hockeyns abc i kost

Riksidrottsförbundet och den svenska regeringen kom överens om för knappt 2 år sedan att svensk idrott skulle tillföras 1 mil-jard kronor under 4 år. Överenskommelsen

fi ck den symboliska benämningen ”Handslaget” och innebar resurser i en stegrad skala på 100-200-300 och slutligen 400 miljoner.

2.2 miljoner år ett

Det innebar att Svenska Ishockeyförbundet år 1 (1/1-1/9) disponerade 2.2 miljoner (år 2 har vi anledning att hoppas på mer än det dubbla) i medel för riktad verksamhet inom ett antal huvudområden.

• Ungdomsledarutbildning

• Tjejsatsningar

• Göra det billigare idrotta

• Alkohol- och drogprevention

• Rekrytering

Tidspressen gjorde att förbundet på drygt en månad skulle göra en verksamhetsplan samt skapa ansök-ningshandlingar.

Medlen slut i maj

Trots en massiv informationsinsats så var det trögt i portgången. Men i april/maj gick proppen ur. Den 1 juni hade medel beviljats till ett 120-tal ansökningar.Det var så långt pengarna räckte år ett. Men det inne-bar att ca 10 000 ungdomar berörs och närmare 1000 ungdomsledare. Och ansökningarna fortsätter attrulla in vilket visar att nu är hockeyföreningarna på G.

Kvalité och begränsning

Med tanke på den korta tiden för år ett: 8 månader (men i praktiken 5-6 månader med tanke på de prak-tiska omständigheterna) valde SIF begränsning och kvalité för att fi nna en hanterbar form.Första året beviljades medel för:

• Närkampsspel• Björnligaledarutbildning• Breddläger för tjejer• Lagvärdsorganisation och föreningsdomarutbildning. Allt med hjälp av tydliga, enkla ansökningsmallar.

Handslagsseminarier

För att underlätta för föreningar har i en del distrikt anordnats s.k. Handslagsseminarier. Klubbarna har samlats för information och dessutom fått handledning för att fylla i ansökningar. Det har gett mycket gott re-sultat! Ansökningsmallen innebär att man ansöker om:

1 / Medel för kursavgift till ungdomsledarutbildning.

2 / Medel för att genomföra aktiviteten i klubben efter utbildningen. För att få medel till föreningsverksamhe-ten krävs att man går ledarutbildningen.

Breddat program

Inför år två blir programmet breddat:

• Föräldrautbildning

• Barn- och ungdomsledarskap

• Spelförståelse

• Målvaktsspel

• Hockeyteknik

• ABC-pärmen i ishockey

Men även de fyra projekten från år ett kommer att fi n-nas med år två. Till detta kommer de medel som kan sökas från de olika länens Idrottsförbund för samarbete med skolan.En detaljerad och bred informtion med ansökningsmal-lar och anvisningar fi nns att hämta hem på www.coachescorner.nu

Nya föreningar prioriteras

Under första delen av år två kommer två grupper att prioriteras inledningsvis.

1 / De som sökt under år ett, men där ej förbundets medel räckt för att bevilja medel.

2 / Alla föreningar som söker för första gången. Det är många föreningar som inte alls hängt med i svängen och som bör få en fair chans. Alla kan dock söka Handslagspengar för nya projekt som kommer år två. Men först den 15 december 2004 kommer SIF att informera om beviljade medel för ”andragångsansök-ningar”. Men vänta inte med ansökningarna – först till kvarn-modellen kommer att tilllämpas.

Informera!

Det är viktigt att föreningarna får information i så många sammanhang som möjligt vid kurser och kon-ferenser. Dessutom kommer Hockeykonsulenterna att vara ett gäng pålästa ”Handslagsambassadörer”. För att inte tala om undertecknad som svarar på alla upptänkliga problemställningar och gärna hjälper till med ”Handslagsseminarier”.

Mejla eller slå en signal!Jan Leonardsson

Projektledare

070-445 04 44

[email protected]

Handslaget

w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 1

1

Utveckla 10, 25 - ja, 35 000 ungdomar!

Ishockeyns ABC


1

HEJ ! DU VET VÄL

ATT DU KAN LADDA NER

DOM HÄR SIDORNA PÅ

COACHES CORNER ?

✎ Noteringar

Kostens detaljplan


2

7-10 år 11-12år 13-14 år 15-16 år

1 Förklara varför det inte är bra att äta godis för en ishockey-spelare före träning eller match.

x x x

2 Förklara varför det inte är bra att dricka läsk för en ishockey-spelare före träning eller match.

x x x

3 Förklara vad som menas med tränings/prestationstriangeln. x x x

4 Förklara hur människan får påfyllning av näringsämnen. x x x

5 Förklara vilka näringsämnen som är energigivande. x x x

6 Förklara vilka näringsämnen som inte är energigivande. x x x

7 Förklara vilka måttenheter som används för att mäta energi-innehåll i ett näringsämne.

x x x

8 Den mat vi äter har i huvudskap tre huvudfunktioner. Förklara vilka.

x x x

9 Förklara vilka olika sorters mat som ingår i kostcirkelns (mat-hjulets) olika delar.

x x x

10 Beskriv de olika näringsämnena. x x

11 Vilka olika faktorer (9) påverkar en människas energibehov? x x

12 Olika näringsämnen har olika energivärde (innehåller olika mycket energi). Ange energivärdet per gram för de olika energigivande näringsämnena.

x x

13 Diskutera om det är nödvändigt att dricka sportdryck för en ungdomsspelare i ishockey.

x x x

14 Förklara vad som menas med energitäthet, näringstäthet och energibalans.

x x

15 Förklara vad glykogen står för. x x

16 Förklara vilket näringsämne som används vid långsam gång resp. snabb löpning under exempelvis 20 min.

x x

�köttfågel

fisk, ägg

rispasta

potatis

rot-fruktergrön-saker

vätska

frukt

bröd

Normalförbrukare

�ris

pastapotatis

rot-frukter

grön-saker

vätska

frukt

bröd

Lågenergiförbrukare

kött, fiskfågel ägg

�kött, fiskfågelägg

pasta

potatis

ris


vätska

frukt

bröd

Högenergiförbrukare

Kostens detaljplan


2

7-10 år 11-12år 13-14 år 15-16 år

17 Ge exempel på minst fem olika typer av näringsämnen som innehåller mycket kolhydrater.

x x

18 Förklara hur länge det tar för glykogendepåerna att tömmas under löpning alt. skidåkning.

x

19 Förklara hur lång tid det tar att återuppfylla helt tömda glyko-gendepåer med normalkost.

x

20 Förklara hur en glykogenuppladdning går till. x

21 Förklara hur stort proteinbehovet är för en vanlig människa och om en ishockeyspelare behöver mer.

x

22 Förklara hur stort proteinbehovet är för en vanlig människa och om en ishockeyspelare behöver mer.

x

23 Förklara vätskeförlusten för en hårt tränande ishockeyspe-lare i stark värme.

x

24 Förklara varför det inte är bra att äta godis för en ishockey-spelare före träning eller match.

x

25 Förklara varför det inte är bra att dricka läsk för en ishockey-spelare före träning eller match.

x x

26 Förklara vad som menas med tränings/prestationstriangeln. x x

27 Förklara hur människan får påfyllning av näringsämnen.

28 Förklara vilka näringsämnen som är energigivande. x

29 Förklara vilka näringsämnen som inte är energigivande. x

30 Förklara vilka måttenheter som används för att mäta energi-innehåll i ett näringsämne.

x

31 Den mat vi äter har i huvudskap tre huvudfunktioner. Förklara vilka.

x

32 Förklara vilka olika sorters mat som ingår i kostcirkelns (mat-hjulets) olika delar.

x

Tillförd energi

Förbrukadenergi

Källa:

UppladdningenÄt BästKungsörnenSISU Idrottsböcker

Kost- och näringslära

w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 a

2 a

Matens och vätskans betydelse för prestationsförmågan

Sammanställning: Kjell-Åke Gustavsson

• Inledning

Syftet med detta kapitel är att belysa matens och

vätskans betydelse för prestationsförmågan, öka

förståelsen för vad, när och hur mycket man skall

äta och dricka samt reda ut begreppen huruvida

”kosttillskott” behövs eller ej.

Innehållet avser att täcka de grundläggande

kunskaper som behövs för att leda eller aktivt

utöva ishockey på ungdoms-, junior- och

seniornivå under ”normala” förhållanden.

Kapitlet innehåller därför såväl en teoretisk del

om kost- och näringslära som en mer praktisk

del med tips på bra mat för idrottsutövare till,

frukost, lunch, middag, mellanmål, kvällsmål och

”återhämtningsmål”.

Ingenting tas upp om speciella problem för

idrottsutövare med olika former av kostallergi,

vegetarisk kost eller kosthållning vid träning och

matcher utomlands.

Under senare år har träningens intensitet och

kvantitet ökats och matchprogrammet har blivit

intensivare. Detta innebär att kostens betydelse

för prestationsförmåga och hälsotillstånd blir allt

större, vilket medfört att såväl tränare som ledare

och spelare ägnar mer uppmärksamhet åt olika

kostfrågor.

När vetenskapliga discipliner får

ökad uppmärksamhet fi nns en risk att de

överbetonas. Det går givetvis inte att äta sig

till idrottslig framgång, men rätt kost kan vara

skadeförebyggande, stärka immunförsvaret och

innebär att idrottsutövaren kan träna bättre och

i tävlingssituationer utnyttja sina inneboende

resurser till fullo utan begränsningar pga

bristande kosthållning.

FORTS >

Bild: Carl Nilsson

1

Delfaktorerna äta, träna och vila/

återhämtning/sömn måste ses som en enhet

som tillsammans påverkar prestationsförmågan. Sambandet kan förklaras med hjälp av tränings-

eller prestationstriangeln, vilken skall ses som en liksidig triangel som man själv kan påverka. Detta innebär att om en sida ändras måste också de andra två ändras.

Om exempelvis träningsmängden ökas behöver man mer energi och måste äta mer mat.Ökas träningsmängden utan att mängden mat också ökas tömmer man undan för undan energiförråden. Effekten av ytterligare träning blir en nedbrytning av muskulaturen istället för att bygga upp den. Kroppen använder fett och proteinreserven (=muskulaturen) som energikälla när glykogenet är slut. Fortsatt träning leder inte till prestationsförbättring utan endast slitage och om det pågår under en längre tid är risken stor att drabbas av överträning och nedsatt immunförsvar. När muskelcellen är tom på glykogen (kolhydrat) ökar även skaderisken.

Givetvis gäller även det omvända förhållandet att om träningsmängden minskas under en längre tid så måste också mängden mat minskas om viktökning i form av fett skall undvikas.I mitten av 80-talet genomfördes en kostutredning på två div 1 lag i ishockey och resultaten fi nns redovisade i en rapport som publicerades i december 1994.Även om det har gått många år sedan undersökningen genomfördes är resultat och slutsatser fortfarande aktuella och mycket intressanta.Av utredningen framgår bl a;

• att en kolhydratförstärkt kost med 57 energiprocent (E%) kolhydrater istället för 42 E% ökade muskelglykogenvärdena med 26% över normalvärden.

• att tendensen var att den distans spelarna

åkte under match ökade med mängden muskelglykogen före match samt utnyttjandegraden under match.

• att de spelare som ätit normalkost sänkte skridskodistansen 14% från period 1 till 3 medan de som ätit kolhydratförstärkt kost ökade sin skridskodistans med 11%.

Undersökningsrapporten är mycket intressant och styrker många av de teorier man tidigare trott varit sanna. För att mer säkert kunna uttala sig om hur stor kostens och glykogeninlagringens inverkan är på åkdistans och åkhastighet vid matchspel skulle ett större antal spelare behöva följas upp under fl era matcher.Spelarens roll i ett spelmönster, position, tillfälliga taktiska strategier från tränaren, matchkaraktär, toppningar och motivation inverkar givetvis på spelarnas åkmönster.Helt klart är dock att föreliggande rapport visar positiva samband mellan välfyllda

glykogendepåer och arbetsförmåga under ishockeyspel och därmed förstärker uppfattningen om kostens stora betydelse.

Grundförutsättningen för att en idrottsutövare skall kunna utveckla sin prestationsförmåga är att vara i energibalans. Äter man för lite i förhållande till träningsmängd/intensitet kommer energin att tas från redan uppbyggda näringsförråd. Muskulatur bryts ner och proteinet används till energiförsörjningen. Energibehovet prioriteras

alltid före muskeluppbyggnad.

Energibalans är förhållandet mellan tillförd och förbrukad energi.



2 a

TILLFÖRD

ENERGI

FÖRBRUKAD

ENERGI

FORTS >

Energibalans

Bi lder : CARL NILSSON

2

En bils bränsleförbrukning varierar beroende på

motorstyrka, vikt, hur mycket den används och hur den körs.

Det är sak samma med en människas energibehov.

Energiåtgången varierar mellan olika idrotter och andra

former av fysiska aktiviteter. Intensivt muskelarbete

med stora muskelgrupper under lång tid medför en hög

energiförbrukning. En kontorsarbetande kvinna som

motionerar en gång i veckan har ett dagligt energibehov på

ca 2000 kcal medan en elitidrottare i en uthållighetsidrott i

extrema fall kan göra av med 8000 kcal på en dag under en

intensiv träningsperiod. Normalt kan man räkna med att en

elitidrottare per dag förbrukar ca 3500-6000 kcal.

Ofta är faktiskt energibehovet större under en intensiv

träningsperiod än vid tävling (undantaget Vasaloppet på

skidor, Vätternrundan på cykel etc).

Promenad i en hastighet av 5 km/timme ger en

energiförbrukning på ca 5 kcal/minut medan löpning/jogging

i en hastighet på 10 km i timmen ger en energiförbrukning på

ca 11 kcal/minut. Underlag och vindförhållanden påverkar

energiförbrukningen och en tyngre person gör av med lite

mer energi än en lättare.

Energiförbrukningen skiljer mellan män och kvinnor. Man

brukar räkna med att kvinnans energiförbrukning är ca 65%

av mannens.

Olika personers energiförbrukning varierar även om de

utför samma typ av aktivitet bl a beroende på kroppsstorlek,

arbetsintensitet/varaktighet och rörelseekonomi (teknik).

Precis som en bil måste tankas måste människokroppen

tankas. Via maten får människan påfyllning av

näringsämnen.

Närningsämnena kan delas in i två huvudgrupper,

nämligen energigivande och icke energigivande.

Energiinnehållet är inte lika för alla näringsämnen.

Dessutom innehåller många livsmedel en blandning av fl era

näringsämnen, vilket i praktiken komplicerar beräkning av

energiinnehåll i en vara.

Att längd kan mätas i meter och volym i liter känner alla

till och har bra förståelse för vad det innebär. Måttenheten

som används för att ange energiinnehåll är Kcal (kilokalori)

eller KJ (kilojoul). 1 Kcal (kilokalori) = 4,2 KJ (kilojoul).

Ett närningsämne som innehåller mycket energi, dvs ett

stort antal kcal/g, säger man har hög energitäthet. Beakta

att viss mat som har stor volym (ex sallad) kan väga

ganska lite och/eller innehålla mycket vatten (ex gurka

97%) som inte innehåller någon energi alls, så det är inte

säkert att mättnadskänslan stämmer överens med behovet

av energitillförsel. Ett näringsämne som innehåller många

näringsämnen säger man har hög näringstäthet.

Näringsämnenas funktion varierar. Fett och kolhydrater

skall i första hand tillföra energi medan proteinets viktigaste

roll är att fungera som byggnadsmaterial. Alkohol har ingen

viktig funktion utan skall som alla vet undvikas i större

mängder eller regelbundet bruk.

Vitaminer och mineraler styr olika kemiska processer,

uppbyggnad av ny kroppsvävnad och är viktiga för

immunförsvaret. Vatten är en viktig beståndsdel i

kroppsvätskor där kemiska reaktioner sker.

Kosten (maten) ger

- energi

- byggnadsmaterial

- styrmedel (för kemiska reaktioner)

Energin som kroppen tillförs via olika näringsämnen

används till

- yttre kroppsarbete (fysisk aktivitet som idrottsutövning)

- inre kroppsarbete (hålla igång olika organ, uppbyggnad av

kroppsvävnad)

- hålla konstant kroppstemperatur

Kolhydrat

Kolhydrater kommer från växtriket och är det gemensamma

namnet för socker, stärkelse och kostfi ber. Socker och

stärkelse ger energi medan kostfi ber främst ger volym åt

maginnehållet, motverkar förstoppning och ger långvarig

mättnadskänsla.

Exempel på kolhydratrika livsmedel är: pasta, ris, bröd, gryn,

bönor, linser, potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär.

Då man äter kolhydratrika livsmedel bryts de ner i

kroppen till enkla sockerarter. En del används direkt till

energi, resten lagras som glykogen i levern och i musklerna.

Leverglykogenet används till att hålla blodsockerhalten

konstant så att hjärna och nervsystem får energi.

Kroppen prioriterar energi till hjärna och nervsystem. Om

man äter för lite kolhydrater går därför det mesta av energin

åt till att bilda leverglykogen och man hinner inte bygga upp

musklernas glykogenförråd.


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 b

2 b

FORTS >

Energiåtgång vid olika aktiviteter

Olika näringsämnen

Energigivande Icke energigivande

• Fett (9,3 Kcal/g) • Vitaminer (vattenlösliga, fettlösliga)

• Kolhydrat (4,1 Kcal/g) • Mineraler (ex. järn, kalcium)

• Protein (4,1 Kcal/g) • Vatten

• Alkohol (7,0 Kcal/g)

Exempel på energiinnehåll i några vanliga livsmedel

• Frukostflingor/müsli 1 dl/40 g 168 kcal

• Havregrynsgröt 225 g 137 kcal

• Varmkorv med bröd 1 st 316 kcal

• Ägg 1 st/55 g 80 kcal

• Äpple 1 st/55 g 55 kcal

3

Muskelglykogenet är efter det lilla lagret av fosfatföreningar den mest lättillgängliga energin

vid muskelarbete. För att kunna fylla musklernas glykogendepåer är det nödvändigt att äta mycket kolhydrater.Kolhydratbehovet per dag är vid träning 1-2 timmar ca 6-8

g/kg kroppsvikt och vid träning

2-4 timmar ökar behovet till 8-10 g.

• Socker och dolt socker

Socker fi nns naturligt i många livsmedel, bl.a i russin, honung, juice, frukt och mjölk. Tillsammans med det sockret får vi även i oss andra näringsämnen som behövs. Äter man däremot mycket godis och dricker läsk, som innehåller tillsatt förädlat socker, är det lätt hänt att man totalt kommer upp i stora sockermängder. Vid idrottsanläggningar är det ganska vanligt att det bara fi nns en cafeteria eller kiosk att köpa något ätbart i. Sortimentet är ofta begränsat till bakverk, godis, läsk eller glass. Allt detta innehåller mycket socker samtidigt som det är fattigt på andra näringsämnen (högt innehåll av sk ”tomma kalorier”). För att undvika att vara beroende av cafeterians i många fall dåliga sortiment är det nödvändigt att planera och ta med sig bra mellanmål. Att godis och läsk innehåller mycket socker vet de fl esta, men även det vi räknar som mat kan ibland vara väldigt sockerrikt. Se upp för ”dolt socker”!Genom att läsa ingrediens- och näringsvärdesdeklarationerna kan man se både den totala sockermängden och hur mycket socker som är tillsatt. Ett bra riktmärke kan vara att i bra mat bör inte mer än 10% av energin komma från tillsatt socker.En rekommendation är att minska på socker från läsk, godis och bakverk och byta ut det mot mer stärkelserika mellanmål som exempelvis smörgåsar, müsli och frukt.

• Stärkelse

Stärkelse är den kolhydrat som idrottsmaten skall baseras på.Exempel på stärkelserika livsmedel är pasta, ris, bröd, gryn, müsli, potatis, bönor, linser, majs, ärtor och banan.Genom att välja gröt eller müsli till frukost, ris, potatis eller pasta till lunch och middag, bröd till alla måltider, banan och smörgås till mellanmål får man i sig mycket stärkelse. Utöver att stärkelserika livsmedel är nyttiga är de också biliga jämfört med protein eller fettrika livsmedel om man nu även skall ta hänsyn till ekonomiska aspekter. Det är bara att jämföra priset på pasta, ris, bröd, gryn och potatis med vad exempelvis kött, choklad, bakelser och chips kostar.

• Kostfi ber

Det fi nns löslig och olöslig fi ber. Löslig fi ber fi nns t.ex i havre, korn, frukt och grönsaker. Den lösliga fi bern motverkar höga blodsockertoppar och kan sänka kolesterolhalten i blodet, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. När blodsockerhalten ligger på en jämn nivå känner man sig mätt, har lätt att hålla koncentrationen och orkar mer.Havregrynsgröt med rårivet äpple till frukost ger löslig fi ber.Olöslig fi ber fi nns rikligast i vetekli. Fibern ger volym åt

tarminnehållet och håller tarmrörelserna igång så att det inte bildas tarmfi ckor. Den stora volymen gör att man känner sig mätt under lång tid och undviker att småäta mellan måltiderna.Bröd och gryn innehåller olöslig fi ber.

Snabba och långsamma livsmedel – glykemiskt index

Beroende på hur snabbt eller långsamt blodsockerhalten stiger efter en måltid, talar man om snabba eller långsamma

livsmedel.Sträva efter att äta mer av de långsamma och mindre av de snabba livsmedlen. För en idrottsutövare är det bästa att ladda upp med långsamma kolhydrater men att utnyttja

de snabba för en snabb återfyllning av glykogendepåerna

efter träning eller match.

Äter man ett snabbt livsmedel stiger blodsockerhalten snabbt och kraftigt. Kroppen svarar med att höja insulinhalten. Insulinet plockar undan sockret i blodet och lagrar in det i musklerna och därigenom kommer blodsockerhalten att sjunka. När blodsockerhalten sjunker känner man sig sugen igen och stoppar man då i sig nya snabba livsmedel upprepas hela förloppet och blodsockret stiger igen.

Långsamma livsmedel ger en mer stabil och jämn blodsockerhalt. Det är lättare att koncentrera sig under lång tid och man orkar mer. Långsamma livsmedel ger lång mättnadskänsla och hindrar ständigt småätande som ofta är onyttigt. Pasta och ris är exempel på långsamma livsmedel (basen i idrottsmaten). Grundprincipen är att ju mer fi nfördelat - desto snabbare är livsmedlet. Jämför juice och hel frukt. Ris och pasta med korta koktider är snabbare livsmedel än motsvarande med längre tillagningstid. Löslig fi ber gör att livsmedlet blir långsamt, exempelvis äpplen och korngryn. Biologisk struktur som innesluter stärkelsen gör den svåråtkomlig vid matspjälkningen och gör livsmedlet långsamt. Exempel på det är hela korn i matbröd, bönor, linser och pasta.

Undvik snabba kolhydrater 2 timmar före match och

träning för att motverka en höjning av insulinhalten med

risk för senare blodsockerfall. Hög insulinnivå i blodet i kombination med att ett fysiskt arbete startas kan leda till extra snabbt blodsockerfall som ger dåliga förutsättningar för en bra idrottsprestation. Hög insulinnivå hämmar dessutom frisättningen av fettsyror och därmed kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Olika personers reaktion på snabba kolhydrater varierar, så det är inte ett problem för alla, men det gäller att vara medveten om att risken fi nns.Tillförsel av snabba kolhydrater under fysisk aktivitet är däremot inget problem.

Glykemiskt index är ett värde som börjat användas och diskuteras under senare år. Det är enkelt uttryckt ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockerhalten efter intag. Högt glykemiskt index innebär att det är ett snabbt livsmedel. Referensvärdet är ofta vitt bröd vars glykemiska index satts till 100.



2 b

FORTS >

4

Kroppens glykogenförråd

Våra glykogenförråd i kroppen är begränsade och måste hela tiden fyllas på. Vid normalkost kan man räkna med att lagret uppgår till ca 50 gram i levern och 350 gram i skelettmuskulaturen och det räcker för en hård fysisk aktivitet i ungefär 1,5 timmar. Genom en glykogenuppladdning kan förrådet i levern ökas upp mot 100 gram och i skelettmusklerna upp mot ca 900-1000 gram. Med välfyllda glykogendepåer minskar risken för skador och man kan prestera maximalt under längre tid. Vid ett långlopp betyder det att man kan hålla ett högt tempo under längre tid eller som nämndes här i inledningen att ishockeyspelaren kan jobba hårdare på isen.Hur en glykogenuppladdning går till beskrivs senare.

• Protein

Protein behövs för uppbyggnad och underhåll av kroppens alla celler. Protein ger också energi vid vissa tillfällen, t ex vid svält eller när en idrottare tränar hårt och äter för lite mat i förhållande till träningen och därigenom inte är i energibalans. Proteinbehovet för en vuxen ”medelsvensson” beräknas till 0,8 g/kg kroppsvikt/dag för att inte drabbas av bristsymptom. Behovet ökar något för idrottare, men forskarna är inte helt överens om hur mycket behovet ökar. För en uthållighetsidrottare fi nns det aktuella siffror som antyder att dagsbehovet är mellan 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt medan siffran för utövare av mer styrkebetonade idrotter är något högre, 1,6-1,8 gram.

Det är inte bara mängden protein som är viktig. Behovet måste ses i relation till det totala energiintaget. Om det är för lågt, dvs att man inte är i energibalans, kommer proteinet att användas till energi istället för muskeluppbyggnad. Så rekommendationerna ovan håller endast om man är i energibalans. Dessutom är proteinets kvalité av betydelse. Animaliska proteiner är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabiliska måste kombineras.Protein av högt biologiskt värde fi nns i kött, fi sk, ägg, mjölk, fågel och ost. Bra vegetabiliska kombinationer är bröd + linser, majs/ris + bönor och majs + ärtor.

Modern forskning har upptäckt att det fi nns långsamma och snabba proteiner precis som fallet är med kolhydrater. Proteinet kasein ligger kvar länge i magsäcken och är ett långsamt protein. Det är ett protein som har stor betydelse för att hindra kroppens nedbrytning av muskelprotein. Ett annat snabbare protein, vassle, är bra på att bygga upp

muskelprotein.Mjölk och äggprotein har bra proteinkvalité och innehåller såväl kasein som vassle. En annan likhet med kolhydrater är att protein bör intas

direkt efter träning eftersom upptagningsförmågan är förhöjd då. Vid en styrketräningsstudie där man jämförde vad som hände om proteinintaget skedde direkt efter träningen eller först 2 timmar efter, blev muskeluppbygg-nadseffekten mycket bättre i den grupp som tillförde protein direkt. 10-12 gram protein räcker i direkt anslutning till fysisk aktivitet.Genom att äta en blandad svensk husmanskost enligt tallriksmodellen får man tillräckligt med protein. Även för idrottare som anses ha ett ökat behov täcks detta av den svenska husmanskosten under förutsättning att man äter tillräckligt, allsidigt och är i energibalans. Överskott av protein lagras som fett om energiintaget är högre än vad man gör av med. För mycket protein kan också ge en onödig belastning på lever och njurar. En aktiv idrottsutövare som har ett dagligt intag på 4500 kcal och 15 energiprocent (E%) kommer från protein får i sig hela 169 gram protein, vilket täcker behovet för en styrkeidrottare som väger 90 kg.Den allmänna uppfattningen att proteinet skall komma

från naturlig föda och inte från kosttillskott delas

av fl ertalet sakkunniga personer utom de som säljer

proteintillskott.

• Fett

Fett kommer från både växt- (vegetabiliskt) och djurriket (animaliskt). Den största andelen fett vi får i oss kommer vanligtvis från matfett (det vi steker i och det vi har på smörgåsen) och från mjölkprodukter (grädde, fi lmjölk, ost). Andra livsmedel som innehåller mycket fett är choklad, kakor, chips m m. Idag kommer ca 37% av den energi vi får via maten från fett. Målet bör vara att sänka det till 25-30% för ”medelsvensson”. Det kan vi göra genom att lära oss var fettet fi nns och från vilka livsmedel den största andelen fett kommer. Läs ingrediens- och näringsdeklarationerna!

Observera att det för en idrottare under tunga tränings- och tävlingsperioder kan vara nödvändigt att öka andelen energi från fett till 35% för att få i sig tillräckligt med energi.Man får äta enorma portioner av kolhydrater om energiintaget från fett är 30% eller lägre. Fett har ju högre energitäthet än kolhydrat så det behövs inte lika stora mängder för att få i sig tillräckligt med energi. Vi ska sträva efter att både sänka det totala intaget av fett och att välja mer enkel- och fl eromättat fett. En tumregel är att fett som i rumstemperatur är hårt i regel är mättat medan fett som är mjukare och/eller fl ytande är enkel- eller fl eromättat.Mättat fett kommer främst från djurriket och fi nns i charkprodukter, mjölk och mjölkprodukter. Rent kött har ett lågt fettinnehåll. Fleromättat fett kommer från växtriket och feta fi skar.


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 c

2 c

FORTS >

5

Jämförelse av fettinnehåll i mjölk

Att dricka mjölk till maten är för ungdomar ett enkelt sätt att få kalcium (kalk). Tänk på att betrakta mjölken som ett livsmedel och inte som en törstsläckare! 1-2 glas mjölk per måltid täcker kalciumbehovet. Är man mer törstig - drick vatten! För mycket av mjölk och mejeriprodukter ger för lågenergiförbrukaren lätt för mycket fett. Man kan lätt sänka fettintaget genom att välja minimjölk eller lättmjölk istället för standardmjölk.Uträkningen nedan visar hur mycket fett det blir per år när man dricker 1 liter mjölk om dagen. Förutom den mjölk som drickes till maten ingår mjölk dessutom i många vanliga maträtter, exempelvis pannkaka, sås och vetebröd. 1 glas mjölk rymmer 1,5 - 2 dl.

På samma sätt kan en jämförelse ske mellan fettinnehåll i

olika typer av matfett.

Vitaminer, mineraler och antioxidanter

A, D, E och K vitaminer är fettlösliga och kan lagras i kroppen medan B och C vitaminer är vattenlösliga och svårare att lagra. Varje vitamin och mineralämne har en bestämd funktion som inte kan övertas av ett annat vitamin/mineralämne.En överdosering av vitaminer och mineraler har ingen positiv effekt. Det är alltså inte så att ”ju mer desto bättre”. Tvärtom kan faktiskt en överdosering innebära förgiftning. Den inbördes balansen av dessa ämnen är också viktig.Av utrymmesskäl ges ingen beskrivning av vilken funktion olika vitaminer och mineraler har. Den läsare som vill fördjupa sig i ämnet hänvisas till annan facklitteratur eller www.slv.se som är Svenska Livsmedelsverkets hemsida som bl a innehåller en livsmedelsdatabas.

När syre används i ämnesomsättningen och förbränns bildas sk ”fria radikaler”. Hård fysisk träning medför ökad syreomsättning och därmed en ökning av fria radikaler Även annan form av stress, rökning och förkylning ökar mängden fria radikaler. Problemet med fria radikaler är att de kan orsaka cellskador och sjukdomar. För att motverka detta har kroppen ett skyddssystem där sk ”antioxidanter” försvarar mot de fria radikalernas härjningar. Flera vitaminer och mineraler fungerar som antioxidanter. Kroppen kan själv bilda vissa antioxidanter medan andra måste tillföras via kosten.Om man äter allsidigt och tillräckligt mycket för att vara

i energibalans får man i sig alla vitaminer, mineraler och antioxidanter man behöver via maten.

Vätska

Den fysiska arbetsförmågan och koncentrationsförmågan minskar vid vätskeförlust (svettning). Vältränade klarar som regel vätskeförlusten bättre än otränade, men de individuella skillnaderna är ganska stora.Ett sätt att få veta hur mycket man behöver dricka är att väga sig före och efter en träning eller match. Skillnaden i vikt förklaras till största delen av vätskeförlust, men även av förbrukade glykogendepåer. En annan signal om att man har vätskebrist är om urinen är mörk, den skall vid vätskebalans vara ljus.Under ett hårt träningspass är det inte ovanligt att förlora vätska motsvarande 1-2% av kroppsvikten. Arbetsförmågan kan då minska till 75-80% av den normala kapaciteten.

Diagrammet visar sambandet mellan vätskeförlust/brist och

nedsatt prestationsförmåga.

Oftast räcker det med vanligt vatten för att ersätta vätskeförlusten. Vid träning eller tävling längre tid än 60 minuter kan en sportdryck förutom att den ger vätska även ge ett tillskott av energi och mineralämnen. Lämplig temperatur på vätskan är ca 15 grader.Drick lite och ofta. Minst 1,5 dl var femtonde minut. Sockerkoncentrationen bör vara ca 5%. Lite lägre om det är varmt och man dricker mycket och lite högre om det är kallt och man dricker mindre.Inom ungdomsishockeyn duger vanligt vatten eftersom tränings- och matchtiderna är ganska korta. Fr o m ca 15-årsåldern rekommenderas lämpligt sammansatt sportdryck under träning och match om intensiteten och kvantiteten är hög. Drick vanligt vatten (ej sportdryck!) de sista 2

timmarna före träning och match. Söt sportdryck kan medföra en höjning av insulinhalten med risk för senare blodsockerfall.Se upp för stora mängder kaffe och te. Dryckerna är uppiggande men innehåller ämnen som hämmar upptaget av järn från maten samt har en urindrivande effekt.



2 c

FORTS >

6

Dryck En liter/dag En liter/dag under 1 år

• Minimjölk 0,1% fett 1 g 365 g

• Lättmjölk 0,5% fett 5 g 1,8 kg

• Mellanmjölk 1,5% fett 15 g 5,5 kg

• Standard 3% fett 30 g 10,9 kg

100

80

60

40

20

2 4 6 8

Vätskeförlust i % av kroppsvikten

Den enda energi musklerna kan använda är ATP (AdenosinTriFosfat). Övriga energirika ämnen används för att bygga upp nytt ATP. Detta sker genom att de energirika födoämnena bryts ner genom fl era olika kemiska processer. Fett kan endast användas i aeroba energiprocesser (kan ej spjälkas).Råd om ”Idrottskost” bör grundas på kännedom om hur de lagrade energikällorna används. Människokroppen kan precis som en bilmotor drivas av olika bränslekällor.

Vid explosiva moment används den energi som fi nns bunden i ATP och CP (kreatinfosfat). Den ”snabba” energin som fi nns lagrad i form av ATP/CP räcker till 8-10 sekunders högintensivt arbete. Det är en anaerob process som sker utan tillgång till syre och kallas även spjälkningsprocess (alaktacida spjälkningsprocessen = spjälkningsprocess utan mjölksyrabildning).Vid korta snabba tävlings- eller träningsmoment används huvudsakligen glykogen som energikälla. Typexempel är sprintlöpning och medeldistans.Vid tävling eller träning där långtidsuthållighet är viktigt används både fett och glykogen. När tempot är högt och ligger nära individens maximala syreupptagningsförmåga används mest glykogen eftersom det ger mer energi för muskelarbete för varje liter syre som förbrukas. Den maximala syreupptagningsförmågan är ju begränsad så det gäller att få ut mesta möjliga energi av det syre som erbjuds musklerna. När glykogenet minskar och fett blir den största energikällan sänks tempot eftersom fett inte ger lika mycket energi för muskelarbete per liter förbrukat syre. Populärt kan man säga att kolhydrat är ett mer ”högoktaningt” bränsle än fett. Vid lägre arbetsintensitet ökar andelen fett som bränslekälla. Långdistanslöpning, skidåkning och cykling är typiska exempel på idrotter som ställer krav på långtidsuthålligheten. Uthållighetsträning ökar förmågan att använda fett som bränsle och därmed räcker glykogendepåerna längre. Genom att välja kolhydratrik mat kan man även öka glykogendepåerna (se glykogenuppladdning). Båda dessa faktorer är viktiga eftersom glykogen är en begränsad energikälla. Välfyllda glykogendepåer räcker till ca 1,5 timmes hårt arbete. Vid vila och sömn är fettförbränningen dominant. Det glykogen som används går åt till blodsockerreglering. Förbränningsprocessen är aerob och kan endast ske med tillgång till syre.Vilka energikällor används vid ishockeyspel?Svaret är alla och att proportionerna varierar beroende på bytenas längd och arbetsintensitet samt spelarens träningstillstånd och hur välfyllda glykogendepåerna är. Glykogen och ATP/CP är sannolikt de dominerande energikällorna.Arbetsintensitet och varaktighet, träningstillstånd och kosthållning/nivå på energidepåer är de faktorer som

i första hand avgör vilka energikällor som kommer att användas vid fysisk aktivitet.

• Ålder

Den som växer har ett högt energibehov och idrottar man dessutom är energibehovet ännu högre.

• Kön

Upp till tonåren är energibehovet lika för pojkar och fl ickor. Därefter brukar man beräkna kvinnans energibehov till ca 2/3 av mannens. Männen har ofta en större muskelmassa och det är ett av skälen till varför de behöver mer energi.

• Intensitet (hur hårt man tar i) och Varaktighet (hur länge)

Ju intensivare man utövar sin idrott eller ju längre tid man håller på desto mer energikrävande blir den. (Intensitet x varaktighet = total energiförbrukning).

• Kroppssammansättning och Kroppsvikt

Personer med en större muskelmassa har ett större energibehov. Med en större muskelmassa kan man uträtta mer arbete per tidsenhet. Även övervikt i form av fett påverkar energiförbrukningen. Det går åt mer energi att förfl ytta en tung kropp.

• Aktivitet

Olika typer av aktivitet/idrott kräver olika mycket energi. En fysisk aktivitet där stora muskelgrupper används kräver mer energi än en aktivitet där få eller små muskelgrupper är involverade.

• Omgivningstemperatur

Även omgivningstemperaturen påverkar energiförbrukningen. Vid arbete i hög temperatur eller med tät utrustning som försvårar värmeregleringen åtgår mer energi.

• Rörelseekonomi (teknik)

Optimal teknik innebär en bra rörelseekonomi. En person med bra rörelseekonomi gör av med mindre energi för att utföra ett visst arbete i jämförelse med en person med dålig rörelseekonomi. Det innebär exempelvis att en spelare med bra skridskoteknik förbrukar mindre energi än en spelare med dålig skridskoteknik vid skridskoåkning i samma hastighet (under förutsättning att de väger lika mycket och att skridskornas friktion mot isen är likvärdig).

Den i särklass mest avgörande faktorn för energiförbrukningens storlek är graden av fysisk aktivitet.

Människokroppen förbrukar energi i vila precis som en bil som går på tomgång.Energiförbrukningen i vila kallas basalmetabolism (BMR) och används för att hålla igång inre organ, andning, matsmältning och reglering av kroppstemperatur. Viloförbrukningen är ca 1 kcal/min, men varierar något beroende på ålder, kön och kroppsvikt. Under ett dygn blir energiåtgången i vila ca1400-1700 kcal.


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 d

2 d

FORTS >

7

När och hur används olika energikällor

Vad påverkar energibehovet?

Mathjulet (kostcirkeln)

Mathjulet kallas även för kostcirkeln. Det är viktigt att man i ett långtidsperspektiv äter av alla delar i mathjulet så att man får i sig alla näringsämnen som man behöver. Om det inte blir 100% rätt någon enstaka dag må vara hänt. Mathjulet är uppdelat i sju olika delar.

- Mjölk och ost- Kött- fi sk- ägg- Frukt och bär - Grönsaker- Rotfrukter och potatis- Bröd och spannmåls- produkter- Matfett DAGENS MÅLTIDER – förslag till matsedel

Kosten är en mycket viktig faktor för att kunna göra bra prestationer och den måste ha rätt sammansättning av kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineralämnen. Utöver huvudmåltiderna frukost, lunch och middag är det viktigt att äta ett stärkelserikt kvällsmål och rejäla mellanmål/återhämtningsmål. Nedan beskrivs några förslag till sammansättning av måltider.

Frukost

Havregryns-, manna- eller risgrynsgröt, müsli, mjölk, fi lmjölk, juice, youghurt, sylt, frukt, olika typer av bröd, pålägg typ ost, hamburgerkött, gurka, tomat och paprika. I gröten, müslin och brödet fi nns kolhydrat, järn och B vitaminer. I frukten och grönsakerna fi nns C vitamin och mineraler. C vitamin i måltiden gör att man kan ta upp mer av det järn som fi nns i gröten, brödet och müslin. Brist på järn leder till sämre syretransport som i sin tur leder till sämre prestationsförmåga.

Lunch och middag

En rekommendation är att försöka äta fi sk lite oftare. Fiskgrytor med grönsaker är gott till ris eller pasta. Ät alltid bröd till måltiden och drick vatten eller mjölk till maten.Avsluta gärna med en enkel efterrätt, frukt, fruktsallad, glass med bär, yoghurt med frukt eller bär, kräm och mjölk eller bär och mjölk. Välj beroende på energibehov.

Nedan ges förslag på sammansättning av lunch och middag för en hel vecka. I samtliga huvudmål skall sallad ingå. Lunch Korv stroganoff med kokt potatis

Middag Ugnsbakad fi sk med ris och riven morot

Lunch Nötfärsbiffar, sås och kokt potatis

Middag Pasta med paprika och ostsås

Lunch Stekt kyckling (1/4) med ris

Middag Spagetti med köttfärssås

Lunch Köttgryta med tomat och kokt potatis

Middag Pasta blandad med korv

Lunch Stekt fl äskkotlett gratinerad med ost samt ris

Middag Pasta med mjukost och rökt skinka

Lunch Lasagne

Middag Tonfi sksallad med ris

Lunch Köttbullar med makaroner

Middag Fiskgratäng med kokt potatis och kokt broccoli

Tallriksmodellen är bra att använda för att få rätt proportioner mellan olika födoämnen!Nedan ges exempel på hur man bör fördela maten på tallriken beroende på olika energibehov.För att en högenergiförbrukare skallfå tillräckligt med kolhydrat måste minst halva tallriken fyllas med pasta, ris eller potatis. Lägg till en fjärdedel grönsaker och/eller rotfrukter. Tallrikens sista fjärdedel fylls med protein från kött, fi sk, fågel eller ägg.

Mellanmål och ”återhämtningsmål”

Många går direkt till träningen efter skolan eller jobbet och har inte tillgång till lagad mat. Då gäller det att ta sitt ansvar, vara förutseende och planera hur mellanmålet skall tillgodose energi- och näringsbehoven.Ett bra sätt kan vara att när man lagar mat passar man på att laga lite extra om det är sådan mat som går att ta med, t ex makaronisallad eller kalla pannkakor. Vid frukosten kan man göra några extra smörgåsar. Tillsammans med en påse müsli, någon yoghurt eller mjölkprodukt blir det ett bra mellanmål. Komplettera gärna med någon frukt. Kall potatis på smörgåsen ger extra kolhydrat och är gott med kaviar eller skinka.Andra enkla och bra förslag på mellanmål är 2-3 släta vetebullar och 3 dl mjölk, 1 tallrik nyponsoppa med skorpor och frukt av alla slag. Utan mellanmål är det i stort sett omöjligt för en högenergiförbrukare att få i sig tillräckligt med energi.



2 d

FORTS >

8

�köttfågel

fisk, ägg

rispasta

potatis


vätska

frukt

bröd

�ris

pastapotatis

rot-frukter

grön-saker

vätska

frukt

bröd

�kött, fiskfågelägg

pasta

potatis

ris


vätska

frukt

bröd

Lågenergiförbrukare

Högenergiförbrukare

Normalförbrukare

kött, fiskfågel ägg

Mellanmål äts som framgår av namnet någon gång mellan huvudmåltiderna. Ett ”återhämtningsmål”

äts i direkt anslutning efter ett träningspass eller match och kan gärna innehålla ca 1,5 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-12 gram protein.

Exempel på bra ”återhämtningsmål” ges nedan. Öka gärna något på mängden russin o banan eller komplettera med en vetebulle för att höja mängden kolhydrat.

5 dl drickyoughurt + 1 banan 88 g KH 16 g P

5 dl Muumjölk+1 dl russin 82 g KH 20 g P

1 Gainomax+1,5 banan 75 g KH 13 g P

6 dl nyponsoppa+50 g keso 72 g KH 7 g P

Kvällsmål

Den som är aktiv och gör av med mycket energi behöver även ett kvällsmål för att täcka energibehovet. Kvällsmålet ska vara enkelt och gå snabbt att laga till.Exempel på bra kvällsmål är müsli med mjölk eller soppa. Blåbärs-, frukt- eller nyponsoppa fi nns färdig att köpa. Gröt och mjölk är också enkelt. Ät även smörgåsar med mjukost, ägg, kaviar, skinka eller tomatskivor och olika frukter.Ett annat bra alternativ kan vara att ha en klar matlåda att ställa in i micron. Det är lång tid mellan middag och frukost. Genom att äta ett kolhydratrikt kvällsmål får kroppen möjlighet att fylla på glykogenlagren under natten.

Genom att läsa på livsmedlens ingrediens- och näringsdeklaration får man kunskap om vad livsmedlet innehåller. Om man sedan jämför liknande produkter med varandra underlättas valet av vara. Exempelvis vilken korv som innehåller minst fett eller vilken frukostprodukt som ger mest kolhydrat samtidigt som mängden tillsatt socker är låg. I ingrediensdeklarationen är varans ingredienser uppräknade i storleksordning. Det som fi nns mest av står först osv. Många livsmedel innehåller också olika tillsatser för att göra dem nyttigare, exempelvis vitaminer och järn, eller för att förbättra matens konsistens, utseende, hållbarhet och smak. Av näringsdeklarationen framgår energivärde och hur mycket som ingår av olika näringsämnen.

Nyckelhålsmärkningen som fi nns på vissa livsmedel, den gröna ringen med vitt nyckelhål, betyder att varan är ett fi berrikare eller fettfattigare alternativ. Det kan vara ett smörgåsmargarin med lägre fetthalt än de 80% fett som smör, bregott och stekmargariner har. Det kan vara en typ av pommes frites där fetthalten genom någon speciell tillverkningsmetod är lägre eller light produkter av leverpastej och ost.Kom ihåg att det är en jämförelse mellan liknande varor. Pommes frites kan alltså vara nyckelhålsmärkt medan den

vanliga potatisen, riset och pastan inte har något nyckelhål.Nyckelhålsmärkningen betyder inte att det är det bästa valet bara att det är det bästa alternativet inom sin grupp.

KRAV-märkning är ett märke som garanterar att livsmedlet producerats enligt vissa ekologiska regler. Exempelvis att grönsaker inte har besprutats med kemiska bekämpningsmedel och att köttdjur har fötts upp på ett naturligt sätt utan onödig medicinering. Det har inget med matens smak eller näringsvärde att göra.

Annan viktig information som fi nns på förpackningar är ”bäst före datum” och förvaringsanvisningar.

Tänk på att oavsett vad som står skrivet på olika livsmedels ingrediens- och näringsdeklarationer så har tillagningen en avgörande betydelse för maträtternas innehåll och skick när de serveras.

Felaktig tillagning kan medföra att vitaminer förloras samt

att innehållet av socker och fett förändras markant.

Mat för viktminskning

Aktiva idrottsutövare har i regel inga problem med övervikt och regelrätt bantning och intensiv idrottsträning går inte ihop.Det viktigaste om man vill gå ner i vikt genom att minska på kroppsfettet är att göra av med mer energi än man tillför. En normalperson kan ges rådet att framförallt öka den fysiska aktiviteten, dra ner något på energiintaget och äta mat med hög näringstäthet men låg energitäthet. Ät mer kolhydrater med lågt glykemiskt index och protein men mindre fett. Det ger bra mättnadskänsla och tillräckligt med näringsämnen. Genom låga insulinnivåer i blodet tack vare intag av långsamma kolhydrater underlättas fettförbränningen. Undvik feta såser och friterad/panerad mat. Blir man inte mätt så går det bra att öka på mängden grönsaker.En aktiv idrottsutövare kan följa råden ovan bortsett från att det kan vara svårt att ytterligare öka den fysiska aktiviteten. Det mest troliga om en aktiv är överviktig är att den personen äter för mycket godis och dricker stora mängder läsk.Man blir inte fet av fettet i sig, men fettet lagras lättare än kolhydrat som kroppsfett. Omvandlingen av kolhydrater till fett är en energikrävande kemisk process där så mycket som ca 30% av energiinnehållet åtgår till själva fettomvandlingen.

Mat för viktökning

För att uppnå en viktökning i form av muskler krävs mat och träning i kombination med vila och framförallt sömn. Under sömnen utsöndras mycket tillväxthormon. Ät ofta och mycket kolhydrater – gärna snabba som ger högre insulinnivåer. Ät alltid kolhydrater och protein direkt efter träningen. Träna aldrig intensivt på tom mage. Det innebär att muskelproteinet kommer att brytas ner och omvandlas till blodsocker för att användas som bränsle för musklernas arbete. Se till att vara i positiv energibalans – dvs tillför mer energi än vad som går åt.


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 e

2 e

FORTS >

9

Matval

Vid arbetsintensiteter över 60-70% av max VO

2 är

magsäckens tömningshastighet hämmad och ju surare (lägre PH) magsäcksinnehållet är, desto längre tid tar det. En person som har magkatarr pga stress, olämplig mat, kaffedrickning etc har alltså en sämre tömningshastighet.För att motverka olika obehag från magen bör man äta i god tid före fysisk aktivitet och välja sådan mat som är lättsmält så inte magsäcken är fylld när man skall träna eller tävla. Eventuella besvär och tömningstider är mycket individuella men nedanstående tidsangivelser kan ses som grova riktmärken och avser en ”normalportion”.

Inom 30 min: Glukos och fruktosdryck, alkohol. Rent vatten kan magen tömma ca 1,5 dl per 15 min.

30-60 min: Te, kaffe, mager mjölk, mager soppa.

1-2 tim: Fet mjölk, yoghurt, choklad, mager ost, vitt bröd, löskokt ägg, potatismos, kokt ris, kokt fi sk, fruktkompott.

2-3 tim: Magert kött, kokta grönsaker, pasta, hårdkokt ägg, omeletter, bananer.

3-4 tim: Hårt bröd, fet ost, färsk frukt, stuvade grönsaker, grönsallad, lättgrillat kött, skinka.

4-5 tim: Grillat kött och fi sk, bönor, köttfärssås.

5-6 tim: Bacon, rökt lax, tonfi sk i olja, potatischips, fl äskkött.

Upp till

8 tim: Sardiner i olja, vissa kålsorter.

Ät inte hårdstekt eller starkt kryddad mat 5-8 tim före hård fysisk aktivitet.

När man tömt glykogenförråden kan det ta 1-2 dagar att återfylla dem med normalkost. Återfyllningen kan påskyndas genom att äta extra mycket kolhydrater direkt efter träning och match. Att komma till ett träningsläger eller ett långlopp utan att ha fyllt sina glykogenförråd är oekonomiskt. Träningen ger inte avsedd verkan och de glykogentomma muskelcellerna skadas lätt.

Så här går en glykogenuppladdning till:

TÖMNING: Träna hårt i minst 2 timmar. Använd de muskler som sedan skall laddas.

UPPLADDNING: Ät kolhydratrik mat i 1, 2 eller 3 dagar beroende på hur lång och intensiv aktivitet som skall genomföras. Under en glykogenuppladdning är det viktigt att dricka mycket vatten. 1 g glykogen binder 2,7 g vatten. Vattnet är en bra vätskereserv, men det kan också göra att man känner sig lite tung och stel i början. För att veta hur den individuella reaktionen blir på en uppladdning rekommenderas att man provar att ladda upp första gången inför en jobbig träningsvecka. Då vet man hur

reaktionen blir när det är dags för en viktig tävling, turnering eller läger. Minska på träningen under uppladdningsdagarna.

TÄVLINGSDAGEN: Ät frukost eller annan måltid 2-3 tim före start. Undvik allför fi berrikt bröd, bönor, linser och större mängd av råa grönsaker och starkt kryddad mat. Drick mycket vatten.

ÅTERHÄMTNING: Ät något direkt efter tävlingen. En smörgås eller banan och dryck är bra och enkelt. Ät sedan en kolhydratrik måltid inom en timme. Tävlingen är en urladdning och ju snabbare återfyllningen kan påbörjas desto snabbare sker den.

Att genomföra en kolhydratuppladdning inför varje match under en kontinuerlig seriespelsperiod med täta matcher och krav på daglig högkvalitativ träning är i praktiken omöjligt. Det man bör göra är att äta extra mycket kolhydrater vid måltiderna samt tillföra lämplig sportdryck under matcher och träningar. En viss anpassning av träningen bör också ske. Man skall äta så snart som möjligt efter träning och match. Dels för att glykogeinnlagringsförmågan är som störst då, dels med tanke på tidsfaktorn.

Kravet på bra idrottsmat kan ses ur både kvantitativa och kvalitativa aspekter.Ur kvantitativ synpunkt gäller det att få i sig tillräckligt mycket energi för att uppnå energibalans och undvika viktminskning. Att tillgodose energibehovet genom ett energiintag från kolhydrater motsvarande 65% (E% KH) eller mer och ca 15-20% från vardera protein och fett är svårt och fordrar väldigt stora mängder mat eftersom många kolhydratrika näringsämnen inte har så hög energitäthet. En sådan kost blir voluminös och fettfattig och täcker inte behovet på en allsidig kost. Fettintag under 30 E% medför risk för otillräckligt intag av fettlösliga vitaminer och essentiella (livsnödvändiga) fettsyror.

Observera att energiprocent och viktprocent inte är samma sak eftersom 1 gram fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrat och protein.Den kvalitativa aspekten innebär att kosten skall vara så allsidig att man får i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Många forskningsresultat tyder på att allsidig kost i tillräcklig mängd tillgodoser näringsbehovet (behovet av olika näringsämnen, ej att förväxla med energibehovet) även för elitidrott. Denna uppfattning grundas på att energibehovet vid intensiv fysisk aktivitet ökar mer än behovet av protein, vitaminer, mineral- och spårämnen och därigenom minskar risken för brist under förutsättning att elitidrottaren äter allsidigt och tillräckligt mycket för att vara i energibalans.


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 e

2 e

FORTS >

10

Glykogenuppladdning

Rekommenderat dagligt intag av olika näringsämnen

Diagrammet visar schematiskt sambandet energi-

och näringsbehov vid ökad fysisk aktivitetsgrad.

Om däremot en högenergiförbrukare täcker stora delar av sitt ökade energibehov med sportdryck och andra energirika kosttillskott istället för att äta mer mat faller grundförutsättningen för ovanstående resonemang. Då fi nns det inget linjärt förhållande mellan energi- och näringsinnehåll och risken för näringsbrist kan fi nnas.

Ur näringsfysiolgisk synpunkt är det önskvärt att energiintaget fördelas jämt under dagen, vilket ger en effektivare glykogeninlagring och bättre upptag av olika näringsämnen.Så här kan energiintaget fördelas under dagen för en person som förbrukar 4-5000 kcal. Frukost 20%, lunch och middag 25% vardera, kvällsmål 15% och resterande 15% på ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen eller återhämtningsmål i direkt anslutning till träning/match. Vilka tider på dagen som de olika måltiderna skall intas måste i praktiken anpassas till arbetet, skola och träningstider m m. Man skall dock alltid inleda dagen med en riktig frukost och aldrig gå och lägga sig på tom mage.Vid intensiva träningsperioder måste mellanmålen förstärkas för att det skall vara möjligt att uppnå energibalans och det är bra att inta något direkt efter en fysisk aktivitet – ett så kallat återhämtningsmål, se vidare kosttillskott.

Trivsam matmiljö

På träningsläger eller efter hårda matcher behöver man slappna av och äta i en trevlig miljö. Det leder till att man sitter så länge vid matbordet att man äter tillräckligt stora mängder. Även i hemmet bör man se till att skapa en trevlig matmiljö. Mat är en förutsättning för att kroppen skall fungera, men måltiderna skall också ge gemenskap och glädje.

Kosttillskott

Då man säger kosttillskott uppfattar de fl esta att man pratar om burkar eller påsar med pulver och piller i olika former. Många idrottsutövare och motionärer har en övertro på

dessa pulver och piller och dålig kunskap om deras verkliga innehåll och prestationshöjande (?) effekt.Var skeptisk mot hokus pokus, burkar, pulver & piller!

Reklamen för olika kosttillskott är intensiv eftersom det fi nns stora ekonomiska intressen inom denna marknad. Ofta ges en skev bild av var forskningen står och det är inte ovanligt att de som gör reklam för ett visst preparat är sponsrade av den tillverkare vars preparat de talar väl om. Det fi nns preparat på marknaden som är ”orena” - medvetet eller omedvetet ”spetsade” med ämnen som är dopingklassade, bristfälligt innehållsdeklarerade, felaktigt sammansatta eller är av dålig kvalité och inte innehåller det som anges.Ett annat problem är att vissa kosttillskott som fi nns innehåller ämnen som är förstadier till anabola steroider och att de i kroppen sedan omvandlas till anabola steroider som är dopingklassade. Nedan presenteras några råd om hur extra intag av näring och energi i samband med idrottande kan ske på ett billigare och naturligare sätt än i form av piller och pulver. Först en defi nition av kosttillskott.

Defi nition av kosttillskott

Tillskott av energi (kolhydrater och fett) och näring

(proteiner, vitaminer, mineraler etc) som intas utöver den energi och näring som man får via vanlig mat (husmanskost) i form av frukost, lunch, middag, kvällsmål samt mellanmål.Kosttillskott = tillskott av kost.

Forskningen visar

Forskningen visar att musklerna direkt efter träning/match (ca 0-15min) är väldigt mottagliga för att ta upp energi (kolhydrater & fett) och näring (proteiner m.m.) från blodet. Desto längre tid som går efter träning/match desto sämre blir muskelns upptagningshastighet. En liknelse kan vara att en torr svamp suger upp mer vatten än en blöt om man doppar den i en hink med vatten.Vid snabbt intag av ”snabba” proteiner efter träning/match avstannar nedbrytandet av musklerna och återuppbyggnaden påbörjas direkt. Med anledning av denna kunskap bör man direkt efter träning/match dricka/äta livsmedel innehållande snabba energigivande kolhydrater och snabba muskeluppbyggande proteiner.

Vad är bäst att äta

För att på ett bra sätt stimulera kroppens tillväxt och utveckling rekommenderas att man direkt efter träning/match dricker smaksatt mjölk och äter bananer. Smaksatt mjölk är bra att dricka därför att det både innehåller det ”snabba” proteinet vassleprotein som bygger upp musklerna, det ”långsamma” proteinet kasein som förhindrar nedbrytning av musklerna samt kolhydrater som laddar upp musklerna med ny energi inför nästa träning/match. Bananer är bra att äta framförallt därför att de innehåller mycket kolhydrater.Positivt med smaksatt mjölk är den ofta är UHT-behandlad, d v s den har lång hållbarhetstid (ca 3 månader). Den kan i oöppnad förpackning förvaras i rumstemperatur utan att bli dålig.


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 f

2 f

FORTS >

11

Energiintagets fördelning på olika måltider under dagen

➤

➤

Energi- och

näringsbehov

Fysisk

aktivitetsgrad

Energibehov

Näringsbehov

I kolumn A kan man utifrån kroppsvikt utläsa hur stort

kolhydratbehovet är direkt efter träning/match. Det framgår

också av kolumn B hur mycket kolhydrater och energi

(uttryckt i kcal) som rekommenderade produkter ger.

Tabellen ger också en jämförelse mellan kolhydratbehov för

optimal utveckling samt kolhydrat- och proteininnehåll i en

inom idrotten vanligt förekommande kosttillskottsprodukt,

Super Gainers Fuel.

Tabellen är sammanställd av Mårten Fredriksson,

Idrottshögskolan Stockholm.

Slutsatsen av ovanstående blir därför – drick någon form

av mjölkprodukt och ät bananer direkt efter träning och

match !!!

Slutord

Svenska Ishockeyförbundet tar avstånd från alla former av kosttillskott i form av pulver och piller utom sportdrycker.Risken för näringsbrist fi nns om en stor del av energiintaget kommer från energirik men näringsfattig kost, dvs att intaget av sk ”tomma kalorier” är stort. Rekommendationen är att äta allsidigt och att öka på mängden grönsaker och frukt. Genom att kontrollera kroppsvikten en gång i veckan i kombination med sunt förnuft och grundläggande kunskaper i kost och näringslära bör inte kosthållningen vara något stort problem. En del övning i praktisk matlagning kan också behövas eftersom det är råvarorna i kombination med tillagningen som avgör matens kvalité när den ligger på tallriken.


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 f

2 f

FORTS >

12

Produkt Vassleprotein Kasein Producent Webb-adress

Mini Max 60% 40% Semper www.semper.se

MUU Mjölkdrink 25% 75% Arla www.arla.se

Addera plus 100% Semper www.semper.se

Gainomax Recovery 10-15% 85-90% Norrmejerier www.norrmejerier.se

Exempel på smaksatt mjölk är Mini Max eller Addera Plus (Semper) som säljs på Apotek, MUU Mjölkdrink

(Arla) som säljs i vanliga livsmedelsaffärer, Gainomax Recovery (Norrmejerier) som säljs via försäljningsställen

som går att fi nna på deras hemsida. Även andra producenter har liknande produkter. Nedan presenteras några produkter, dess innehåll gällande proportionerna mellan vassleprotein och kasein samt var man via Internet kan läsa om dem:

Bananer innehåller som nämnts ovan mycket kolhydrater. Bra att veta är att kolhydraterna i bananerna blir ”snabbare” ju mer mogen bananen är. Alltså, om man vill ge musklerna snabba kolhydrater via banan är det bättre att äta en mer mogen gul-brun prickig banan än en mer omogen grön-gul.

Hur mycket

Direkt efter träning/match skall man fylla på med ca 1,5 gram ”snabba” kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-12

gram protein. OBSERVERA att 10-12 gram protein räcker - oavsett kroppsvikt. Detta kan man få i sig genom att t ex äta både banan och mjölkprodukter Man har inom forskningen ej funnit att mer protein

automatiskt ger bättre effekt!!!

I tabellen som följer redovisas olika produkters energi-, kolhydrat- och proteininnehåll samt hur stort kolhydratbehovet för optimal utveckling är direkt (0-15

min) efter träning/match utifrån olika kroppsvikt.

1 Rita och förklara vad som menas med träningstriangeln (prestationstriangeln).

2 Hur får människan påfyllning av näringsämnen?

3 Näringsämnena kan delas in i två olika huvudgrupper: energigivande och icke energigivande. Vilka olika näringsämnen ingår i respektive klass?

4 Avstånd kan mätas i bl a mil, km, m och vikt (hur tungt något är) i kg m m.Vilka måttenheter (2) används för att mäta energiinnehåll på ett näringsämne?

5 Olika näringsämnen har olika energivärde (innehåller olika mycket energi).Ange energivärdet per gram för de olika energigivande näringsämnena.

6 Förklara vad som menas med energitäthet, näringstäthet och energibalans.

7 Den mat vi äter har i huvudsak tre funktioner. Ange vilka.

8 Vilka olika sorters mat ingår i kostcirkelns (mathjulet) olika delar. Rita och förklara!

9 Vilka olika faktorer (9) påverkar en människas energibehov?

10 Vad är glykogen?

11 Om du går i långsamt tempo används i huvudsak ett näringsämne som energikälla men om du springer så

snabbt du kan under exempelvis 20 min är det ett annat näringsämne som betyder mest. Förklara!

12 Ge exempel på minst fem olika typer av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

13 Om glykogendepåerna i kroppen är välfyllda - hur länge räcker de ungefär vid exempelvis löpning eller skidåkning i ett högt tempo?

14 Hur lång tid tar det att återfylla helt tömda glykogendepåer med normalkost?

15 Hur går en glykogenuppladdning till?

16 Att äta för mycket fett är inte bra av främst 2 orsaker - vilka?

17 Hur stort är det dagliga proteinbehovet för en vanlig människa? Behöver en aktiv idrottsutövare mer protein?

18 Under ett hårt träningspass i stark värme är det vanligt att man förlorar vätska (svettas) motsvarande 2% av kroppsvikten. Hur mycket sjunker då arbetskapaciteten i förhållande till normal nivå?

19 Är det nödvändigt att dricka sportdryck för ungdomsspelare i ishockey?

20 Ange två bra sätt att kontrollera om kroppen har rätt vätskebalans?

21 Varför bör man inte äta godis eller dricka söta sportdrycker de två närmaste timmarna före en fysisk aktivitet?

22 Rita och förklara tallriksmodellen och vad som skiljer mellan hög- och lågenergiförbrukare samt ”normalförbrukare”.

23 Vad innebär ”nyckelhålsmärkning” av ett livsmedel?

24 När du är i affären och handlar - hur kan du få information om vad olika livsmedel innehåller?

25 Hur lång tid tar det innan maten lämnat magsäcken?

26 Ur näringsfysiologisk synpunkt är det önskvärt att energiintaget fördelas jämt under dagen. Hur kan

fördelningen se ut på olika måltider en ”normaldag”?

27 Varför är det viktigt med en trivsam matmiljö?

28 Varför är det viktigt att äta något som innehåller kolhydrater och proteiner så snabbt som möjligt efter en fysisk aktivitet?

29 Ge exempel på några bra ”återhämtningsmål” som uppfyller kraven på protein och kolhydratinnehåll.

30 Vad är skillnaden mellan ett återhämtningsmål och ett vanligt mellanmål?

Lästips

Uppladdningen: Näringslära, kostråd och recept. Beställning: www.uppladdningen.nu

Ät bäst: Näringslära och kostråd. Beställning: SISU Idrottsböcker

Länktips

www.uppladdningen.nu

www.axasportsclub.com

www.kungsornen.se

www.slv.se


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 g

2 g13

Instuderingsfrågor


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u I S H O C K E Y N S A B C b l a d 2 g

2g

HEJ ! DU VET VÄL



COACHES CORNER ?

✎ Noteringar

14

Ungdomsverksamheten är varje ishockeyförenings

bas och trygghet. I botten fi nns skridsko/hockey-

skolan och vidare upp till det äldsta pojklaget (U 16).

Ungdomsverksamheten syftar till att ge föreningarna

en god ishockeyutbildning i ett härligt kamratgäng.

Detta skall ske i samklang med skolan och annan per-

sonlig utveckling.

Därför är det nödvändigt att Din förening utarbetar en

”gyllene tråd” i sin verksamhet.

Denna ”gyllene tråd” bör överensstämma med den

målbeskrivning (Ishockeyn vill) som idrotten och

ishockeyn har utarbetat.

8 budord vid utarbetandet av Din förenings allmänna och spelmässiga policy:

1 Fastställ Din förenings huvudinriktning när det

gäller bredd alt. elitinriktning eller en kombination

av dessa:

• ensidig satsning på tidig elitverksamhet?

• enbart breddinriktad verksamhet?

• en kombination av bredd alt. elitverksamhet?

2 Fastställ Din förenings defi nition av barn- resp.

ungdomsishockey.

3 Diskutera genom målen för barn- resp. ungdomsis-

hockeyn.

4 Allmänna och spelmässiga riktlinjer för

barnishockeyn:

• plats för alla?

• fl er fl ickor till ”tjejhockeyn”.

• allsidigt idrottande?

• enbart inom närområdet?

• utveckla normer och regler, ansvarstagande och god laganda.

• attityd och respekt (SISU).

• vilken åldersindelning?

• vilken lagindelning?

• spel alt. träning med rena åldersgrupper?

• spel på alla platser.

• samträning mellan åldersgrupper.

• utveckling av barnens spontana idrottsaktiviteter.

5 Allmänna och spelmässiga riktlinjer för

ungdomsishockeyn:

• plats för alla?

• fl er fl ickor?

• allsidigt idrottande? (Uppmuntra spontana aktivi-

teter).

• långsiktighet i tävlingsverksamheten.

• elitsatsning från ???

• uppmuntra rent spel och motverka droger.

• samverkan med skolan och andra idrotter.

• hänsynstagande till ungdomarnas mognad och

utveckling.

• åldersindelning.

• utveckling av spelare mot elitinriktning.

• speciell talangträning.

• nivåanpassning efter skicklighet.

• upp och nedfl yttning av spelare mellan lagen.

• spelarrekrytering (när?).

• spel på alla platser.

• samträning mellan åldersgrupper.

• utforma tävlingsverksamheten så att den stimule-

rar till kvalitativ och långsiktig träning.

6 Fastställ träningens inriktning i olika åldrar (se

praktisk fl ik).

7 Fastställ Din förenings syn på matchspel i olika

åldrar (se fl ik).

• björnligespel (spel på tvären).

• inga resultatrapporteringar?

• inga toppningar!?

• förändring av trupperna.

• åldersindelning efter skicklighet.

• cirkulation av spelare (olika spelplatser).

• cupspel.

8 Föräldrarollens inriktning (se blad 9).

Barnet (spelaren) i centrum i alla lägen!

V Ä N D ! >

Policy för ungdomsishockeyn


3

!

➤ Barnishockey:

Här premieras att barnen tar ansvar för sig själva,

föreningen och sina kamrater på ett positivt sätt.

➤ Ungdomsishockey:

Här premieras kunskapsnivå, mognad och att spelaren

tar ansvar för sig själv, föreningen och sina kamrater på

ett positivt sätt. LAGANDA är ett viktigt begrepp.

”Ni skall vara stolta över att er förening har

en modell att jobba efter - att det fi nns en

tanke med det som bedrivs!” (Sundsvalls hockey).

Källor:

Ishockey för barn

Ishockey för ungdom

Verksamhetsbeskrivningar från

• Frölunda hockey

• Modo hockey

• Malmö hockey

• Sundsvall hockey

• Södertälje SK

✎ Noteringar

Policy


Din förenings policy för ungdomsishockeyn.

Defi nition av elitverksamhet:

”En bra verksamhet, som bygger på

långsiktigt tänkande.”

3

ArbetsställningDet är lätt att krångla till valet av arbetsställning. Får din egen känsla styra så blir det alltid bäst. Skall du försöka efterlikna någon annan blir det svårare. Det är nämligen viktigt att du kan spela i den ställning du väljer, röra dig och rädda puckar. Har du en förståelse för hur målets storlek påverkas då du står i olika vinklar skall du försöka anpassa din arbetsställning på ett enkelt och naturligt sätt efter det. Kan du röra dig i arbetsställningen samtidigt som du behåller balansen i kroppen har du större chans att vara rätt placerad och göra ett säkert ingripande. Balansen är viktig i allt du gör.

Täcka - Förfl ytta - AgeraPuckens position är avgörande för hur stort målburen är. Resonemanget kan ty sig konstigt. Målets ribba är 1.83 m lång och stolpen 1.22 m. Det är fakta. Men då skall man se målet rakt framifrån. Om pucken däremot ligger ute på vinkeln blir målet betydligt mindre. Likaså om pucken är nära målburen. Det är inte bara puckens position som är avgörande utan också vart målvakten befi nner sig i avstånd till pucken.

Står målvakten på mållinjen har skytten mycket nät att sikta på. Kommer han ut till målgårdslinjen fi nns det betydligt mindre och kommer han ännu längre ut kommer han täcka hela målet så småningom. Taktiskt måste målvakten ha detta klart för sig, men det fi nns omständigheter som gör att han inte kan vara för långt ut i alla situationer. Han måste lära sig välja när han kan komma långt ut.

Kunskap om teorin för vinklar och ”boxens” storlek i olika situationer är till stor hjälp när man spelar målvakt. Många duktiga målvakter i dagens ishockey har denna kunskap vilket gör att dom kan jobba med större marginaler och använda kroppen för att rädda pucken. Har dom kontroll i vilka lägen dom kan täcka hela målet med kroppen kan dom jobba lugnare och får bättre känsla i knoppen vilket resulterar i ett starkare självförtroende.

Täcka

Vinklar

Om man lägger pucken på förlängda mållinjen och skjuter kan man inte göra mål. Flyttar man upp pucken en bit öppnar sig målet mer och mer ju närmare mitten av målet, mitt i skottsektorn, man kommer. Målvakten skall försöka anpassa sig efter detta för att kunna spela enkelt. Målburens mått är alltså 1.83 m x 1.22 m (rakt framifrån). Men målet är sällan så stort. Hur stort det är påverkar målvakten mycket själv. Det beror på vart pucken befi nner sig på isen, i vilken vinkel till målet samt på hur långt ut målvakten kommer mot pucken.

NärspelFör att få en korrekt uppfattning om vad som skall täckas, hur stor yta, är det lätt att se det genom att fästa snören högst upp på stolparna. Dessa snören dras ut till pucken. Det bildas en strut. Om målvakten tar plats i målet kan man se vad han har för ”box” att täcka dvs hur stort målet är i den utvalda situationen. Håll gärna en klubba över snörena, så markeras ribbans position, håll två andra klubbor som stolpar Försök nu att ha så mycket kropp som möjligt i den ”box” som bildas. Pucken måste nämligen passera där innan den kan gå i mål. Närspelet bygger på att målvakten kommer så nära pucken som möjligt. När han gör det minskas boxens dvs målets verkliga storlek för varje centimeter han kan få fram handskar, klubba och kropp. Målvakten kan själv skapa dessa situationer och själv se till att målet är litet då skottet skjuts.

Agera för att täckaDagens målvaktsspel går ut på att täcka. Även i situationer som målvakten normalt inte kan täcka i. Agerar målvakten rätt kommer han att ha mycket kropp bakom pucken då han räddar. Han kan på det sättet göra räddningarna säkrare och med större marginaler. Skottet som målvakten förr tog i plockhandsken på sidan om pucken tar han nu hellre i magen eller i bröstet.

Förfl ytta

Sök mitten i målet

Om pucken passas i sidled långt från målet, ex vid blålinjen, skall målvakten backa mot mitten av målet, känna av mitten och ta ny riktning mot puckens nya position. Tiden att backa tillbaka är i regel begränsad varför målvakten måste ha en uppfattning om vart målet är bakom honom. Den hjälpen får han genom att ha riktmärken i målburen (nudda stolpen med hand eller klubba) och ute i isen, tex vid cirklarna. Är pucken och spelaren bakom målet, står du intill stolpen med fötterna på mållinjen. När passningen går in i banan gäller det för dig att ta dig ut och täcka ytorna i målet. Det gör du genom att söka av mitten i målet, så du vet att du kommer ut rakt mot skytten. Det är svårare med placeringen om du går direkt från stolpen snett ut mot pucken.

Målvakter


4a

FORTS >

Avståndet till målburen styr valet av förfl yttning som du gör. Är spelaren så långt bort som vid blå linjen, är det

bra om du följer honom med en kort förfl yttning, dvs du rör dig i sidled i din arbetsställning, en liten lucka mellan benen fi nns hela tiden. Pucken är så pass långt ifrån att du hinner reagera och agera på skottet. Är pucken närmare, ungefär i mitten av zonen är det farten som avgör om du skall försöka följa pucken i en s.k kombinationsförfl yttning, du är tätare och kan åka med lättare. Är pucken väldigt nära skall du på inbrytningen försöka vara tät och glida på isen genom att du backat med en bit för att sedan med hjälp av ett frånskjutet följa pucken.

Farten i situationen avgör ofta hur länge du kan stå upp och förfl ytta dig. Är farten hög är det lättare att åka med som i en kombinationsförfl yttning eller skaffa fart för att komma ner och täcka isen med fart. Är pucken nära dig har du möjlighet att bryta puckbanan antingen genom att lägga ner hela skölden på klubban i isen, eller stötbryta med bladet mot pucken.

I frilägessituationer ställs du ensam mot motståndaren, man mot man! Då gäller det att utmana honom. Det gör du genom att du åker ut från målet med fart, taimar in honom och backar i samma fart som han åker mot dig. Han skall prestera – du skall sabba! Det är alltid lättare. Han har tre val, skjuta, gå åt vänster eller gå åt höger. Försök att läsa vad som kommer att ske genom att ha koll på pucken och hans klubba. Får du ut honom i vinkeln har han ett mindre mål att skjuta på.

Farten bakåt är avgörande om du skall hinna med skytten i ett friläge. Är du duktig på skridskorna har du självförtroende och tron att du skall hinna med, det är bra. Tvivlar du på din förmåga har du satt dig själv i underläge. Träna mycket skridskoåkning, träna dessutom att backa och därifrån göra en räddning med hjälp av frånskjutet. Farten är också viktig att styra så du inte kommer för snabbt in mot målet eller för långt in i målet. Saktar skytten in måste du också minska på farten. Det är en fördel om du har en känsla av var målgårdslinjen är bakom dig.

Kan du vara nära pucken ökar marginalerna att du skall ta den. Det handlar väldigt mycket om att våga, självförtroendet styr om du törs vara nära pucken eller inte. Modet i denna situation handlar om rädslan att bli dragen, lurad och frånåkt. Men det handlar naturligtvis också om din förmåga att backa med fart och anpassa denna fart till skyttens fart.

Agera

Grunden till att rörelsen i räddningen blir enkel och följsam är att blicken (ögonen) fi nns på pucken hela tiden. Följ pucken med blicken så att huvud och axlar följer rörelsen och du får en naturlig vridning mot pucken.

Många gånger kan du nå pucken bara genom att luta dig mot den. Står du på ett högt skott är det en fördel att göra en så liten rörelse som möjligt. Flyttar du t ex skridskorna fast du egentligen inte behöver det för att nå, kommer du att göra det lite svårare för dig. Du har i det läget redan fokuserat pucken och måste korrigera handen för att kunna ta pucken. Är tyngdpunkten på rätt sida vid ett lågt skott kommer du att ha mycket mer kropp bakom pucken i räddningen och du kommer lättare till nästa läge om du styr undan pucken från dig.

Frånskjut innebär att du som exempel trycker med din högra skridsko mot pucken för att kunna rädda den med vänster ben. Frånskjutet gör att du täcker bättre och att du lättare tar dig upp mot returpucken. Kan du använda lite (eller mycket) frånskjut på alla puckar du går ner på och som räddas på sidan om dig kommer du att öka marginalerna i ditt spel. Det är egentligen bara puckarna mellan benen som du inte behöver använda något frånskjut på. Ditt spelsinne avgör hur mycket du skall trycka till i varje situation.

10 budord för målvakter i matchen

• Förbered dig på ditt sätt, var beredd!

• Slå på och stäng av – koncentrationen

• Gör dig hörd – se till att ha kontakt med dina medspelare

• Spill inte energi på det du inte kan påverka

• Stoppa och spela pucken:

- Enkelt

- Skapa tid

- Var tydlig mot dina medspelare

• GE ALDRIG UPP!

• Returkontroll

Målvakter


4a

Att göra övningar…Det viktigaste när man bygger övningar är att man har klart för sig vem eller vilka som skall tränas. Är det en målvakt så fi nns det 3 typer av övningsbyggnad:

• Individuell träning (målvaktsträning)

• Kollektiv träning (laget)

• Egen utveckling (när målvakten jobbar på egen hand)

När det gäller målvaktsträningen så är det alltså målvakten som skall tränas, tänk därför på vilket moment i målvaktens träning som skall tränas och bygg sedan övningen därifrån. Var sedan övningen startar eller slutar är av mindre vikt bara momentet som målvakten skall träna får full effekt.

Var noggrann med att börja i ett lugnare tempo kanske t o m bryta ner momentet i fl era delmoment för att sedan sätta det i sitt sammanhang. När man ser att målvakten kontrollerar och behärskar momentet kan man successivt öka hastigheten och därmed också svårighetsgraden.

Utförligare material:

MV CD

MV Bok

Coaches Corner

Nedan följer några övningsexempel:

Målvakter


4b

Täcka - Förfl ytta - Agera

Använd ”gummiband” för att visualisera boxen samt skapa medvetenhet hos målvakten.Det är av yttersta vikt för målvakten att veta exakt hur mycket (lite) han/hon täcker i förhållande till puckens olika positioner.Låt målvakten visualisera och skapa medvetenhet i boxen samt även visualisera från puckens läge på isen när annan målvakt jobbar i boxen.

Pass 1 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll”

”Returer, håll i och

kontrollera eller

styr undan!”

Målvaktsövningar: Nizze Landèn, Stefan Ladhe, Göte Wälitalo och Anders Ottosson.

Målvakter


4b

Pass 2 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll”/ Tid: 20-30 min

A) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott rakt framifrån. MV start från UL ut i ”boxen”.

B) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott från vinkel. MV start från UL ut i ”boxen”.

C) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott framifrån och från vinklarna.MV start från UL ut i ”boxen”.

D) Täcka/Förfl ytta: MV start från stolpe och jobbar ut i ”boxen”. Passet spelas till valfri spelare. MV vrider upp och kommer ut i ”boxen”. Varje sekvens utgår från stolpe. Byt sida på inspelen så båda sidor tränas.

(4 x 5 minuter = ca 20 minuter)

UL = Utgångsläge på mållinjen

i mitten av målet.

Täcka - förfl ytta - agera

Pass 3 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll”/ Tid: 20-30 min

A) Täcka/Förfl ytta/Agera:Passning över centrallinjen med avslut. MV tränar från UL i målet RAKT MOT PUCK, skapabra tryck i frånskjutet mot skytt, AGERA på skott.Träna från båda sidor.

B) Täcka/Förfl ytta/Agera:Passning diagonalt över centrallinjen med avslut. MV tränar från UL i målet RAKT MOT PUCK, skapa bra tryck i frånskjutet mot skytt, AGERA på skott. Träna från båda sidor.

C) Täcka/Förfl ytta/Agera:Passning från förlängda mållinjen med avslut. MV förfl yttar sig från stolpe upp mot puck/skytt TÄCK och AGERA på skott. Träna från båda sidor.

D) Täcka/Förfl ytta/Agera:Passning från förlängda mållinjen, diagonalt över centrallinjen, med avslut.MV förfl yttar sig från stolpe, diagonalt över centrallinjen, upp mot puck/skytt. TÄCK och AGERA på skott. Träna från båda sidor.


FORTS >Fler övningstips på www.coachescorner.nu

Målvakter


4c

Pass 4 / Målvaktsträning ”Stationsträning” / 50 min

Pass 5 / Målvaktsträning ”Stationsträning” / 50 min

1 Uppvärmning: Vanlig åkning samt åkning i

grundställning med olika förfl yttningar. (Ej på bild)

(ca 5 minuter)

2 A) Täcka/Förfl ytta/Agera: MV upp mot skytt. Pass till

skytt i åkning. MV förfl yttar och agerar.

B) Täcka/Förfl ytta/Agera: 10 puckar. Skytten väljer

dragning eller skott. Använd alla tio puckarna.

C) Förfl ytta: Skridskoteknik genom fram/bakåt i vinklarna.

D) Puckkontroll/Pass: MV i UL. Upp och hämta puck,

backa med puck. Hårt pass i sargrunden upp mot ”fi ckan”

vid sargen. Träna åt båda håll samt forehand/backhand.

E) Täcka/Agera/Passa: Rädda skott från skytt och lägg pass

i något av de små målburarna. Kan köras som tävling mellan

MV och skytt.

F) Förfl ytta: Skridskoteknik genom fram/bakåt samt korta

förfl yttningar i sidled.

(6 x 5-6 minuter = ca 36 minuter)

3 Avslutning: Ex. stafett (ca 9 minuter).

Täcka - Förfl yttaAgera

1 Uppvärmning: Vanlig åkning samt åkning i

grundställning med olika förfl yttningar. (Ej på bild)

(ca 5 minuter)

2 A) Täcka/Förfl ytta: En skytt som skjuter tre puckar. Kan

även köras i omvänd ordning på skotten.

B) Täcka/Agera/Passa: Skott i handske, målvakt spelar ut

pucken igen efter förfl yttning i sidled.

C) Täcka/Förfl ytta/Agera: Inbrytning. MV bryter om

möjligt med klubban.

D) Täcka/Förfl ytta/Agera: Skott 1 rakt framifrån. Pass till

valfri vinkelskytt, skott 2.

E) Täcka/Förfl ytta/Agera/Passa: Skott 1 rakt framifrån i

handsken. MV lägger ut puck vid stolpen, spelare hämtar

puck, bryter in eller passar nästa skytt i ledet som avslutar.

F) Täcka/Förfl ytta/Agera: MV har utgångsläge vid stolpe.

Förfl yttning upp mot skytt. Träna från båda stolparna. (6 x

5-6 minuter = ca 36 minuter)

3 Avslutning: Ex. stafett. (ca 9 minuter)

FORTS >

Målvakter


4c

Pass 6 / Målvaktsträning ”Självutvecklng” / Tid: 30 min

Pass 7 / Målvaktsträning ”Fun Drills” / Tid: 20-30 min

1 A) Agera: Skymt skott bakom ridå. MV tränar på

att snabbt ”hitta pucken” efter skottet. AGERA!

MV start från UL upp mot puck.

B) Förfl ytta/Agera: Skymt pass bakom ridå under

sidledsförfl yttning. MV söker aktivt puck under

sidledsförfl yttningen. AGERA när skott kommer.

Träna med pass från båda sidor.

C) Täcka/Agera: Skytt skjuter mot minisarg för vall

mot mål. MV AGERA! Skytt varierar skotten. MV

alltid start från UL.

D) Täcka/Förfl ytta/Agera: Avgränsa med minisarg.

10 puckar. Skytten tar skott och MV tränar på att

minimera returer samt inta nya positioner oavsett

målvaktens position eller läge. Vid mål, blockering

eller puck över sarg, tar skytt ny puck. Använd alla tio

puckarna.


FORTS >Fler övningstips på www.coachescorner.nu

1 A) Skridsko/Förfl yttningsteknik: Vanlig

skridskoåkning framåt och bakåt.

B) Skridsko/Förfl yttningsteknik: ”Bubblan” framåt

och bakåt.

C) Skridsko/Förfl yttningsteknik: Scooting höger/

vänster samt framåt/bakåt.

D) Skridsko/Förfl yttningsteknik:

Tyngdpunktsförfl yttning under åkning.

E) Skridsko/Förfl yttningsteknik: Förfl yttning i sidled

med kort frånskjut och parallella skridskor.

F) Skridsko/Förfl yttningsteknik: Förfl yttning på isen

genom att glida på skydden.

Skjut ifrån med bra skridskoisättning.

Glid på benskyddet. Sträva efter minsta möjliga

lucka mellan benen. Utgångsläge kan vara Tretiak,

höger/vänster eller v-split.


Övningsmoment utförs medfördel i arbetsställning.

UL = Utgångsläge på mållinjen i mitten av målet.

Målvakter


4d

Pass 1 / Målvaktsträning ”Off Ice” / 20-30 min

Pass 2 / Målvaktsträning ”Off Ice” / 50-60 min

FORTS >

Täcka - Förfl ytta - Agera: 4-6 ggr per övning. Max insats! Vila ca 1 min. Alla moment utförs i arbetsställning.

1-2 min per övning. 2-4 ggr per övning. Max insats! Vila ca 2 min. Upprepa.

Från utgångsläget i målet. Snabba fötter.Kan med fördel köras

med handskar och klubba.

Från stolpe ”upp mot skytt”. Ner till andra stolpen. Snabba fötter.Kan med fördel köras med

handskar och klubba.

Jobba med fötterna i halvcirkel mellan stolparna. Snabba fötter.

Jämfotahopp i sidled, stolpe-stolpe. Kasta boll mot stolpe. MV trycker ifrånoch fångar bollen vid stolpen.

Hopprep: Vanliga hopp Hopprep: Sidled med

fötter ihop

Hopprep: EnbenshoppHopprep: Hoppa

i ett kors

Hopprep: Hoppa

i en fyrkant.

Balansgång på lina eller bom.(Höjd svårighetsgrad = lägg

till boll.) ex.) pass från kamrat. Kasta/fånga.

Balansträning på balansplatta.

(Höjd svårighetsgrad = lägg till boll.)ex.) pass från kamrat.

Kasta/fånga

Kullerbyttor av olika slag.(Höjd svårighetsgrad

= lägg till boll.)ex.) pass från kamrat.

Kasta/fånga.

Målvakter


4d

Pass 3 / Målvaktsträning ”Off Ice”

Fler övningstips på www.coachescorner.nu

Ca 5 min per övning. Vila ca 1 min. ✎ Noteringar

Målvaktsövningar: Nizze Landèn, Stefan Ladhe, Göte Wälitalo och Anders Ottosson

Plockhandske

Plockhandske

Plockhandske

Kasta boll mot vägg.3) Parallellhopp i arbetsställning med bollkastning emellan varandra. Använd plockhandske.

2) Kullerbytta och upp i arbetsställning, kompis kastar boll.

4) Bollbyte på balansbräda. Börja med en boll. Öka med en boll till.

5) Jonglera med 2-3 bollar, eller fl er! Komplettera med olika kroppsrörelser.

6) Bordtennis.7) Badminton8) Squash9) Tennis etc.

Träning på lång och kort sikt

Utveckling av idrottslig prestationsförmåga är en

långsiktig process. Det fordras många års trä-

ning med ett stort antal träningspass per vecka

innan full utveckling skett inom den ”arvsmässiga

ramen”, vilket är varje individs prestationsför-

måga.

Börja i unga år!

Ishockey är en motoriskt komplicerad idrott, så det

är önskvärt att träningen påbörjas i unga år och då

på ett lekfullt sätt.

Idrottslig framgång bygger bl a på:

• långsiktig planering mot ett bestämt mål.

• ambition och förutsättning hos spelarna.

• kunskap, ”fi ngertoppskänsla”,

organisationsförmåga och personlig

utstrålning hos tränare/ledare.

Uppmuntra spontanträning!

Litt: Ishockeyspelarens fysiska träning

Ishockey för ungdom

Allmän träningslära


5

7 år

9 år

13 år

16 år

Leken i centrum

Ishockey ilekfulla former

Lekstadium

18 år

22 år

Inför junioråldern

Inför puberteten

Guldåldern

Björnligan

Senior

Junior

Motorisk guldålder

Motorik- och koor-dinationsträning extra gynnsam

Grundstadium

Fysisk tillväxt

Uppbyggnads-träning

Uppbyggnads-stadium

Prestation

Specialisering

Prestations-stadium

Högprestation

Högprestations-stadium

Högprestation

Högprestations-stadium

Efter puberteten är det viktigt att ta

hänsyn till idrottens speciella krav.

Före puberteten är det viktigt att träna koordinativa egen-skaper, snabbhet,

frekvens samt olika ishockeytekniska

färdigheter.

Allsidighet!Ungdomsträning ska vara allsidigt utvecklande och

spelarna ska tillåtas att syssla med fl era

idrottsgrenar.

Åldersgränserna ska ses som grova

riktmärken och utgår från en genomsnittlig

utvecklingsnivå.

Kontinuitet i ung-domsåren. Blanda

olika aktiviteter. Spontanidrotten

utgör en viktig del i den totala tränings-

mängden.


Allmän träningslära 5

✎ Noteringar

7-10 år 10-12 år 13-14 år 15-16 år 17-18 år 19-20 år

Mycket gynnsam period Gynnsam period Ger liten effekt

Koordination

• grunder

• svår motorik

• reaktion

• rörelse precision

• balans

Rörlighet

Snabbhet

Uthållighet

Styrka

Optimal mottaglighetsålderOptimal mottaglighet innebär att spelaren anses vara spe-

ciellt mottaglig för en viss typ av träning i en viss ålder.

Björnligan Guldålder Inför pubertet Inför junior Junior

Ovanstående bild vill visa hur viktigt det är att träna

på rätt saker vid rätt ålder.

Tänk på att det tar lång tid innan en rörelse är automa-

tiserad.

De olika stadierna ovan har fl ytande övergångar och

kan inte knytas till exakt kronologisk ålder eftersom

den inte överensstämmer med biologisk ålder och

utveckling. I vilket stadium en spelare skall placeras

ur träningssynpunkt beror även på träningsbakgrund.

Schemat ger bra vägledning för det långsiktiga trä-

ningsarbetet.

Litt: Ishockeyspelarens fysiska träning

Självtest/spelaranalys


6 a

Moment Känna till Förstå Kan Gör Gör underfull speed

Använderi match

Betyg1 - 5

Skridskoåkning

Balans BKTK

Framåt

Framåt översteg H/V

Bakåt

Bakåt översteg H/V

Höftöppning F/B

Vändning F/B

Vändning B/F

Dahlén H/V

Scooting framåt

Scooting bakåt

Sid step H/V

Start/stopp framåt

Åkning rakt bakåt

Glidsväng H/V

Puckföring

Sida/sida

Diagonalt

Fram/tillbaka

Högt rörligt huvud

En hand

Frånvändningar H/V

Sparkar H/V

Täcka puck

Nära/långt ifrån

Överlämning

Finter

Skottfi nt

Passfi nt

Tittfi nt

Enkel fi nt

Dubbel fi nt

Pausfi nt

Stoppfi nt

Snurrfi nt

Dahlén-fi nt

Sterner-fi nt

Skridskofi nt

Överstegsfi nt

Sidledsfi nt-Lemieux

Namn Född Förening Position


Självtest/spelaranalys 6 a


Använderi match

Betyg1 - 5

Passningar

Sveppassning

Handledspass

Backhandpass

Flippass

Droppass

Maskerat pass

Direktpass

Sargpass

Mottagningar

Forehand

Backhand

Händer/Kropp

Skridsko

Maskerade

Skott

Drag/svepskott

Handledsskott

Slagskott

Backhandskott

Direktskott

Skott olika stödben

Friläge skott

Friläge dribbla

Närkampsspel och tacklingar

Kroppsrullning

Skuldertackling

Höfttackling

Offensiv tackling

Närkampsspel


✎ Noteringar



6 b


Använderi match

Betyg1 - 5

Spelförståelse basic

Passningsskugga

Skapa/krympa yta

Give and go

Split-vision

Spelbredd

Speldjup

Triangelspel

Zonmarkering

Man/man-markering

Spelförståelse roller/självförst.

Arbetsområde på banan

Platsväxlingar

Screening

Passningstaktik

Styra skott

Returtagning

Självklarheter offensivt

1 mot 1

2 mot 1

2 mot 2

3 mot 2

3 mot 3

Spelvändningar

Spelförst. indiv. taktik defens.

Arbetsområde utan puck

Forechecking

Fördröjningsspel

Backchecking

Spelet om linjerna

2 mot 1 i kampsituation

Klubbrytningar

Svepbrytning

Stötbrytning

Blockera skott

Klubblyftning

Täcka skott

Stående

Knästående

Sliding

Mod




6 b


Använderi match

Betyg1 - 5

Självklarheter defensivt

1 mot 1

1 mot 2

2 mot 2

2 mot 3

3 mot 3

Femmans taktik

Två-Ett-Två

Två-Två-Ett

Ett-Två-Två

Ett-Tre-Ett

Individuellt agerande i 5:an

Försvarszon/försvarsspel utanpuck, närspel och markering

Försvarszon/anfallsspel medpuck, rörlighet och uppspel

Mittzon/försvarsspel utan puck, markering och brytning

Mittzon/anfallsspel med puck,

inbrytning i anfallszon

Anfallszon/försvarsspel utanpuck, närspel och markering

Anfallszon/anfallsspel medpuck, positionsspel och avslut

MW-spel

Arbetsställning


✎ Noteringar

Spelarkontrakt


K O N T R A K T

Välkommen till Svenska Ishockeyförbundet och ..............................................................

Upprättat mellan Kalle Kula (Spelare) och Sven Hurtig (Förening/ledare).

1 Tillsammans är vi ett lag.

2 Vi vet att lagets totala insats betyder mer än enskilda prestationer.

3 Vi vet att det vid sidan av ishockeyn är mycket viktigt att sköta skolarbetet på ett bra sätt.

4 Vi vet att skötsamhet utanför planen är en förutsättning om man vill nå framgång på planen.

5 Vi är alltid glada kompisar på och utanför isen.

6 Vi mobbar aldrig!

7 Vi är alltid ödmjuka!

8 Vi vet att om någon uppträder ojust eller okoncentrerat kommer han att skickas av banan.

9 Vi vet att SOM MAN TRÄNAR - SPELAR MAN! VI GER OSS ALDRIG!

10 Vi respekterar alltid vår förening och ledarna genom att:

- meddela om vi inte kan komma till samlingarna.

- vi är alltid ombytta och klara i god tid före match/träning.

- vi stretchar alltid efter träning/match.

- vi duschar alltid efter träning/match.

- VI GÖR ALLTID VÅRT BÄSTA!

Jag som ledare och spelare känner till och är fullt införstådd med dessa regler.

Uppsala den 18 april 2004

............................................................... .................................................................Kalle Kula Sven Hurtig Spelare Ledare

7

PUCKENS

IF

Ishockeyns ABC


7

HEJ ! DU VET VÄL



COACHES CORNER ?

✎ Noteringar

hockeyns abc i kost

Documents