helhjertet træning
DESCRIPTION
Helhjertet træning. og et længere liv. Kredsløbet. Består af to systemer: Det lille som forbinder hjerte og lunger Det store forsyner kroppen med O 2 , div. stoffer og bringer metabolitter og CO 2 tilbage til lungerne. Kredsløbet. Hjertet. Hjertet består af to kamre og 4 - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Helhjertet træning
- og et længere liv
Kredsløbet
• Består af to systemer:• Det lille som forbinder hjerte og lunger • Det store forsyner kroppen med O2, div. stoffer
og bringer metabolitter og CO2 tilbage til lungerne
Kredsløbet
Hjertet
• Hjertet består af
to kamre og 4
hjertehalvdele
Hjertet• Hjertet arbejder vha. princippet om udligning
af tryk og sammentrækning af muskler• forkammeret /atrium trækker sig sammen
(diastole)• selve hjertekammerets
/ventriklens
sammentrækning (systole)
Hjertet• sammentrækningen af atrium starter ved
sinusknuden sender signaler til musklen om at trække sig sammen, når trykket deri er højere end i ventriklen
• blodet skal passere atrioventricularklappen (AV), der tillader blodet at flyde fra atrium til ventriklen – ikke den anden vej
• når trykket er højere i ventriklen end i atrium lukker klappen igen og atriummuskulaturen slapper af, så denne kan fyldes igen.
Minutvolumen
• I hvile pumpes omkring 4 - 6 liter blod rundt i kroppen pr. min
• Blodet passerer hjertet ca. 1 gang pr. min. • Dette kaldes hjertets minutvolumen• Minutvolumen stiger ved et øget
aktivitetsniveau (og iltoptagelse).
Minutvolumen
• Hjertets minutvolumen afhænger af, hvor meget blod hver hjertehalvdel pumper ud pr. slag (slagvolumen)
• Hjertets minutvolumen afhænger af hvor mange gange hjertet trækker sig sammen pr. minut (hjertefrekvens). Dette udtrykkes som:
• Minutvolumen = slagvolumen · hjertefrekvens
Hjertefrekvens
• I hvile er slagvolumen ca. 85 ml pr. slag • I hvile ligger hjertefrekvensen på omkring 60
slag i minuttet. • Kvinders hjertefrekvens i hvile er højere end
mænds og ligger på et niveau omkring 65 – 70• Ved blot en lille stigning i aktivitetsniveauet
stiger hjertefrekvensens pga. den øgede iltoptagelse
Iltoptagelse
• I hvile er menneskets iltforbrug ca. 0,15 – 0,25 l O2/min
• Stiger aktivitetsniveauet stiger iltforbruget i de arbejdende muskler (helt op til 100 gange for meget hårdt fysisk arbejde)
• Arterieblodet har en iltmætningsgrad på ca. 98 %, det vil sige at næsten alt indsuget ilt bindes til blodets hæmoglobin
Ventilation
• Ventilationen er udåndet luftmængde pr. min
• Ventilation = respirationsdybde x respirationsfrekvensen
• I hvile er ventilationen ca. 6 l/min, • respirationsdybden ca. 0,5 l,• frekvensen ca. 12 pr min.
Ventilation
• Under arbejde vil ventilationen stige fordi
musklerne har et øget behov for ilt, og
skyldes således en øgning af både
respirationsdybden og – frekvensen.
Lungerne
• Lungernes størrelse er genetisk bestemt. • Lungemusklerne bliver stærkere og mere
udholdende ved træning • Den maksimale ventilation øges pga. forøget
frekvens, mens den maksimale respirationsdybde stort set vil være uændret
• Lungerne kan max. transportere
80 – 100 ml O2/kg/min
Mælkesyre
• Ventilationen stiger kraftigt ved meget hård fysisk aktivitet fordi der ophobes mælkesyre i blodet, dvs. blodets pH-værdi falder
• Når der ophobes mælkesyre i blodet, f.eks. når store muskelgrupper er involveret i meget hårdt arbejde trækker du vejret hurtigere
Kondital
• Kropsstørrelsen har betydning for kroppens maksimale evne til ilttransport og aerob energifrigørelse.
• Den maksimale iltoptagelse pr. kg kropsvægt kaldes konditallet og er ud over kropsvægt til dels bestemt af alder og køn.
• VO2max er et godt mål for en persons lunge- og kredsløbskapacitet
Kondital og arbejde
Resultatet af effektiv træning
• En trænet person vil nå maksimal hjertefrekvens ved en højere iltoptagelse end den utrænede.
• Ved effektiv konditionstræning vil man på blot 2 måneders træning opnå at hjertet slår 10 – 20 % færre slag pr. min
• På et år vil dette svar til
13,1 mio. færre slag
Musklerne
• Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler.
• Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs. små blodårer for at tilgodese musklernes behov for mere ilt.
Blodfordelingen i hvile og ved arbejde
Hjerne: 650 ml (13%)
Hjerte: 215 ml (4%)
Skelet muskulatur:1030 ml (20%)
Nyrer: 950 ml (20%)
Indre organer:1200 ml (24%)
Andet: 525 ml (10%)
Hud: 430 ml (9%)
Total: 5000 ml
Hjerne: 750 ml (4%)
Hjerte: 750 ml (4%)
Skelet muskulatur:12500 ml (73%)
Hud: 1900 ml (11%)
Nyrer: 600 ml (3%)600 ml (3%)
Andet: 400 ml (2%)
Total: 17500 ml
Blodfordeling i hvile (ml/min) Blodfordeling ved hård fysisktræning (ml/min)
Muskelfibertyper• Mængden af de to fibertyper er generelt genetisk bestemt • Hos fysisk aktive personer vil andelen
af type 2a-fibre blive større på bekostning af type 2x-fibre
Muskelfibertyper
• Type 2a-fibre har egenskaber, der ligger tæt op ad type 1-fibre, f.eks. har de større kapillærtæthed.
• Ophører en person med at træne vil andelen af type 2x-fibre igen stige, i visse
tilfælde vil mængden endog være øget i forhold til før træningsstart
Muskel
Forandringer i den relative forekomst af type 2a og type 2x fibre ved styrketræning og en efterfølgende inaktivitetsperiode
Muskelfibertyper
• Træning giver en større udholdenhed og øget blodgennemstrømning i muskelvævet
• Ved træning bliver mitokondrievolumen større.
• I mitokondrien foregår energiomsætningen, og jo større mængde mitokondrier jo bedre og mere effektiv bliver vi til at udnytte energien.
Cellen
Muskler og energi
• Hvilket stof kroppen foretrækker som brænd-stof afhænger bl.a. af arbejdsintensiteten
• I hvile er fedtforbrændingen større end under arbejde
• Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj kulhydratforbrænding fordi det fortrinsvis er type-1 fibre, der er i aktion
• Ved høj intensitet er der en højere efterforbrænding
Forbrænding???• Respiratory Exchanges Ratio - RER (forholdet mellem CO2 og O2)
0,71 0,85 1,0
__I________________________I_________________________I________
100 % fedt 50 % fedt 0 % fedt
0 % kulhydrat 50 % kulhydrat 100% kulhydrat
Forbrænding ???
• Glukoseforbrænding:
C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O + energi• Forbrændingsforholdet er 6O2 / 6CO2 = 1• Fedtforbrænding:
C15H31COOH + 23O2 = 16CO2 + 16H2O + energi
• Forbrændingsforholdet er 16CO2 / 23O2 = 0,7
Muskler og energi
• Jo mere veltrænede vi er, jo bedre bliver vi til at udnytte vore energilagre under arbejde, og jo længere tid kan vi så være aktive.
• Generelt har en trænet person
desuden en højere fedtforbrænding
end en utrænet
Transport af glukose og FFS
Det metaboliske syndrom
• For meget faste insulin i blodet • For meget fedt og kolesterol i blodet • Forhøjet blodtryk (> 140 / 90), • Stor livvidde: mænd > 94 cm, kvinder > 80 cm, • BMI > 30 • For meget faste glukose i blodet• For mange proteinrester i blodet
Det gode liv
• Du kan selv gøre meget for at få et godt liv med et godt helbred
• Spis fornuftigt• Dyrk mindst 30 min træning hver dag• Vær glad og se det positive
i tingene