Emilija Doi

KUVAR ZDRAVE HRANE

ZDRAVO I UKUSNO

Naslov originala: Kuvar zdrave hrane Autor: Emilija Doi Prvo izdanje: 2007 Izdava: Metaphysica Tehniko ureenje: Vladimir Jajin, vladart@eunet.yu Distribucija: 021/527-992, 063/211-049

Stvarne koristi od pobeivanja tetnih navika daleko su iznad bilo kakvog teorijskog znanja o potencijalnim koristima. Patnja koja se mora pretrpeti kako bi se pobedila tetna navika, daleko je manja od patnje koja e se na kraju iskusiti ako se ne pobedi loa navika. Neka Bog blagoslovi svaki Va trud!

SADRAJ:Namazi, patete, majonezi, pavlake Razna jela Supe i orbe Vegetarijanske nicle Prelivi Salate Pripremanje zimnice Poslastice Napici Biljna mleka

PRINCIPI KOJE TREBA USVOJITI:

PUT KA ZDRAVLJUBrojni faktori utiu na nae zdravstveno stanje. Na mnoge od njih nismo u mogunosti da utiemo. Ipak, postoji mnogo toga to zavisi od nas. Za poetak je potrebna dobra informacija. Faktori na koje, svakako, moete da utiete su: 1. Pravilna ishrana 2. Obilna upotreba vode 3. Umerenost 4. Suneva svetlost 5. Adekvatan odmor, san 6. Sve vazduh 7. Pravilno reagovanje na stres, 8. Pozitivno ivotno iskustvo, vera-molitva 9. Redovna fizika aktivnost O svim ovim faktorima, detaljnije moete itati u knjizi Zakoni zdravlja i izleenja. U ovom delu, nudimo Vam savete koji su konkretno vezani za ishranu. Za veinu, promene koje su neophodne da se sprovedu su radikalne, utoliko pre to ovakav nain ishrane ne predstavlja kratkotrajnu dijetu, ve ona treba da postane sastavni deo ivota, svakog onog koji ceni ivot i zdravlje. elimo da Vas ohrabrimo, da se ne plaite. I dalje ete moi da pripremate i jedete ukusnu hranu.

- Piti dovoljno vode, to je svakako vie od litardnevno, zavisi od temperature i fizike aktivnosti. Na koji nain i kako treba piti vodu prilaem vam dodatno uputstva.

- Nikada ne jesti voe i povre zajedno, u

istom obroku. Voe jesti odvojeno, npr. pola sata pre jela (ako nije re o bananama i suvom vou, u tom sluaju treba saekati pedeset minuta, pre nego to se pree na slani obrok). - Ne jesti izmeu obroka. Razmak izmeu obroka je pet sati. Nije dozvoljeno grickanje, nita osim vode, eventulno nezaslaenog aja. Grickalice svake vrste su zabranjene kao i kafa, cigarete, alkohol. - Tri obroka dnevno (osim kod dijabetiara). Doruak je obavezan i to obilniji, a veera lagana i to tri sata pre spavanja. Veera moe da se i izostavi. Podrazumeva se da bi trebalo lei rano, ve u pola deset, naroito ako je osoba bolesna. Cilj uspostaviti prirodnu Bogom danu ravnoteu organizma. Ko eli da se njegov imuni sistem bori i izbori sa boleu, mora svom telu dozvoliti da se u pravo vreme odmara. Dan iskoristiti za aktivnosti, a no za spavanje! - Posle jela bilo bi korisno proetati, bar pola sata. - Iz ishrane se izbacuju sledee grupe namirnica: Proizvodi ivotinjskog porekla, meso, jaja, mleni proizvodi, puter, svi rafinisani proizvodi (beli eer, belo brano, beli pirina), margarin, turije, sire (ak i jabukovo), biljna ulja koja nisu hladno ceena, svaka vrsta hrane koja sadri aditive i konzervanse, vegeta, zain C, soda bikarbona, praak za pecivo.

8

HRANA KOJA SE UVODI: VOE I POVRE ITARICE: Koristiti integralne itarice: penicu, pirina, jeam, ovas, proso, heljdu, ra, kukuruz ORAASTI PLODOVI: Orasi, bademi, lenici, pistai i ostale vrste oraha (keu, brazilski), kesten, kokosov orah SEMENJE: Susam, lan, semenke bundeve, suncokret, kim MAHUNARKE: Soja, pasulj, bob, graak, lea (soivo), boranija, lucerka, leblebija (naut), kikiriki. MORSKA NERAFINISANA SO MASLINOVO NERAFINISANO ULJE I DRUGA BILJNA HLADNO CEENA ULJA.

tiganju, bez dodavanje masnoe ili lagano osuiti u rerni. Zatim, sastojke samleti u mlinu za kafu, pomeati sa sojinim branom i sipati u staklenu teglu i uvati u friideru. Po potrebi, koristiti za zgunjavanje jela. IZBACITI ZAINE KOJI SADRE POJAAVAE UKUSA I ADITIVE: Sami pripremite zain. Sueno povre (luk, argarepu, perun, celer i dr. to naete u prodaji) samleti i pomeati sa morskom nerafinisanom solju (po elji moe se samleti i malo zobenih pahuljica i pomeati). Prethodno opisani nain za pripremu zaina je jednostavniji, ali nudimo Vam jo jedan recept: 3kg argarepe 1kg pakanta 1kg celera 1kg peruna sa liem 6 glavica crnog luka 6 glavica belog luka kg sitno mlevene morkse soli Svo povre oprati, procediti, isei i samleti na maini za meso. Dodati so i promeati. Sve ovo suiti na promaji bez sunca ili u rerni. Pri suenju, povre rasporediti u to tanjem sloju. Kada se osui meavinu samleti u blenderu. uvati u dobro zatvorenim, staklenim teglama. MEAVINA OD VRGANJA I ZAINSKOG BILJA Pakovanje suenih vrganja (moe se nai u prodavnicama zdrave hrane) bosiljak origano Sve suve sastojke sameljite i uvajte u staklenoj tegli. Ovaj10

NAIN PRIPREMANJA JELA: IZBACITI PRENJE HRANE jer se zagrevanjem ulja na visokoj temperaturi (u svim procesima sagorevanja) oslobaaju slobodni radikali koji su kancerogeni. Ulja se dodaju salatama i posle kuvanja sipaju u prohlaena jela. IZBACITI ZAPRKU: Jelo se zgunjava tako to se u olji razmuti malo integralnog brana i slatke crvene paprike i sipa u jelo. Ostaviti da prokuva. Takoe moete pripremiti sami smesu za zgunjavanje jela na sl. nain: 100g integralnog pirina 100g heljde 100g zobenih pahuljica 50g susamovog semena 25g lanenog semena 25g sojinog brana Sve sastojke, osim sojinog brana, posebno propriti u9

zain moete dodavati sosevima, patetama i razliitim jelima. JO NEKI ZAINI KOJI TETNO DELUJU I KOJE SVAKAKO TREBA ELIMINISATI IZ ISHRANE SU: biber, cimet, karanfilii, kari, slaica, muskatni orai. Ovi zaini nadrauju sluzokou eluca i izazivaju druge poremeaje. ZDRAVI ZAINI KOJE TREBA KORISTITI: beli luk, crni luk, perun, miroija, lovor, kim, majina duica, origano, slatka aleva paprika, ubar, celer, majoran, pivski kvasac, ruzmarin, susam, nana, susamova so, celerova so, brano od leblebije. SUSAMOVA SO (gomaio) Susamove semenke sipati u tiganj i propriti, bez dodavanja masnoe. Paziti da ne izgori, ve da dobije zlatno utu boju. Kada semenke ponu da pucketaju i kada mogu lako da se smrve izmeu dva prsta, tada su gotove. Kaiicu morske soli propriti u tiganju, nekoliko minuta na srednjoj temperaturi. Spojiti ova dva sastojka i zdrobiti u avanu. Susam treba da bude zdrobljen (ne da bude prah), toliko da pusti miris. uvajte susamovu so u staklenoj tegli. Susamova so predstavlja odlian dodatak jelima. Sipate je preko hrane, npr, preko umaka, testenine, salata, u patete i prelive. CELEROVA SO Izaberite vrsto i zdravo korenje celera, oljutite ga i narendajte. Narendani celer pomeati sa morskom solju u odnosu 1:3, dobro izmeati i staviti u posudu sa poklopcem da odstoji 20 sati. Potom meavinu istresti u tepsiju i staviti u penicu i suiti na temperaturi od 80 stepeni, sve dok ne ovrsne. Osuenu meavinu izvaditi, prohladiti i samleti to sitnije. uvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.

IZBACITI IZ UPOTREBE SLATKIE, KOJI SADRE KAKAO, EER, MLEKO. Zapravo ne morate se odrei slatkia. Svi imamo potrebu za slatkim, ali ta potreba mora biti zadovoljena na odgovarajui nain. Koristiti maltex, suvo voe, roga (kakao nije dozvoljen, niti okolada). Slatko treba da se konzumira zajedno s vlaknima, koja usporavaju naglo podizanje nivoa eera u krvi (to nije sluaj sa industrijskim slatkiima). OSNOVNA NAMIRNICA KOJU TREBA OBEZBEDITI NA SAMOM POETKU JE CRNI HLEB. Hrana koja se jede svaki dan, kao to je to hleb, ima mnogo vie uticaja na nae zdravlje nego hrana koja se jede povremeno. Iz toga razloga moramo paljivo birati na hleb. To i nije tako jednostavno, jer se ak i u velikim gradovima Srbije teko moe nai hleb koji je pripremljen od celog zrna ita, a da nije prevara u pitanju, bojenje ili belo brano u koje se dodalo malo semenki i mekinja, i da ne sadri aditive i emulgatore. Sami moete umesiti hleb. To i nije tako komplikovano, jer se moe ispei vea koliina hleba, isei i zamrznuti.

KAKO PREPOZNATI HLEB OD CELOG ZRNA Ima jau aromu, ali nepogreivo ukusnu. Njegova debela tamna kora titi unutranjost hleba i dozvoljava due uvanje. Unutranjost hleba je braon boje, manje ili vie tamna, i vrlo jednaka. Ako je testo uskislo prirodnim putem, mekinje su jedva vidljive jer su omekale u procesu vrenja. Ako su mekinje vidljive, mogue je da je dodavano belo brano da bi se proizveo lani hleb od celog zrna ili od mekinja. Mehurii u hlebu su neravnomerni, a industrijski pripremljeni hlebovi su, u svom sastavu, jednaki.

PRIPREMANJE HLEBA11 12

Pravljenje hleba se sastoji od tri koraka: 1. Pripremanje testa: Brano se pomea sa vodom, kvascem i solju. Onda se mesi dok se ne ujednai masa. Tokom procesa meenja, voda deluje na proteine glutena, dajui im tipinu elastinu strukturu. Penino brano ima najvei procenat glutena (potom ra). Ostala brana imaju malo glutena. 2. Dizanje (nadolaenje) testa: Delovanje prirodnog kvasca ili drugih oblika kvasca stvara ugljen dioksid (CO2), koji naduvava testo i tako ga podie. Elastinost glutena je odgovorna za zadravanje ovog gasa unutar testa, stvarajui male mehurie. Da bi se testo diglo koliko je potrebno (udvostruilo) ono mora biti: - Dovoljno elstino da bi moglo da se iri - Dovoljno jako da bi zadralo gasove unutra 3. Peenje: Voda se izvlai iz testa poserdstvom visoke temperature i nastaje vrsta masa tipina za hleb. Hleb se moe pripremati sa suvim ili sveim kvascem, domaim (prirodnim) kvascem ili bez kvasca. Hleb sa kvascem treba da je dobro ispeen kako bi se gljivice kvasca to vie razgradile. Hleb treba da je lak i sladak. Ne sme da se oseti kiselost (osim kada se hleb pravi od raenog brana). U suprotnom, izazvae goruicu i nadimanje.

elije kvasca pokreu fermentaciju u testu, tako to delimino rastvaraju ili delimino vare skrob i proteine u testu, olakavajui kasnije varenje u crevima. Proste ugljene hidrate kvasac pretvara u ugljen dioksid i etil alkohol. Ugljen dioksid je bezopasan gas koji hlebu daje njegovu vazduastu teksturu; mala koliina alkohola koja se proizvede ispari tokom peenja. Hleb koji je ukisao prirodnim putem ima vie vitamina B (koji proizvede kvasac) od drugih hlebova koji narastu uz pomo drugih sredstava (praaka za pecivo itd.). Prirodni kvasac takoe sadri bakterije koje pretvaraju ugljene hidrate u mlenu kiselinu. Kieljenje testa poboljava ukus hleba, i olakava delovanje enzima fitaze koji unitava fitate. Kada su doslovno svi fitati uklonjeni, prirodno uskisao hleb omoguava veu apsorpciju minerala u crevima.

PRIPREMANJE DOMAEG KVASCA50g raenog brana 1dl vode 1 kaiica jemenog slada Pomeati masu i staviti u teglu, pokriti istom krpom i ostaviti na toplom do sledeeg dana. Sledeeg dana promeati masu i ostaviti da odstoji Treeg ili etvrtog dana, kada primetite da masa vri, dodajte jo 150 g raenog brana i 1,5 dl vode. Sutradan je kisela masa spremna za korienje. Kao starter koristiti 40g ovog kvasca.

NADOLAENJE HLEBA SA PRIRODNIM KVASCEMKada se testo ostavi na otvorenom vazduhu nekoliko dana, biva nastanjeno divljim bakterijama i mikroskopkim kvascima koji ive u vazduhu. Ovi mikroorganizmi se brzo razvijaju u vazduhu, pretvarajui se u kiselo testo. Mala porcija ovoga, moe da ukiseli ostale vekne hleba. Ovaj proces korienja kiselog testa ili prirodnog kvasca za nadolaenje testa ima samo jednu manu: sporija je od drugih metoda, jer testo mora da se odmara nekoliko sati pre nego to hleb nadoe. Meutim, ima mnogo koristi:

RECEPT ZA DOMAI HLEB1kg integralnog brana (samleveno ito) svei kvasac l mlake vode morska so14

13

hladno ceeno ulje malo kima i suncokreta (nije obavezno) Sipati brano u veu posudu. Na sredini napraviti udubljenje i u njega staviti kocku sirovog kvasca i preliti sa malo vode i dodati 1,5 kaiicu soli. Ostaviti deset minuta da se kvasac otopi. Posle toga ubaciti semenje i dolivati mlaku vodu. Potrebno je da testo bude meko, da se lepi za ruke. Ukoliko ga umesite tvre slabo e narasti. Nakon meanja testa, moe i kaikom, ostavite ga da naraste. Pokriti krpom i ostaviti na toplom mestu. Kada se testo udvostrui onda uzmite dve manje tepsije ili jednu veu i podmaite sa uljem. Sipajte i malo brana po tepsiji. Testo premesite sa vlanom rukom i podelite u dva dela i staviti u tepsiju. Sipajte u ruku malo ulja i premaite testo sa gornje strane. Rernu ukljuite na 250o i stavite hleb (bez prethodnog zagrevanja da bi se hleb podigao). Posle 20 minuta smanjite temperaturu na 170o i pecite. Poslednjih deset minuta pecite na 150 stepeni. Potrebno je da se hleb pee ukupno od 55-60 minuta. Kad se ispee, izvadite iz rerne i ostavite u tepsiji desetak minuta, da se ohladi. Posle toga izvadite hleb i prislonite ga uspravno uz neto, da se ne bi upario. Kad se hleb ohladi moete ga isei i zamrznuti ili odloiti na mesto gde drite hleb. Ovde je dat osnovni recept za hleb. Vi moete kombinovati razliite vrste brana, s tim to treba da imate na umu da se razliite vrste brana razliito ponaaju. Ako stavite vie raenog brana, postoji opasnost da vam hleb bude gnjecav. Za pripremanje kiflica, lepinja od integralnog brana potrebno je da se testo vre umesi, da bi se mogli oblikovati razni oblici.

UMESTO MLEKA IVOTINJSKOG POREKLA koristi se mleko biljnog porekla. JESTI TO VIE SIROVE HRANE Konzumirati puno salate. Salati se mogu dodavati mlevene semenke i klice lucerke ili klice od itarica i mahunarki. Izbegnite kuvanje svega onog to se moe sirovo jesti npr. cvekla (voe i povre) Mahunarke se obavezno kuvaju, jer su sirove otrovne (pasulj). Ako se jedu sirove onda se moraju proklijati KONZUMIRATI OBILJE KLICA: Misli se na svee proklijale klice, a ne na suene industrijske klice. Klice i uopte sirova hrana, vane su zbog obilja enzima koje sadre. Ti enzimi su dragoceni za pravilno varenje hrane. Klijanjem se stvara mnogo vie vitamina nego u stanju mirovanja. Stvara se ak i vitamin C, takoe i vitamin E koji se kuvanjem unitava. PROCEDURA PROKLIJAVANJA JE SLEDEA: Uzeti kaiku penice ili nekog drugog ita ili mahunarke (i semenje moe da se proklijava) i potopiti u vodu. Drite zrnevlja u vodi dva dana, menjajui vodu. Posle toga, kad vidite da je zrno poelo da klija, procedite ga. Uzmite jednu posudu, irine cediljke, i sipajte na dno malo vode. Na posudu stavite cediljku sa zrnevljem, ali pazei da zrna nisu u vodi. Sada je potrebno da tokom dana, zrnevlja sa cediljkom stavite pod blai mlaz vode i vratite na posudu, i tako dva puta dnevno. Potrebno je da to radite svaki put kad primetite da su zrna suva. Seme treba da ima dovoljno vlage, a da nije direktno izloeno u vodu. Klice su najbolje za upotrebu kad narastu od 0,5-1,5 centimetara. Klicu ne morate oslobaati od opne. Ako proklijavate mahunarke, onda klice odvojite od opne jer se teko vare. Pokupite samo klice i stavite ih u friider. Ako se klice melju da bi se pripremio sok, nije neophodno odvajati opnu jer se cedi posle mlevenja.

15

16

PENINA ILI JEMENA TRAVA Takoe, proklijalu penicu ili jeam moete zasaditi u zemlju. Pustite da penica izraste 15 cm. Kad trava dosegne odgovarajuu visinu, oiajte je i iscedite sok u sokovniku. Ovaj sok je dosta neprijatnog ukusa, ali ima izvanredno lekovito dejstvo, naroito kod osoba koje boluju od raka. Sok je potrebno popiti odmah nakon ceenja. Ako vam je ovako neukusan, pomeajte ga sa sokom od jabuke ili nekim drugim svee ceenim sokom. Ukoliko se pije ovaj sok uz adekvatnu ishranu povratie se elan organizmu. Oistie se jetra, oistie se tetne materije nagomilane u organizmu. Ovo je jedan od najmonijih prirodnih lekova jer unitava bakterije i maligne elije, ime ojaava imunoloki sistem organizma. Ovaj prethodno opisan metod je najdelotvorniji, ali ako vam je to previe komplikovano, peninu ili jemenu travu moete osuiti i samleti u prah. Kaiicu praha moete dodati u napitak koji pijete. NAPOMENE Pre nego to preete na pripremu recepata bie vam potrebni: SOJA I PROIZVODI OD SOJE, mleko, jogurt, tofu, tamari, sojin lecitin. Svuda tamo gde se u receptima pominje soja sos, misli se na tamari. Ne koristiti soja sos koji se nudi u veini prodavnica, a koji sadri karamelu, pojaivae ukusa. Samo tamari dolazi u obzir. Ostale proizvode od soje moete sami pripremati. Tofu je najkomplikovaniji, ali njega moete nabaviti u veoj koliini i zamrznuti. Pre upotrebe ubaciti ga u kljualu vodu i kuvati osam minuta. Mleko od soje trebalo bi da sami pripremite. Nije preporuljivo da se koristi u prahu. Mleko moete pripremiti u veoj koliini i rasporediti u17

manje posude i zamrznuti koliinu koju ete odmah posle odmrzavanja iskoristiti. TAMARI I SHOYU (oju) (sojini umaci) Tamari i Shoyu su posebni sojini umaci nastali fermentacijom soje. Fermentisani prehrambeni proizvodi su namirnice u ijem je sastavu bar jedna komponenta bila podvrgnuta delovanju mikroorganizama (bakterije, kvasne gljive ili plesni) usled ega su nastupile karakteristine hemijske i organo-leptike promene. Proces fermentacije se strogo kontrolie kako ne bi dolo do kvarenja, to bi u potpunosti promenilo kvalitet i ukus proizvoda. Fermentacijom soje nastaje itav niz sojinih proizvoda (sirasti proizvodi, miso). Dva najpoznatija sojina umaka su: Tamari i Shoyu. Fermentacija ova dva proizvoda traje oko godinu dana na normalnoj temperaturi u drvenim bavama, a vrsta plesni koja se koristi, naziva se Aspergillus oryzae. Razlika izmeu ova dva proizvoda je u tome to tamari u sebi sadri samo so i sojinu kau, tako da mu je ukus jai. Shoyu pored sojine kae i soli sadri i prepeenu penicu. Ovi proizvodi bogati su aminokiselinama, dakle dobri su izvori belanevina. Pored toga sadre mikroorganizme koji podstiu fermentaciju u crevima tj. olakavaju varenje hrane. Ovi umaci koriste se kao dodaci razliitim jelima: supama, orbama, salatama, itaricama. PROIZVODI KOJE SAMI MOETE PRIPREMITI OD SOJE SU: sojino mleko, sojin jogurt, pavlaka od soje, okara, pateta od soje, sojine klice. PAVLAKA OD SOJE: Pripremiti koncentrovanije sojino mleko, odnos 1:3. U sojino mleko iscediti sok od limuna. Ostaviti neko vreme da odstoji. Posle izvesnog vremena stvorie se pavlaka, koja se odvaja od surutke. Lagano kaikom skinite pavlaku i uvajte u friideru. Moete je dodavati svuda gde ste do sada dodavali pavlaku od kravljeg mleka. Sojina pavlaka predstavlja niskokalorian dodatak18

jelima i napicima. SOJIN JOGURT: Za pripremanje sojinog jogurta potrebne su specijalne gljivice pod nazivom Soyadaphilus ili Theradophilus. One se mogu nabaviti u inostranstvu. Sami moete pripremiti jogurt na sledei nain: 7dl sojinog mleka, 1dl sojinog jogurta. Dobro izmeati mleko i jogurt i ostaviti na toplom mestu. Jogurt e se zgusnuti za nekoliko asova. OKARA: Ostatak koji preostane, posle ceenja sojinog mleka, naziva se okara. Ona sadri veliku koliinu hranljivih materija. Koristi se za pripremanje peciva, keksa, nicli. Za jela koja se peku ona zamenjuje jaja. (Jedna kaika okare sa dve kaike vode zamenjuje jedno jaje). uvati u zamrzivau. SOJINE KLICE: Da bi uzgojili izuzetno vredne sojine klice, potopite sirovo zrno u mlaku vodu i preko noi ostavite na mrano mesto na tempraturi od oko 23 stepena. Narednih 7-8 dana treba ih 3-4 puta dnevno ispirati pod mlazom vode tako da stalno budu vlane. Posle nedelju dana, sojino zrno e pustiti izdanke. Odreite ih, otklonite sa klica tanku opnu. Klice moete dodavati raznim salatama. HLADNO CEENA ULJA: Maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, susamovo. Sva ova ulja su veoma zdrava, ali esto i veoma skupa. Bie sasvim dovoljno ako nabavite maslinovo i suncokretovo. Suncokretovo je najpovoljnije. Ostala ulja nisu neophodna, jer ako jedete mlevene semenke uneete sve ono to vam je potrebno. LIMUN: Za pripremanje salata umesto sireta koristiti limun. NERAFINISANA MORSKA SO: Umesto obine, koristite nerafinisanu morsku so, ali takoe u manjim koliinama. MALTEX ILI JEMENI SLAD, MED Za zaslaivanje hrane koristiti ove dve namirnice. Pored ove dve namirnice, za zaslaivanje kolaa i drugih poslastica, moete koristiti i sueno voe.19

MALTEX ili jemeni slad je tamno braon boje. Gust je i ima specifian miris (da biste ga lake koristili moete ga malo zagrejati. Tek toliko da se lake povee za drugim sastojcima). Moe se koristiti za pripremanje raznih peciva, pita, kolaa, kremova. Sadri vitamine B kompleksa, minerale i neke oligoelemente. Malteks je vrlo koristan u suzbijanju kalja, potpomae iskaljavanje. SOJIN LECITIN: Koristi se za pripremanje namaza. VOE I POVRE: Dobro oprati. Ako niste u situaciji da nabavite neprskano voe i povre onda ga dobro operite i obavezno oljutite, npr. Jabuke VANA MEAVINA: Da biste bili sigurni da je telo dobilo sve to mu je potrebno, svakodnevno pojesti kaiku sledee meavine: 100g susama sirovog 100g lana 100g sirove golice ili oljutenog bundevinog semena Pomeati i sve sastojke samleti u mlinu za kafu. uvati u staklenoj tegli u friideru.

20

voda prstohvat soli olje maslinovog ulja 2 ena belog luka

NAMAZI, PATETE, MAJONEZI, PAVLAKE

Kupiti ve peeno zrno leblebije i samleti ga u brano. Brano razmutiti sa vodom i postupiti kao u prethodnom receptu. Kada se masa ohladi dodajte so, ulje i beli luk. PAVLAKA OD TOFU SIRA 250g tofua prstohvat morske soli olje mleka od soje Sok od pola limuna 1/3 olje hladno ceenog ulja Tofu kuvati 5 min. u kljualoj vodi. Ocediti ga i pomeati sa ostalim sastojcima. Sve zajedno izmeajte u blenderu. Dobiete kremastu masu. Ako elite gue, stavite manje mleka. PAVLAKA OD TOFU SIRA 100g tofu sira 50g oljutenih semenki suncokreta 2 kaike limunovog soka sojino mleko morska so Sojino mleko, tofu, suncokret i so pomeati i samleti u blenderu. Staviti na ringlu i kuvati pet minuta. Kada se ohladi, dodati sok od limuna. NAMAZ SA MIROIJOM Pripremite pavlaku od tofua kako je to objanjeno u prethodnom receptu. U pavlaku dodajte pola veze iseckane miroije. Sve dobro21 22

Za pripremanje slanih namaza, mogu se koristiti razliite mahunarke, oraasti plodovi, semenje, razliita brana, ulja i povre. MAJONEZ OD SOJE 2 kaike sojinog brana voda prstohvat soli olje hladno ceenog ulja Sojino brano razmutiti sa pola olje vode i staviti na laganu vatru da se kuva. Neprestano meati i dolivati po malo vode, kada soja pone da se zgunjava. Kuvajte desetak minuta. Ostavite smesu guu jer je potrebno da dodate jo neke tene sastojke. Kada se smesa ohladi, u nju nacedite sok od pola limuna i sipajte ulje. Dodajte so i sve dobro izmutite mikserom ili u blenderu. uvajte u staklenoj tegli u friideru. MAJONEZ OD LEBLEBIJE 2 kaike brana od leblebije

izmeajte. NAMAZ OD TOFUA SA SUSAMOM 200g tofua 1 jogurt od soje 2 kaike susamove soli 1 kaika maslinovog ulja Kratko prokuvati tofu. Pomeajte tofu, jogurt, maslinovo ulje, susamovu so. Sameljite sastojke u blenderu, postepeno dodajui jogurt. Sipajte jogurta onoliko koliko elite da vam namaz bude gust. NAMAZ OD KIKIRIKIJA 100g kikirikija sojino mleko 1 kaika tamari soja sosa morska so 1 kaika susamove soli Samleti kikiriki, dodati ostale sastojke i sve zajedno izmeati. NAMAZ OD AVOKADA 1 avokado 1 kaika limunovog soka prstohvat soli 1 en belog luka Oljutiti avokado, odstraniti koticu i pomeati sa ostalim sastojcioma. Sve dobro samleti u blenderu. uvati u staklenoj tegli u friideru. Va sendvi pospite susamovom solju ili samo peenim susamom. NAMAZ OD AVOKADA SA PEENIM PAPRIKAMA23

1 avokado 2 peene crvene paprike 1 en belog luka prstohvat soli kaice maslinovog ulja Oljutiti peene paprike. Oljutiti avokado, odstraniti koticu i pomeati sa ostalim sastojcima. Sve samleti u blenderu. NAMAZ OD SOJE I 1 olja kuvane soje 100g mlevenog sirovog suncokreta 1 en belog luka 1 kaika maslinovog ulja 1 list sveeg bosiljka olje paradajz sosa prstohvat soli Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu. NAPOMENA: 1 olja sirove soje daje dve ipo olje kuvane. NAMAZ OD SOJE I ORAHA 1 olja kuvane soje 1 olja mlevenih oraha 1 en belog luka 1 kaika maslinovog ulja 1 list sveeg bosiljka 2 kaike slatke crvene paprike prstohvat soli Sve sastojke pomeajte i sameljite u blenderu. VARIJANTA: Umesto slatke crvene paprike moe se dodati tamari. PATETA OD SOJE24

300g kuvane soje u zrnu 2 kaike maslinovog ulja 1 kaiica suvog kvasca olje mlevenih oraha 1 olja zobenih pahuljica 2 kaike slatke crvene paprike kaiice majine duice olje seckanog celerovog lia malo morske soli Pomeati sve sastojke i samleti u blenderu NAMAZ OD GOLICE 100g sirovih semenki golice sojino mleko 1 kaiica sojinog lecitina prstohvat morske soli 2 kaike peenog mlevenog susama sok od pola limuna Pomeati sastojke i meati u blenderu, dodavajui sojino mleko po potrebi. NAMAZ OD SUNCOKRETA 100g suncokreta sok od pola limuna 1 kaiica sojinog lecitina prstohvat morske soli sojino mleko Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu, dodavajui sojino mleko. VARIJACIJE: U prethodni recept moe se dodati neto od sledeih sastojaka: 50g skuvane i oceene heljde, 50g tofua proprenog ili jedan patlidan izdinstan. U sluaju da ubacujete neto od navedenog, obavezno25

dodajte jedan en belog luka a izostavite sojin lecitin. NAMAZ OD BADEMA 100g sirovog badema 100g zobenih pahuljica 1 kaiica slatke crvene paprike manja glavica crnog luka kaika domaeg zaina malo morske soli sok od limuna voda Samleti badem i zobene pahuljice. Pomeati sa ostalim sastojcima, izuzev crnog luka (osim ako koristite luk u prahu). Postepeno dodavati vodu i izmutiti u mikseru. VARIJANATA: Umesto badema moete dodati orahe, brazilski orah ili pistae. U sluaju da se odluite za pistae, izostavite so. PAVLAKA OD ORAHA 100g oraha olje vode Pomeati orahe sa vodom i samleti u blenderu. Ukoliko elite slani namaz posolite, a ako elite slatki dodajte med ili maltex. MASLAC OD PROSA I ORAHA 1 olja kuvanog prosa olje mlevenih oraha ili badema prstohvat morske soli malo domaeg zaina voda Ubaciti proso, mlevene orahe, zain i so u blender. Dodavati26

malo vode ako je potrebno. MAJONEZ OD ORAHA ILI BADEMA 2 kaike kukuruznog brana 1 olja oraha 3 kaike limunovog soka kaiica belog luka u prahu kaiice crnog luka u prahu kaiice morske soli 1 olja vode Kukuruzno brano pomeati sa malo vode i staviti na ringlu uz stalno meanje. Kuvati na laganoj temperaturi, dodavajui preostalu vodu. Kad se zgusne, skinuti sa ringle i ostaviti da se ohladi. Potom, dodati ostale sastojke koje ste prethodno izmiksali u blenderu. Sve dobro promeati. PASTA OD SUSAMA olje sirovog susamovog semena olje proprenog susama (na suvom tiganju propriti susam) 1 kaika maslinovog ulja Sameljite susam i pomeajte sa maslinovim uljem. Ovu pastu moete dodavati raznim slatkim i slanim jelima. NAMAZ OD SOIVA 1 olja soiva 1 olja oraha olje seckanog crnog luka 1,5 kaika slatke crvene paprike 1 kaika maslinovog ulja origano Oprati i kuvati soivo oko sat vremena. Procediti i pomeati27

ga sa orasima, slatkom paprikom, maslinovim uljem, solju, origanom i samleti u blenderu. Luk iseckajte i dodajte na kraju, jer ako ga sameljete namaz e biti suvie ljut. NAMAZ SA BROKOLIJEM 200g tofu sira 1,5 olja jogurta od soje 1 en belog luka 1 brokoli morska so maslinovo ulje malo limunovog soka Sipati malo vode u erpu i staviti brokoli. Kuvati ga u poklopljenoj erpi. Kad prokljua, smanjiti temperaturu i ostaviti tako da se kuva pet minuta. Iskljuiti ringlu i jo neko vreme ostaviti brokoli na toploj ringli Za to vreme, u blenderu izmeati tofu i jogort i sipati prstohvat soli. Staviti na ringlu i kuvati. Kada prokljua, kuvati jo pet minuta uz stalno meanje. Skinuti sa ringle i ostaviti da se malo prohladi. Proceeni brokoli dodati u umak. Takoe dodati i 1,5 kaiku maslinovog ulja, en belog luka i sve to ispasirati. Na kraju dodati sok od limuna. TORTILJA (Uvek kada vam nestane hleba moete brzo pripremiti tortilju) Uz namaz sa brokolom pripremiti tortilju na sledei nain. Umesiti testo od: 1 olje integralnog brana, kaiice suvog kvasca, 3 kaike kukuruznog brana. Testo umesite sa mlakom vodom. Potrebno je da dobro umesite testo i podelite ga na manje kuglice, da bi vam rastanjena kuglica stala u zagrejan tiganj.28

Jednu kuglicu testa rastanjiti na nekoliko milimetara debljine. U tiganj sipati kaiku ulja i zagrejati ga. Staviti testo i na laganoj temperaturi pei sedam minuta, okrenuti na drugu stranu i pei jo pet minuta. Toplu tortilju premazati sa namazom od brokole i posluiti. FIL ZA TORTILJU II 1 olja skuvanog eerca olje kuvanog salatnog pasulja kaika paradajz sosa pavlaka od tofu sira prstohvat soli Sve sastojke pomeati i mazati tortilju. FIL ZA TORTILJU III Pavlaka od tofu sira 1 olja kuvanog kukuruza eerca olje susamove soli FIL ZA TORTILJU IV 1/3 olje maslinovog ulja 1 krupniji en belog luka 1/3 olje sos paradajza zainsko bilje po izboru Beli luk iseckajte, pomeajte sa ostalim sastojcima i dobro promeajte. Ako elite ovaj fil moete mutiti u blenderu. im ispeete tortilju, dok je jo vrua, premaite je sa ovim filom i preko nje stavite drugu tortilju ili je savijte. Ovako prelivene tortilje moete posluiti uz neko varivo. Odlino se slau sa pasuljem. SOJINE PALAINKE

(za dve osobe)

Potrebno:6dl brana 3dl mleka (po elji moete koristiti sojino ili pirinano mleko) 5-6dl vode malo morske soli Promeati prvo suve sastojke, zatim dodati mleko i vodu. Poeljno je da se mleko i voda zagreju do sobne temperature.

Fil:2 kaike ulja 1 mala kaiica tamari umaka 70g sojinih ljuspica 1 manja glavica luka 1 en belog luka malo celera morska so crvena slatka paprika origano 1 kaika pirea od paradajza Pripremiti etiri do est palainki i puniti ih filom. Sojine ljuspice prokuvati oko pet minuta u vodi i dodati jednu malu kaiicu tamari umaka. Zatim ih ocedimo i izgnjeimo, kako bismo odstranili suvinu vodu. Beli i crni luk sitno iseckamo. Crni luk izdinstamo kratko, na malo maslinovog ulja, da dobije blago utu boju. Zatim mu dodamo oko dve kaike naribanog celera i dinstamo jo nekoliko minuta, pa dodamo prethodno obarene sojine ljuspice i paradajz pire. Na kraju dodamo i iseckan beli luk. Dinstamo jo oko tri do etiri minuta i zatim dodamo zaine, meavinu od vrganja. Ostavimo da se smesa malo ohladi, a potom punimo palainke. PICA Za testo je potrebno: olje integ. brana29 30

kaiice morske soli kaiice origana kesice suvog kvasca Za fil je potrebno: Crvene oljutene paprike, iseene na trake Zain od vrganja ili olje mariniranih ampinjona Sos od paradajza kukuruz olje rendanog tofu sira masline Zamesiti testo i ostaviti da odstoji sata. Nakon toga, razvui testo i staviti ga u podmazan pleh i ostaviti jo 15 minuta, da odstoji. Premazati ga sa paradajz sosom i preko toga staviti ostale sastojke. Na kraju posuti sa tofu sirom koji ste pripremili na sledei nain: U olje rendanog tofu sira, dodati kaiicu susamove soli i malo limuna. Sve to pomeati i staviti na picu. Picu pei na 200 stepeni 20 minuta. Posluiti sa maslinama.

RAZNA JELA

TESTENINA SA TOFUOM 1 pakovanje integralnog testa (pagete) 300g pavlake od tofua lie sveeg peruna morska so Skuvajte testo na sledei nain: Ako su pagete (u kojima ima pola belog brana) potrebno je da u kljualu vodu u koju ste dodali par kapi ulja (nije neophodno) i so, stavite testo. Poklopite i skinite sa ringle. Ostavite da stoji 15 minuta. Na kraju procedite testo i isperite ga mlakom vodom (ne potpuno hladnom vodom). Kao preliv koristite pavlaku od tofua u koju ste iseckali lie peruna (umesto peruna moete iseckati neko drugo lie ili samo ubaciti origano). Na kraju pospite sa susamovom solju. Posluite sa zelenom salatom ili kineskim kupusom. SUSAMOVA SO 100g sirovog susama 1 kaiica nerafinisane morske soli Sirovi susam proprite u suvom tiganju oko dva minuta. Vodite rauna da vam ne izgori. Treba da dobije blago zlatnu boju. Pred kraj dodajte i so. Kad se malo prohladi zdrobite

31

32

susam u avanu, tek toliko da pusti miris . Ako meljete u mlinu, nemojte ga pretvoriti u prah, ve ostavite krupnije komade. Susamovu so sipati u staklenu teglu i uvati u friideru. PAGETE SA UMAKOM OD LEBLEBIJE 2 kaike mlevene leblebije ae vode l soka od paradajza 1-2 kaike maslinovog ulja ili nekog drugog hladno ceenog ulja origano morska so 1-2 ena belog luka 1 pakovanje integralnih pageta susamova so Mlevenu leblebiju pomeajte sa vodom i stavite na ringlu da se kuva. Kad pone da se zgunjava sipati sos paradajz. Kuvajte na umerenoj temperaturi 15 minuta. Dodajte so i sitno iseckan beli luk. Ostavite da se prohladi. Na kraju stavite origano i maslinovo ulje. Poklopiti i ostaviti jo 5 minuta. Za to vreme skuvati pagete, na ve gore opisan nain. Procedite ih i posluite uz preliv od leblebije. Testeninu sa prelivom pospite susamovom solju i posluite uz salatu od sveeg kupusa ili uz zelenu salatu. INTEGRALNI PIRINA SA GRAKOM 100g integralnog pirina 300g graka, moe i zamrznuti maslinovo ulje nerafinisana morsku so list sveeg bosiljka en belog luka Kuvati integralni pirina oko 40 minuta. Kada se zrno33

raskuva, skinuti sa ringle, ocediti i isprati u mlakoj vodi. U pirina staviti morske soli i kaiku maslinovog ulja. Graak kuvati u malo vode. Procediti ga, ali ostaviti malo vode u njemu. U njega dodati en belog luka, list sveeg bosiljka i kaiku i po maslinovog ulja. Sve to ispasirati i dodati malo limunovog soka. Ovim prelivom preliti integralni pirina. TOFU S TIKVICAMA 2 tikvice 200g tofu sira 1 olja kukuruza Malo hladno ceenog ulja 1 en belog luka Iseckajte tikvice na kockice i stavite na zagrejano ulje. Stavite malo soli (da bi tikvice pustile vodu). Poklopite i dinstajte na umerenoj temperaturi 5 minuta. Dodajte zrna kukuruza, slatku crvenu papriku i narendan ili izmrvljen tofu. Dinstajte jo 10 minuta. Na kraju dodajte en belog luka i malo bosiljka. Skinite sa ringle i ostavite poklopljeno jo pet minuta. POSNA SARMA 2 glavice kiselog kupusa kg pirina 2 glavice crnog luka 3 argarepe 1 pakanat 1 koren peruna 3-4 ena belog luka lovorov list 1 olja mlevenih oraha hladno ceeno ulje34

morska nerafinisana so Kiseli kupus oistiti, odvojiti listove (ako je kupus previe slan i kiseo ostaviti ga malo da odstoji u mlakoj vodi). Crni luk sitno isei, dva minuta dinstati na malo ulja. Zatim, dodati sitno rendano povre, so, lovorov list, beli luk. Povre dinstati u poklopljenom tiganju oko deset minuta. Ako je potrebno, dosipati po malo vode da povre ne bi zagorelo. U posebnoj posudi kuvati integralni pirina oko pola sata. Ne treba da bude potpuno kuvan. Procediti i pomeati sa dinstanim povrem i orasima. Ovom smesom filovati listove kupusa. Slagati sarme u vatrostalnu tepsiju. Sipati pola olja paradajza i malo vode. Pei u rerni na 170 stepeni oko 50 minuta. Poslednjih deset minuta pei na 150 stepeni. PAPRIKE PUNJENE KROMPIROM 8 paprika 500g krompira 2-3 glavice crnog luka 1 paradajz persunovo lie sojina pavlaka morska so 100g krupnije mlevenog suncokreta Luk izdinstati da postane staklast i dodati iseen, oljuten paradajz i oljuteni i izrendani krompir. Sastojke prodinstati, dodati morsku so i malo perunovog lia. Masom filovati paprike, zatvoriti kolutovima paradajza ili krompira. Staviti napunjene paprike u pleh podmazan uljem i staviti u zagrejanu penicu. Pei paprike oko 50 minuta na 170 stepeni. Kada se ispeku, preliti ih sojinom pavlakom i posuti preostalim perunovim liem. VARIJANTA: U fil za punjenje paprika moe se dodati i 2/3 olje skuvanog soiva.

SMESA ZA POHOVANJE olje mlevenih zobenih pahuljica 3 kaike kukuruznog brana 1,5 olja vode 1 kaika domaeg zaina Pomeati i izmiksati sastojke da bi ste dobili masu malo reu nego za palainke. Ovom smesom pohovati povre, koje ste prethodno kratko obarili (argarepa, karfiol, patlidan 5 minuta). Tikvice ne treba bariti. Njih tanko isei i umakati u smesu, pa u prezle i reati u dobro podmazan pleh i pei. PROJARA LUKOVAA 3 vezice mladag crnog luka ili praziluk 800g kukuruznog brana 1/2 olje hladno ceenog ulja morska so mlake vode prema potrebi Oistiti i oprati luk pa ga zajedno sa zelenim perima, isei i prodinstati na ulju. Brano sipati u posudu za meenje, napraviti u sredini udubljenje, pa sipati ostale sastojke. Prodinstani luk dodati, kada se malo prohladi i umesiti testo. Kad budete mogli lepo da oblikujete proju, prestati sa dolivanjem vode. Sipajte testo u pouljenu tepsiju i pecite dok ne dobije zlatno utu koricu (40-60 min na 170 stepeni). VARIJACIJE: Na isti nain moete pripremiti proju sa koprivom. S tim da prethodno obarenu i prohlaenu koprivu dodate u testo. BESKVASNI HLEB 1kg peninog integralnog brana 100g suncokreta 1,5 kaiica morske soli36

35

1/3 olje hladno ceenog ulja prstohvat kima olje susama mlaka voda Zamesite tvrdo testo tako to ete pomeati suve sastojke i u njih dodavati po malo vode. Vode sipajte po malo, tek toliko da se poveu svi sastojci. Treba da dobijete tvrdo testo. Testo ostavite da odstoji oko pola sata. Oklagijom rastanjite testo na debljinu od 0,5cm. (Moete testo rastinjiti direktno na plehu) Podmaite pleh, stavite testo u zagrejanu penicu. Testo suite dva sata na 100 stepeni. NAPOMENA: Hleb se moe pripremiti od razliitih vrsta brana.

KREM SUPE OD POVRA

Prilikom pripremanja supa i orbi kuvajte povre to je krae mogue, na umerenoj temperaturi (najbolje je kuvanje u pari). Ukoliko je orba vrela, saekajte da se ohladi i tek onda dodajte osetljive sastojke (maslinovo ulje, lie peruna ili celera itd.), promeajte i ostavite neko vreme u poklopljenoj erpi. Nema potrebe da se orba ukuvava zajedno sa zainima. Time samo unitavate hranjive sastojke. orbu jedite toplu, nikako vrelu. To vai i za sve ostale napitke ili hranu. Bilo bi dobro da orbe pripremate od onih namirnica koje se ne jedu sirove (mahunarke i itarice, osim kad nisu proklijale) ili koje vam ne prijaju svee. SUPA OD BUNDEVE I 2 olje rendane bundeve 2 vea krompira 1 en belog luka prstohvat soli hladno ceeno ulje kaika limunovog soka Kuvati krompir. Pre nego to krompir bude potpuno kuvan dodati i bundevu i sve zajedno kuvati 10 minuta. Skinuti erpu sa ringle, procediti. Odvojite u jednu posudu tenost, a

37

38

krompir i bundevu ispasirajte. Zajedno sa krompirom ispasirajte i beli luk. Sada vratite tenost u ispasirani deo. Dodajte u orbu so, ulje, limunov sok i promeajte dobro. Posluite toplo. SUPA OD BUNDEVE II 2 olje rendane bundeve 1 olja vode 1 olja sos paradajza 1 en belog luka hladno ceeno ulje prstohvat morske soli Izrendanu bundevu pomeati sa vodom i kuvati oko deset minuta (moe i krae). Skinuti sa ringle i samleti bundevu zajedno sa belim lukom. Dodati sos paradajz i ostale sastojke. Ukoliko elite moete na kraju dodati i seckanog perunovog ili celerovog lista. ORBA OD PROSA I BUNDEVE 1 olja izrendane bundeve 2/3 olje kuvanog prosa prstohvat morske soli olje sos paradajza prstohvat morske soli 1 kaika hladno ceenog ulja zelen Skuvati bundevu i proso odvojeno. Ispasirati sastojke i pomeati sa sos paradajzom i izmeati dobro. Ubaciti i preostale sastojke i promeati. Supu moete da vratite na ringlu i zagrejete do eljene temperature. PARADAJZ SUPA39

1 olja paradajz sosa 1 olja vode 1/3 olje oljutenog prosa 1 glavica crnog luka ili kaika domaeg zaina 1 lovorov list na vrh kaiice meda prstohvat morske soli 1 kaika hladno ceenog ulja Oljuteni proso oprati i zajedno sa crnim lukom kuvati na umerenoj temperaturi 10 minuta od momenta kada prokljua. Kada se proso raskuva, dodati paradajz sos, so, lovorov list i izmeati. Ukoliko je pregusto dodati malo vode. Kuvati jo pet minuta i skinite sa ringle. Kad se supa prohladi, izvadite luk, dodajte ulje i posluite. NAPOMENA: Na isti nain moete pripremiti supu od drugih vrsta itarica. Umesto prosa dodati skuvanu gerlu, pirina ili heljdu. Skuvajte veu koliinu neke itarice i zamrznite (delei na manje koliine), tako da moete pripremati orbe ili supe. Za pripremanje orbi moete u prodavnicama zdrave hrane nabaviti i rezance od integralnog brana, koje dodajete u supe. Takoe, sami moete pripremiti i rezance od integralnog brana. ORBA OD LEBLEBIJE olje leblebije 1 krompir 1 praziluk 1 olja soka od paradajza 2 ena belog luka Leblebiju natopiti preko noi. Sutradan kuvati, dok ne bude meka (moete skuvati veu koliinu leblebije pa zamrznuti ostatak koji ete, po potrebi, koristiti za orbe). Pri kraju40

dodati krompir i kuvati zajedno. Kaikom odvojiti ljusku koja ispliva na povrinu. U vru tiganj sipati kaiku maslinovog ulja. Dodati iseckan beli luk. Posle nekoliko minuta dodati praziluk. Sipati malo vode i poklopiti da se dinsta oko sedam minuta. Skinuti sa ringle i ostaviti da se ohladi. Sada spojiti paraziluk i leblebiju i sve ispasirati (ili polovinu tog sadraja). Procediti skuvanu leblebiju i pomeati sa prazilukom. Sve ispasirati i sipati olju paradajz sosa. Ako je potrebno dodati malo soli, i na vrh noa meda, da bi se ublaila kiselost paradajza. KREM ORBA OD GRAKA 300g mladog graka prstohvat morske soli 2 ena belog luka kaika maslinovog nerafinisanog ulja 1 kaika tamari sosa Skuvati graak i ispasirati ga. Ukoliko je graak bio zamrznut prospite vodu i sipajte istu u kojoj se kuvao. Ako nije, vratite ispasirani graak u vodu u kojoj se kuvao. Dodajte iseckan beli luk, ulje, tamari, so, izmeajte i ostavite jo nekoliko minuta da odstoji. Vodite rauna da ne presolite supu. ORBA OD GRAKA I HELJDE 1 olja skuvane heljde ili gerle 1 olja paradajz sosa 1 olja kuvanog graka 1 kaika nerafinisanog ulja prstohvat morske soli 1 en belog luka domai zain Ispasirajte graak i dodajte u skuvanu heljdu i sipajte vode do eljene gustine. Dodati so i kuvati. Na kraju dodati41

nerafinisano ulje, sitno iseckan beli luk i domai zain. manje glavice karfiola 1 argarepa 2 krompira 1 glavica crnog luka kaika limunovog soka prstohvat morske soli 1 kaika hladno ceenog ulja (po mogunosti maslinovog) Povre oprati i oljutiti koje treba. Krompir kuvati i posle 15 minuta dodati ostalo povre. Nakon deset minuta skinuti sa ringle i procediti. Povre ispasirajte i vratite supu u kojoj se kuvalo. Dodajte morsku so i dobro promeajte. Na kraju, u prohlaenu supu,dodati maslinovo ulje i sok od limuna. VARIJANTA: Ako elite, umesto limunovog soka dodajte malo tamari umaka. KREM ORBA OD TIKVICA 2 tikvice 1/3 olje prosa 1 manji crni luk 1 koren peruna 1/3 olje paradajz soka voda Povre oistiti i isei na krupnije delove. Dodati olju vode i kuvati 15 minuta. Proso skuvati odvojeno. Dovoljno je da se kuva 15 minuta. Skuvano povre ispasirati i pomeati sa prosom. Dodati paradajz sok, jo vode ako je pregusto. Kuvati jo pet minuta. Na kraju dodati iseckano lie peruna, so i ulje. ORBA OD LISTOVA MLADIH KOPRIVA 300g mladih kopriva42

2 kaike maslinovog ulja 1,5 kaika crvene slatke paprike 1 kaika sojinog brana morska so 2 ena belog luka olje pavlake od tofu sira Oistiti, oprati i skuvati listove mlade koprive. Posle sedam minuta kuvanja, ocediti koprivu i ispasirati. Razmutiti sojino brano, papriku i sipati u vodu u kojoj se kuvala kopriva. Kuvati jo pet minuta. Dodati ispasiranu koprivu, sitno iseckan beli luk i pavlaku od tofu sira. VARIVO OD SOIVA 300g soiva glavica crnog luka voda aleva paprika 1 koren pakanata malo peruna i celera 2 ena belog luka morska so hladno ceeno ulje Soivo se moe potopiti na sat vremena, ali nije neophodno. Oprati ga, sipati vodu i kuvati. Kada prokuva ocediti. Sipati vodu u soivo, koren pakanata ili peruna i jednu veliku glavicu luka. Kuvati oko 45 minuta na laganoj temperaturi. Posle toga, izvaditi pakanat i luk. U au sipati kaiku slatke crvene paprike i pola kaike integralnog peninog brana. Razmutiti sa vodom, sipati u soivo i posoliti. Kuvati jo pet minuta i skloniti sa poreta. Kad se malo ohladi, dodati iseckan beli luk, lie peruna ili celera i ulje. Ostaviti jo neko vreme da odstoji poklopljeno.43

VARIVO OD SOIVA II 200g soiva 100g ovsa 3 glavice crnog luka ili jedan praziluk 1 pakant ili perun slatka crvena paprika maslinovo ulje lie celera ili peruna domai zain morska so Dobro oprati ovas i soivo i potopiti na sat vremena. Procediti, nasuti istu vodu i kuvati odvojeno. U posudi u kojoj se kuva soivo dodati koren pakanata. Kuvati oko etrdeset minuta na laganoj vatri. Kad se skuva, procediti ovas i pomeati sa proceenim soivom iz koga ste uklonili pakanat. Na dve kaike maslinovog ulja ispriti krupnije iseen crni luk. Luk treba da bude staklast. Dodati soivo i ovas i pola ae vode. Izmeati, posoliti i dodati preostale sastojke. Zapei u rerni 20 minuta. Posluiti uz zelenu salatu ili paradajz. ORBA OD KARFIOLA 1 manja glavica karfiola 2 krompira lie peruna maslinovo ulje 1 kaika brana od leblebije 2 ena belog luka morska nerafinisana so Oljutiti krompir, isei i staviti da se kuva. Jo dok krompir nije potpuno kuvan, dodati opran i oien karfiol. Kuvati zajedno oko deset minuta. Procediti povre, dodati jedan en belog luka, ispasirati i vratiti u supu. Dodati kaiku, u vodi razmuenog, brana od leblebije. Kuvati 5-10 minuta. Skinuti i ostaviti da se malo ohladi. U gotovu supu dodati iseckani en44

belog luka, lie peruna, so i ulje.

RAZNA JELA

PROKELJ SA PIRINEM 250g prokelja morska so 200g pirina 1 en belog luka maslinovo ulje kim Prokelj oistiti i skuvati u slanoj vodi. Pustite da kuva oko pet minuta. Procedite prokelj. U tiganj, sipajte dve kaike maslinovog ili nekog drugog hladno-ceenog ulja. Ubacite prokelj, dodajte beli luk i kim. Ako je potrebno dosolite. Integralni pirina skuvati, po ve opisanoj recepturi. Ocediti ga, isprati i u njega dodati ulja, morske soli i zaine po elji. Posluiti uz pripremljeni prokelj. DINSTANI KARFIOL 1 glavica karfiola morska so maslinovo ili neko drugo hladno ceeno ulje morska nerafinisana so45 46

celerova so kim Karfiol oprati, oistiti i iskidati na cvetie. Kuvati ga kratko na pari, tek toliko da omeka. U tiganj sipati dve kaike ulja. Kada se ulje zagreje dodajte kim, karfiol i celerovu so. Poklopite i ostavite da se dinsta 58 minuta. NAPOMENA: Umesto kima, moe se staviti peeni susam. Karfiol se odlino slae uz vegetarijanke pljeskavice i salatu od cvekle.

Seitan

Seitan ili penino meso je proizvod koji se dobija izdvajanjem istih belanevina iz peninog brana. Kvalitetno napravljen moe u potpunosti zameniti meso. KAKO PRIPREMITI SEITAN? Priprema: 1 nain: 1 kg peninog brana tople vode Od brana i vode zamesite meke testo. Testo treba da se odvaja od ruku kada ga mesite. Mesite ga 15-20 minuta dok ne pone da se odvaja od posude. Tako pripremljeno testo preliti sa toplom vodom. Potrebno je da voda prekrije testo i ostavite ga da odstoji 1 sat. Nakon toga, zaponite ispiranje testa. Ispirajte ga naizmenino toplom i hladnom vodom. Kad testo poprimi temperaturu tople vode, sipajte hladnu. Pazite da u tom procesu ne iskidate suvie testo. Testo ispirajte dok iz njega ne odstranite sav skrob. Poslednja voda treba da bude hladna (da bi se stegnuo gluten) i potpuno bistra. Ukoliko ete gluten koristiti za pripremanje rolata neka poslednja voda za ispirinje bude topla, da bi ste ga bolje razvukli. Ono to Vam preostane je glutenska masa, ukaste boje. Pre kuvanja, ostavite ga da malo odstoji. Da bi ste dobili sejtan, potrebno je da glutensku masu skuvate (u nekim47 48

receptima se samo pee ili marinira u tamari sosu). Masu raspodelite u manje komade i kuvajte u kljualoj vodi (potrebno je da voda prekrije svu masu). Masa je kuvana kada se podigne na povrinu vode (glutensku masu moete kuvati u vodi u koju ste dodali zaine, luk i td.). Procedite i drite u hladnoj vodi, u friideru. TA SVE MOETE PRIPREMATI OD SEJTANA? U receptima koji slede koristi se sejtan biljno meso ili sirova glutenska masa kg kiselog kupusa 200g sejtana 1 olja kukuruza malo ulja U tiganju prodinstajte kiseli kupus i dodajte malo slatke crvene paprike. Kada kupus smeka sklonite sa ringle. Na malo ulja isprite komadie sejtana i dodajte kratko prokuvan kukuruz. Na kraju, pomeajte sve sastojke sa kiselim kupusom. ROLAT OD BILJNOG MESA 1 Potrebno 1kg sirovog glutena 200g skuvanog pirina 200g patete od soiva 2 velike argarepe nekoliko listova blitve nekoliko kiselih krastavaca za preliv: tamari 1 kaiica domaeg zaina malo sveeg peruna malo bosiljka49

malo belog luka 1 kaika hladno ceenog ulja Skuvajte integralni pirina. U ohlaen pirina naseckajte kisele krastavce. Skuvajte argarepe i kratko blanirajte blitvu. Razvucite glutensku masu i premaite prelivom i stavite listove blitve. Rasporedite integ. pirina, pa preko toga stavite listove blitve i patetu od soiva. U sredinu stavite kratko obarene argarepe. Uvijte rolat i stavite ga u podmazan pleh. Pecite 20 min. na 180 stepeni, a zatim prelijte rolat sa preostalim prelivom i zapecite jo 15 minuta. ROLAT OD BILJNOG MESA 2 Potrebno: 1kg sirovog glutena, biljnog mesa 150g skuvanog prosa nekoliko listova blitve velika kuvana argarepa za preliv: 1,5 kaiku brana od leblebije 1/2 olje hladno ceenog ulja 3/4 olje paradajz sosa malo morske soli bosiljak malo belog luka Brano pomeajte sa malo vode. Treba da bude retko jer prilikom kuvanja se zgunjava. Kuvajte oko 20 minuta na nioj temperaturi da ne bi zagorelo. Ukoliko nemate kvalitetan tiganj, potrebno je da stalno meate. Kad pone da se zgunjava dodajte paradajz sos. Sklonite sa ringle i ostavite da se ohladi. Nakon hlaenja, dodajte beloi luk, morsku so i bosiljak. Razvucite gluten na foliju i tanko premaite sa prelivom.50

Stavite listove blitve i preko njih skuvano proso i na kraju ponovo listove blitve. Pomou folije uvijte rolat. Uklonite foliju i prelijte rolat sa prelivom. Pecite na 180 stepeni 45 minuta. SEJTAN S KARFIOLOM 400g sirovog glutena 1 vei karfiol tamari umak za preliv: tofu sir malo belog luka 1 ka. limunovog soka malo sveeg lia peruna 1/3 olje hladno ceenog ulja Kratko obarite karfiol, procedite ga. Razvucite gluten koji ste predhodno namazali tamari sosom i iscecite na delove kako biste umotali svaki cvet karfiola. Pei u rerni. Peene krokete prelijte prelivom koji ete pripremiti na sledei nain: Izrendati tofu i dodati ostale sastojke. Izmutiti u blenderu. SENDVI SA SEJTANOM 1 lepinja od integralnog brana dva vea lista zelene salate 1 manji paradajz nekoliko crnih maslina odresci sejtana Marinada: tamari beli luk Sejtan ostavite 15-30 minuta u marinadi i prite 5-8 minuta. Ukoliko upije puno ulja stavite ga na salvetu. Lepinju51

poprskajte sa malo marinade i stavite u nju sve navedene sastojke. VARIJANTA: Umesto marinade, lepinju moete namazati kikiriki puterom. POHOVANI SEJTAN Smesa za pohovanje: 1 kaika kukuruznog brana 1 kaika graham brana kaike sojinog brana prstohvat soli malo vode Gustina smese za pohovanje treba da bude kao smesa za palainke. Pre pohovanja sejtan drati sat vremena u marinadi kao to je to ve objanjeno u prethodnom receptu. Odreske stavite u smesu i isprite u tiganju. Obavezno stavite pohovani sejtan na salvetu da upije ulje. SEJTAN S LUKOM 350g sejtana 2 velike glavice crnog luka. malo kukuruza soja sos Zagrejte ulje u tiganju i dodajte iseckani crni luk. Nakon 5 minuta dodajte sejtan iseen na kockice. Dodajte malo kukuruza Prite jo sedam minuta i na kraju prelijte tamari sosom. Sklonite sa ringle i jo nekoliko minuta ostavite poklopljeno u tiganju. SEJTAN S PARADAJZOM 300g crnog luka52

3 velika paradajza bosiljak so ulje Dinstajte crni luk i dodajte sejtan iseen na kockice. Nakon 5 minuta dodajte sitno iseen paradajz. Dinstajte jo 10 minuta. Na kraju dodajte so i dosta bosiljka. SEJTAN S POVREM 1 glavica iseckanog crnog luka 4 svee paprike 250g sejtana naseckanog na kockice tamari Dinstajte luk, papriku. Kad je paprika upola gotova dodajte sejtan i eerac. Na kraju dodati tamari i ako je potrebno malo soli.

VEGETARIJANSKE NICLE, UFTE

Predlaem da pljeskavice ili ufte jedete hladne. Tada su najukusnije. Uz njih moete posluiti toplo povre kao prilog. Od njih moete pripremiti odline sendvie (integralna kifla, pljeskavica, preliv, salata). MLEVENO MESO pljeskavice kg ute soje kg gerle ili penice kg mlevenih oraha 10-12 krupnijih enova belog luka 1 kaika origana celerova so nekoliko zrna kapra 1 olja slatke crvene paprike 1 olja semenki suncokreta Skuvati soju i ito odvojeno. Procediti i samleti. Isei beli luk i zajedno sa ostalim sastojcima dodati u smesu. Suncokret zdrobite malo (prepoloviti semenke u avanu). Sve dobro umesiti i ostaviti na hladnom da odstoji 1h. Oblikovati pljeskavice ili masu sipati u modlu sa okruglim delovima i pei na 200 stepeni oko 30 minuta. NAPOMENA: ufte jesti kada se potpuno ohlade jer su tako

53

54

najukusnije. Posluite sa domaim keapom u koji ste isekli glavicu crnog ili vezu mladog luka. SENDVI: Integralnu lepinju rasei i oba dela premazati sa malo maslinovog ulja. U sendvi staviti pljeskavicu, keap, dva vea lista zelene salate i posluiti. UFTE OD TOFUA I TIKVICA 250g tofu sira 1 vea tikvica 1 olja mlevenih oraha 2 kaike slatke crvene paprike 3 ena belog luka integralno brano domai zain majoran ili origano morska so Izrendati tikvice, tofu sir, dodati ostale sastojke. Umesiti smesu. Dodati brano koliko je potrebno da masa bude kompaktna. Oblikovati ufte, ako su meke staviti ih u modlu sa okruglim delovima i pei na 180, 45 minuta. UFTE OD GERLE 1 olja kuvane gerle 1 olja kuvane soje 1 olja mlevenih oraha 2 manje glavice crnog luka 1 kaika slatke crvene paprike 2 ena belog luka lie celera ili peruna morska so Gerlu kuvati kao penicu. Kuvanu gerlu ocediti i pomeati sa sojom i samleti. Moete samleti odvojeno samo ova dva sastojka, a preostale dodati iseckane ili da sve sastojke stavite u blender i sameljete zajedno.55

Oblikovati ufte i stavljati u pouljen pleh i pei 40 minuta na 170 stepeni. Kada se ispeku i malo ohlade izvaditi ufte iz pleha. Preliv: ufte moete preliti sledeim prelivom: 1/3 olje maslinovog ulja lie peruna pola limuna Po elji moe se dodati i en iseckanog belog luka. NAPOMENA: Umesto crnog luka moe se staviti samo beli luk (vie belog luka). U tom sluaju ufte jedite sa sledeim prelivom 1 olja keapa ili pire paradajza 1 krupna glavica crnog luka (pokuajte da naete staru sortu luka koji je sitniji i manje ljut) UFTE OD KIKIRIKIJA 1,5 olja peenog kikirikija 1/3 olje mlevenih zobenih pahuljica olje kukuruznog brana 2 supene kaike tamari sosa 2 olje vode kaiice morske soli domai zain (samleveno sueno povre sa morskom solju) Sve sastojke samleti u blenderu, dodajui vodu. Potrebno je da smesa bude retka, tako da je ulijete u posudu za peenje. Pei oko 40 minuta na 150 stepeni. Kada se ohladi, posluiti uz salatu ili koristiti za pripremanje sendvia. PEENJE OD KIKIRIKIJA kg peenog kikirikaja kg skuvanog krompira 3 glavice crnog luka56

1 olja prezli morska so Luk kratko izdinstati. Krompir izgnjeiti, kikiriki samleti pa pomeati sa ostalim sastojcima. Pei 40 minuta na jaoj temperaturi da bi se na vrhu uhvatila zlatno uta korica. NICLE OD PENICE 2 olje kuvane penice 1 olja kuvanih sojinih zrna 1 olja mlevenih oraha 2 kaike crvene slatke paprike 1 rendana argarepa 1 rendani krompir 1 velika glavica crnog luka 2 ena belog luka zain po izboru (svee lie peruna ili celera) so Penicu skuvati, ocediti, samleti. Sojne ljuspice kratko obariti i procediti (ako je zrno sojino onda ga skuvati i samleti). Krompir oljutiti i izrendati, takoe i argarepu. Sada pomeati sve sastojke i oblikovati pljeskavice. Pei 40 minuta na 170 stepeni. NICLE OD PROSA SA SEMENKAMA 2 olje kuvanog prosa 1 olja kuvanog integralnog pirina 1 olja kuvanih sojinih ljuspica 1 olja mlevenih semenki od bundeve olja oraha 2 glavice crnog luka zaini po izboru57

Proso se kuva kao pirina u odnosu 1:3. Skuvani proso ocediti i pomeati sa ostalim sastojcima. Oblikovati ufte i pei u rerni 40 minuta na 170 stepeni. MLEVENO MESO kg ute soje kg gerle ili penice kg mlevenih oraha Odvojeno potopiti i skuvati soju i penicu. Ocedimo i sameljemo na maini za meso. Dodati orahe i jo jedanput propustiti kroz mainu za meso da bi ste dobili komadie koje ete osuiti u rerni. Kada se masa osui uvati u zatvorenoj tegli. Komadie koristiti za pripremanje umaka, sarmi, gulaa i drugih jela. KNEDLE OD SOJE I BUNDEVE 1 olja kuvane soje u zrnu kg bundeve olje kikirikija integralno penino brano perunovo lie morska nerafinisana so maslinovo ulje 2 olje paradajz sosa domai zain Bundevu isei i u poklopljenoj erpi kuvati na malo vode. Kada bundeva omeka dodati soju i kikiriki, so i sve dobro samleti. Mlevenoj masi dodati i domai zain. Oblikovati u knedle i uvaljati u brano i staviti u sos od paradajza koji pripremate na sledei nain: U paradajz sos dodati jednu olju vode i celu glavicu crnog luka koji ste prethodno oljutili. Luk kuvati deset minuta, pa ga izvaditi, a ubaciti ufte. Ako je potrebno dodajte malo vode i kuvajte 10 15 minuta. Gotovo jelo pospite sitno seckanim liem peruna i maslinovim uljem.58

PRELIV OD MASLINA majonez od soje olje crnih maslina origano

PRELIVI

PRELIV OD JOGURTA I MASLINA 1 olja jogurta od soje olje oienih crnih maslina 1 en belog luka origano PRELIV OD ORAHA (BADEMA ILI SUNCOKRETA) olja sirovog suncokreta (oraha ili badema) 1 olja jogurta od soje 1 en belog luka Pomeati i samleti sve sastojke. PRELIV ZA FRANCUSKU SALATU olje crnog luka olje paradajz sosa 2 kaike maslinovog ulja kaiice meda malo morske soli Sve sastojke pomeati i izmiksati.

Ove prelive moete sluiti uz nicle 1 olja sojinog jogurta 1/3 olje zobenih pahuljica 1 kaika maslinovog ulja 2/3 olje seckanog bilja po izboru (miroija, celer, perun) Pomeati sve sastojke i samleti u blenderu PRELIV OD CELERA celera olja jogurta od soje so 1 kaika maslinovog ulja Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu. PRELIV OD PERUNA 1/3 olje seckanog peruna limuna 1/3 olje maslinovog ulja so Sve sastojke pomeati i samleti. Ovaj preliv odlino se slae uz palentu (palentu skuvati malo reu).59 60

limunovim sokom. Po elji, moe se posuti susamovom solju. SALATA OD SOIVA

SALATE

U ishrani svakog oveka, salata bi trebala da bude najzastupljenija (sirova hrana). 70% dnevnih obroka trebalo bi da ini presna hrana. Jedite to vie sirovog ili kratko prokuvane integralne namirnice, umesto preraene i prekuvane hrane u kojoj gotovo nita od hranljivih sastojaka nije preostalo. Ono to smo pojeli predstavlja hranu samo ako na organizam to pravilno apsorbuje. Za taj posao potrebni su enzimi (hemijska jedinjenja koja vare i razgrauje velike komade hrane u male estice). Da bi organizam pravilno apsorbovao hranu, neophodno je da ojaate Va enzimski potencijal. Uz pomo enzima hrana se razlae na jedinjenja koja se putem krvotoka prenose do elija u kojima se dalje razlae. Enzimi odreuju brzinu i smer hemijskih procesa u telima svih ivih bia. To su jedinjenja koja omoguuju da telo bude nahranjeno i ivo. KUPUS SALATA SA ARGAREPOM kupus dve manje argarepe maslinovo ulje limunov sok morska nerafinisana so Izrendajte kupus i argarepu i prelijte uljem, solju i61

1 olja soiva 1 olja kuvanog integralnog pirina olje crnog luka 1 olja suvih maslina morska so 2 kaike hladno ceenog ulja sok od pola limuna vezice sitno seckanog peruna ili celera Skuvati soivo i pirina odvojeno. Vodite rauna da se ne raskuva. Procediti i pomeati sa ostalim sastojcima. SALATA OD CVEKLE 2 vee cvekle 1 manji celer 2 argarepe 1 en belog luka sok od limuna hladno ceeno ulje kim Oistite svee povre i izrendajte ga. Zainite sa limunovim sokom, uljem i malo soli. VARIJANTA: Ukoliko proklijavate klice od neke itarice ili mahunarke, ubacite 1 olju klica i dobro izmeajte. SALATA OD BORANIJE 450g zelene boranije 3 glavice crnog luka 1 olju oienih suvih crnih maslina hladno ceeno ulje62

morska so sok od limuna origamno Skuvati boraniju. Vodite rauna da ostane vrsta. Procedite i dodajte iseckan crni luk i masline. Zainite limunovim sokom i uljem. Dodajte so i origano. Posluiti sa pire krompirom. SALATA OD ARGAREPE I CELERA 4 argarepe 1 manji celer limunov sok morska so maslinovo ulje. argarepu i celer oistite i izrendajte. Zainite i dobro promeajte. Ostavite salatu da odstoji pet minuta. SALATA OD KELERABE 1 vea keleraba olje oienih suvih maslina sok od limuna morska so maslinovo ulje Izrendati kelerabu i dodati preosatale sastojke. Promeati dobro. SALATA OD AZUKI PASULJA 1,5 olja azuki pasulja 2 glavice crnog luka sok od limuna hladno ceeno ulje prstohvat morske soli63

seckani celer Skuvati pasulj. Procediti ga i pomeati sa iseckanim crnim lukom i ostalim sastojcima. SALATA OD KISELOG KUPUSA glavice kiselog kupusa olje kukuruza 1 kaika slatke crvene paprike hladno ceeno ulje Isprati kiseli kupus i isei. Dodati ostale sastojke i dobro izmeati. SALATA OD KINESKOG KUPUSA 1 manja glavica kineskog kupusa prstohvat morske soli kaika hladno ceenog ulja 1 aka klica od lucerke malo limunovog soka SALATA OD RADIA I CVEKLE 2 manje cvekle 1 glavica radia malo limunovog soka morska so hladno ceeno ulje Oljutiti cveklu i izrendati. Radi oprati, isei i pomeati sa cveklom. Dodati ostale sastojke i dobro promeati. Ukoliko vam je radi suvie gorak, dodajte vie cvekle. Oprati listove kupusa, isei i dodati ostale sastojke. Dobro izmeati.

64

FRANCUSKA SALATA 200g graka 200g krompira 200g argarepe nekoliko veih kiselih krastavaca majonez od soje Oistiti, isei i skuvati povre. Dodati iseckane kisele krastavce (ukoliko u krastavcima ima sireta, onda ih dobro isperite i pokuajte da sami ukiselite krastavce po recepturi koja je data u ovoj knjizi). Pripremite majonez od soje, kako je to ve opisano u delu o namazima i dodajte ga u povre. Sve dobro promeajte, ostavite da se ohladi i posluite. VARIJANTA: Umesto majoneza od soje, moete dodati sledei umak: 250g tofu sira 1 olja sojinog jogurta maslinovo ulje prstohvat morske soli Tofu i jogurt izmiksati i staviti na pet minuta da prokljua. Ostaviti da se ohladi i dodati u povre za francusku salatu. KROMPIR SALATA 600g kuvanog krompira 4 glavice crnog luka 1 olja oienih suvih maslina sok od limuna morska so hladno ceeno ulje Krompir bi trebalo kuvati u ljusci, ali predlaem da to izbegavate, osim ako ne koristite organski gajen krompir. Skuvani krompir isei i pomeati sa krupnije naseenim lukom. Dodati masline i druge sastojke. Sve dobro promeati i ostaviti da se ohladi.65

MEANA SALATA 3 paradajza 2 krastavca 3 paprike 1 glavica crnog luka morska so hladno ceeno ulje malo soka od limuna Oljutiti krastavce i isei. Luk oljutiti i isei. Paprike i paradajz oprati i sei. Sve zajedno pomeati, dodati ostale sastojke i jo jedanom sve dobro izmeati. Dodati samo nekoliko kapi limuna, jer je paradajz ve kiseo. SALATA OD KELJA 2 olje iseckanog sveeg kelja 1 olja jogurta od soje 1 kaika maslinovog ulja olje kuvanog soiva prstohvat morske soli Sve sastojke pomeajte. Ostavite kratko da odstoji i posluite. SALATA OD SIROVOG KARFIOLA 1 manja glavica karfiola pavlaka od soje Karfiol narendajte i pomeajte sa pavlakom od tofu sira. SALATA OD KIKIRIKIJA glavice narendanog kupusa olje narendane argarepe 1 manja glavica crnog luka66

1 olja peenog kikirikija pola limuna 1 kaika hladno ceenog ulja morska so Luk iseckati i pomeati sa kupusom i argarepom. Zainiti salatu i na kraju dodati kikiriki. Sve dobro promeati. PROTEINSKA SALATA olja klica od leblebije olje peninih klica 2 struka praziluka 1 olja oienih suvih crnih maslina malo limunovog soka malo iseckanog peruna morska nerafinisana so 1 kaiicu maslinovog ulja Isei praziluk i pomeati sa ostalim sastojcima. SALATA OD KRASTAVACA I ROTKVICA 300g sveih krastavaca 1 veza rotkvica 1 veza crnog mladog luka kaiice suvog bosiljka 2 kaike maslinovog ulja olje klica od soiva olje sojinog jogurta ili pavlake od tofu sira malo morske soli Krastavace i rotkvice oljutiti i isei na tanke kolutove. Dodati opran i iseen mladi luk. Dodati ostale sastojke i promeati dobro. SALATA OD MEANOG POVRA 100g celera67

200g argarepe 100g obarenog eerca 50g crnog luka 2 kaike maslinovog ulja malo morske soli sok od limuna Povre oprati i oistiti. argarepu i celer narendati i pomeati sa iseckanim lukom i eercem. Zainiti salatu i dobro promeati. VARIJANTA: U salatu se moe dodati olje kuvanih sojinih zrna. KRASTAVCI SA BELIM LUKOM kg krastavaca 3 ena belog luka olje sojinog jogurta morska so po potrebi Krastavac oljutiti i isei na tanje kolutove. Dodati ostale sastojke i dobro promeati. ZELENA SALATA 1 glavica zelene salate 1 veza rotkvica 3 argarepe maslinovo ulje morska so sok od limuna Oprati povre i oljutiti argarepu. Isei na kolutove argarepu i rotkvice i pomeati za zelenom salatom. Zainiti i dobro promeati. SALATA OD PASULJA 2 olje kuvanog pasulja68

1 olja iseene svee paprike 1 olja krupnije iseenog luka 4 paradajza bosiljak morska so sok od limuna maslinovo ulje Sve sastojke spojiti i promeati. SALATA OD MASLAKA 300g listova maslaka 100g zelene salate 1 veza mladog crnog luka olje oienih suvih maslina 1 olja pavlake od tofu sira malo soka od limuna morska so Oprati listove maslaka, zelene salate i pomeati sa oienim i iseckanim lukom. Dodati ostale sastojke i dobro promeati. SALATA OD KLICA LUCERKE I SOIVA glavice rendanog sveeg kupusa 1 olja klica od lucerke olje klica od soiva 1 crni luk iseen na kolutove ili praziluk morska so Sastojke pomeajte i prelijte sa sojinim jogurtom ili reom pavlakom od tofu sira.

PRIPREMANJE ZIMNICE

Tokom letnjih meseci naite vremena za pripremanje zimnice. Moda vam se ini da je to danas suvian posao, s obzirom da se u prodavnicama, zimnica moe kupiti povoljno, bez mnogo truda i muke. To samo na prvi pogled izgleda tako. U prodavnicama teko moete nai zimnicu u kojoj nema sireta, eera, konzervansa, a ako vam i poe za rukom da pronaete neto bez ovih sastojaka, onda sigurno moete raunati da sadri puno ulja. POSTUPAK: Uvek odaberite zdravo i zrelo povre i voe. Posle pranja postupite kako je to u receptu navedeno. Ako zimnicu stavljate u tegle, potrebno je da se one prethodno dobro operu, osue i zagrevaju u rerni na 100 stepeni pola sata. U tegle sipati vrelu smesu. Poklopce od tegli oprati, osuiti i dezinfikovati alkoholom. Ne sipati do ruba tegle, ve ostaviti 1,5-2 cm praznog prostora. Pri nalivanju tenosti, potrebno je da voe ili povre bude prekriveno tenou. Napunjene tegle umotati u ebe i ostaviti da se ohlade. Posle toga, tegle odloiti na tamno mesto. KISELI KRASTAVCI odgovarajua koliina krastavaca morska so (na svaki litar dodati 40g morske soli)

69

70

ren voda Krastavce dobro oprati, pa ih naliti istom vodom i ostaviti da odstoje 12 sati. Posle toga izvaditi krastavce iz vode i obrisati, da budu potpuno suvi. Krastavce poreati u staklenu teglu, a izmeu staviti ren iseen na tapie. Vodu prokuvati sa solju i time zaliti krastavce. Vrelu vodu sipati paljivo po sredini da ne bi tegla pukla. Zatvoriti tegle poklopcima i odloiti u podrum. KEAP paradajz morska so bosiljak Oprati zdrav i zreo paradajz. Oljutiti ga i samleti. Masu sipati u erpu i kuvati do eljene gustine, uz stalno meanje. Na kraju, dodati bosiljak i vreo keap sipati u vrue tegle. Umotati ebetom i ostaviti da se ohladi. PINDUR 3kg crvene mesnate paprike 3kg paradajza beli luk crni luk morska so hladno ceeno ulje Papriku ispei, oljutiti i isei. Paradajz ispasirati i dodati u paprike. Na malo ulja izdinstati dve glavice crnog luka, dodati papriku i paradajz i kuvati do eljene gustine. Na kraju dodati sitno seckani beli luk, perun ili celer i so.71

AJVAR 3kg plavog patlidana 3kg crvenih mesnatih paprika beli luk crni luk morska so hladno ceeno ulje Ispei patlidan i paprike i oljutiti. Samleti u blenderu. Izdinstati crni luk pa dodati patlidan i papriku i kuvati do eljene gustine. Na kraju dodati beli luk i ostale sastojke. VARIJANTA: U toku letnjih meseci, zamrznite peenu papriku i patlidan, u manjim porcijama (koje e se nakon odmrzavanja brzo potroiti) i tokom zime pripremite ajvar. AJVAR kg oljutene paprike 2 ena belog luka 2 kaike maslinovog ulja olje paradajz sosa bosiljak ili origano morska so Papriku odmrznite, ispasirajte i pomeajte sa sos paradajzom. Kuvajte na ringli pola sata. Kada se prohladi dodati beli luk, dve kaike maslinovog ulja, so i bosiljak ili origano.

72

slatki hleb moe se jesti sa sojinim mlekom i slatkim namazima. SOJINO MLEKO UZ HLEB

POSLASTICE

1,5 olja sojinog mleka 1 banana kaiice meda Sve samleti u blenderu i piti. SOJINO MLEKO S URMAMA

SLATKI HLEB ZA DORUAK kg integralnog brana 1 pakovanje od 250g suvih smokava 100g suvog groa 100g mlevenih oraha pola sveeg kvasca olje mlevenog rogaa sojino mleko ili voda Sipajte brano i roga. Izmeajte i napravite udubljenje na sredini. Tu stavite kvasac i prelijte ga sa malo mlake vode. Ostavite tako da se kvasac rastopi. Suve smokve iseckati i staviti u dve olje sojinog mleka, dodati u to i suvo groe. Posle petnaest minuta, smokve zajedno sa mlekom sipati u brano s kvascem i zamesite testo. Potrebno je da testo bude itko. Ako je suvie lepljivo, meajte s kaikom. Ostavite testo pokriveno oko sat vremena. Kada se udvostrui, premesite ga i sipajte u pouljenu tepsiju. Penicu ne treba prethodno zagrejati ve kad stavite testo u penicu, ukljuite ringlu na 250 stepeni. Posle 15-20 minuta (kada vidite da se testo podiglo) smanjite temperaturu na 170 stepeni. Poslednjih petnaest minuta neka se pee na 150 stepeni. Ukupno se hleb pee oko sat vremena. Izvadite tepsiju, ostavite da se ohladi pet minuta, posle ega treba hleb da izvadite iz tepsije. Ovaj73

1,5 olja sojinog mleka 2 urme 1 kaika rogaa. Sve samleti u blenderu i piti. Ukoliko volite slae, moete dodati malo malteksa, meda ili jo koju urmu. NAMAZ OD URMI 1 pakovanje urmi 200g oraha, lenika ili badema 2/3 olje sojinog mleka Urme isei i potopiti u sojino mleko, dodati i orahe, lenike ili bademe. Sve samleti u blenderu. NAPOMENA: Ovaj namaz moete mazati na hleb i jesti za doruak ili veeru. DEM OD LJIVA 200g suvih ljiva sojino mleko 100g oraha Suve ljive potopiti na sat vremena u sojino mleko. Dodati74

orahe i sve samleti u blenderu. Moete ovim namazom mazati palainke. Na isti nain moe se pripremiti namaz od bilo kog drugog suvog voa, kajsija, smokava i td. NAMAZ OD ROGAA 150g mlevenog rogaa 100g mlevenog suncokreta 2 kaike meda ili malteksa sojino mleko Prva tri sastojka stavite u blender i postepeno sipajte sojino mleko, do eljene gustine. Namaz treba da bude dovoljno gust da moe da se namae na hleb. NAMAZ OD KIKIRIKIJA 100g peenog neslanog kikirikija 2 kaike malteksa ili meda malo sojinog mleka Kikiriki samleti u prah, dodati malteks i sipati sojinog mleka, tek toliko da se napravi krem. SLATKI OVAS 300g ovsa 1 pakovanje urmi (250g, oienih) 150g oraha ili lenika olje mlevenog rogaa 100g suvog groa Ovas dobro oprati i potopiti na sat vremena. Ocediti, sipati istu vodu i kuvati. Kad prokljua, smanjiti temperaturi i kuvati 40 minuta. Posle toga, iskljuiti ringlu. Ostavite tako poklopljenu erpu sa ovsem na vruoj ringli oko sat i po. Ako nemate dobre erpe onda skinite erpu s ringle i umotajte je u ebe. Ostavite nekoliko sati da se ovas upari.75

Skinite poklopac, potrebno je da ovas upije svu vodu. Ubacite ostale satojke i sve zajedno sameljite. Ostavite jo dvadesetak minuta da ovas odstoji i posluite. KAA OD HELJDE 150g heljde 1 olja mlevenih lenika maltex ili med Kuvati heljdu dvadeset minuta. Ostaviti je jo deset minuta poklopljenu. Procediti i napraviti kau. Dodati lenik i malteks. Po elji, dodati i roga. PALAINKE 300g integralnog brana 100g belog brana 1 kaiica suvog kvasca l mineralne vode prstohvat morske soli Umutiti testo. Potrebno je da testo bude malo gue nego to je uobiajeno za pripremanje palainki sa jajima i mlekom. Zagrejati tiganj, premazati uljem i sipati testo. Za pripremanje ovih palainki potrebno je da imate dobar tiganj. Premaite ga sa nekoliko kapi hladnoceenog ulja. Fil: Izrendati dve jabuke i pomeati sa oljom oraha. Time namazati palainke. Na kraju ih prelijte sa malo meda i pospite mlevenim rogaem. Palainke moete posluiti sa ejkom od sojinog mleka i banana. ZDRAVA ALVA 200g susamovog taana76

2 kaike jemenog slada (malteksa) za one koji vole slae moe i malo meda Sastojke staviti u posudu i dobro izmeati dok se ne dobije kompaktna masa. Moe se jesti kaiicom, ili mazati na hleb. Jesti u manjim koliinama, jer je veoma kalorino! BRZI KOLA OD JABUKA 600g integralnog peninog brana mleko od soje ili voda 1 olja rogaa 1,5kg jabuka kokos med Jabuke oljutiti i isei na krupnije kocke i poslagati ih na podmazan pleh. Kada jabuke prekriju ceo pleh, preliti ih testom. Testo umutiti tako da bude malo gue nego kad pravite palainke. Pei 40 minuta. Kada je peeno izvadite ga. Kada se malo ohladi, isecite i prilikom sluenja okrenite ga tako da jabuke budu na gornjoj strani. Sada kola prelijte medom i pospite kokosovim branom. VARIJANTA: Na isti nain moete pripremiti i kola od vianja DEM OD VIANJA 1kg vianja Izvadite vinje ili ve neko drugo zamrznuto voe. Odmrznite i sameljite u blenderu. Sipajte u posudu i ukuvavajte na poretu do eljene gustine. Kada se ohladi, dodajte eljenu koliinu meda i izmeajte dobro. uvajte u tegli u friideru.77

Ovim demom moete mazati palainke. SUTLIJA OD INTEGRALNOG PIRINA 300g integralnog pirina 150g kokosovog brana kaika meda 2 kaike suvog groa Moe se dodati po elji i: 3 kaike sojinog, pirinanog ili ovsenog mleka u prahu 2-3 kaike dema od crvenog voa Pirina oprati i kuvati oko 1 sat, povremeno dodajui vodu. Pri kraju dodati kokos i groice, pomeati i sipati u posude da se ohladi, pa onda dodati med. Ako imate sojino mleko u prahu, razmutite ga u malo vode, pa i njega dodajte u pirina pri kraju kuvanja. Ukrasite sa malo dema od jagoda, vianja ili drugog crvenog voa i posluite. MARMELADA OD LJIVA 2 olje suvih ljiva 1 olja oraha ljive potopiti u malo vode preko noi. Sutradan sve sastojke izmiksati. KUGLICE OD PENINIH KLICA 1 olja peninih klica 1 olja oraha 1 olja urmi ili neko drugo slatko suvo voe kokos Staviti suvo voe u malo sojinog mleka ili vode da odstoji. Posle pola sata dodati orahe i klice. Oblikovati kuglice i uvaljati ih u kokos.

78

KOLA SA BUNDEVOM I JABUKAMA 200g integralnog brana 100g smeeg eera 500g rendane bundeve 200g rendanih jabuka (moe i ne mora) 1dl nerafinisanog ulja 1 aka seckanih oraha Sve sastojke, osim brana, dobro izmeati i onda dodati brano. Masa treba da bude srednje gustine, ni gusta ni sasvim itka. Masu izruiti u podmazan pleh i pei oko 40 min. na oko 200oC. Dok je vrue moe vam se initi da nije peeno. Zbog toga saekajte da se sasvim ohladi, isecite na kocke i sluite. KOLA OD BUNDEVE I PROSA SA KOKOSOM 200g oljutenog prosa 400g oiene sone bundeve 3 kaike smeeg eera ili jemenog slada (Maltex) 3 kaike nerafinisanog ulja 100g kokosovog brana 1 aa soka od jabuke 50g suvog groa (moe i ne mora) Izrendati bundevu, dodati eer i ulje. Podmazati pleh srednje veliine i staviti u njega prethodno oprano proso u koje ste dodali suvo groe. Preko ravnomerno rasporediti rendanu bundevu i preliti sokom. Staviti u ugrejanu penicu i pei oko pola sata. Posuti kokosom i isei na kocke. Ostaviti da se ohladi i sluiti. KOLA SA BUNDEVOM I PROSOM II 400g bundeve 150g prosa 1 olja oraha79

med Bundevu isei na krike i ispei u rerni. Peenoj bundevi skinuti koru i ispasirati je zajedno sa kuvanim prosom. Dodati orahe i med i izmeati. Pre sluenja pospite kau rogaem. KREKERI OD INTEGRALNOG BRANA 500g integralnog peninog brana (moe i brano od neke druge itarice, recimo raano, ali ono se drugaije ponaa pri meenju, lepljivo je, tako da ga treba meati sa peninim) 100g suvih peninih klica (moete ih kupiti u skoro svim bio-radnjama, nisu skupe, a veoma su hranljive) 1 kaiica morske soli (mnogo zdravija od kuhinjske, ali moe i kuhinjska) 1 olja (oko 1,5dl) nerafinisanog suncokretovog ulja (moe i obino, rafinisano) Moete dodati, ako volite i: 100g susama 100g ljutenog suncokreta Izmeati dobro brano, so i ulje. Dodati vode koliko je potrebno da se testo sjedini i rastanji oklagijom. (Ako vam se ini da ovo neete umeti, znajte da je sa ovim branom mnogo lake mesiti nego sa belim, jer dosta upija vodu i uopte se ne lepi za prste. Neto slino se dogaa i u procesu varenja, i zato je, izmeu ostalog, tako zdravo) Rastanjiti na debljinu 35mm, vaditi manjom aom keksie i pei u rerni na 200 stepeni, dok blago ne porumene. ITO SA KOKOSOM I SUVIM GROEM Penica je izuzetno zdrava namirnica i osnov ishrane svakog od nas. U belom hlebu, pa ak ni u crnom koji kupujemo u prodavnicama, obino nema celokupnog blaga, skrivenog u peninom zrnu. esto crni ili integralni hleb kao osnovu ima, belo brano u koje se dodaju mekinje ili mlevena zrnevlja. Zbog toga vam predlaemo da spremate ito kao poslasticu.80

300g penice 100g kokosovog brana 100g suvog groa meda ili malteksa po ukusu 100g oraha ili lenika Penicu moete kuvati na razliite naine. Preporuujemo vam sledei: Potopite penicu preko noi ili nekoliko sati. Procedite penicu, preliti sa vodom i kuvati 40 minuta. Zatim erpu uviti u ebe i ostaviti tako pet sati. Posle toga, ako su se zrna raspukla i upila svu vodu, penica je skuvana. Dodati kokos i suvo groe, med i samleti sve zajedno u blenderu. Servirati, posuti mlevenim ili seckanim orasima ili lenicima. KUGLICE OD SMOKAVA I KOKOSA 100g kokosovog brana biljnog mleka 250g suvih smokava Potopiti iseckane suve smokve i orahe u biljno mleko. Posle pola sata samleti i dodati kokosovo brano. Oblikovati kuglice. KUGLICE OD KIKIRIKIJA I GROICA 100g oljutenog kikirikija 100g groica med malo preprenog susama kokosovo brano Peeni kikiriki samleti zajedno sa suvim groicama koje su prethodno bile potopljene u sojinom mleku ili vodi, dodati med. Umesiti testo i oblikovati kuglice. Uvaljati ih u susam i kokosovo brano.81

JUTARNJA SALATA 1 olja peninih klica 1 olja oienih semenki suncokreta 3 narendane jabuke olje suvog groa olje sojinog mleka ili jogurta 2 banane iseene na kolutove Potopiti suvo groe u sojino mleko ili jogurt. Posle pola sata dodati ostale sastojke. Promeajte i posluite. POSLASTICA OD ZOBENIH PAHULJICA 1 olja zobenih pahuljica 1 olja samlevenih oraha (ili sitno iseckanih) 500g jabuka 2 kaike meda Preko pahuljica, koje su potopljene u malo vode odstojale bar pola sata, pospu se narendane jabuke, dodaju se orasi, med, pa se sve dobro izmea i nakon pola sata servira. KUGLICE OD SUVIH LJIVA I URMI 200g 100g 100g 100g suvih ljiva mlevenih oraha urmi kokosovog brana

Na maini za mlevenje mesa, samleti dva puta suve ljive i urme (prethodno oprane), i pomeati ih sa orasima i 50g kokosovog brana. Oblikovati kuglice i uvaljati ih u preostalo kokosovo brano. Radi dekoracije staviti ih u papirne korpice. KUGLICE OD URMI 200g urmi 200g mlevenih oraha82

olje mlevenog rogaa Urme samleti i pomeati sa mlevenim orasima. Po elji dodati malo meda. Oblikovati kuglice i uvaljati u roga. VEKNICE OD SMOKAVA 250g mlevenih smokava 50g meda u tenom stanju 250g oraha 250g suvog groa 200g integralnog keksa ili zobenih pahuljica Suvo groe potopiti u malo vode desetak minuta, orahe iseckati i sve to sjediniti sa mlevenim smokvama, keksom (pahuljicama) i medom. Od te mase napraviti dve veknice, koje se po elji mogu uvaljati u kokosovo brano. Ostaviti da se prosui pa sei na krike. MAFIN OD KROMPIRA 175g krompira 75g brana 100g suvog groa med mleveni orasi Suvo groe drati u vodi ili sojinom mleku oko 20 minuta, da malo omeka. Skuvati krompir i oljutiti. Pomeati brano, krompir, suvo groe i dolivati sa tenou da bi se zamesilo meko testo. Podmazati kalup i staviti testo da se pee u rerni na 180 stepeni 45 minuta. Poslednjih dvadeset minuta pei na 150 stepeni. Neposredno pre sluenja moe se preliti sa malo malteksa ili meda i posuti mlevenim orasima. NITE OD SUVIH KAJSIJA 400g integ. peninog brana 2 olje mlevenih oraha83 84

300g suvih kajsija voda malo soli sojino mleko za glazuru Umesiti to tvre testo od brana i jedne olje oraha i malo soli. Ostaviti testo u friideru na dva sata FIL: Suve kajsije ostaviti potopljene u sojino mleko na dva sata. Samleti sve zajedno u blenderu da bi ste dobili masu kojom ete premazati testo. Testo odvojiti na dva dela i razvui na debljinu od pola centimetra. U pouljen pleh ili tepsiju staviti prvi deo i preko toga naneti fil pa drugi deo testa. Testo izbockati viljukom i staviti da se pee. Pei 25 minuta na 200 stepeni. Desetak minuta pre nego to testo bude peeno, prelijte ga sojinim mlekom. Izvaditi peen kola i posuti sa orasima.

VODA

NAPICI

Voda ima blagotvorno dejstvo na ovekovo zdravlje, zbog ega zasluuje da bude iznad svakog napitaka. Dobar razlog da se opredelite za vodu jeste i taj to ona, pored svojstva da ugasi e, ne pokree proces varanje u elucu kada se uzima izmeu obroka, za razliku od svih drugih napitaka. Naravno, neophodno je nabaviti to kvalitetniju vodu (ako nemate pristup kvalitetnoj vodi investirajte u filter za preiavanje vode ili koristite flairanu vodu). Preporuljiva dnevna koliina vode je od 6 do 8 aa dnevno, to zavisi od vrste hrane koju jedete. Ukoliko jedete hranu koja u sebi sadri visok procenat vode tada ete imati i manju potrebu za vodom. Ako se vaa hrana sastoji iskljuivo od voa i povra i dalje je vano da pijete istu vodu. Ako vodu konzumirate u toku ili neposredno posle obroka, prestanite s tom navikom. aa vode koju popijete neposredno posle obroka, usporava vae varenje. Vodu treba piti petnaest minuta pre jela i dva sata posle jela. Da ne biste oseali e posle obroka, ne zaboravite popiti vodu pre jela. KOLIKO VODE NAM JE POTREBNO?

85

86

Nae telo kroz mnogobrojne fizioloke procese, kao to su disanje, znojenje, mokrenje i defekacija, neprestano gubi vodu. Zato je neophodno da svakodnevno nadoknaujemo gubitak i ako je mogue, da unesemo i malo vie od toga. Za odraslu osobu ija teina se kree oko 70kg taj gubitak bi iznosio oko 2600ml. Raunajui vodu koju smo uneli kroz hranu i onu koju sadri (stvara) metabolizam, to je oko 1100ml potrebno je da popijemo jo 1500ml vode da bismo nadoknadili gubitak (2600ml). unos/izvori vode hrana 850 ml produkt 250 ml metabolizma pijenje napitci 1500 ml UKUPNO gubitak vode znojenje disanje mokrenje defekacija UKUPNO 2600 ml

mlake vode. Ponite sa pola ae vode i postepeno poveavajte koliinu do dve ae. Ujutro nije dobro piti hladnu vodu. U tom sluaju telo e troiti energiju kako bi hladnu vodu zagrejalo do temperature tela, a pore toga, hladna voda ima tendenciju da prolongira pranjenje creva.

KADA JE NAJBOLJE PITI VODU?Najbolje vreme za pijenje vode je jutro. Moda u jutarnjim asovima ne oseate e, ali najvie to moete da uradite za svoje zdravlje je da popijete au vode. Vodu bi trebalo piti 15-30 minuta pre jela, a nikako tokom ili posle jela. Ukoliko se voda pije tokom ili posle obroka poveava se volumen stomaka, to oteava njegovu kontrakciju, razblaava eludane sokove i konano usporava varenje. Voda se moe uzeti sat i po posle jela. Ne preporuije se uzimanje vode dva do tri sata pre odlaska na spavanje (naroito mukarcima koji imaju problema sa uveanom prostatom). Time e se tokom noi izbei pekidanje sna, tokom noi zbog odlaska u toalet. Posle napornog vebanja trebalo bi popiti litru vode za svaki sat vebanja.

700 ml 350 ml 1400 ml 150 ml 2600 ml

KORISTI OD HIDRATACIJE TELAUrin kod osoba koje unose dovoljno vode je svetle boje. Bubrezi bolje preiavaju krv od otpadnih materija (tetne materije se lake izbacuju). - Umanjuje se rizik od nastanka kamena u bubregu - Olakano je pranjenje creva. - Krv je rea, manje koncentrovana tako da se umanjuje rizik dobijanja tromboze.88

Tih 1500 ml obezbediemo svakodnevnim ispijanjem 6-8 aa vode. U tropskim klimatskim podrujima potrebno je uneti duplo vie vode. Neke vrste hrane, naroito voe, sadre veliku koliinu vode, dok druge vrste ne sadre. PREPORUKA: Ujutro, nakon buenja popiti pola ae87

- Poveava rezistentnost na masnoe, to doprinosi boljoj fizikoj kondiciji (potpomae odravanju normalne telesne teine) to je veoma znaajno za atletiare.

BILJNA MLEKA osnova za pripremanje zdravih napitaka

Zbog uestalih oboljenja ivotinja, koja su posledica nesavesnog ovekovog odnosa prema ivotinjama i uopte prema ivotu i svemu stvorenom, danas vie nego ikada, postoji potreba da se mleko ivotinjskog porekla zameni mlekom biljnog porekla. Biljno mleko sadri: 1. MLENU KUGLICU koja se sastoji od belanevina, masti, ugljenih hidrata. 2. BILJNU SURUTKU (minerali i vitamini) koja se ne odvaja od mlene kuglice. U biljkama se belanevine stvaraju putem hidrolize (reakcija sa vodom). U semenu biljke, hidroliza belanevina je enzimski proces, a ne sekretorni kao kod sisara. Belanevine postaju koloidne, lako svarljive supstance, a belanevine u bio mleku sadre i biljna vlakna koja su od velikog znaaja za ovekov organizam.

RECEPTI ZA PRIPREMANJE NAPITAKAMLEKO OD SOJE U ZRNU 1 olja soje u zrnu 6 olja vode 1 kaika meda

89

90

Soju u zrnu drati potopljenu 12-15h. Vodu promeniti dva puta. Iscediti, isprati zrna i samleti u blenderu ili u maini za meso. Samlevenu soju prelite sa est olja tople vode i stavite na ringlu da se kuva 40 minuta. Stalno meati i kada pone da kipi poprskati hladnom vodom. Posle 40 minuta kuvanja procediti. Tenost koju dobijete koristite kao mleko. U mleko stavite med. Ono e vam posluiti kao osnova za razne ejkove. SOJINO MLEKO KONCENTRAT 3 olje potopljene soje 4 olje kljuale vode Samleti soju zajedno sa vodom. Procediti i tenost staviti da prokljua. Stalno meati. Potrebno je da kuva 10 minuta, nakon ega treba smanjiti temperaturu i ostaviti na ringli jo 20 minuta. Ovaj koncentrat koristiti za pripremanje sladoleda i pudinga. MLEKO OD BADEMA 1 oljica badema 4 oljice hladne vode prstohvat soli kaiku meda ili jemenog slada Pomeati sastojke i samleti u blenderu. Procediti i piti. NAPOMENA: Osobe koje imaju alergiju na orahe, mogu orahe preliti vrelom vodom, kako bi se odstranila opna. PIRINANO MLEKO 1 olja integralnog pirina 3 olje vode malo meda91

Prethodno natopljeni integralni pirina (12h) samleti i pomeati sa toplom vodom. Procediti, zasladiti i piti. MLEKO OD ORAHA 1 olja oraha 4 olja vode Samleti u blenderu. NAPOMENA: Osobe koje imaju alergiju na orahe, mogu orahe preliti vrelom vodom, kako bi se odstranila opna. KOKOSOVO MLEKO 200g kokosa 1l vode 1-2 kaike meda Pomeati kokos sa vodom i ostaviti da stoji dva sata. Nakon toga sve zajedno izmiksati, procediti i piti (da bi se belanevinski obogatilo moete u njega dodati i malo sojinog mleka). MLEKO OD PENICE 1 olja proklijale penice (dva dana klijanja) 4 olje vode 2/3 olje suvog groa odstajalog u vodi. Pomeati sastojke, samleti u blenderu i procediti. Prethodno pomenuta mleka koriste se kao osnova za pripremanje razliitih zdravih napitaka. Ukoliko nemate dovoljno vremena, moete koristiti pirinano ili sojino mleku u prahu, koje moete nabaviti u prodavnicama zdrave hrane ili bolje snabdevenim marketima. Penine proklijale klice Nain dobijanja klica92

1) Uzeti dve ake penice, oistiti je i oprati. 2) Staviti penicu u teglu i naliti vode da ogrezne. Tako da prenoi. 3) Ujutro ocediti (preko dana stoji bez vode). U podne isprati i opet ocediti. 4) Uvee opet naliti vode da tako prenoi. 5) Ujutro ocediti vodu i ostaviti da klija. Vie ne nalivati vodu, nego samo ispirati 1-2 puta dnevno. Upotreba klica Lekovitost peninih klica Penine klice su u isto vreme hrana i lek. One su jedno od najboljih sredstava za jaanje organizma. Organski fosfati u klici jaaju miie, poboljavaju opte stanje organizma i poboljava rad organa za varenje. Magnezijum kojim su klice veoma bogate, poveava otpornost organizma protiv bolesti, ak i protiv raka. Kalcijum, fosfor, B1 vitamin obnavljaju nervni sistem. E vitamin titi od astme, eerne bolesti, bolestri srca, raka. Kalijum karbonat, gvoe i cink obnavljaju krv i lee anemiju, ulje spreava zatvor. Klice tite i od osteoporoze. EJK OD BANANE 1 olja mleka od soje 1 vea banana 1 kaiica rogaa Staviti sve sastojke u mikser i samleti. Po elji moete zasladiti medom ili malteksom. EJK OD BADEMA 1/3 olje badema (ako elite moete ga popariti da biste opnu odstranili) 2dl mlake vode 5 urmi93

Sve ubaciti u blender i samleti. FRAPE OD SUVOG VOA I LENIKA 2 olje sojinog mleka 1 olja suvog voa po izboru 30g lenika 1 olja vode U blenderu samleti sve sastojke i piti. Moete dodati i roga. FRAPE OD JAGODASTOG VOA 2dl bademovog ili pirinanog mleka 1 olja jagodastog voa po izboru malo meda Sve sastojke samleti u mikseru. FRAPE OD KIVIJA 2dl pirinanog mleka 2 kivija malo meda Sastojke staviti u blender i samleti.. FRAPE OD JABUKA 2dl mleka od soje 1 velika oljutena jabuka malo limunovog soka Samleti sastojke u blenderu. Po elji zasladite medom. FRAPE OD POMORANDE 3dl sojinog mleka94

2 pomorande malo meda Samleti sastojke u blenderu. FRAPE OD BRESKVE 2dl bademovog mleka 2 vee breskve malo meda Sastojke samleti u blenderu. KOKTEL OD KRUAKA 2dl sojinog mleka 2 mandarine 1 kruka Oljutiti kruku i mandarine, pomeati i samleti u blenderu. KOKTEL OD KAJSIJA 3 kajsije 1 banana 3dl mleka po izboru Sve sastojke samleti u mikseru. Odline sokove pripremite sami tako to ete u sokovniku iscediti voe po sopstvenom izboru. Predlozi: SOK OD GROA 1 kg crnog groa samleti u blenderu sa aom vode. Procediti i piti. SOK OD GREJPFRUTA 1 grejpfrut 1 olje vode 1 kaiica meda Izmiksajte u blenderu grejpfrut i vodu. Procedite i zasladite na kraju. LIMUNADA 3 limuna 6 olja vode 1 kaiica meda olja suvog groa95 96

OSVEAVAJUA PIA VONI SOKOVI

Sipati u erpu dve olje vode, i dodati nastruganu koru od jednog limuna i staviti na ringlu da prokljua. Kada se malo prohladi, procediti i u tenost koju ste dobili potopiti suvo groe. Ostaviti desetak minuta da odstoji i sipati u blender. Iscediti pripremljeni limun i sok koji dobijete, dodajte ostaloj tenosti u blenderu. Sve dobro izmiksati, prohladiti i sluiti. Kora od limuna dolazi u obzir samo ako koristite neprskani limun. SOK OD JABUKA 4 jabuke 1 pomorana pola limuna malo meda Oistiti limun, pomorandu i jabuke i u blenderu samleti. Procediti, dodati med i piti. (Ako elite, pulpu moete preliti sa malo meda i posuti kaikom kokosa i pojesti). FRAPE OD SUVOG VOA olje suvog voa 2 olje mlake vode malo limuna med po elji Ostaviti oprano suvo voe preko noi ili na nekoiko sati potopljeno. Zajedno sa vodom u kojoj je stajalo voe, sve izmiksati u blenderu. Na kraju dodati sok od limuna i med. FRAPE OD ANANASA olje ananasa olje soka od ananasa malo limunovog soka97

Sve izmiksati, kratko rashladiti i piti. NAPITAK OD URMI I BANANA 5 urmi 2 manje banane 2dl pirinanog mleka u prahu 2 kaike mlevenog lenika Urme oprati i skinuti im opnu. Pirinano mleko razmutiti sa toplom vodom. U blenderu prvo izmeati urme, lenik i pirinano mleko. Na kraju ubaciti banane i sve izmeati. II nain SLADOLED Ukoliko se smanji koliina mleka n