guía de apoyo; educación física ii medio · trotar 40 minutos a un bajo ritmo. pero ¿cómo sé...

LICEOPOLITECNICOANDESDepartamentodeEducaciónFísica,DeportesySalud2020

GuíadeApoyo;EducaciónFísicaIImedio

Instrucciones;

• EstaGuíadebeserentregadaoenviadael8deabril

• De ser enviada en formato Word, debe estar bajos los siguientes

formatos;calabri12,justificado,interlineado1,5

• Puede ser enviada manuscritamente en hoja de cuaderno, hoja de

oficioocartavíafotos

• Puede ser entregado en forma presencial en hojas de oficio

cuadriculadaoblanca,cartauhojadecuaderno

• Puedeserentregadatipocarpetaenformapresencial

• Mail:[email protected]


UnidadI;vidaactivaysalud

Objetivogeneral;trabajarlascualidadesfísicasbásicasatravésdecircuitosdeentrenamiento

simplesllevadosacaboenespaciosreducidos

Objetivosespecíficos;promoverlaactividadfísicacomounainstanciadeusodeltiempolibre

Desarrollarunesquemadeintervaloquepermitaeltrabajodelaresistenciageneralaeróbicay

lafuerza

Crear un plan de entrenamiento simple para la fuerza y la resistencia general a través de

ejerciciosdesimplerealización

Reconocerlaimportanciadelaflexibilidadylaelasticidadenlaactividadfísica

Reconocerlaimportanciadelatomadelafrecuenciacardiacaenlaactividadfísica

Adquirir distintas habilidades psicosociales y de empleabilidad a través de la práctica de la

actividadfísica

Fundamentación

El deporte, la actividad física y la recreación conforman un tridente virtuoso para el ser

humano. Está demostrado que la práctica constante de actividad física conlleva bienestar y

calidaddevida.Hoydíaquelaexpectativadevidaennuestropaíssuperaparaambosgéneros

los80añossehace imperativo laadquisicióndehábitosdevidasaludabley lageneraciónde

espacios para la realización de actividad física, además esta demostrado que una persona

entrenada es menos propensa a la adquisición de enfermedades que afectan al sistema

inmunológico. Todo lo anteriorexpuesto justificade sobremanerael fomentoa la vida sana.

Unapersonaquerealizaactividadfísicanosoloesmenospropensaaenfermarsesinoquees

más productiva (su estadio de ánimo es sin duda mejor). Menos licencias médicas, menos

ausentismo escolar y laboral. Esmas, la autoestima esmás alta por cuanto esta persona se


sienteplenaymejor.Enresumenunapersonaquetieneelhábitoconstituidoenvirtudesuna

personaunpocomásfeliz.Perotambiénlaactividadfísicaenetapadecrecimientonosesútil

para la adquisición de habilidades sociales que ocuparemos el resto de nuestras vidas,

liderazgo,resolucióndeconflictos,tomadedecisiones,resiliencia,orientaciónallogroytrabajo

enequiposonsoloalgunasdehabilidadesqueunadolescentepuedetrabajarcon lapráctica

constantedeactividadfísicayquepuedellevarensuimprontatodalavida.

Esta guía quiere ser solo una orientación para que nuestros alumnos comprendan la

importanciadehaceractividadfísica.Esperamoscomodepartamentoseadeutilidad

CualidadesFísicasBásicas

Definición;sonaquellascualidadesquetodopersonadebedesarrollar.Desarrollaráunasuotrasdependiendodelaactividadenlaquevayaaespecializarse.Estascualidadessoncuatro:velocidad,agilidad,resistenciayfuerza

Velocidad; es la frecuencia máxima en laque esposible que un individuo pueda cubrir una

distancia o realizar unmovimiento en un periodo de tiempo específico. Lavelocidades una

combinacióndeltiempodereacciónyeltiempodemovimiento.

Agilidad; es la capacidad del cuerpo humano para cambiar de dirección en un movimiento

específico,con lamayoreficaciaposible.Seasociaconmovimientosnocíclicos;aquellosque

requierenconstantescambiosdedirección,sentidoyvelocidad.

Resistencia; como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros

términos, entendemosporresistenciala capacidaddemantener un esfuerzo de forma eficaz

durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos deresistencia, laresistenciaaeróbica y

laresistenciaanaeróbica.

Fuerza;esunacapacidadocualidadmotrizcondicionalquesecaracterizaporlosprocesosde

transformacióndeenergía.Eldiccionarioexplicaquees“lacapacidadfísicadeobraryresistir,

deproducirunefectootrabajoolacapacidadquetieneunindividuoparaoponerseovencer

unaresistencia”.


Definicionessimplesparati;

Velocidad Cíclica; de desplazamiento, es la capacidad de recorrer una distancia corta en el

menortiempoposible,porejemplounacarrerade100metrosplanos.

VelocidadAcíclica:eslacapacidadderealizarunmovimientodeformarápida,porejemploun

golpeconraquetaeneltenis.

Flexibilidad;puedeserdefinidacomoelrangodemovimientoquetienenlasarticulacionesyla

habilidadquetienenlasarticulacionesdemoverselibremente.

Elasticidad;capacidaddeuncuerpoparaserdeformadosinqueporellosufraundeterioroo

daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a losmúsculos. El ejemplomás simple es un

elástico.

Resistencia Aeróbica;es la capacidad de un ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de

intensidadmediaoleveenuntiempoextenso.

• Fuerza• Resistencia

• Agilidad• Velocidad

CíclicaAcíclica

FlexibilidadElasticidad

MáximaResistenciaExplosiva

AeróbicaAnaeróbica


Tomadefrecuenciacardiaca;

Primeroquetododebemoshablardenuestrafrecuenciaenreposo(basal).Estadebeestaren

elrangodelas60a90pulsacionesporminuto.

Luego la importanciade la tomade frecuencia cardiaca radicaenencontrarel targetparael

trabajocardiovascular.Estoseresumeenqueuntrabajoprolijoaeróbicocomoladefiniciónde

resistencia aeróbica se encuentra en un 60 a un 70 % de la frecuencia máxima. Para esto

tenemosquesabernuestrafrecuenciamáxima(frecuenciadeseguridad)yestaseobtienecon

unasimpleecuaciónquees:220–laedadpersonal.Esasícomounadolescentede2ºmedio

tendríaunafrecuenciacardiacamáximade220–14años=206F.C.máxima

Ahorabien,talcualseexplicaenladefinición,paraelbuendesarrollodelaresistenciaaeróbica

sedebenconsiderarejercicioscardiovascularesdebajaintensidadyaltovolumen,porejemplo,

trotar 40minutos a un bajo ritmo. Pero ¿Cómo sé queme encuentro en el Target del que

habíamoshabladoanteriormente?Esacádondevamosaocuparlasmatemáticas.

Debemosbuscarunafrecuenciadel60%asíque;

Trotar 40 minutos, registrando pulso de 60 % FC máx. por lo que la frecuencia cardiaca

deberíaserde124pulsacionesminuto.Conestedatoestaríamostrabajandocorrectamente

nuestroobjetivo

Dondetomarlafrecuenciacardiaca;

Puedemedirse en el cuello (pulso carotideo), en lamuñeca (pulso radial), en la ingle (pulso

femoral),enlaparteinternadelcodo(pulsocubital),enlaparteposteriordelarodilla(pulso

poplíteo),enlasien(pulsotemporal)oenlacarainternadelpie(pulsomedio)


ResistenciaAnaeróbica; se refierea la capacidadde realizarunesfuerzomuy intensoporun

tiempobreve

FuerzaMáxima;Es lacapacidaddecrear lamáximatensiónmuscularconunacontracciónde

losmúsculos, es lamáxima fuerza que losmúsculos son capaces de desarrollar, ejemplo, la

harterofilia.

FuerzaResistencia;esaquellaquenospermitellevaracabounaactividadoesfuerzoduranteel

mayor tiempoposible.Unade lasdefinicionesmásutilizadases la capacidadfísicaqueposee

uncuerpoparasoportarunaresistenciaexternaduranteuntiempodeterminado.

FuerzaExplosiva;Eslacapacidaddevencerresistenciasocargasnodemasiadograndesconla

máxima velocidad demovimiento, comopor ejemplo un jugador de balonmano al lanzar un

penal. Es el resultado de la relación entre lafuerza producida (manifestada o aplicada) y el

tiemponecesarioparaello.

Componentesdelentrenamiento

Loscomponentesdelentrenamientosondesumaimportanciaparalaejecucióndeunplande

entrenamiento,estosson;

Volumendeentrenamiento;hacereferenciaalacantidaddeentrenamientoqueserealiza.Es

decir,hacereferenciaalnúmeroderepeticionesporseriedeejercicios,númerodeejercicios

encadabloque,númerodegruposmuscularesynúmerodeentrenamientosdiarios,semanales

ymensualesdelmacrociclo.

Intensidad de entrenamiento; es la calidad del entrenamiento. Concretamente la intensidad

está directamente relacionada con la modificación de los pesos (porcentajes de las cargas),

intervalosdedescanso,velocidaddeejecucióndelmovimiento,etc.Enfuncióndetodosestos

parámetros,estaremoshaciendomásénfasisenhipertrofia,fuerza,resistencia,potencia.

Densidaddelentrenamiento;expresalarelaciónentreladuracióndelesfuerzoylalongitudde

lapausaderecuperaciónydescanso.Estadensidadpuedeserexpresadaenpausaentreserie

deejerciciosyrepeticionesdeejercicios


ComponentesdelEntrenamiento

EJEMPLOSIMPLEDEEJERCICIO

Volumen Intensidad Densidad

Sentadillaprofunda

Volumen;autocarga100repeticiones

Intensidad;ejecuciónrápida

Densidad;4seriesx25repeticionesx30segundosde

recupoeraciónentreserie


Periodizacióndelentrenamiento

Laperiodización del entrenamientoes la planificación y estructuraciónmetódica del proceso

deentrenamientoqueimplicaunasecuenciaciónlógicaysistemáticademúltiplesvariablesde

forma integradayconelobjetivodeoptimizar los resultadosenunmomentoconcretode la

planificación

Sedistinguentresetapas;

• Macrociclo: es una estructura compuesta por la integración de varios mesociclos y en él se le da

cumplimiento al objetivo final del entrenamiento en una etapa determinadaque esla obtención de la

formadeportiva,puededurarde6a11meses.

• Mesociclo;Enelmarcodelaperiodizacióndelentrenamientoylaplanificacióndeportivoseconsideraa

losmesocicloscomo etapas relativamente acabadas del proceso global de entrenamiento que tienen

comofinalidadlograreldesarrollodeunascualidadesuobjetivosparcialesdetodoelproceso.

• Microciclo; Mayoritariamente se suele identificar conuna semana de duración. Representa los

primeros fragmentos relativamente acabados del proceso de entrenamiento. Su estructura y

contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento. Es probablemente laherramienta

más importante de la planificación. Permite organizar en mejores condiciones el proceso de

entrenamiento. Alta adaptabilidad a las circunstancias del momento: estado de entrenamiento

actual, disposición al trabajo, condiciones climáticas, control carga. Aseguran la consecución

conjuntadelosobjetivosparaunaetapadadadelapreparación.Comprendenunaseriedesesiones

donde se aplica un tipo especifico de trabajo antes de cambiar los objetivos del entrenamiento o

descansar.


PeriodizaciónEntrenamiento

MACROCICLO(6meses)MESOCICLO1(2meses) MESOCICLO2(2meses) MESOCICLO3(2meses)

MICRO1 MICRO2 MICRO3 MICRO4 MICRO1 MICRO2 MICRO3 MICRO4 MICRO1 MICRO2 MICRO3 MICRO4

En este ejemplo de periodización del entrenamiento tenemos unmacrocilco de 6 meses, 3

mesociclosde2mesesy12microciclosde2semanacadauna(dentrodeestopuedenexistir

variosdíasdedescanso

BeneficiosdelaActividadFísicaparatúpersona

Fisiológicos • Reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y

diabetes.

• Ayudaacontrolarelsobrepeso,laobesidadyelporcentajedegrasacorporal.

• Fortaleceloshuesos,aumentandoladensidadósea.

• Fortalecelosmúsculosymejoralacapacidadparahaceresfuerzossinfatiga(formafísica).

Psicológicos

• La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y

depresión;aumentalaautoestimayproporcionabienestarpsicológico.

Sociales

• Fomentalasociabilidad.

• Aumentalaautonomíaylaintegraciónsocial,estosbeneficiossonespecialmenteimportantesenelcaso

dediscapacitaciónfísicaopsíquica.


Enlainfanciayaladolescencia

Losbeneficioscomprobadosenestasetapasson:

• Lacontribuciónaldesarrollointegraldelapersona.

• Elcontroldelsobrepesoy laobesidad.Enestaetapa,elcontroldelaobesidadesmuyimportantepara

prevenirlaobesidadadulta.

• Mayormineralizacióndeloshuesosydisminucióndelriesgodepadecerosteoporosisenlavidaadulta.

• Mejormaduracióndelsistemanerviosomotoryaumentodelasdestrezasmotrices.

• Mejorrendimientoescolarysociabilidad.

HabilidadesPsicosocialesydeempleabilidadquedesarrollaras

HabilidadesSociales

• Empatía

• Tomadedecisiones

• Habilidadesparalainterculturalidad

• Liderazgoyresponsabilidad

Conscienciadesímismo

• Identificaremociones

• Auto-percepción

• Reconocimientodefortalezas

• Seguridadensímismo

• Autoeficacia

• Autocuidadodelcuerpoylamente

Autorregulación

• Controldeimpulsos

• Manejodelestrés

• Autodisciplina

• Motivación

• Establecermetas

• Habilidadesdeorganización


Conscienciadelosdemás

• Tomadeperspectiva

• Empatía

• Valoraciónyaceptacióndeladiversidad

• Respetoporlosdemás

Habilidadespararelacionarse

• Comunicación

• Compromisosocial

• Construcciónderelaciones

• Trabajoenequipo

Tomadedecisiones

• Identificacióndeproblemas

• Análisisdesituaciones

• Solucióndeproblemas

• Evaluación

• Reflexión

• Responsabilidadética


Cuadrosinópticodeltrabajodehabilidades

HabilidadesSociales;Empatía,tomadedesiciones,habilidadesparalainterculturalidad,liderazgoy

responsabilidad

Concienciadesimismo;identificaremociones,autopercepción,reconocimientodefiortalezas,

seguridadensimismo,autoeficacia,autocuidadodelcuerpoymente

Autorregulación;controldeimpulsos,manekopdelestrés,autodisciplina,

motivación,establecermetas,habilidaesdeorganización

Concienciadelosdemás;tomadeperspectiva,empàtía,valoraciónyaceptación

deladiversidad,respetoporlosdemás

Habilidadespararelacionarse;comunicación,compromisosocial,

construcciónderelaciones,trabajoenequipo

Tomadedesiciones;identificacióndeproblemas,análisisdesituaciones,soluciónde

problemas,evaluación,reflexión,responsabilidadética


Plansimpledetrabajofísico

Segmentosatrabajar;trensuperior,treninferior,tronco

Considerarunespaciofísicode4x4(livingcomedor,dormitorio,patio)

Seleccióndeejercicios

Ejerciciosdecalentamientoycoordinación;Skipi,Taloneo,,carioca,squat,movilidadbrazosy

piernas

Parteprincipal;sentadillas,estocadas,multisaltos,flexoextensióndecodos,extensionesde

codos,abdominalesydorsales

Fina;ejerciciosdeelongación

Calentamiento;zonadetresmetrosdelargo

• 10repeticionesdeskipiidayvuelta

• 10repeticionesdetaloneo

• 10repetcicionesdecarioca(avanzarpasandopiesporatrásrotandocadera,brazosabiertos)

• 10repeticionesdesquat(saltosconmediasentadilla)

• Movilidadarticularcadera(30tiempos)

• Movilidadarticularbrazos(30tiempos)

• Parteprincipal;

• Piernas;

• Sentadillaprofundaautocarga4seriesde25repeticionescadaunaconunarecuperaciónde30segundos

• Estocadaconautocarga5seriesde20cadaunaconunarecuperaciónde40segundos

• Saltosapiesjuntos,4seriesde10cadaunaconunarecuperaciónde25segundos

• Brazos;

• Flexoextensióndecodos,4seriesde15repeticionescadaunaconunarecuperaciónde30segundos

• Extensionesdecodoenbancaocama,4seriesde15repeticionescadaunaconunarecuperaciónde30

segundos

• Tronco;

• Abdominalescortos,5seriesde20cadaunaconunarecuperaciónde40segundos

• Dorsales,5seriesde20cadaunaconunarecuperaciónde40segundos


• Flexibilidadyelasticidad

Esquemasimpledeentrenamientodeintervalo

Objetivo;entrenarlacapacidadgeneralaeróbicaenunaintensidadmediaaltaconcontrolde

frecuenciacardiaca(70a80%)

Considerarunespaciofísicode4x4(livingcomedor,dormitorio,patio)

Seleccióndeejercicios

Esquema;burpee,estocadas,saltosapiesjuntos,skipi

Ejecucióndelesquema;

Serealiza1burpeecompleto,consaltoyflexoextensióndedecodos,depieserealizan

estocadasconmanosencinturaydeformaalternadaysaltosllevandounapiernaprimera

adelanteyluegolaotra(8entotal).Luegodepieserealizan8saltosapiesjuntosyseculmina

con10tiemposdeskipi.Esteesquemaessindesplazamiento

Realizar3repetcionesdeesquema,4seriesconunarecuperacióncompletade3minutos

Volumendetrabajo;

• 12burpees

• 96estocadas

• 96saltospiesjuntos

• 120tiemposdeskipi


Cuestionario

1. Parati,¿cuáleslaimportanciadelaactividadfísica?

2. Nombraydefinelascualidadesfísicasbásicas

3. Nombra,defineydaunejemplovelocidadcíclica,fuerzaexplosivayresistenciaanaeróbica

4. Explicayescribecontuspalabrascomotomarlafrecuenciacardiaca

5. ¿Cuáleseltargetdeentrenamientoparauntrabajoaeróbicoideal?

6. Escribeunejemplodetrabajocardiovascularyquecualidadfísicabásicaestástrabajando

7. Nombraydefinelos3componentesdelentrenamiento.Escribeunejercicioparaejemplificar(quenosea

lasentadilla)

8. Enelmaratón(carrerapedestre),¿cuáleslacualidadfísicabásicaquetrabaja,cuáleslaintensidadycuál

eselvolumendetrabajo?

9. Nombra5habilidadespsicosocialesydeempleabilidadquepuedesadquirirconlapracticaactivadela

actividadfísicaindividual

10. Nombralostrescomponentesdelentrenamientoyexplícaloscontuspalabras

11. Desarrollaunpequeñoplandeentrenamientoparaeltreninferiorconvolúmenes,intensidadydensidad

12. ¿Cuálcreestúqueeslahabilidadmasimportantequepuedesadquiriratravésdelaprácticadeactividad

físicaparadesarrollartecomoprofesionalypersona?

Miscelaneos


Sopadeletras


Términospareados

Traza una línea desde la columna A hacia la columna B, con el término pareado que

correspondacorrectamente

AB

1. VelocidadAcíclicaCarrerade200metrosplanos

2. FuerzaExplosivaPreparaciónparalaprácticadeportiva

3. AgilidadHalterofilia

4. VolumenServicioeneltenis

5. ComunicaciónMontarbicicleta60minutos

6. IntensidadLanzamientodelabala

7. VelocidadcíclicaMáximonúmeroderepeticionesdealgúnejercicio

8. FuerzaMáximaHabilidadpsicosocial

9. ResistenciaAeróbicaTiempoderecuperaciónentreserieyserie

10. EntrenamientoFlexibilidadyelasticidad

Linkografía

https://www.youtube.com/watch?v=XPW062dkWWE&t=31s

https://www.youtube.com/watch?v=ca3WJVr91hc

*Serecomiendanoseguiralpiedelaletralosvideossinoqueusarloscomoguías

guía de apoyo; educación física ii medio · trotar 40 minutos a un bajo ritmo. pero ¿cómo sé...

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