Sid 50-59

• Uthållighet - Förbättring av lungkapacitet och blodomloppet

• Rörelsekontroll - Smidighet, koordination och balans

• Muskelstyrka• Ledrörlighet• Stöd- och rörelseorganens kondition –

bentäthet• Viktkontroll

Lätt motion – främjar fettomsättningen. Ska pågå länge och I lugn takt

Måttlig motion – förbättrar uthålligheten. Hjärtats slagvolym ökar och kapillärnät öppnas till musklerna vilket leder till att syre- och energiintaget ökar.

Aerob träning – stärker hjärtmuskeln, andnings- och cirkulationsorganen (förbättrar uthålligheten.) Förmågan att uppta syre och avlägsna koldioxid ökar. Rask och lite påfrestande träning.

Anaerob träning – Utvecklar förmågan att spjälka mjölksyra vilket förbättrar förmågan att träna längre utan att tröttna. Anaerob träning ärpåfrestande och gör en trött I musklerna, riktigt anfådd och utmattad. Intervallträning.

Maximal effektiv träning – rekommenderas bara för personer som har en mycket god kondition. Ämnesomsättning I de snabba muskelcellerna förbättras. Intervall träning där enskilda övningar endast varar 10-60 sek.

Maximal pulsfrekvens - högsta möjliga hjärtfrekvensen (ökar inte ytterligare fastän belastningen ökar)

Beräknad maximal pulsfrekvens: 220-ålder

Lungkapaciteten ökar Hjärtats slagvolym ökar Nya kapillärer bildas runt musklerna De energiproducerande mitokondrierna

i muskelcellerna ökar i antal

Musklerna använder kolhydrater och fetter som energikkälla

Proteinernas andel är vanligtvis mindre än 5%

Uthållighetsträning Energi förbrukas Utnyttjande av fetter som energikälla ökar Kolesterolvärden förbättras Glukostoleransen förbättras Blodtrycket sjunker

Styrketräning Muskelmassan ökar Benstommen blir starkare Förbättrar sannolikt sockertoleransen

Motion med hopp och mångsidiga rörelser Stärker benstommen Förbättrar balansen

Hälsan främjas av fysisk aktivitet som räcker minst 10 minuter i rask takt och som sker sammanlagt minst 2 timmar och 30 minuter i veckan.

Alternativt kan man utöva mer ansträngande konditionsmotion som sammanlagt räcker minst 1 timme och 15 min i veckan. Dessa går också bra att kombinera.

Det är de minimum som krävs för att uppnå hälsovinster.

Utöver detta behöver alla utöva fysisk aktivitet som ökar muskelstyrkan och förbättrar kroppskontrollen minst två gånger i veckan Rör dig mångsidigt under så många dagar som möjligt,

åtminstone tre gånger i veckan. Ur hälsosynvinkel är det bättre med lite regelbunden motion

än ingen motion alls. Som hälsofrämjande motion räcker inte vardagliga sysslor

som räcker några minuter. Hälsovinsterna ökar när du rör dig längre eller mer

ansträngande än motionskakans rekommendationer.

Kost (bröd, köttbullar)

Näring (ost, margarin, mjöl)

Näringsämnen Energigivande näringsämnen: Fetter, kolhydrater och proteiner Icke energigivande näringsämnen: Vitaminer, mineraler (spårämnen)

Proteiner består av aminosyror. Det finns 20 olika slag av aminosyror, av vilka 9 är essentiella. Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer. Behövs främst för energi. Fibrer bidrar inte med energi men har däremot flera hälsofrämjande effekter

Fett: Essentiella och icke essentiella fettsyror. Mättade och omättade fettsyror. Fett behövs för energi, för att bygga och reparera celler, tillverka hormoner och för att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Den mängd energi som behövs för: Basalmetabolismen Att bygga upp och reparera vävnader Att förbränna och uppta maten Aktivitet (motion och rörelse)

Varierar beroende på - Ålder (18år ca 11MJ=2600kcal/dyg- Kroppsstorlek- Hormonförändringar- Kön- Temperatur- Fysisk aktivitet Dynamo TE1 17

Kolhydrater 55-65 E% 17kJ/g= 4 kcal/g Fett högst 30 E% 38kJ/g= 9 kcal/g Protein 10-15 E% 17kJ/g= 4 kcal/g Alkohol högst 5 E% 29kJ/g= 7 kcal/g Fibrer 25-35 g

1kcal = 4,2kJ / 1kJ = 0,24 kcal1MJ = 1000 kJ

Finns naturligt i mjölkprodukter Har framställts av omättade fetter för att

öka hållbarheten – produkterna får längre “shelf life”

Dessutom är konsistensen fördelaktig vid bakning och i bredbart margarin

Har visat sig vara mer hälsoskadligt än mättade fetter

Idag finns transfetter i mycket begränsad mängd I våra livsmedel och är därför inte längre ett stort bekymmer

1. Mejeriprodukter (inte smör)

2. Kött, fisk, ägg3. Rotfrukter inkl

potatis4. Grönsaker5. Frukt och bär6. Bröd och spannmål7. Matfett

Illustrerar sju huvudgrupper av livsmedel som bör ätas varje dag

Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden, säger ingenting om hur mycket man ska äta.

Cellerna använder syre för att skapa energi. I processen bildas en del fria syreradikaler

O+.Dessa strävar efter att få en e- och skadar

den substans den stjäl den av, t.ex. DNAcancer neurondemens, blodkärlkärlsjukdomar

Kroppens egen ämnesomsättning Övervikt Överdriven träning Stress Sömnbrist Tobaksrökning Luftföroreningar UV-strålning

Antioxidanter kan själv dela med sig av en elektron utan att skadas eller bli skadliga

Via kosten Betakaroten (förstadium till A-vitamin), E-vitamin, C-

vitamin Selen, zink Fytokemikalier från färgstarka födoämnen Genom kroppens egen produktion Melatonin i tallkottkörteln (produceras vid sömn) Glutation i leverna (stimuleras av broccoli)

Värde som anger ett födoämnes kapacitet att skydda kroppen mot fria radikaler

Ämnena förstärker varandras effekt Rek.3000-5000 enheter/dag T.ex mörk choko (>70% kakao) granatäpple, russin, blåbär grönkål, spenat, paprika

Kommer från växtriket (Phyton = växt)

Mikronäringsämnen som varken är vitaminer, mineraler eller spårämnen

Saknas i vitamintabletter och skalade frukter, bär (apelsin) och nötter

Karotenoider och flavonoider

Regnbågsmat

Antioxidanter Inflammationshämmande Kolesterolsänkande Inhiberar uppkomsten av blodpropp Fungerar som växtöstrogen

1.Karotener Alfa- och betakaroten i morötter Lykopen i tomater (mer tillgängliga vid

upphettning)2. Flavonoider Antocyaniner i rödblå bär Hesperidin i citrusfrukter

Anger hur snabbt sockerkoncentrationen i blodet stiger efter en måltidGI > 85 = snabba kolhydrater (ex socker100)GI 60-85 = måttliga - ” - (ex banan 84)GI < 60 = långsamma - ” - (ex apelsin 60)

Lågt GI Linser, bönor Bär Kanel Äppelcider vinäger stabiliserar blodsockret

Näringspåstående Berättar hur mycket av ett näringsämne

födoämnet innehåller Ex. Lätt, sockermängden reducerad,

fiberrik, saltmängden reducerad...Hälsopåstående Visar på ett samband mellan födoämnet

och hälsa Ex.Ca förstärker benstommen, fibrer stimulerar

tarmfunktionen,kolesterolsänkande

Vikten av mångsidig och balanserad kost måste framgå av förpackningstexten

Konsumenten bör upplysas om hur mycket av och hur ofta näringsämnet bör ätas för att ge utlovad hälsoeffekt

liito 4/08

ange att näringsämnet kan förebygga, vårda eller bota sjukdom (ej medicin)

antyda att det skulle vara farligt att låta bli att äta näringsämnet

lova att konsumenten skall gå ned i vikt ett bestämt antal kg på en bestämd tid

hänvisa till någon bestämd läkares eller hälsovårdspersonals rekommendationer

Liito 4/08

= immunförvarets överreaktion mot främmande, också harmlösa ämnen (allergener - vid matallergi ett visst protein i maten)

matallergi finns i Finland hos 2-4 % av vuxenbefolkningen och hos 5-10 % av barnen.

Mjölkallergi Vanligas hos barn < 2år. Exem, kräkningar, diarre’, anafylaktisk

chock

andra överkänslighetsreaktioner än de som allergi orsakar.

Laktosintolerans beror till exempel på att kroppen inte kan spjälka mjölksockret laktos, eftersom det enzym som spjälkningen kräver saknas eller utsöndras i för små mängder

Vid celiaki orsakar proteinet gluten som förekommer i vete, råg och korn en immunologisk reaktion i tunntarmens slemhinnor och skador på tarmluddet, vilket stör upptagningen av näringsämnen.

Ordet celiaki härstammar från grekiskans ”koiliakos”, tarmlidande

1950-talet. Holland: vete förorsakar sjukdomen

Definition: GlutenöverkänslighetTål inte: vete, korn, rågTål: havre, bovete, majs hirs, ris Gluten åstadkommer inflammation som skadar tarmluddet

Näringsupptagning försvårasSymptom: Smärtor i mage och tarm, diarre’, kräkning förstoppning, avmagring, järnbrist Huvudvärk, svullnad, nedstämdhet Hudsymptom: kliande blåsor och hudutslag

Känsligheten för gluten är olika från person till person, därför varierar också symptomen.

Vanligaste symptomen är olika tarmbesvär, t.ex. magont, diarré , uppblåst mage och kräkningar

Hudceliaki: syns som eksem med små blåsor oftast i hårbotten, på knäna och armbågarna

Blodprov: man söker efter en viss sorts antikroppar som ofta bildas hos personer med celiaki

Tunntarmsbiopsi: görs med hjälp av gastroskopi

Man kontroller om tunntarmens tarmludd har försämrats

Då celiaki har konstaterats besöker man en dietist

Enda sättet att behandla celiaki är en glutenfri diet

Man kan äta utländska sädesslag och havre normalt

Det är viktigt att följa dieten för att inte få följdsjukdomar

T.ex. Osteoporos, tunntarmscancer

De glutenfria produkterna är försedda med en symbol

Glutenfria produkter är oftast dyrare än ”vanliga”

Urvalet blir större hela tiden Alla som har diagnostiserad celiaki får

ett bidrag på 21€/månad

I Finland har antalet personer med celiaki fördubblats under 20 år.

Ca 2% av befolkningen har celiaki och några tusen nya fall förekommer varje år.

Var 4e har hudceliaki Män:1/3Män:1/3

Kvinnor:2/3Kvinnor:2/3

Utan diagnos: ca 70%

Enzymet laktas som spjälker mjölksocker saknas.

Laktos spjälks inte till glukos och galaktos och kan inte uppsugas i tunntarmen

Ger upphov till gasbildning, magont och diarre’

Vad avstår man ifrån? Alla animaliska produkter: Kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg,

honung, gelatin, vaxprodukter Även från andra produkter av

animaliskt ursprung ss. läder, ylle, päls, dun

 

Vad äter man? Baljväxter, nötter, frön är goda proteinkällor Man måste känna till vilka proteinkällor som

måste kombineras för att få fullvärdigt protein

B12 fås endast från djurriket och man måste ta B12 kosttillskott om man är vegan I flera år (våra reserver räcker tre år)

 

Flera livsmedel som ersätter kött: tempeh, seitan, tofu, soyakött

Livsmedel som ersätter mjölkprodukter är många:

Vegetabilisk mjölk och grädde, havre mjölk, soyamjölk och yoghurt, vegetabiliskt margarin, cashew och mandel grädde/mjölk, hasselnötsmjölk, ostar gjorta på soya eller nötter m.m.

Menas oftast lakto-ovo-vegetarianer Äter inte kött, fisk, fågel, skaldjur Äter ägg (ovo) och mejeriprodukter (lakto) Finns även lakto-vegetarianer och ovo-

vegetarianer Om man äter livsmedel med honung, gelatin,

löpe skiljer sig från person till person Livsmedelsverkets märkning “vegetarisk” betyder

att produkten inte innehåller ingredienser eller tillsatser av animaliskt ursprung

Vegan kost som dessutom är rå Upphettas inte över 46 °C Inom levande föda blötlägger man och

fermenterar man det man skall äta Innehållet av antioxidanter minskar under

upphättning Påstås även att enzymernas och proteinernas

förändrade form (som sker vid upphettning) skulle ha en negativ effekt för kroppen

Utgår från att äta som människan gjorde för 2 milj – 10 000 år sedan

Anser att människan inte har förändrats genetiskt sedan dess (eller väldigt lite)

Dieten består av magert kött, fisk, grönsaker, frukt, rotsaker, nötter

Utesluter sädesslagen, mejeriprodukter, salt, socker, oljor

Spelt (dinkel eller urvete) och bovete har eventuellt funnits, men förstås fullkorn