen mitä teet – vain sinä itse tunnet kehosi!Hae oma malli varsinkin kilpailuun valmistautumiseen (viimeiset päivät)

6. Älä laiminlyö palautumista ennen kilpailua!



Kiitos tarkkaavaisuudesta!

go big or go home!€¦ · –1984 suunnistaja ja urheilumies. en tajunnut. 1980–88 opintoja....

Documents