kranjska gora 09.06.2017 11.06 · gimnastične vaje 5. lahkotni tek 400 m 6. hoja 300 m 7....

1

SEMINAR KONDICIJSKA PRIPRAVA V KEGLJANJU

KRANJSKA GORA 09.06.2017 – 11.06.2017

LITERATURO PRIPRAVIL: BAJEC BOJAN, PROF.

2

KAZALO

I. ORGANIZACIJA NAMEN IN SPLOŠNI CILJ

UVOD ....................................................................................................................................................................................... 3

POMEMBNOST BAZIČNIH PRIPRAV .......................................................................................................................... 3

ORGANIZACIJA PRIPRAV ................................................................................................................................................ 4

OSNOVNI ELEMENTI ŠPORTNE PRIPRAVE ............................................................................................................ 4

FAZE KONDICIJSKEGA TRENINGA ............................................................................................................................. 4

VSEBINA SEMINARJA ....................................................................................................................................................... 5

URNIK PREDAVANJ IN VADB NA SEMINARJU ....................................................................................................... 5

II. VZOREC ZA IZDELAVO PROGRAMA KONDICIJSKIH PRIPRAV KEGLJAČEV

UVOD ....................................................................................................................................................................................... 6

CILJ VADBE NA PRIPRAVAH ......................................................................................................................................... 7

COOPERJEV TEST .............................................................................................................................................................. 8

URNIK PRIPRAV VZOREC ........................................................................................................................................... 15

GRAFIČNI PRIKAZ RAZPOREDITVE TRENINGOV PO OPREDELJENIH CILJIH ...................................... 19

DODATEK – PREHRANA- HIGIJENA ........................................................................................................................ 20

3

KRANJSKA GORA09.06.- 11.6.2017

KONDICIJSKA

PRIPRAVA

V KEGLJANJU

SEMINAR

UVOD

Seminar je bil izveden za trenerje Kegljaške zveze Slovenije na osnovi opredeljenih ciljih, ki so značilni za bazične priprave športnikov pred tekmovalno sezono. Slušatelji so prejeli podrobne teoretične in praktične informacije o namenu, ciljih in prednostih v izvajanju bazičnih kondicijskih priprav športnikov. Po seminarju je bila izvedena evalvacija z anketiranjem. Trenerji so predvsem preko prakse spoznali temeljne segmente kondicijskih priprav. To je bila posebnost seminarja, saj so lahko preko preizkusa ; tek, hoja, koordinacijske vaje, regeneracija v bazenu, vadba aerobne vzdržljivosti s kolesom, raztezanje in vaje za repetativno moč v fitnesu,,, dobili zelo dobro informacijo, kaj se počne na pripravah, s kakšnim namenom se določene vaje izvajajo in kje je potrebna pozornost ,da se ne povzroča škode na organizmu. Prejeli so »formule« za obremenitev in specifike katerim je podlaga tehnika in taktika kegljanja. Prejeli so tudi pisna gradiva. POTREBNO PA JE POUDARITI IZREDEN INTERES, DELAVNOST SKUPINE IN NJIHOVO ŽELJO

PO ZNANJU. ZARADI TAKŠNEGA ODNOSA SLUŠATELJEV JE SEMINAR POTEKAL V

PRIJETNEM VZDUŠJU IN SE JE IZVEDEL V CELOTI.

V nadaljevanju je podrobno opisana vsebina posameznih segmentov, urnik in način dela na seminarju. Organizacija celotnega seminarja je potekala v predavalnici in terenu po sistemu: 1. RAZLAGE 2. PRIKAZA – DEMONSTRACIJE 3. PRAKTIČNEGA PREIZKUSA 4. DISKUSIJE

4

POMEMBNOST BAZIČNIH PRIPRAV

Priprave so nepogrešljiv del trenažnega procesa športnika

So zelo pomemben dejavnik pri doseganju kakovostnih rezultatov

Pripomorejo k preventivi pred športnimi poškodbami

Povečani so regeneracijski procesi ter izboljšanje splošnega telesnega stanja

Osnova za izvedbo vaj je bazičnost

Manj specifična vadbena sredstva

Večje število različnih sredstev ter metod ter večja vadbena količina

Visoka razvitost osnovnih motoričnih sposobnosti

Ustvarjanje podlage za specifično delo

Osnovna tehnična vadba – dopolnilne vaje za izvedbo tehnike kegljanja /kegljanje

v telovadnici na prostem/

ORGANIZACIJA

Opredelitev ciljev Izbor športnic in športnikov Test Navodila za delo do priprav Operativne naloge Izvedba Test

OSNOVNI ELEMENTI ŠPORTNE PRIPRAVE

Fizična Tehnična Taktična in Psihološka priprava Prva je podlaga vsem !

Bompa (1994)

FAZE KONDICIJSKEGA TRENINGA

Kondicijski trening je sestavljen iz treh glavnih navezujočih se delov: 1. faza osnovne (splošne) fizične priprave, 2. faza ožje (specifične) fizične priprave in 3. faza izpopolnjevanja specifičnih funkcionalnih in gibalnih

sposobnost.

5

Prvi dve fazi sta značilni predvsem za pripravljalno obdobje, ko se del na čim boljših kondicijskih temeljih,

Tretja faza pa je del tekmovalnega obdobja, ko je glavni cilj ohranjanje in izpopolnjevanje pridobljene ravni sposobnosti

(Bompa, 1994). Pri izvajanju so bili zajeti naslednji segmenti : 1. AEROBNA VZDRŽLJIVOST

2. REPETITIVNA MOČ 3. GIBLJIVOST 4. KOORDINACIJA 5. REGENERACIJA 6. VZGOJNI VIDIK TRENIRANJA V SPODNJEM DELU SO NAVEDENI TI SPECIFIČNI CILJI, KI SO BILI IZVEDENI Z NAMENOM, DA

POSAMEZNI TRENER SPOZNA; 1. POMEMBNOST PRAVILNEGA IZVAJANJA TRENINGOV UVODNI , SREDNJI IN ZAKLJUČNI DEL DINAMIČNE IN STATIČNE VAJE RAZTEZANJE 2. VAJE ZA ZMANJŠANJE ASIMETRIJE - ZADNJA LOŽA STEGENSKIH MIŠIC - NE DOMINANTNA STRAN TELESA - NE DOMINANTNA ROKA - NE DOMINANTNA NOGA 3. OSNOVE CIKLIZACIJE MIKRO IN MAKRO CIKLUS UPOŠTEVANJE KOLIČINE IN INTENZIVNOSTI OBREMENITEV V POSAMEZNIH FAZAH RAZMERJE TEHNIKE TAKTIKE, IN SPLOŠNE PRIPRAVE ORGANIZMA 4. VZGOJNI VIDIKI TRENIRANJA TEORETIČNA RAZLAGA , PREDNOSTI IN SLABOSTI, PRIMERI DOBRE IN SLABE PRAKSE KOMUNIKACIJA – TRENER-VADEČI-TRENER

URNIK IN PROGRAM SEMINARJA "KONDICIJSKA PRIPRAVA V KEGLJANJU"

Petek 9. junij 2017 16.00 zbor udeležencev v hotelu in namestitev v sobe 17.00 do 18.30 Možnosti vadb za razvoj aerobne vzdržljivosti (na prostem) 19.00 večerja 20.00 do 21.00 Celovita psihofizična priprava organizma na vadbo (predavanje)

6

Sobota 10. junij 2017 7.30 zajtrk 10.00 do 12.00 Koordinacija in razvoj motoričnih sposobnosti v kegljanju (telovadnica) 12.30 kosilo 16.00 do 18.00 Razvoj in ohranjanje repetitivne moči (fitnes) Gibljivost – stretching, dinamične vaje 18.15 do 19.00 Vaje za regeneracijo in sprostitev (bazen) 19.15 večerja 20.00 analiza zadnjih meritev in testiranja kandidatov za člansko in mladinsko reprezentanco za SP 2018 dr. Ivan Čuk Nedelja 11. junij 2017 7.00 do 8.00 Raztezanje – vadba za prebujanje organizma (na prostem) 8.15 zajtrk 10.30 do 11.30 Razvoj aerobne vzdržljivosti z vadbo na kolesu 12.15 kosilo in odhod domov VZOREC ZA IZDELAVO PROGRAMA KONDICIJSKIH PRIPRAV KEGLJAČEV UVOD Priprave športnikov kegljačev so pomembni del trenažnega procesa. Obseženo obdobje ligaških tekmovanj, državnih in mednarodnih tekem zahteva ustrezno stanje telesne pripravljenosti. Obdobje vadbe oz. ciklusa pred tekmovalno sezono zajema treninge, ki vplivajo na vsestranski razvoj organizma. Težnja takšne vadbe je, da se s kar največjim možnim številom vadbenih sredstev vpliva na kar največje število kegljačevih sposobnosti in značilnosti. V to pripravljalno obdobje ne spada oz. se v manjšem obsegu koristijo specifične vaje značilne za kegljanje. Klub krajšemu obdobju, priprave omogočajo z načelom sistematičnosti /izbira vadbenih sredstev, njihove količine in intenzivnosti v skladu z razvojno stopnjo kegljača/ določeno napredovanje. Pri načrtovanju programa za izvedbo kondicijskih priprav se upošteva naslednje elemente - sklope, ki bodo bistveno vplivali na celotno organizacijo in dosego opredeljeni ciljev.

POTREBNO JE DOBRO POZNAVANJE ŠPORTNE PANOGE ZA KATERO SE ŽELIMO PRIPRAVITI POTREBNA JE ANALIZA MOTORIČNIH SPOSOBNOSTI, KI SO POTREBNE ZA USPEH V TEJ PANOGI ZAGOTOVITI USTREZNA TESTIRANJA S KATERIMI UGOTOVIMO ZAČETNO STANJE POSAMEZNIKA NAČRTOVANJE VADBE NA PODLAGI ZASTAVLJENIH CILJEV (KRATKOROČNIH, SREDNJEROČNIH,

DOLGOROČNIH) IZVAJANJE VADBE NADZOROVANJE VADBE KONČNA TESTIRANJA S KATERIMI UGOTAVLJAMO NAPREDEK KOREKCIJA PROGRAMA PRIPRAV NA OSNOVI ANALIZE

7

KAKO IZBRATI LOKACIJO - Možnosti vadbe v naravnem okolju

o Hoja o Tek o Kolesarjenje o Gorništvo

- Vadba v fitnesu - Vadba v dvorani - Regeneracijska vadba v bazenu, masaža - Predavanja, analize

AEROBNA VZDRŽLJIVOST Z upoštevanjem trajanja tekme 60 minut, pri pulzu 130 udarcev na minuto na treningu ter pulz 180 na minuto v času tekme je za oceno aerobne vzdržljivosti kegljačev primeren Cooperjev test na 2400 m. Cilj vadbe je doseči ter nato vzdrževati rezultate z oceno 4-5 po tabelah Cooperja. Že pogostost 3x tedenske vadbe povsem zadostuje za primeren napredek. Pri treningu je zelo priporočljiva uporaba športne ure za tek – Polar. Primerno območje obremenitve za aerobni trening je 70% do 80% maksimalne frekvence srčnega utripa ali MFS. Za osebo staro 25 let je to pulz v območju os 138 do 145 udarcev na minuto. Sredstva

1. Tek 2. Kolesarjenje 3. Hoja v naklon 4. Vadba na kardio napravah 5. Nordijska hoja 6. Plavanje

Za tiste, ki imajo izražena ravan stopala oziroma imajo izrazito preveliko telesno težo, tek odsvetujemo , ter priporočamo plavanje in kolesarjenje. Že s hitro hojo kjer pospešimo dihanje dosežemo spodnji nivo pulza. Na eni vadbeni enoti – treningu lahko izvajate tek, nordijsko hojo 30 minut neprekinjeno, lahko pa tudi trening prilagodite in ga izvajate s kombinacijo bolj ali manj intenzivnega napora kot je na primer Fartlek. Primer:

1. lahkotni tek cca 400 m 2. intenzivni tek 1500 m 3. hoja 400 m 4. gimnastične vaje 5. lahkotni tek 400 m 6. hoja 300 m 7. intervalni tek 6x 50m 8. lahkotni tek 400 m

8

9. tek v klanec nizki naklon 2 x 50 m Aerobno vzdržljivost lahko preverjate s tekom na 2400 m /6 krogov /. Za ocenitev stanja so priložene Cooperjeve tabele.

10

MOČ V kegljanju mora kegljač 120x enako uspešno opraviti lučaj. Kar pomeni, da ni velikih zahtev po maksimalnih mišičnih silah, temveč mora kegljač biti sposoben 120x razviti enako mišično silo. Da to uspe potrebuje vzdržljivost v moči. Za razvoj in ohranitev vzdržljivosti v moči se običajno izvajajo vaje, kjer premagujemo 40% do 60% maksimalnega bremena s 15 do 20 ponovitvami v 3-5 serijah. Meritve moči kegljačev na Fakulteti za šport so pokazale da imajo kegljači slabo moč iztegovalk in upogibalk kolena. Ti dve mišični skupini sta najbolj pomembni pri izmetu. Ker je mišična sila, ki je potrebna za tehniko kegljanja relativno majhna je smiselno najprej povečati to silo potem pa povečati število ponovitev. Vaja za zadnje stegenske mišice se izvaja iz kleka s petami pod lestvino letvenika v ležo brez pomoči rok (spodnja slika)

V kolikor kegljač ni sposoben izvesti navedene vaje mora najprej narediti počasni prehod iz kleka v ležo s pomočjo rok, nato pa sledi še odriv z rokami in ponovni dvig s stegnjenim telesom v klek brez da se spremeni kot med trupom in stegnom.

Prav tako so pomembni globinski skoki kjer je kriterij doskok z višine 60 cm. Doskok je najprej na prste, sledi prehod na pete in pol čep. Pri doskoku boki ne smejo priti pod višino kolen.

Zelo pogosta je tudi asimetričnost pri stranskih mišicah trupa. Mišice na nasprotni strani izmetne roke so izrazito močnejše. Test s katerim lahko to ugotovimo je leže na boku (l,d) roke so sklenjene za vratom in odklon (l,d) v času 30 sekund.

11

Na testih se ravno tako pojavlja različna moč rok, kjer je izmetna roka bistveno močnejša. Razlika v moči rok je za zdravje manj škodljiva kot razlika trupa in nog. (kronične poškodbe, kolena, hrbtenice, ploska stopala, skolioze) pa vendar je potrebno tudi pri rokah zagotoviti simetričnost. Za odpravo asimetrije bi bilo verjetno že dovolj 30 do 40 metov na treningu z nasprotno stranjo. Intenzivnost 40% do 60 % maksimalnega bremena. Primer testiranja maksimalne moči za vadbo po postajah. Za začetek naredite test maksimalnega števila ponovitev v 30 sekundah. Nato pa izvajajte vaje z intenzivnostjo 40% do 60 % maksimalnih ponovitev , 3-5 serij z odmorom 2-3 minute med serijama. Primer testiranja maksimalne moči za vadbo na trenažerjih. Maksimalna moč je breme, ki ga lahko premagamo enkrat. Pri testiranju se zaradi varnosti priporoča sodelovanje strokovnjaka. Predhodno je potrebno temeljito ogrevanje !! Za izvajanje testiranja je primerna uporaba trenažerjev, kjer se lahko breme postopno dviguje od lažjega do najtežjega. Količina 2x tedensko 15 do 20 ponovitev v eni seriji 3-5 serij Odmor med serijo je 2-3 minute Organizacijske oblike VADBA PO POSTAJAH Pri izboru vaj je pomembna menjava med mišičnimi skupinami. Vedno prehajamo iz dela rok na delo nog ali iz mišic sprednjega dala trupa /trebušne/ na delo zadnjega dela trupa /hrbtne/. Primer V prostoru določimo 8 »postaj«. Rekviziti; tanke blazine in olimpijske ročke. 1. postaja dvig trupa /trebušne m./ iz leže na hrbtu 2. postaja globinski skoki 60cm 3. postaja dvigovanje rok v predročenje z bremenom 4. postaja izmenično dvigovanje nog v leži na trebuhu /hrbtne m./ 5. postaja bočno dvigovanje trupa iz leže na boku 6. postaja dvigovanje rok v odročenje z bremenom 7. postaja delo zadnje stegenske mišice - primer vaje je opisan 8. postaja zasuki telesa (l, d) v stoji razkoračno z bremenom

12

VADBA NA TRENAŽERJIH Poudarjeno je delo na upogibalkah kolena. Kot je navedeno se vaje izvajajo z intenzivnostjo 40% do 60 % maksimalnega bremena, 15 do 20 ponovitev v eni seriji, ter 3 -5 serij. Za delno odpravo asimetričnosti se priporoča delo na zgornji meji maksimalnega bremena z upogibalkami nog in mišic ne dominantne – »slabše« strani ter delo na spodnji meji z iztegovalkami nog in dominantno stranjo. Ne pozabite na delo upogibalk in iztegovalk kolena, sukalk, upogibalk in iztegovalk trupa.

GIBLJIVOST Tehnika kegljanja zahteva gibljivost rok in ramenskega obroča, iztegovalk trupa, medeničnega obroča ter iztegovalk nog. S treningi za gibljivost dosežemo lahkotnost giba in zahtevano nižino pri izmetu. Ena pomembnejših vlog treninga gibljivosti pa je preventiva pred poškodbo. Pri vajah se lahko izbira:

1. Metoda dinamičnega raztezanja /dinamične gimnastične vaje, zamahi, kroženja/ 2. Metoda statičnega raztezanja / stretching/

Primerni test gibljivosti trupa in nog je predklon s cilje doseči tla z dlanmi rok. Rezultati testiranja ne kažejo pretiranih odklonov, je pa pomembno ohranjanje gibljivosti. Glede enostranske obremenitve se priporočajo razne vese s popolno relaksacijo spodnjega dela telesa. Vaje za gibljivost so nujen in obvezni del vsake vadben enote – treninga. Potrebno jih je izvajati v začetnem in končnem delu treninga !! Priporoča pa se izbor takih vaj ki povečajo amplitudo gibov v več smeri, vaje ne izvajamo ko je organizem utrujen, ponovitev vaj je 10 do 15 X v več serijah, upoštevati odmor med serijami. Intezivnost Pri vadbi se večkrat previdno približamo največji možni amplitudi giba. Količina Po vsakem treningu 2-3 serije s 15-20 ponovitvami pri dinamičnih vajah – menjava mišičnih skupin ! Drža do 20 sekund za eno mišično skupino pri statičnih vajah z odmorom 2 -3 minute

13

PREDLOG KONDICIJSKEGA PROGRAMA PRED ZA 30 TRENINGOV

PRED IZVEDBO PRIPRAV

ST DATUMI CILJ TRAJANJEV MINUTAH

* OPIS VADBE

1 MOČ 30 VADBA PO POSTAJAH - 8 POSTAJ

2 AEROBNA VZDRŽ. 40

TEK NA 1600 m V ČASU 13 MINUTAH

KOLO NA 3200 m V ČASU 10 MINUT

PLAVNAJE NA 150 m V ČASU 3,5 MINUT

3 PAVZA





5 MOČ 60 FITNES










9 PAVZA

10 PAVZA


TEK NA 1600 m V ČASU 12. MINUTAH

KOLO NA 3200 m V ČASU 9. MINUT

PLAVNAJE NA 200 m V ČASU 4. MINUT

12 MOČ 60 FITNES





14 PAVZA





16 PAVZA

17 PAVZA


TEK NA 1600 m V ČASU 11.45 MINUTAH

KOLO NA 3200 m V ČASU 7.45 MINUT


19 MOČ 60 FITNES





21 PAVZA

22 AEROBNA VZDRŽ. 40 TEK NA 1600 m V ČASU 11.45 MINUTAH

14



23 PAVZA

24 PAVZA










28 MOČ 30 FITNES






* V trajanju vadbe je zajet tudi čas obveznega začetnega in končnega dela vaj za gibljivost. V programu so navedene različne vsebine, ki jih vadeči koristi po lastni izbiri. Zaradi varnosti so navedene vrednosti za vadbo – trajanja intenzivnost… izbrane na osnovi Cooperjevih tablic z nižjo vrednostjo. Bolje trenirani lahko čas in intenziteto prilagodijo svojim sposobnostim.

15

URNIK PRIPRAV- VZOREC

PROGRAM VADBE IN BIVANJA OD NEDELJE DO NEDELJE

NEDELJA

11.10 ZBOR ZA TRENING 11.30 – 13.00 TRENING NA PROSTEM 13.45 – 14.30 KOSILO 14.30 – 16.40 POČITEK – PROSTO 16.40 ZBOR ZA TRENING 17.00 – 19.00 TRENING MA PROSTEM 19.30 – 20.15 VEČERJA 20.15 – 22.30 PROSTO 22.30 ODHOD V SOBE

PONEDELJEK

07.00 ZBOR ZA TRENING 07.00 – 08.30 TRENING NA PROSTEM 08.30 – 09.15 ZAJTRK 09.15 – 11.10 POČITEK – PROSTO 11.10 ZBOR ZA TRENING 11.30 – 13.00 TRENING V FITNESU 13.45 – 14.30 KOSILO 14.30 – 16.40 POČITEK – PROSTO 16.40 ZBOR ZA TRENING 17.00 – 19.00 TRENING V DVORANI 20.15 – 20.45 VEČERJA 20.45 – 22.30 PROSTO 22.30 ODHOD V SOBE

TOREK

07.00 ZBOR ZA TRENING 07.00 – 08.30 TRENING NA PROSTEM 08.30 – 09.15 ZAJTRK 09.15 – 11.15 POČITEK – PROSTO 11.15 ZBOR ZA TRENING 11.30 – 13.00 TRENING NA PROSTEM 13.45 – 14.30 KOSILO 14.30 – 16.40 POČITEK – PROSTO 16.40 ZBOR ZA TRENING 17.00 – 19.00 TRENING V DVORANI 19.15 – 20.00 REGENERACIJSKI TRENING V BAZENU 20.15 – 20.45 VEČERJA 20.45 – 22.30 PROSTO 22.30 ODHOD V SOBE

MASAŽA PO POSEBNEM URNIKU

16

SREDA



ČETRTEK

07.00 ZBOR ZA TRENING 07.00 – 08.30 TRENING NA PROSTEM 08.30 – 09.15 ZAJTRK 09.15 – 11.10 POČITEK – PROSTO 11.10 ZBOR ZA TRENING 11.30 – 13.00 TRENING V DVORANI 13.45 – 14.30 KOSILO 14.30 – 16.40 POČITEK – PROSTO 16.40 ZBOR ZA TRENING 17.00 – 19.00 TRENING V DVORANI 19.15 – 20.00 REGENERACIJSKI TRENING V BAZENU 20.15 – 20.45 VEČERJA 20.45 – 22.30 PROSTO 22.30 ODHOD V SOBE


PETEK


17

SOBOTA

07.00 ZBOR ZA TRENING 07.00 – 08.30 TRENING NA PROSTEM 08.30 – 09.15 ZAJTRK 09.15 – 11.10 POČITEK – PROSTO 11.10 ZBOR ZA TRENING 11.30 – 13.00 TRENING NA PROSTEM 13.45 – 14.30 KOSILO 14.30 – 16.40 POČITEK – PROSTO 16.40 ZBOR ZA TRENING 17.00 – 19.00 TRENING V DVORANI 19.15 – 20.00 REGENERACIJSKI TRENING V BAZENU 20.15 – 20.45 VEČERJA 20.45 – 22.30 PROSTO 22.30 ODHOD V SOBE

NEDELJA

07.30 – 08.00 ZAJTRK 08.00 – 9.40 PROSTO + PRIPRAVA PRTLJAGE 9.40 ZBOR ZA TRENING 10.00 – 11.30 TRENING V FITNESU 11. 30 – 12.30 PROSTO + PRIPRAVA PRTLJAGE 12.30 – 13.00 KOSILO 13.00 – 13.30 ODHOD DOMOV

18

OPREDELITEV TRENINGOV PO DNEVIH

Dan

Datum Zjutraj T Dopoldne T Popoldne T

Nedelja

7.00 8.30 11.00 13.00 Inicialni test 17.00 18.30 Orientacija

Ponedeljek

- - Kolo 11.30 13.00 Krožna vadba FITNES

17.00 19.00 Element igre Gibljivost

Torek

7.00 8.30 Tek+vaje 11.30 13.00 Kolo 17.00 19.00 Krožna vadba bazen

Sreda

7.00 8.30 Igre + Koordin Gibljivost

11.30 13.00 Krožna vadba FITNES

17.00 19.00 Bazične Igre Gibljivost

Četrtek

7.00 9.00 Kolo+raztezanje 11.30 13.00 Element igre Gibljivost

17.00 19.00 Krožna vadba igre bazen

Petek

7.00 8.30 Vzpon 11.30 13.00 Krožna vadba FITNES

17.00 19.00 Koordinacija

Sobota

7.45 10.00 Igre koordinacija Gibljivost

11.30 13.00 Kolo 17.00 19.00 Krožna vadba bazen

Nedelja 10.00 – 11.30 FITNES

1= aerobna kondicija 3= vzdržljivost v moči

5= koordinacija

2= laktatni prag 4= gibljivost 6= kolo

19

Grafični prikaz razporeditve treningov po opredeljenih ciljih /cca/

zvišanje laktatnega

praga

9,7%

zvišanje

vzdržljivosti v moči

22,6%

zvišanje gibljivosti

19,4%

zvišanje

koordinacije

gibanja

22,6%

zvišanje aerobne

kondicije

24%

20

DODATEK

PREHRANJEVANJE - ŽIVA HRANA – MRTVA HRANA Za nemoteno delovanje organizma, predvsem v obdobju povečanega napora je potrebno dnevno s hrano vnašati zadovoljivo količino vitaminov, rudnin, beljakovin… Pomanjkanje hranil in neredna prehrana v času priprav zagotovo manjša sposobnost za delo ter lahko povzroča dodatne težave – izčrpanost, dehidriranost, nerazpoloženje, V kratkem pregledu so navedena nekatera osnovna hranila, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Kalcij Mleko in mlečni izdelki, sojino mleko, ribe, brokoli. Ogljikovi hidrati Kruh, kosmiči, testenine, riž. arašidi, sladoled, čokolada, pecivo. Maščobe V prehrani morajo biti tudi maščobe vendar v zmernih količinah. B vitamin Zelenolistna zelenjava, stročnice, pomaranče, grenivke limona. Železo Pomanjkanje povzroča utrujenost!!! Meso, stročnice, brokoli,

pomaranče. Beljakovine Pomanjkanje povzroča utrujenost in počasno okrevanje po

poškodbah. Pusto meso, nemastni mlečni izdelki, ribe, soja. Vitamin C Pomaranča, kivi, jagode, zelena paprika, paradižnik. Vitamin E Mandlji, kosmiči raznih vrst žita Cink Skrbi za zdravo delovanje imunskega sistema in omogoča celjenje

ran. Govedina, perutnina, morska hrana. PITJE TEKOČINE Vnos tekočine v organizem je potreben preden se začuti žeja!! Vsaj 2 uri pred naporom je potrebno spiti najmanj ½ litra vode ali kake druge tekočine. 15 min pred in nato med naporom pa se lahko na vsakih 15 min popije 1.5 do 2 dl tekočine. Pomembno je vedeti, da se tekočina v telo vnaša tudi z juhami, mlekom, sadnimi sokovi, sadnimi mlečnimi napitki, sadjem – lubenica, jagode, grozdje in tudi z zelenjavo – kumare, solata, paradižnik. Primer »domačega« napitka 250 ml pomarančnega soka, 250 ml vode, ščepec soli – zmešamo in ohladimo Primer »domačega« sadnega mlečnega napitka 2 dl sadnega jogurta, 3 dl mleka, 3dl sadnega soka, dve žlici naribanega jabolka, narezana banana, kocke ledu - zmešamo v mešalcu.

21

Na pripravah je po urniku zagotovljena prehrana: Zajtrk, kosilo, večerja. NE izpuščaj obrokov !! OSEBNA HIGIENA IN REGENERACIJA JUTRANJA HIGIENA V sklopu jutranje higiene poudarjam pravočasno prebujanje oz. vstajanje. Po programu priprav je potrebno počasno »ne stresno« prebujanje vsaj ½ ure pred vadbo! (pretegovanje) Za dobro počutje je priporočljivo jutranje 3 min. tuširanje s temperaturo vode 30 – 35 stopinj. Jutranja higiena poleg navedenega zajema še nego zob in izpiranje ustne votline, umivanje obraza , ušes ter česanje. DNEVNA HIGIENA Obvezno je redno tuširanje po VSAKI vadbi in ustrezna higiena v menstrualnem ciklusu. Za tuširanje se naj uporabljajo nevtralni šamponi za lase in telo ter ustrezne kreme za zaščito kože pred izsušitvijo. Vsaka tekmovalka mora imeti svojo svežo brisačo. Oblačila naj bodo bombažna udobna in ne sintetična. Ravno tako se priporoča udobna usnjena obutev, ki naj bo v času počitka »odprta« sandali … Med počitkom priporočam tudi hojo z bosimi nogami. VEČERNA HIGIENA Umivanje zob in izpiranje ustne votline, umivanje obraza in ušes v kolikor to že ni bilo v sklopu zadnjega tuširanja. Pižama mora biti bombažna in udobna. POČITEK Proces obremenitve telesa nujno potrebuje odmor za regeneracijo-obnovo. V kolikor telesu ne omogočamo počitka lahko povečana aktivnost v času priprav privede do izčrpanosti in preutrujenosti !!! Po prejetem programu bivanja so počitki opredeljeni v dopoldanskem, popoldanske in nočnem času od 22.30 ure do 6.30. V samem programu pa so zajeti tudi regeneracijski treningi z masažo in plavanjem, ki dodatno pospešijo obnovo organizma. Kombinacija regeneracijskih treningov s počitkom in spanjem omogoča telesu kvalitetno izvajanje psihofizičnih obremenitev. Literatura : Sodobno kegljanje ISBN 978-961-90660-3-4 Kratek pregled osnov športnega treniranja ISBN 961'6016-17-2 Lastni zapiski s predavanj na FŠ

kranjska gora 09.06.2017 11.06 · gimnastične vaje 5. lahkotni tek 400 m 6. hoja 300 m 7....

Documents